不良情緒調(diào)節(jié)專家講座

不良情緒調(diào)整不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第1頁(yè)你是否正在枯竭之中？

回顧過去六個(gè)月，是否覺察你自己或身邊環(huán)境轉(zhuǎn)變？請(qǐng)細(xì)想你辦公室、家庭和社交場(chǎng)所，然后以每小題不超出30秒時(shí)間回答以下問題，并以1至5去標(biāo)明你所察看到轉(zhuǎn)變程度。12345極少很多1、你是否比以前輕易疲憊？你是否感到疲累多于精力旺盛？2、你是否因他人告訴你最近臉色不太好而感到迷惑？3、你是否花越來越多精力去完成越來越少事情？4、你是否越來越喜歡諷刺，并對(duì)身邊人失去好感？5、你否經(jīng)常被無法解釋愁緒所籠罩？6、你是否經(jīng)常忘記約會(huì)、限期及私人物品等？7、你是否對(duì)周圍人越來越急躁、易發(fā)脾氣和失望？做個(gè)小測(cè)驗(yàn)(*^__^*)嘻嘻……不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第2頁(yè)8、你是否越來越少與家人、朋友見面？9、你是否忙到連日常工作如打電話、讀匯報(bào)或寄圣誕卡也沒空？10、你是否苦于各種身體毛病如頭痛、久延未愈感冒及痛癥？11、當(dāng)一天活動(dòng)停頓后，你是否感覺到迷失？12、你是否感到開心高興是不可能？13、你是否無法跟自己開玩笑？14、對(duì)你來說經(jīng)常與家人交談、交流是否以為很麻煩或很不耐煩？15、你是否極少與人交談？不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第3頁(yè)0---25

你做得蠻不錯(cuò)！26---35有些事情是你應(yīng)該留心！36---50你可能會(huì)枯竭！51---65注意！你正在枯竭中！65以上你正在處于危險(xiǎn)狀態(tài)，身心健康都已受到了威脅不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第4頁(yè)一、改變認(rèn)知認(rèn)知重建：?jiǎn)栴}并不是問題，只有看問題問題才是問題。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第5頁(yè)1、改變性和不確定性。生活中充滿變數(shù)，充滿難以預(yù)料改變。有改變生活才是正常生活，絕沒有一成不變事物和生活。學(xué)生是可變，生活是可變，自己是可變，他人也是可變。生活中原來就充滿坎坷，遭受任何挫折都是正常，沒有過不去火焰山。2、不完美性。認(rèn)可自己不完美性，接收現(xiàn)實(shí)中有缺點(diǎn)自己，同時(shí)也容忍他人缺點(diǎn)。相信世界上不存在真正完美，沒有些人能夠不犯錯(cuò)誤。3、世界上不存在絕正確公正。正確認(rèn)識(shí)和對(duì)待挫折，不可過分苛求公正。4、信任自己和他人。同事是最好“減壓”醫(yī)生，日本白領(lǐng)早已流行一個(gè)觀念，即同事就是你最好心理醫(yī)生。5、決定我們命運(yùn)是我們自己，而不是別什么。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第6頁(yè)合理情緒治療（Rational－EmotiveTherapy，簡(jiǎn)稱RET）是本世紀(jì)50年代由阿爾伯特·艾利斯（A．ElliS）在美國(guó)創(chuàng)建。合理情緒治療是認(rèn)知心理治療中一個(gè)療法，因它也采取行為療法一些方法，故被稱之為一個(gè)認(rèn)知-行為療法。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第7頁(yè)REBT自我分析練習(xí)A事件B信念C情緒和行為后果給學(xué)生上課時(shí)講錯(cuò)了一句話，適逢校長(zhǎng)聽課我偶然口誤，運(yùn)氣不好rB合理信念iB不合理信念這一下全完了！我已經(jīng)一無是處，領(lǐng)導(dǎo)和同事將看不起我D同不合理信念爭(zhēng)辯講錯(cuò)一句話，一切就都完了嗎？為何我不能有偶然失誤？偶然口誤，能說生活已經(jīng)沒有價(jià)值嗎？

E效果認(rèn)知：偶然口誤，難以防止。情緒：雖有煩惱，但無須自責(zé)。行為：以后認(rèn)真?zhèn)湔n，提升表示技巧。

挫折、煩惱deC適當(dāng)情緒反應(yīng)dbC適當(dāng)行為后果檢討改進(jìn)、認(rèn)真?zhèn)湔nueC不適當(dāng)情緒反應(yīng)自責(zé)、抑郁、絕望ubC不適當(dāng)行為后果活著沒有價(jià)值，不如去死不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第8頁(yè)與不合理信念作斗爭(zhēng)案例A：班里有些學(xué)生學(xué)習(xí)不努力，總是拖欠作業(yè)，午間或放學(xué)后把他們留在辦公室里做作業(yè)，可是自己一走開他們又不做了，又開始玩了。B：每個(gè)學(xué)生都必須學(xué)好功課，不好好學(xué)又屢教不改學(xué)生真是朽木不可雕也，對(duì)他們無計(jì)可施又欲罷不能。這么不聽話，把教師話當(dāng)耳邊風(fēng)，這是對(duì)教師挑釁和蔑視。自己班里后進(jìn)學(xué)生比他人班里多，也更差，這太不公平了，自己運(yùn)氣怎么這么差。自己辛辛勞苦工作，學(xué)生不配合，考試成績(jī)拖后腿，家長(zhǎng)和領(lǐng)導(dǎo)還認(rèn)為我沒本事，影響自己聲譽(yù)又影響考評(píng)成績(jī)。自己為教育這些后進(jìn)學(xué)生付出了那么多心血，不過成效不大，自己真是太沒用了，簡(jiǎn)直一文不值……C：苦惱、生氣、不平、焦慮、暗自神傷、失眠、吃不下飯。對(duì)學(xué)生常有恐嚇性語(yǔ)言，偶有體罰。D：學(xué)生確實(shí)應(yīng)該認(rèn)真學(xué)習(xí)，按時(shí)完成作業(yè)，不過十個(gè)指頭有長(zhǎng)短，學(xué)生也有個(gè)別差異，我們不可能要求每一個(gè)學(xué)生都學(xué)得一樣好（克服絕對(duì)化傾向）。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第9頁(yè)

每個(gè)班都有不愿做作用學(xué)生，都有成績(jī)不好學(xué)生，這并不是自己班里獨(dú)有現(xiàn)象，其它班里也有。公平是相正確，在現(xiàn)實(shí)生活中極難做到絕對(duì)公平，后進(jìn)生確實(shí)比較多，但這不是領(lǐng)導(dǎo)有意造成，要是把這些學(xué)生調(diào)到別教師班里去，那對(duì)同事來說豈不也一樣？（克服要求絕對(duì)公平思想）學(xué)生不做作業(yè)可能不懂怎么做題，也可能只是因?yàn)樨澩?，不是有意跟自己過不去。假如是因?yàn)闆]聽懂，那么自己教學(xué)可能存在問題，自己也有責(zé)任；假如是因?yàn)樨澩?，那么愛玩是孩子天性，假如他們做事也能像大人那樣有自制力，那也就不成其為孩子了。而且學(xué)生也是挺苦挺累，他們承受課業(yè)負(fù)擔(dān)比我們當(dāng)學(xué)生時(shí)重多了，大人總是要他們學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)，他們玩耍和童趣又實(shí)在太少，也是值得同情.（設(shè)身處地，換位思索）其實(shí)學(xué)習(xí)不認(rèn)真學(xué)生也有許多優(yōu)點(diǎn)（比如說體育、勞動(dòng)、樂于助人、有義氣等），不能否定他們一切，不能用有色眼鏡看他們.（克服以偏概全）自己在后進(jìn)學(xué)生轉(zhuǎn)化上做了大量工作，即使效果不顯著，但也不是一點(diǎn)效果也沒有，有幾位不是有了顯著進(jìn)步嗎？（自我效能感）即使這項(xiàng)工作不能令人滿意，自己也不是一文不值，有方面做得挺好，曾經(jīng)受過領(lǐng)導(dǎo)表彰，所以自己還是很有價(jià)值.（克服“糟糕透頂”）不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第10頁(yè)

即使真轉(zhuǎn)化后進(jìn)學(xué)生方面一點(diǎn)效果也沒有，不過盡到自己努力就行了，也算對(duì)得起學(xué)生和家長(zhǎng)了，心安理得，無怨無悔了，能夠考慮適當(dāng)降低對(duì)這幾個(gè)學(xué)生作業(yè)要求（克服完美主義傾向）。E：心理恢復(fù)平衡，坦然面對(duì)工作成效，能夠心平氣和地對(duì)待后進(jìn)生違紀(jì)行為和成績(jī)不良，緩解了焦慮、苦惱、憤恨、不平等很多不良情緒，心情舒暢多了。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第11頁(yè)

案例（2）

A：學(xué)生上課時(shí)講話，隨意插話，不守紀(jì)律，課堂教學(xué)秩序總是不夠好。B：良好課堂應(yīng)該鴉雀無聲；上課隨便講話是對(duì)教師大不敬；不恪守紀(jì)律就是學(xué)習(xí)習(xí)慣差；上這種亂哄哄課，真是活受罪。C：由此引發(fā)心情：苦惱，焦慮，難堪、尷尬，長(zhǎng)久悶悶不樂。D：用新教育觀念來衡量，鴉雀無聲并不一定是良好課堂心理氣氛。小學(xué)生正處于好動(dòng)愛玩年紀(jì)，要他們規(guī)規(guī)矩矩一動(dòng)不動(dòng)地坐上40分種確實(shí)太苛刻了。學(xué)生上課講話，隨便插話不一定是有意不守紀(jì)律，他們有些聽懂了才會(huì)插嘴，才有話可說，這比課堂上死氣沉沉、學(xué)生被動(dòng)不參加要好得多。學(xué)生是學(xué)習(xí)主人，他們每個(gè)人在課堂上都有發(fā)表意見權(quán)利，教師要做不是“堵”而是“導(dǎo)”。E：心境陰轉(zhuǎn)晴，有意因勢(shì)利導(dǎo)，創(chuàng)設(shè)師生互動(dòng)生動(dòng)活潑課堂心理氣氛，讓學(xué)生有充分發(fā)表意見機(jī)會(huì)。于是，上課逐步成了一個(gè)精神享受。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第12頁(yè)案例（3）

A：學(xué)生直呼教師姓名或在黑板上寫教師名字。B、中國(guó)自古以來就有“天地君親師”之說，學(xué)生竟敢叫教師名字，真是目無尊長(zhǎng)，無法無天。學(xué)生叫自己名字，是看不起教師，想騎到教師頭上拉屎拉尿，假如不壓下去，以后還怎么維護(hù)自己威信？這是有意搗亂，想給教師一個(gè)下馬威，是對(duì)教師批評(píng)他一個(gè)報(bào)復(fù)……C：生氣，憤恨，暴跳如雷，體罰學(xué)生。D：師道尊嚴(yán)是封建社會(huì)傳統(tǒng)師生觀，在社會(huì)主義學(xué)校，教師和學(xué)生在人格和地位上是完全平等，教師既是學(xué)生良師也是學(xué)生益友，既然是朋友，叫一叫名字也不是什么大逆不道事情。名字只是一個(gè)符號(hào)，原來就是給人叫。在國(guó)外，學(xué)生直呼教師名字，兒子直呼老子名字現(xiàn)象司空見慣，那么，學(xué)生叫教師名字又有什么大不了呢？學(xué)生直呼教師姓名或把教師名字掛在黑板上，也有好處，最少能使學(xué)生牢牢地記住教師，不致于教了他們幾年還不知道教師姓甚名誰(shuí)。孩子到底還小，他們叫教師名字只是出于調(diào)皮和好奇，不是有意要與教師過不去，更不是欺侮教師。不要跟小孩普通見識(shí)。學(xué)生叫教師名字，教師爽快地答應(yīng)，對(duì)建立良好師生關(guān)系和自己心情更有好處。E：不良情緒體驗(yàn)消失，恢復(fù)心理平衡，以后碰到同類事情，能夠一笑了之。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第13頁(yè)案例（4）

A：個(gè)別優(yōu)等生成績(jī)出現(xiàn)退步，開始不恪守紀(jì)律。B：后進(jìn)生犯錯(cuò)還情有可原，可是作為優(yōu)等生應(yīng)該嚴(yán)格要求自己，什么事情都不能錯(cuò)，不然就是驕傲自滿，辜負(fù)教師期望。C：憤恨，焦慮，失望。D：金無赤足，人無完人，大人也有犯錯(cuò)時(shí)候，更何況小孩子，作為教師不能要求學(xué)生完美無缺。調(diào)皮是孩子天性，優(yōu)等生也是孩子，他可能是控制不住自己，犯錯(cuò)是正常，不能過分苛求。優(yōu)等生成績(jī)退步原因可能是多方面，可能與自己教學(xué)相關(guān)，可能是學(xué)生身體或者心理方面有些障礙，或者家里發(fā)生了什么意外事情，應(yīng)該細(xì)細(xì)調(diào)查分析，一味地指責(zé)學(xué)生，對(duì)師生雙方都不利。E：心平氣和，找學(xué)生談話，了解情況，對(duì)癥下藥。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第14頁(yè)二、問題處理（主動(dòng)應(yīng)對(duì)）策略—不逃避我們要正確對(duì)待心理壓力。壓力有它不利一面，同時(shí)壓力也有有利一面。處理問題態(tài)度為冷靜面對(duì)并處理，問題克服過程標(biāo)準(zhǔn)步驟以下：⒈認(rèn)清壓力事件性質(zhì)；⒉理性思索及分析問題事件來龍去脈；⒊確認(rèn)個(gè)人對(duì)問題處理能力；⒋累積尋求能幫助處理問題信息；⒌利用問題處理技巧，確定處理計(jì)劃；⒍主動(dòng)處理問題；⒎若已完全盡力，問題仍無短時(shí)間克服，則表示問題本身處理難度甚高，有可能需要長(zhǎng)久奮戰(zhàn)不懈，除了必須培養(yǎng)堅(jiān)忍不拔斗志之外，可能還需要其它精神力量支持。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第15頁(yè)三、渲泄法宣泄法，又稱疏泄法，是慣用心理調(diào)整方法之一。主要是使心態(tài)失衡者把心中苦悶或思想矛盾以科學(xué)方法傾訴出來，以減輕或消除個(gè)體心理壓力，防止引發(fā)精神瓦解，更加好地適應(yīng)社會(huì)環(huán)境。這種方法不但對(duì)神經(jīng)癥、心因性精神障礙、情緒反應(yīng)性精神疾病有很好療效，就是對(duì)心身疾病治療亦有好處。當(dāng)個(gè)體受到精神創(chuàng)傷、挫折、打擊之后，應(yīng)該采取主動(dòng)辦法，排除負(fù)面情緒干擾。生活中凡是能夠得到及時(shí)科學(xué)精神疏泄，到達(dá)“心理化”、心態(tài)平衡平靜人，能自然而然地醫(yī)治、預(yù)防、截?cái)唷⒔档托纳砑膊“l(fā)生與發(fā)展，對(duì)心身健康有很好保健作用。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第16頁(yè)往外投射是指把自己動(dòng)機(jī)、想法、態(tài)度和欲望投射到他人或外界事物上一個(gè)方式，因投射出去往往是被自己壓抑東西。如當(dāng)一個(gè)人很悲傷時(shí)候，看到花朵上有水珠，就會(huì)以為花也在掉眼淚"感時(shí)花濺淚"，把自己壓在內(nèi)心悲傷經(jīng)過花渲泄出來；有些人看電影或小說時(shí)，情不自禁地感嘆故事中一些情節(jié)而傷感、甚至流淚，實(shí)際上也是一個(gè)投射渲泄。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第17頁(yè)英國(guó)——看恐怖片

英國(guó)有教授提議，人們感到工作有壓力，是源于他們對(duì)工作責(zé)任感。此時(shí)他們需要是勉勵(lì)，是打起精神。所以與其經(jīng)過放松技巧來克服壓力，倒不如激勵(lì)自己去面對(duì)充滿壓力情況，比如去看一場(chǎng)恐怖電影。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第18頁(yè)想象是萬(wàn)能，不論你在日常生活碰到什么樣事情，只要你一閉上眼睛，最困難事也能處理，最難愿望也能實(shí)現(xiàn)。即使想象是一個(gè)“精神勝利法”，是一個(gè)“阿Ｑ”精神，但它確實(shí)能使你暫時(shí)地輕松、愉快一下，這就能起到渲泄作用。當(dāng)然像阿Ｑ那樣整天沉醉在想象中而脫離現(xiàn)實(shí)是心理不健康表現(xiàn)。但暫時(shí)地“過一把癮”卻是調(diào)整心理，疏導(dǎo)壓力好方法。天天幻想五分鐘。想象宣泄不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第19頁(yè)哭后頓覺心里暢快，有“如釋重負(fù)”之感。尤其是痛哭一場(chǎng)，這種心理效應(yīng)會(huì)更顯著。從生理上講，哭能夠改進(jìn)呼吸和循環(huán)，伴隨全身肌肉顫動(dòng)，大哭之后，機(jī)體可取得一個(gè)快感，尤其是心胸憋悶、不適等癥狀會(huì)伴隨哭宣泄而緩解。

哭同時(shí)伴有流淚，流淚能夠促使應(yīng)激狀態(tài)下機(jī)體產(chǎn)生一些化學(xué)物質(zhì)，這些化學(xué)物質(zhì)產(chǎn)生，利于體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)平衡，也利于健康。哭不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第20頁(yè)當(dāng)你碰到不順心和煩惱事后，不可把痛苦埋藏在心底，而是將這些煩惱傾訴給你所信賴人、頭腦冷靜人，包含你父母、領(lǐng)導(dǎo)、丈夫、妻子、摯友、老師、同事等等。談與聊高興有些人分享，是更大高興；痛苦有些人分擔(dān)，就會(huì)減輕痛苦！不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第21頁(yè)當(dāng)一個(gè)人坐在某處旁若無人地自言自語(yǔ)或是大喊數(shù)聲時(shí)，人們總以為這個(gè)人發(fā)“神經(jīng)病”，因?yàn)檫@種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)而誤導(dǎo)了很多人不用這種健康調(diào)整方法。其實(shí)，自我交談也能夠發(fā)泄心中不滿、郁悶、憤恨、悲傷等不良情緒，它有利于消除擔(dān)心，恢復(fù)心理平衡。德國(guó)心理學(xué)家研究認(rèn)為，自言自語(yǔ)有以下作用：一是自己音調(diào)有一個(gè)使自己鎮(zhèn)靜作用，有一個(gè)安全感和人際接觸感受；二是能夠終止思慮，終止混亂、苦思冥想內(nèi)心對(duì)話；三是能夠冷靜地澄清一些矛盾和沖突，利于自我處理，防止矛盾激化。生活中，面對(duì)各種不良心境困擾，你又沒有適當(dāng)傾訴對(duì)象時(shí)，能夠選擇此法，也不無裨益。自言白語(yǔ)疏泄不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第22頁(yè)當(dāng)激情難以控制，不能冷靜宣泄時(shí)，采取一個(gè)無損于他(她)人不太文雅宣泄方法，發(fā)脾氣就是其中一個(gè)。實(shí)在不會(huì)發(fā)脾氣時(shí)，自感自叫幾聲也無妨，這么也能起到宣泄作用，個(gè)體也會(huì)感到舒暢一些。

喊叫疏泄法不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第23頁(yè)雖屬語(yǔ)言宣泄范圍，但因?yàn)榱R人最易激發(fā)對(duì)方憤恨，互罵極易促發(fā)矛盾激化，激情上漲，以至引發(fā)沖動(dòng)行為發(fā)生，故疏泄之中盡可能少用或不用。實(shí)在想罵時(shí)，可自言自語(yǔ)地罵幾聲、咒幾句，既宣泄了心中憤恨，又防止了矛盾激化。罵不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第24頁(yè)研究表明，心情沮喪原因是腦神經(jīng)元中缺乏荷爾蒙。運(yùn)動(dòng)時(shí)，荷爾蒙增加，運(yùn)動(dòng)后，荷爾蒙分泌量還能增高，所以，運(yùn)動(dòng)能消除人沮喪心理。運(yùn)動(dòng)心理學(xué)家主張，不要等到出現(xiàn)了沮喪心情時(shí)才去運(yùn)動(dòng)，最好日常也進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身，以促進(jìn)人體內(nèi)荷爾蒙分泌量增加。這么，即使碰到不如意事，也不至于產(chǎn)生沮喪心情，即使產(chǎn)生沮喪心情，也較輕微，不會(huì)使人長(zhǎng)久郁悶。所以，提議人們加健壯身鍛煉，最好養(yǎng)整天天鍛煉好習(xí)慣。假如不能堅(jiān)持天天鍛煉，每七天最少也應(yīng)鍛煉3次，每次不少于半小時(shí)。這么，你就能夠遠(yuǎn)離沮喪。運(yùn)動(dòng)不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第25頁(yè)蹦迪舞步剛健、節(jié)奏明快，能起到一個(gè)情感發(fā)泄作用。蹦迪疏泄不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第26頁(yè)盛怒之極，打人毀物，是一個(gè)不明智行為，多為不良刺激太突然、猛烈所致。明智行為疏泄法以不傷害自己與他人為標(biāo)準(zhǔn)，要么對(duì)著墻壁、大樹任意地捶打一番；要么原地踏步，使勁跺腳；要么將不值錢東西該摔則摔，該毀則毀。職業(yè)不一樣，行為發(fā)泄方式可不一樣，有人在家拼命地干家務(wù)，如拖地、洗衣服以發(fā)泄；而有人如廚師在工作中揮刀砍剁以發(fā)泄；運(yùn)動(dòng)員拼命地長(zhǎng)跑、踢足球以發(fā)泄；農(nóng)民耕耘鋤草以發(fā)泄。摔打宣泄不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第27頁(yè)法國(guó)——運(yùn)動(dòng)消氣

法國(guó)出現(xiàn)了一個(gè)新興行業(yè)：運(yùn)動(dòng)消氣中心。中心都有專業(yè)教練指導(dǎo)，教人怎樣大喊大叫，扭毛巾，打枕頭，捶沙發(fā)等，做一個(gè)運(yùn)動(dòng)量頗大“減壓消氣操”。在這些運(yùn)動(dòng)中心，上下左右皆充滿了海綿，任人摸爬滾打，縱橫馳騁。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第28頁(yè)用體育鍛煉健全性格

運(yùn)動(dòng)心理學(xué)研究證實(shí)，各項(xiàng)體育活動(dòng)都需要較高自我控制能力、堅(jiān)定信心，勇敢果斷和堅(jiān)韌剛毅意志等心理品質(zhì)為基礎(chǔ)。所以，有針對(duì)性地進(jìn)行體育鍛煉，對(duì)培養(yǎng)健全性格有特殊功效。

假如你以為自己不大合群，不習(xí)慣與同伴交往，那你就選擇足球，藍(lán)球用、排球以及接力跑、拔河等集體項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。堅(jiān)持參加這些項(xiàng)目標(biāo)鍛煉，可幫助你逐步改變孤僻習(xí)性，適應(yīng)與同伴交往。

假如你膽子小，做事怕風(fēng)險(xiǎn)，輕易臉紅，怕難為情，那就應(yīng)多參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔膠、單雙杠，跳馬、跳箱、平衡木等項(xiàng)活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)要求人不?？朔π?、怕摔跌等各種害怕心理，以勇敢無畏精神去越過障礙，戰(zhàn)勝困難。經(jīng)過一個(gè)時(shí)期鍛煉，你膽子定然會(huì)變大，處事也會(huì)老練起來。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第29頁(yè)

假如你有辦事猶豫不決，不夠果斷毛病，那就多參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、拳擊、摩托、跨欄、跳高、跳遠(yuǎn)、擊劍等體育活動(dòng)。進(jìn)行這些項(xiàng)目標(biāo)活動(dòng)，任何猶豫、徘徊都會(huì)延誤時(shí)機(jī)、遭到失敗，長(zhǎng)久鍛煉能幫助你增強(qiáng)果斷個(gè)性。

倘若你發(fā)覺自己遇事輕易急躁，沖動(dòng),那就應(yīng)多參加下棋、打太極拳、漫跑、長(zhǎng)距離步行及游泳、騎自行車、射擊等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)能調(diào)整神經(jīng)活動(dòng)，增強(qiáng)自我控制能力，穩(wěn)定情緒，使急躁、沖動(dòng)弱點(diǎn)得到改進(jìn)。

假如你做事總是擔(dān)心完不成任務(wù)，那就得選擇一些如跳繩、俯臥撐、廣播操、跑步等項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。堅(jiān)持鍛煉一個(gè)時(shí)期后，信心就能逐步得到增強(qiáng)。

不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第30頁(yè)

若你碰到主要事情輕易擔(dān)心、失常，那你應(yīng)多參加公開激烈體育比賽，尤其是足、籃排球比賽，面對(duì)擔(dān)心激烈比賽，只有冷靜從容才能取得優(yōu)勝。經(jīng)常在這種場(chǎng)所進(jìn)行鍛練，遇事就不會(huì)過分擔(dān)心，更不會(huì)驚慌失措。

假如你發(fā)覺自己有好逞強(qiáng)、易自負(fù)問題，可選擇難度較大、動(dòng)作較復(fù)雜技巧、跳水、體操、馬拉松、藝術(shù)體操等項(xiàng)目進(jìn)行鍛陳，也可找一些水平超出自己對(duì)手下棋、打乒乓球或羽毛球，還不停提醒自己“山外有山”，萬(wàn)萬(wàn)不能自負(fù)、驕做。

要想使體育鍛練到達(dá)心理轉(zhuǎn)化目標(biāo)，鍛練必須有一定強(qiáng)度、質(zhì)量和時(shí)間要求。每次鍛練時(shí)間要在30分鐘左右，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)從小到大、循序漸進(jìn)，三個(gè)月為一周期，進(jìn)行兩個(gè)周期以上才能有效。要注意運(yùn)動(dòng)適應(yīng)癥和禁忌癥，還要注意預(yù)防發(fā)生意外事故。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第31頁(yè)五、代償法

醫(yī)學(xué)研究表明，個(gè)體感受性有代償作用。一個(gè)人所感受過得意和失意兩類事情可互為代償。代償結(jié)果，得意事可減輕失意事所造成焦慮與不安，利于心態(tài)平衡?！爸阏叱贰薄俺蕴澱叱Ｔ凇薄笆∈浅晒χ浮薄叭淌яR安知非?！辈涣记榫w調(diào)節(jié)專家講座第32頁(yè)六、轉(zhuǎn)移法

轉(zhuǎn)移法，又稱移情法，是指?jìng)€(gè)體為到達(dá)減輕、消除不良心境所采取一個(gè)轉(zhuǎn)移行為，其目標(biāo)是經(jīng)過轉(zhuǎn)移注意力，到達(dá)心態(tài)平衡。

不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第33頁(yè)散步轉(zhuǎn)移法有獨(dú)立散步、邀人散步兩種。散步是一個(gè)平心靜氣、悠然自得活動(dòng)，是一個(gè)“動(dòng)中有靜”、“靜中有動(dòng)”消遣轉(zhuǎn)移法。聊天轉(zhuǎn)移法是指應(yīng)用聊天方式轉(zhuǎn)移個(gè)體注意力，轉(zhuǎn)移個(gè)體無休止憂慮一個(gè)方法，實(shí)際上是一個(gè)截?cái)喾āＯ厕D(zhuǎn)移法不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第34頁(yè)是在個(gè)體心態(tài)不佳時(shí)，有意地安排一些工作任務(wù)，使其注意力集中在該項(xiàng)工作上而忘卻煩惱，或者說因?yàn)轭櫦肮ぷ鞫鵁o暇憂慮不快事情。安排工作時(shí)，普通要分配工作量偏大，又不太精細(xì)，危險(xiǎn)性極小任務(wù)，防止注意力難以集中而造成不應(yīng)有損失。如作業(yè)療法中農(nóng)活療法、拾豆療法等。繁忙轉(zhuǎn)移法不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第35頁(yè)指?jìng)€(gè)體經(jīng)過參加所喜愛娛樂活動(dòng)，以下棋、畫畫、跳舞、打獵以轉(zhuǎn)移注意力，忘卻煩惱一個(gè)方法。

歡娛轉(zhuǎn)移法不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第36頁(yè)指使用能開闊個(gè)體心胸方法以轉(zhuǎn)移注意力，到達(dá)調(diào)整心態(tài)之目標(biāo)。如國(guó)外有精神病院為患者設(shè)置一個(gè)裝有日、月、星、辰天花板，這種人工摹擬宏大臥室，利于豁達(dá)患者心胸。國(guó)內(nèi)即使沒有像國(guó)外專門設(shè)置開闊轉(zhuǎn)移場(chǎng)地，但外出旅游確是一個(gè)很好開闊場(chǎng)地。開闊轉(zhuǎn)移法不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第37頁(yè)七、放松術(shù)放松能夠降低交感神經(jīng)沖動(dòng)，平撫情緒、安定心神，更能有效幫助睡眠。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第38頁(yè)打盹學(xué)會(huì)在一切場(chǎng)所，如家中、辦公室、走廊、汽車?yán)锎蝽?，只?0分鐘就會(huì)使你精神振奮。擺脫常規(guī)經(jīng)常試用各種不一樣新方法，做一些你不常做事，比如雙腳蹦跳著上下樓梯。伸展運(yùn)動(dòng)伸展對(duì)消除擔(dān)心十分有益，能夠使全身肌肉得到放松。按摩緊閉雙眼，用自己手指尖用力地按摩前額和后脖頸處，有規(guī)則地向同一方向旋轉(zhuǎn)。呼吸進(jìn)行深呼吸，慢吸氣、屏氣，然后呼氣，每階段連續(xù)8拍。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第39頁(yè)簡(jiǎn)便易行放松訓(xùn)練法主要有普通身心放松法想象性放松精神放松練習(xí)法漸進(jìn)性肌肉放松法深呼吸放松法不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第40頁(yè)1.普通身心放松法慣用身體放松方法有做操、散步、游泳、洗熱水澡；慣用精神放松方法有聽音樂、看漫畫、靜坐等。哪些人需要放松，何時(shí)需要放松，能夠經(jīng)過觀察身體和精神狀態(tài)來確定。從身體方面，能夠觀察飲食是否正常，睡眠是否充分，有沒有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)等；從精神方面，能夠觀察處事是否鎮(zhèn)靜，是否輕易分心，是否心平氣和等。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第41頁(yè)2.想象性放松在指導(dǎo)做想象性放松之前，應(yīng)先讓他們放松地坐好、閉上雙眼，然后給予言語(yǔ)性指導(dǎo)，進(jìn)而由他們自行想象。慣用指示語(yǔ)是：“我靜靜地俯臥在海灘上，周圍沒有其它人，我感受到了陽(yáng)光溫暖照射，觸到了身下海灘上沙子，我全身感到無比舒適，微風(fēng)帶來一絲絲海腥味，海濤聲……”在給出上述指示語(yǔ)時(shí)，要注意語(yǔ)氣、語(yǔ)氣利用，節(jié)奏要逐步變慢，配合對(duì)方呼吸。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第42頁(yè)3.精神放松練習(xí)法就是經(jīng)過引導(dǎo)把注意力集中在不一樣感覺上，到達(dá)放松目標(biāo)。集中在視覺上：靜心地看著一只筆、一朵花、一點(diǎn)燭光或任何一件柔和美好東西，細(xì)心觀察它細(xì)微之處；集中在聽覺上：聆聽輕松歡快音樂，細(xì)細(xì)體味，或閉目?jī)A聽周圍聲音；集中在觸覺上：觸摸自己手指，按按掌心，敲敲關(guān)節(jié)，輕撫額頭或面頰；集中在嗅覺上：找一朵鮮花，集中注意力，微微吸它散發(fā)芳香，等等，試著將生活中一切瑣碎和不愉快事情忘記，著意去想象恬靜美好景物，如藍(lán)藍(lán)海水，金色沙灘，朵朵白云，高山流水等。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第43頁(yè)

小資料：

大量研究表明，經(jīng)過大腦感應(yīng)，音樂旋律、節(jié)奏和音色能夠引發(fā)情緒反應(yīng)，從而對(duì)。心理狀態(tài)產(chǎn)生影響。所以人們?cè)诳刂谱约呵榫w反應(yīng)過程中，能夠利用音樂來有效地松弛神經(jīng)。那么治療抑郁癥音樂都有哪些呢?1.在心靈感到空虛時(shí)，可貝多芬《命運(yùn)》，博克里尼大提琴《A大調(diào)第六奏嗚曲》，日本歌曲《拉網(wǎng)小調(diào)》。2.在憂愁時(shí)，聽西柳貝絲《悲圓舞曲》，莫扎特《b小調(diào)第十四交歌曲》。待憂愁心情漸漸消除時(shí)，再聽格什文《藍(lán)色狂想曲》，我國(guó)民樂《光明行》、《步步高》、《喜洋洋》、《精深意長(zhǎng)》等。3.在心情不好、情緒不穩(wěn)定時(shí)，聽貝多芬奏鳴曲，蕭邦和斯特勞斯圓舞曲。4.在注意力不集中時(shí)，聽貝多芬《月光奏鳴曲》。

不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第44頁(yè)5.在功效性神經(jīng)性食欲不佳時(shí)，聽穆索爾斯基組曲《圖書展覽會(huì)》及巴赫音樂作品。6.神經(jīng)衰弱時(shí)，聽李斯特《匈牙利狂想曲》、比爾《卡門》。7.失眠癥：聽莫扎特《催眠曲》，門德爾松《仲夏夜之夢(mèng)》，德彪西鋼琴協(xié)奏曲《夢(mèng)》。8.驅(qū)走瞌睡時(shí)：聽貝多芬A大調(diào)第六交樂曲《田園》第四樂章，拉威爾管弦《波來羅》，普羅科菲耶夫交響童話《彼德與狼》，圣桑《動(dòng)物狂歡節(jié)》。9.全身感到疲憊不堪時(shí)，無精打采：收聽貝多芬《第六交響曲》及我國(guó)民樂《春曉》、《彩云追月》、《流水》等是最正確選擇。10.緩解焦慮擔(dān)心、心情煩悶癥狀：聽一聽門德爾松第二交響曲《蘇格蘭小調(diào)》及我國(guó)民樂《姑蘇行》、《月兒高》等很有好處。11.在感到食欲不振時(shí)：莫扎特《好游曲》、泰勒曼《餐桌音樂》及我國(guó)民樂《歡樂舞曲》、《花好月圓》等能夠助君進(jìn)餐。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第45頁(yè)保健音樂不能超出60分貝，不然就會(huì)變?yōu)樵肼?。有些卡拉OK歌舞廳，因?yàn)槿藛T過多，空氣污濁，音樂音量過大，彩色燈十分刺眼，不但不能使人得到音樂享受，使神經(jīng)和情緒得到放松，反而適得其反，讓人加深刺激，愈加擔(dān)心。

另外還要注意“三不宜”：不宜空腹時(shí)聽進(jìn)行曲，這種曲調(diào)有極強(qiáng)節(jié)奏感和前進(jìn)感，會(huì)深入使人感到饑餓;不宜吃飯時(shí)聽打擊樂，進(jìn)食時(shí)觀賞這種節(jié)奏明快、查骼有力曲調(diào)，會(huì)引發(fā)心跳加緊，情緒不穩(wěn)，影響食欲和消化;不宜睡覺前聽交響樂，這類音樂氣勢(shì)恢宏，跌宕起伏，令人激動(dòng)不已，難以入眠。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第46頁(yè)歐洲和日本——嗅香油在歐洲和日本，風(fēng)靡一個(gè)芳香療法。尤其是一些女孩子，都為這些由芳草或其它植物提煉出香油所醉倒。原來香油能經(jīng)過嗅覺神經(jīng)，刺激或平復(fù)人類大腦邊緣系統(tǒng)神經(jīng)細(xì)胞，對(duì)舒緩神經(jīng)擔(dān)心，緩解心理壓力很有效果。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第47頁(yè)美國(guó)——吃零食當(dāng)食物與嘴部皮膚接觸時(shí)，首先能夠經(jīng)過皮膚神經(jīng)將感覺信息傳遞到大腦中樞，從而產(chǎn)生一個(gè)慰藉，使人經(jīng)過與外界物體接觸而消除內(nèi)心壓力；另首先，當(dāng)嘴部接觸食物并咀嚼和吞咽時(shí)候，能夠轉(zhuǎn)移人對(duì)擔(dān)心和焦慮注意，在大腦攝食中樞產(chǎn)生另外一個(gè)興奮區(qū)，從而使擔(dān)心興奮區(qū)得到抑制，最終使身心得到放松。不良情緒調(diào)節(jié)專家講座第48頁(yè)八、良性暗示法

一位退休職員患過癌癥，也曾復(fù)發(fā)。但他卻在15年后今天依然愉快地活著，他說他戰(zhàn)勝病