瑜伽怎樣做鶴禪式

第頁瑜伽怎樣做鶴禪式1、蹲在墊子上，雙腳分開，與肩同寬，雙手在胸前合十，指尖向上，雙肘抵放在雙膝的內(nèi)側(cè)。

2、用力向兩側(cè)撐開雙肘，打開雙膝，墊起腳尖，腳掌豎起，盡量讓身體垂直于地面。

3、呼氣時，雙肘貼向雙膝內(nèi)，將雙手掌心向下，指尖向前，放于體前。翹起臀部，直至雙膝頂放在大臂上，調(diào)整呼吸。

4、吸氣，頭和上背向前伸展推送，順勢抬起雙腳離開地面。在這個姿勢上堅持10秒左右，正常呼吸。這個學(xué)習(xí)對腹肌和雙臂肌力的要求較高，請按部就班地學(xué)習(xí)。

練鶴禪式功效：

1、強(qiáng)化胸部力量，使胸部自然堅挺;

2、提升臀線，去除腿部多余脂肪;

3、收緊核心力量，平坦小腹;

4、緊致雙臂線條，消除拜拜肉;

5、〔按摩〕腹部，對便秘、痔瘡有一定功效;

6、加強(qiáng)人體平衡與協(xié)調(diào)能力，緩解精神緊張;特別合適久坐和長期使用〔電腦〕人群學(xué)習(xí)。

2練瑜伽鶴禪式方法一

1、建手臂肩膀和整個核心的力量。最重要的就是平板撐和肘板撐以及側(cè)板撐，大家可以依據(jù)自己的身體狀況選擇不同的板撐，可以從剛開始的幾秒鐘時間慢慢的加大板撐的時間，當(dāng)能順利板撐三分鐘后就進(jìn)入下一步的學(xué)習(xí)。

2、四柱支撐的學(xué)習(xí)，進(jìn)一步強(qiáng)化身體的力量訓(xùn)練，可以在身體前側(cè)加兩塊瑜伽磚進(jìn)行輔助的學(xué)習(xí)，瑜伽磚放在肩膀的正下方，注意手肘是夾向身體的，大小臂盡量90度，小臂與地面垂直，否則肘關(guān)節(jié)處的壓力會比較大。

3、在腳底下加瑜伽磚進(jìn)行初級的鶴禪學(xué)習(xí)，用瑜伽磚把身體墊高一些，慢慢的將重心往手臂上去轉(zhuǎn)移，堅持意識的專注。

4、嘗試單腿離開瑜伽磚，把腹部核心收住，能幫助我們更多的穩(wěn)定，一點(diǎn)一點(diǎn)的去減小腳趾向下的力量。

5、一旦你能單腳離開，可以嘗試雙腳慢慢的向前轉(zhuǎn)移重心，把腳離開瑜伽磚。

6、如果你擔(dān)心臉落地毀容，可以在身體前面放瑜伽磚輔助，把額頭輕輕的搭在瑜伽磚上。

練鶴禪式功效：

1、強(qiáng)化手臂肌肉的力量，使肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)更強(qiáng)健。

2、收縮腹部肌肉，按摩和擠壓腹部器官，強(qiáng)化其功能。

3、促進(jìn)頭部血液循環(huán)，補(bǔ)養(yǎng)大腦，使人更清醒。

4、消除頭疼、失眠和〔記憶力〕衰退等。

5、鍛煉身體平衡能力，提升注意力。

注意事項(xiàng)：學(xué)習(xí)的關(guān)鍵是將小腿緊貼在上臂上。學(xué)習(xí)前可在身體前放一個厚軟墊，以免身體失去平衡向前倒時造成損傷。

3練瑜伽鶴禪式方法二

1、蹲在地上，兩腳分開，稍比肩寬，腳尖向前，雙手在胸前合掌。讓大腿根貼著腳踝，用兩肘尖抵住兩膝的內(nèi)側(cè)。

2、堅持蹲姿，踮起腳跟，.身體前傾，背盡量伸直，兩肘尖盡量向外頂。

3、將兩手五指張開平放在地上，指尖向前，雙肘微屈;向上屈起兩膝，使兩膝的內(nèi)側(cè)盡量靠近腋窩，而兩膝前側(cè)低在上臂特別的角上。吸氣，以雙手支撐在地面上.向前緩慢地彎曲身體，使兩腳離開地面。

4、雙肘呈彎曲狀態(tài)，兩膝內(nèi)側(cè)壓在兩肘上部，雙腳向臀部方問收緊。堅持身體平衡，盡量抬高臀部和雙腿，頭部向下伸展。調(diào)整呼吸，盡量久的堅持此姿勢。結(jié)束時，慢慢將兩腿放下，使小腿全部著地，放松身體，深呼吸。

練鶴禪式功效：

1、使腹部變得平坦。

2、提升臀線并去除腿部多余脂肪。

3、強(qiáng)健臂部肌肉，使雙臂線條緊致健美。

4、促進(jìn)血液循環(huán)，使人面色紅潤，精力充沛。

注意事項(xiàng)：高血壓、心臟病、腦血栓者，背部、腕部受傷者不宜學(xué)習(xí)此體位。雙臂同肩寬，重心映射點(diǎn)就在你雙手之間，平衡必須要學(xué)習(xí)中去體會感受通過調(diào)整手臂和身體尋找，注意不要把肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)彎，正確的是向后彎。

4練瑜伽鶴禪式方法三

"以下幾個體式步驟主要是如何實(shí)現(xiàn)伽鶴禪式'

一、幻椅式

1、幻椅式是讓你達(dá)到手臂平衡支撐的熱身體式，它能讓你的身體核心慢慢活動開，以適應(yīng)手臂支撐。

2、站立在你的墊子上，雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x，雙臂抬高，感受之間無線向天空延伸，與你的身體呈一條直線。

3、彎曲你的兩膝蓋，上半身依舊堅持挺直，臀部向后，感覺像是要坐在后面的椅子上。

4、你會感覺你的尾椎骨向下受力，腹部肌肉在繃緊，這是做好手臂平衡支撐前的準(zhǔn)備。

二、船式

1、船式是強(qiáng)化你的腹肌和身體平衡感的有效體式。

2、平躺在你的瑜伽墊上，兩腿并攏，緩緩把你的腿抬起來。

3、慢慢抬起你的手臂，并讓你的上半身慢慢向上直立，兩腿堅持挺直，上半身和雙腿呈V型。

4、堅持這個姿勢30秒鐘，你會感動你的腹部肌肉被拉伸。

5、如果你覺得堅持30秒很難，你可以適當(dāng)減少堅持的時間再進(jìn)入下面的體式。

三、倒鶴禪式

1、順著船式的方向，讓你的上半身躺在瑜伽墊上。

2、緊收你的雙腿，折疊你的膝蓋，讓你的大腿貼緊你的胸部。

3、兩只手臂向上抬起，掌心向上，向天花板方向推出，感受你的背部肌肉與地面的接觸，

4、堅持這個姿勢30秒鐘。

四、單腳鶴禪式

1、前幾個體式做好了之后開始嘗試這個動作。

2、站立在你的墊子上，雙手支撐在你的身體前方，慢慢把重心放在你的雙臂之間。

3、彎曲你的膝蓋，頂在你的腋窩下方的肘關(guān)節(jié)處，腳尖觸地，慢慢抬起你的右腿小腿，試著讓你的雙手和左腳來支撐你的身體平衡。

4、盡力身體往前傾斜，把重心放在雙臂之間，然后換一只腳持續(xù)堅持，在這個過程中要有意識地用你的腹部肌肉去發(fā)力。

五、輔助鶴禪式

1、這個體式必須要一塊瑜伽磚來協(xié)助你完成。

2、順著單腳起重機(jī)式往下做，努力讓你的兩只腳都抬離地面，膝蓋在手肘的位置支撐好。

3、在你的額頭位置放置一塊瑜伽磚，讓你的頭部和雙手支撐起你的身體，避免把所有的重量都放在頭部。

4、