減肥瘦身必備自助手冊

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諸葛夢夢著

減肥瘦身自助手冊

目

錄

第一章肥胖的由來..............................1

第一節(jié)什么是肥胖..............................1

一、肥胖的定義..............................1

二、肥胖的計算方法.........................2

三、肥胖都有哪些特征.......................4

四、肥胖的簡易判斷法——皮下脂肪厚度測定.?…5

五、腰臀比也能測出胖不胖...................6

六、肥胖——現(xiàn)代都市病.....................7

第二節(jié)肥胖的種類............................7

一、單純性肥胖.............................7

二、癥狀性肥胖.............................9

第三節(jié)肥胖悄悄地來..........................14

一、不要給脂肪提供原料....................14

二、肥胖食譜=碳水化物+脂肪...............15

三、飲食過量是給肥胖打基礎................16

四、緊張、壓力，現(xiàn)代社會肥胖的病根........16

五、植物神經(jīng)功能遲鈍也會引起肥胖嗎........18

六、肥胖的溫床——運動不足................18

減肥瘦身白助手冊

七、酒為肥胖加油..........................18

八、也有胖起來的藥嗎......................19

第四節(jié)肥胖帶來的危害........................20

一、肥胖與循環(huán)系統(tǒng)疾病....................20

二、肥胖與腦血管疾病......................21

三、肥胖與冠心病..........................22

四、肥胖與高血壓..........................22

五、肥胖與糖尿病..........................23

六、肥胖與肝膽疾病........................25

七、痛風與肥胖............................27

八、肥胖與呼吸............................27

九、肥胖與消化不良........................28

十、肥胖與便秘............................28

十一、肥胖與內分泌異常....................30

十二、肥胖與高血脂........................30

十三、肥胖與性功能減弱....................32

十四、肥胖與女性不孕......................32

十五、肥胖與惡性腫瘤......................33

十六、肥胖與長壽..........................34

第二章減肥瘦身探索...............................35

第一節(jié)生理上的探索...........................35

一、肥胖的禍首——中性脂肪................35

二、脂肪都存積在哪些部位..................36

三、肥胖的不同體型........................37

四、肥胖與神經(jīng)類型........................37

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五、胖人消耗熱能少是什么道理..............38

六、遺傳對肥胖有影響嗎....................39

第二節(jié)食物上的探索..........................40

一、美味佳肴謹............................40

二、甜食、油脂............................40

三、偏重晚餐..............................41

四、外食比家食更易胖人....................43

五、液體飲料..............................44

六、夜食...................................45

第三節(jié)心理上的探索..........................45

一、有會使人變瘦的脂肪....................45

二、果真是怎么也瘦不下來嗎................46

三、有讓人肥胖的藥嗎......................47

四、果真是減肥容易保持難嗎................48

五、胖不好，瘦就好嗎......................49

六、“喝水也胖人”嗎.......................50

七、什么是體重的“反彈”..................52

八、減肥怎樣不反彈........................54

第四節(jié)肥胖引起疾病的探索....................54

一、怎樣區(qū)別引起你肥胖的疾病..............54

二、繼發(fā)性肥胖——皮質醇增多癥............57

三、繼發(fā)性肥胖——甲狀腺功能減低.........58

四、繼發(fā)性肥胖——糖尿病..................59

五、繼發(fā)性肥胖——性功能低下..............61

六、繼發(fā)性肥胖——絕經(jīng)期綜合征............61

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第五節(jié)兒童及青少年肥胖是怎樣形成的呢.......62

一、兒童、青少年體重也有標準嗎............62

二、標準體重攝取熱量的簡易計算法.........63

三、青少年也胖不得........................64

四、兒童及青少年肥胖是怎樣形成的呢？.....64

五、怎樣早期探知兒童會肥胖................65

六、兒童、青少年三大營養(yǎng)素的供給.........65

七、兒童、青少年減肥熱量計算法............65

八、防止兒童、青少年體重過重的十條.......66

第三章走出減肥瘦身的誤區(qū)........................68

第一節(jié)觀念上的誤區(qū)..........................68

一、肥胖者都須減肥嗎......................68

二、反復減肥沒關系嗎......................70

三、男子肥胖是“福氣”嗎..................71

四、人到中年身體必“發(fā)福”嗎..............72

五、減肥就是減體重嗎......................73

六、能量供給和營養(yǎng)素供給有什么不同.......77

七、為什么減肥瘦身不要“以脂肪為敵”.....77

八、為什么說吃肥肉不一定會長胖............78

九、為什么說不吃早餐的減肥瘦身法不對.....79

十、體重驟減沒問題嗎......................80

十一、胖人突然變瘦是好事嗎................80

十二、“遺傳”是造成肥胖的根本嗎...........82

十三、容易產(chǎn)生脂肪的部位不容易瘦嗎.......82

十四、標準體型的人不會發(fā)胖嗎..............83

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十五、所謂“結實型”的人要瘦很容易嗎.....83

十六、孩子長得越胖越健康嗎................84

十七、兒童肥胖就意味著長大會成為大胖子嗎...84

十八、姑娘青春期豐滿就是肥胖嗎............85

十九、“豆芽菜”體型好還是“胖墩兒”體形好.86

二十、讓孩子減肥瘦身要實行“餓治”嗎.....87

第二節(jié)運動上的誤區(qū)...........................88

一、為什么運動減肥瘦身效果不佳............88

二、為什么減肥瘦身后體型又會發(fā)胖.........89

三、減肥瘦身運動時間越長越好嗎............90

四、運動強度越大減肥效果越佳嗎............90

五、減肥瘦身運動能把脂肪變成肌肉嗎.......90

六、穿厚衣服運動減肥效果好嗎..............91

七、仰臥起坐可以使腹部平坦嗎.............91

八、所有的運動項目都能減肥瘦身嗎.........92

九、要想減肥瘦身只要多運動嗎..............92

十、每次堅持30分鐘慢跑即可減肥瘦身嗎....93

卜一、運動減肥瘦身有全面或局部的選擇嗎.……93

十二、要減肥瘦身每周必須進行劇烈運動嗎.……93

第三節(jié)飲食上的誤區(qū)...........................94

一、節(jié)食可以使體重下降....................94

二、少食多餐與吃零食都能減肥..............95

三、光喝開水可以消耗減少脂肪..............97

四、肥胖者要敬“甜”遠之嗎................98

五、吃得愈少，體重愈輕....................99

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六、無鹽食品能減肥嗎......................99

七、不油膩的食品能減肥....................99

八、深夜進食必定會肥胖...................100

九、該胖的人喝涼水也長膘嗎...............100

十、吸煙可以減肥瘦身嗎...................100

十一、為什么減重有“停滯期”.............101

第四節(jié)心理上的誤區(qū).........................102

一、有特效的減肥藥物嗎...................102

二、吃常用的西藥減肥瘦身，行嗎...........103

三、可以濫用利尿劑減肥嗎.................106

四、可以濫用芬氟拉明減肥.................107

五、為什么不要擅自亂用減肥藥物...........108

六、為什么不可濫用減肥偏方、秘方.........109

七、為什么要冷眼靜觀減肥潮...............110

八、減肥有沒有靈丹妙藥....................111

第四章減肥瘦身不求人.............................114

第一節(jié)減肥瘦身的總原則......................114

一、減肥瘦身總原則........................114

二、減肥瘦身要選擇低熱能的食品...........116

三、為什么要提倡理想體重..................118

四、三大營養(yǎng)素的選擇......................119

五、減肥時的行為矯正.....................122

六、糾正不良的進食習慣...................123

七、你知道夜食綜合征嗎...................124

八、一定要減肥瘦身.......................125

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九、減肥瘦身宜早不宜遲...................126

十、減肥瘦身要講求科學...................126

十一、減肥瘦身前應注意的問題.............129

十二、減肥瘦身要遵守“國際原則”.........131

十三、減肥瘦身要有“主攻”部位...........132

十四、一定要選擇好減肥瘦身方法...........134

十五、減肥瘦身要選擇好季節(jié)...............137

十六、勸您購買一只體重計.................137

第二節(jié)減肥瘦身的步驟.......................138

一、飲食需平衡...........................138

二、減肥的四大交響樂.....................140

三、減肥前應該明確哪些問題...............140

四、減肥的步驟............................141

第三節(jié)合理飲食減肥瘦身.....................142

一、防止過食是減肥瘦身的基礎.............142

二、細嚼慢咽是最佳的進食法...............142

三、一次多食與多次少食不一樣.............143

四、減肥瘦身飲食十條.....................144

五、一般減食減肥瘦身法...................145

六、減量法................................146

七、減食減肥瘦身法.......................147

八、魚和海產(chǎn)品利減肥瘦身.................149

九、蕈類堪稱天然減肥好食品...............150

十、多飲水利減肥.........................151

十一、低能量飲食減肥瘦身法..............152

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十二、食水果減肥瘦身法...................152

十三、食稻米減肥瘦身法...................152

十四、孤獨進食減肥瘦身法.................153

十五、改變食譜減肥瘦身法.................153

十六、食凍豆腐減肥瘦身法.................153

十七、自然檸檬水減肥法...................154

十八、喝茶減肥瘦身法.....................155

十九、食醋減肥瘦身法.....................155

二十、食蔬菜能減肥瘦身...................156

二十一、常食水果可以減肥瘦身.............157

二十二、食兔肉可以減肥瘦身...............157

二十三、食說冬瓜可以減肥瘦身.............158

二十四、食黃瓜有減肥瘦身.................159

二十五、盲目限制飲食可以導致神經(jīng)性厭食.?…160

第四節(jié)運動減肥瘦身法.......................162

一、少年減肥瘦身健美運動.................162

青年男子減肥瘦身健美運動.............162

三、中年減肥瘦身健美運動處方.............166

四、老年減肥瘦身健美運動處方.............167

五、啞鈴減肥瘦身健美運動處方.............168

六、拉力器減肥瘦身健美運動處方...........170

七、家用強力健美機減肥瘦身健美運動處方.?…170

八、循環(huán)鍛煉減肥瘦身健美法動作...........171

九、辦公室減肥操.........................176

第五節(jié)減肥瘦身健美操.......................177

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一、雙下巴消除健美操.....................177

二、頸部減肥瘦身健美操...................179

三、肩部減肥瘦身健美操...................180

四、胸部減肥瘦身健美操...................181

五、臂部減肥瘦身健美操...................182

六、腹部減肥健美操.......................183

七、腰部減肥瘦身健美操...................184

八、背部減肥瘦身健美操...................185

九、臀部減肥瘦身健美操...................186

十、腿部減肥瘦身健美操...................187

十一、水中減肥瘦身健美操.................188

十二、瑜伽減肥瘦身健美操.................189

十三、女子產(chǎn)后減肥瘦身健美操.............190

十四、中老年減肥瘦身健身操...............192

十五、晨起15分鐘減肥瘦身健美操.........193

十六、彈力帶減肥瘦身健美操...............195

十七、啞鈴減肥瘦身健美操.................200

第六節(jié)輕輕松松減肥瘦身.....................209

一、“步行”減肥瘦身法....................209

二、“跑步”減肥瘦身法....................210

三、常用的跑步減肥瘦身健美方法..........212

四、“登梯”減肥瘦身法....................213

五、“拍打”減肥瘦身法....................214

六、“冬季鍛煉”減肥瘦身法................216

七、“跳繩”減肥漫身......................216

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八、“空腹適量運動”減肥瘦身法............218

九、“控制饑餓感”減肥瘦身法..............218

十、“細嚼慢咽”減肥瘦身法................221

十一、''縮小胃"減肥瘦身法................222

十二、“喝紅茶或咖啡”減肥瘦身法.........225

十三、“分食”減肥瘦身法..................225

十四、“低脂、無脂飲食”減肥瘦身法.......226

十五、“飯后運動”減肥瘦身法..............226

十六、主婦瘦身法則.......................227

十七、束發(fā)減肥...........................229

十八、背棍揉穴減肥瘦身法.................230

十九、“禁食、半饑餓”減肥瘦身法.........230

二十、“3R”減肥瘦身法...................231

二十一、“毛刷”減肥瘦身法................231

二十二、“催眠術”減肥瘦身法..............232

第七節(jié)按摩減肥瘦身法.......................233

一、指壓減肥瘦身術.......................233

二、經(jīng)絡按摩減肥法.......................234

三、如何進行局部的推拿減肥...............235

四、怎樣進行全身分部按摩減肥.............236

五、怎樣練習自我拍擊減肥法...............236

六、怎樣練習點穴按摩減肥法...............237

七、怎樣練習循經(jīng)摩擦拍打去脂法..........240

八、哪些穴位按摩有助于減肥..............241

九、沐浴和藥浴減肥瘦身應注意什么........242

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十、“腹部推拿法”可促進脂肪分解.........243

H-一、按摩療法的機理與作用...............244

十二、穴位按摩減肥法.....................245

十三、按摩腹部減肥法.....................246

十四、按摩面部減肥瘦身法.................247

十五、按摩頸部減肥瘦身法.................247

十六、按摩胸部減肥瘦身法.................248

十七、按摩腰臀部減肥瘦身法...............248

十八、按摩上肢減肥瘦身法.................249

十九、按摩腿部減肥瘦身法.................249

二十、按摩膝部減肥瘦身法.................250

二十一、按摩足部減肥法...................251

第八節(jié)中國古老的減肥瘦身法.................252

一、針灸減肥瘦身法.......................252

二、耳穴貼壓減肥瘦身法...................254

三、推拿減肥瘦身法.......................255

四、全身按摩減肥瘦身法...................256

五、捏脊減肥瘦身法.......................257

六、循環(huán)摩擦拍打祛脂減肥瘦身法..........257

七、轉腰甩胯減肥瘦身法...................258

八、叫化功減肥瘦身法.....................258

九、搖身減肥瘦身法.......................259

十、爬龍功減肥健美功法...................261

十一、腹部減肥健美功法...................261

十二、海藻肥皂減肥法.....................262

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第九節(jié)幾種國外減肥瘦身法...................262

一、有名的“五、三、二”進食法（日本）.....262

二、美國卡里遜?魏德的九項基礎營養(yǎng)建議..…263

三、一個美國胖廚師的減肥良方.............265

四、雞蛋膳食減肥法（日本靜崗）..........267

五、一周5kg的——酸奶減肥法（日本）....268

六、飯后飲酸奶減肥法（日本）.............269

七、西紅柿減肥法（日本）.................269

八、“天然減肥藥丸”——醋泡黃豆減肥法（中國、

日本）...................................271

九、鹽巴按摩沐浴減肥法（日本）..........272

十、辣椒局部減肥法（意大利）.............272

十一、香味減肥膏（英國）.................272

第十節(jié)疾病與減肥瘦身.......................274

一、患糖尿病的人怎樣減肥瘦身.............274

二、高血壓病人減肥瘦身注意什么..........275

三、患有冠心病怎樣減肥瘦身...............276

四、高血脂的預防措施.....................278

五、及中風話減肥瘦身.....................278

第十一節(jié)其他減肥瘦身法.....................280

一、腦力運動減肥瘦身法...................280

二、堅定信念減肥瘦身法...................280

三、戀愛減肥瘦身法.......................281

四、雞鳴即起減肥瘦身法...................281

五、做家務減肥瘦身法.....................282

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六、熱水浴法.............................282

七、水流沖擊.............................283

八、肥胖的藥物療法.......................283

九、“手術”減肥瘦身法....................285

十、“腹部手術”減肥瘦身法................287

十一、“減肥俱樂部”——減肥之家.........287

十二、"超聲祛脂”減肥瘦身法..............288

第十二節(jié)用“心”減肥瘦身定會成功...........290

一、學會自己開個減肥瘦身的運動處方......290

二、什么是有氧代謝運動...................294

三、一日一萬步——21世紀減肥的新目標....295

四、為什么說運動是雙刃劍.................297

五、四種運動模式哪種適合您...............297

六、健身器是減肥瘦身的好伴侶.............298

七、健身房是減肥瘦身的好去處.............299

八、堅持良好的減肥瘦身心理暗示..........300

九、樹立健康的責任心.....................301

十、設立切實可行的減肥目標和計劃........302

十一、矯正不良的飲食行為.................303

十二、對減肥要持樂觀態(tài)度.................305

十三、要重視心理調整.....................306

減肥瘦身自助手冊1

第一章

肥胖的由來

肥胖是一種生理現(xiàn)象，是人體內脂肪沉積過多的表現(xiàn)，

脂肪細胞內脂肪呈顆粒狀沉積增多，脂肪細胞逐漸增大，不

知不覺中就肥胖起來；隨著人們生活水平的日益豐富，也逐

漸使人們肥胖起來。除上述原因外，外出以車代步，緊張而

又高效的工作，生活壓力的增加，鍛煉時間的減少……都是

引起肥胖的原因。

第一節(jié)什么是肥胖

一、肥胖的定義

從字典上查到肥胖這兩個字，肥是指含脂肪多的意思，

胖也是指人體內含脂肪多，那么肥胖一詞，就是說明較正常

人含有多量的脂肪。

肥胖的英文是Obesity,也是指人體的脂肪含量過剩，可

由脂肪容積來確定。

人體重量的增減，一般說來，蛋白質的變動很小，所變

動的幾乎均為脂肪和水分。

人的胖與瘦，肉眼觀察可以分辨，但并不十分精確。健

康男性全體脂肪含量占體重的15%,女性占20%o體脂肪率

2

減肥瘦身自助手冊

男性在25%以上，女性為30%以上時則稱為肥胖。此外，測

定皮下脂肪的厚度的方法也可以推測體脂肪率。在醫(yī)學上可

由身高、年齡來計算標準體重，超過標準體重，體脂肪率加

大就是肥胖。

二、肥胖的計算方法

人體發(fā)育至成年以后，各種組織器官的發(fā)育停止，新陳

代謝趨于平衡，形成了比較恒定的體重。從醫(yī)學上發(fā)現(xiàn)體重

與身高有明顯相關，人的個子高大則體重也要增加，矮小則

體重也輕。從人體正常發(fā)育看來，實際體重與標準體重是相

吻合的，說明人體發(fā)育健康?，F(xiàn)介紹常用的幾種計算標準體

重的方法。

1.標準體重：

身高(cm)—105=kg

2.理想體重：

[身高(cm)-105]X0.9=kg

標準體重±10%屬正常范圍。

3.布羅卡(Broca)改良法：

[身高(cm)-100]乂0.9=標準體重±10%

此種方法身高在175cm以上及150cm以下時稍不準確。

4體重指數(shù)測定法(BodyMassIndex,BMI)：是“本肥

胖學會推薦的一種方法。此測定法與人體脂肪量呈正相關，

也與脂肪的沉積量呈較好的相關。

Caup指數(shù)(BMI)：

正常男性20-25

女性19-24

低。

減肥瘦身自助手冊3

30以上則為肥胖。通過研究，BMI為22時，死亡率最

計算公式：

標準體重=身高（M）2X22

計算舉例：

男性身高170cm,標準體重應為多少？

標準體重=（1.7）2X22

=63kg

5.體重指數(shù)法：

體重（kg）/身高（M）2

>25為超重

>27為肥胖

又稱為Queteler指數(shù)

Queteler指數(shù)=W/L2

W：體重（kg）

L：身高（M）

6.肥胖度：即肥胖的程度，是一個客觀指標，自己可以

計算。

公式：

（實際體重一標準體重）+\u26631X準體重X100=肥胖度

肥胖度：>10%-20%為肥胖

>50%超肥胖

舉例：某人身高為158cm,實測體重為62kg,其肥胖度

如何？

計算：（158-100）X0.9=52kg（標準體重）

4

減肥瘦身自助手冊

（62-52）+52X100=19（肥胖度）

說明此人肥胖，肥胖度為19%?

通過上述標準體重的計算法，希望您每星期測定?下自

己的肥胖度，不僅可以確定自己是否肥胖，還可以測知肥胖

的程度。

三、肥胖都有哪些特征

測量是否肥胖除了秤體重看看是否超重以外，也可以測

量皮下脂肪的厚度來確定，但需要除外因肌肉發(fā)達以及體內

水分的潴留所引起的超重。肥胖除了人體的脂肪過度堆積外,

還可以引起一系列的生理病理變化。

在癥狀方面，有怕熱，這是因為肥胖皮下脂肪較厚，體

內的熱量不易由皮膚散發(fā)出來，故而多汗，容易疲乏，常有

下肢水腫、靜脈曲張、皮炎等。體胖也易引起呼吸功能障礙,

常于活動時氣喘吁吁，這是缺乏氧氣的表現(xiàn)，胖人的耗氧量

較正常人可增加30-40%,有二氧化碳的潴留等改變。

女性肥胖可有月經(jīng)異常、無月紅或月經(jīng)過少，這主要因

為卵巢功能的障礙所引起，或有不孕癥，也可引起子宮內膜

的癌癥等疾病。

妊娠時期肥胖容易患妊娠中毒癥，分娩時產(chǎn)生產(chǎn)褥熱等

合并癥也比較多，此外，肥胖也易患臍疝、結腸癌、乳腺部

等疾病。

肥胖者的氧消耗量較正常增加較多，故多不能耐受重體

力的勞動，一般多有不適，如頭痛、頭暈及心悸、氣短等。

當特別肥胖時更容易缺氧，使二氧化碳潴留，產(chǎn)生嗜睡，更

由于體重負擔過大，使關節(jié)退化，可有腰疼，關節(jié)痛，影響

活動和走路。

減肥瘦身自助手冊5

男性肥胖也可出現(xiàn)性腺功能不全等癥狀。

以上的體征和癥狀均出自肥胖，當控制了飲食并加強運

動，當肥胖消解之后，?系列由肥胖所引起的癥狀、體重就

會相繼消失。當出現(xiàn)上述的體征和癥狀時，不要驚慌失措，

要通過仔細分析，進一步檢查，特別是秤一下體重是否超過

標準體重，不難確定是否肥胖，當進行減肥達到了標準，抓

住肥胖這個主要矛盾，則上述的體征、癥狀就會相繼消失，

使你重新獲得健康。然而也必須注意有無各系統(tǒng)的器質性疾

病，必要時經(jīng)過醫(yī)生檢查作出診斷。

四、肥胖的簡易判斷法——皮下脂肪厚度測定

脂肪在健康人體中所占的重量是有一定比例的，肥胖是

人體組織中的脂肪較正常的比例增多的狀態(tài)。怎樣才可以知

道脂肪的多少呢？可以根據(jù)一定的部位，測量脂肪的厚度的

方法。

測定時用手指抓起皮膚，用盡量其厚度。也有制成像兩

腳規(guī)樣的測定脂肪厚度專用儀器。

健康青年男性：脂肪占體重15%為正常，＞25%為肥胖

健康青年女性：脂肪占體重20%為正常，＞30%為肥胖

從比例來看，脂肪占體重的多少，不好估計，簡單的方

法是測定皮下脂肪的厚度。

用手抓起皮膚測量其厚度：

厚度為25mm以下為正常

25mm為稍胖

50mm為很胖

6

減肥瘦身自助手冊

建議您，經(jīng)常利用此種方法進行測量，測量的部位：上

臂、肩胛骨下部，女性可測量腹部臍周圍處，采取脂肪存積

的部位才比較準確。最好將所測定的結果按日期記錄，以便

日后對比，可以找出您的肥胖是什么規(guī)律，也可以找出引起

肥胖的某種因素，以便制定減肥措施。

五、腰臀比也能測出胖不胖

美國斯坦福大學的研究人員在對脂肪分布和健康關系研

究中發(fā)現(xiàn)：臀部肥胖的人比腹部肥胖的人健康。?般女性脂

肪多貯存于臀部及大腿部，而男人則儲存于腹部。可用一個

簡單的測驗方法，可以自己預知是否易患心臟病、糖尿病和

中風病。測量時站立位，測量腰圍及臀圍，然后用腰圍除以

臀圍，得出腰臀比。公式：腰臀比=臀圍/腰圍

結果表明，男人腰臀比上限為0.85-0.90,女人為

0.75-0.80。這種方法很可靠而又簡便。這項研究表明臀部與

腹部胖，體內血液膽固醇的數(shù)量不同，臀部胖而腰圍不大的

人體內的高密度脂蛋白（HDL）增高，這種膽固醇不沉積于

血管壁，并有清除沉積于血管壁上的膽固醇作用，在預防心

臟病的作用，又稱為好膽固醇。腹部胖而臀部小者，體內HDL

含量減低容易患心血管疾病。這是因為腹部脂肪的存積會影

響肝合成高密度脂蛋白的緣故，但臀部的脂肪，只存積于皮

下，則不影響肝臟制造HDL。因此男性比女性容易患心血管

疾病。腹部肥胖應控制飲食并應作腹肌的鍛煉，使腰圍縮小，

這不僅獲得了健康，同時也使體形變美麗了。因此，生活上

應注意腰臀比的變化，也應用軟尺經(jīng)常的測量，求出比值，

如果測出的數(shù)值超出了正常范圍，那就要引起注意，可以按

減肥瘦身自助手冊7

照減肥方法，消除人體多余的脂肪，再使腰臀比恢復到正常。

六、肥胖——現(xiàn)代都市病

現(xiàn)代化都市，高度文明，科學發(fā)達，太陽落山，夜幕來

臨，霓虹燈五彩繽紛，汽車、電車川流不息，也有很多人還

在繼續(xù)工作著。因為緊張而高效率的工作，精神上的壓力增

加，由于我國經(jīng)濟的高速發(fā)展，生活水平不斷提高，營養(yǎng)食

品的豐富，逐漸使人們肥胖起來。除上述原因外，外出以車

代步，因為快節(jié)奏，鍛煉時間減少也是引起肥胖的重要原因。

脂肪的存積引起代謝的異常，血管壁內膜也有脂肪沉積

形成斑塊，使血管腔變狹窄，繼之引起高血壓、冠心病、動

脈硬化、高血脂、糖尿病、腦中風，甚至引起惡性腫瘤等現(xiàn)

代化都市疾病。據(jù)資料表明，夜晚加餐者占肥胖者67%,這

是因為熱量過剩而不能消耗掉，在體內轉化成脂肪，引起肥

胖。醫(yī)生統(tǒng)計每日步行20分鐘上班的人較乘車上班的人，心

電圖缺血性異常者少1/3。為了預防肥胖——現(xiàn)代都市病，

攝取熱量、營養(yǎng)要平衡，粗茶淡飯，少油膩，多纖維，進餐

要“早吃好、午吃飽，晚吃少”。此外還必須改變都市生活習

慣，適當?shù)剡M行體育鍛煉，會使你體魄更加矯健，擺脫都市

病的干擾。

第二節(jié)肥胖的種類

一、單純性肥胖

又稱為本能性肥胖(EssentialObesity),是一般最常見

的一種，約占肥胖的95%,有的人自幼年、少年既已開始肥

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減肥瘦身自助手冊

胖了，這種肥胖的特征是肥胖比較均勻。其產(chǎn)生的原因很多,

也有家庭性遺傳因素，但更為主要的是后天的環(huán)境因素。如

飲食習慣及生活習慣等等。除肥胖外并無其他特殊癥狀，雖

然已經(jīng)肥胖仍屬健康之列。但單純性肥胖II而久之也會引起

心血管系統(tǒng)、代謝性疾患等，因而失去了健康。

1.單純性肥胖都有哪些特點

單純性肥胖顧名思義，也就是單純性的脂肪規(guī)程，又稱

為原發(fā)性肥胖，并非由于疾病所引起，此種肥胖約占胖人的

95%。這種肥胖往往從少年時期就多呈肥胖的體型了，此種

肥胖的特點是脂肪在人體呈均勻性沉積，形成均勻肥胖的體

型。從成因上看來，除有遺傳及家庭性因素外，主要是由于

飲食習慣以及環(huán)境因素所引起。當然，這與個人的文化修養(yǎng)、

心理因素也有密切關系。除了肥胖之外并無任何特殊的癥狀。

從總體上說來，單純性肥胖的人，仍然是健康的。然而

肥胖之后不加以控制則不免會引發(fā)多種疾病，容易引起循環(huán)

系統(tǒng)、新代謝性以及內分泌系統(tǒng)等疾病。因此，即或為單純

性肥胖也必須引起注意，不可掉以輕心，為了預防這些疾病

的發(fā)生，必須積極行動起來，進行減肥。

2.形成單純性肥胖都有哪些原因

形成單純性肥胖的原因是多方面的，對于每個胖人說來

并不完相同，根據(jù)醫(yī)學研究證明有下列因素可導致單純性的

肥胖。

遺傳因素：遺傳對體有?定的影響，特別是肥胖，經(jīng)常

有家族性，發(fā)現(xiàn)小兒肥胖而其父母則多有肥胖或單親有肥胖。

飲食習慣及嗜好等社會環(huán)境因素：由于生活水平的不斷

減肥瘦身自助手冊9

提高，飲食的過量，熱能過剩，飲用具有大量熱能的飲料、

酒類等都可引起肥胖，是現(xiàn)代化社會引起肥胖的主要因素。

攝取食物的調節(jié)神經(jīng)中樞的異常：人的丘腦存在著攝食

中樞及飽食中樞，這兩個中樞控制人的進食與飽感，倘若進

食中樞興奮，則食欲大增，飽食中樞興奮則攝食停止。倘若

中樞神經(jīng)功能異常就會直接影響人的食欲，也是引起肥胖的

因素之一。

精神的壓力、不安、抑郁等精神心理因素影響著人們的

進食，也會引起肥胖。

運動不足影響熱量消耗：這對肥胖者說來不能不是一條

最重要的原因，因為運動可將人體剩余的熱量消耗掉，就不

會以脂肪形式貯存了。運動不足是現(xiàn)代社會的通病，運動的

時間減少，以車代步，走路少了，體力勞動由于機械化電氣

化也減輕了，這都是引起肥胖的主要原因.

高脂肪，高熱量食品的增加：肉類及運動性脂肪，及高

蛋白的食品豐富，餐桌上美味佳肴的增多，使人們攝熱量過

剩，特別是中餐尤為突出，應講究營養(yǎng)的平衡防止熱量過剩

而引起肥胖。

由此看來單純性肥胖是多種因素形成的，至于每個人則

因情況不同，要具體分析，找出原因，找出問題，并給予一

一解決，來制定減肥計劃并加以實現(xiàn)，減肥就是減去單純性

的多余的脂肪。

二、癥狀性肥胖

又稱為伴隨性肥胖，肥胖乃是某種疾病的一種癥狀的表

現(xiàn)，其中以內分泌疾病為多見，例如腎上腺皮質功能亢進可

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減肥瘦身自助手冊

引起庫興氏（Cushing）綜合征，面孔圓圓，肩胛部隆起，呈

北美的野牛峰背狀即軀干中心型肥胖。糖尿病亦可引起癥狀

性肥胖。除上述疾病外，膠原性疾病、腎病可因為長期使用

腎上腺皮質激素而引起肥胖。

神經(jīng)性疾患腦炎、腦挫傷經(jīng)過一定時間也可以發(fā)生肥胖。

此外服避孕藥品也可引起肥胖但為數(shù)極少。

遺傳性肥胖癥狀較少，多表現(xiàn)為中度肥胖，可從面孔、

四肢及性器官的特征加以鑒別。

以上介紹了肥胖的類型，肥胖不單純就是胖些，?部分

是肥胖乃是一種疾病的表現(xiàn)，但大多數(shù)的肥胖人是單純性肥

胖。如果是癥狀性肥胖，還要到醫(yī)生那里去檢查，確診是哪

種疾病，進行及時治療，那么肥胖也會消失，而不可以減肥，

會延誤疾病的治療。

1.癥狀性肥胖來自何方

癥狀性肥胖又稱為伴隨性或繼發(fā)性肥胖，這要比單純性

肥胖少得多，約占肥胖者的5%o當人們開始發(fā)胖以后，應

首先要考慮一下是否患了什么病而引起肥胖，必須除外癥狀

性肥胖。這是因為如果誤認為是單純性肥胖，不僅使減肥失

敗，并且容易使疾病被忽略，延誤治療，這是很危險的。如

果自己能夠確定時，一定要請醫(yī)生給以認真的臨床檢查，確

定是否為癥狀性肥胖，是否患有某種疾病。能夠引起肥胖的

疾病中最多見的要算是內分泌疾患了。

癥狀性肥胖從脂肪在體內的分布情況看來與單純性肥胖

也有所不同，例如患有腎上腺皮質機能亢進時，可引起庫興

氏綜合征，由于腎上腺皮質激素的分泌過多，脂肪的沉積表

減肥瘦身自助手冊11

現(xiàn)為向心性肥胖，以臉部、頸部以及軀干部肥胖明顯，而四

肢則多瘦小。臉部肥胖呈滿月狀面孔，肩胛部也隆起，此外，

于身體各部位可見紫色線條以及有多毛癥，此為此病的特征。

癥狀性肥胖亦可發(fā)生于因患膠原性疾病（即結締組織病，

如類風濕性關節(jié)炎、紅斑狼瘡、皮膚炎等疾?。┗蚰I臟疾病

而長期服腎上腺皮質激素（為腎上腺皮質分泌的各種類固醉

的總稱，有抗炎、抑制免疫、抗毒、抗休克、加強心功能及

改善微循環(huán)等作用）的人。

其次為神經(jīng)性疾患如腦炎、腦部外傷之后多合并肥胖。

除此之外還有糖尿病、甲狀腺功能低下癥、性功能低下癥、

口服避孕藥物的副作用等而引起。通過肥胖這個痛表現(xiàn)始引

起注意而發(fā)現(xiàn)這些病癥，當確診之后進行了及時的正確地治

療，不僅使疾病瘁愈，同時肥胖這個癥狀也隨之消除，繼發(fā)

性肥胖之所謂繼發(fā)就是繼各種疾病而發(fā)生的肥胖。假如錯誤

地將繼發(fā)性肥胖當成了單純性肥胖，而去實行減肥，這不僅

減不了肥胖反而會延誤疾病的診斷危害極大，決不可忽視。

因此必須了解癥狀性肥胖的特點，要知道疾病也會引起肥胖,

才可以避免減肥的盲目性，減肥要符合科學。

2.用顯微鏡看看脂肪細胞

肥胖是脂肪組織的增多并形成體內的大量存積，顯微鏡

觀察發(fā)現(xiàn)有三種形式的變化。

脂肪細胞的數(shù)目增多：顯微鏡下看到每個脂肪細胞的形

狀、體積均正常，但脂肪細胞的數(shù)目增多，稱為脂肪細胞增

殖型肥胖。一般兒童時期的肥胖多屬此種類型，即或減肥這

后只見脂肪細胞體積縮小，但數(shù)目不易減少。因此，兒童肥

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減肥瘦身自助手冊

胖常常發(fā)展為成人肥胖，就因為脂肪細胞的數(shù)目至成人也不

會減少的緣故。

脂肪細胞增大：即每個脂肪細胞的體積較正常增大，但

脂肪細胞的數(shù)目正常，并不增加。此種多為成人型肥胖，特

別是中年人的肥胖。當減肥后脂肪細胞內脂肪含量減少，細

胞體積亦可恢復正常。

混合型脂肪細胞肥胖：在高度肥胖時脂肪細胞的體積增

大，同時脂肪細胞的數(shù)目也會增多。脂肪存的數(shù)量最多。

由此看來，雖然都是肥胖，然而脂肪細胞的變化。肥胖

就是脂肪細胞里存積的脂肪顆粒增多了，所以才使細胞的體

積增大，另外一個現(xiàn)象是脂肪細胞還增多了，既增大而又增

多，說明脂肪的總數(shù)量的增加人就會肥胖。特別應該警惕的

是兒童肥胖是以脂肪細胞的數(shù)目增加為主，即或發(fā)育至成人

時脂肪細胞的數(shù)目仍不減少，因而常常發(fā)展為成人的肥胖。

由此看來，肥胖的預防應從兒童時期做起，千萬別認為兒童

胖起來是好事，小胖子并非健康，不小心就會發(fā)展為成人的

肥胖呢。

3.脂肪怎樣貯存在脂肪細胞里

可以這樣認為，脂肪細胞是貯存脂肪的小倉庫，成人有

脂肪細胞2.5-5X1010即約500億個，每個細胞里貯存著脂肪

顆粒，是作為供給人體的能源使用。脂肪又是什么構成的呢？

它是由血液中的葡萄糖及脂蛋白為原料制成甘油三酸酯又名

為中性脂肪而貯存起來的。當人體需要熱能時則存積在細胞

里的脂肪就會分解為甘油（丙三醇）而放出熱能，這些代謝

過程受血液中的激素所調節(jié)，但也受自主神經(jīng)所支配。

減肥瘦身自助手冊13

在合成與分解的過程中，促進脂肪合成的有：胰島素、

腎上腺素、去甲腎上腺素和脂酶，而促進作成甘油三酸酯，

有高血素、ATCH（激素）還有成長激素。而阻礙脂肪分解

的有：腺式和前列腺素。

4.脂肪細胞是個大油庫

脂肪細胞像個大油庫，油庫里可以存放石油，供給汽車、

飛機、火車等的能源。而脂肪細胞是人體的一種能源——脂

肪的倉庫。一個合成的脂肪滴貯存在脂肪細胞里，當需要脂

肪的時候再通過脂酶加以分解釋放出來熱能。好像給汽車加

油一樣。不僅人類如此，動物也亦然。

更為明顯的事實是動物的冬眠。當冬天寒冷來臨，外界

環(huán)境冰天雪地，再也找不到食物了（能源），怎么才能生活下

去呢？動物可以有冬眠的本領，即和睡眠一樣，安靜的臥在

巢穴中，這樣以使新陳代謝的消耗減少到最低限度。在冬眠

前大食而特食，將食物的能量轉化為脂肪蓄積體內，然后在

冬眠時期不用進食，依靠其所貯存的脂肪作為能源供給，這

樣動物雖然很長時期不進食也可以維持其生存。

人類亦不例外，當然人類并不需要冬眠，因為人類用聰

明智慧和靈巧的雙手，已創(chuàng)造了現(xiàn)代文明，環(huán)境的改善，物

質的豐富，可以按人體的需要攝取各種營養(yǎng)。

但是也有特殊情況食物不能及時供給。如登山運動員被

困，地震時房屋被封閉，甚至絕食。這些時候，食物不能及

時地攝入補充人體的消耗，也同樣靠脂肪的蓄積并逐漸分解，

變成能源供給人體維持生命現(xiàn)象。

人在饑餓的時候，如果沒有必要的營養(yǎng)能源供給，首先

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減肥瘦身自助手冊

是由自己的肝臟及肌肉內所蓄枳的葡萄糖原轉化為葡萄糖供

給能源。然而仍不進食，饑餓狀態(tài)再繼續(xù)，這個時候則必須

動用身體內的脂肪了，經(jīng)過氨基酸而分解形成葡萄糖作為能

源，所以此時人體要瘦下來。這個過程至少要禁食3天左右，

脂肪就作為能源供給人體。

當人體脂肪分解時同時也產(chǎn)生一種叫作酮的物質，酮體

也可作為葡萄糖的代用品，特別是在饑餓時作為能源供給大

腦。你可知道人體的大腦雖然重量僅占體得的2%,但大腦

所消耗的能源卻占人體的18%,約等于安靜時的肌肉與皮膚

所消耗的能量，如果長時間禁食則大腦得不到能量時，大腦

功能要首先受到影響，甚至于昏迷。所以人體的脂肪作為能

源來貯存，就像在銀行存款一樣具有重要的意義。

第三節(jié)肥胖悄悄地來

一、不要給脂肪提供原料

飲食中的種類成分不同與肥胖有直接的關系，特別是飲

料含有大量糖，甜食及含油多的食品無疑都是可以引起肥胖

的食品。構成脂肪的原料有葡萄糖及脂蛋白（脂質與蛋白的

結合體）。當我們飲食過量以后首先使血液中葡萄糖增高，血

糖升高。分泌的胰島素少，脂肪細胞內部也攝取葡萄糖，在

細胞內的酶的作用下分解為脂肪素即脂肪酸、甘油。一分子

的甘油與三分子脂肪酸就構成了脂肪，而存貯于脂肪細胞內。

另一種構成脂肪的原料是脂蛋白。飲食中含有的脂肪在

肝臟加工，含有蛋白及磷與膽固醇結合而成為脂蛋白。再經(jīng)

減肥瘦身自助手冊15

過脂酶的分解，又成為脂肪酸及甘油。脂肪酸也存于脂肪細

胞里，與血糖中的a葡萄糖酸經(jīng)過反應后而形成脂肪細胞中

的脂肪。由于上述原理，甜的食品、含油脂多的食品，多食

之后容易引起肥胖，但多吃蛋白質食物可以防止肥胖。依據(jù)

上述原理，為了不使身體肥胖，在飲食中不要給脂肪提供原

料。

二、肥胖食譜=碳水化物+脂肪

人體的肥胖與飲食的種類有密切的關系，食物的成分中

有三大營養(yǎng)素，即碳水化物、脂肪與蛋白質。蛋白質是構成

人體組織器官的物質，好像一部汽車，而碳水化物與脂肪就

好比燃料。此三種物質都有一定的能量，1克碳水化物能量

為17焦，1克脂肪的能量為43焦，而蛋白質1克熱量為17

焦。其中以脂肪的發(fā)熱量最多。因為蛋白質是由氨基酸所組

成的，不會形成糖和脂蛋白，所以多食蛋白質就不會引起肥

胖。然而碳水化物則不然，當進食后，碳水化物則轉化為葡

萄糖，血液中葡萄糖與脂蛋白是制成甘油三酸酯即中性脂肪

的原料。碳水化物攝取過多則合成的脂肪也會增多。

多食脂肪以后，脂肪主要的成分是脂肪酸，其中有飽利

的脂肪酸和不飽和的脂肪酸數(shù)咱，而飽和脂肪酸有升高血脂

的作用，可使動脈壁粥樣化。脂肪酸經(jīng)過?；鵆oA作用后形

成磷酸脂酰，繼而成為甘油二酸酯，再形成甘油三酸酯即中

性脂肪，蓄積于體內，使人發(fā)胖。

因此碳水化物及脂肪占膳食比例大時可引起發(fā)胖。在減

肥的飲食中要加以控制，是動物性脂肪含飽和脂肪酸更多，

對人危害更大。植物油里除椰子油以外，多富有不飽和脂肪

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減肥瘦身自助手冊

酸，不飽和脂肪酸對血脂及動脈粥樣化并無影響，對人有益，

故應提倡植物油，特別是玉米油有降低膽固醇作用。

蛋白質也是營養(yǎng)要素之一，每克發(fā)熱量為17焦，多良蛋

白質不會引起肥胖。蛋白質為多種氨基酸所構成，與糖不同，

是人體組織構造所必須的物質，與肥胖關系不大。II本奧田

博士認為這種氨基酸可以阻礙自血糖合成脂肪?？煞Q為抗肥

氨基酸。

三、飲食過量是給肥胖打基礎

《內經(jīng)素問》中有已有記載：“飲食自倍，腸胃乃傷”。

每個人由于工作勞動強度以及工作種類不同，生活方式的不

同，因而每個人所消耗的能量也各有所異，但吸取與消耗的

能量要保持平衡，人才可以維持正常的生命現(xiàn)象。倘若攝取

過量的熱能，而不能消耗掉，必然使熱能轉化為脂肪，蓄積

于體內而引起肥胖。反之消耗大于攝取時則人體就會瘦下來，

而且不會維持長久。由此看來，過量進食是引起肥胖的第一

大原因。每個人每日需要多少能量，可用KJ（千焦爾）或

Kcal（千卡路里）來計算。

四、緊張、壓力，現(xiàn)代社會肥胖的病根

緊張、壓力英文是Steess,是現(xiàn)代社會快節(jié)奏引起一部

分人的不適應，所產(chǎn)生的一種心理病理反映。緊張、壓力，

對人們精神上影響頗大。當這種刺激太大時，使人體的中樞

神經(jīng)功能遲鈍，人體的熱能不易消耗，表現(xiàn)為人的狂飲狂食，

成為過食癥，則逐漸引起肥胖。

壓力、緊張也使消化器官的功能降低，影響食物消化代

謝功能，也使體內脂肪沉著。

減肥瘦身自助手冊17

有些女士害怕胖，精神上壓力很大，經(jīng)常怕胖而少食，

或一日兩餐，結果，適得其反，引起自主神經(jīng)的緊張，更加

劇了肥胖。如何減少壓力與緊張的刺激也是現(xiàn)代社會的一個

重要問題。我國實行周40小時工作制，無疑，會使人們可以

有大量時間去休閑，可以參加各種活動，進行體育鍛煉，或

登山游泳旅游等等，去作自己所喜歡的事，而從緊張、壓力

中解放出來，不僅有益于身心健康，同時也防止了肥胖。山

此看來，精神卜一的壓力、緊張乃現(xiàn)代社會引起肥胖的根源，

并非言過其詞。

胖和瘦也受中樞神經(jīng)的控制

人體好像一臺極為復雜而精密的機器，一切功能都要受

中樞神經(jīng)系統(tǒng)來支配。人的饑餓與吃飽同樣也受中樞神經(jīng)系

統(tǒng)來控制，這和汽車的油箱內汽油使用快完了，什么時候需

要加油，油加滿了時都會有儀表指示出來一樣，有信號顯示

給人們。

通過實驗研究證明，在人的大腦里視丘下部腹內側核是

飽食中樞，屬于交感神經(jīng)控制。而視丘下部的外側核為進食

中樞，屬于迷走神經(jīng)控制。如果有神經(jīng)信號刺激腹內側核時，

則產(chǎn)生飽的感覺，進食則停止，如果此中樞受到破壞時（腦

腫瘤等原因），則可引起過食。外側核則與此相反，當饑餓時，

則有信號傳至外側核，再發(fā)出指令人可以進食。人們每次進

食以及食欲好壞都是由這兩個中樞的互相作用來控制的。中

樞神經(jīng)控制失調，可引起消化系統(tǒng)功能紊亂，因此肥胖與消

瘦也受中樞神經(jīng)控制。

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減肥瘦身自助手冊

五、植物神經(jīng)功能遲鈍也會引起肥胖嗎

植物神經(jīng)是支配人體的內臟器官的平滑肌、心肌、發(fā)汗

等腺體的神經(jīng)，不受人的意志所支配?？呻S人體的生理功能

進行自動調節(jié)。此神經(jīng)當人體攝取食物之后，受到刺激，可

促進人體消費熱能。

肥胖的人植物神經(jīng)的反應遲鈍，所以肥胖與緊張、壓力

有著密切的關系。植物神經(jīng)功能遲鈍的人，雖然進食量相同,

因為能量的消耗降低，體內的熱量不易消耗，從而以脂肪的

形式蓄積起來，而引起肥胖。

植物神經(jīng)分為周圍和中樞兩個部分，腦和脊髓的各個水

平也有植物神經(jīng)中樞，以丘腦最為主要，植物神經(jīng)也受大腦

的控制與調節(jié)。

六、肥胖的溫床——運動不足

運動是生命現(xiàn)象所必須的，古語云：“流水不腐，戶樞不

蠹”，就是說水流動就不腐爛，而門的轉軸由于