有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃

有氧訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練計(jì)劃第1頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧訓(xùn)練的定義

持續(xù)以大于等于50%最大攝氧量（VO2max）進(jìn)行運(yùn)動、至少持續(xù)10分鐘；益處或者相關(guān)信息

-初級/早期體能訓(xùn)練

-機(jī)能恢復(fù)性訓(xùn)練模式

-恢復(fù)調(diào)整階段

“成功的有氧運(yùn)動能力是指運(yùn)動員在短時(shí)間內(nèi)完成固定距離的能力”第2頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五VO2max的測定

“VO2max”或者“maxVO2”

-每分鐘氧氣被利用的最大速率(mlO2/kg/min)

“VO2峰值”

-利用設(shè)備或者訓(xùn)練模式而能夠達(dá)到的最高吸氧量

高乳酸閾良好的訓(xùn)練經(jīng)濟(jì)性及早動員脂肪作為能源物質(zhì)富含I型肌纖維第3頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五VO2max的相關(guān)性及應(yīng)用

-評價(jià)運(yùn)動員有氧運(yùn)動能力

-測試和訓(xùn)練適宜的能量供應(yīng)系統(tǒng)

-在最大訓(xùn)練負(fù)荷下測試短時(shí)間內(nèi)氧的最大利用率

-如何防止疲勞和如何更快的恢復(fù)

-和跑一英里的能力高度相關(guān)

-評價(jià)某人有氧訓(xùn)練的承受水平VO2max的測定

第4頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五代謝當(dāng)量(MET)

定義

-運(yùn)動強(qiáng)度是基于在靜息狀態(tài)下吸氧量的增加量

-代謝當(dāng)量值(數(shù)量)表示靜息狀態(tài)下VO2（1個(gè)代謝當(dāng)量標(biāo)準(zhǔn)為3.5mlO2/kg/min）的倍數(shù)第5頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五MET轉(zhuǎn)換/舉例

-1MET=3.5mlO2/kg/min(靜息狀態(tài))-10METs=35mlO2/kg/min(運(yùn)動狀態(tài))-20METs=70mlO2/kg/min(優(yōu)秀的有氧項(xiàng)目運(yùn)動員)-曾有研究報(bào)道有更高的耗氧量（如野外滑雪運(yùn)動員）代謝當(dāng)量(MET)

第6頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五MET組成

-下述1,2和3總和=總MET水平

（1）靜息代謝率

(1MET或者3.5mlO2/kg/min)

（2）食物特殊動力作用(能量攝入的10%)

（3）運(yùn)動或者活動消耗的熱量:大部分熱量消耗是根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動方式不同而變化(表2)代謝當(dāng)量(MET)

第7頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的設(shè)計(jì)

變量：時(shí)間時(shí)間

-與運(yùn)動強(qiáng)度成反比

-在適宜強(qiáng)度下訓(xùn)練至少20-30分鐘

-對于有氧項(xiàng)目運(yùn)動員需要以目標(biāo)心率持續(xù)運(yùn)動60分鐘以上第8頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五NSCA認(rèn)證委員會國家體能協(xié)會認(rèn)證機(jī)構(gòu)第9頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五VO2Max的測定VO2測試方法(實(shí)驗(yàn)室和場地測試)

-功率腳踏車實(shí)驗(yàn)測試的VO2max結(jié)果通常偏高；

-收集呼出的氣體并測試O2的消耗量；

-同步增加速度或者負(fù)重級別直至力竭；

-比較心率（HR）和運(yùn)動負(fù)荷之間的直接線性相關(guān)性；

-給出有氧運(yùn)動基線、評估運(yùn)動能力的提升水平、激勵(lì)運(yùn)動員；第10頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五不同性別從事各種項(xiàng)目的典型VO2max值第11頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五VO2測試方法(實(shí)驗(yàn)室和場地測試)-“布魯斯”測試流程

-“巴爾克”測試流程

VO2Max的測定

適用于年輕人群或者運(yùn)動人群

測試時(shí)間持續(xù)較短適用于年長者或者（對傳統(tǒng)測試方法）不適應(yīng)的人群以及患有心血管或者呼吸系統(tǒng)疾病的人群；第12頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五VO2max的影響因素

-身體機(jī)能=

有氧供能水平=

心血管功能=

有氧運(yùn)動能力=VO2max(均為同義詞)-確定了VO2max,就可以制定有氧訓(xùn)練計(jì)劃VO2Max的測定第13頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五影響VO2max的生理因素

-有氧運(yùn)動能力；

-毛細(xì)血管密度線粒體數(shù)量需氧酶協(xié)助運(yùn)輸O2和養(yǎng)分至肌肉協(xié)助代謝廢物排出肌肉（如氫離子和硝酸等）VO2Max的測定第14頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五影響VO2max的生理因素

-血紅蛋白/肌紅蛋白血紅蛋白能夠增強(qiáng)攜氧能力，增加肌肉的氧運(yùn)輸量肌紅蛋白存在于骨骼肌和心肌內(nèi)，也可增加運(yùn)動時(shí)肌肉的氧運(yùn)輸量增加血紅蛋白/肌紅蛋白的含量是血液興奮劑的理論基礎(chǔ)VO2Max的測定第15頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五影響VO2max的生理因素

-“基線”提高/改善心臟向肌肉輸出氧的能力以提高有氧運(yùn)動能力為目標(biāo)VO2Max的測定第16頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五無氧閾

-血乳酸堆積速度大于清除速度時(shí)的運(yùn)動強(qiáng)度

-無氧閾訓(xùn)練是提高有氧運(yùn)動能力的有效方法

-研究證實(shí)：無氧閾的測定是比VO2max更敏感的有氧運(yùn)動能力的評估指標(biāo)

無氧閾的測定第17頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五無氧閾

-“乳酸閾”

-訓(xùn)練有素的有氧項(xiàng)目運(yùn)動員能夠在其乳酸閾或者之上運(yùn)動30-60分鐘；

-環(huán)境因素?zé)o氧閾的測定第18頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五無氧閾(通過運(yùn)動測試)

-應(yīng)用于持續(xù)30-35分鐘10K自行車試驗(yàn)（持續(xù)性運(yùn)動）

-針對棒球、籃球和足球運(yùn)動員的應(yīng)用方法各異（間歇性運(yùn)動）無氧閾的測定第19頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五無氧閾訓(xùn)練

-測試乳酸堆積開始點(diǎn)的速度，以此為依據(jù)制定有氧訓(xùn)練計(jì)劃

-提高無氧閾無氧閾的測定首先確定正確的有氧基線；每周在無氧閾或者稍高于無氧閾水平訓(xùn)練2-3次；采用多種訓(xùn)練方式（如法特雷克訓(xùn)練、間歇性訓(xùn)練）第20頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五無氧閾的測定方法

-間接測定方法無氧閾的測定通氣閾(VT)：運(yùn)動負(fù)荷的增加導(dǎo)致通氣率的增加在達(dá)到乳酸閾前，運(yùn)動負(fù)荷和通氣率成正比第21頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五血乳酸堆積起點(diǎn)第22頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五無氧閾的測定方法

-間接測定方法無氧閾與OBLA相關(guān)：血乳酸堆積的起始點(diǎn)無氧閾的測定呼吸交換率（RER）

-O2消耗量的增加導(dǎo)致CO2產(chǎn)出量的增加呼吸商（RQ）

-細(xì)胞水平O2消耗量第23頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五通氣量/乳酸和VO2的關(guān)系第24頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五代謝率的評定

代謝經(jīng)濟(jì)性

-評價(jià)運(yùn)動時(shí)的氧氣消耗量具有個(gè)體差異；影響因素有：代謝率

-能量消耗和運(yùn)動能力的比值遺傳因素生化水平體能水平/訓(xùn)練狀態(tài)第25頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五代謝率的評定

代謝率的測量

-測量攝氧量；

-完成特定訓(xùn)練時(shí)測定代謝率

-代謝率具有訓(xùn)練特異性和個(gè)體差異

-代謝率（%）=實(shí)際完成運(yùn)動負(fù)荷能量消耗水平×100第26頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五各項(xiàng)運(yùn)動的MET水平第27頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧訓(xùn)練的目標(biāo)提高VO2max提高無氧閾以更高的VO2max的百分比運(yùn)動提高肌糖原和脂肪儲備量節(jié)約運(yùn)動時(shí)肌糖原的利用

改善運(yùn)動效率（良好的生物力學(xué)以減少能量的消耗）提高乳酸清除能力改善危害健康的因素（提升生活質(zhì)量）第28頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的設(shè)計(jì)變量

運(yùn)動方式運(yùn)動頻率運(yùn)動強(qiáng)度持續(xù)時(shí)間進(jìn)度第29頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五持續(xù)運(yùn)動vs.間歇運(yùn)動選擇最佳運(yùn)動方式的依據(jù)：

-能力

-體能水平

-運(yùn)動/活動愛好

-運(yùn)動項(xiàng)目分為1、2、3類（表3）有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：運(yùn)動方式

第30頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧耐力運(yùn)動方式分類第一類：

-容易將運(yùn)動強(qiáng)度控制在同一水平；盡管需要技術(shù)來完成運(yùn)動訓(xùn)練，但熱量消耗差異很?。粚儆凇俺掷m(xù)性”運(yùn)動第二類

-如果個(gè)人具備足夠的技術(shù)完成運(yùn)動訓(xùn)練，運(yùn)動強(qiáng)度能控制在同一強(qiáng)度；根據(jù)個(gè)人技術(shù)差異，熱量消耗不同第三類

-不管個(gè)人技術(shù)如何，運(yùn)動強(qiáng)度和熱量消耗在訓(xùn)練過程中發(fā)生變化；屬于“間歇性”運(yùn)動第31頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五頻率

-每周運(yùn)動次數(shù)

-范圍：每周2-6天

-特定頻率的決定因素有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：頻率

訓(xùn)練強(qiáng)度循環(huán)周期個(gè)體能力和體能水平第32頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度強(qiáng)度

-首先測定VO2max，然后訓(xùn)練負(fù)荷百分比就可以確定

-定期進(jìn)行評估以再評定VO2max-測定“運(yùn)動強(qiáng)度”的準(zhǔn)確方法監(jiān)測O2消耗量測定VO2max的百分比定期測量血乳酸水平第33頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度場地測試評估VO2max-1.5英里(2.4公里)或者12分鐘跑/步行test(Cooper)-Rockport1英里(1.6公里)步行測試

-臺階試驗(yàn)(哈佛，皇后學(xué)院，俄亥俄州)-次于最大的自行車測試(Astrand-Rhyming測試)Dolgener公式適用于30歲以下人群Klein公式適用于30歲以上人群結(jié)果需要考慮到年齡、體重、性別和結(jié)束時(shí)心率半英里Rockport步行測試第34頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度在50-85%VO2max范圍內(nèi)個(gè)性化的強(qiáng)度百分比的根據(jù)：-個(gè)體體能水平(表4）-影響心率的藥物使用-心血管或者矯形等方面的危險(xiǎn)-個(gè)體運(yùn)動方式的選擇-特定的訓(xùn)練目標(biāo)第35頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五基于體能水平的有氧訓(xùn)練指導(dǎo)原則

第36頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度強(qiáng)度：計(jì)算靶心率

-方法1:最大心率(MHR)百分比法(表5)最大心率=（220–

年齡）次/分或者最大有氧訓(xùn)練后測量實(shí)際最大心率然后靶心率=（運(yùn)動強(qiáng)度值×最大心率）次/分第37頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度強(qiáng)度：計(jì)算靶心率

-方法2:卡沃寧法（儲備心率百分比法，表5）“機(jī)能水平”通常會和儲備心率相互影響儲備心率=最大心率-靜息心率（儲備心率×訓(xùn)練強(qiáng)度百分比）+靜息心率=靶心率（次/分）第38頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度強(qiáng)度：計(jì)算靶心率

-方法2:卡沃寧法（儲備心率百分比法，表5）舉例:20歲運(yùn)動員，靜息心率65次/分；擬以75%儲備心率進(jìn)行訓(xùn)練-最大心率=220-20=200次/分-儲備心率=200-65(靜息心率)=135次/分-135×0.75=101次/分-靶心率=101+65(靜息心率)=166次/分

第39頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度強(qiáng)度相關(guān)概念

-高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練能夠增強(qiáng)心血管和呼吸系統(tǒng)功能

-以MHR的某一百分比進(jìn)行的訓(xùn)練與以HRR或者機(jī)能能力的同一百分比進(jìn)行的訓(xùn)練是不同的（參見下一張幻燈片）第40頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五運(yùn)動強(qiáng)度指標(biāo)相關(guān)性第41頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：強(qiáng)度強(qiáng)度：確定主觀用力率(RPE)(表6)

-RPE的歷史

-“稍費(fèi)力”

=約70%機(jī)能能力

-價(jià)值/應(yīng)用

-原始量度范圍(勃格)：6-20-校正量尺(分類量尺):0-10

第42頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五主觀感覺疲勞度(RPE)第43頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：遞增訓(xùn)練的遞增：在一次訓(xùn)練課內(nèi)

-熱身

-訓(xùn)練階段

-調(diào)整若訓(xùn)練課不能充分熱身和調(diào)整，老年人群很多會發(fā)生心臟病發(fā)作第44頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：遞增第45頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：遞增遞增：在一套訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)（表7）

-起始階段目的：將肌肉酸痛、不適減到最小階段長度：5-6周頻率：每周3次，且不連續(xù)強(qiáng)度：以VO2max的40-50%開始，遞增至70%訓(xùn)練時(shí)間：開始時(shí)12分鐘，遞增至20分鐘第46頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：遞增遞增：在一套訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)（表7）

-維持階段運(yùn)動水平符合并適應(yīng)運(yùn)動員狀態(tài)和運(yùn)動項(xiàng)目需求階段長度：28+周頻率：每周3次強(qiáng)度：VO2max的70-85%（或更多）訓(xùn)練時(shí)間：30-45分鐘第47頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧運(yùn)動處方的

設(shè)計(jì)變量：遞增遞增：在一套訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)（表7）

-提升階段階段長度：5-6月頻率：增加至每周4-5次（或更多）強(qiáng)度：VO2max的70-85%（或更多）訓(xùn)練時(shí)間：每2-3周增加一次，直至遞增至30分鐘（或更多，視運(yùn)動項(xiàng)目和運(yùn)動員而定）第48頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧耐力訓(xùn)練類型第49頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧耐力訓(xùn)練的類型慢速度、長距離訓(xùn)練(LSD)節(jié)奏訓(xùn)練間歇訓(xùn)練重復(fù)訓(xùn)練法特雷特訓(xùn)練（見表8）第50頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧耐力訓(xùn)練類型慢速度、長距離訓(xùn)練(LSD)-頻率：每周1-2次

-時(shí)間：約30-120分鐘

-強(qiáng)度：約70%VO2max-優(yōu)點(diǎn)：增強(qiáng)心血管和體溫調(diào)節(jié)功能改善線粒體供能和氧化能力增強(qiáng)機(jī)體清除乳酸的能力有助于節(jié)約肌糖原可用于恢復(fù)性練習(xí)第51頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五有氧耐力訓(xùn)練類型慢速度、長距離訓(xùn)練(LSD)-頻率：每周1-2次

-時(shí)間：約30-120分鐘

-強(qiáng)度：約70%VO2max-優(yōu)點(diǎn)：增強(qiáng)心血管和體溫調(diào)節(jié)功能改善線粒體供能和氧化能力增強(qiáng)機(jī)體清除乳酸的能力有助于節(jié)約肌糖原可用于恢復(fù)性練習(xí)第52頁，共59頁，2023年，2月20日，星期五傳統(tǒng)間歇訓(xùn)練優(yōu)點(diǎn)/結(jié)果/效果的概述

-目的：增加VO2max和無氧閾

-調(diào)節(jié)訓(xùn)練和休息，保證運(yùn)動員能夠完成更大強(qiáng)度訓(xùn)練

-結(jié)果：VO2max的增加量高于持續(xù)性訓(xùn)練

-額外獲得的心理安慰第53頁，共59頁，2023年，2月2