第八章合理膳食與健康演示文稿

第八章合理膳食與健康演示文稿當前第1頁\共有49頁\編于星期六\17點【本章提要】本章主要介紹了平衡膳食的概念，七個基本指標；合理膳食對健康的影響及中國居民膳食指南，分析了中國人飲食“金字塔”結(jié)構(gòu)及目前存在的問題。通過本章的學(xué)習(xí)，了解膳食計劃與食譜制定的要求、方法，食譜制定的基本格式與營養(yǎng)定額和普通大學(xué)生的合理膳食。當前第2頁\共有49頁\編于星期六\17點第一節(jié)平衡膳食與飲食調(diào)理※平衡膳食是指膳食中所含有的營養(yǎng)素，數(shù)量充足、種類齊全、比例適當，并且膳食中的各種營養(yǎng)素與機體消耗的需要兩者之間保持動態(tài)平衡。※合理的平衡膳食要求能滿足機體對各種營養(yǎng)素的需要，當然是包括要有足夠的熱能維持體內(nèi)的活動需要。當前第3頁\共有49頁\編于星期六\17點※如果熱能長期供應(yīng)不足，即長期處于熱能收支負平衡狀態(tài)，而使體內(nèi)貯存的糖原、脂肪等大量被動用，引起飲食性營養(yǎng)不良，結(jié)果引起身體消瘦，抵抗力減弱，運動能力下降，對兒童青少年則會影響其生長發(fā)育?！绻麩崮軘z入過多，或因活動量小時，熱能的收支呈正平衡，使過剩部分在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹境练e，長期如此就引起身體肥胖。當前第4頁\共有49頁\編于星期六\17點

有人曾計算過，一個人每天攝入的食物發(fā)熱量超過消耗熱量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg。當前第5頁\共有49頁\編于星期六\17點平衡膳食的六個基本指標當前第6頁\共有49頁\編于星期六\17點1.膳食攝入量充足、品種多樣※一般輕體力勞動者每日約攝入20種各類食物大約1500克左右，才能基本保證平衡膳食的要求。※建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量見下表當前第7頁\共有49頁\編于星期六\17點建議每人日平均攝入食物種類及數(shù)量食物類別

品種數(shù)

攝入量（克）糧谷類及薯類3400-500干豆、鮮豆及豆制品150-80蛋及蛋制品150畜肉或禽肉1-230-50乳及乳制品1250蔬菜及其制品3-4350-400菌藻類食品130-50硬果類食品120植物油115-20食鹽110水產(chǎn)品150（一周內(nèi)一次）

動物內(nèi)臟150（一周內(nèi)一次）

水果1-2200當前第8頁\共有49頁\編于星期六\17點2.熱量食物來源構(gòu)成合理

膳食中的熱量主要來自四類食物，它們的組成結(jié)構(gòu)建議：※糧谷類食物提供熱量:60%-70%※薯類食物提供熱量:5%-10%※豆類食物提供熱量:5%※動物性食物提供熱量:20%-25%當前第9頁\共有49頁\編于星期六\17點3.熱量營養(yǎng)素攝入量比值合理※碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)三中營養(yǎng)素稱之為熱量營養(yǎng)素?！M成合理的熱量分配，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三者攝入量的比值建議為6.5:1:0.7。當前第10頁\共有49頁\編于星期六\17點4.熱量結(jié)構(gòu)合理三種產(chǎn)熱營養(yǎng)素所提供的熱量比例建議為：碳水化合物提供熱量:60%-70%脂肪提供熱量:20%-25%蛋白質(zhì)提供熱量:10%-15%當前第11頁\共有49頁\編于星期六\17點5.蛋白質(zhì)食物來源組成合理植物性蛋白質(zhì)約占:70%動物性蛋白質(zhì)約占:25%豆類蛋白質(zhì)約占:5%其中動物性及豆類稱之為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，二者之和應(yīng)在30%以上。當前第12頁\共有49頁\編于星期六\17點6.脂肪食物來源組成合理※植物性脂肪約占:60%※動物性脂肪約占:40%※其中飽和脂肪酸（存在于動物脂肪中）所產(chǎn)的熱量，應(yīng)占總熱量的10%以下。當前第13頁\共有49頁\編于星期六\17點三、中國居民膳食指南

1997年4月由中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事會通過的《中國居民膳食指南》是根據(jù)營養(yǎng)學(xué)原則，結(jié)合國情制定的，是教育人民群眾采用平衡膳食，以攝取合理營養(yǎng)促進健康的指導(dǎo)性意見。當前第14頁\共有49頁\編于星期六\17點1.食物多樣、谷類為主※人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素?！胶馍攀潮仨氂啥喾N食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需要，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的，因而需提倡人們廣泛食用多種食物。當前第15頁\共有49頁\編于星期六\17點※谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動物性食物?！硗庖⒁獯旨毚钆洌?jīng)常吃一些粗糧、雜糧等。稻米、小麥不要加工過精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到谷糠之中。1.食物多樣、谷類為主當前第16頁\共有49頁\編于星期六\17點※根據(jù)1992年全國營養(yǎng)調(diào)查的結(jié)果，在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了谷類的消費量。這種“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，※對一些慢性病的預(yù)防不利。提倡谷類為主是為了提醒人們保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達國家膳食的弊端。1.食物多樣、谷類為主當前第17頁\共有49頁\編于星期六\17點蔬菜與水果含豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果例如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、多種維生素以及礦物質(zhì)。2.多吃蔬菜﹑水果和薯類當前第18頁\共有49頁\編于星期六\17點3.常吃奶類﹑豆類或其制品奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素，鈣含量也較高，并且鈣的利用率很高，是天然鈣質(zhì)的極好來源。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發(fā)生骨質(zhì)疏松的年齡；給老年人補鈣也可能減緩其骨質(zhì)丟失的速度。豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣以及B族維生素等。當前第19頁\共有49頁\編于星期六\17點4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。動物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質(zhì)中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是鹽水魚所含不飽和脂肪酸有降低血栓形成的作用。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并是某些慢性病的危險因素，應(yīng)當少吃。當前第20頁\共有49頁\編于星期六\17點5.食量與體力活動要平衡,保持適宜體重進食量與體力活動是控制體重的兩個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存既增加體重，久之發(fā)胖相反若食量不足，勞動或運動量過大，可由于能量不足引起消瘦，造成運動能力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%﹑40%﹑30%為宜。當前第21頁\共有49頁\編于星期六\17點6.吃清淡少鹽的膳食目前，城市居民油脂的攝入量愈來愈高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過6克為宜。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過多。應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃低鹽膳食的習(xí)慣。當前第22頁\共有49頁\編于星期六\17點高度酒含熱量高，不含其它營養(yǎng)素。無節(jié)制飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風(fēng)等危險，并可導(dǎo)致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。7.如飲酒應(yīng)限量當前第23頁\共有49頁\編于星期六\17點8.吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物在選購食物時應(yīng)選擇沒有變色、變味并符合衛(wèi)生標準的食物。進餐要注意衛(wèi)生條件，包括進餐環(huán)境、餐具和供餐者的健康衛(wèi)生狀況。集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳染的機會。當前第24頁\共有49頁\編于星期六\17點四、普通大學(xué)生的合理膳食普通大學(xué)生的膳食指南包括：※多吃谷類，供給充足的能量；※保證魚﹑肉﹑蛋﹑奶﹑豆類和蔬菜的攝入；※參加體力活動，避免盲目節(jié)食。當前第25頁\共有49頁\編于星期六\17點※大學(xué)生是以腦力勞動為主的青年群體，他們用腦時間長、思維能力活躍、記憶力旺盛，因此，根據(jù)大學(xué)生的生理需求，從能量、蛋白質(zhì)、無機鹽等多方面考慮營養(yǎng)平衡配餐,每天需要供應(yīng)足夠的能量和各種營養(yǎng)素，除了維持人體正常的生理活動和工作學(xué)習(xí)的需要外，還應(yīng)該供給有利于腦力勞動的各種營養(yǎng)素，否則可能導(dǎo)致發(fā)育遲緩，機體抵抗力下降，智力、記憶力及學(xué)習(xí)效能減退等。四、普通大學(xué)生的合理膳食當前第26頁\共有49頁\編于星期六\17點※根據(jù)我國新近修訂每日膳食營養(yǎng)素供應(yīng)標準規(guī)定，男性大學(xué)生每天需要蛋白質(zhì)90克，女性大學(xué)生為80克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占總蛋白質(zhì)攝入量的30%~40%?！硗猓髮W(xué)生男性每日需要能量為2500千卡，女性為2100千卡，同時還需要各種維生素、無機鹽和微量元素等。四、普通大學(xué)生的合理膳食當前第27頁\共有49頁\編于星期六\17點※從目前我國各地大學(xué)生膳食營養(yǎng)調(diào)查報告來看，普遍存在營養(yǎng)不合理，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例僅占總蛋白質(zhì)的14.9%~15.9%。能量也只有標準的80%左右，各種維生素普遍不足，在不同的地區(qū)、習(xí)慣和季節(jié)等因素的影響下，攝入量相差懸殊。※據(jù)我國首次向世界公布營養(yǎng)調(diào)查結(jié)果表明，男、女學(xué)生營養(yǎng)不足分別占28.98%和36.16%。四、普通大學(xué)生的合理膳食當前第28頁\共有49頁\編于星期六\17點※大學(xué)生雖屬成人，但他們的肝、腦、脾等臟器還未達到人體發(fā)育成熟的其最大重量，心、肺等各器官的功能還未健全。※所以大學(xué)生要身體好、學(xué)習(xí)好，必須養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，并在飲食營養(yǎng)方面要做到搭配合理，補充充足。四、普通大學(xué)生的合理膳食當前第29頁\共有49頁\編于星期六\17點※一直就有“早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少”的說法，但是我國當代大學(xué)生的早餐狀況令人擔憂?！鶕?jù)調(diào)查，大學(xué)生中有接近15％的同學(xué)(以男同學(xué)居多)幾乎不吃早飯，還有近l0％的同學(xué)早晨第一節(jié)課后或是課間操時吃早飯?！鶊猿殖栽绮偷耐瑢W(xué)中也有很多同學(xué)還有“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”的飲食方式。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣1.重視早餐當前第30頁\共有49頁\編于星期六\17點※早餐與前一天的晚餐相隔時間比較長，此時胃早已排空，應(yīng)及時進餐，使血糖維持在一定的水平?！说男呐K和大腦活動所需的能量是直接由血糖供給的，如果不吃早餐或吃的很少，人體會出現(xiàn)饑餓感，學(xué)生上課會精力不集中，學(xué)習(xí)效率差等表現(xiàn)，嚴重者還會有頭暈、乏力、出虛汗等低血糖反應(yīng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣當前第31頁\共有49頁\編于星期六\17點※研究顯示，經(jīng)常不吃早餐還不利于體內(nèi)夜間產(chǎn)生的廢物排出，可引起炎癥、潰瘍病，能增加患結(jié)石以及中風(fēng)、心肌梗死的危險，還可能導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血等，加速人體衰老?！绮图纫院糜忠燥?。吃飽才能提供充足的能量，吃好才能供給豐富的營養(yǎng)。（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣當前第32頁\共有49頁\編于星期六\17點（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣※早餐食品應(yīng)該是富含水分和營養(yǎng)，但應(yīng)吃清淡些，不宜太油，油炸食品，會給胃腸增加太重的負擔，并使脂肪攝入過量?！魇骋孕┖穷愗S富的食物，如饅頭、面包、豆沙包等，同時還要進食富含蛋白質(zhì)的食物，如雞蛋、牛奶等，并應(yīng)保證每天進食一定量的蔬菜和水果。當前第33頁\共有49頁\編于星期六\17點※睡眠是大腦休息和調(diào)整的階段，睡眠不僅能保持大腦皮層細胞免于衰竭，使消耗的能量得到補充，還可以使大腦皮層的興奮和抑制過程達到了新的平衡?！己玫乃哂性鲞M記憶力的作用。青少年每天應(yīng)保證8小時的睡眠時間。同時要注意睡覺時不要蒙頭，因為蒙頭睡覺時，隨著棉被內(nèi)二氧化碳濃度的不斷升高，氧氣濃度不斷下降，大腦供氧不足，長時間吸進污濁的空氣，會嚴重損傷大腦。2.保證充足的睡眠（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣當前第34頁\共有49頁\編于星期六\17點※水是人體最重要的組成成分和不可缺少的營養(yǎng)素，保持水攝入和排出的平衡對維持人體健康是必需的。※正常情況下，成人每天攝入和排出的水量約為2500毫升。所以除進食外，成人每天應(yīng)飲水約1180毫升。研究發(fā)現(xiàn)，飲水不足是大腦衰老加快的一個重要原因。3.飲水充足（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣當前第35頁\共有49頁\編于星期六\17點※在身體欠佳或患各種急性病的時候，就應(yīng)該休息。這時如果仍然堅持學(xué)習(xí)用腦，不僅效率低下，而且容易造成大腦的損傷。4.不要帶病用腦（一）養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣當前第36頁\共有49頁\編于星期六\17點※為滿足腦的營養(yǎng)需要，最好把效能不同的營養(yǎng)食物搭配成平衡膳食。實踐證明，通過調(diào)整飲食可迅速改善大腦的疲勞狀態(tài)，所謂健腦食物，不是指某一種食品，也不是指某一種營養(yǎng)成分，而是指一種平衡的營養(yǎng)狀態(tài)?！行У慕∧X方法是攝入對大腦有益的含有不同營養(yǎng)成分的食物，并進行合理搭配，以增強大腦的功能，使腦的靈敏度和記憶力增強，并能清除影響腦功能正常發(fā)揮的不良因素。（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食當前第37頁\共有49頁\編于星期六\17點※不飽和脂肪酸是構(gòu)成腦的最主要的營養(yǎng)素。在腦的成分中，50%～60%是由脂肪組成，其中必需脂肪酸主要有亞油酸和亞麻酸。※在日常飲食中，應(yīng)注意脂肪量的供給，可多選用植物脂肪。動物性脂肪對維持腦功能有一定作用，可定時吃一點肥肉，但數(shù)量不能太多，要防止因補了腦而損壞了血管和心臟，植物和動物脂肪的比例應(yīng)7∶3。1.脂肪（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食當前第38頁\共有49頁\編于星期六\17點※另外，磷脂也是腦細胞中重要的一個組成部分，可促進腦細胞發(fā)達，并保證腦的功能良好，是健腦的理想食物?！詈玫闹窘∧X食物是：野豬、野兔、野鳥、麻雀、鵪鶉、非養(yǎng)殖的魚類及水產(chǎn)品，如蝦、蟹、烏賊、魷魚、牡蠣、鮮貝、各種魚，在自然條件下飼養(yǎng)的動物及產(chǎn)品，如豬、牛、雞、鴨、鵝、鴿子及其蛋類。核桃仁、芝麻、松子、榛子、香榧子、花生米、西瓜子、葵花子、南瓜子、腰果、杏仁、桃仁、毛栗子等。（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食當前第39頁\共有49頁\編于星期六\17點※是腦細胞的主要成分之一，在腦的成分中，30%～35%是由蛋白質(zhì)組成。腦中蛋白質(zhì)是智力活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)的功能除過是控制腦細胞的興奮與抑制過程的主要物質(zhì)外，在記憶、語言、思考、運動、神經(jīng)傳導(dǎo)等方面都有重要作用。2.蛋白質(zhì)（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食當前第40頁\共有49頁\編于星期六\17點※最好的蛋白質(zhì)健腦食物是：非養(yǎng)殖的魚、蝦、貝類，如各種海魚、黃魚、鳊魚、帶魚、烏賊魚、金槍魚、鮮貝、蛤蜊、牡蠣、蟶子、淡菜。在自然條件下飼養(yǎng)的動物如：豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉、禽蛋、牛奶、羊奶、核桃、花生米、芝麻、各種豆及其制品如黃豆、豆?jié){、豆腐、豆腐腦、豆腦干、素雞、腐竹、豆芽、青豆、蠶豆、小豆、豌豆、荷蘭豆、葵花子、西瓜子、榛子、蓮子、杏仁和毛栗等。2.蛋白質(zhì)（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食當前第41頁\共有49頁\編于星期六\17點※是腦活動的主要能源物質(zhì)。人從食物中攝取的糖分，進入體內(nèi)先分解成葡萄糖、果糖、半乳糖，被身體吸收，葡萄糖由血液輸送到身體各部位，成為活動時所需要的能源，腦是消耗血糖最多的器官，腦所消耗的葡萄糖量是全身能量消耗總數(shù)的20%3.糖（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食當前第42頁\共有49頁\編于星期六\17點※糖的最好來源是以沒被嚴重污染的土壤、水源、空氣而施有機肥料種植的，又沒經(jīng)過精加工的糙米、胚芽米及國家規(guī)定的八五面、九二米、小米、黃米、糯米、玉米、高粱、大麥、小麥、蕎麥、燕麥、番薯、竹薯、木薯、蜂蜜、山薯、紅糖等。每人每天食入的糧食中的糖量已經(jīng)足夠了，不必要再另外補充糖分，如過多的補充糖分，特別是精制糖，會使腦進入過度疲勞狀態(tài)，影響腦的功能。（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食當前第43頁\共有49頁\編于星期六\17點※能促進腦細胞結(jié)構(gòu)堅固，消除腦細胞結(jié)構(gòu)的松弛或緊縮，起到潤滑油的作用。維生素C能使腦細胞敏銳地發(fā)揮功能，使腦機敏靈活?！绻S生素C供應(yīng)不足，會使腦細胞的結(jié)構(gòu)松弛或緊縮，使腦神經(jīng)細管發(fā)生堵塞、變細，導(dǎo)致腦細胞活動能力降低和腦功能低下，影響智商。如果小兒時期缺乏維生素C，嚴重的會引起精神分裂癥和自閉癥。4.維生素C（二）科學(xué)的營養(yǎng)飲食當前第44頁\共有49頁\編于星期六\17點※含維生素C高又能健腦的食物有：西紅柿、土豆、山藥、包心菜、芹菜、薺菜、蕨菜、馬蘭頭、莧菜、野莧菜、野蔥、菠菜、菊花