田徑訓練教案

田徑訓練教案田徑運動訓練方法一：短跑的訓練方法(一)學習掌握直道途中跑技術(1)集體原地弓步擺臂練習。要求：深吸一口氣，注意肩部放松下沉。練習過程中領會擺臂的正確動作。(2)兩人一組的擺臂練習。要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意察看練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，實時提醒練習者注意這些動作要放松。(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。(4)手扶肋木做跑的模擬練習。注意折疊前擺和蹬擺協(xié)調(diào)配合兩個技術環(huán)節(jié)。(5)跑的特意性練習接加快跑。要求學生在練習過程中領會膝、踝關節(jié)的放松和途中跑各環(huán)節(jié)的正確技術。(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉不緊張的情況下，經(jīng)過頻頻中速跑練習，領會和掌握途中跑技術。(7)加快跑20～30米后接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生領會放松跑的效果，并經(jīng)過頻頻跑的練習提高快速跑中的放松能力。以下幾個練習主若是在技術掌握到一定程度后，用來提高素質(zhì)和穩(wěn)固技術嫻熟程度采用的。(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，又要動作放松自然，步伐寬闊，上肢、下肢以及軀干的姿勢和動作正確。(9)讓距離跑。將學生疏成前后兩排，地點左右錯開，跑得較快的學生編在后排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令后快速跑出，后排學生追趕前排的同學。(10)前進間30～40米計時跑。要求加快時先漸漸增大步幅，后加快節(jié)奏的方法進行。(11)接力游戲。能夠采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是經(jīng)過改變練習的形式，調(diào)換學生學習的積極性。使學生在緊張開朗的氛圍中進一步掌握技術動作。(二)學習掌握起跑后加快跑技術教學方法(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要察看練習者面、頸、肩各部位的放松情況和擺臂的幅度和方向，實時指犯錯誤動作，并幫助糾正。(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者仔細領會大腿快速有力的前搖動作。注意前擺時腳離地面不太高，后蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節(jié)。(3)直體前倒接加快跑20～30米后做不減速慣性跑練習。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，快速跑出。要求仔細領會加快跑的動作要領。(4)由體前屈開始，加快跑20～30米后接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身體失去平衡時快速跑出。(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法(1)游戲，提高快速反響的能力。①黑與白。把練習者分紅兩排對面站立，也可采用背向站立或迎面前進等形式，命名一隊為“白隊"，一隊為"黑隊"。當游戲開始時，教師喊"黑"或許"白"的口令，兩隊聽到口令后互相追拍。②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數(shù)。教師持一球站于圓心，游戲開始時，教師將球拋起后喊號，被叫的學生快速起動，跑到圓心接球。(2)采用各樣姿勢聽不同信號起跑。(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者達成動作。依次輪換，并且同學之間互相糾正錯誤(動作)。(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適合，以不影響練習者動作的連接性為準。(6)在斜桿下做起跑和起跑后加快跑練習。要求斜桿前端不要壓得太低，免得產(chǎn)生低頭躲桿跑的錯誤。(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經(jīng)過頻頻練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最正確起跑姿勢。(8)聽口令后蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反響，并注意領會正確技術。(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習，要求對起跑信號做出快速反響。(10)蹲踞式起跑60米。能夠采用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者仔細領會加快跑和途中跑的銜接技術。(11)改良起跑和起跑后加快跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地地點，畫出標志，要求練習者起跑后腳落在標志上。(四)學習掌握彎道跑技術教學方法(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-報數(shù)。游戲開始時，教師喊號，相同號數(shù)的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求游戲結束后每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。(2)原地擺臂練習。(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，頻頻領會彎道跑技術以及與跑速的關系。(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，領會和掌握彎道跑技術。(5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加快跑，在進入彎道前2-3步時，存心識地內(nèi)傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內(nèi)側著地，進入彎道后快跑40～50米。(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內(nèi)傾斜的身體漸漸恢復正常姿勢，然后加快跑20～30米。(7)直道→彎道→直道跑150～200米。(8)學習彎道起跑器的安裝方法。(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。(五)學習掌握終點跑技術教學方法(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂后擺的撞線動作。做這個練習時可將學生疏成小組，每一組一根終點帶，讓學生疏組練習。(2)中速跑30米后的撞線動作。(3)加快跑40～60米。跑過終點后漸漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。(4)加快跑40～60米做撞線動作。要求在最后10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最后一步做撞線動作。(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延后50厘米，做各樣距離跑的終點撞線練習。(6)100米全程跑終點撞線練習。(7)150米全速跑終點撞線練習。二：標槍的訓練方法１：單手投輕器械。作用：主要發(fā)展手臂鞭感動作速率，同是對掌握和改良鞭打技術及完整的投擲步有很大作用。訓練器球、奉球、壘球、膠球、石子、鞭子、膠管子、輕標槍等。作法：同投擲標槍技術同樣，可原地投，上步投，各樣距離的助跑投，對投擲墻或投擲網(wǎng)，投遠都可。２；：.單手投重器械。作用：主要發(fā)展特意投擲力量，并有利于掌握大肌群先發(fā)動使勁的技術。器械、小鐵球、小鉛球、橡皮砂心球、加重標槍等。３：雙手頭上投重器械。作用：主要發(fā)展軀干和肩帶肌群的力量，亦可改良胸帶臂、肘帶手的鞭打技術。器械、鐵球、鉛球、杠鈴片、實心球、橡皮實心球等。作法：（以實心球為例），身體正對投擲方向，可采用坐投，原地投，上步和短助跑投。技術要須與正面投槍技術相仿。４：單手持物展體拉弓。作用：主要發(fā)展右腳的蹬伸力量和發(fā)展上體肌群的力量，領會和掌握轉肩翻肘的技術，器械、杠鈴片或啞鈴，重量５―１０ｋｇ。作法：一般采用弧形“槍法”，當手和器械擺引至肩干地點時，馬上做蹬腿展體拉弓和收腹屈體揮臂鞭感動作。然后趁勢接做卞次練習的“引槍”動作。每組１０―２０次。５：單手持物轉身拉弓。作用：提高展體拉弓和能力，掌握展體拉弓的次序。器械、杠鈴、壺鈴或啞鈴重量５―１０ｋｇ。６：肩負杠鈴蹬腿作用：主要發(fā)展右腿的緩矛盾控制能力和蹬伸力量器械、杠鈴，重量２０―３５ｋｇ。作法：頸后肩負杠鈴，右手以握槍法握住杠鈴杠，左手正握，身體側對前進方向，兩腿自然站立，右腿以邁步墊步的形式做成預備姿式，右膝盡量彎曲成１２０度左右，然后做展體拉弓動作，杠鈴移向左肩，左手下拉杠鈴，幫助右臂做轉肩翻肘動作。７：雙臂拉舉。作用：主要發(fā)展胸大肌的伸展性和收縮力量對伸肘肌群和腹肌的發(fā)展也有一定的作用。器械、杠鈴或杠鈴片、跳馬、重要要根據(jù)運動員的能力和動作嫻熟程度而定。一般女子１０―２５ｋｇ，男子２０-４５ｋｇ。８：單臂拉舉。作用：同雙臂拉舉。作法：基本上同雙臂拉舉，主要采用站立背靠式，左臂要直協(xié)調(diào)有力的配合搖動，這種做法的拉弓使勁更靠近于專項。三：鐵餅的訓練方法頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10―20kg，女子5―10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂時，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時更靠近于鞭打。單臂拉舉：重量為男子5―7.2kg，女子為2.5―5kg。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快速度達成。斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計時5―10s，要求在手臂伸直的條件下，達成次數(shù)越多越好。弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速達成。立定跳遠、跨步跳、互換跳、縱跳、弓箭步跳、各樣跳繩練習等等。近似以上練習有好多，如：高抓、快速上提、負重提踝等。練習中要有足夠的間歇時間，練習后要放松，幫助恢復疲勞。小肌肉群力量訓練的手段少年時期發(fā)展鼎力量的同時，也應注意小肌肉群力量訓練。過去我們訓練中只著重要肌肉群，使運動負力量發(fā)展失調(diào)，出現(xiàn)傷病而影響訓練，也過早結束運動生涯。這里少年鐵餅運動員不可忽略的問題。主要采用循環(huán)訓練法，因為此方法既安全又有效，能提高興趣，可能平衡發(fā)展各肌肉群的力量，循環(huán)訓練法主要有：直臂前后繞環(huán)，負重轉肩、啞鈴頸后快彎舉、負重滿弓、仰臥臂屈伸、引體向上、仰臥直臂下壓并提起等手段是增加肩關節(jié)的力量。負重轉肘、背后牽手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向內(nèi)繞環(huán)、啞鉛球鈴做上臂繞環(huán)、平握啞鈴外旋等手段是增加肘關節(jié)的力量。（采用鈴片或啞鈴練習）負重體側前屈，在鞍馬上做左右側送片、男子重量5kg、女0.5―2kg，可采用原地投和上步子重量2.5―5kg，以中速達成，每組6―8次，共3―4組。仰臥起坐、仰臥舉腿、鞍馬舉腿，兩端起、雙人背屈伸接球、俯臥拉橡皮條等發(fā)展腹背肌的力量，每周可做1―2次。弓箭步走、跑臺階、阻力后屈腿、負重提踝、交錯跳、蛙跳、直立跳等發(fā)展下肢力量。但在實際訓練中應根據(jù)運動員的實際情況而定，可利用自己體重也可負重的訓練方法。特意投擲力量的訓練特意投擲力量的方法和手段是多種多樣的，是我針對性的，是掌握和改良運動技術，提高運動成績的重要組成部分。雙手頭上投實心球：重量投。單手投壘球、膠球、輕鐵餅、小石子等，可采用原地，上步和助跑投擲。要求與投擲技術相同。帶球對墻鞭打：要求以胸帶臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撐能力，連續(xù)6―8次為一組，3―5組為宜。四：中長跑的訓練方法進行力量練習時，采用較長時間的跳躍，如100～200米單足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多級跳、蛙跳、跳遠、跳高、各樣跳躍游戲；俯臥撐、立臥撐、俯臥屈伸腿、輕器械練習(如：實心球、啞鈴、沙衣、沙袋等)；利用地形條件(山坡、沙灘、松軟土地和雪地)進行跑跳的練習；器械體操(如單杠、雙杠、跳馬等)；其余負重練習(杠鈴等)。發(fā)展力量練習時還需考慮到上、下肢，腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展，長跑運動員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。中長跑運動員還要經(jīng)過各樣球類、體操、武術、游泳、溜冰、自行車、跨欄及其余田徑項目進行全面身體訓練。(一)手腿并用攀繩。使用約3.6米長的繩子。一些選手只用手往上攀，而塞|科則手腳并用。(二)仰臥起坐。腳、臂同時伸直，同時上抬比肩高。(三)雙杠上的雙臂屈伸(肘關節(jié)屈至小于90度)。(四)立臥撐。立起時，盡可能地往上跳起，正確地后馬上復原。(五)雙腳跳躍。雙腳同時起跳，連續(xù)超過三個障礙物，然后跑回出發(fā)點。(六)兩手握棒，雙腳前后越棒跳。手握棒端，身體保持平衡，兩腿向前向后越棒跳。(七)兩腿交錯跳。先做開始沖刺的動作，接著前腳跳起，盡可能地向前跳躍，在空中交錯兩腿，然后以原來起跳時的姿勢著地。(八)單腿交替上下臺階。使用高約46厘米，表面穩(wěn)定的臺。(九)向后分腿跳。加強大腿部位的運動，前面妥膝關節(jié)至90度，后邊腿盡量往后伸，快速踏跳復原。（十)舉腿運動。手握墻上的杠子，懸吊空中，兩腿頻頻上舉，高度與地面平行。(十一)跨步跳。以跑姿為基礎進行跨步跳訓練。五：跨欄跑的訓練方法1）跨欄坐：坐在地上做模擬過欄時腿部和手臂動作，以初步成立過欄時手、腿配合的技術觀點，發(fā)展柔韌性。（2）攻擺練習：模擬跨欄步上欄動作的練習，以學習掌握攻半時起跨腿充分蹬伸和搖動腿屈膝前擺高抬技術，提高積極攻欄意識。（3）搖動腿過欄模擬練習（鞭打練習）：搖動腿前擺高抬積極下壓小腿前伸著地，以學習動腿模擬和過欄的動作。4）原地起跨腿提拉過欄練習：學習掌握起跨腿的過欄技術，提高髖關節(jié)的柔韌性和靈活性。（5）跨欄步模擬練習：在走步中模擬兩腿的過欄動作，以加強過欄時上、下肢協(xié)調(diào)配合的完整技術。（6）欄側攻擺和提拉過欄練習：在走步中從欄側達成過欄動作。（7）欄間節(jié)奏跑模擬過欄練習：初步成立三步過欄和跑欄的觀點。（8）搖動腿過欄：學習搖動腿的攻欄，鞭拉過欄技術。（9）放松跑過欄：以中等速度跑進從欄側和欄上做完整跨欄動作，以掌握正確的過欄技術。（10）起跑6～8步過第一欄：學習起跑上第一欄及跨欄技術。（11）起跑過3～5個欄：加強起跑上第一欄、過欄及欄間跑相合技術。（12）縮短欄距跨欄跑：提高欄間跑頻率和快速過欄、跨欄接的跑欄意識。（13）重復跨欄跑：起跑過8～10個欄的重復訓練，訓練全過程技術和節(jié)奏。六：鉛球的訓練方法一、動力性練習組合：斜身仰臥起坐：20X3組臥推10X3組雙腿負重屈伸：20X3組懸垂轉體10X3組雙臂負重上舉：20X3組50米加快跑3組這一組動力性練習負荷小、中強度、特別適應中小學運動員發(fā)展力量的訓練，要求連續(xù)達成三組。（這組練習不單不易疲勞，而且還能重復多次。二、發(fā)展爆發(fā)力訓練與鉛球技術訓練聯(lián)合：1．手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3．連續(xù)蛙跳、阻力負重連續(xù)滑步。4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉達成技術動作，身體超越器械的練習。5．負重半蹲起聯(lián)合提踵的練習，持不同重量的鉛球達成推鉛球技術動作。6．各樣跳躍練習，快速跑練習。三、注意事項:運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:1．采取隔天交替的訓練方式;2．在發(fā)展運動員爆發(fā)力訓練時，聯(lián)合發(fā)展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節(jié)奏;3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉任意放松能力;4．在發(fā)展專項力量訓練時,把鉛球技術構造聯(lián)合起來，安排大量的負重滑步練習和用靠近推鉛球技術，推各樣不同重量的器械，這樣就將各關節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、敏捷等素質(zhì)協(xié)調(diào)地聯(lián)合起來。七：背躍式跳高的訓練方法1、利用杠鈴進行起跳支撐力量訓練。1）負重半蹲練習:可用雙腿、弓步、單腿(起跳腿)支撐,肩負重量進行負重快速半蹲蹬伸練習,要求快蹲快起,發(fā)展下肢肌群退讓性、控制性和退讓與控制快速變換的力量和能力(2)負重連續(xù)弓步換跳練習:可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進行負重弓步換跳練習,發(fā)展下肢肌群退讓與控制快速變換的能力以及軀干肌力量。(3)負輕杠鈴連續(xù)起跳練習:可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進行連續(xù)墊步起跳練習,發(fā)展下肢肌群退讓與控制快速變換的能力以及軀干肌力量。(4)負輕杠鈴斜板后蹬跳練習:可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,在斜板上進行單、雙腿蹬伸練習,發(fā)展軀干、下肢及踝關節(jié)的快速緩沖、蹬伸的力量、速度、幅度。發(fā)展下肢肌、踝關節(jié)退讓與控制快速變換的能力。（5)負重單足跳練習:可將杠鈴置于肩上或雙手舉過頭頂,進行負重連續(xù)單足跳練習,可在直線或弧線上進行練習,發(fā)展下肢肌退讓與控制力量。(6)負重單腿靜蹲練習:可用起跳腿、搖動腿支撐,肩負較大重量進行負重靜力半蹲練習,發(fā)展下肢退讓肌群力量。2、徒手和負重進行起跳支撐力量訓練(1)徒手或負重跨步跳或單足跳練習:做跨步跳時能夠計時或計步,可負重沙背心、水衣等達成,發(fā)展下肢肌退讓與控制快速變換的速度力量。(2)跳深、跳欄架練習:可徒手或負重穿沙背心、水衣,單、雙足進行,欄架或跳深臺3―5個,可進行跳深起跳練習,發(fā)展下肢肌退讓與控制快速變換的速度力量。(3)負重助跑起跳練習:可徒手或負重穿沙背心、水衣進行助跑起跳練習,發(fā)展下肢肌及軀干退讓與控制的快速力量與快速變換的速度力量。負荷重量為1―5公斤,以不影響達成動作為目的。(4)壺鈴蹲跳練習:可用10―15公斤壺鈴,每組6-8次,發(fā)展下肢肌退讓與控制快速變換的速度力量。(5)徒手、負重搖動腿跳遠練習:可徒手或負重穿沙背心、水衣進行搖動腿跳遠練習,發(fā)展搖動腿肌群退讓與控制的快速力量與快速變換的速度力量。(6)徒手、搖動腿負重膝觸高練習:可徒手或搖動腿負重進行跳起膝觸高練習,發(fā)展搖動腿肌群快速蹬伸力量與幅度,改良擺腿技術。3、利用特意器材和設施進行起跳支撐專項力量練習(1)利用綜協(xié)力量練習器進行力量練習:利用綜協(xié)力量練習器發(fā)展下肢肌群退讓性、控制性力量。(2)拉桿跳練習:手扶桿進行上下蹲跳,可全蹲、半蹲,徒手或負重(穿沙、水衣),每組6～8次,借助外力(助力),發(fā)展下肢肌退讓與控制快速變換及蹬伸速度。(3)利用俯角斜板進行起跳練習:在俯角斜板上進行一步、兩步起跳練習,可負重(穿沙、水衣)發(fā)展起跳腿、搖動腿退讓與控制快速蹬伸力量和速度,改良起跳及擺腿技術。(4)利用跳臺進行跳深練習:利用跳臺(高50―80厘米)4―5個,進行徒手或負重跳躍練習。4、擺腿、擺臂專項力量訓練手段與方法（1)負重擺腿練習:大腿、小腿負重(沙袋),進行支撐擺腿練習,發(fā)展髂腰肌擺腿力量。(2)負重擺臂練習:手持小鈴片進行擺臂練習,發(fā)展上肢搖動力量(3)抗阻擺腿、擺臂練習:搖動腿、上肢加阻力(人工)抗衡,進行擺腿、擺臂抗阻練習,發(fā)展擺腿、擺臂力量。(4)利用彈性膠帶擺腿、擺臂練習:搖動腿膝、踝關節(jié)及上肢固定膠帶,進行擺腿擺臂練習,發(fā)展擺腿擺臂力量。八：競走的訓練方法競走要求耐力與技術相聯(lián)合，這是運動員必須重視的兩個重點部分。自然，力量和柔韌性也是很重要的能力。這個項目的兩個特點（距離長、技術需獲得認可）決定了競走項目的艱辛性和殘忍性。需要運動員始終保持精神高度集中和不卑不亢的保持優(yōu)異的情緒狀態(tài)。1競走是運動員與地面保持接觸、連續(xù)向前邁進的過程，沒有（人眼）可見的凌空。這就意味著在運動員抬起后邊的腳走開地面以前，前面的腳必須接觸地面，出現(xiàn)了前腳跟和后腳趾與地面同時接觸的短暫時間。2前腿從著地的瞬間至垂直部位應當伸直（即膝關節(jié)不得彎曲）。當?shù)谝淮温牭竭@條規(guī)則時初學者可能想在他們走的每一時刻腿都必須伸直，實際上不是那么回事。規(guī)則僅是當運動員的前腳著地，腿應當伸直，并必須保持伸直的狀態(tài)經(jīng)過身體的下方，然后才能彎曲向前搖動。正確的競走技術必須是有效和合法的。最初的目標是保持重心的恒速，而沒有過分的上下或左右的移動。優(yōu)異的競走運動員的視覺印象是平穩(wěn)的向前運動，而不能有過分的上下起伏和左右搖晃。技術：對競走技術的議論波及競走動作從最重要的到最不重要的動作，我們將描繪每一個動作的最有效的運動狀態(tài)，姿勢：判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應始終正直和放松，后背始終平直，邁步時骨盆沒有向前或向后傾斜。髖部運動：髖部運動是人體向前運動的原始動力。經(jīng)過向前轉髖（橫軸平面平行與地面），后腿被推離地面。髖部動作就像一部發(fā)動機，使膝關節(jié)和腳加快向前運動。在之后的搖動動作階段，膝關節(jié)追上向前運動的髖的地點。當接觸地面時，腳后跟稍微超過膝關節(jié)。步長：正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將致使腳落在一條直線的兩側。運動員不能靠用腳伸出超越身體以前太遠而試圖達到增加步長的目的，因為這將惹起跨大步。運動員應展現(xiàn)出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。對一個學習競走的人來講，髖關節(jié)運用程度的增加，將惹起腳著地幾乎精準到在一條直線上。要知道：如果一名競走運動員在沒有正確的髖部動作的情況下試圖模擬這種放腳姿勢，運動員將處于一種不必要的經(jīng)過膝的緊張狀態(tài)。理想的放腳姿勢是使運動員的腳指向身體的正前方。只管這種放腳效率稍低，但若強制把腳放正、放直、可能會惹起腿、腳和膝關節(jié)的緊張。腳著地時腳尖向內(nèi)或向外都是能夠接受的。膝關節(jié)動作：膝關節(jié)在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達到垂直部位時必須伸直。在恢復搖動時，膝關節(jié)彎曲，因縮短了轉動半徑而加快了搖動的速度。后腿開始彎曲的時機，因運動員的不同而稍有變化。彎曲的最正確時機應根據(jù)膝關節(jié)的構造、柔韌性和運動員的力量來決定。腳的動作：腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運動，在腿完全支撐人體重量以前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時間與脛外側肌的力量有直接關系。擺臂：競走中的擺臂動作因運動員個體的不同而有變化，運動員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個擺臂過程中，肌肉應處于放松狀態(tài)。曲臂搖動與直臂搖動相比，縮短了轉動半徑，搖動速度更快?？偨Y：競走技術的改良要經(jīng)過詳盡的技術評論。這不單能幫助運動員防止競走運動中的犯規(guī)趨勢，而切也能改良技術，使之走的更有效，并因此使運動員獲得成功的時機九：4*100接力賽的訓練方法訓練方法：（1）20―40米前進間快跑練習。（2）4*25―50米接力跑，加快跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各樣短段落的變速跑練習（6）短距離變速跑100―150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2―3組。（7）膠帶牽引跑（30―60米，4―5次X2―3組。（8）頻頻跑30―60米，4―5次X2―3組。發(fā)展反響速度和動作速度的訓練方法：各樣球類運動；1雙手推滾球→接著起跑追趕轉動球的練習（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習3狽⒘罨蛺信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習；半蹲踞式姿勢，聽到槍聲快速向上跳起并觸及高物。4弊羈燜俁鵲陌詒哿廢埃持續(xù)時間5～10～20秒；5弊罡咂德實母髦中問礁嚀腿跑，持續(xù)時間5～10秒；6弊羈炱德實男〔腳堋半高抬腿跑，距離30～40米；7笨燜俸蟮排埽達成距離50～100米（計時、計步）；8笨燜倏綺腳埽達成距離50～100米（計時、計步）；9笨燜俚プ閂埽達成距離30～60米（計時、計步）。10直立姿勢開始，漸漸各前傾斜接著快速跑出。11在2―3度的斜跑道上，快速達成上坡或下坡加快跑練習，距離40―50米傳接棒技術接力分兩種，上挑式和下壓式．感覺現(xiàn)在用上挑式比賽的比較多．可是因人而議．哪個舒服就用哪一種吧～感覺接力如果想速度快點的話，除了速度，就是合作了．4X100主要的就是左右左右手．若是第1個同學是左手拿棒，那么等他跑到和另個同學交接棒的時候要跑那那個同學的又惻，同時那個同學要站到左惻接．逐步形成“不看棒的傳接”方法。練習方法：兩人配合，前后相距1．5米左右，錯位站立，原地擺臂練習傳、接棒技術。4人成隊按1、2、3、4棒次序，利用準備活動慢跑熱身練習傳、接棒技術。要求交棒運動員發(fā)出口令“接”、接棒人快速伸臂接棒，教師隨時糾正錯誤動作。十：三級跳遠的訓練方法一：跳躍項目速度訓練的方法為了使起跳獲得最大的速度,在速度訓練中運動員必須具備優(yōu)異的加快能力。運動員的跑速主若是經(jīng)過這樣兩個因素來權衡的,一是步頻,二是步長,二者缺一不可。步頻或步長的提高,要以通過加強肌群的力量、身體的移動速度、關節(jié)的靈活性以及改良跑步技巧等多種途徑進行。以跳遠為例，本文根據(jù)前人的一些經(jīng)驗,并聯(lián)合跳遠的專項特點，總結出跳遠詳細的訓練方法。痹諗艿郎轄行助跑練習。痹諶程助跑的基礎上增加2～4步，在跑道上進行助跑練習。3痹諶程跑的基礎上增加2～4步，在跳遠助跑道上進行助跑的練習。崩用順風進行助跑的練習。貝酉縷屢蕓始，最后平跑4～6步的助跑練習。幣宰钚〉牟絞做30～40米的前進間跑。幣宰疃淌奔渥30～40米的前進間助跑。幣宰畬蟛椒，最少時間做30～40米的前進間助跑。卑唇塘吩被髡頻慕諗慕行助跑的練習。筆視ν飩縑跫變化（風、雨、雪天氣）。笨緄屠概堋輩捎靡糲熘跑節(jié)奏模式進行助跑訓練。（二）跳躍項目的速度訓練應注意與專項的聯(lián)合。二：跳躍項目的爆發(fā)力訓練盡人皆知,跳躍項目的重點技術是在快速助跑中達成快速起跳。世界優(yōu)異跳遠運動員最后5米速度高達11米/秒左右。在這樣快的助跑速度下,還要在盡可能短的時間內(nèi)（012～020秒）達成起跳,沒有很好的爆發(fā)力是不可能的。所以,爆發(fā)力是跳躍運動員的最主要素質(zhì)。（一）提高爆發(fā)力的訓練方法1笨棺枇α廢在爆發(fā)力訓練中,采用大阻力訓練時,最鼎力量和抗衡這種大阻力的收縮速度獲得了提高。但是,這對提高比賽抗衡有一定阻力的快速收縮速度沒有產(chǎn)生直接的影響;而采用較小阻力訓練時,雖對提高動作速度有利處,但長久采用,缺乏強度刺激,難以提高踏跳時所需的肌肉力量。同時,因練習的作用時間很短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的練習和小阻力的快速練習必須很好地有機聯(lián)合,才能有效地提高爆發(fā)力。在這兩者中,絕對力量是發(fā)展爆發(fā)力的基礎,達成動作的速度則是精華。兩者在一定程度上和范圍內(nèi),既互相限制又互相促使。采用小阻力要求的快速達成的力量練習,要注意練習強度采用大阻力練習要注意練習速度相互促使。但過多地采用一種練習,又會限制另一種素質(zhì)的發(fā)