《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生仰臥起坐有效訓(xùn)練實(shí)踐研究 論文

學(xué)科類別：中小學(xué)體育與健康

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生仰臥起坐有效訓(xùn)練實(shí)踐研究【摘要】教育部發(fā)布的《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》中解讀出的重要信號(hào)：初中女生必測(cè)仰臥起坐，標(biāo)準(zhǔn)分10分，單項(xiàng)滿分后附加分10分，這既給廣大一線體育教師在教學(xué)仰臥起坐項(xiàng)目時(shí)提出了明確要求，同時(shí)為提高學(xué)生腹肌耐力提供了良好的發(fā)展契機(jī)。筆者根據(jù)一年的仰臥起坐教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),根據(jù)初中女生不同個(gè)體特征差異，制定恰當(dāng)?shù)慕虒W(xué)步驟，比較12個(gè)對(duì)照班和8個(gè)試驗(yàn)班的教學(xué)效果，總結(jié)出：從脫離不及格等級(jí)、到量變向質(zhì)變的轉(zhuǎn)變提升進(jìn)入良好等級(jí)、再到仰臥起坐的強(qiáng)者高手的循序漸進(jìn)提高過(guò)程的實(shí)踐探索,以供廣大體育教師提高學(xué)生的仰臥起坐水平時(shí)參考?！娟P(guān)鍵詞】初中女生仰臥起坐腹肌耐力鍛煉閾值個(gè)體差異

1.初中女生一分鐘仰臥起坐的能力現(xiàn)狀

仰臥起坐主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量，增進(jìn)肌肉彈性，同時(shí)亦可以達(dá)到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。國(guó)民健康水平，尤其青少年體質(zhì)健康水平，有出現(xiàn)下降趨勢(shì)，特別是腹肌耐力水平下降特別明顯，呈現(xiàn)出女學(xué)生歲數(shù)越大，仰臥起坐的能力反而越差的負(fù)增長(zhǎng)現(xiàn)象。《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》是測(cè)量學(xué)生體質(zhì)健康狀況和鍛煉效果的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，是國(guó)家對(duì)不同年齡段學(xué)生體質(zhì)健康方面的基本要求，初中女生必測(cè)仰臥起坐，這一新變化被看作是向?qū)W生體質(zhì)健康中的薄弱環(huán)節(jié)“開(kāi)刀”。通過(guò)隨機(jī)調(diào)查問(wèn)卷肥東縣7所初中，了解2014年11月份《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試中七年級(jí)女生一分鐘仰臥起坐測(cè)試情況如下：調(diào)查問(wèn)卷學(xué)生總數(shù)1625人，一分鐘仰臥起坐10次以下學(xué)生43人，占總數(shù)2.64%；不及格等級(jí)線以下212人，占總數(shù)13.05%；及格等級(jí)人數(shù)955人，占總數(shù)58.77%；良好等級(jí)人數(shù)245人，占總數(shù)15.08%；優(yōu)秀等級(jí)人數(shù)213人次，占總數(shù)13.11%；滿分后有附加分85人數(shù)，占總數(shù)5.23%。從以上數(shù)據(jù)可以看出，多數(shù)學(xué)生處于及格等級(jí)狀態(tài)，良好和優(yōu)秀等級(jí)學(xué)生比例很低。大多數(shù)女生缺乏腹部肌肉的力量鍛煉，咨詢問(wèn)卷7所學(xué)校七年級(jí)學(xué)生，得出主動(dòng)去練習(xí)仰臥起坐學(xué)生很少，缺少一種爭(zhēng)先恐后的氣氛，掌握腹肌耐力鍛煉方法和手段的學(xué)生就更少，有少部分女生體重超重一分鐘仰臥起坐做不到10個(gè)，很多女生認(rèn)為練習(xí)仰臥起坐太單調(diào)，枯燥，缺少鍛煉意志。 學(xué)校的體育教師的課堂教學(xué)偏向于重視學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，注重所謂的快樂(lè)教學(xué)，注重技術(shù)教學(xué)，忽視身體素質(zhì)的鍛煉，特別是腹肌耐力的練習(xí)。2．實(shí)踐研究方法

2.1研究對(duì)象：隨機(jī)抽選肥東7所初中七年級(jí)共12個(gè)班級(jí)為對(duì)照班，肥東三中隨機(jī)抽選七年級(jí)8個(gè)班級(jí)為實(shí)驗(yàn)班。對(duì)照班和實(shí)驗(yàn)班女生分別為245人和160人。2.2研究方法：隨機(jī)抽選肥東7所初中七年級(jí)共12個(gè)班級(jí)為對(duì)照班，肥東三中隨機(jī)抽選七年級(jí)8個(gè)班級(jí)為實(shí)驗(yàn)班。各校的對(duì)照班依然采用各校的常規(guī)教學(xué)。肥東三中實(shí)驗(yàn)班在常規(guī)教學(xué)的同時(shí)根據(jù)學(xué)生個(gè)體特征差異，采用學(xué)生能力分層、目標(biāo)分層、施教分層、循序漸進(jìn)的教學(xué)模式研究。通過(guò)一學(xué)年的教學(xué)實(shí)踐研究，比較對(duì)照班和實(shí)驗(yàn)班教學(xué)效果。 2.3實(shí)驗(yàn)時(shí)間：2020年11月——2021年10月

2.4實(shí)驗(yàn)方案設(shè)計(jì)：首先在實(shí)驗(yàn)前做好學(xué)情調(diào)查，同時(shí)對(duì)照班和對(duì)實(shí)驗(yàn)班的學(xué)生基本狀況進(jìn)行比較。初中七年級(jí)女生腹肌耐力弱、協(xié)調(diào)性比較差，不同學(xué)生做仰臥起坐的能力差距很大。因此學(xué)前統(tǒng)計(jì)非常重要，要做到深入了解學(xué)生體質(zhì)體型情況、研究分析學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣，只有對(duì)學(xué)情作系統(tǒng)的調(diào)查研究，才能有針對(duì)性的指導(dǎo)學(xué)生的學(xué)習(xí)。實(shí)驗(yàn)前分別對(duì)肥東7所初中學(xué)校的12個(gè)對(duì)照班和本校的8個(gè)實(shí)驗(yàn)班的女生體能素質(zhì)、仰臥起坐能力進(jìn)行調(diào)查、測(cè)試、比較。結(jié)果顯示12個(gè)對(duì)照班和8個(gè)實(shí)驗(yàn)班學(xué)生之間無(wú)明顯差異。（見(jiàn)表1和表2）

表1.實(shí)驗(yàn)前12個(gè)對(duì)照班和8個(gè)實(shí)驗(yàn)班女生體能素質(zhì)對(duì)比（245/160人）體能素質(zhì)對(duì)照班實(shí)驗(yàn)班pˉxsˉxs仰臥起坐30.43.7130.61.75>0.0550米9”642.089”582.03>0.05立定跳遠(yuǎn)1.58m0.461.59m0.49>0.05800米4’354.714’344.67>0.05鉛球3㎏4.55m1.544.59m1.44>0.05表.2實(shí)驗(yàn)前12個(gè)對(duì)照班和8個(gè)實(shí)驗(yàn)班一分鐘仰臥起坐能力對(duì)比（245/160人）次數(shù)對(duì)照班實(shí)驗(yàn)班p人數(shù)百分比人數(shù)百分比10次以下52.0431.88>0.05不及格等級(jí)3313.472213.75>0.05及格等級(jí)14358.379156.88>0.05良好等級(jí)3614.72314.38>0.05優(yōu)秀等級(jí)3313.472415>0.05平均次數(shù)29.4529.66附加分人數(shù)22133.實(shí)踐研究過(guò)程

3.1仰臥起坐的運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)分析

仰臥起坐是訓(xùn)練腹部肌肉的有效運(yùn)動(dòng)方式，人體腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌，仰臥起坐的動(dòng)作，是以人體尾椎骨為運(yùn)動(dòng)的支點(diǎn)，身體上半部在矢狀面上的連續(xù)動(dòng)作形式，是檢驗(yàn)人體腹肌耐力的有效方式。而腹直肌、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌屬于致密型肌肉肌群，需要小重量，多次數(shù)重復(fù)才能有效，肌肉修復(fù)時(shí)間短，所以腹肌可以天天練。仰臥起坐形式多種多樣，常見(jiàn)的有屈膝和直腿兩種形式，《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中的仰臥起坐是屈膝呈90度角。3.2降低難度，盡快達(dá)到起評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生七年級(jí)一分鐘仰臥起坐10個(gè)為起評(píng)分，有少部分學(xué)生因?yàn)轶w重超重不能按照標(biāo)準(zhǔn)完成仰臥起坐或者完成不了10個(gè)，對(duì)這部分學(xué)生要區(qū)別對(duì)待，降低難度讓她們建立信心，并獲得練習(xí)的樂(lè)趣。3.2.1如果學(xué)生肥胖超重的，做仰臥起坐時(shí)下去了就上不來(lái)，先考慮減脂。仰臥起坐是腹部肌肉收縮拉伸，克服自身重力的拉伸練習(xí)，因此如果你體重越重，自然難度越大，如果你的身體包含了大量的脂肪，想要取得仰臥起坐優(yōu)秀等級(jí)就是天方夜譚了。3.2.2簡(jiǎn)易練習(xí)法：體態(tài)比較胖、腹部力量較差的學(xué)生，體操小墊子放置在斜坡上，頭高腿底，直腿仰臥起坐，同伴按壓練習(xí)者腳踝處，練習(xí)者手臂置于身體兩側(cè)，手臂可以前伸輔助完成動(dòng)作，因?yàn)槭直壑糜谏眢w兩側(cè)是阻力最小的，最有利于動(dòng)作的完成。每次竭盡全力練習(xí)，直到完成不了為止，休息1-2分鐘在進(jìn)行下一組練習(xí)。3.2.3不抱頭練習(xí)法：做仰臥起坐時(shí)，調(diào)整手臂的位置，可達(dá)到調(diào)整難度的目的。這些位置從易至難，分別為：手臂置于身體兩側(cè)、腰部、胸部、頭后部。這是因?yàn)椋直壑糜谏眢w兩側(cè)是阻力最小的位置，當(dāng)手臂位置向上靠近頭部時(shí)，重心遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)支點(diǎn)，力矩就會(huì)增大。3.3從量變到質(zhì)變，努力進(jìn)入及格等級(jí)

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生七年級(jí)一分鐘仰臥起坐20個(gè)以上40以下為及格等級(jí)。體育鍛煉要達(dá)到“鍛煉閾值”才有效，可是在平時(shí)的體育課堂教學(xué)時(shí)，大部分體育教師沒(méi)有這個(gè)概念或者沒(méi)有意識(shí)到“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有效價(jià)值閾”的重要性，仰臥起坐腰腹耐力練習(xí)也要注重“量”的要求。3.3.1全能提高身體素質(zhì)：立臥撐練習(xí)：簡(jiǎn)單地講，就是先做一個(gè)俯臥撐，然后收腿、站起來(lái)，重復(fù)以上動(dòng)作，趴下、俯臥撐一次、再站起來(lái)。別看就這么一個(gè)小小的變化，比起單純的俯臥撐，立臥撐練得地方多得多，也累得多，單純的俯臥撐，只能鍛煉手臂、肩、背的力量，而立臥撐在收腿的時(shí)候，還要靠腹部、腿部肌肉收縮，因此立臥撐是鍛煉全身肌肉的好項(xiàng)目。 3.3.2訓(xùn)練腰腹肌肉力量：平板支撐：首先趴下，用胳膊肘支撐身體，然后身體伸直，不能彎曲，讓整個(gè)身體是一個(gè)平面，每天做三組，每次堅(jiān)持1-3分鐘。 平趟腹肌練習(xí)：先身體平躺,然后慢慢將腳伸直離開(kāi)地面，再將身體坐起來(lái)，雙手抱腹于胸前或者托住后腦勺,此時(shí)只有臀部接觸地面上,每次堅(jiān)持20秒,練習(xí)5-10次.V字兩頭起：人體平躺在墊子上，腿并攏伸直，兩臂頭上舉平放在墊子上，練習(xí)時(shí)腹部肌肉收縮，兩腿伸直上舉，兩臂同時(shí)上舉，雙手碰到雙腳。練習(xí)是動(dòng)作頻率要快20-40次為一組，休息1-3分鐘再練，每次練習(xí)3-6組。懸垂舉腿：軀干伸直．用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水平位置,然后慢慢放下．身體回到懸垂位置后再開(kāi)始下一次動(dòng)作。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體不要左右搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動(dòng)作的速度，可以雙膝左右轉(zhuǎn)動(dòng)，起到鍛煉腹外斜肌的作用，每次竭盡全力，每組休息2分鐘，練習(xí)3-5組。3.4完成比你預(yù)期更多的數(shù)量，全力進(jìn)入良好和優(yōu)秀等級(jí)

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生七年級(jí)一分鐘仰臥起坐40個(gè)以上為良好等級(jí)46-50個(gè)為優(yōu)秀等級(jí)。如果你已經(jīng)可以做上三十幾個(gè)仰臥起坐了，那么進(jìn)步的方法很簡(jiǎn)單：逼迫自己完成比上次更多的次數(shù)，設(shè)置有進(jìn)步空間又有可能完成的目標(biāo)，可以讓你更加努力地嘗試。3.4.1提高腰腹肌肉耐力：練習(xí)空中蹬車，也稱仰臥卷腹轉(zhuǎn)體，適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者，該動(dòng)作可進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位綜合性鍛煉方法，還可鍛煉到腹部深層的腹橫肌。 身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。3.4.2增加訓(xùn)練頻率：嘗試更頻繁的仰臥起坐練習(xí)，提升腰腹肌肉耐力肌肉的方法就是提高每周的訓(xùn)練頻率，理由很簡(jiǎn)單，你練習(xí)得越多，力量就會(huì)越強(qiáng)，動(dòng)作也會(huì)越來(lái)越規(guī)范，最終的結(jié)果就是你能完成更多次數(shù)仰臥起坐的。一個(gè)科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃就是：每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練，每次練習(xí)內(nèi)容和方法依據(jù)自己身體狀況和能力大小而決定完成。3.5運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造嶄新生命，向著附加分高有指標(biāo)前進(jìn)

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》中初中女生七年級(jí)一分鐘仰臥起坐50為滿分，63個(gè)為附加分10分標(biāo)準(zhǔn)，如果對(duì)你現(xiàn)在能完成40個(gè)以上引體向上已經(jīng)不在話下了，那么不妨考慮在訓(xùn)練中增加阻力提高難度，增強(qiáng)腹部肌肉力量要記住，難度越大，收獲越多，以下是一些提升腹部肌肉耐力和力量的訓(xùn)練組合，在向著附加分前進(jìn)道路上助你一臂之力。3.5.1負(fù)重練習(xí)：隨著腹肌力量的增加，可以增加仰臥起坐的難度，練習(xí)時(shí)雙手拿著小杠鈴片、沙包、啞鈴等重物，增加練習(xí)負(fù)荷。負(fù)重練習(xí)時(shí)要?jiǎng)幼骶徛?，體會(huì)腹部肌肉的收縮力量將身體拉起的感覺(jué)。3.5.2仰臥板練習(xí)：利用健身器材仰臥板做各種各樣練習(xí)方式，做仰臥起坐時(shí)主練腹直肌，頭低腳高增加難度；俯身挺背練習(xí)能伸展背部肌肉和強(qiáng)健腰椎；仰臥舉腿練習(xí)能慢慢打擊大象腿。 3.5.3坐式劃船：這項(xiàng)訓(xùn)練可以強(qiáng)壯背闊肌和腹部肌肉，面朝劃船機(jī)坐正，雙手握住把手，緩慢勻速朝身體方向拉，胯部和腰部不要彎曲,保持身體靜止，用背部肌肉和腹直肌發(fā)力。4.實(shí)踐研究結(jié)果與分析

4.1評(píng)價(jià)實(shí)踐效果：對(duì)照班和實(shí)驗(yàn)班在一學(xué)年的實(shí)驗(yàn)后進(jìn)行仰臥起坐測(cè)試，聘請(qǐng)4位專職中學(xué)體育教師主導(dǎo)評(píng)定，統(tǒng)一評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，統(tǒng)一測(cè)試，筆者負(fù)責(zé)數(shù)據(jù)收集統(tǒng)計(jì)。4.2數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)：實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)均按照有關(guān)數(shù)學(xué)統(tǒng)計(jì)學(xué)原理處理，結(jié)果以平均值和標(biāo)準(zhǔn)差表示。4.3實(shí)踐研究結(jié)果：通過(guò)2020年11月到2021年10月近一學(xué)年的教學(xué)實(shí)驗(yàn)，筆者對(duì)實(shí)驗(yàn)班160名學(xué)生進(jìn)行學(xué)前分析，根據(jù)學(xué)生個(gè)體差異區(qū)別對(duì)待、科學(xué)的劃分若干不同的教學(xué)小組，提出相對(duì)應(yīng)的教學(xué)要求，從達(dá)到10個(gè)起評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，到進(jìn)入及格等級(jí)，再到進(jìn)入良好和優(yōu)秀等級(jí)，最后到向著附加分高有指標(biāo)前進(jìn)的合理、動(dòng)態(tài)的把握學(xué)生層次，使設(shè)計(jì)的教學(xué)計(jì)劃、教學(xué)內(nèi)容、教學(xué)方法“有的放失”“對(duì)癥下藥”使每個(gè)學(xué)生都得到不同層次的提高。(表3)實(shí)驗(yàn)前12個(gè)對(duì)照班和8個(gè)實(shí)驗(yàn)班女生一分鐘仰臥起坐能力對(duì)比（245/160人）次數(shù)對(duì)照班實(shí)驗(yàn)班p人數(shù)百分比人數(shù)百分比10次以下41.6300<0.01不及格等級(jí)2911.8342.5<0.01及格等級(jí)13354.294125.63<0.01良好等級(jí)4618.785333.13<0.01優(yōu)秀等級(jí)3715.106238.75<0.01平均次數(shù)32.5441.66<0.01滿分后平均附加分103/245=0.42345/160=2.15<0.01 依據(jù)上表可以得出:實(shí)驗(yàn)班男生女生仰臥起坐能力明顯好于對(duì)照班，p<0.01具有顯著性效果。說(shuō)明實(shí)驗(yàn)班的教學(xué)策略是優(yōu)秀的。5.總結(jié)與建議

《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》中規(guī)定初中女生必測(cè)仰臥起坐，因此廣大體育教師更應(yīng)該關(guān)注學(xué)生腰腹肌肉耐力和力量練習(xí)，根據(jù)不同學(xué)生身體狀況、身體形態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力區(qū)別對(duì)待，做好學(xué)情分析制定恰當(dāng)?shù)慕虒W(xué)步驟，分層教學(xué)、循序漸進(jìn)提高學(xué)生體能素質(zhì)和仰臥起坐能力，提高仰臥起坐能力的關(guān)鍵因素是發(fā)展腰腹肌肉耐力和全身用力的協(xié)調(diào)性。一分鐘仰臥起坐項(xiàng)目可以作為體育課堂的課課練、陽(yáng)光大課間或者學(xué)生課后體育作業(yè)內(nèi)容。學(xué)生凡是能完成10個(gè)以上的，應(yīng)以練習(xí)腰腹肌肉耐力和力量為主，按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一組，對(duì)肌肉群刺激最大化，得到最大鍛煉閾值，