12種跑步訓(xùn)練方法

初級訓(xùn)練方法一、輕松跑維持心率在65%-79%之間。（備注：最大心率的計算方式：通常會用220-年齡,還有一個公式是（208-年齡）x0.7。簡易版，實際每個人的最大心率不一樣，科學(xué)計算需要配合心率帶和專業(yè)的測試方式）優(yōu)點：培養(yǎng)運動習(xí)慣；鍛煉心肌；高效減脂鍛煉時間：每次30-60分鐘，每周4-5次適宜人群：剛開始鍛煉的人群二、MAF180MAF心率計算公式：180-年齡，需要準(zhǔn)備心率設(shè)備監(jiān)控。優(yōu)點：和輕松跑一致。鍛煉時間：每次30-60分鐘，每周4-5次適宜人群：剛開始鍛煉的人群三、細胞分裂法跑步時維持鼻子呼吸，適合沒有心率設(shè)備的小伙伴。優(yōu)點：培養(yǎng)運動習(xí)慣；鍛煉心??；無需心率設(shè)備適宜人群：剛開始鍛煉的人群中級訓(xùn)練方法四、法特萊克跑變速跑，交替進行行走、慢跑、快跑優(yōu)點：跑步增加趣味性；提高速度耐力；因地制宜鍛煉時間：①先慢跑10-15分鐘，再進行2分鐘慢跑，2分鐘快跑，交替進行6-8組。②先慢跑10-15分鐘，再進行1公里快跑，500米慢跑，交替進行6-8組。每次30分鐘，每周1-2次。五、LSD輕松跑PRO版本，時間更久，距離更長。優(yōu)點：提高心肺和供血；積累跑量；培養(yǎng)耐力。鍛煉時間：每次30-150分鐘，每周1-2次。六、馬拉松配速跑采用馬拉松配速訓(xùn)練。賽前4-6周練習(xí)優(yōu)點：模擬比賽強度；建立比賽節(jié)奏感鍛煉時間：每次40-110分鐘，每周1-2次。七、亞索800正常配速完成10組800米，耗時相同，訓(xùn)練：休息時間1：lo測出來的是就是馬拉松成績。優(yōu)點：比較準(zhǔn)確預(yù)測馬拉松成績；操作性強鍛煉時間：每次6-10組，每周1次。高級訓(xùn)練方法八、乳酸門檻跑心率保持在乳酸零界點（最大訓(xùn)練的88%-92%）優(yōu)點：提升排乳酸能力；短時間大幅度提升成績鍛煉時間：每組5-10分鐘，訓(xùn)練：休息時間5：1,每周2-3次。馬拉松備賽中期使用。九、節(jié)奏跑門檻pr。版本，適合能力強的跑者優(yōu)點：同門檻跑鍛煉時間：每組20分鐘起，每次2-3組，訓(xùn)練：休息時間5：lo（備注：沒有說明每周訓(xùn)練次數(shù)，預(yù)計同門檻跑）十、無氧耐力跑在無氧狀態(tài)下的耐力跑，最大心率維持92%-95%o作為乳酸門檻跑到間歇跑的過渡方法。身體比較難受。優(yōu)點：提升有氧代謝效率；提升身體乳酸緩沖能力和恢復(fù)能力；作為PB成績制定依據(jù)。鍛煉時間：馬拉松備賽早期每一周或2周一次，根據(jù)5km或10km成績參考馬拉松成績。在比賽前3-6周配合馬拉松配速訓(xùn)練（方法六）使用，每周1-2次，每次5-15公里。十一、間歇跑最大心率95%-100%進行并休息。需要做足熱身，確保身體狀態(tài)。優(yōu)點：提升最大攝氧量,?提升跑步經(jīng)濟型,?提升抗乳酸能力。鍛煉時間：每周1-2次，每次周跑量的10%以內(nèi)。訓(xùn)練：休息時間1：lo十二、沖刺跑打破動力定型，提升加速能力。優(yōu)點：刺激無氧系統(tǒng)；刺激肌