鍛煉腹肌的步驟

初級(jí)訓(xùn)練者：選擇一套“特種”動(dòng)作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。中級(jí)訓(xùn)練者：每周三次，每次選擇一套動(dòng)作。高級(jí)訓(xùn)練者：每周三次，每次兩套，可以空腹時(shí)練一套，然后下午練另一套。全身皮脂的厚薄決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼?。第一套大腿手滑?dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群頭碰膝動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群控腿收腹控腿收腹動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形兩頭起動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。屈體車輪跑重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群屈體車輪跑動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌直腿抬升動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

第二套屈膝起坐動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群仰臥起坐動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群180度轉(zhuǎn)向提膝收腹動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

直腿提臀直腿提臀動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群直角支撐直角支撐動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群元寶收腹動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時(shí)注意不要觸地。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群

兩腿彎曲躺好，頭和頸部略微抬起，眼睛能看到大腿即可。兩手平放在墊子上，這是準(zhǔn)備動(dòng)作，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作圖如下所示：用你的左右去觸摸你的腳部，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備姿勢，接著用右手觸摸腳部，以此往復(fù)，做10組，左右手各觸摸一此算是一組。10組完成之后恢復(fù)30秒，就是休息30秒。動(dòng)作如下圖所示：右手動(dòng)作與上圖相同，不在贅述30秒休息時(shí)間過后，進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。兩手交叉，頭部枕在兩手上，跟仰臥起坐的動(dòng)作一樣。然后起臥，但是不要像仰臥起坐那么大的腹部，半期即可，同時(shí)一條腿往上抬。具體的動(dòng)作圖如下所示

這個(gè)是準(zhǔn)備動(dòng)作是左腿動(dòng)作，看準(zhǔn)動(dòng)作幅度這是右腿動(dòng)作，與左腿動(dòng)作相同，如此往復(fù)10組，左右腿各抬起一次算是一組，10組完場之后恢復(fù)30秒。30秒恢復(fù)完成，進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。平躺在墊子上。手部動(dòng)作和上一個(gè)動(dòng)作相同，然后一條伸直抬起，不要放下，另一條腿再跟上，然后一條腿放下，另一條再跟上，動(dòng)作圖如下所示：

這個(gè)就是準(zhǔn)備動(dòng)作一條腿抬起，幅度和途中相同即可這個(gè)就是準(zhǔn)備動(dòng)作一條腿抬起，幅度和途中相同即可另一條腿跟上5.然后按照抬起的順序一條一條的放下，做10組，10組完成后恢復(fù)30秒。休息完后，繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，準(zhǔn)備動(dòng)作如下圖所示，圖上標(biāo)的非常清楚，就不再贅述

5.這個(gè)就是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作了，兩手向小腿部扣攏，然后恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作，往復(fù)做10組，之后休息30秒。6.30秒過后，最后一個(gè)動(dòng)作，也是最累的一個(gè)動(dòng)作，大家看圖示就好了這個(gè)