瘦身的瑜伽動作

第頁瘦身的瑜伽動作1、行軍步學(xué)習(xí)

學(xué)習(xí)部位：小腿、手臂行軍步學(xué)習(xí)

a、站在一級臺階上，雙手向后擺臂，左腳先邁上一級臺階，然后邁右腳。

b、接著雙腳同時(shí)往下跳一級臺階，等身體穩(wěn)定以后，再回到開始位置。

運(yùn)動量：每次學(xué)習(xí)20-30次。假設(shè)要增強(qiáng)化度可以一次邁兩級臺階。

2、提膝學(xué)習(xí)

學(xué)習(xí)部位：小腿、韌帶

上身挺直，雙眼直視前方，收緊小腹。右腳向上邁1-2級臺階。慢慢將身體重轉(zhuǎn)移到右腿上，左腿彎曲，將膝蓋提至臀部高度后左腿向前伸出，同時(shí)左臂向后、右臂向前擺動，上身略微向前傾。

運(yùn)動量：20-30次為一組，每次每條腿學(xué)習(xí)2-3組。

3、弓步跳學(xué)習(xí)

學(xué)習(xí)部位：大腿、手臂

這組動作應(yīng)在地面與第一級臺階上進(jìn)行。上身挺直，眼睛平視前方，右腳踏在第一級臺階上，左腿向后蹬。左臂在前，右臂在后，自然彎曲。然后雙腿交叉跳躍，同時(shí)手臂配合前后擺動。

運(yùn)動量：雙腿各跳30-40次。

2瘦身的瑜伽方法

清晨減肥瑜伽1、準(zhǔn)備工作(腹式呼吸+冥想)

雙腿盤坐，雙手合十于胸前，雙肩放松，把精神集中在呼吸上。慢慢地吸氣，輕輕地呼氣，將身體內(nèi)的濁氣全部吐出。幾個(gè)呼吸后，微微打開雙臂，屈起小臂與上臂呈直角。手掌自然彎屈，拇指與食指握成一個(gè)O型進(jìn)行冥想。

功能：均勻的呼吸可以〔按摩〕腹腔內(nèi)的五臟，幫助寧神靜氣，洗滌混沌的頭腦，讓心、神、氣合一，提升身體的能量。冥想還可以讓思維更加清楚、頭腦更為靈活。

注意事項(xiàng)：靜坐時(shí)要堅(jiān)持背部的挺直，可以讓呼吸更加順暢。呼吸要深沉而緩慢，全身堅(jiān)持放松。

清晨減肥瑜伽2、伸展動作

雙腿盤坐，雙臂貼雙耳高舉過頭頂，雙手交叉，掌心向天。想象自己是清晨的一朵蓮花，隨著微風(fēng)輕輕擺動。吸氣，身體向左側(cè)彎下，感覺右側(cè)由手臂到腰部的肌肉正在伸展，拉伸。呼氣，身體恢復(fù)坐姿。下一個(gè)呼吸時(shí)，做身體右側(cè)的拉伸。

功能：此動作可以美化背部、腰部及手臂線條，讓身體慢慢蘇醒。

注意事項(xiàng)：雙臂盡量貼緊雙耳。

清晨減肥瑜伽3、扭轉(zhuǎn)動作

雙腿盤坐，左臂自然垂直在身體一側(cè)，呼氣，以腰為軸，帶動身體慢慢向左轉(zhuǎn)，左手撐地。堅(jiān)持姿勢幾秒鐘，吸氣，身體還原。然后換另一側(cè)重復(fù)動作。

功能：此動作可以讓脊椎得到按摩，美化腰部與頸部的線條。

注意事項(xiàng)：配合好呼吸，放松臉部肌肉，轉(zhuǎn)身時(shí)，不要將重心放在支撐的手臂上。

3瘦身的瑜伽體式

一、三角式

1、兩腿打開約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側(cè)

2、雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖動。

3、呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動作。

二、英雄式

1、兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。

2、雙手向上伸展，五指并攏，并將手掌合十，堅(jiān)持呼吸。

3、呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。

功效：伸展上半身，能有效地減去雙腿贅肉。

三、鱷魚式

1、仰躺在地上，雙腿并攏，背部挺直，雙手打開，掌心朝下放在身側(cè)。

2、右膝蓋彎曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。

3、吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。

四、船式

1、坐在墊子上，把腰部挺直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。

2、雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾。

3、雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。

4瘦身的瑜伽教程

方法/步驟

1體位法分解：讓我們站到墊子的一端，雙手合實(shí)于胸前，堅(jiān)持小臂與地面平行，腰背直立，感覺呼吸通暢平穩(wěn)。

2體位法分解：吸氣，手臂向上延伸，感覺大臂緊帖耳后，將下顎微微抬起，呼氣，頂出胯部，上身及頭部向后?！矆?jiān)持一次呼吸〕吸氣，抬頭，帶動身體回正。

3體位法分解：呼氣，身體向前向下，可以的話，用我們的雙手貼住腳兩側(cè)的地面，用額頭去觸碰我們的小腿脛骨，感覺大腿后側(cè)非常緊張，一定要堅(jiān)持膝蓋的直立和平穩(wěn)的呼吸。做到自己的極限以后，將頭部自然地下垂，放松，讓新鮮地血液去滋養(yǎng)我們的面部和頭頂。

4體位法分解：吸氣，抬頭，彎曲雙膝雙掌貼地。呼氣，右腳一步向后跨出，右腳的膝蓋和腳背貼地。吸氣，抬頭帶動身體直立起來，盡可能地將我們的胯部向下壓，呼氣，身體向后，雙手可以放在左腿的膝蓋上，注意堅(jiān)持好身體的平衡。吸氣，抬頭帶動身體回正。

5體位法分解：呼氣，雙手放回到腳的兩側(cè)，吸氣，右腳一步向后跨出與右腳并攏，掂起腳尖，將臀部向上抬高，呼氣，放下腳后跟，雙腳踩底。讓我們的雙肩下沉，用額頭去觸碰地板。堅(jiān)持平穩(wěn)的呼吸，放松頸部。

6體位法分解：吸氣，抬頭，放低臀部，讓我們的身體成斜板狀，不要聳肩，呼氣，眼睛平視前方。

7體位法分解：吸氣，抬頭。呼氣，彎曲雙膝，雙腿的膝蓋和腳背貼地，上身自然地向前向下，額頭點(diǎn)低，放松全身，堅(jiān)持平穩(wěn)地腹式呼吸。

8體位法分解：吸氣，抬頭，抬高臀部，彎曲雙肘，用下顎和胸部依次摩擦地面，身體緩緩地向前移動，呼氣，將腹部完全的貼到地板上。

9體位法分解：吸氣，先用頭部的力量帶動上身向上，再伸直手臂。呼氣，頭部向后。注意要雙腳并攏，加緊臀部，不要聳肩。

10體位法分解：吸氣，將頭部回正，雙腳腳尖點(diǎn)地，再次吸氣，臀部用力像上，做回圖五的模樣。

11體位法分解：吸氣，右腳一步向前跨出，到兩手之間。吸氣，抬頭帶動上身直立，雙手可以堆疊扶住右腿膝蓋，呼氣，上身及頭部向后。

12體位法分解：吸氣，抬頭帶動身體回正，雙手放回到腳的兩側(cè)，吸氣，左腳