女子的特殊營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)

引言女子參加體育鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在營(yíng)養(yǎng)方面除了與男子一樣需要充足的水合狀態(tài)、適宜膳食等外，還有許多特殊的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。因此，對(duì)女子的特殊營(yíng)養(yǎng)需要，包括維持女子運(yùn)動(dòng)員高消耗量的鐵、鈣平衡及為了維持較低的低脂百分比而進(jìn)行節(jié)食所引起的能量、維生素和其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足等問(wèn)題應(yīng)予特殊關(guān)注。當(dāng)前第1頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)總歸

女子在體育鍛煉中的特殊營(yíng)養(yǎng)女子在運(yùn)動(dòng)中普遍存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。女子的特殊營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)當(dāng)前第2頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)

一、女子在運(yùn)動(dòng)中普遍存在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題能量攝入不足

1脂肪攝入過(guò)多或過(guò)少

2糖補(bǔ)充不足

3

維生素，鐵，鈣攝入量不足

4主要問(wèn)題包括:2當(dāng)前第3頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)1.能量攝入不足主要有兩方面原因：一方面女子為了減少或維持低體脂而進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，影響了糖、蛋白質(zhì)、維生素和無(wú)機(jī)鹽等營(yíng)養(yǎng)的正常攝入；當(dāng)前第4頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)

·另一方面某些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員控體重以達(dá)到和保持最佳競(jìng)技能力，女子通過(guò)低能量食物的攝入來(lái)保持低體重是控體重的主要途徑。女子及女運(yùn)動(dòng)普遍想使攝入能量比支持機(jī)能需求（訓(xùn)練）所需的建議標(biāo)準(zhǔn)更低。長(zhǎng)期低能量攝入，可能損害運(yùn)動(dòng)員的最大運(yùn)動(dòng)能力，甚至導(dǎo)致不良后果，以增加受傷或患病的危險(xiǎn)。當(dāng)前第5頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)2．脂肪攝入過(guò)多或過(guò)少

世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦脂肪供能比例應(yīng)當(dāng)不少于總能量的15%，一般為總能量的30%左右。

研究證實(shí)，脂肪攝入過(guò)多或過(guò)少均不利于女子身體健康和運(yùn)動(dòng)能力。脂肪攝入量過(guò)少可能會(huì)發(fā)生能量攝入不足，女子月經(jīng)紊亂和營(yíng)養(yǎng)缺乏癥等問(wèn)題，特別是極低脂肪攝入量，通常會(huì)引起脂溶性維生素匱乏。我國(guó)女性運(yùn)動(dòng)員脂肪平均攝入量（42%~49%）較美國(guó)（約33%）和荷蘭（30%~35%）女性運(yùn)動(dòng)員高。女子脂肪攝入量過(guò)高，可能增加體重和體脂率，妨礙運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作水平的發(fā)揮。當(dāng)前第6頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)3．糖補(bǔ)充不足

女子為了瘦身目的的節(jié)食，可以導(dǎo)致機(jī)體糖攝入不足。糖的營(yíng)養(yǎng)不足不僅影響機(jī)體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的正常功能，還影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的能量供給。資料表明，耐力項(xiàng)目女子運(yùn)動(dòng)員能量消耗的60%~70%來(lái)源于糖，但多數(shù)女子長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員糖供能的比例遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于此標(biāo)準(zhǔn)。

需要指出的是，我們平時(shí)所講的“女子不可百日無(wú)糖”，此諺語(yǔ)中的糖用中醫(yī)理論解釋主要指紅糖。中醫(yī)營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，性溫的紅糖通過(guò)“溫而補(bǔ)之、溫而通之、溫而散之”來(lái)發(fā)揮補(bǔ)血作用。而一項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究結(jié)果表明：紅糖含有豐富的微量元素成分，有些微量元素還具有強(qiáng)烈刺激機(jī)體造血的功能。當(dāng)前第7頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)運(yùn)動(dòng)飲料

運(yùn)動(dòng)飲料能及時(shí)補(bǔ)充水分，維持體液正常平衡；迅速補(bǔ)充能量，維持血糖的穩(wěn)定；及時(shí)補(bǔ)充能量；改善和提高代謝調(diào)節(jié)能力；改善體溫調(diào)節(jié)和心血管機(jī)能等。因此，運(yùn)動(dòng)飲料不僅解口渴，更解體渴！怎么喝？？其實(shí)不僅運(yùn)動(dòng)中需補(bǔ)充水分，運(yùn)動(dòng)前、后也都應(yīng)該注意。具體說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝2杯水（300

～400ml）；運(yùn)動(dòng)中，每15～

20分鐘，喝半杯；運(yùn)動(dòng)后，喝

3杯水。

當(dāng)前第8頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)

喝水時(shí)切忌豪飲猛灌，應(yīng)該分多次少量飲用。正確的喝水速度是一小口一小口地慢慢喝，這樣才能達(dá)到良好的吸收效果。飲水的溫度以接近室溫為宜，要想達(dá)到降溫解渴的效果，最佳的水溫是10℃左右，低于5℃就會(huì)對(duì)腸胃和呼吸系統(tǒng)造成刺激，引起消化系統(tǒng)的疾病。高血壓患者不宜多飲運(yùn)動(dòng)飲料

自行配制運(yùn)動(dòng)飲料找?guī)字豢盏V泉水瓶，按每100毫升水中放6％－7％的糖（最好選用添加了維生素的葡萄糖，超市有售），1％－2％的鹽，感覺(jué)微甜或微咸就可以了。既經(jīng)濟(jì)又有效，建議大家試一試。當(dāng)前第9頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)4．維生素?cái)z入量不足女子由于節(jié)食、瘦身等原因的低能量攝入，導(dǎo)致飲食結(jié)構(gòu)不合理，脂肪攝入量過(guò)少，維生素缺乏。因此，適量補(bǔ)充維生素對(duì)女子健康及競(jìng)技運(yùn)動(dòng)水平發(fā)揮非常重要。研究發(fā)現(xiàn)。維生素B1維生素B2,維生素A,維生素D攝入不足和缺乏的女子運(yùn)動(dòng)員比例較高，維生素C尚未表現(xiàn)出明顯的缺乏癥狀。值得注意的是，許多女子運(yùn)動(dòng)員維生素B6的攝取有低于膳食指南推薦量的2/3的趨勢(shì)。當(dāng)前第10頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)如何補(bǔ)充維生素B1

維生素Bl廣泛存在于天然食物中，其含量隨食物種類(lèi)不同而不同，同時(shí)還受到加工、烹調(diào)的影響，所以要注意以下幾點(diǎn)：1.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)加工越細(xì)的米面，Bl含量越少。不要總給孩子吃精白米面。不影響孩子食欲的前提下,要粗細(xì)搭配，多吃各種豆類(lèi)等雜糧，小米、綠豆等食物中，還應(yīng)適當(dāng)增加膳食中肉類(lèi)的比例。當(dāng)前第11頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)2．改進(jìn)烹調(diào)方法要提高食物中維生素B1的利用率和保存率。如撈飯的方法不好，要提倡不棄汁的蒸飯方法。由于面粉中的維生案Bl在酸性環(huán)境中較穩(wěn)定、而在堿性環(huán)境中容易被破壞，所以發(fā)面不宜加堿，應(yīng)提倡使用鮮酵母發(fā)面。當(dāng)前第12頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)

煮面條時(shí)，大約有50％的維生素BI會(huì)流失到面中，如果吃面條，要喝些湯，充分利用面湯中的營(yíng)養(yǎng)素。由于高溫油炸和加堿會(huì)破壞面團(tuán)中的維生素Bl，因此，應(yīng)該少吃油條、油餅這些油炸食品。B2食物來(lái)源

奶類(lèi)及其制品、動(dòng)物肝臟與腎臟、蛋黃、鱔魚(yú)、胡蘿卜、釀造酵母、香菇、紫菜、茄子、魚(yú)、芹菜、橘子柑、橙等。

當(dāng)前第13頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)維生素A富含的食物有兩類(lèi)。一是維生素A原，即各種胡蘿卜素，存在于植物性食物中，如綠葉菜類(lèi)、黃色菜類(lèi)以及水果水果類(lèi)，含量較豐富的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、南瓜等；另一類(lèi)是來(lái)自于動(dòng)物性食物的維生素A，這一類(lèi)是能夠直接被人體利用的維生素A，主要存在于動(dòng)物肝臟、奶及奶制品（未脫脂奶）及禽蛋中。當(dāng)前第14頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)5．鐵攝入不足

女子運(yùn)動(dòng)員是貧血的高發(fā)人群，也是運(yùn)動(dòng)性鐵缺乏的高發(fā)人群。若以鐵蛋白濃度20Μg/L為鐵缺乏的診斷標(biāo)準(zhǔn)，則約50%的女子運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)為鐵缺乏。女子運(yùn)動(dòng)員飲食鐵攝入量不足，鐵吸收減少，月經(jīng)中丟失鐵，汗中丟失鐵，胃腸丟失鐵和尿中丟失鐵是鐵營(yíng)養(yǎng)缺乏的主要原因。當(dāng)前第15頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)日常生活避免鐵流失；忌過(guò)量飲茶及咖啡：因?yàn)椴枞~中的鞣酸和咖啡中的多酚類(lèi)物質(zhì)可以與鐵形成難以溶解的鹽類(lèi)，抑制鐵質(zhì)吸收。因此，女性飲用咖啡和茶應(yīng)該適可而止，一天１～２杯足矣。當(dāng)前第16頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)

用鐵鍋炒菜易于鐵的吸收。少用鋁鍋，因?yàn)殇X能阻止鐵的吸收；

選擇好了補(bǔ)鐵制劑，在服用過(guò)程中還需要注意：

1.要飯后服用補(bǔ)鐵制劑。

2.應(yīng)選擇對(duì)人體腸胃刺激小、吸收好、口感好的產(chǎn)品為佳。

3.忌牛奶與鐵劑同時(shí)服用。

當(dāng)前第17頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)要多吃點(diǎn)蔬菜和水果：因?yàn)槭卟怂懈缓S生素Ｃ、檸檬酸及蘋(píng)果酸，這類(lèi)有機(jī)酸可與鐵形成絡(luò)合物，從而增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度，有利于鐵的吸收。多食用含鐵豐富的食物；如：蛋黃、海帶、紫菜、木耳、豬肝、桂圓、豬血等。當(dāng)前第18頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)6.鈣攝入不足

盡管多數(shù)女子意識(shí)到鈣攝入的重要性，并認(rèn)識(shí)到其鈣攝入量不足的問(wèn)題，但實(shí)際情況由于多種原因限制了鈣營(yíng)養(yǎng)的合理補(bǔ)充。研究發(fā)現(xiàn)，許多女子運(yùn)動(dòng)員的鈣攝入量不足800mg/d,尤其是控體重和運(yùn)動(dòng)性月經(jīng)紊亂的女子30%左右存在鈣攝入量不足。當(dāng)前第19頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)1.多食用鈣質(zhì)含量高的食物如：牛奶、酸奶、奶酪、泥鰍、河蚌、螺、蝦米、小蝦皮、海帶、酥炸魚(yú)、牡蠣、花生、芝麻醬、豆腐、松籽、甘藍(lán)菜、花椰菜、白菜、油菜等。⒉多做體育運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)可使肌肉互相牽拉，強(qiáng)烈的刺激骨骼，加強(qiáng)血液循環(huán)和新陳代謝，減少鈣質(zhì)丟失，推遲骨骼老化，同時(shí)有利于人體對(duì)飲食中鈣的吸收）。當(dāng)前第20頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)

⒊多曬太陽(yáng)（紫外線(xiàn)能夠促進(jìn)體內(nèi)VD的合成利于鈣的吸收。但紫外線(xiàn)不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃曬太陽(yáng)）?；蛘呤褂肸Z-2紫外線(xiàn)治療儀照射皮膚促進(jìn)鈣的吸收。

⒋吃好早餐（人體早上對(duì)鈣的吸收能力最強(qiáng)）。

⒌對(duì)含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸，然后再烹調(diào)。如：甘藍(lán)菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。

6.巧服補(bǔ)鈣制劑當(dāng)前第21頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)

二．女子在體育鍛煉中的特殊營(yíng)養(yǎng)

鈣是保證肌肉正常收縮及骨骼和牙齒健康的重要營(yíng)養(yǎng)素。因此，女性在體育鍛煉時(shí)應(yīng)多補(bǔ)充鈣。對(duì)于正常的成年女性而言，每日需鈣量為800mg，而參加體育鍛煉者應(yīng)該超過(guò)這一水平。缺鐵石造成運(yùn)動(dòng)員貧血的原因之一。因此女性體育鍛煉者要多吃含鐵豐富和促進(jìn)鐵吸收的食物，以保證身體健康。

健康成年女性每日維生素B2需要量是每千卡食物熱量0.6mg，但運(yùn)動(dòng)員的需要量應(yīng)高于次值。如進(jìn)行中等強(qiáng)度訓(xùn)練的女運(yùn)動(dòng)員維生素B2日需要量為正常女性的兩倍。因此，女運(yùn)動(dòng)員在食物選擇上要注意這一點(diǎn)。當(dāng)前第22頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)

女運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)合成代謝的要求高于正常女性，所以對(duì)蛋白質(zhì)合成及骨髓造血功能起重要作用的葉酸，其需要量也高于正常女性。應(yīng)有意識(shí)補(bǔ)充富含葉酸的食物來(lái)滿(mǎn)足這一需求。今年來(lái)葉酸，維生素B6，B12等備受關(guān)注，女性在懷孕期，葉酸對(duì)胎兒有很大影響。如果缺少葉酸可能導(dǎo)致胎兒的椎骨發(fā)育不良，進(jìn)而導(dǎo)致嚴(yán)重的先天性疾病，因此，女子在孕期被要求每天至少要攝入400mg葉酸。另外，葉酸還是一種行之有效地防癌物質(zhì)。對(duì)于女性，特別是絕經(jīng)后的特殊女性來(lái)說(shuō)，要特別注意葉酸的補(bǔ)充。當(dāng)前第23頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)

富含葉酸食物

綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等動(dòng)物食品動(dòng)物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類(lèi)，如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等豆類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)食品黃豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等谷物類(lèi)大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等核桃油里也含有葉酸補(bǔ)葉酸首選獼猴桃當(dāng)前第24頁(yè)\共有26頁(yè)\編于星期日\(chéng)21點(diǎn)含葉酸的食物很多，但由天然的葉酸極不穩(wěn)定，易受陽(yáng)光、加熱的影響而發(fā)生氧化，長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)可被破壞，所