《中國居民膳食指南(2016)》專家解讀版

2016年中國居民膳食指南解讀TOC\o"1-3"\h\z膳食指南（一）：食物多樣，谷類為主1膳食指南（二）：吃動(dòng)平衡，保持健康體重，塑造美好生活3膳食指南（三）：多吃蔬果、奶類、大豆4膳食指南（四）：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉6膳食指南（五）：少鹽少油，控糖限酒7膳食指南（六）：杜絕浪費(fèi)，興新食尚9居民膳食指南（一）：食物多樣，谷類為主食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。谷物為主是平衡膳食的基礎(chǔ)，谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源。關(guān)鍵推薦

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。

食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。為什么這么推薦？每一種食物都有不同的營養(yǎng)特點(diǎn)。只有食物多樣，才能滿足平衡膳食模式的需要。中國的平衡膳食模式，是中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)膳食指南專家委員會(huì)根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量、我國居民營養(yǎng)與健康狀況、食物資源和飲食特點(diǎn)所設(shè)計(jì)的理想膳食模式。這個(gè)模式所推薦的食物種類和比例，能最大程度地滿足人體正常生長發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血壓等多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，是保障人體營養(yǎng)和健康的基礎(chǔ)。根據(jù)2012年中國居民營養(yǎng)與健康調(diào)查數(shù)據(jù)，我國居民膳食中50%以上的能量、蛋白質(zhì)、B1、煙酸、鋅和鎂，40%的B2、鐵和30%的鈣都是來自谷薯類及雜豆類食物。谷物為主也是最經(jīng)濟(jì)、合理能量來源。全谷物富含維生素B、脂肪酸、營養(yǎng)更豐富。雜豆和薯類以碳水化合物為主，所以放于此以滿足主食多樣化需要。對(duì)健康的重要性我們知道，人體必需的營養(yǎng)素有40余種，這些營養(yǎng)素均需要從食物中獲得。人類需要的基本食物一般可分為谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類和油脂類五大類，不同食物中的營養(yǎng)素及有益膳食成分的種類和含量不同。除供6月齡內(nèi)嬰兒的母乳外，沒有任何一種食物可以滿足人體所需的能量及全部營養(yǎng)素。因此，只有多種食物組成的膳食才能滿足人體對(duì)能量和各種營養(yǎng)素的需要。只有一日三餐食物多樣化，才有可能達(dá)到平衡膳食。谷類為主，也是中國人平衡膳食模式的重要特征。谷類食物含有豐富的碳水化合物，它是提供人體所需能量的最經(jīng)濟(jì)、最重要的食物來源，也是提供B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和蛋白質(zhì)的重要食物來源，在保障兒童青少年生長發(fā)育，維持人體健康方面發(fā)揮著重要作用。然而，近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發(fā)生著變化，居民的谷類消費(fèi)量逐年下降，動(dòng)物性食物和油脂攝入量逐年增多，導(dǎo)致能量攝入過剩；谷類過度精加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，這些因素都可能增加慢性非傳染性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。因此，堅(jiān)持谷類為主，特別是增加全谷物攝入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、結(jié)直腸癌等與膳食相關(guān)的慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，可減少體重增加的風(fēng)險(xiǎn)，增加全谷物和燕麥攝入具有改善血脂異常的作用。日常如何實(shí)現(xiàn)？新膳食指南建議我國居民的平衡膳食，應(yīng)做到食物多樣，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。除了烹調(diào)油和調(diào)味品，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。若量化一日三餐的食物“多樣”性，其建議指標(biāo)為：谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類的食物品種數(shù)平均每天有4種以上，每周10種以上；魚、蛋、禽肉、畜肉類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種數(shù)平均每天有2種，每周5種以上。按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5個(gè)品種，午餐攝入5～6個(gè)食物品種；晚餐4～5個(gè)食物品種；加上零食1～2個(gè)品種。所謂谷類為主，就是谷類食物所提供的能量要占膳食總能量的一半般以上；谷類為主，也是中國人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基礎(chǔ)，一日三餐都要攝入充足的谷類食物。在家吃飯，每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。采用各種烹調(diào)加工方法將谷物制作成不同口味、風(fēng)味的主食，可豐富谷類食物的選擇，易于實(shí)現(xiàn)谷物為主的膳食模式。在外就餐，特別是聚餐時(shí)，容易忽視主食。點(diǎn)餐時(shí)，宜先點(diǎn)主食或蔬菜類，不能只點(diǎn)肉菜或酒水；就餐時(shí)，主食和菜肴同時(shí)上桌，不要在用餐結(jié)束時(shí)才把主食端上桌，從而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況。全谷、雜豆、薯類推薦選擇全谷物，是指未經(jīng)精細(xì)化加工或雖經(jīng)碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。我國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來源。雜豆指除了大豆之外紅豆、綠豆、黑豆、花豆。薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯，目前，我國居民馬鈴薯和芋薯又常被作為蔬菜食用。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質(zhì)、脂肪含量較低；馬鈴薯中鉀的含量也非常豐富，薯類中的維生素C含量較谷類高，甘薯中的胡蘿卜素含量比谷類高，甘薯中還含有豐富的纖維素、半纖維素和果膠等，可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘。與精制谷物相比，全谷物及雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)成分及有益健康的植物化合物，全谷物、薯類和雜豆的血糖生成指數(shù)遠(yuǎn)低于精制米面。表1-3-1不同人群蔬果奶豆類食物建議攝入量注:幼兒能量值在1000～1400kcal/d；7~（1400～1600kcal/d），11~（1800～2000kcal/d），14~（2000～2400kcal/d），18歲成人為~（1600～2400kcal/d），65歲以上老年人1600～2000kcal/d.居民膳食指南（四）：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉關(guān)鍵推薦

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優(yōu)先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。重要性魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營養(yǎng)需要的重要來源。根據(jù)2012年全國營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果計(jì)算此類食物對(duì)人體營養(yǎng)需要的貢獻(xiàn)率，滿足人體營養(yǎng)需要20%以上的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B2、煙酸、磷、鐵、鋅、硒、銅等，其中蛋白質(zhì)、鐵、硒、銅等達(dá)到30%以上。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，因此其攝入量不宜過多，應(yīng)當(dāng)適量攝入。如何選擇？魚類，脂肪含量相對(duì)較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些魚類富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），對(duì)預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用，可首選；禽類脂肪含量也相對(duì)較低，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪，應(yīng)先于畜肉選擇。蛋黃，是蛋類中的維生素和礦物質(zhì)的主要來源，尤其富含磷脂和膽堿，對(duì)健康十分有益，盡管膽固醇含量較高，但若不過量攝入，對(duì)人體健康不會(huì)產(chǎn)生影響，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。肥的畜肉，脂肪含量較多，能量密度高，攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發(fā)生的危險(xiǎn)因素，但瘦肉脂肪含量較低，礦物質(zhì)含量豐富，利用率高，因此應(yīng)當(dāng)選吃瘦肉，少吃肥肉。動(dòng)物內(nèi)臟如肝、腎等，含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補(bǔ)日常膳食的不足，可定期攝入，建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2～3次，每次25g左右。煙熏和腌制肉風(fēng)味獨(dú)特，是人們喜愛的食品，但由于在熏制和腌制過程中，易遭受多環(huán)芳烴類和甲醛等多種有害物質(zhì)的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。如何實(shí)現(xiàn)？1、控制攝入總量把握好“適量攝入”的關(guān)鍵，是要注意控制攝入總量。建議成人每周攝入魚和畜禽肉的總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個(gè)。應(yīng)將這些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可見到肉，每天可見到蛋，以便更好地發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用。2、制定每周食譜制定食譜，是控制動(dòng)物性食物適量攝入的有效方法，建議制定周食譜。魚和畜禽肉可以換著吃，但不宜相互取代，不偏食某一類動(dòng)物性食物。不要求每天各類動(dòng)物性食物樣樣齊全，但每天最好不應(yīng)少于2類。3、掌握食物份量了解常見食材或熟食品的重量，可在烹飪時(shí)掌握食塊的大小，以及在食用時(shí)主動(dòng)掌握食物的攝入量。大塊的肉，如紅燒蹄膀、雞腿、粉蒸肉等，如果不了解其重量，往往可過量攝入，因此在烹飪時(shí)宜切小塊烹制。烹制成的大塊畜禽肉或魚，吃前最好分成小塊再供食用。4、外餐葷素搭配在外就餐時(shí)，常會(huì)增加動(dòng)物性食物的攝入量，建議盡量減少在外就餐的次數(shù)，如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。居民膳食指南（五）：少鹽少油，控糖限酒關(guān)鍵推薦

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。鹽一、我們?yōu)槭裁匆俪喳}大多菜肴以咸作基礎(chǔ)味，是食鹽讓我們享受到了美味佳肴。高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人、超重和肥胖者，其血壓對(duì)食鹽攝入量的變化更為敏感，膳食中的食鹽如果增加，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就大大增加。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）的攝入量是不超過6克。但2012年的調(diào)查顯示，我國居民每人日平均攝入食鹽10.5克。因此，減少食鹽量仍需努力。二、如何減少鹽攝入量首先要自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對(duì)每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般20mL醬油中含有3克食鹽，10克蛋黃醬含1.5克食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。習(xí)慣過咸味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。烹制菜肴時(shí)如果加糖會(huì)掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，使用量具更準(zhǔn)確。此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。油一、烹調(diào)油的兩面性類飲食離不開油，烹調(diào)油除了可以增加食物的風(fēng)味，還是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，并且有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用。但是過多脂肪攝入會(huì)增加慢性疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。二、如何科學(xué)用油科學(xué)用油包括“少用油”和“巧用油”，即控制烹調(diào)油的食用總量不超過30克/天，并且搭配多種植物油，盡量少食用動(dòng)物油和人造黃油或起酥油?！吧儆糜汀毙「[門使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；選擇合理的烹飪方法，如蒸、煮、燉、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如餅干、蛋糕、糕點(diǎn)、加工肉制品以及薯?xiàng)l/薯片等。怎么“巧用油”動(dòng)物油的飽和脂肪酸比例較高；植物油則以不飽和脂肪酸為主。不同植物油又各具特點(diǎn)，如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸。因此應(yīng)當(dāng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油，減少動(dòng)物油的用量。添加糖一、為什么控制添加糖添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征，常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。添加糖是純能量食物，不含其他營養(yǎng)成分，過多攝入會(huì)增加齲齒及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。因此，平衡膳食中不要求添加糖，若需要攝入建議每天攝入量不超過50g，最好控制在約25g以下。二、如何控制添加糖攝入量對(duì)于兒童青少年來說，含糖飲料是添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料。添加糖的另外一個(gè)主要來源是包裝食品如糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等，減少此類食品的攝入，也可控制添加糖。此外，家庭烹飪時(shí)也會(huì)使用糖作為佐料加入菜肴中，如紅燒、糖醋等，在烹飪時(shí)應(yīng)注意盡量少加糖。喝茶、咖啡時(shí)也容易攝入過多的糖，需要引起注意。酒一、為什么要限酒酒雖然是我們飲食文化的一部分，但是從營養(yǎng)學(xué)的角度看，酒中沒有任何營養(yǎng)元素。有許多科學(xué)證據(jù)證明酒精是造成肝損傷、胎兒酒精綜合征、痛風(fēng)、結(jié)直腸癌、乳腺癌、心血管疾病的危險(xiǎn)因素。此外，由于酒含有較多的能量，特別是高度白酒，經(jīng)常飲酒會(huì)造成能量過剩；同時(shí)，酒會(huì)影響食物營養(yǎng)素的吸收，造成營養(yǎng)素缺乏。還有對(duì)于孕婦、乳母、兒童少年、特殊狀況或特定職業(yè)人群以及駕駛機(jī)動(dòng)工具的人員，即使少量飲酒也會(huì)對(duì)健康、工作或生活造成不良影響。二、如何做到限酒從健康的考慮出發(fā)，男性和女性成年人每日飲酒應(yīng)該不超過酒精25克和15克。換算成不同酒類，25克酒精相當(dāng)于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相當(dāng)于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。倡導(dǎo)中華民族良好的傳統(tǒng)飲食文化，在慶典、聚會(huì)等場(chǎng)合不勸酒、不酗酒，飲酒時(shí)注意餐桌禮儀，飲酒不以酒醉為榮，做到自己飲酒適度，他人心情愉悅。水一、為什么推薦飲水水是人體含量最多的組成成分（約占75%），是維持人體正常生理功能的重要營養(yǎng)素。水能促進(jìn)和參與體內(nèi)物質(zhì)代謝，有利于營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收；能協(xié)助物質(zhì)運(yùn)輸，既是體內(nèi)運(yùn)輸營養(yǎng)物質(zhì)的載體，又是排泄代謝廢物的媒介；保持組織器官的形態(tài)，調(diào)節(jié)人體體溫，是組織系統(tǒng)的濕潤劑。二、如何做到飲用足夠的水人體補(bǔ)充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。最好的飲水方式是少量多次，每次1杯（200mL），不鼓勵(lì)一次大量飲水，尤其是在進(jìn)餐前，大量飲水會(huì)沖淡胃液，影響食物的消化吸收。除了早、晚各1杯水外，在三餐前后可以飲用1～2杯水，分多次喝完；也可以飲用較淡的茶水替代一部分白開水。此外，在炎熱夏天，飲水量也需要相應(yīng)地增加。對(duì)于運(yùn)動(dòng)量大、勞動(dòng)強(qiáng)度高或暴露于高溫、干燥等特殊環(huán)境下的人，如運(yùn)動(dòng)員、農(nóng)民、軍人、礦工、建筑工人、消防隊(duì)員等，全天的飲水推薦量大大超過普通人的，并需要考慮同時(shí)補(bǔ)充一定量的礦物質(zhì)（鹽分）。居民膳食指南（六）：杜絕浪費(fèi)，興新食尚我國人口眾多，食物浪費(fèi)問題比較突出、食源性疾病狀況也時(shí)有發(fā)生。減少食物浪費(fèi)、注重飲食衛(wèi)生、興飲食新風(fēng)對(duì)我國社會(huì)可持續(xù)發(fā)展、保障公眾健康、促進(jìn)家庭親情具有重要意義。關(guān)鍵推薦◆珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)?！暨x擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式?！羰澄镏苽渖旆珠_、熟食二次加熱要熱透?！魧W(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。◆多回家吃飯，享受食物和親情?！魝鞒袃?yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)。為什么這么推薦？1、我國食物從生產(chǎn)到消費(fèi)環(huán)節(jié)，存在著巨大的浪費(fèi)。如糧食生產(chǎn)后及加工過程中，由于過度追求成品糧感官指標(biāo)，加上加工水平較低，造成比較大的浪費(fèi)。而餐飲業(yè)、食堂和家庭更是食物浪費(fèi)的重災(zāi)區(qū)。2013年調(diào)查資料顯示，我國消費(fèi)者僅在中等規(guī)模以上餐館的餐飲消費(fèi)中，每年最少倒掉約2億人一年的食物或口糧；全國各類學(xué)校、單位規(guī)模以上集體食堂每年至少倒掉了可養(yǎng)活3000萬人一年的食物；我國個(gè)人和家庭每年可能浪費(fèi)約5500萬噸糧食，相當(dāng)于1500萬人一年的口糧。浪費(fèi)會(huì)增加污染、能源消耗，對(duì)經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展不利。2、食源性疾病仍然不容忽視。目前無論是發(fā)展中國家還是發(fā)達(dá)國家，食源性疾病仍然是食品安全的最大問題。據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）估計(jì)，全球每年發(fā)生食源性疾病數(shù)十億人，每年有180萬人死于腹瀉性疾病，其中大部分病例可歸因于被污染的食物或飲用水。食源性疾病的問題在發(fā)展中國家更為嚴(yán)重。根據(jù)分析，發(fā)生在餐飲服務(wù)單位的食源性疾病事件最多，包括飯店、食堂和鄉(xiāng)村酒席等，占總數(shù)的55.4%。食源性疾病不僅會(huì)帶來沉重的疾病負(fù)擔(dān)，還可造成巨大的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。3、食物過敏問題值得警惕。一項(xiàng)區(qū)域性調(diào)查結(jié)果表明，在北京、廣州等地，居民食物過敏的發(fā)生率為3.4%～5.0%；另一項(xiàng)針對(duì)中國3～12歲兒童的研究表明，兒童食物過敏率為8.4%。在所有致敏性食物中，最常見的有雞蛋、牛奶、海鮮、魚、水果等。其中對(duì)雞蛋過敏的人數(shù)最多，占所有過敏人群中的54%；其次是牛奶。因此，掌握食物基本知識(shí)、學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，是預(yù)防過敏的重要方法之一。4、現(xiàn)代生活節(jié)奏改變了傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。在家吃飯本是中國的飲食傳統(tǒng)，但目前隨著現(xiàn)代化工作、生活節(jié)奏的加快，在外就餐的比例大大增加。有些年輕夫妻甚至很少在家做飯或陪父母吃飯。而在外就餐更加容易攝入較多的能量、脂肪、鹽等，因此，提倡?；丶页燥垼瑐鞒袃?yōu)良文化，享受家庭親情。對(duì)健康的重要性我國學(xué)者的測(cè)算數(shù)據(jù)表明，如果沒有浪