壓力管理與心理調(diào)適

壓力管理與心理調(diào)適第一頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二概要

（七部分）壓力的相關(guān)概念企業(yè)員工的工作及其工作壓力工作壓力對(duì)企業(yè)員工健康的影響提高企業(yè)員工心理調(diào)適能力的主要途徑及方法心態(tài)決定成敗健康生活方式減緩壓力常用減壓方法第二頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二社會(huì)壓力人格因素與壓力家庭壓力工作壓力環(huán)境壓力角色模糊人際應(yīng)激職業(yè)發(fā)展組織結(jié)構(gòu)家庭與工作技術(shù)應(yīng)激社會(huì)、科技的飛速發(fā)展剝奪個(gè)性的發(fā)展噪音污染空氣污染過(guò)度擁擠缺乏相互獨(dú)立缺乏交流溝通缺乏共同解決問(wèn)題的能力A類型行為模式高血壓人格抑郁型人格癌癥敏感型人格偏執(zhí)型人格第三頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二壓力的含義是：第一，它是那些使人感到緊張的事件或環(huán)境刺激。第二，它是一種主觀的內(nèi)部心理狀態(tài)。第三，它是人體對(duì)需要和威脅的一種生理反應(yīng)。第四頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二壓力的心理模型

環(huán)境因素經(jīng)濟(jì)、政治、技術(shù)的不確定性組織因素任務(wù)要求、角色要求、人際關(guān)系、組織結(jié)構(gòu)、組織領(lǐng)導(dǎo)作風(fēng)、組織生命周期個(gè)人因素家庭問(wèn)題、經(jīng)濟(jì)問(wèn)題、個(gè)性特點(diǎn)體驗(yàn)到的壓力個(gè)體差異個(gè)人認(rèn)知工作經(jīng)驗(yàn)社會(huì)支持控制點(diǎn)敵意感生理癥狀頭痛高血壓心臟病心理癥狀焦慮情緒低落工作滿意度降低行為癥狀工作效率降低缺勤離職潛在的壓力

結(jié)果第五頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二壓力源任何需要耗費(fèi)精力、時(shí)間去處理的事件都可能是潛在的壓力源。壓力管理的范圍：可包含正面的、負(fù)面的。指各種需要消耗個(gè)人時(shí)間和精力付出內(nèi)外在刺激。第六頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

壓力源:來(lái)自職場(chǎng)的壓力來(lái)自崗位的壓力(勝任能力)來(lái)自同事的壓力(競(jìng)爭(zhēng)合作)來(lái)自領(lǐng)導(dǎo)的壓力(任務(wù)評(píng)價(jià))來(lái)自發(fā)展的壓力(晉升前景)第七頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二壓力源:來(lái)自家庭的壓力夫妻關(guān)系親子關(guān)系親友關(guān)系無(wú)效管教家庭瑣事夫妻爭(zhēng)端家庭問(wèn)題夫妻不和身心疲憊工作經(jīng)濟(jì)社會(huì)生活壓力第八頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二壓力源

本周的例行文件還沒(méi)有處理完畢

+需要趕快整理明天的會(huì)議數(shù)據(jù)

+需要構(gòu)思明天的會(huì)議應(yīng)如何打扮

+多年不見的好友突然說(shuō)要帶禮物造訪

=瞬間的大量壓力源第九頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二壓力源生理上的反應(yīng)思想上的反應(yīng)初級(jí)認(rèn)知評(píng)估：這件事是否對(duì)我有威脅/有害次級(jí)評(píng)估：我是否有足夠能力處理這件事心跳加速、血壓升高、肌肉緊繃……第十頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二工作壓力工作壓力，指讓工作者感到需要付出較大努力的工作要求以及由于適應(yīng)要求所產(chǎn)生的各種生理和心理的反應(yīng)。當(dāng)壓力源出現(xiàn)時(shí)，個(gè)體會(huì)產(chǎn)生一系列心理和生理反應(yīng)，這些反應(yīng)能夠調(diào)動(dòng)和喚起機(jī)體的潛能，在一定程度上有助于其積極主動(dòng)地適應(yīng)環(huán)境，但過(guò)重或持續(xù)的壓力則可能損害個(gè)體的身心健康。第十一頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二工作壓力特瑞·彼和約翰·牛芒對(duì)已有的工作壓力研究進(jìn)行元分析后，從三個(gè)方面描述了工作壓力的后果：心理癥狀、生理癥狀和行為癥狀。其中有研究證明壓力會(huì)引發(fā)心臟和腸胃系統(tǒng)問(wèn)題，身體疲勞、易受傷、失眠癥狀往往也是隨壓力而來(lái)的。第十二頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二短時(shí)間長(zhǎng)時(shí)間影響嚴(yán)重影響輕微1、心率加快，血壓升高；2、腸胃失調(diào)，如胃痛、潰瘍；3、急躁；4、攻擊性行為。1、容易疲勞、感覺(jué)壓抑；2、自信心不足；3、習(xí)得性無(wú)助；3、退縮和抑郁；4、厭煩和工作不滿；5、與家人和朋友關(guān)系惡化；6、服藥、冒險(xiǎn)行為增加；7、去醫(yī)院增加。1、焦慮、緊張、迷惑2、經(jīng)常頭痛3、肌肉緊張、疼痛；4、睡眠質(zhì)量差；5、注意力分散；6、工作拖拉、效率低。生理反應(yīng)為主心理反應(yīng)為主行為反應(yīng)為主創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙第十三頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二工作壓力模型

壓力反應(yīng)：生理反應(yīng)心理反應(yīng)行為反應(yīng)：改變、消除或遠(yuǎn)離壓力源工作壓力源非工作壓力源生活轉(zhuǎn)變壓力源惡性壓力結(jié)果：生理、心理、行為的中介變量：A型人格控制感預(yù)知性社會(huì)支持自我效能感等知覺(jué)到的壓力第十四頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

該模型綜合考慮了壓力的整個(gè)作用過(guò)程：將壓力過(guò)程中涉及到的壓力源、壓力反應(yīng)、壓力結(jié)果、壓力產(chǎn)生作用的中介變量整合到了壓力作用的各個(gè)階段，說(shuō)明了各個(gè)變量產(chǎn)生影響的位置及影響后果。將壓力源分為工作壓力源、非工作壓力源（提職、晉級(jí)、更新知識(shí)等）與生活轉(zhuǎn)變壓力源（購(gòu)房、買車等）第十五頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二內(nèi)在人格特征，如控制感，經(jīng)過(guò)個(gè)體“內(nèi)在的濾鏡”（中介變量），現(xiàn)實(shí)壓力轉(zhuǎn)變?yōu)閭€(gè)體知覺(jué)到的壓力,個(gè)體調(diào)動(dòng)身體各部位如提高心率、加快呼吸、緊繃肌肉及提高血糖等為抵抗壓力源做好準(zhǔn)備，并引起一定的心理反應(yīng)。面對(duì)同樣的壓力感，A型行為類型的人比B型行為類型的人生理反應(yīng)更強(qiáng)烈，更可能采取戰(zhàn)斗或逃跑的策略應(yīng)對(duì)壓力，自我效能感高的個(gè)體壓力感低，更易采取面對(duì)問(wèn)題的解決策略。最終壓力應(yīng)對(duì)會(huì)出現(xiàn)兩種結(jié)果：惡性與良性的壓力結(jié)果。從以上的模型中我們可以看出，個(gè)體差異在工作壓力中扮演相當(dāng)重要的角色。第十六頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二壓力管理

可分成兩部分：第一是針對(duì)壓力源造成的問(wèn)題本身去處理。第二是處理壓力所造成的消極反應(yīng)，即情緒、行為及生理等方面的緩解。第十七頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二壓力管理首要原則—要對(duì)壓力有覺(jué)察

肌體對(duì)壓力往往有一種天生的吸收－緩沖機(jī)制，一般的生活壓力會(huì)被身體轉(zhuǎn)化成活力與激情。有兩種壓力可能使肌體調(diào)節(jié)失常，一是突如其來(lái)的過(guò)大壓力，二是持續(xù)不變的低量壓力。前一種壓力使人壓力調(diào)節(jié)機(jī)制瓦解，后一種壓力可能逃避正常的肌體反應(yīng)，造成壓力的蓄集。如果一個(gè)人生活在流動(dòng)的，不停變化的壓力叢中，他的肌體不僅可以是健康的，也是飽滿能量的。壓力過(guò)小的生活讓人消沉，昏昏欲睡，肌體懈怠，思維變慢。覺(jué)察壓力有三個(gè)層次：

1.稍微過(guò)多的壓力引發(fā)紛亂的情緒。

2.較大的壓力帶來(lái)軀體各種不適反應(yīng)。

3.過(guò)大的壓力出現(xiàn)意識(shí)縮窄，對(duì)環(huán)境反應(yīng)遲鈍，心身處于崩潰的邊緣。第十八頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

壓力管理第二原則—平衡

軀體與精神兩種壓力有點(diǎn)像翹翹板，軀體壓力大，精神壓力也會(huì)慢慢增大，反之亦然。通過(guò)放松來(lái)釋放軀體壓力，精神的壓力也會(huì)得到適當(dāng)?shù)木徑?。?dāng)我們集中心智工作太久，或者長(zhǎng)期處在競(jìng)爭(zhēng)的事態(tài)中，我們可以通過(guò)肌體的放松來(lái)釋放內(nèi)心壓力。當(dāng)我們懈怠太久，無(wú)所事事之時(shí)，可通過(guò)肌體的運(yùn)動(dòng)來(lái)保持精神的活力。第十九頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二壓力管理第三原則—處理壓力的技術(shù)

如寫壓力日志、生物反饋、肌肉放松訓(xùn)練、冥想與想象、倒數(shù)放松、自我催眠、一分鐘放松技巧等。并按照各種生活場(chǎng)景給予恰當(dāng)?shù)奶崾九c指導(dǎo)，人們可以把它當(dāng)作一個(gè)壓力管理的手冊(cè)，遇到問(wèn)題時(shí)翻開看看，快速查找，選擇對(duì)策。第二十頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二壓力管理第四原則—保持積極心態(tài)良好的心態(tài)提高人們應(yīng)對(duì)壓力的能力，不良的心態(tài)本身就像一團(tuán)亂麻，干擾人的內(nèi)心。當(dāng)然，更主要的是要對(duì)壓力有正確的觀念，壓力并不可怕，可怕的是我們對(duì)壓力有不恰當(dāng)?shù)挠^念與反應(yīng)。越怕壓力的人每天都生活在壓力的恐懼中，喜歡壓力的人在任何壓力面前都會(huì)游刃有余。（越是困難越向前）返回概要第二十一頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第二部分工作壓力對(duì)企業(yè)員工健康的影響

（一）影響職員的工作狀態(tài)（二）影響職員的認(rèn)知水平（三）影響職員的情緒調(diào)節(jié)（四）影響職員的日常生活（五）影響職員的身心健康第二十二頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（一）工作壓力影響職員的工作狀態(tài)長(zhǎng)期的工作壓力對(duì)企業(yè)員工工作狀態(tài)的影響主要表現(xiàn)在以下的幾個(gè)方面：

1.工作績(jī)效降低

眾所周知，日常工作的體能消耗與心理消耗并不均衡，由于行業(yè)的特殊性，不少職員在平時(shí)工作中必須全神貫注，因?yàn)榻z毫的失誤就會(huì)造成失之毫厘，差之千里的嚴(yán)重后果。在現(xiàn)實(shí)生活中我們時(shí)常看到，許多員工并不是缺乏專業(yè)知識(shí)和業(yè)務(wù)技能，而是由于平時(shí)巨大的心理消耗造成的壓力導(dǎo)致了許多員工常常為一些工作的處理方法感到困惑和不盡人意，甚至導(dǎo)致工作失敗。第二十三頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二2.人際關(guān)系緊張企業(yè)員工在平時(shí)工作中累積的工作壓力如果不能得到適時(shí)宣泄，久而久之積聚起來(lái)的能量就會(huì)不斷影響情緒，使他在人際關(guān)系上變得疏離、退縮，摩擦增多，抑郁，甚至有時(shí)富有攻擊性。具體的日常表現(xiàn)有：（1）直接宣泄憤怒憤怒是最不理性的情緒活動(dòng)，憤怒與理性成反比，當(dāng)你“怒不可遏”的時(shí)候極易造成惡劣的影響。（2）轉(zhuǎn)嫁郁悶情緒稍具忍耐性的職員可以暫時(shí)地忍耐工作壓力，盡管并未表現(xiàn)在與同事、領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)系處理上，卻極易將消極郁悶的情緒轉(zhuǎn)嫁給顧客，對(duì)前來(lái)辦理業(yè)務(wù)的顧客態(tài)度冷淡、故意刁難這是最常見的轉(zhuǎn)嫁方式。第二十四頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（二）工作壓力影響職員的認(rèn)知水平

工作壓力對(duì)銀行職員認(rèn)知水平的影響主要通過(guò)影響其自我效能的方式來(lái)完成。所謂自我效能就是對(duì)自己在特定的條件和環(huán)境下能否操作、完成某個(gè)行為的自我預(yù)期。國(guó)內(nèi)外大量的理論和實(shí)證研究都已證明：工作壓力影響自我效能，并可能進(jìn)一步影響職員的個(gè)人職業(yè)生涯的發(fā)展，企業(yè)員工因工作壓力而造成的自我效能感降低的表現(xiàn)主要有以下幾個(gè)方面：1.掌握信息的技能不足，工作中易出現(xiàn)失誤。2.決策能力下降。3.不適應(yīng)感、無(wú)能感進(jìn)一步彌散。因工作壓力導(dǎo)致自我效能感降低、自信心不足，這種信心的不足又致使分析信息和決策能力下降，而當(dāng)決策失誤引起苦惱時(shí)，又反作用于自信心，使先前的無(wú)能感更加強(qiáng)烈，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。第二十五頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（三）工作壓力影響職員的情緒調(diào)節(jié)

工作壓力對(duì)企業(yè)員工的情緒影響主要是產(chǎn)生消極的情緒反應(yīng)，表現(xiàn)為以下幾個(gè)方面：1.否認(rèn)當(dāng)工作壓力程度較輕時(shí)，職員會(huì)對(duì)因壓力而產(chǎn)生的消極情緒持否認(rèn)態(tài)度，以達(dá)到文飾和心理防御的目的，試圖阻止自尊心的下挫。自欺欺人2.阿Q精神所謂阿Q精神即一種自騙性心理防衛(wèi)機(jī)制，當(dāng)職員意識(shí)到自身存在的不足和缺點(diǎn)時(shí)，不但不積極尋求解決途徑，反而為自己找到各種理由加以合理化。我們通常所說(shuō)的酸葡萄和甜檸檬心理就是這種心理防衛(wèi)機(jī)制的典型代表。不思進(jìn)取第二十六頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二3.責(zé)備他人隨著工作壓力的累積，責(zé)備就會(huì)取代原先的防御。一般表現(xiàn)為出了問(wèn)題總認(rèn)為是別人的錯(cuò)、一味地譴責(zé)別人。這種情況易發(fā)生在具有偏執(zhí)型和攻擊型人格特點(diǎn)的職員身上，前一種職員極度敏感，而后一種職員情緒行為明顯沖動(dòng)、極易興奮。4.自我貶損這種負(fù)性情緒一般會(huì)因工作壓力而發(fā)生在回避型人格的員工身上，此類員工處事內(nèi)斂、事必躬親，對(duì)自己要求極嚴(yán)。他們一旦長(zhǎng)期處于自我貶損的負(fù)性情緒中就會(huì)產(chǎn)生持續(xù)緊張、憂慮的心理感受，同時(shí)自卑心理占據(jù)上風(fēng)，導(dǎo)致沮喪感。第二十七頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（四）工作壓力影響職員的日常生活

工作壓力如果長(zhǎng)期累積得不到宣泄還容易產(chǎn)生許多對(duì)生活有負(fù)面作用的行為：1.易沾染低俗嗜好長(zhǎng)期處于巨大工作壓力下的職員心理上總是希望找到一個(gè)能夠替代專業(yè)工作的追求來(lái)填補(bǔ)心理上的空白，而所選的嗜好卻往往為社會(huì)所禁忌，如賭博、網(wǎng)游等。2.酗酒中國(guó)文化背景下有“寧傷身體，不傷感情”的飲酒風(fēng)俗，有喝酒習(xí)慣的職員，一旦工作壓力過(guò)大，就很難把握飲酒的“度”，借酒消愁，形成酗酒。吸煙也在此列。3.健忘所謂健忘，又稱為暫時(shí)性記憶障礙，即大腦的思考能力（檢索能力）暫時(shí)出現(xiàn)了障礙。嚴(yán)格來(lái)講，健忘并不代表記憶力差，而是信息提取、檢索能力差。按照心理學(xué)的理論，人的心態(tài)越好，精神越愉悅，記憶力就越好，而處在緊張、焦慮的工作狀態(tài)中的職員根本不能投入很大的注意力，也就容易產(chǎn)生健忘。第二十八頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（五）工作壓力影響職員的心身健康

工作壓力造成的心理問(wèn)題雖源于心理疲勞而非身體疲勞，但是與生理健康相互作用、相互影響。心理不健康必然會(huì)對(duì)生理健康產(chǎn)生消極影響，最常見的就是疲勞綜合癥。1.病理疲勞由于病毒感染而導(dǎo)致的人體疲勞，其特點(diǎn)是持續(xù)疲乏，且不易恢復(fù)，多數(shù)情況下需要藥物治療。2.腦力疲勞長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，過(guò)多腦力勞動(dòng)，使血液中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足，腦細(xì)胞興奮與抑制失衡，產(chǎn)生疲勞感，表現(xiàn)為頭暈、目眩、頭痛、思維混亂等。3.精神疲勞這種疲勞本質(zhì)上屬于腦力性疲勞，但其具有濃厚的精神因素和感情色彩。當(dāng)壓抑的感情而不能得到宣泄時(shí)，就會(huì)從肉體上出現(xiàn)疲勞的癥狀，或因受強(qiáng)烈持久的刺激而產(chǎn)生心理上的扭曲、變態(tài)，而誘發(fā)精神疲勞。返回概要第二十九頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第三部分提高職員心理調(diào)適能力的主要途徑及方法（一）企業(yè)員工的認(rèn)知調(diào)適（二）企業(yè)員工的情緒調(diào)適（三）企業(yè)員工的意志調(diào)適（四）企業(yè)員工心理調(diào)適的其他途徑和方法

第三十頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（一）企業(yè)員工的認(rèn)知調(diào)適認(rèn)知是指?jìng)€(gè)體認(rèn)識(shí)和理解事物的心理過(guò)程，涉及到知識(shí)的獲取、使用過(guò)程，包括感覺(jué)與知覺(jué)、注意與表象、學(xué)習(xí)與記憶、思維與想象及言語(yǔ)活動(dòng)等。各種刺激、事件并不直接引起個(gè)體的反應(yīng)。認(rèn)知上的歪曲與局限則會(huì)導(dǎo)致情緒的紊亂和行為的適應(yīng)不良。造成心理障礙的主要原因是個(gè)體歪曲的、不合理的、消極的思維方式和個(gè)體所持有的錯(cuò)誤信念、思想，因此，心理調(diào)適的關(guān)鍵在于調(diào)整人的認(rèn)知。第三十一頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二常見的認(rèn)知調(diào)適理論與方法有艾利斯的理性情緒療法、貝克的認(rèn)知療法、費(fèi)斯汀格的認(rèn)知失調(diào)理論和歸因訓(xùn)練等。這里主要介紹一下費(fèi)斯汀格的認(rèn)知失調(diào)理論。

費(fèi)斯汀格（Festinger）認(rèn)為，當(dāng)認(rèn)知出現(xiàn)不協(xié)調(diào)時(shí)，除了設(shè)法減少它以外，人們還可以主動(dòng)避開那些很可能使這種不協(xié)調(diào)增加的情境因素和信息因素。減少認(rèn)知失調(diào)的方法通常有四種：

第一，改變認(rèn)知。如果兩種認(rèn)知相互矛盾，我們可以改變其中一個(gè)認(rèn)知，使它與另一個(gè)相一致。比如“我吸毒”與“吸毒有害”。

第二，增加新的認(rèn)知元素。如果兩個(gè)不一致的認(rèn)知導(dǎo)致了失調(diào)，那么失調(diào)程度可由增加更多的協(xié)調(diào)認(rèn)知來(lái)減少。如認(rèn)為“我很聰明”但又“考試常不及格”的人，可以通過(guò)找各種借口（比如強(qiáng)調(diào)自己運(yùn)氣不好或復(fù)習(xí)時(shí)沒(méi)有抓住重點(diǎn)等）來(lái)消除不協(xié)調(diào)感。第三十二頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二

第三，改變認(rèn)知的相對(duì)重要性。因?yàn)橐恢潞筒灰恢碌恼J(rèn)知必須根據(jù)其重要性來(lái)加以權(quán)衡，因此可以通過(guò)改變認(rèn)知的重要性來(lái)減少失調(diào)。比如，強(qiáng)調(diào)吸煙的重要性，“吸煙使我腦子靈光，這才是最重要的，我不能為了將來(lái)可能的危險(xiǎn)而放棄它”。個(gè)人也可以強(qiáng)調(diào)吸煙有害健康的認(rèn)知因素，即“肺癌真的很可怕，吸煙雖然提神、解乏，但是為了家人和自己的健康，還是盡快戒掉吧”。這兩種認(rèn)知改變都可以使認(rèn)知達(dá)到平衡。

第四，改變行為，使主體對(duì)行為的認(rèn)知符合態(tài)度的認(rèn)知。如一個(gè)人知道了“吸煙可能導(dǎo)致肺癌”而把煙戒了。但一般情況下，行為比態(tài)度更難改變。第三十三頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（二）企業(yè)員工的情緒調(diào)適早在中國(guó)古代，人們就已意識(shí)到情緒對(duì)健康的重要性，根據(jù)《內(nèi)經(jīng)》的見解：“心者，五臟六腑之大主也……故悲哀憂愁則心動(dòng)，心動(dòng)則五臟六腑皆搖”。情緒與五臟的對(duì)應(yīng)關(guān)系是：喜傷心、怒傷肝、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎?，F(xiàn)代心理學(xué)、生理學(xué)和醫(yī)學(xué)的研究成果均表明，情緒對(duì)人的身心健康具有直接的影響作用，可以說(shuō)情緒主宰著健康。情緒調(diào)適指對(duì)有礙于身心健康的消極情緒進(jìn)行有意識(shí)地、合理地調(diào)適，保持積極愉快的情緒和良好的心境，防止和減弱不良情緒對(duì)身心的危害。這里的調(diào)適并非是壓抑各種情緒反應(yīng)，如遇到悲傷的事竭力加以掩飾而不表現(xiàn)出來(lái)。對(duì)消極情緒的壓抑不僅不可能形成健康的情緒，相反，卻有可能導(dǎo)致更嚴(yán)重的情緒障礙。這里為大家介紹幾種有效調(diào)適情緒的方法，希望能有助于對(duì)情緒的管理和控制。第三十四頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二1、消極情緒的調(diào)適理智調(diào)適法

它一般有三個(gè)步驟：第一步，必須承認(rèn)消極情緒的存在。第二步，當(dāng)承認(rèn)自己存在某種消極情緒之后，就要分析引起這種情緒的原因，弄清楚究竟為什么會(huì)有焦慮、憂怨、恐懼和憤怒等的反應(yīng)。第三步，尋求適當(dāng)?shù)耐緩胶头椒ㄈタ朔切┪ｋU(xiǎn)的東西，或是設(shè)法避開它。這時(shí)，應(yīng)該對(duì)所恐懼的事物細(xì)作分析，了解其所具有危險(xiǎn)的性質(zhì)、危害的程度以及可能防護(hù)的途徑。第三十五頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二語(yǔ)詞暗示法

語(yǔ)詞暗示是運(yùn)用內(nèi)部語(yǔ)言或書面語(yǔ)言的形式調(diào)適情緒的方法。比如，早上起床時(shí)可以暗示自己：“今天我心情很好！”，“今天我辦事一定很順利！”，或者將類似的話寫在墻上。如果能不斷地這樣自我暗示，就會(huì)使?jié)撘庾R(shí)接受這些信號(hào)。這將對(duì)你一天的情緒有很大的影響，使你能夠心情愉快、精神飽滿地去從事各項(xiàng)工作。有人對(duì)你發(fā)脾氣時(shí)，就立即暗示自己：“我的忍耐力很強(qiáng)！”，“我的修養(yǎng)很好！”這樣就可以保持心態(tài)平衡，維持情緒穩(wěn)定。經(jīng)驗(yàn)表明，只要是在松弛平靜、排除雜念、專心致志的情況下進(jìn)行各種自我暗示，往往對(duì)情緒的好轉(zhuǎn)有顯著作用。值得注意的是，運(yùn)用此法必須先相信自我暗示的奇妙作用，并在平時(shí)反復(fù)練習(xí)。第三十六頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二活動(dòng)釋放法活動(dòng)釋放法就是借其他活動(dòng)把緊張情緒所積聚起的能量排遣出來(lái)，是使緊張情緒得以松弛、緩和的一種調(diào)適方法。人們?cè)谶^(guò)度緊張時(shí)，整個(gè)身體處于“應(yīng)激狀態(tài)”，交感神經(jīng)隨即活躍，血壓升高，脈搏加快，呼吸急促，肌肉緊張而痙攣，肝糖大量釋放出來(lái)，腎上腺素分泌就會(huì)增多。這時(shí)，被緊急動(dòng)員出的能量若得不到及時(shí)宣泄，便會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害。在文明社會(huì)，不主張人與人之間互相斥責(zé)和攻擊。因此，心理學(xué)家提倡把人在過(guò)度緊張狀態(tài)下積聚起來(lái)的能量轉(zhuǎn)移到其他無(wú)害的活動(dòng)中。例如，遇到挫折和不順心的事情時(shí)，可以到操場(chǎng)上猛打一通籃球，在空地上以高速度沖刺幾百米，直到滿頭大汗、氣喘吁吁，心態(tài)也就自然平靜下來(lái)?？慈瓝簟⒆闱虮荣?；看恐怖、驚怵片。第三十七頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二表情調(diào)適法

表情調(diào)適法是有意識(shí)地改變自己的面部表情和姿態(tài)表情以調(diào)適情緒的一種方法。下面介紹三種具體的策略：第一，加快走路的速度，使憂郁的心情開朗起來(lái)。第二，洪亮的聲調(diào)可以增強(qiáng)自信心。第三，內(nèi)部微笑技術(shù)。發(fā)自內(nèi)心地對(duì)自己微笑，能提高自身的能量水平，為取得優(yōu)異成績(jī)做準(zhǔn)備。你可以先使自己的身體處于一個(gè)舒適的姿態(tài)，然后想像微笑進(jìn)入了你的面部肌肉，放松、溫暖著你的整個(gè)面部。讓這種微笑滑進(jìn)你的嘴里，輕輕揚(yáng)起嘴角，讓微笑下行，進(jìn)入左側(cè)心臟、肺部、肝臟、腎、背部和腿，感覺(jué)到微笑的、溫暖的力量放松了你全身所有的肌肉，感覺(jué)到你的整個(gè)身體都體驗(yàn)到愛(ài)和感激。最后，在你情緒有所改變時(shí)，慢慢睜開雙眼。第三十八頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二音樂(lè)調(diào)適法

音樂(lè)調(diào)適法是指借助于情緒色彩鮮明的音樂(lè)來(lái)控制情緒狀態(tài)的方法。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，音樂(lè)能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，解除肌肉緊張，改善注意力，增強(qiáng)記憶力，消除抑郁、焦慮、緊張等消極情緒。不同的風(fēng)格的音樂(lè)會(huì)對(duì)人產(chǎn)生不同的影響。國(guó)外的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)表明，從事西洋古典音樂(lè)演奏的樂(lè)隊(duì)成員大都心境和順、心理平衡、不易患??；而演奏現(xiàn)代重金屬搖滾樂(lè)的成員有70%以上出現(xiàn)煩躁易怒、消化不良、失眠健忘等癥狀，而且容易患病。在運(yùn)用音樂(lè)調(diào)適法時(shí)應(yīng)該盡量選擇古典的、輕柔的音樂(lè)。第三十九頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二不同的曲目具有不同心理調(diào)節(jié)效果。心情憂郁的人可以傾聽具有美感的音樂(lè)，如西貝柳斯的《憂郁圓舞曲》、格什溫的《藍(lán)色狂想曲》；性情急躁的人宜常聽節(jié)奏慢、讓人思考的樂(lè)曲，如巴赫的《幻曲和賦曲》；心境不佳時(shí)選擇優(yōu)美的輕音樂(lè)或嚴(yán)肅的古典音樂(lè)，如比才的《卡門》、小約翰施特勞斯的圓舞曲《藍(lán)色多瑙河》；消極悲觀時(shí)宜多聽宏偉粗獷、令人振奮的音樂(lè)，如瓦格納的歌劇《湯金序曲》；疲勞時(shí)最好多聽一些舒展優(yōu)美、輕松流暢的音樂(lè)，如貝多芬的《第五號(hào)鋼琴協(xié)奏曲皇帝（降E大調(diào)）》；失眠的人可選擇節(jié)奏徐緩、和聲悅耳的音樂(lè)，如門德爾松的《仲夏夜之夢(mèng)》、德彪西的鋼琴奏鳴曲《夢(mèng)》；胃口不好的人可以聽聽莫扎特的《嬉游曲》、泰勃曼的《餐桌音樂(lè)》等等。第四十頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二幽默調(diào)適法幽默感實(shí)際是一種輕松愉快的生活態(tài)度，往往表現(xiàn)為玩笑的方式，具有明顯的減低憤怒和不安情緒的作用。一群陌生人相遇，彼此都很拘謹(jǐn)，這時(shí)一句幽默得體的話可以使氣氛立即活躍起來(lái)；一個(gè)窘迫局面的出現(xiàn)，人際關(guān)系陡然緊張，言來(lái)言去，互不相讓，這時(shí)若有人故意取笑一下自己，可以立即緩解大家不安的情緒，對(duì)方也會(huì)緘默下來(lái)，甚至借此偃旗息鼓，一笑了之。幽默是智慧和成熟的象征。學(xué)會(huì)幽默、樂(lè)觀地面對(duì)生活，才能使自己快樂(lè)起來(lái)，成為真正的強(qiáng)者。第四十一頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二顏色調(diào)適法顏色會(huì)對(duì)人的心理產(chǎn)生各種影響，如在紅光照明下的物體要比在藍(lán)光照明下顯得大等，這稱之為顏色的心理效應(yīng)。在眾多的顏色心理效應(yīng)中，存在這樣一種現(xiàn)象：顏色本身往往使人產(chǎn)生某種特殊的情緒體驗(yàn)?，F(xiàn)在人們一般認(rèn)為，紅色表示快樂(lè)、熱情，使人情緒興奮、熱烈，受到鼓舞；黃色表示明朗、快樂(lè)，使人興高采烈，充滿喜悅之情；綠色表示和平、友愛(ài)，使人心緒安寧，有恬靜、溫和之感；藍(lán)色給人以涼爽、舒適之感，使人心胸開闊、暢朗。第四十二頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二在臨床實(shí)踐中，墻壁上涂上白色、淡藍(lán)色、淡綠色、淡黃色能使病人鎮(zhèn)靜、安適，有助于恢復(fù)健康；高血壓病人戴上煙色或茶色的眼鏡，有助于降低血壓；紅色和藍(lán)色能促進(jìn)血液循環(huán)；淡藍(lán)色的環(huán)境對(duì)高燒病人能起退燒作用，藍(lán)色對(duì)感冒有康復(fù)作用；紫色環(huán)境使孕婦感到安慰；黃色可增加病人的食欲。在體育競(jìng)賽中也常利用顏色來(lái)調(diào)適運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)。例如，過(guò)分緊張時(shí)，綠、藍(lán)、紫色具有鎮(zhèn)靜作用。設(shè)法用綠毛巾擦汗，飲用帶綠色的飲料，到藍(lán)色環(huán)境中休息，可以使過(guò)度興奮得到緩解。如果運(yùn)動(dòng)員臨場(chǎng)精神狀態(tài)不佳，可多給予紅色或黃色的刺激。第四十三頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二2、積極情緒的培養(yǎng)（1）樹立正確的人生觀（2）保持強(qiáng)烈的事業(yè)心（3）妥善處理人際關(guān)系

在日常生活中應(yīng)多接觸身邊的人，廣交良師益友，尋求安慰和支持；應(yīng)關(guān)心自己的家，保持一個(gè)健全的家庭以及和諧的家庭內(nèi)人際關(guān)系(特別是夫妻關(guān)系)，懂得“結(jié)發(fā)夫妻丑也好，粗布縫衣衣也牢”以及“家和萬(wàn)事興”的道理。（4）培養(yǎng)多方面的興趣

在業(yè)余時(shí)間里，我們應(yīng)發(fā)展多方面的興趣愛(ài)好，如聽音樂(lè)、跑步、打球、爬山、養(yǎng)花、垂釣、書法、涂鴉、博客等，因?yàn)檫@些活動(dòng)不僅可以釋放我們身上多余的能量，還可以使我們經(jīng)常看到自己的成果及其進(jìn)步的象征，使我們的情緒穩(wěn)定且具有較強(qiáng)的適應(yīng)力，從而松弛精神緊張，豐富生活情趣。第四十四頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（5）增加愉快的生活體驗(yàn)

增加生活的情趣和色彩就可以使自己的生活充滿積極而愉快的經(jīng)驗(yàn)。這樣，即使偶爾遇到挫折和困難，也不至于激起太強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)。例如，在工作之余，帶上全家人去野外郊游或徒步旅行；夫妻之間偶爾舉行個(gè)燭光晚餐，在飄曳的燭光中相擁而舞等。（6）保持適當(dāng)?shù)木o張和熱情

我們?cè)诠ぷ骱蜕钪袘?yīng)注意有張有弛，勞逸結(jié)合，調(diào)節(jié)適度，保持最佳的身心和諧狀態(tài)。（7）積極鍛煉身體

人的情緒與身體健康有著密切的關(guān)系。一個(gè)身體健康的人往往表現(xiàn)為精力充沛、心情開朗；而一個(gè)長(zhǎng)期疾病纏身的人則容易抑郁、沮喪。因此，積極鍛煉身體、合理安排作息時(shí)間、保持適當(dāng)睡眠是情緒飽滿與穩(wěn)定的基礎(chǔ)。第四十五頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（三）企業(yè)員工的意志調(diào)適意志是有意識(shí)地支配、調(diào)節(jié)行為，通過(guò)克服困難，實(shí)現(xiàn)預(yù)定目標(biāo)的內(nèi)在心理過(guò)程。意志具有引發(fā)行為的動(dòng)機(jī)作用，但比一般動(dòng)機(jī)更具有選擇和堅(jiān)持性。挫折是指?jìng)€(gè)體的意志行為受到無(wú)法克服的干擾或阻礙，預(yù)定目標(biāo)不能實(shí)現(xiàn)時(shí)產(chǎn)生的一種緊張狀態(tài)和情緒反應(yīng)，也就是俗話所說(shuō)的“碰釘子”。常言道：“人生逆境十之八九”。正確地認(rèn)識(shí)挫折，了解挫折應(yīng)對(duì)的一些策略，提高自身的挫折承受力能夠幫助個(gè)體更好地面對(duì)挫折，促進(jìn)其人格和心理的成長(zhǎng)與成熟。第四十六頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二提高挫折承受力的方法很多，我們主要介紹以下幾種方法：1、消除不合理信念，樹立正確的挫折觀（1）挫折具有普遍性?？梢哉f(shuō)挫折是生活的組成部分，每一個(gè)人都會(huì)遇到。

（2）挫折具有兩重性。挫折會(huì)給人以打擊，帶來(lái)?yè)p失和痛苦，但也能使人奮起、成熟，從中得到鍛煉。大文豪巴爾扎克說(shuō)：“世界上的事情永遠(yuǎn)不是絕對(duì)的，結(jié)果完全因人而異?？嚯y對(duì)于人才是一塊墊腳石……對(duì)于能干的人是一筆財(cái)富，對(duì)弱者是一個(gè)萬(wàn)丈深淵”。2、有效利用應(yīng)對(duì)資源，改善挫折情境

應(yīng)對(duì)資源是指在個(gè)體應(yīng)對(duì)應(yīng)激事件時(shí)所能調(diào)動(dòng)的一切心理、生理、社會(huì)因素的總和，是決定個(gè)體應(yīng)對(duì)策略的綜合性指標(biāo)，主要包括：

（1）生理資源。

（2）心理資源。一定的人格特質(zhì)包括對(duì)自身的贊許，對(duì)環(huán)境的積極態(tài)度，正確的觀念和內(nèi)部控制力等，在應(yīng)激事件中起積極作用。

（3）社會(huì)資源。當(dāng)個(gè)體處于挫折情境中時(shí)，如果他人對(duì)個(gè)體表現(xiàn)出同情、支持等親和情感，個(gè)體的社會(huì)資源得以擴(kuò)展，其由挫折事件所引起的心理緊張便能夠得以緩解。第四十七頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二3、正確歸因正確歸因，就是要對(duì)造成挫折的原因進(jìn)行實(shí)事求是地認(rèn)識(shí)和分析，弄清挫折的原因到底是外部的，還是內(nèi)部的，或是內(nèi)外部?jī)煞N因素交互作用的結(jié)果。4、調(diào)整抱負(fù)水平

抱負(fù)水平是指?jìng)€(gè)體在從事活動(dòng)前，對(duì)自己所要達(dá)到的目標(biāo)或成就設(shè)定的標(biāo)準(zhǔn)。抱負(fù)水平過(guò)高或過(guò)低都不利于增強(qiáng)個(gè)體的自信心和自尊心。5、創(chuàng)設(shè)一定的挫折情境個(gè)體對(duì)挫折的感受和承受力不同，與其逆境經(jīng)驗(yàn)有關(guān)。經(jīng)歷坎坷、有較多挫折經(jīng)驗(yàn)的人與一帆風(fēng)順的人相比，其挫折承受力和做出適當(dāng)反應(yīng)的能力更高。第四十八頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（四）企業(yè)員工心理調(diào)適的其他途徑和方法1、做到自我悅納

一般人認(rèn)為，人們都會(huì)喜歡自己。實(shí)際上很多人對(duì)自己不滿意，不喜歡自己。不僅生理、心理有缺陷的人會(huì)不喜歡自己，就是各方面不錯(cuò)的人也會(huì)對(duì)自己有所不滿。這屬于正?，F(xiàn)象，但是如果不承認(rèn)自己的本來(lái)面目，不能如實(shí)地表現(xiàn)自己，就是不接納自我，更談不上自我悅納了。這些人不能自然地表現(xiàn)自己，而是要竭力地掩蓋自己所謂的“缺陷”，這必然會(huì)帶來(lái)沉重的心理負(fù)擔(dān)。不能自我悅納的人通常也不能欣然接受別人。他們總是說(shuō)“別人不喜歡我”，實(shí)際上是他們對(duì)別人抱著過(guò)分警惕的態(tài)度，使自己的人際關(guān)系變得緊張。那么怎樣才能做到自我悅納呢？

第四十九頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二（1）進(jìn)行歸因訓(xùn)練。如果將成功歸因于個(gè)人努力的結(jié)果，不僅可以增強(qiáng)他們的自信心和成就感，而且還可以減輕因不正確的自我評(píng)價(jià)和過(guò)低的成就期望而導(dǎo)致的焦慮感。（2）深入剖析自我。在深入剖析自我時(shí)，不僅要分析自己的優(yōu)點(diǎn)，也要誠(chéng)實(shí)而平靜地檢討自己的缺點(diǎn)。（3）努力工作和學(xué)習(xí)。當(dāng)一個(gè)人勇敢地面對(duì)現(xiàn)實(shí)，靠自己的力量克服困難和障礙，最后取得成功時(shí)，就會(huì)覺(jué)得自己是一個(gè)有價(jià)值的人，體驗(yàn)到自身力量的強(qiáng)大，對(duì)自己感到滿意，自信心也就會(huì)隨之產(chǎn)生，最終接納自己。（4）樹立合適的理想和抱負(fù)。我們要根據(jù)自己的實(shí)際情況和客觀條件樹立合適的理想和抱負(fù)，并循序漸進(jìn)，逐步提高，最終達(dá)到目標(biāo)。（5）良好心態(tài)的培養(yǎng)。俗話說(shuō)“人比人，氣死人”，不必把與別人比較作為衡量自己惟一的尺度。而“比上不足，比下有余”的心態(tài)有助于做到真正的自我悅納。（6）避免完美主義傾向。不少員工通常具有較高的人生目標(biāo)和追求，這容易導(dǎo)致過(guò)分追求完美、過(guò)分苛求自己。這會(huì)帶來(lái)沉重的心理壓力，會(huì)窒息人的活力，使人心情壓抑、行為退縮，還會(huì)失去許多展示自己的機(jī)會(huì)，最終損害人的自尊，導(dǎo)致自我拒絕。過(guò)分追求完美的人也會(huì)對(duì)別人要求苛刻，別人與之交往會(huì)有一種壓力感，從而造成人際關(guān)系緊張。第五十頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二2、建立和諧的人際關(guān)系

人際關(guān)系是社會(huì)關(guān)系的一個(gè)側(cè)面，其外延很廣，企業(yè)員工的人際關(guān)系包括包括朋友關(guān)系、夫妻關(guān)系、親子關(guān)系、同學(xué)關(guān)系、師生關(guān)系、同事關(guān)系、上下級(jí)關(guān)系、與客戶的關(guān)系等，社會(huì)關(guān)系錯(cuò)綜復(fù)雜。除了要針對(duì)各種關(guān)系的特點(diǎn)進(jìn)行處理之外，建議您嘗試使用以下方法來(lái)建立和諧的人際關(guān)系：（1）平等。（2）相容。（3）互利。（4）贊美別人。（5）關(guān)愛(ài)對(duì)方。（6）誠(chéng)實(shí)守信。（7）注意儀表。（8）面帶微笑。返回概要第五十一頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第四部分心態(tài)決定成敗合理舍棄合理宣泄超脫自在知足長(zhǎng)樂(lè)既然改變不了客觀世界，那么只能改造主觀世界來(lái)達(dá)到物我和諧既然壓力不可避免，那么就只能通過(guò)調(diào)適內(nèi)心狀態(tài)，以應(yīng)對(duì)和排遣壓力第五十二頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二知足長(zhǎng)樂(lè)

他人騎大馬，我獨(dú)跨驢子。回顧擔(dān)柴汗，心下較些子。——王梵志（唐）白天上班，業(yè)余做第二職業(yè)，急于發(fā)財(cái)?shù)膲毫Π炎约赫勰サ闷v不堪，結(jié)果呢？——心理鐘擺不平衡的表現(xiàn)。若能想到自己較之于普通打工者、農(nóng)民等從業(yè)者還是有優(yōu)勢(shì)的，就能用另外一端的力量將偏離的鐘擺拉回中央?；叵胍幌虏恍缸汾s的一生，沒(méi)有且歌且行，欣賞沿路的景致，而是“跑步進(jìn)入棺材”，必將感慨萬(wàn)千，追悔莫及。只有樹立正面的知足心態(tài)，自己才不至于在社會(huì)經(jīng)濟(jì)利益的強(qiáng)大誘惑下走入歧途。這并不表示不可以追求合理的物欲，現(xiàn)代社會(huì)已經(jīng)沒(méi)有商代那兩位不食周黍、甘心餓死的伯夷和叔齊了，事實(shí)上這兩位老者的“愚忠”心態(tài)也是不足取的。第五十三頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二超脫自在

相傳“八仙過(guò)?！敝畢味促e，落第后遇到鐘離權(quán)，鐘離權(quán)在爐上煮黃粱飯，拿一枕頭給洞賓睡，洞賓夢(mèng)見自己中進(jìn)士、當(dāng)官、升侍郎、成親、為宰相、被誣害、獲罪、家破人亡、窮困潦倒……倏忽醒來(lái)，黃粱猶未熟，方知貴不足喜，賤不足憂，人世間不過(guò)一場(chǎng)大夢(mèng)，于是棄家拜鐘離權(quán)為師，入終南山修道。既要有王梵志的知足心態(tài)，又要有點(diǎn)呂洞賓黃粱一夢(mèng)的超脫心態(tài)。既然人生短暫，為何不能在盡自己最大努力奮斗的同時(shí)，享受人生道路上的快樂(lè)呢？為何一定非得被無(wú)窮無(wú)盡的物欲壓力所累，一生就為了滿足物欲而活著呢？前提條件：做好本職工作，積累一定的物質(zhì)基礎(chǔ)，滿足合理的需求（物質(zhì)與精神）。第五十四頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二合理宣泄

疾風(fēng)暴雨之后，大壩里水漲滿了，對(duì)整個(gè)堤壩形成了強(qiáng)大的壓力，此時(shí)最好的辦法是適當(dāng)泄洪，而不是繼續(xù)筑高堤壩。當(dāng)心中的消極情緒不斷淤積時(shí)，輕則容易產(chǎn)生倦怠情緒，重則染上精神病癥，最好的方法是宣泄部分壓力，但宣泄的途徑一定要正常合理三條途徑：一是找人傾訴；二是自我宣泄；三是高級(jí)宣泄。第五十五頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二找人傾訴：當(dāng)感到壓力壓得自己不能透氣時(shí)，要找自己的親人或知心朋友，把心中的不快倒出來(lái)，不可憋在心頭。“一吐為快”乃是消除煩惱最簡(jiǎn)潔而有效的方法。自我宣泄：心理宣泄室（人偶、沙袋、放松球、拳擊手套、）。咨詢+宣泄≠暴力宣泄。高級(jí)宣泄：之所以稱為“高級(jí)”，是因這種方法更加能體現(xiàn)高素質(zhì)人群的特征，比如寫日記、記博客，聽、唱音樂(lè)等。在信息高速公路不斷蔓延至全球的背景下，在博客里記錄自己的“辛酸”故事是一種很好的選擇。博客不僅提供了免費(fèi)的空間，還可以使全世界的人看到記錄者的心聲，無(wú)形中給了記錄者本身一種成就感。博客不緊記錄了自己的心靈歷程，而且將自己的壓力和情緒通過(guò)文字宣泄了出去，是緩解壓力的有效做法。馮翔走偏了。第五十六頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二合理舍棄

君子有所為有所不為。

聰明的人知道如何獲得自己想要的東西；

而真正智慧的人則知道如何放棄那些自己并不想要的東西。很多情況下，人們之所以會(huì)感到壓力，乃是因?yàn)樗麄儗?duì)待周圍事物的心態(tài)出現(xiàn)了問(wèn)題。如果自己對(duì)待工作過(guò)程中的每一件事情都有強(qiáng)烈的“占有欲”，對(duì)于每一次評(píng)先進(jìn)、評(píng)優(yōu)秀、晉升機(jī)會(huì)和進(jìn)修機(jī)會(huì)等都懷揣“必得之而后快”的心態(tài)，那么由此所帶來(lái)的壓力之大也就可想而知了。“魚，我所欲也；熊掌，亦我所欲也。二者不可得兼，舍魚而取熊掌者也。”有些員工天生個(gè)性要強(qiáng)，就是要兼得魚和熊掌才能滿足，實(shí)際上是做不到的。如果一味追求自己做不到的事情，那么不僅沒(méi)有快樂(lè)可言，而且非常容易陷入職業(yè)倦怠的泥潭之中；如果選擇毅然放棄這個(gè)虛幻目標(biāo)，取得自己真正想要而且可以得到的“熊掌”，而舍棄對(duì)自己沒(méi)有多少價(jià)值而又無(wú)法兼顧的“魚”，那么將會(huì)如釋重負(fù)、輕松多了。不要總懷著羨慕其他行業(yè)從業(yè)者的目光。返回概要第五十七頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二第五部分健康生活方式減緩壓力個(gè)體和群體的生理健康和心理健康狀況，在很大程度上取決于與健康有關(guān)的生活方式和行為。有心理學(xué)家把生活方式和行為因素，與環(huán)境因素、人類生物學(xué)因素、保健服務(wù)制度因素一起列為影響健康的四大因素。人體的生理功能本身是有規(guī)律的。當(dāng)身體內(nèi)部和外部的條件刺激按照一定的順序不變地重復(fù)多次以后，大腦皮質(zhì)上的興奮和抑制過(guò)程在時(shí)間上和空間上的關(guān)系就固定下來(lái)，條件反應(yīng)的出現(xiàn)也愈來(lái)愈恒定和準(zhǔn)確。如果生活沒(méi)有規(guī)律，起居無(wú)常，飲食無(wú)度，則機(jī)體適應(yīng)能力將受到破壞，引起功能失調(diào)，進(jìn)而引起或強(qiáng)化工作壓力。第五十八頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二一、調(diào)整飲食和休息飲食得當(dāng)

@善于選擇能夠改善低落情緒的膳食，讓食物幫助打理不佳情緒，減輕工作壓力，消除心理障礙。

@含糖量高的食物對(duì)憂郁、緊張和易怒行為或心理狀態(tài)有緩解作用。

@新鮮香蕉里含有一種類似化學(xué)“信使”的物質(zhì)，使人的心境變得安寧、快活。

@心理壓力過(guò)重、情緒欠佳時(shí)，體內(nèi)消耗的維生素C會(huì)比平常多8倍。

@無(wú)名火攻上心頭，無(wú)緣無(wú)故地想發(fā)脾氣的時(shí)候，多吃一些富含鈣質(zhì)的食品。第五十九頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二高質(zhì)量睡眠

@在壓力大的時(shí)候，一個(gè)人的睡眠周期被自動(dòng)打斷，喚醒周期就會(huì)發(fā)生改變。如果長(zhǎng)時(shí)間自動(dòng)打破睡—醒周期，就會(huì)嚴(yán)重影響健康。

@可采取的辦法：

挑戰(zhàn)非理性觀念

不要輕易吃安眠藥

營(yíng)造利于睡眠的環(huán)境

關(guān)注放松而不是睡眠

養(yǎng)成有規(guī)律的睡眠習(xí)慣

明確對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)誤區(qū)：多睡≠有益健康，睡眠不可儲(chǔ)存和預(yù)支。洗浴

@洗熱水澡，水溫40度左右

@冷熱水交替浴第六十頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二二、休閑休閑可定義為人們?cè)陂e暇時(shí)間所從事的活動(dòng)，為了達(dá)到按個(gè)人喜好得到娛樂(lè)和自我發(fā)展的目的。研究表明休閑與積極情緒存在因果關(guān)系：“愉快療法”。心理學(xué)家最早提出對(duì)幸福感產(chǎn)生影響的十種休閑方式：看電視，聽音樂(lè)和收音機(jī)，閱讀和學(xué)習(xí)，業(yè)余愛(ài)好，社交活動(dòng)，積極的運(yùn)動(dòng)和鍛煉，觀賞運(yùn)動(dòng)，宗教活動(dòng)，義務(wù)勞動(dòng)，度假和旅游。第六十一頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二體育運(yùn)動(dòng)幫助解除負(fù)面情緒

！控制壓力最有效最簡(jiǎn)單的方法是定期參加體育運(yùn)動(dòng)。

！早期研究休閑的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，散步10分鐘，可以在隨后的兩個(gè)小時(shí)里精力充沛，減輕緊張和疲勞感。

！近年來(lái)一些學(xué)者研究認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)和鍛煉能夠產(chǎn)生積極情緒，可能是因?yàn)槌掷m(xù)的活動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體中釋放更多的內(nèi)啡肽，從而使運(yùn)動(dòng)者產(chǎn)生一種欣快的感覺(jué)。

！許多國(guó)家已經(jīng)將體育活動(dòng)作為治療心理疾病的一種方法。

！運(yùn)動(dòng)排序：跑步、游泳、跳繩、騎自行車、步行。旅游幫助解除負(fù)面情緒

！在游玩中，人們的生活節(jié)律有所改變，身心得到休息和調(diào)整，這對(duì)人們消除或者減輕心理壓力和心理緊張起到了積極作用。

！審美和促進(jìn)社會(huì)交往。

！精神愉悅，心理滿足。第六十二頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二三、做好時(shí)間管理當(dāng)有的員工無(wú)法一直控制工作環(huán)境的各種變化需求時(shí)，如果能合理安排工作時(shí)間，將會(huì)有助于提高自己的工作效率以及避免多種問(wèn)題的發(fā)生，進(jìn)而緩解自己的時(shí)間壓力，降低自己的工作壓力水平，更為重要的是增強(qiáng)自己意志調(diào)控的力度。第四代時(shí)間管理理論：

第一象限：緊急并且重要第二象限：重要但非緊急

危機(jī)防患于未然的工作

急迫的問(wèn)題長(zhǎng)期計(jì)劃

有期限壓力的計(jì)劃交際

建立聯(lián)系

預(yù)防工作以及維持工作

第三象限：緊急但非重要第四象限：既不緊急也不重要

不速之客忙碌繁瑣的工作

某些電話某些電話

某些會(huì)議某些信件

某些報(bào)告有趣的活動(dòng)

某些信件第六十三頁(yè)，共七十頁(yè)，編輯于2023年，星期二四、控制精神活性物質(zhì)成癮影響神經(jīng)系統(tǒng)的煙酒和藥物都被稱為精神活性物質(zhì)，它們實(shí)際上從來(lái)不能真正解決任何身心的緊張，只不過(guò)暫時(shí)將身心的緊張弄得一時(shí)覺(jué)察不到而已，體力和精神透支后，癥狀會(huì)更加厲害。精神活性物質(zhì)最重要的一個(gè)特點(diǎn)就是其依賴性，或者稱為成癮性，包括心