壓力管理方法培訓(xùn)教材

壓力管理方法培訓(xùn)教材第一頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二喔~煩啦！

有一段時(shí)間你是不是會(huì)覺得心頭煩躁，不想做事情?還是整夜輾轉(zhuǎn)反側(cè)難眠，終日想著事情該如何解決?有沒有過莫名的焦慮，只因?yàn)榧磳⒚媾R的事情是你無法承受的？你可能承受壓力哦！別緊張!只要你做好規(guī)劃管理，還可以將壓力轉(zhuǎn)化為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力!第二頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二

害壓壓力績效利壓

臨界點(diǎn)This’s

WhatWeCare!第三頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧第四頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧一．古典定義二．一種刺激三．一種歷程四．字源定義五．物理定義第五頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧一．古典定義二．一種刺激三．一種歷程四．字源定義五．物理定義第六頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二壓力定義一．古典定義

以科學(xué)性的語言來說，乃是有機(jī)體(生物)為了在具有傷害能力媒介中，維持本身正常的狀態(tài)，其中接二連三的掙扎二．一種刺激

任何足以引起緊張、心理感受的威脅三．一種歷程

是個(gè)人與環(huán)境之間溝通、調(diào)適的互動(dòng)過程

第七頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧一．古典定義二．一種刺激三．一種歷程四．字源定義五．物理定義第八頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二壓力定義四．字源定義

Socialisolation

(缺乏人際支持)

Thinkingunrealistically

(想法不切實(shí)際)

Rigidbody

(身體緊張)

Emotionsrepressed

(情緒壓抑)

Self-neglect

(忽略自己的需要)

Sensoryoverload

(感官刺激過度)第九頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧一．古典定義二．一種刺激三．一種歷程四．字源定義五．物理定義第十頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二五．物理定義

壓力(S)是單位面積(A)承受外在力量(F)的結(jié)果

衍生含意身心的壓力(S)；壓力的來源(F)；個(gè)人身心承受壓力的強(qiáng)弱程度(A)WeDefine：S=G(F/A)=F/A；D(S)=1/A>0，D(S)=－F/A2<0

當(dāng)壓力的來源(F)愈大，個(gè)人身心的強(qiáng)弱程度(A)愈小時(shí)，身心所承受的壓力(S)就愈大

壓力定義FA第十一頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧共可分為：人際、工作、休閑、心靈、身體、金錢六大部分第十二頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二壓力來源壓力來源人際工作休閑心靈身體金錢第十三頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧采用心理學(xué)說法，將之分為四個(gè)步驟第十四頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二壓力源刺激出現(xiàn)感受刺激認(rèn)知刺激行為反應(yīng)壓力形成外在環(huán)境、內(nèi)在心理歷程

感覺到刺激的威脅心理或生理出現(xiàn)癥狀

體認(rèn)到刺激與價(jià)值觀、需求、動(dòng)機(jī)等的相互矛盾第十五頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧分為三部分：一．生理上二．心理上三．行為上第十六頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧分為三部分：一．生理上二．心理上三．行為上第十七頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二一．生理上

人會(huì)進(jìn)一步去面對(duì)并克服所面臨的障礙或干脆逃避并忽略有障礙的相關(guān)知覺

短期生理征兆：

頭痛、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳加快、血壓上升、血糖增加與血液凝結(jié)長期生理征兆：

心臟病、高血壓、膽固醇增加、心室肥大、皮膚起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及十二指腸潰瘍、狹心癥以及心肌梗塞壓力征兆第十八頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧分為三部分：一．生理上二．心理上三．行為上第十九頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二二．心理上

每個(gè)人面對(duì)壓力時(shí)，其心理上或情緒上的征兆是截然不同且顯示出個(gè)別差異的現(xiàn)象，這些差異來自個(gè)人對(duì)情境的認(rèn)知評(píng)價(jià)大不相同

（一）與壓力戰(zhàn)斗所引起的心理征兆

消極、厭倦、不滿、生氣

（二）逃避壓力所形成之心理征兆

冷淡、認(rèn)命、健忘、幻想、心不在焉、能力喪失

壓力征兆第二十頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧分為三部分：一．生理上二．心理上三．行為上第二十一頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二三．行為上

因工作壓力而表現(xiàn)在情緒上或心理上的征兆指出人們身處在一個(gè)工作困境中是如何在思考與感受

壓力過大時(shí)會(huì)發(fā)生：

體重發(fā)生變化、抽煙習(xí)慣增加、咖啡飲用、酒精飲用以及使用迷幻藥、缺勤、曠職、離職、恐慌型的行為以及做出錯(cuò)誤的判斷或過度的專注

壓力征兆第二十二頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧分成組織與個(gè)人兩類，其中個(gè)人又分為：一．積極方法二．消極方法第二十三頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧分成組織與個(gè)人兩類，其中個(gè)人又分為：一．積極方法二．消極方法第二十四頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二紓解方法一．積極方法

4.適度運(yùn)動(dòng)5.呼吸法6.營養(yǎng)均衡7.充足的睡眠

1.自我暗示2.諮商法3.可視化的心理圖像第二十五頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二

自我暗示訓(xùn)練是一套讓身體與心理迅速且有效率地對(duì)口頭命令做反應(yīng)，以達(dá)到放松和恢復(fù)平衡狀態(tài)的系統(tǒng)性活動(dòng)例如：「我的肩膀不再感到酸疼！」

自我暗示第二十六頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二相信很多人都有抱怨的經(jīng)驗(yàn)，而基本上在你抱怨的同時(shí)，你就是處于在紓解壓力的狀態(tài)千萬不要放任壓力日積月累，以免最后爆發(fā)出不可收拾的后果

諮商法第二十七頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二

很多人發(fā)現(xiàn)，最令人感到輕松的是在記憶中回想過去某個(gè)輕松愉悅的景象；從往事中找出您自己的輕松圖像，往往能使您疲勞紓解、壓力頓消

可視化的心理圖像第二十八頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧分成組織與個(gè)人兩類，其中個(gè)人又分為：一．積極方法二．消極方法第二十九頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二二．消極方法

1.暴飲暴食

2.借助藥物、煙酒

3.瘋狂購物

4.攻擊自己或別人

5.尋求刺激及破壞性行為紓解方法第三十頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二Agenda壓力定義壓力來源壓力形成壓力征兆紓解方法管理技巧我們真正需要的是一種方法管理壓力，不是需要一大堆無法使用或會(huì)讓你感到愧疚，更有壓力的技巧

第三十一頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二管理技巧-CALMC改變L放手A接受M管理生活方式預(yù)防壓力學(xué)會(huì)拒絕管理時(shí)間請(qǐng)求協(xié)助遇見壓力來源休息一下改變想法不憂不懼處理憤怒堅(jiān)持不放A型行為與B型行為自我暗示諮商法適度運(yùn)動(dòng)呼吸法營養(yǎng)均衡可視化的心理圖像充足的睡眠第三十二頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二C（change）改變情況

1．預(yù)防壓力

通常我們可利用下列七個(gè)問題，來幫助掌握自己的狀況

（1）這是非要不可的嗎？

（2）有沒有什么事可以延后？

（3）別人可以做嗎？

（4）我可不可以換另一種？

（5）工作輔助可不可以幫忙？

（6）壓力可以避免嗎？

（7）壓力來源可以去面對(duì)嗎？

第三十三頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二C（change）改變情況

1．預(yù)防壓力

通常我們可利用下列七個(gè)問題，來幫助掌握自己的狀況

（1）這是非要不可的嗎？

（2）有沒有什么事可以延后？

（3）別人可以做嗎？

（4）我可不可以換另一種？

（5）工作輔助可不可以幫忙？

（6）壓力可以避免嗎？

（7）壓力來源可以去面對(duì)嗎？

第三十四頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二2．學(xué)會(huì)拒絕要拒絕一個(gè)請(qǐng)求，有以下五個(gè)步驟

（1）當(dāng)對(duì)方問你的時(shí)候，注意自己的感覺

（2）當(dāng)你同意某件事時(shí)，一定要知道自己要做的是什么事

（3）當(dāng)你集結(jié)了自身的感受和對(duì)方請(qǐng)求內(nèi)容的資訊后，就可以決定是或否

（4）避免用借口，并且只在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候才做解釋

（5）堅(jiān)持你最初的解釋，即使對(duì)方苦苦相逼

C（change）改變情況

第三十五頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二C（change）改變情況

1．預(yù)防壓力

通常我們可利用下列七個(gè)問題，來幫助掌握自己的狀況

（1）這是非要不可的嗎？

（2）有沒有什么事可以延后？

（3）別人可以做嗎？

（4）我可不可以換另一種？

（5）工作輔助可不可以幫忙？

（6）壓力可以避免嗎？

（7）壓力來源可以去面對(duì)嗎？

第三十六頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二3．管理時(shí)間

運(yùn)用80/20法則，做重要的事情！C（change）改變情況

第三十七頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二C（change）改變情況

1．預(yù)防壓力

通常我們可利用下列七個(gè)問題，來幫助掌握自己的狀況

（1）這是非要不可的嗎？

（2）有沒有什么事可以延后？

（3）別人可以做嗎？

（4）我可不可以換另一種？

（5）工作輔助可不可以幫忙？

（6）壓力可以避免嗎？

（7）壓力來源可以去面對(duì)嗎？

第三十八頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二4．請(qǐng)求協(xié)助你要如何請(qǐng)求協(xié)助，以下有五個(gè)步驟

（1）把『照我的方法去做』的想法拋開

（2）選擇最好的人選

（3）解釋你的情況，說明需要做什么，以及為什么要做？

（4）獲得協(xié)助者的承諾，并讓他們?nèi)プ鏊麄兺獾?/p>

（5）表達(dá)你的感激C（change）改變情況

第三十九頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二C（change）改變情況

1．預(yù)防壓力

通常我們可利用下列七個(gè)問題，來幫助掌握自己的狀況

（1）這是非要不可的嗎？

（2）有沒有什么事可以延后？

（3）別人可以做嗎？

（4）我可不可以換另一種？

（5）工作輔助可不可以幫忙？

（6）壓力可以避免嗎？

（7）壓力來源可以去面對(duì)嗎？

第四十頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二5．預(yù)見壓力來源許多你體驗(yàn)過的壓力來源事可以預(yù)期的，例如：準(zhǔn)備年度預(yù)算報(bào)告或表現(xiàn)評(píng)等。因此，你可以預(yù)先計(jì)劃，以減少他的影響力并作好準(zhǔn)備

C（change）改變情況

第四十一頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二6．休息一下在此所討論的休息指的是心理的休息，你需要在心理上和你的工作分開，而將注意力百分之百的放在別處對(duì)于休息，有以下建議三點(diǎn)：

（1）每個(gè)工作約一小時(shí)，給自己一小段休息時(shí)間

（2）運(yùn)用假期時(shí)間充分休息

（3）當(dāng)你極為忙碌時(shí)，可以把休息時(shí)間縮短，但決不可以取消

C（change）改變情況

第四十二頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二A（accept）改變想法

1．改變想法如果你愿意改變對(duì)某種情況的感覺和態(tài)度，你會(huì)發(fā)現(xiàn)接受它比較容易。古希臘哲學(xué)家艾皮科蒂塔(Epictetus)曾說過：

『人不為事物困擾，而是為對(duì)事務(wù)所持的觀點(diǎn)所困擾。』主動(dòng)的接受是一強(qiáng)而有力的策略。即使你無法掌控情況，但你卻可以掌控你的「反應(yīng)」。

第四十三頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二2．不憂不懼每個(gè)人經(jīng)常都會(huì)憂郁擔(dān)心，因而帶給自己壓力，以下有兩個(gè)步驟能大幅減輕我們的憂慮（1）將你憂慮和現(xiàn)實(shí)比對(duì)（2）用正確的眼光看待會(huì)發(fā)生的事情

。

A（accept）改變想法

第四十四頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二3．處理憤怒面對(duì)一個(gè)無法改變的情況，失望是可以預(yù)期的，憤怒則經(jīng)常會(huì)隨失望而來，但它并沒沒有幫助。以下有四個(gè)步驟，可以幫助我們適當(dāng)?shù)谋磉_(dá)憤怒的感受（1）表達(dá)你的憤怒（2）簡(jiǎn)短說明讓你不快的情況

（3）這個(gè)部份最重要，讓別人知道你受到傷害真正的感覺

（4）提出某種方法，預(yù)防同樣的情形再次發(fā)生

A（accept）改變想法

第四十五頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二1.放手堅(jiān)持不放是指你試圖維持生活中的一切如常，即使這樣做已經(jīng)沒有用處或是沒有建設(shè)性。有許多人總是抓住過去的失望、挫折或與他人的不合，這使他們陷在過去到不了現(xiàn)在，因此我們必須學(xué)習(xí)放手。2.A型行為與B型行為梅耶．佛瑞曼(MeyerFriedman)研究發(fā)現(xiàn)人通常可以分為兩種，一種稱為A型行為，另一種為B型行為。A型特質(zhì)競(jìng)爭(zhēng)性急就病攻擊或敵意B型特質(zhì)享受樂趣充滿自信積極的人生觀L（letgo）學(xué)習(xí)放手

第四十六頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二管理技巧-CALMC改變L放手A接受M管理生活方式改變想法不憂不懼處理憤怒堅(jiān)持不放A型行為與B型行為自我暗示諮商法適度運(yùn)動(dòng)呼吸法營養(yǎng)均衡可視化的心理圖像充足的睡眠預(yù)防壓力學(xué)會(huì)拒絕管理時(shí)間請(qǐng)求協(xié)助遇見壓力來源休息一下任何一套生活哲學(xué)，都必須有適當(dāng)?shù)姆椒ㄅ浜?，才能有更好的效果。希望大家配合著我們的哲學(xué)理念和方法，學(xué)習(xí)管理壓力成為壓力的主人。第四十七頁，共五十頁，編輯于2023年，星期二結(jié)語莫大的壓力?。?！1．時(shí)間緊迫2．同儕壓力3．老師印象邊做邊學(xué)?。。」芾韷毫κ谴蠊こ逃^念加操作?。?！貼心的服務(wù)