蔬菜的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和吃菜的正確方法

蔬菜的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和吃菜的正確方法科學(xué)權(quán)威獨(dú)家有趣第6期本期講述蔬菜的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)和吃菜的正確方法吃菜的學(xué)問(wèn)

特邀嘉賓中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院蔬菜花卉研究所研究員張德純2007.03.308版健康開(kāi)講編輯：張麗虹作者:張德純?《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》建議，一個(gè)健康的成年人每日食用蔬菜量應(yīng)為500克。在保證每日蔬菜攝入量的前提下，建議成年人每日最好能吃3種以上的蔬菜。?我國(guó)目前人工栽培的蔬菜種類（包括種、亞種及變種）在15類300種以上。?蔬菜所能提供的營(yíng)養(yǎng)主要為維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和抗氧化物等。天下蔬菜知多少蔬菜是可供佐餐的草本植物的總稱?！安恕弊质怯伞安伞弊盅莼鴣?lái)的。“采”字的上半部為“爪”，以喻人的手指，下半部為木，比喻植物?！白Α焙汀澳尽苯Y(jié)合在一起，意為以手指摘取植物之意。后來(lái)又從“采”字分化出“探”和“菜”兩字，“探”系動(dòng)詞，“菜”系名詞。野菜是自然生長(zhǎng)未經(jīng)人工栽培的蔬菜，栽培的蔬菜源于野菜。我國(guó)考古學(xué)家在河南安陽(yáng)商朝（公元前1562?1066）都城遺址挖掘出的甲骨文中有“圃”的字樣，圃是用籬笆圍起來(lái)的小塊菜地，說(shuō)明蔬菜作為食物早于中國(guó)文字的產(chǎn)生?！对?shī)經(jīng)》這是我國(guó)最早（公元前544年）記載蔬菜的古籍，全書(shū)有37篇提及蔬菜，其中多數(shù)是野菜?！洱R民要術(shù)》完成于1470余年前，是世界上現(xiàn)存最完整的一部農(nóng)業(yè)古籍。書(shū)中比較詳細(xì)地記載了31種蔬菜的栽培方法和70多種可食用的野菜?！端臅r(shí)纂要》由唐代人韓諤撰寫(xiě)。本書(shū)在古代蔬菜品種的基礎(chǔ)上，增添了薯芋、百合、牛蒡和萵苣等品種。《農(nóng)桑輯要》由元朝司農(nóng)司編印，書(shū)中累計(jì)蔬菜51種。《農(nóng)政全書(shū)》由明代科學(xué)家徐光啟編撰，所記載的蔬菜達(dá)60種?！掇r(nóng)桑經(jīng)》由《聊齋》作者蒲松齡老先生撰寫(xiě)，記載了49種蔬菜的栽培方法?！吨参锩麑?shí)圖考》由清朝吳其浚所著。書(shū)中記載了百余種蔬菜，基本奠定了近代蔬菜種類的格局。《中國(guó)蔬菜栽培學(xué)》和《中國(guó)農(nóng)業(yè)百科全書(shū)蔬菜卷》由中國(guó)農(nóng)業(yè)科學(xué)院蔬菜花卉研究所編著，收錄了15類（根莖類、薯芋類、蔥韭類、白菜類、芥菜類、甘藍(lán)類、綠葉菜類、瓜類、茄果類、豆類、水生菜、多年生及雜類菜、食用菌類、野生蔬菜和芽菜類）約200種蔬菜。說(shuō)說(shuō)特菜和奧菜特菜有五類美國(guó)加州大學(xué)蔬菜專業(yè)的學(xué)生有一門(mén)必修課，稱為“specialvegetable”，可譯為特菜。近年來(lái)，隨著我國(guó)蔬菜生產(chǎn)的迅猛發(fā)展，消費(fèi)者對(duì)蔬菜產(chǎn)品的需求正在由數(shù)量消費(fèi)型向質(zhì)量消費(fèi)型過(guò)渡。人們開(kāi)始追求花色品種、色澤、包裝、營(yíng)養(yǎng)、食療，以及清潔、無(wú)污染、食用方便等高層次的品質(zhì)目標(biāo)。為了適應(yīng)市場(chǎng)的變化，蔬菜在種植花色品種上發(fā)生了很大變化。目前特菜包括以下五類：引進(jìn)的蔬菜如青花菜、結(jié)球生菜、軟莢豌豆、抱子甘藍(lán)、散葉萵苣、芽球菊苣、石刁柏、紫甘藍(lán)、西洋芹菜、香芹、根芹、球莖茴香、櫻桃蘿卜、櫻桃番茄、水果型黃瓜、四梭豆、黃積葵、牛蒡、玉米筍、網(wǎng)紋甜瓜等。稀有蔬菜如落葵、千葉紅、蛇瓜、蓮藕、香芋、紫菜薹、荊芥、金絲瓜、菜用當(dāng)歸等。這類蔬菜過(guò)去只在特定的地域少量種植，被視為地方名特優(yōu)品種。易地種植的蔬菜指由南方引入北方種植的蔬菜，或由北方引入南方種植的蔬菜，如蕹菜、莧菜、菜心、芥藍(lán)、大葉苘蒿、佛手瓜、棱絲瓜、瓠瓜、魚(yú)腥草等。易地種植蔬菜主要是借助栽培設(shè)施和技術(shù)的發(fā)展，以滿足生長(zhǎng)環(huán)境的需求而栽培成功的。人工栽培的野生蔬菜如馬齒莧、蒲公英、菊花腦、馬蘭頭、萎蒿、苦買(mǎi)菜、刺嫩芽等。這類野生蔬菜雖然經(jīng)過(guò)人工栽培，卻仍具有較強(qiáng)的“野性”（即抗逆性和抗病性），在生長(zhǎng)過(guò)程中很少發(fā)生病蟲(chóng)害，很少需要打藥。山野菜種類繁多，口味各異，營(yíng)養(yǎng)豐富，維生素含量較高，因此深受消費(fèi)者歡迎。新穎芽菜中國(guó)是世界上生產(chǎn)、食用芽菜最早的國(guó)家，但傳統(tǒng)的芽菜只有綠豆芽、黃豆芽、蠶豆芽、赤豆芽等少數(shù)品種。近年來(lái)，市場(chǎng)上出現(xiàn)了多種新穎芽菜，如香椿芽、豌豆苗、蘿卜苗、黃芥苗、養(yǎng)麥苗、苜蓿芽、枸杞頭、花椒腦等。由于特菜富有特色、富含營(yíng)養(yǎng)、風(fēng)味各異，具有一定的食療保健功效，并且便于凈菜上市，適于精細(xì)包裝，符合了蔬菜產(chǎn)品消費(fèi)發(fā)展的潮流，因此特菜已經(jīng)成為一種消費(fèi)時(shí)尚。奧菜越來(lái)越多為迎接2008年奧運(yùn)會(huì)，我國(guó)不僅為各國(guó)賓客準(zhǔn)備了豐富的中國(guó)傳統(tǒng)食品，還考慮到外國(guó)朋友的口味，準(zhǔn)備了他們所喜歡的食品，包括蔬菜，這就是奧運(yùn)蔬菜的由來(lái)。人們?cè)诖笮统锌吹降狞S秋葵、羽衣甘藍(lán)、抱子甘藍(lán)、婆羅門(mén)參、綠蘆筍、洋薊球、皺葉歐芹、菊苣、根芹菜等，都是世界各國(guó)和地區(qū)人們所喜歡食用的蔬菜。為了保證供應(yīng)，北京市政府已建成奧菜供給基地，專門(mén)進(jìn)行奧菜生產(chǎn)。隨著改革開(kāi)放，越來(lái)越多的國(guó)外蔬菜品種被引進(jìn)，逐漸走上我國(guó)普通百姓的餐桌。與我們常見(jiàn)的蔬菜相比，無(wú)論是特菜還是奧菜，不過(guò)是在色彩、形狀和口感上有一些特點(diǎn)，可以引起人們的新奇感，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和我們?nèi)粘Ｊ秤玫氖卟瞬畈欢?。只要吃新鮮的、適量的、多品種的蔬菜，就可以滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需求，人們不必刻意追求奇特。把握吃菜的質(zhì)和量每日應(yīng)吃多少菜《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食指南》建議，成年人每日食用蔬菜量為500克。而目前在我國(guó)大城市，很多居民每日蔬菜食用量未達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)。此外，在保證每日蔬菜攝入量的前提下，建議成年人每日最好能吃3種以上的蔬菜，包括綠葉蔬菜、茄果類蔬菜、根莖類蔬菜、豆類蔬菜等。吃菜最需講究鮮蔬菜是一種天然易富集硝酸鹽的植物性食品，據(jù)檢測(cè)，人體內(nèi)81.2%的硝酸鹽來(lái)自蔬菜。經(jīng)體內(nèi)微生物的作用，硝酸鹽極易還原成亞硝酸鹽。亞硝酸鹽是一種有毒物質(zhì)，可與人體內(nèi)的胺類物質(zhì)結(jié)合，形成亞硝胺?，F(xiàn)已證明，亞硝胺是致癌物。買(mǎi)好菜有竅門(mén)早晨的菜比較新鮮蔬菜一般在清晨上市，所以，早晨的菜大都比下午新鮮。新鮮菜含水量充足所謂鮮魚(yú)水菜，其中之一說(shuō)的就是含水量充足的菜比發(fā)蔫的菜新鮮。其他竅門(mén)買(mǎi)茄子要選那些表皮暗黑色，摸起來(lái)有點(diǎn)澀手的，這樣的茄子比較鮮嫩。買(mǎi)西紅柿不選頂上出尖、顏色不均的，要選表皮鮮亮、從果頂?shù)焦兕伾恢?、用手摸起?lái)緊實(shí)有彈性感、成熟度適中的西紅柿。而顏色過(guò)于深紅，摸起來(lái)發(fā)軟的西紅柿就有點(diǎn)過(guò)熟了。買(mǎi)冬瓜要選表皮帶霜、摸上去比較硬實(shí)的。買(mǎi)倭瓜要買(mǎi)用指甲掐不動(dòng)瓜蒂的，這樣的倭瓜老繃，口感好。膳食營(yíng)養(yǎng)五菜為充早在公元前三世紀(jì)，我國(guó)古代醫(yī)書(shū)《素問(wèn)》就提出“五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充”的較為樸素的膳食營(yíng)養(yǎng)學(xué)概念。我國(guó)古代著名醫(yī)學(xué)家李時(shí)珍在《本草綱目》中進(jìn)一步闡述了“五谷為養(yǎng)，五菜為充”的理論，指出“菜之于補(bǔ)非小也”?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，蔬菜所能提供的營(yíng)養(yǎng)主要如下：維生素一般來(lái)說(shuō)，葉菜的VC含量比較高，多在25毫克/100克以上。經(jīng)檢測(cè)，每100克大椒的VC含量為140?220毫克。綠色和橙色蔬菜富含胡蘿卜素。胡蘿卜素進(jìn)入體內(nèi)后能轉(zhuǎn)變?yōu)閂A，每1毫克。一胡蘿卜素可在身內(nèi)轉(zhuǎn)化成557國(guó)際單位的VA。綠色和橙色蔬菜還含有豐富的VE、VK和葉酸。需要糾正的錯(cuò)誤做法是：把芹菜葉和蘿卜纓扔掉。礦物質(zhì)雪里蕻、莧菜、茴香、芹菜葉、小蘿卜纓、薺菜、馬蘭頭、草頭，特別是扁豆、豌豆苗、小白菜、油菜、塌棵菜等含鈣量均很高，在150毫克/100克以上，而且鐵、碘、硅、錳、鋅、硒等微量元素的含量也很豐富。膳食纖維每天適當(dāng)吃菜，其中的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，使廢物及時(shí)排出體外，大大減少有毒物質(zhì)侵襲人體的機(jī)會(huì)，有助于降低腸癌的發(fā)病率。膳食纖維還能在腸道內(nèi)與食物中的膽固醇結(jié)合成人體不能吸收的復(fù)合體，從而減少膽固醇的吸收。在維持血糖正常平衡方面，膳食纖維也能起到重要作用。相比之下，蔬菜的蛋白質(zhì)、脂肪、糖的含量都較低。例如，葉菜的糖含量多在5%以下，根莖類蔬菜在5%?10%，土豆、山藥類可達(dá)到15%。蔬菜所能供應(yīng)的熱量也很少，葉菜多在10?40千卡/100克，而根莖類可達(dá)80千卡/100克?？梢?jiàn)，超重和肥胖者多吃些蔬菜有助于減肥。蔬菜的特殊功能維持體液酸堿平衡人吃的食物可分為酸性食物和堿性食物兩種。但是食物的酸堿性是由食物在體內(nèi)的代謝產(chǎn)物的酸堿度來(lái)決定的，而不是靠味覺(jué)來(lái)區(qū)分的。幾乎所有的動(dòng)物性食物，如魚(yú)、肉、蛋、奶等都屬于偏酸性食品，所有五谷米麥類、所有糖類及甜食、少部分豆類等也屬于偏酸性食品。在正常情況下，人的體液微偏堿性。如果進(jìn)食酸性食品過(guò)多，又不能用堿性食品加以調(diào)節(jié)，機(jī)體就會(huì)不斷動(dòng)用緩沖系統(tǒng)加以中和，使體液維持偏堿性狀態(tài)。長(zhǎng)此以往，機(jī)體負(fù)荷增加，容易產(chǎn)生肌肉酸痛、周身疲乏、精神不振等癥狀。溫馨提示減少酸性食品的攝入量，多吃堿性食品。蔬菜是很好的堿性食品，洋蔥的堿性度是1.68,茄子是1.93，黃瓜是2.16，南瓜是4.35，馬鈴薯是5.36，而番茄是13.67。高效抗氧化蔬菜之所以有誘人的色澤，是因?yàn)樗腥~綠素和花青素兩種色素。葉綠素是植物呼吸時(shí)進(jìn)行光合作用的物質(zhì)，其功能基是由含鎂的物質(zhì)組成的。鎂能促進(jìn)人體生長(zhǎng)發(fā)育，是造血、造骨、維持人的正常新陳代謝及保持神經(jīng)肌肉正常功能所不可缺少的微量元素。常吃綠色蔬菜可以使人體獲得充足的鎂?；ㄇ嗨貏t包括使蔬菜從紅到紫的多種鮮艷的顏色。過(guò)去，人們普遍認(rèn)為色素只是增加了蔬菜的色彩，可誘發(fā)人的食欲。然而，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，蔬菜中的色素對(duì)人體健康具有重要作用。例如番茄中的番茄紅素具有高效抗氧化特性，經(jīng)胃腸道吸收進(jìn)入血液循環(huán)后，能有效地阻止自由基對(duì)組織細(xì)胞的損傷。溫馨提示人體自身不能合成番茄紅素，必須從食物中攝取。番茄紅素在自然界中分布范圍很窄，主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚、木瓜等食物中，其中以番茄含量最高，為14mg/100g。果實(shí)的成熟度對(duì)番茄紅素含量的影響較大，在番茄剛開(kāi)始成熟時(shí)，番茄紅素的含量可達(dá)到最大值。但番茄紅素是存在于番茄的細(xì)胞內(nèi)部，因此，要想獲取番茄紅素，最好吃熟番茄，例如我國(guó)新疆出產(chǎn)的番茄醬，番茄紅素高達(dá)40mg/100g。藥食同源辛香類蔬菜包括子蘇葉、薄荷葉、萎蒿、藿香、茴香、芫荽、水芹、蕺菜、旱金蓮、蜂斗菜，以及作為調(diào)料的蔥、姜、蒜、花椒、八角、桂皮等。傳入我國(guó)的辛香類蔬菜有日本的鴨兒芹、山葵，印度的咖喱、小豆蔻、胡椒及印尼的丁香等。這類蔬菜的氣味是由酯類、醇類及酮類等多種揮發(fā)性物質(zhì)構(gòu)成的。辛香類蔬菜含有多種對(duì)人體有用的化學(xué)成分，如紫蘇含有紫蘇醛、紫蘇醇、薄荷酮、薄荷醇、丁香油酚、白蘇烯酮等。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，紫蘇葉有發(fā)汗、行氣、鎮(zhèn)咳、鎮(zhèn)痛、健胃、利尿和解魚(yú)蟹毒之功效，其梗有順氣、安胎、散寒和化痰的功效。又如鮮薄荷，可作為蔬菜涼拌食用，也可以除腥去膻，是烹調(diào)牛羊肉的必備調(diào)料。薄荷具有解熱、祛風(fēng)、防腐、消炎、鎮(zhèn)痛、止癢、健胃等功效。此外，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證明，每天進(jìn)食少量蔥、蒜，可降低血液中的膽固醇水平。大蒜中有6種有效成分可以抑制肝臟中膽固醇的合成，同時(shí)使高密度脂蛋白升高，也有防止心血管病的作用。溫馨提示由于辛香類蔬菜具有一定藥性，因此，食用時(shí)應(yīng)謹(jǐn)慎，一是少量食用，二是病人應(yīng)咨詢醫(yī)生后再?zèng)Q定是否食用。護(hù)膚美容充足的營(yíng)養(yǎng)是美化肌膚的基礎(chǔ)，均衡的飲食是維持健康肌膚的條件。有些蔬菜含有果酸，使菜（如番茄等）具有爽口的酸味，能促進(jìn)食欲和幫助消化。果酸還具有柔軟皮膚角質(zhì)、使皮膚保濕的功效。溫馨提示如果每天睡覺(jué)前將西紅柿切片用來(lái)敷面，堅(jiān)持一段時(shí)間后，會(huì)有一定柔嫩皮膚的效果。你問(wèn)我答問(wèn)蔬菜生吃還是熟吃好？答能生食的蔬菜最好生食，因?yàn)樯衬茏畲笙薅鹊乇４媸卟酥械酿B(yǎng)分，而且清脆爽口。像糖拌西紅柿、酸黃瓜、熗苦瓜等都是營(yíng)養(yǎng)豐富、口味宜人的菜肴。還有一些蔬菜，如從荷蘭引進(jìn)的芽球菊苣，生食味道微苦，清涼爽口，如果熟食，那真是糟蹋了好菜?？紤]到中國(guó)人講究煎、炒、烹、炸的烹飪習(xí)慣，在烹飪一些用于熟食的蔬菜時(shí)要大火快炒，以減少營(yíng)養(yǎng)的損失。但是像菜豆、黃豆等蔬菜，則不但要熟食，還要熟透了才能吃，以免發(fā)生食物中毒。問(wèn)吃水果能代替吃菜嗎？答人們時(shí)常將水果和蔬菜通稱為果蔬，可見(jiàn)二者十分相近，有時(shí)甚至難以區(qū)分。早在1883年，有一位名叫約翰?尼克斯的美國(guó)人從西部印第安群島帶回一批番茄到紐約。海關(guān)認(rèn)為番茄屬于蔬菜而要征稅，但尼克斯說(shuō)番茄是水果，并將海關(guān)告上法庭。這段公案拖了7年才最終解決，法院最后判決番茄應(yīng)屬于蔬菜，約翰?尼克斯敗訴。公平地說(shuō)，番茄既是蔬菜又是水果。雖然蔬菜和水果都含有較高的維生素C、膳食纖維和多種礦物質(zhì)，但大體上還是能夠劃分的。從總體上說(shuō)，水果含糖量高于蔬菜，因此有些人（如糖尿病病人）就要限制水果攝入量。再如蔬菜的風(fēng)味繁多，便于豐富菜肴的味道和增加食欲。所以說(shuō)，蔬菜不應(yīng)被水果等食物所代替。問(wèn)能用吃維生素制劑的辦法代替吃菜嗎？答中國(guó)有句俗話：藥補(bǔ)不如食補(bǔ)。這是千真萬(wàn)確的科學(xué)道理。在早年航海中，船員由于長(zhǎng)期缺少新鮮蔬菜，很多人患有壞血病。雖然服用維生素C藥片對(duì)于壞血病患者來(lái)說(shuō)是必要的治療手段，但人體還要通過(guò)吃菜獲取其他營(yíng)養(yǎng)成分，例如食物色素、膳食纖維等，以滿足健康需要。如果長(zhǎng)期不吃蔬菜或蔬菜攝入量不足，而用藥片進(jìn)行維生素補(bǔ)充，勢(shì)必導(dǎo)致消化不良、食欲不振等健康問(wèn)題。勸君按量吃菜，除非身患重病，切莫以藥代菜。問(wèn)如何才能去除蔬菜中的殘留農(nóng)藥？答2001年農(nóng)業(yè)部啟動(dòng)了《無(wú)公害食品行動(dòng)計(jì)劃》，使我國(guó)5年來(lái)城市蔬菜合格率達(dá)到了93%以上，基本上在生產(chǎn)中控制了劇毒、高殘留農(nóng)藥的使用。但是為了滿足城鄉(xiāng)居民對(duì)于蔬菜的巨大需求，我國(guó)允許在蔬菜生產(chǎn)中使用安全范圍劑量的農(nóng)藥。為了清除蔬菜表面殘留的農(nóng)藥，人們對(duì)買(mǎi)回的蔬菜應(yīng)用流動(dòng)水認(rèn)真加以清洗，或者對(duì)土豆、黃瓜等能去皮的蔬菜，在削皮后食用。問(wèn)怎樣清除蔬菜中的其他有害物？答方法1：用水焯。菠菜、筍、木耳、莧菜、空心菜等都含有較多草酸。草酸不僅影響口味，還能與食物中的鈣結(jié)合成不溶解的草酸鈣，使食物中的鈣不能被人吸收利用。草酸鹽還能阻礙人體對(duì)食物中的鐵的吸收。長(zhǎng)期食用含草酸高的食物，還可能導(dǎo)致腎結(jié)石。因此，最好對(duì)這類含草