考前心理減壓與心態(tài)調(diào)節(jié)演示

（優(yōu)選）考前心理減壓與心態(tài)調(diào)節(jié)課件當(dāng)前第1頁\共有55頁\編于星期一\13點中科院心理研究所王極盛教授的研究發(fā)現(xiàn)：

在20個影響考試成功的因素當(dāng)中：占第一位的是考生考試時的心理狀態(tài)，占第二位的是考生考試前的心理狀態(tài)，第三位是學(xué)習(xí)方法，第四位是學(xué)習(xí)基礎(chǔ)。實驗表明，一組兒童在情緒良好情況下平均智商為105，但在緊張狀態(tài)下卻降至91。心態(tài)！當(dāng)前第2頁\共有55頁\編于星期一\13點主要內(nèi)容一、考生最常見的情緒困擾——緊張焦慮二、學(xué)會心理減壓，有效調(diào)節(jié)心態(tài)三、掌握考試技巧，保持良好心態(tài)當(dāng)前第3頁\共有55頁\編于星期一\13點案例：小雨：2008年考生，第一志愿北京大學(xué)落榜“考不好，會對不起很多人”

5月28日高考前夕。小雨拿起桌上“補腦藥”，吃了一片。藥是校長特地給的。自打小雨通過了北大的自主招生考試以后，校長對小雨的成績就格外關(guān)注，滿分160分的模擬數(shù)學(xué)考試，小雨答了140多分，依舊無法得到校長肯定。之后小雨每次參加數(shù)學(xué)考試，一拿到考卷就覺得不會答，數(shù)學(xué)從強項變成了弱項。每天早上6點，小雨就開始復(fù)習(xí)了。班里人手一盒咖啡，小雨每天三包，才有精神專心聽課。晚上回到家小雨都會喝到不一樣的湯，為了給小雨補充營養(yǎng)，媽媽每天研究菜譜，變換花樣給小雨做好吃的。小雨睡眠不好。爸爸就在床邊給她講故事、放音樂、按摩。家人細心的照料，給小雨更大的壓力，小雨覺得如果考不好，就對不起父母，小雨常常會夢到考試，半夜驚醒，總要哭上一陣子，才能再睡著。

2008年,江蘇運河高中的校長將年級前20的學(xué)生，重組成一個班，格外關(guān)照，配備了最好的師資。嚴(yán)酷的競爭讓同學(xué)之間的關(guān)系緊張，大家都情緒暴躁，連多說話都會引起不滿。高考前一天，小雨病倒了，高燒?？荚嚾?，小雨發(fā)揮得不好，尤其是數(shù)學(xué)。現(xiàn)在已經(jīng)讀大二的小雨，仍然難以忘記高考前的巨大壓力，“高考實在不適合自己，我太在乎別人的感受，心理素質(zhì)太差。”過高的期望值產(chǎn)生焦慮神經(jīng)系統(tǒng)衰弱過大的家庭壓力導(dǎo)致緊張焦慮缺乏同伴的社會支持產(chǎn)生緊張生病發(fā)揮失常缺乏自我調(diào)節(jié)能力過度的緊張焦慮！當(dāng)前第4頁\共有55頁\編于星期一\13點

一、考生最常見的情緒困擾

——緊張焦慮

焦慮是源于對高考的擔(dān)憂而出現(xiàn)的一種緊張、焦躁、不安的情緒反應(yīng)。焦慮本身并非是一種情緒困擾，適度焦慮有益于個人潛能的開發(fā)。心理學(xué)試驗表明：焦慮水平與學(xué)習(xí)成績呈倒“U”形關(guān)系。當(dāng)前第5頁\共有55頁\編于星期一\13點低焦慮程度中高學(xué)習(xí)成績過分緊張滿不在乎適當(dāng)緊張耶基斯——多德森定律當(dāng)前第6頁\共有55頁\編于星期一\13點7適度壓力：

警覺。行為與情緒可控，有動力、責(zé)任心，解決問題的能力可正常發(fā)揮或超常發(fā)揮。過度壓力

過度警覺。行為與情緒難控，思維受阻、學(xué)習(xí)能力降低。無壓力：

缺少警覺。無動力與責(zé)任心，學(xué)習(xí)的隨意性大，易出錯。當(dāng)前第7頁\共有55頁\編于星期一\13點前面案例中小雨高考失利的主要原因是因為父母、校長、老師等身邊的人都對她寄予了過高的期待。這種期待變成了沉重的思想包袱，壓得小雨透不過氣來。小雨面臨的心理壓力，已經(jīng)超出了她的心理承受能力，所以導(dǎo)致高考前情緒過度緊張，身心狀態(tài)不佳，甚至出現(xiàn)了發(fā)燒的軀體反應(yīng)，影響了考試的正常發(fā)揮。當(dāng)前第8頁\共有55頁\編于星期一\13點

面對考試，緊張、焦慮是正常的心理反應(yīng)，適度的焦慮水平有助于取得較好學(xué)業(yè)成績考試緊張焦慮并不一定是可怕的事情！當(dāng)然：將緊張控制在適當(dāng)水平更有利于發(fā)揮！研究表明：75％的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、恐慌情緒但事實是：我國目前高考升學(xué)率也不低：緊張焦慮也可以考上！焦慮過高，怎么辦？當(dāng)前第9頁\共有55頁\編于星期一\13點

二、學(xué)會心理減壓，有效調(diào)節(jié)心態(tài)培養(yǎng)自信心減輕心理壓力學(xué)會管理情緒當(dāng)前第10頁\共有55頁\編于星期一\13點（一）培養(yǎng)自信心自信是成功的第一秘訣。信心孕育著成功，信心能創(chuàng)造奇跡。自信心就是指相信自己能夠成功的心態(tài)。很多成績優(yōu)秀在同學(xué)在高考中失利，他們不是輸在知識能力上，而是敗在信心上。當(dāng)前第11頁\共有55頁\編于星期一\13點

1.請同學(xué)們拿出一張白紙，伸出左手，把左手的5個手指畫下來2.在每個手指上寫下高考中你的優(yōu)勢。（包括你為高考所作的努力，你取得的進步，獲得的提高等）。3.完成下面未完成的語句：（1）我最有效的減壓方式是-----（2）我最欣賞自己的一次考試成功是-----（3）我高考最有把握的科目是------（4）我最有進步的科目是-----

（5）高考我準(zhǔn)備最充分的是-----

（6）我最自信的一點是-----

自信心是可以訓(xùn)練的——自信心訓(xùn)練舉例把握當(dāng)前第12頁\共有55頁\編于星期一\13點獲得自信心的加減法：

復(fù)習(xí)中的加法：建議學(xué)生每天都要問自己：“我又掌握了什么新的內(nèi)容”“得到了什么新的啟發(fā)”“有了什么新的收獲”，不斷獲得成長的感覺，進步的感覺，保持積極的情緒；

復(fù)習(xí)中的減法：即要學(xué)生每天每科每課都及時總結(jié)“我又消滅了一個薄弱環(huán)節(jié)”“我又排除了一個隱患”。使自己的弱勢不斷減少，信心不斷增加。

當(dāng)前第13頁\共有55頁\編于星期一\13點每天晚上睡覺前，對自己說：“我這一天過得很充實，我又收獲了很多，進步了很多，我每天都在進步，我真的挺了不起的……”反復(fù)說幾遍，你會帶著自信、滿足和愉悅的心情進入夢鄉(xiāng)。早晨起床時，你也可以自己說：“新的一天又要開始了，經(jīng)過休整我的精神抖擻，信心百倍，相信今天我會收獲更多！加油！”

這樣給自己鼓勵：當(dāng)前第14頁\共有55頁\編于星期一\13點對成績做“自我服務(wù)”傾向的歸因歸因是指對導(dǎo)致某事件發(fā)生的原因的歸結(jié)。舉例說，學(xué)習(xí)自信心不足的同學(xué)習(xí)慣于把壞成績歸因于自己笨，而把好成績歸因于運氣好。很顯然，這兩種歸因都會強化人的自卑，并使人喪失對學(xué)習(xí)的控制感。心理學(xué)把上述歸因稱作有“自我貶損”傾向的歸因，而把有利于個人確立自信心和解決問題的歸因叫做“自我服務(wù)”的歸因。學(xué)會“自我服務(wù)”傾向的歸因，對于考前建立自信非常重要?？梢栽囍@樣做，當(dāng)取得好成績時，具體分析是哪些個人原因起了決定性作用，如考前的方法正確、情緒管理得好、以往的知識扎實等?？剂艘粋€壞成績時，也要具體地從自己答題時的方法、態(tài)度、情緒以及以往知識掌握情況等方面找原因，告訴自己，不是我的智力出了問題，而是學(xué)習(xí)方法出了問題，我必須調(diào)節(jié)自己的方法了。當(dāng)前第15頁\共有55頁\編于星期一\13點

（二）減輕心理壓力

培養(yǎng)正確的認(rèn)知有效放松身心學(xué)會自我減壓當(dāng)前第16頁\共有55頁\編于星期一\13點1.培養(yǎng)正確的認(rèn)知接納自己的局限性（不可能各科都好）不盲目比較對自己的成績有正確的評價對自己的期待有清楚的認(rèn)識對高考有正確的認(rèn)識：不要把高考想得太復(fù)雜和困難了，不要無端地給自己預(yù)設(shè)困難，讓自己還沒開始就先怯場了。

當(dāng)前第17頁\共有55頁\編于星期一\13點

從“他向思維”轉(zhuǎn)向“我向思維”

即從關(guān)注別人對自己的評價轉(zhuǎn)向關(guān)注自己的行動。可以制定詳細的短期計劃，訓(xùn)練自己不斷關(guān)注自己的行為，例如，在坐下學(xué)習(xí)之前問自己3個問題：其一，我40分鐘干什么？例如，10道數(shù)學(xué)題，閱讀兩篇文章等等，目標(biāo)要越具體越好。其二，我用什么方法做？其三，我準(zhǔn)備好了嗎？想完后馬上開始行動，看著鐘表效果更好。如果每次的時間40分鐘太長，可以減少時間，一定要到自己能高效的執(zhí)行為止，作為起點，然后，逐漸延長時間，例如，每次增加5分鐘，或3分鐘等，根據(jù)自己的情況來定。當(dāng)前第18頁\共有55頁\編于星期一\13點

給自己積極的心理暗示：

我已經(jīng)進行了充分的考試準(zhǔn)備，我相信自己！我不會因為一次考試失利就喪失信心，讓自己焦急、沮喪！我現(xiàn)在的心情很愉快、很平靜，這種感覺真好！我覺得肌肉開始緊繃了，現(xiàn)在開始深呼吸、放松、慢慢放松——光著急對考試是沒有幫助的，只要冷靜下來，分析原因，找出漏洞，問題就解決了。真好，這次考試又發(fā)現(xiàn)了不少問題，說明我有很大的上升空間！沒有人可以打敗我，我可以把握自己！想到這些快樂的事情，感覺真好！當(dāng)前第19頁\共有55頁\編于星期一\13點2.有效放松身心安排彈性生活：每天有1-2個小時的放松時間學(xué)習(xí)放松技巧：聽音樂、深呼吸、沐浴、按摩參加有氧運動：打球、跑步、游泳、跳繩

高歌釋放壓力：一唱解千愁

選擇減壓食品：增加快樂情緒

當(dāng)前第20頁\共有55頁\編于星期一\13點放松＋語言暗示＋情景冥想我的身體已經(jīng)放松，我的心跳規(guī)律而有力，我的呼吸通暢、平穩(wěn)，不必費力，我相信自己，熱愛生命，我尊重他人，關(guān)愛朋友，我相信我是最好的，我的路會越走越寬。

可配合音樂我正漫步在風(fēng)景如畫的山間，我蕩漾在平靜的湖面上，微風(fēng)拂面，令我神清氣爽，波光鱗鱗，讓我感到生活的美好，我記憶清晰，思維流暢，我全神貫注，專心致志，我一定能戰(zhàn)勝高考，超常發(fā)揮，我一定要表現(xiàn)出最好的自己！當(dāng)前第21頁\共有55頁\編于星期一\13點3.學(xué)會自我減壓臨考前降低心理預(yù)期目標(biāo)。不要老想著一定要考上名牌大學(xué)。要知道考大學(xué)只是人生中的一個階段并不是全部。只要以平常心對待考試，充分發(fā)揮了自己的水平就是勝利。調(diào)整好心態(tài)。若把復(fù)習(xí)與考試看成一種挑戰(zhàn)，會激發(fā)自己很快進入狀態(tài)；把它看成一種鍛煉，會以平和的心態(tài)投入；把它看成一種經(jīng)歷，會備加珍惜這段時光。把它看成唯一的一次機會，會加重緊張情緒。把老師和家長的期望和要求，當(dāng)作是一種動力！把學(xué)校和社會對高考的宣傳，當(dāng)作是一種鞭策！把別人對自己的關(guān)懷和體貼當(dāng)作是一種支持！當(dāng)前第22頁\共有55頁\編于星期一\13點合理的自我對話是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。比如：“離高考越近，便越擔(dān)心自己能力”。

自問：這種擔(dān)心必要嗎？

自答：毫無必要，平時自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀，但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考好，根本不必為這無端的擔(dān)心而苦惱。

又問：這種擔(dān)心有利嗎？

自答：沒有，它有百害無一利，它松懈我的斗志，轉(zhuǎn)移我的注意目標(biāo)，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。

再問：我該怎么辦呢？

自答：最要緊的是對考試充滿自信，要有條不紊的地組織復(fù)習(xí)，扎扎實實地做好考前準(zhǔn)備。通過這樣自我對話，心中的擔(dān)憂也就化解了。當(dāng)前第23頁\共有55頁\編于星期一\13點學(xué)會培養(yǎng)積極心態(tài)：在生活中沒有100%良好的心態(tài)，要學(xué)會體味、感受、培養(yǎng)自己的積極心態(tài)。當(dāng)快樂沒有到來時期待快樂當(dāng)快樂到來時享受快樂當(dāng)快樂走后回味快樂當(dāng)前第24頁\共有55頁\編于星期一\13點案例：小高：2008年從塘沽一中考入武漢大學(xué)“高考，我超常發(fā)揮了”對小高而言，高三的日子并不恐怖。塘沽一中的文科班比較少，沒有重點班，班里沒有太強的競爭氛圍，大家互相幫忙學(xué)習(xí)，在老師的鼓勵下，還成立了互幫互助小組。備考的日子，每天泡在書堆里的小高會用各種方法來調(diào)節(jié)自己，“一科看不進去，我就先看另一科，太困就去睡覺，不會死撐的?！备改赋嗣刻焐畹恼疹欀猓瑳]有給小高太多的壓力。模擬考之后她會及時跟家人一起分析沒有考好的原因，讓家人了解自己最近的心態(tài)。5月8日，小高在“成長日記”里寫，“現(xiàn)在距離高考還有30天，盡管數(shù)學(xué)和地理成績不太好，但我知道，著急只能讓一切變得更糟?！碑?dāng)前第25頁\共有55頁\編于星期一\13點

“對于高考，說一點也不緊張，那是騙人的?！毙「呓?jīng)常會摘抄一些句子用來平靜自己的心情，“一只船孤獨地行駛在大海上，它既不尋求幸福，也不逃避幸福，它只是向前航行，底下是沉靜的大海，頭頂是金色的太陽?！泵撞焕硐氲臅r候，小高還有著自己“阿Q式的心理調(diào)節(jié)法”，“考不好的時候我會告訴自己考不好也不一定是壞事嘛，老想著上回考試，也沒有用啊，要往前看?！毙「呋貞洰?dāng)年，“按我平時的成績應(yīng)該是考不上武漢大學(xué)的，如果說成功的秘籍，應(yīng)該是良好的心態(tài)吧?！碑?dāng)前第26頁\共有55頁\編于星期一\13點案例分析首先，小高的備考環(huán)境比較寬松。小高所在的班級同學(xué)間關(guān)系融洽、互相幫助，氣氛輕松；父母理解小高，沒有過高的期待，經(jīng)常與小高溝通。這些良好的備考氛圍使小高的心理壓力較小，能夠從容應(yīng)考。其次，小高能夠正視壓力，善于進行心理調(diào)節(jié)。正像小高說的那樣，面對高考，不可能沒有壓力。而適度的壓力有利于學(xué)習(xí)效率的提高，關(guān)鍵是如何看待壓力、調(diào)節(jié)壓力，把壓力變成動力。小高的做法是通過心理暗示（阿Q式和摘抄詩句）和行為調(diào)節(jié)（困了就睡，不強求自己；一科看不下去就換成另一科）使自己保持良好的心態(tài)和有效的學(xué)習(xí)。再次，小高能夠正視自己的弱勢學(xué)科。面對成績不太好的學(xué)科，小高并沒有過高要求，而是接納現(xiàn)實，保持從容的心態(tài)。當(dāng)前第27頁\共有55頁\編于星期一\13點

（三）學(xué)會管理情緒

及時排解負面情緒

可以創(chuàng)造出一種情境，表達、發(fā)泄自己被壓抑的負性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過心理宣泄達到心理平衡。

宣泄的途徑：當(dāng)前第28頁\共有55頁\編于星期一\13點罵人運動砸東西聽音樂吃東西摔門找人打架購物生悶氣寫日記撕紙找朋友傾訴當(dāng)前第29頁\共有55頁\編于星期一\13點適當(dāng)選擇中性選擇不當(dāng)選擇聽音樂運動寫日記找朋友傾訴做深呼吸哭吃東西購物撕紙喝水罵人找人打架摔門生悶氣以牙還牙砸東西當(dāng)前第30頁\共有55頁\編于星期一\13點音樂放松（緊張浮躁、心煩意亂、抑郁消沉）心理宣泄冥想放松與宣泄壓力當(dāng)前第31頁\共有55頁\編于星期一\13點32你不能預(yù)知明天，但可以把握今天你不能樣樣勝利，但可以事事盡力你不能左右天氣，但可以改變心情你不能控制他人，但可以掌握自己你不能選擇容貌，但可以展現(xiàn)笑容當(dāng)前第32頁\共有55頁\編于星期一\13點三、掌握考試技巧，保持良好心態(tài)時間安排技巧（時間管理）考前應(yīng)對策略做好心理準(zhǔn)備當(dāng)前第33頁\共有55頁\編于星期一\13點

6時—8時：頭腦最清醒，體力也很充沛，是學(xué)習(xí)的黃金時段，可安排較難掌握的學(xué)習(xí)內(nèi)容。8時—9時：此時人的耐力處于最佳狀態(tài)，可安排難度大的攻堅內(nèi)容（數(shù)學(xué)）。9時—11時：此時短期記憶效果很奇妙，進行突擊記憶、學(xué)習(xí)可事半功倍（需要記憶的學(xué)科，如英語、歷史、政治等）13時—14時：可午休。午飯后人易疲勞，春夏尤其如此。休息調(diào)整一下，可養(yǎng)精蓄銳，下午學(xué)習(xí)的效率會更高。不過，午休時間不宜過長，半小時左右即可，不宜超過一小時。15時—16時：休息調(diào)整后精神狀態(tài)較好，此時長期記憶效果好，可合理安排那些需“永久記憶”的東西。（復(fù)習(xí)）17時—18時：是進行復(fù)雜計算和有難度作業(yè)的好時間（數(shù)學(xué)）晚飯后：應(yīng)根據(jù)各人情況妥善安排，語、數(shù)、外等科目交叉安排，也可難易交替安排，以防在一科上花費過多時間，而產(chǎn)生疲勞且效率不高的問題。（一）時間安排技巧（時間管理）當(dāng)前第34頁\共有55頁\編于星期一\13點

（二）考前應(yīng)對策略

1.正常作息，強化復(fù)習(xí)（1）考前保證充足睡眠，調(diào)整狀態(tài)

不要挑燈夜戰(zhàn)，以犧牲睡眠時間進行題海戰(zhàn)術(shù)是得不償失時。因為前一天睡眠不足，第二天大腦就處于半休眠狀態(tài)，思維就處于抑制狀態(tài)，結(jié)果復(fù)習(xí)無效率，考試易發(fā)呆。但也不能走另一極端，認(rèn)為考前大休一周，停止復(fù)習(xí)，這也會適得其反。心理學(xué)家認(rèn)為，人們?nèi)玳L期處于緊張的工作學(xué)習(xí)中，大腦中樞會相應(yīng)建立起緊張思維運作模式，使人能適應(yīng)緊張的工作學(xué)習(xí)。如果突然停下無事可干，原來的生物鐘就會打亂，心理模式就無從所適，考生會產(chǎn)生失落、不安和心慌等不適的心理現(xiàn)象，所以考生在考前還是按原來正常的作息時間作息。當(dāng)前第35頁\共有55頁\編于星期一\13點

（2）復(fù)習(xí)重點:錯題等薄弱環(huán)節(jié)合理安排時間：按高考時間均衡安排科目不必做新題重點看改錯本，備好一本錯題集強化薄弱環(huán)節(jié)認(rèn)知結(jié)構(gòu)詳圖:單元、章、節(jié)、知識要點、例題重點、難點。用好一本參考資料。（3）每天安排1-2個小時的鍛煉放松時間當(dāng)前第36頁\共有55頁\編于星期一\13點

2.增強自信，擇要復(fù)習(xí)

考前復(fù)習(xí)要有所側(cè)重，主要檢查一下重點內(nèi)容是否基本弄清。所謂重點：一是老師明確指定和反復(fù)強調(diào)的內(nèi)容；二是自己最薄弱的、經(jīng)常出錯的地方。如確認(rèn)這些方面已沒有問題，就可以安下心來，并反復(fù)暗示自己“我復(fù)習(xí)的很充分，一定會考好！”

當(dāng)前第37頁\共有55頁\編于星期一\13點3、進入狀態(tài)

1．不要自我加壓，現(xiàn)在有不少考生除了做自己老師的卷子之外還做很多其他的試卷。現(xiàn)在只要回歸基礎(chǔ)、回歸課本就足夠了。2．調(diào)節(jié)生物鐘，高考是白天考試，現(xiàn)在不少同學(xué)是夜貓子，建議考生現(xiàn)在開始每天晚上11點半左右睡覺，這樣白天精神比較充足。3．體驗各種考試的不同情景，體驗考試的感受，高考時會順利適應(yīng)考場。4．高考前有一段時間放假，有的考生這個時間只看書、只看筆記，不做卷子，結(jié)果高考找不到感覺。建議考生5月25號以后一定每天做卷子，做過做的卷子，一做就有信心，達到練練手、熱熱身，找找感覺。不要做新的難的卷子挫折自己的信心。5．6月6號晚上不要提前睡覺，寧肯一夜不睡覺，也不要吃安眠藥。當(dāng)前第38頁\共有55頁\編于星期一\13點4、心理設(shè)計考場、模擬考試過程以減輕恐懼憂慮心理。

具體方法是：設(shè)計進考場、發(fā)試卷、答試卷、交卷前的全部考試過程。①進考場。心理設(shè)計一教室為考場，想象進場前，要完成一切雜事（包括檢查答卷用具、大小便等）。發(fā)試卷前，不要眼睛緊盯監(jiān)考老師，應(yīng)該回憶平時輕松愉快的趣事，想象暫置考場之外，以緩和氣氛、平衡心態(tài)、放松心弦。當(dāng)前第39頁\共有55頁\編于星期一\13點②發(fā)試卷。試卷到手后，切勿搶答試卷，要先涂卡，填好姓名，報考號等，立即審閱試卷共幾頁幾題，是否有漏頁漏題或印刷模糊分辨不清的地方，如有，則立即聲明換卷。倘不及時檢查，答卷中間再發(fā)現(xiàn)時，就來不及了。然后反復(fù)審題一至二遍，正好答卷鈴聲響起。這樣，做到心中有數(shù)，難易程度和掌握時間都心中有底了，可使考試超常發(fā)揮。當(dāng)前第40頁\共有55頁\編于星期一\13點③答試卷。先易后難，先分多后分少，先選擇填空，后論述辨析題。因選擇題涂卡占用時間多且必須仔細認(rèn)真，故先做涂卡題。④交試卷。切勿做完即交，應(yīng)仔細檢查，包括錯別字改正、卷面、順序、姓名、考號等。心理模擬考試過程數(shù)次，自然就輕松多了，即使同學(xué)議論考試時，自己會覺得坦然平靜，也減輕了恐懼心理。當(dāng)前第41頁\共有55頁\編于星期一\13點5.考試當(dāng)天：從容安排，沉著鎮(zhèn)靜

①吃早吃好。要有充足的用餐時間，最好在考前一個半小時用餐完畢。飯菜要清淡衛(wèi)生，可選用高維生素、高熱量的食物。②欣賞音樂。（邊吃早飯、收拾東西邊聽音樂）③適時到校。一般在考前三十分鐘到達為宜。④緩行忌談。⑤先易后難。做到“四先四后，一快一慢”：先做簡單題，后做難題；先做熟悉題，后做陌生題；先做高分題，后做低分題；先做同類型題，后做不同類型題。審題要慢，做題要快。當(dāng)前第42頁\共有55頁\編于星期一\13點

⑥重視第一選擇。⑦檢查審閱，訂正錯誤。⑧注意時間分配。一場考試，一般說來，可分三段。第一段填寫有關(guān)項目，通覽全題，3--5分鐘；第二段做題；第三段檢查10--15分鐘⑨一場結(jié)束，抓緊做好下一場準(zhǔn)備，做到三不：不同別人對答案，不討論不會做的題目，不找老師解題。因為上一場已成事實，不可改變。當(dāng)前第43頁\共有55頁\編于星期一\13點要特別注意提醒自己考場大忌：一忌搶答試卷。應(yīng)先審題。做到四審：一審題意，即中心內(nèi)容問什么；二審題型，即屬何類題；三審題注，即括號內(nèi)的具體要求；四審題分，即各題給分比率，以確定先答何題并掌握時間。二忌順序做題。其最大的弊病就是一旦中間一道生疏難題阻隔時，會影響整個答卷的正常發(fā)揮，應(yīng)該先易后難。三忌紅筆做題或標(biāo)注涂抹。有的考生復(fù)習(xí)功課時有用紅筆涂注的習(xí)慣，如果考試時不以大忌為戒，會導(dǎo)致臨場忽視而影響成績，甚至造成試卷作廢的后果。當(dāng)前第44頁\共有55頁\編于星期一\13點四忌多動癥。有的考生學(xué)習(xí)不錯，也無作弊動機，但時常偷窺主監(jiān)考或東張西望，造成誤會，使主監(jiān)考緊盯之而導(dǎo)致心情驟然緊張。五忌考前不排便?？荚囍虚g發(fā)生了“問題”，導(dǎo)致既耽誤時間又心情緊張。六忌助人作弊。有的考生自己學(xué)習(xí)好，但為了“哥們義氣”助人作弊，以致造成考場中高度緊張，不僅自己發(fā)揮失常，甚至導(dǎo)致助人作弊者和作弊者試卷同時作廢的惡果。當(dāng)前第45頁\共有55頁\編于星期一\13點

（三）做好心理準(zhǔn)備“四心”：信心+專心+細心+恒心信心：考生成功的精神支柱專心：專心致志才能考出水平細心：減少不必要的損失恒心：堅持就是勝利當(dāng)前第46頁\共有55頁\編于星期一\13點考試前一天晚上睡眠不好怎么辦？怎樣擺脫考前準(zhǔn)備不充分及模擬考試成績不好的陰影？考試時心理緊張怎么辦？考砸一門情緒不好怎么辦？碰到自己不會的題怎么辦？遇到考試心理障礙早教會學(xué)生應(yīng)對：當(dāng)前第47頁\共有55頁\編于星期一\13點考試前一天晚上睡不著怎么辦？

考試前一天晚上要正常作息，不要8、9點鐘就上床請覺?？稍谒?小時喝一杯牛奶、棗茶等安神食品；可用聽輕音樂、看書催眠、用熱水泡腳、沐浴等方式放松?？记八弥呛檬?，睡不著是常事，要坦然對待。因為緊張，夜不能寐的事情是常有的。這時最可怕的不是沒睡好，而是因為沒睡好而帶來的失敗心理——這回我完了。十七、八歲，正是人生中身體機能最好的時候，即使一夜失眠，對第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕。當(dāng)前第48頁\共有55頁\編于星期一\13點

怎樣擺脫考前準(zhǔn)備不充分及模擬考試成績不好的陰影？

模擬考試失敗并不意味著什么。有的學(xué)生考得一塌糊涂，隨著一年來成績逐漸提高而建立起來的信心幾近崩潰，但它畢竟發(fā)生在你走進高考考場之前。對照考試大綱把考點一一梳理，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)大部分的考點你已經(jīng)掌握時，就會很有信心了。高三練了一年了，基本水平已經(jīng)出來了，如果一、二模不理想的話，是什么問題就解決什么問題，一定有知識點的漏洞才會造成不理想。能做一步就做一步，把錯誤點縷出來，然后分析自己的錯誤點是什么問題，針對這些問題加以解決。一般一、二模出現(xiàn)的錯誤，就是高考中出現(xiàn)的錯誤。當(dāng)前第49頁\共有55頁\編于星期一\13點記住，沒有人是在復(fù)習(xí)“完了”之后才去參加高考的。高考復(fù)習(xí)有三個心理階段：第一階段你不知道自己不知道；第二階段你知道自己不知道；第三階段你不知道自己知道。事實上到了最后，你真的已經(jīng)掌握了很多知識了，哪怕是機械的，是硬性的，你只管充滿信心地走進考場，心平氣和地答題，接下來的就是順?biāo)浦哿?。?dāng)前第50頁\共有55頁\編于星期一\13點考試時心理緊張怎么辦？

參加重大考試出現(xiàn)緊張心理是正常的，要接納自己的緊張情緒，坦然面對考試。四川理科狀元張力以688分考入北大，他說：“我在考試時有點緊張，但是我想，這樣的考試每個人都會緊張，誰在考試時調(diào)整得快，誰就能考得更好。結(jié)果，我坦然面對緊張，得到超常發(fā)揮?！彼援?dāng)你進入高考考場感到有些緊張時，不要過分在意，不妨提醒自己，這是完全正常的，高考狀元也緊張，相信緊張很快就會過去。同時，進行腹式呼吸（坐在座位上即可進行）。進行積極的自我暗示：“今天精神不錯！”、“我一定能考好！”

當(dāng)前第51頁\共有55頁\編于星期一\13點看一個案例：孫圣楠：2009年從北京師范大學(xué)實驗中學(xué)考入清華大學(xué)

第一門就考“砸”了

6月6日，高考前一天。語文是第一科，也是考前心里最沒底的。睡得比較晚，一直在背課文，背得