基礎營養(yǎng)水和膳食纖維

水和膳食纖維人體生命的海洋水和膳食纖維水是人體不可缺少的物質，人體內的水分占總人體重量的絕大多數(shù)比重。按重量計算，約占成年男性體重的60%,約成年女性體重的50%?55%；而膳食纖維則是具有潤腸通便、調節(jié)控制血糖濃度、降血脂等一種或多種生理功能的重要物質。水學習要點（一）水的生理功能（二）水的需要量及其來源（三）水的排出（四）水的平衡（五）喝水健康觀水（一）水的生理功能1、維持機體的第二要素水是除氧以外賴以生存的最重要的物質。沒有水就沒有生命。人對水的需要比食物更重要，一個人絕食只要不缺水仍可生存1-2周，當饑餓或長時間不進食，體內貯存的碳水化合物完全耗盡，蛋白質失去一半時，人體還能勉強維持生命。但若人體內失水20%左右時，人就無法生存。絕水僅能存活幾天。2、機體的重要組成成分水是人體含量最大和最重要的組成成分。人體含水量約占體重的2/3。體內所有組織中都含有水，不同組織含水量不相同，如血液含水90%，肌肉含水70-80%，皮膚含水60-70%，骨骼約12-15%，唾液含水量為99.5%。人體水分含量隨年齡、性別而異，隨著年齡增長逐漸降低，如3個月的胎兒含水量為98%，新生兒含水75-80%，成年男子約60%，成年女子約50%，老年人含水量為50%。3、促進營養(yǎng)素的消化、吸收與代謝水參與所有營養(yǎng)素的代謝過程。水是營養(yǎng)素的良好溶劑，能使許多物質溶解，有助于體內的化學反應。水的流動性較大，在體內形成體液循環(huán)運輸物質。營養(yǎng)物質的消化、吸收、排泄等都必須有水參加。4、調節(jié)體溫恒定并對機體進行潤滑水能吸收較多熱量而自身溫度升高不多，從而保持體溫恒定。當外界溫度高時，體熱可隨水分經皮膚出汗散發(fā)掉。水還具有潤滑作用，可減少體內臟器的摩擦，防止損傷，并使器官運動靈活。如淚腺可防止眼球干燥，唾液及消化液有利于咽部潤滑和食物消化。水還能滋潤皮膚，使其柔軟并有伸縮性。5、食品的重要組成成分水是動植物食品的重要組成成分，保持食品鮮度、流動性、風味等方面都有作用。（二）水的需要量及其來源1、需要量人體對水的需要量隨人體的年齡、體重、氣候及勞動強度而異。年齡越大，每公斤體重需要的水量相對較小，嬰兒及青少年的需水量在不同階段也不相同，到成年后則相對穩(wěn)定。正常人每天每公斤體重需水量為40ml，即體重60Kg的成年人每天需水量為2.5Kg。夏季或高溫條件下勞動、運動時大量出汗，甚至可高達5000ml。嬰兒的需水量比成年人多幾倍。如一歲嬰兒需水量為0.41L/Kg體重，10歲兒童需水量為0.08L/Kg體重。特殊情況的需要量：（1）心、肝、腎以及泌尿系統(tǒng)等功能有障礙時，水的攝取量應減少。（2）冠心病、高血壓患者：臨睡前、清晨空腹飲水200毫升左右，可稀釋血液，降低血液的粘稠度，控制病情。（3）痛風、膽結石、腎結石的病人：水的攝取量應略增，從而降低尿酸濃度，增加尿酸排出，稀釋膽汁，為膽結石、腎結石的排出創(chuàng)造條件。2、水的來源（1）飲料水包括茶、湯、乳和其它各種飲料。（2）食物水包括固體和半固體食物的水。（3）代謝水即體內氧化或代謝產生的水。每100g營養(yǎng)物在體內的產水量分別為：糖類60ml，蛋白質41ml，脂肪107ml。一般溫帶地區(qū)每人每天水分的攝取量為1000-2500ml，其中1000-2000ml水來自食物，200-400ml來自代謝水。（三）水的排出每天通過各種方式排出機體的水分，合計2000-2500ml。（1）皮膚排出通過蒸發(fā)和汗腺分泌，每天從皮膚中排出的水大約有550ml。其中“蒸發(fā)”隨時在進行，即使在寒冷環(huán)境中也不利外。另一種“出汗”則與環(huán)境溫度、相對濕度、活動強度有關，汗液中含有一定量的電解質。（2）肺排出通過呼吸作用，每天排出300ml水。在空氣干燥地區(qū)，此排水量還要增加。（3）消化道的排出消化道分泌的消化液含水量每天約8000ml。正常情況下，消化液隨時被小腸吸收，所以每天僅有150ml的水隨糞便排出。嘔吐、腹瀉等病態(tài)時，由于大量消化也不能正常吸收，將會丟失大量水分，從而造成機體脫水。（4）腎臟排出腎臟的排水量不定，一般隨機體內水分多少而定，從而保持肌體內水分平衡。正常時約為1000-1500ml。（四）水的平衡人體內不存在單純的水，水和溶解于水的溶質在體內經常保持著恒定的分布形式和濃度范圍。體液不象脂肪、糖原可在體內被貯存，相反，體液的攝入和排出保持著嚴格的平衡。1、水腫當攝入的水超過排出的水時，導致“水腫”。產生水腫的原因：腎炎。治療方法：利尿（利尿食物：冬瓜、南瓜、大白菜、竹筍、萵筍、生菜、花菜、百合、荸薺等）。2、脫水當攝入的水低于排出的水時，導致“脫水”。產生脫水的原因：腹瀉、嘔吐等。治療方法：補充“等滲水”。（五）喝水健康觀喝水可以排除毒素。促進血液循環(huán)。保持適當體溫。沖出泌尿道結石。潤滑關節(jié)。幫助消化吸收。緩解緊張情緒。消除自由基。預防衰老。消除異味。使皮膚美麗。1、水的種類白開水、純凈水、礦泉水等。2、喝水方法（1）3個3喝水法即“一天3杯、3次、3分鐘”。3杯：每杯500-700毫升；3次：早上空腹時、下午吃點心時、晚上就寢前30分鐘——1小時左右。3分鐘：飲用時一次約3分鐘。（2）正常喝水常識。天熱時喝水法立即一次大量喝水。缺點：會使肚子冷卻，促使身體排出過量的汗水。所以如果出汗不是太多，最好不要立刻補充水分，等一段時間，疲勞稍微消除后才一點一點慢慢喝。。就寢前喝水法只要肚子不是很撐，可以喝一杯水（優(yōu)點：緩和腦部充血現(xiàn)象，同時給腹部安定感，促進睡眠）。但要注意喝水時間：睡前30分鐘——1小時。。極疲勞時喝水法越疲勞越要補充適量的水分。非常疲勞時喝水不但可以稀釋和排泄積蓄在體內的酸性物質，而且還可促進全身的新陳代謝，為各組織補充能量和養(yǎng)分。。飯前喝水法飯前先喝少量水（半杯甚至一兩口），能促進食欲并調整腸胃。因為水對腸胃具有暖身的準備作用，能使腸胃機能活躍起來。飯前喝水理想時間為餐前30分鐘。膳食纖維（一）概述（二）種類（三）膳食纖維的含量（四）膳食纖維的作用（五）膳食纖維的攝取量（六）膳食纖維來源及其制品（七）含纖維的功能性食品（一）概述1970年以前營養(yǎng)學中沒有“膳食纖維”這個詞，只有“粗纖維”。很久以來膳食纖維一直被認為是沒有營養(yǎng)價值的粗纖維，20世紀70年代Trowell等人提出膳食纖維是指“人體消化酶不能消化的食物成分的總體”。由于膳食纖維不是單一物質而往往是由許多復雜有機物質組成的混合物，因而給膳食纖維定義很困難。1998年美國AACC（美國谷物分析家協(xié)會）成立了一個膳食纖維定義專門委員會，1999年學術界就膳食纖維定義的統(tǒng)一問題討論非?；钴S，舉行了一系列會議及專題討論。1999年3月7日，關于膳食纖維定義的專門網站開通，不到十天就有100多位來自美國、加拿大、巴西、德國、秘魯?shù)葒目茖W家對膳食纖維的定義進行了在線討論。1999年6月2-3日，AACC和國際生命科學會（ILSI）共同成立了關于膳食纖維定義的工作委員會，對膳食纖維的準確定義進行了討論。1999年7月26日，IFT年會就此問題在芝加哥舉行了專門論壇。1999年11月2日，在第84屆AACC年會上舉行專門會議對膳食纖維定義進行了討論，最后將膳食纖維定義確定為：膳食纖維是指能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸能部分或全部發(fā)酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，包括多糖、寡糖、木質素以及相關的植物物質。膳食纖維具有潤腸通便、調節(jié)控制血糖濃度、降血脂等一種或多種生理功能。雖然膳食纖維在人體口腔、胃和小腸內不能被消化吸收，但大腸內的某些微生物能降解其部分成分。膳食纖維被營養(yǎng)學家列為“第七營養(yǎng)素”，是平衡膳食結構的必需營養(yǎng)素之一。（二）種類有可溶性和不溶性膳食纖維。1、不溶性膳食纖維（IDF）包括纖維素、部分半纖維素、木質素等物質。存在于谷皮、豆類的外皮和植物的莖、葉等。它們是膳食纖維的主要部分。2、可溶性膳食纖維（SDF）包括某些植物細胞的貯存和分泌物以及微生物多糖，主要存在于豆類、水果、海帶中。主要有果膠、黃原膠、阿拉伯膠、瓜兒豆膠、卡拉膠等?？扇苄院筒蝗苄陨攀忱w維在飲食中的作用：可溶性膳食纖維在胃腸道遇水后與葡萄糖形成粘膠，從而減慢葡萄糖的吸收，降低血膽固醇水平。不溶性膳食纖維在腸道內吸收并保留水分且可形成網絡結構，使食物與消化液不能充分接觸，延緩葡萄糖的吸收，從而降低餐后血糖的升高程度；同時由于其在腸道內的吸濕性，能軟化糞便而促進排出；還能增強飽腹感。膳食纖維的主要成分：1、纖維素構成植物細胞壁的主要成分。不能被人體消化酶分解、利用。2、半纖維素存在于植物細胞壁中，也不能被人體消化酶分解，但到達結腸后比纖維素更容易被細菌發(fā)酵、分解。3、果膠主要存在于水果、蔬菜的軟組織中。常常作為食品工業(yè)的增稠劑、穩(wěn)定劑。有兩種：高甲氧基果膠和低甲氧基果膠。4、植物膠與樹膠許多植物種子含有淀粉（如谷類），而有些植物種子則含有非淀粉多糖（如瓜兒豆膠）。許多樹木在樹皮受傷時會分泌一定的膠體物質用以保護和愈合傷口。植物膠與樹膠都不能被人體消化酶水解。5、海藻膠6、木質素使植物木質化的物質。因其與纖維素、半纖維素同時存在于植物細胞壁中，進食時往往一并攝入體內而被認為是膳食纖維的組成成分。通常果蔬中所含木質素很少，人和動物均不能消化木質素。（三）含量膳食纖維的含量依食物種類不同而異。（四）膳食纖維的作用1、促進腸道蠕動，防治慢性便秘及結腸癌食物中的某些刺激物或有毒物質長時間停留在結腸部位，對結腸具有毒害作用，甚至毒物被腸壁吸收，刺激結腸細胞發(fā)生變異，誘發(fā)結腸癌。膳食纖維對防治結腸癌有明顯效果。其原因有兩方面：一方面膳食纖維進入人體后，能刺激腸道的蠕動，加速糞便排出體外，減少了糞便中有毒物質與腸壁接觸的機會；另一方面，膳食纖維可以吸收大量水分，增大糞便體積，相對降低了有毒物質的濃度，從而有利于防治結腸癌。食物纖維的吸水性很強。纖維來源不同，其吸水能力相差很大。此外，有人認為食物纖維吸水排出，可以減輕泌尿系統(tǒng)的壓力，從而緩解象膀胱炎這類泌尿系統(tǒng)疾病。也有人認為食物纖維吸水充盈且不易被消化，對肥胖病患者也有一定的療效作用。2、改變消化系統(tǒng)的菌群，發(fā)揮免疫作用膳食纖維會誘導大量好氣菌生長，好氣菌很少產生致癌物（厭氧菌會產生致癌物）提高人體免疫力，增強抵抗疾病的作用。膳食纖維對乳腺癌也有一定的防治作用。3、具有飽腹感，控制體重膳食纖維能增加胃內容物容積而有飽腹感，從而控制人們攝入的食物量和能量，有利于控制體重達到減肥目的。4、減血脂、降血糖、降膽固醇膳食纖維可延緩或阻礙食物中脂肪和葡萄糖的吸收，降低血脂和血糖水平。改善耐糖量，減少糖尿病患者對胰島素的依賴作用。膳食纖維可以螯合膽固醇，從而抑制機體對膽固醇的吸收，這是膳食纖維防治高膽固醇血癥和動脈粥樣硬化等心血管疾病的主要原因。膳食纖維還可降低血液中膽固醇濃度，促進膽固醇在肝臟代謝分解后與膽鹽結合排泄出體外，對于防心血管疾病有一定作用。但是食物纖維的螯合作用也在一定程度上防礙機體對微量元素的吸收和利用?？偨Y：膳食纖維被形容為健康人體的“物理掃帚”。古語有“欲得長生，腸中常清”。（五）膳食纖維的攝取量世界各國不同研究機構曾提出膳食纖維的適宜攝入量，但資料相差很大。美國FDA推薦的總膳食纖維攝入量為成人每天20-35g，其中非水溶性膳食纖維占70-75%，可溶性膳食纖維占25-30%。英國國家顧問委員會建議膳食纖維的攝入量為25-35g。澳大利亞建議膳食纖維攝入量為每天25g。中國膳食以谷類為主，并兼有以薯類為部分主食的習慣。副食又以植物性食物如蔬菜為主，兼食豆類及魚、肉、蛋中國營養(yǎng)學會根據國外資料，參考1997年“中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔”，建議膳食纖維的適宜攝入量為每天20-35g。其中：不可溶性膳食纖維占70-75%，可溶性膳食纖維占25-30%。如果每天攝入400-500g果蔬及一定量粗糧如豆類、玉米、小米等，可滿足機體對膳食纖維的需要。過量攝入膳食纖維會導致脹氣、腹瀉、腸梗阻；同時對維生素和微量元素的吸收也有影響。以下疾病患者不宜多攝取膳食纖維：各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、腸道腫瘤、消化道少量出血、腸道手術前后、某些食道靜脈曲張等。（六）膳食纖維來源及其制品膳食纖維資源非常豐富，多存在于植物的種皮和外表皮，如小麥麥麩、豆渣、果渣、甘蔗渣、養(yǎng)麥皮等。膳食纖維制品主要有兩方面：一是富含食物纖維的谷類制品（如全麥面包），二是用食物纖維強化的配方食品等。常見種類有：1、米糠米糠的食物纖維含量為35-40%，不僅風味較好，而且穩(wěn)定性頗佳，不易酸敗。此外，還含有一定維生素，有一定的營養(yǎng)價值。2、麩皮粉食物纖維含量高達70%，并且?guī)缀醪缓菜?。此外還含有較多的鈣、磷、鐵、銅、鋅等，有一定營養(yǎng)價值。常常用于面包和肉制品中。3、豌豆纖維由豌豆殼制成，產品含有一定的豌豆胚芽，食物纖維含量為45%，制品呈淺綠色，用于面包時呈“奶油白色”，有柔和的豌豆香味。4、水溶性膳食纖維主要有阿拉伯膠、瓜爾豆膠和槐豆膠等。常常用于湯料和軟飲料中。5、蘋果和梨的食物纖維含有70%左右的食物纖維。不含植酸。6、番茄粉不僅品質優(yōu)良，而且含有蛋白質、維生素和礦物質等。7、其它花生殼粉，食物纖維含量為47%，還含有磷、鈣、鉀等（七）含纖維的功能性食品纖維食品有“生命綠洲”之稱，近年來國際食品結構正朝著纖維食品的方向調整。日本、美國的消費需求每年以10%的速度增長，美國1997年正式批準將“糖用甜菜”在水提取糖后制得甜菜纖維作為食品添加劑使用。國外已研究的膳食纖維主要有六大類：谷物、豆類、果蔬、微生物多糖及其他天然纖維和合成、半合成纖維，共計30多個品