高質(zhì)量的睡眠專家講座

睡覺是怎樣煉成！高質(zhì)量的睡眠第1頁短時間，高質(zhì)量睡覺主要性睡眠時間睡覺姿勢失眠問題高質(zhì)量的睡眠第2頁為了引發(fā)人們對睡眠主要性和睡眠品質(zhì)關(guān)注世界睡眠醫(yī)藥組織于年3月14日發(fā)起一項全球睡眠和健康計劃，由此而有了世界睡眠日，除第一屆定為3月14日之外，日期定為每年三月第三個周五。

高質(zhì)量的睡眠第3頁

睡眠是人基本行為之一，從出生開始，人就會睡眠，它與醒覺交替出現(xiàn)，直至生命結(jié)束。生活經(jīng)驗告訴我們：只要缺乏一兩夜睡眠，就會感到顯著不適。

為何睡覺多嬰兒長得胖、長得快，而愛鬧覺孩子發(fā)育不良，究其根源乃是睡覺大小多少。睡覺是養(yǎng)生一大功效，養(yǎng)就是用大量健康細胞去取代腐敗細胞，如一夜睡不著就換不了新細胞。假如說白天消亡一百萬個細胞，一晚上只補回來五十萬個細胞，這時你身體就會出現(xiàn)虧空，時間長了，你就悲劇了！記憶力下降，頭暈?zāi)X脹，注意力不集中，經(jīng)常感到力不從心，輕易疲憊。簡單說...........

睡眠的重要性高質(zhì)量的睡眠第4頁賴床下場?。?！早晨5點至7點是人體大腸經(jīng)最旺時候，人體需要把代謝濁物排出體外，此時假如不起床，使?jié)嵛锿Ａ舳纬啥舅兀：θ梭w血液和臟腑百骸。早晨7點到9點人體胃經(jīng)最旺，9點到11點人體脾經(jīng)最旺，這時人消化吸收運化能力最好，假如這時還不起床，人體胃酸會嚴重腐蝕胃粘膜，人體在最正確吸收營養(yǎng)時間得不到營養(yǎng)，長久以來會患脾胃疾病，造成營養(yǎng)不良、中氣塌陷。所以千萬不要賴床，賴床會造成頭昏、疲憊不堪、睡眠不足感覺故睡眠一定要早起，即使在冬天，也不可超出6點起床，因為人在寅時(3點—5點)肺經(jīng)旺時候起床，能夠使肺氣得以舒展，以順應(yīng)陽氣舒長，來完成新陳代謝，使人一天陽氣充分，不然，就好像發(fā)動機，過了這段好時機就極難發(fā)感人體陽氣，人體陽氣淤積在人體下部不能由命門向上發(fā)動升起，嚴重損害人身心健康。高質(zhì)量的睡眠第5頁非快速眼動睡眠入睡期（10%）（慢波睡眠）淺睡期（50%）中睡期（意識消失）深睡期（覺醒困難）快速眼動睡眠（快波睡眠）每晚8小時睡眠中，在整個睡眠周期中，SWS與REM有規(guī)律地交替出現(xiàn)，每90分鐘左右各個睡眠期循環(huán)一次。

睡眠共分五期高質(zhì)量的睡眠第6頁名詞解釋rem睡眠，快速眼球運動(rapideyesmovement)亦稱異相睡眠（Para－sleep)或者也叫快相睡眠，異相睡眠或快波睡眠。是一個睡眠階段，眼球在此階段時會快速移動。在這個階段，大腦神經(jīng)元活動與清醒時候相同。慢波睡眠

(slow-wavesleep,SWS)

是用來指第三與第四睡眠階段。高質(zhì)量的睡眠第7頁睡眠長度神奇九十分鐘其實平均每個睡眠周期有90分鐘：65分正常睡眠期，或者說非REM期（REM：快速眼球轉(zhuǎn)動）；然后是20分鐘REM睡眠期（此時大腦做夢）；最終5分鐘又是非REM期。1個半小時3個小時4個半小時6個小時7個半小時其實天天只需睡6個小時，甚至僅僅4個半小時就足夠了。個中秘密并非緣于睡眠質(zhì)量，而在于睡眠時間本身——假如睡眠時間為90分鐘倍數(shù)，這將會改變你人生。研究表明：一個只睡了四個睡眠周期（即6小時）人，通常比那些睡了8至10小時但未完成（最終）一個睡眠周期人，感覺休息更充分。高質(zhì)量的睡眠第8頁

打呼嚕，又稱打鼾或鼾癥，是一個普遍存在睡眠現(xiàn)象

1、呼吸暫停綜合征

2.肥胖

3.抽煙喝酒打呼嚕是什么原因高質(zhì)量的睡眠第9頁（四）睡行癥●睡行癥：亦稱夢游癥或夜游癥，是一個在睡眠過程中還未清醒而起床在室內(nèi)或戶外行走，或做一些簡單活動睡眠和清醒混合狀態(tài)?！穸喟l(fā)生在NREM，●連續(xù)數(shù)分鐘到半小時甚至更長，然后就地或重新上床睡覺?！翊蠖鄶?shù)睡行期間行為都是固定而且復(fù)雜程度較低。●即可醒來或次晨醒來均不能回想?！癖犙刍蜷]眼。高質(zhì)量的睡眠第10頁（五）夜驚●夜驚：常見于幼兒睡眠障礙，主要為睡眠中突然驚叫、哭喊，伴有驚慌表情和動作，以及心率增快、呼吸急促、出汗、瞳孔擴大等自主神經(jīng)興奮癥狀。發(fā)生在NREM。高質(zhì)量的睡眠第11頁（六）夢魘癥●夢魘癥：是指睡眠中被噩夢突然驚醒，且對夢境中恐怖內(nèi)容能清楚回想，并心有余悸一個睡眠障礙。（生動清楚回想、輕度生理激活）發(fā)生在REM睡眠期?！褡畲筇攸c：重復(fù)出現(xiàn)一些讓人感到恐怖噩夢。附注：奇幻小說中一個魔獸，屬于獨角獸分支（墮落獨角獸），普通認為它是黑色（與白色純潔獨角獸對立），能夠操控閃電和穿梭夢境，其它方面基本與獨角獸類似，屬于一個很強大魔獸。

高質(zhì)量的睡眠第12頁睡覺姿勢仰臥·伏臥都不是最理想姿勢，因為仰臥時舌根部往后墜縮，影響呼吸，輕易發(fā)出鼾聲。俯臥更會壓迫胸腹，使呼吸困難。而向左臥也不是好方法，因為壓著左心室活動對血型循環(huán)不太好。向右側(cè)臥、身體輕微彎曲便是最正確姿勢，這么能夠讓全身肌肉松弛、血液流動增多、呼吸通暢。高質(zhì)量的睡眠第13頁高質(zhì)量的睡眠第14頁科學(xué)研究表明，人睡覺時應(yīng)該采取頭北腳南朝向。這是因為地磁場方向是南北向，磁場含有吸引鐵、鈷、鎳性質(zhì)，人體內(nèi)都含有這三種元素，尤其是血液中含有大量鐵，順應(yīng)地磁力線，使磁力線平穩(wěn)地穿過人體，最大程度地降低地球磁場對人體干擾。高質(zhì)量的睡眠第15頁古今醫(yī)學(xué)家認為，不論男女老少，向右側(cè)臥、身體輕微彎曲是最正確睡姿。這主要是由人生理結(jié)構(gòu)推衍而來。另外，采取這種姿勢睡覺，還可讓全身肌肉在睡眠過程中得以放松，并能確保呼吸通暢，且能使心、肺和胃腸生理活動降到最低程度高質(zhì)量的睡眠第16頁居無定所，心事繁重，性格急躁高質(zhì)量的睡眠第17頁憂思沖沖，常與人發(fā)生摩擦高質(zhì)量的睡眠第18頁個性孤僻，處于心神不定中高質(zhì)量的睡眠第19頁消極消極，內(nèi)向膽小高質(zhì)量的睡眠第20頁愛懷舊，感情豐富細膩高質(zhì)量的睡眠第21頁自信磊落，但不夠虛心受教高質(zhì)量的睡眠第22頁愛幻想，缺乏毅力與耐力高質(zhì)量的睡眠第23頁一生勞碌，有事未處理時總是不安高質(zhì)量的睡眠第24頁心機細密，聰慧機敏，健康好運高質(zhì)量的睡眠第25頁保守內(nèi)向，缺乏關(guān)愛高質(zhì)量的睡眠第26頁無憂無慮，身心健康，有福之人高質(zhì)量的睡眠第27頁忠誠，吃苦耐勞，意志堅定高質(zhì)量的睡眠第28頁善良坦蕩，深得人心，有福之人高質(zhì)量的睡眠第29頁睡眠誤區(qū)：數(shù)綿羊高質(zhì)量的睡眠第30頁失眠——

漂亮仇敵健康強盜高質(zhì)量的睡眠第31頁世界衛(wèi)生組織對失眠定義是：入睡困難、保持睡眠障礙或睡眠后沒有恢復(fù)感；最少每七天3次并連續(xù)最少1個月；睡眠障礙造成顯著不適或影響了日常生活；沒有神經(jīng)系統(tǒng)疾病、系統(tǒng)疾病，使用精神藥品或其它藥品等原因造成失眠。高質(zhì)量的睡眠第32頁睡眠不足或長久被失眠所困擾，荷爾蒙分泌紊亂，加重了痤瘡和粉刺形成，同時，腎上腺素分泌量提升引發(fā)血壓升高，再經(jīng)過健康動脈血管傳遞到全身，皮膚表層供血量降低，皮膚顯得蒼白、黯淡，毫無生氣。高質(zhì)量的睡眠第33頁人們經(jīng)常把失眠與肥胖、心臟病、高血壓和糖尿病……聯(lián)絡(luò)在一起。依據(jù)研究“模仿人類失眠狀態(tài)”有限睡眠不但使心情變得糟糕透頂，還會大幅度損害身體各項生理機能。內(nèi)分泌及免疫功效受到嚴重影響，負責(zé)給大腦傳輸飽脹信號荷爾蒙指數(shù)下降。盡管沒有消耗更多物質(zhì)，能源水平保持相當(dāng)，但荷爾蒙對大腦仍會發(fā)出饑餓信號。高質(zhì)量的睡眠第34頁失眠癥及其飲食、干預(yù)策略高質(zhì)量的睡眠第35頁睡眠障礙流行病學(xué)40%以上人存在睡眠障礙四分之三是40-60歲中老年人婦女發(fā)病人數(shù)是男性1.5倍失眠是一個最常見類型我國失眠患者約有1.5億人，睡眠不良者高達3億人高質(zhì)量的睡眠第36頁三、睡眠障礙原因生物學(xué)原因心理社會原因應(yīng)激與環(huán)境其它心理障礙高質(zhì)量的睡眠第37頁（一）生物學(xué)原因●生物節(jié)律●軀體疾病●遺傳原因

假如患者雙親之一患有睡眠障礙，則患者同胞中約有1/2會患病，且性別差異不大，而且連續(xù)幾代都有發(fā)病者?！耋w溫改變通常失眠癥與人體生物鐘對人體體溫控制等問題相關(guān)，可能是體溫調(diào)整節(jié)奏出現(xiàn)了延遲：身體溫度并沒有下降，所以直到深夜才感到疲憊。●生物易感性易感條件：睡眠淺，家族中有失眠癥、發(fā)作性睡病或阻塞性呼吸系統(tǒng)疾病。高質(zhì)量的睡眠第38頁（二）心理社會原因睡眠期待文化差異文化規(guī)則可對睡眠陳勝敗面影響。內(nèi)心沖突精神分析認為失眠是未處理內(nèi)心沖突某種表現(xiàn)。不良睡眠習(xí)慣行為主義認為睡眠障礙是不良學(xué)習(xí)結(jié)果。錯誤認知認知行為理論認為患者對偶然發(fā)生失眠現(xiàn)象不合理信念是造成失眠長久存在主要原因。高質(zhì)量的睡眠第39頁（三）應(yīng)激與環(huán)境生活應(yīng)激急性應(yīng)激是因其短期失眠最常見原因。睡眠環(huán)境每個人都有一個相對穩(wěn)定和習(xí)慣了睡眠環(huán)境；絕大多數(shù)人習(xí)慣在黑暗環(huán)境中睡眠；平靜是睡眠必要條件。高質(zhì)量的睡眠第40頁（四）其它心理障礙慢性疼痛焦慮障礙抑郁障礙慢性疲勞綜合征交互作用高質(zhì)量的睡眠第41頁這么老師你還會困覺么高質(zhì)量的睡眠第42頁1.幾乎以失眠為惟一癥狀，包含難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒，或醒后不易入睡，醒后感到不適，疲乏或白天困倦。

2.含有失眠和極度關(guān)注失眠結(jié)果優(yōu)勢觀念。

3.失眠引發(fā)顯著苦惱或精神活動效率下降，或妨礙社會功效。

4.上述癥狀每七天最少發(fā)生3次，并連續(xù)1個月以上。

5.不是任何一個軀體疾病或精神障礙癥狀一部分。

確診失眠癥詳細標(biāo)準(zhǔn)高質(zhì)量的睡眠第43頁安眠藥會使患者長久處于較失眠時還嚴重REM剝奪狀態(tài)，而REM對人體來說是SWS所不能取代。長久使用安眠藥會使機體產(chǎn)生依賴性，停頓使用會出現(xiàn)戒斷反應(yīng)。

為此，臨床醫(yī)生和失眠者必須重新認識睡眠和失眠癥，重新評價安眠藥作用，慎重使用安眠藥失眠癥與安眠藥高質(zhì)量的睡眠第44頁1）重視睡眠衛(wèi)生2）消除恐懼，順其自然，采取能睡多少就睡多少態(tài)度。

特殊心理治療方法還包含放松療法、生物反饋技術(shù)、認知－行為治療等療法。失眠癥心理與行為干預(yù)高質(zhì)量的睡眠第45頁

1.食醋催眠：有些人長途旅行后，勞累過分，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲后靜心閉目，很快便會入睡。

2.糖水催眠：若因煩躁發(fā)怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因為糖水在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為大量血清素，此物質(zhì)進入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。

3.牛奶催眠：牛奶中色氨酸是人體八種必需氨基酸之一，它不但有抑制大腦興奮作用，還含有能使人產(chǎn)生疲憊感覺作用。它是體內(nèi)不可缺乏氨基酸之一，一杯牛奶中含量足夠起到使人安眠作用，可使人較快地進入夢鄉(xiāng)。

4.水果催眠：過分疲勞而失眠人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞；若把桔橙一類水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。

失眠與飲食高質(zhì)量的睡眠第46頁5.面包催眠：當(dāng)你失眠時候，吃一點面包，能使你平靜下來，催你入眠。

6.小米催眠：小米除含有豐富營養(yǎng)成份外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫(yī)認為，它含有健脾、和胃、安眠等功效。

7.鮮藕催眠：藕中含有大量碳水化合物及豐富鈣、磷、鐵等和各種維生素，含有清熱、養(yǎng)血、除煩等功效?？芍窝撌?。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。

8.葵花籽催眠：葵花籽富含蛋白質(zhì)、糖類、各種維生素和各種氨基酸及不飽和脂肪酸等，含有平肝、養(yǎng)血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好安眠功效。

9.蓮子催眠：蓮子清香可口，含有補心益脾、養(yǎng)血安神等功效。近年來，生物學(xué)家經(jīng)過試驗證實，蓮子中含有蓮子堿、芳香甙等成份有鎮(zhèn)靜作用；食用后可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5羥色胺供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好助眠作用。

10.大棗催眠：大棗味甘，含糖類、蛋白質(zhì)、維生素C、有機酸、粘液質(zhì)、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神功效。

高質(zhì)量的睡眠第47頁三、助睡小貼士1、睡前將白天事情與衣服一起脫下2、莫扎特音樂和電風(fēng)扇噪音--最好治療失眠方法3、運動4、晚上7點后不要再吃正餐5、泡個熱水澡放松一下6、要讓自己按時睡覺7、看無聊書或者電視節(jié)目--很好催眠方法8、睡前喝杯溫牛奶或溫蜂蜜水高質(zhì)量的睡眠第48頁睡商小測試請試著判斷下面觀點對錯吧。1、睡眠時，大腦在休息。2、假如睡眠時數(shù)低于需要量1-2小時，第二天行動會受到一定影響。3、即使睡眠充分，無聊仍會引發(fā)睡意。4、閉目養(yǎng)神不能滿足身體對于睡眠需要。5、假如打鼾既不影響他人也不會鬧醒自己，那就沒什么壞處。6、每個人每晚都會做夢。7、年紀越大，所需要睡眠時間越少。8、大多數(shù)人無法明確說出自己什么時候會犯困。9、開車時開大音響音量有利于保持清醒。10、睡眠障礙主要因為憂慮和心理障礙。11、人體不可能完全適應(yīng)夜班工作。12、大多數(shù)失眠能夠不治而愈。高質(zhì)量的睡眠第49頁睡商測驗答案：

1、×2、√3、×4、√5、×6、√7、×8、√9、×10、×11、√12、×計分：回答對1題得1分。11-12分：你對睡眠了解已經(jīng)很充分了。8-10分：不錯，不過你還能夠嘗試多了解一些，以提升生活質(zhì)量。4-7分：再次看一下回答和解釋，你會對睡眠有全新認識。1-3分：你睡眠知識還有些不足，從現(xiàn)在開始，要多了解一些。高質(zhì)量的睡眠第50頁四、睡眠障礙治療2.心理治療認知療法、睡眠限制治療刺激控制療法松弛療法、光照療法生物反饋療法、漂浮療法睡眠衛(wèi)生教育1.藥品治療2.心理治療高質(zhì)量的睡眠第51頁藥品治療●傳統(tǒng)方法：中草藥、針灸、氣功、睡眠療法、胰島素低血糖療法●當(dāng)前使用最多：抗焦慮藥（苯二氮卓類（BZD））、抗抑郁藥、抗精神藥品●新近推出：褪黑素、思若思盡可能防止使用對普通睡眠障礙者害多利少藥品。高質(zhì)量的睡眠第52頁認知療法認知治療：主要目標(biāo)是改變患者對睡眠不合理信念和態(tài)度。１）對睡眠需要期盼過高（如每晚需睡8小時）：實際上，正常睡眠結(jié)構(gòu)包含關(guān)鍵睡眠（NREM３、４期）和選擇性睡眠（NREM１、２期和部分REM）兩部分；關(guān)鍵睡眠是恢復(fù)體力、精力關(guān)鍵。另外，因為失眠患者處于“高警覺”狀態(tài)，經(jīng)常伴有睡眠感喪失及假性失眠，即多導(dǎo)睡眠圖顯示睡眠腦電結(jié)構(gòu)正常，但患者卻訴失眠現(xiàn)象。高質(zhì)量的睡眠第53頁２）誤解或擴大了失眠后果（如認為整天無精打采是因為沒睡好）：其實失眠后果與其說是睡眠不足造成，不如說是失眠所引發(fā)抑郁、焦慮情緒造成。３）對怎樣提升睡眠質(zhì)量方法認識錯誤：如多在床上躺些時間，早上床、晚起床：這種應(yīng)對策略對睡眠危害極大！很多患者吃完晚飯后就早早上床，翻來覆去等候睡眠到來，當(dāng)困意遲遲無法降暫時，開始變得抑郁、焦慮、沮喪，反而愈加強化了“高警覺”狀態(tài)，形成惡性循環(huán)。高質(zhì)量的睡眠第54頁睡眠限制療法充分利用在床時間，提升睡眠質(zhì)量。詳細做法：●先做一周睡眠日志，包含幾點上床、幾點睡著、幾點醒。●依據(jù)日志計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。比如患者匯報平均臥床時間為7.5小時，入睡時間為5小時，則睡眠時間為5小時，睡眠效率為67%。高質(zhì)量的睡眠第55頁●以患者上周入睡時間作為本周臥床時間，但要固定起床時間，且臥床時間不能低于5小時?！窦偃绫局芷骄咝蔬_85%~90%以上，則下周可提早15～30分鐘上床；假如睡眠效率在85%～90%之間，則下周維持原臥床時間；如睡眠效率低于80%，則下周上床時間要推遲15～30分鐘。以上程序重復(fù)進行，直到患者睡眠時間達患者理想睡眠時間。高質(zhì)量的睡眠第56頁臥室睡眠精神上和身體上壓力暫時性失眠失眠慢性化失眠與臥室相關(guān)臥室失眠失眠被強化條件性失眠：臥室覺醒正常睡眠：刺激控制療法詳細操作：感到困倦時才上床，臥室和床只能用來睡覺，不能進行其它活動。高質(zhì)量的睡眠第57頁放松訓(xùn)練/松弛療法eg：漸進式肌肉放松、生物反饋、意象聯(lián)想、冥想等●基本目標(biāo)：進入一個廣泛放松狀態(tài)，而不是要直接到達特定治療目標(biāo)?！穹椒ǎ阂蠡颊弑仨毾胂蟪鲆粋€情境或某種東西（即誘導(dǎo)物），用來誘導(dǎo)放松練習(xí)過程。高質(zhì)量的睡眠第58頁●誘導(dǎo)物：能夠是一個令人愉快、平靜情境（漂亮海濱沙灘、藍天白云草原）；能夠是很有特色且能讓你放松一幅畫或某一