八段錦動(dòng)作詳解

第1頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》

八段錦動(dòng)作詳解動(dòng)作示范：李兆和老師健身氣功八段錦八段錦的來(lái)源八段錦的功法特點(diǎn)八段錦的分段動(dòng)作及健身目的第2頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》八段錦的來(lái)源八段錦最早見(jiàn)于宋代洪邁所著的夷堅(jiān)志。在宋代八段錦的體式就有坐式和站式兩種，其中站式八段錦后來(lái)形成了很多流派，并得到廣泛傳播。第3頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》

黃帝內(nèi)經(jīng)講，“病，得之于陽(yáng)者，得之于陰者。陽(yáng)，指天地自然的變化（風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火）陰，指人的飲食和起居第4頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》導(dǎo)引的內(nèi)涵：導(dǎo)——導(dǎo)氣令和，意為調(diào)整人體氣息引——引體令柔，意為伸拉人的身體第5頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》八段錦的功法特點(diǎn)柔和緩慢、圓活連貫松緊結(jié)合、動(dòng)靜相兼神與形合、氣寓其中第6頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》柔和：指動(dòng)作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢：要求身體重心平穩(wěn)，虛實(shí)分明，輕飄徐緩第7頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》圓活：指的是動(dòng)作路線要帶有弧形，不起棱角，不直來(lái)直去，節(jié)節(jié)貫穿，符合人體各關(guān)節(jié)自然彎曲的狀態(tài)連貫：要求動(dòng)作的虛實(shí)變化和姿勢(shì)的轉(zhuǎn)換銜接不僵不滯，速度均勻，無(wú)停頓斷卻之處第8頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》松：是指精神與形體兩方面的放松，精神的放松主要是解除心理和生理上的緊張狀態(tài)，形體上的放松是指關(guān)節(jié)、肌肉及臟腑的放松，放松是由內(nèi)到外，由淺到深的一個(gè)鍛煉過(guò)程，使意念、形體、呼吸輕松舒適無(wú)緊張之感第9頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》緊：是指練習(xí)中適當(dāng)用力，且緩慢進(jìn)行，它體現(xiàn)在前一動(dòng)作的結(jié)束與下一動(dòng)作的開(kāi)始之前動(dòng)：就是在意念引導(dǎo)下使動(dòng)作輕靈活潑，節(jié)節(jié)貫穿、舒適自然第10頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》靜：是指在練習(xí)中，在動(dòng)作的節(jié)分處做到沉穩(wěn)，從外觀上看要略有停頓，但內(nèi)勁沒(méi)有停，肌肉繼續(xù)用力，保持牽引伸拉，只有適當(dāng)?shù)挠昧?，和延長(zhǎng)動(dòng)作時(shí)間才能使相應(yīng)的部位受到一定強(qiáng)度的刺激，提高鍛煉的效果第11頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》神：是指人的精神狀態(tài)和正常的意識(shí)活動(dòng)，形指人的形體運(yùn)動(dòng)，神與形是不可分割相互聯(lián)系，互相促進(jìn)的一個(gè)整體，在練習(xí)健身氣功八段錦時(shí)要做到意動(dòng)形隨，神形兼?zhèn)涞?2頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》氣寓其中：是指通過(guò)精神的修養(yǎng)和形體的鍛煉，即可促進(jìn)真氣在體內(nèi)的運(yùn)行，達(dá)到強(qiáng)身健體之功效。第13頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》八段錦分段動(dòng)作及健身目的八段錦的每一段動(dòng)作，都有明確的健身目的，是針對(duì)某一臟腑、經(jīng)絡(luò)或者是疾病特別設(shè)計(jì)而成。不但能夠活動(dòng)我們的四肢筋骨和關(guān)節(jié)，還能夠有調(diào)理臟腑、疏通經(jīng)絡(luò)的作用。第14頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》總體來(lái)說(shuō)，它能夠促進(jìn)循環(huán)，益肺、調(diào)理脾胃、療勞傷、去心火，還能調(diào)節(jié)荷爾蒙和自律神經(jīng)系統(tǒng)、強(qiáng)肝、益腎，是一套功效全面，防病治病的養(yǎng)生法寶第15頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》鍛煉注意事項(xiàng)鍛煉八段錦時(shí)要保持精神愉悅，輕松而不能勉強(qiáng)不要在過(guò)飽或過(guò)度饑餓的時(shí)候鍛煉場(chǎng)地的選擇以空氣流通、不吵雜為主，無(wú)論是家里的客廳、辦公室或是公園都好衣服穿著寬松舒適一定要穿舒適的平底鞋第16頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》呼吸自然平順，剛學(xué)習(xí)的時(shí)候不妨用自然呼吸方法，也就是輕松隨意的呼吸方法，等鍛煉熟練后，采用丹田的腹式呼吸方法效果更好操作時(shí)要循序漸進(jìn)，不可勉強(qiáng)，如果能持之以恒，必有良效身體如有不舒服的感覺(jué)，要暫停一兩天再練第17頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》預(yù)備式：寧?kù)o心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形。第18頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》第一式：雙手托天理三焦

自然站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手交叉至胸前翻掌緩緩舉至頭頂，用力向上托舉，眼睛看手背兩秒后頭擺正。足跟亦隨雙手的托舉而起落。共托舉六次。第19頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》第二式：左右開(kāi)弓似射雕

自然站立，左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步，身體下蹲成馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與胸前。右手向右拉至與肩平高，意如拉緊弓弦，開(kāi)弓如滿月；左手捏劍訣，向左側(cè)伸出，轉(zhuǎn)頭向左，視線通過(guò)左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓劍在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)六次。第20頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》透過(guò)拉弓以及擴(kuò)胸的動(dòng)作，同時(shí)可以活絡(luò)肩背的氣血，是理肺、開(kāi)胸最佳的動(dòng)作，對(duì)于肺虛、肺氣功能不佳，有非常好的改善效果。展肩擴(kuò)胸，可刺激督脈和背部俞穴，同時(shí)調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)的經(jīng)脈之氣；能有效發(fā)展下肢肌肉力量，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時(shí)增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié)的靈活性。有利用糾正駝背、肩內(nèi)收等一些不良姿勢(shì)，并很好的預(yù)防肩背疾病。第21頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》第三式：調(diào)理脾胃須單舉

自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭頂，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。而后左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。第22頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》脾胃在身體的中間，膽于脾、胰分別在身體的右側(cè)及左側(cè)，透過(guò)單舉的動(dòng)作，不但使身體兩側(cè)的肋間肌獲得延展，同時(shí)當(dāng)右側(cè)上舉的時(shí)候，還可刺激右側(cè)膽汁的分泌，左側(cè)向上單舉的時(shí)候，可以刺激胰導(dǎo)素的分泌，左右輪流單舉，使左右腦獲得活躍，總體來(lái)說(shuō)，有開(kāi)脾胃，活經(jīng)絡(luò)以及促進(jìn)消化消化腺的分泌。增進(jìn)吸收功能。對(duì)于食欲不佳，消化不良、面黃肌瘦、發(fā)育不良的人有非常好的改善效果。第23頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》第四式：五勞七傷往后瞧

自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此六次。第24頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》通過(guò)上肢伸直、外旋、扭轉(zhuǎn)的勁力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹腔諸臟腑；往后瞧的起頭動(dòng)作可以刺激頸部大椎穴及背部各俞穴，達(dá)到防治五勞七傷的目的；能夠增加頸部及肩關(guān)節(jié)周?chē)鷧⑴c運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，增加頸部運(yùn)動(dòng)幅度，活動(dòng)眼肌，預(yù)防眼肌疲勞及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞系統(tǒng)的疲勞。第25頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》“傷”則是指心理情緒導(dǎo)致生理功能的障礙，“七傷”是指喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，等七種情志的傷害。這套動(dòng)作使我們對(duì)于生活有重新的反省與勞逸的平衡配，使脊柱兩側(cè)的肌肉得以鍛煉，同時(shí)刺激脊柱內(nèi)側(cè)的內(nèi)臟神經(jīng)，使臟腑功能更加協(xié)調(diào)，勞傷所造成的不適得以恢復(fù)。第26頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》第五式：搖頭擺尾去心火

兩足橫開(kāi)，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)六次。第27頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》火即心熱旺的病癥，屬陽(yáng)熱內(nèi)盛的病機(jī)。兩腿下蹲、擺動(dòng)尾縷可刺激脊柱、督脈，通過(guò)搖頭可刺激大椎穴，從而達(dá)到疏經(jīng)泄熱的目的，有助于除心火；在搖頭擺尾過(guò)程中，脊柱腰段、頸段大幅度側(cè)屈、環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個(gè)脊柱心頭頸段，腰腹及臀股部肌群參與收縮。即增加了頸、腰、髖的關(guān)節(jié)靈活性，也發(fā)展了該部位的肌力。第28頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》心火與現(xiàn)代人常見(jiàn)的腦神經(jīng)衰弱癥、焦慮癥等相似，是交感神經(jīng)緊張的表現(xiàn)，會(huì)出現(xiàn)心悸、胸悶、失眠、多夢(mèng)、便秘或腹瀉等癥，也可改善腸胃功能及心悸等癥狀，平衡大腦興奮過(guò)度，達(dá)到降心火的功效，搖頭讓我們向煩惱說(shuō)不，要常常保持樂(lè)觀與正向的心情。第29頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》第六式：兩手攀足固腎腰

松靜站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。第30頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》通過(guò)大幅度前屈后伸可刺激脊柱督脈以及陽(yáng)關(guān)，委中等穴。有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的慢性病，達(dá)到固腎壯腰的目的；可有效發(fā)展軀干前后伸屈背柱肌群的力量與伸展性；同時(shí)對(duì)于腰部的腎、腎上腺有良好的牽拉、按摩作用，可改善其功能，刺激其活動(dòng)。腰為腎之府，練功時(shí)雙手撫腎、攀足屈伸腰脊，有助于脊椎的血液循環(huán)，對(duì)于骨質(zhì)疏松的防治、腰脊的強(qiáng)化，有很大大幫助。第31頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》第七式：攥拳怒目增氣力

兩足橫開(kāi)，兩膝下蹲，呈"騎馬步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過(guò)左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種"爭(zhēng)力"。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)六次。第32頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》肝主筋，開(kāi)竅于目。與怒氣相關(guān)，練功時(shí)要怒目、睜大眼睛、氣灌兩目、兩拳。使氣血自肝外達(dá)于兩目?jī)扇捻g帶?？梢允柰▋赡?jī)扇臍庋?，還可以疏解肝氣的郁結(jié)，對(duì)于眼睛的疲勞與毛病和胸部的郁悶，以及長(zhǎng)期壓抑導(dǎo)致情緒不良，有很好的改善效果?！芭康裳邸笨纱碳じ谓?jīng)，使肝血充盈，肝氣疏泄；兩腿下蹲，腳趾抓地，雙手攥拳，旋腕手指強(qiáng)力抓握等動(dòng)作，可刺激手、足三陰三陽(yáng)經(jīng)脈和督脈，同時(shí)可使全身肌肉、筋脈受到勁力牽張刺激，長(zhǎng)期鍛煉可使全身肌肉結(jié)實(shí)有力，力氣增加。第33頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》第八式：背后七顛百病消

兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢(shì)將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)七次。第34頁(yè)/共38頁(yè)《跟我學(xué)做八段錦》腳趾抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時(shí)掂足可刺激脊椎和督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢，陰陽(yáng)平衡；掂足而立可發(fā)展小腿后群肌力，拉長(zhǎng)足底肌肉韌帶，提高人體