身體鍛煉方法

身體鍛煉方法第一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四面包車與F1賽車,零部件的取材、合金、型制等等,均大不相同(即內(nèi)在機(jī)制異質(zhì)化);那么,不同項(xiàng)目的運(yùn)動員,例如舉重和長跑運(yùn)動員,從大腦中的內(nèi)部模式,到心臟的形態(tài)、結(jié)構(gòu),到肌纖維的組成等等,也是大不相同的(同樣地也是內(nèi)在機(jī)制異質(zhì)化)。舉例第二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四運(yùn)動訓(xùn)練是通過多種手段對運(yùn)動員施以某種特異刺激的過程，是運(yùn)動能力獲得和提高的最重要手段之一。興趣是杰出運(yùn)動能力獲得過程中最活躍的心理因素，也是直接推動訓(xùn)練活動的動力、催化劑、調(diào)節(jié)器以及訓(xùn)練堅(jiān)持性的前提。第三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四“練什么”和“怎么練”運(yùn)動健身科學(xué)指導(dǎo)系統(tǒng)主要包括:1運(yùn)動前身體機(jī)能評價(jià)2運(yùn)動方式選擇3運(yùn)動強(qiáng)度控制4運(yùn)動時(shí)間安排5運(yùn)動頻度確定6注意事項(xiàng)體育鍛煉的方法第四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

1分2分3分4分

5分

肺活量(ml)2500-28492850—32493250—38993900-43494350以上臺階指數(shù)

45．0—48．548．6—53．353．6—62．462．5—70．870．9以上坐位體前屈(cm)—O．2—4.44．5—9．910．0-17．317：4—22．722．8以上握力(N)310—360361—410411—485486—539540以上縱跳(cm)

30．0—35．936．0-43．944．0—53.853．9—61．061．1以上10m×4往返跑(s)15．0—13．5

13．4-12．011．9—11．211．1-10．610．5以下俯臥撐4個(gè))

4—1112—1920-29

30—3940以上中國成年人體質(zhì)測定標(biāo)準(zhǔn)實(shí)施辦法

>男子18—20歲評分表體質(zhì)測試實(shí)例第五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四運(yùn)動健身方式分類根據(jù)運(yùn)動形式、機(jī)體代謝特征和健身效果對運(yùn)動形式進(jìn)行分類，以便供鍛煉者選擇。第六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四有氧耐力練習(xí)：可選擇走、跑、登山登樓、騎自行車、跑臺跑步、游泳等運(yùn)動形式；中國傳統(tǒng)體育：可選擇太極拳、太極劍、木蘭拳、木蘭劍、武術(shù)套路、五禽戲、八段錦等；力量練習(xí)：可選擇練習(xí)全民健身路徑中力量練習(xí)器械、啞鈴、健身俱樂部各種力量器械練習(xí)等；有氧體操：可選擇秧歌、有氧操、有氧舞蹈等球類運(yùn)動：可以選擇籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球等。第七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四推薦改善身體形態(tài)的運(yùn)動方式

改善身體體型和減少脂肪、控制體育的運(yùn)動方式主要以長時(shí)間、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動為主，如慢跑、快走等，運(yùn)動的時(shí)間要足夠長，才能取得運(yùn)動效果。第八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四推薦改善身體機(jī)能的運(yùn)動方式

改善心血管、呼吸系統(tǒng)功能的運(yùn)動方式比較多，幾乎各種運(yùn)動對心肺功能都能產(chǎn)生良好影響，其中，以中低強(qiáng)度為主的有氧耐力運(yùn)動效果更好，其他如球類運(yùn)動、有氧體操、中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式等也可以產(chǎn)生明顯效果。第九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四推薦提高身體素質(zhì)的運(yùn)動方武

——增強(qiáng)肌肉力量的運(yùn)動方式以力量練習(xí)為主，如練習(xí)全民健身路徑的綜合力量練習(xí)器械、啞鈴操等，還可以選擇各種球類運(yùn)動，如足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、門球、柔力球和地?cái)S球等?！岣呒∪饽土Φ倪\(yùn)動方式以力量耐力練習(xí)為主，如登山、練習(xí)全民健身路徑中力量練習(xí)器械等，另外，傳統(tǒng)體育和球類運(yùn)動也可以提高肌肉耐力，如太極拳(劍)、木蘭拳(劍)、籃球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等。第十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四依據(jù)力量素質(zhì)與運(yùn)動專項(xiàng)的關(guān)系，分為一般力量與專項(xiàng)力量;依據(jù)力量素質(zhì)與運(yùn)動員體重的關(guān)系，分為絕對力量和相對力量;依據(jù)完成不同體育活動所需要力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，分為最大力量、快速力量和力量耐力。第十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四第十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四——提高平衡能力的運(yùn)動方式有，主要包括中國傳統(tǒng)運(yùn)動方式中的太極拳(劍)、球類運(yùn)動中的籃球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、柔力球等和登山等。——提高身體柔韌性的運(yùn)動方式主要有，有氧體操和球類運(yùn)動，有氧健身操、各種有氧舞蹈、籃球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等。——提高反應(yīng)能力的運(yùn)動方式以球類運(yùn)動為主，如乒乓球、羽毛球、籃球、足球、網(wǎng)球等，另外，有氧體操如秧歌、有氧健身操、各種有氧舞蹈等也可以明顯提高中老年人反應(yīng)能力。第十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四第十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四確定運(yùn)動強(qiáng)度

運(yùn)動強(qiáng)度制訂是否恰當(dāng)直接影響體育鍛煉效果。運(yùn)動強(qiáng)度過小，達(dá)不到身體刺激強(qiáng)度閾值，則沒有健身效果；反之運(yùn)動強(qiáng)度過大，不僅運(yùn)動效果不會進(jìn)一步增加，而且，可能會造成運(yùn)動傷害。因此，科學(xué)制定運(yùn)動處方中的運(yùn)動強(qiáng)度至關(guān)重要。常見的確定運(yùn)動的方法有，根據(jù)運(yùn)動中心率、心臟功能能力(F．C)主觀體力感覺(RPE)嘲等方法。第十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四用心率控制運(yùn)動強(qiáng)度用心率控制運(yùn)動強(qiáng)度的原理主要是根據(jù)心臟的承受能力控制強(qiáng)度，通過采用遞增性運(yùn)動負(fù)荷方式直接測定人體的最大安全運(yùn)動心率或間接推算人體的最大安全運(yùn)動心率，然后，根據(jù)最大安全運(yùn)動心率推算個(gè)體的安全運(yùn)動心率。最大安全運(yùn)動心率是指人體在遞增運(yùn)動負(fù)荷過程中，經(jīng)過科學(xué)監(jiān)控，在身體不出現(xiàn)異常癥狀狀態(tài)下心率所能達(dá)到的最大值，用次／min表示。常見的直接測試人體最大安全運(yùn)動心率的方法，有跑臺遞增運(yùn)動負(fù)荷或功率自行車遞增運(yùn)動負(fù)荷試驗(yàn)，常見的間接推算人體最大安全運(yùn)動心率的方法為二次臺階負(fù)荷試驗(yàn)第十六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四部分運(yùn)動項(xiàng)目的主要能量供應(yīng)系統(tǒng)項(xiàng)目ATP-PC糖酵解有氧籃球801010足球9010－體操9010－網(wǎng)球702010跑步（米）100/200982－40040555800106030150053560500022870馬拉松－298排球9010－摔跤4555－第十七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四人體運(yùn)動時(shí)依賴磷酸原供能、無氧糖酵解供能和有氧供能這樣三個(gè)系統(tǒng)分別提供完成肌肉工作所需要的能量。體育運(yùn)動根據(jù)運(yùn)動中氧供應(yīng)的特點(diǎn)，分為“有氧代謝運(yùn)動”，和“無氧代謝運(yùn)動”?！坝醒酢焙汀盁o氧”是針對體內(nèi)氧代謝狀況而言的，其明顯的區(qū)別標(biāo)志是脈搏跳動和呼吸第十八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四體育鍛煉的方法

簡便的、無創(chuàng)性的衡量運(yùn)動強(qiáng)度的方法——心率第十九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

一般而言，1-RM每減少2.5％，重復(fù)次數(shù)就能多增加一次。例如你的1-RM是100磅，你想重復(fù)10次，用10乘以2.5％的結(jié)果即25磅（100磅的25％），因此如果你從你的1-RM（100磅）中減少25磅，那么你就能夠重復(fù)10次舉起75磅的重量。第二十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四第二十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四設(shè)計(jì)有氧耐力訓(xùn)練計(jì)劃考慮每個(gè)人的狀況考慮五個(gè)要素:運(yùn)動方式(exercisemode)訓(xùn)練頻率(trainingfrequency)訓(xùn)練時(shí)間(exerciseduration)訓(xùn)練強(qiáng)度(trainingintensity)超負(fù)荷(overload)第二十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四有氧耐力訓(xùn)練遠(yuǎn)而慢的長距離訓(xùn)練Long,SlowDistanceTraining.頻率:每周一至二次時(shí)間:長跑或更遠(yuǎn)(30-120分)強(qiáng)度:60%VO2max或最大心跳率80%沒有呼吸困難的程度邊跑邊談促進(jìn)心血管與體溫調(diào)控,改善粒線體.熱量制作,氧化能力,利用脂肪能力.第二十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四有氧耐力訓(xùn)練配速/節(jié)奏訓(xùn)練法Pace/TempoTraining頻率:每周一至二次時(shí)間:20-30分強(qiáng)度:乳酸閾值,或者稍高于配速.與比賽相同或略高速度,動員相同的肌纖維.改善有氧與無氧的代謝能量.改善乳酸閾值與經(jīng)濟(jì)效益.第二十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四有氧耐力訓(xùn)練間歇訓(xùn)練法(intervaltraining)頻率:每周一至二次時(shí)間:3-5分訓(xùn)練與休息比1:1強(qiáng)度:接近VO2max短至三十秒長至三到五分鐘需有氧基礎(chǔ)與肌肉耐力才能實(shí)施壓力大要謹(jǐn)慎實(shí)施增加最大攝氧量與無氧代謝第二十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四持續(xù)時(shí)間很長的慢速訓(xùn)練強(qiáng)度：55％VO2max，或70％最大心率時(shí)間：比本項(xiàng)目的競賽時(shí)間略長效果：就提高VO2max，該方法的效果劣于 強(qiáng)度的短持續(xù)時(shí)間訓(xùn)練。第二十六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

高強(qiáng)度的持續(xù)訓(xùn)練

理論上，一般認(rèn)為為了最大程度地提高VO2max，運(yùn)動強(qiáng)度在80％～90％VO2max之間為適宜。 在訓(xùn)練計(jì)劃制定時(shí)，強(qiáng)度把握在個(gè)體乳酸閾水平或略高。第二十七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

因此，目前認(rèn)為VO2max是評估運(yùn)動員耐力的一個(gè)首選指標(biāo)，甚至能夠用來預(yù)測耐力運(yùn)動的成績。第二十八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四VO2max的開放式直接測量第二十九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四不同人群的VO2max及其有關(guān)變量VO2max（ml/l)心率(次/分)每搏量（L/搏）動－靜脈氧差(ml/l)運(yùn)動員62501900.205160普通人35001950.112160二尖瓣狹窄者14001900.043170FromL.B.Rowell.1986第三十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四訓(xùn)練不同階段測得的VO2max及其有關(guān)變量VO2max（L/min)心率(次/分)每搏量（L/搏）動－靜脈氧差(ml/l)訓(xùn)練前3.582061241404個(gè)月4.3821014314218個(gè)月4.53205149149FromB.Ekblom,1969第三十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四有氧耐力訓(xùn)練型式反復(fù)訓(xùn)練法(Repetitiontraining)頻率:每周一次時(shí)間:30-90秒訓(xùn)練與休息比1:5強(qiáng)度:大于VO2max提高跑步速度,經(jīng)濟(jì)性,無氧代謝能力第三十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四有氧耐力訓(xùn)練型式法特萊克法頻率:每周一次時(shí)間:20-60分強(qiáng)度:速度在遠(yuǎn)而慢的長跑法及配速/節(jié)奏法之間變化.挑戰(zhàn)身體所有系統(tǒng),減少單調(diào)的訓(xùn)練提高乳酸閾值,經(jīng)濟(jì)性,能源利用能力第三十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四一、體能訓(xùn)練釋義

運(yùn)動員體能指運(yùn)動員機(jī)體的基本能力，是運(yùn)動員競技能力的重要構(gòu)成部分。運(yùn)動員體能發(fā)展水平是由其身體形態(tài)、身體機(jī)能及運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展?fàn)顩r所決定的。身體形態(tài)是指機(jī)體內(nèi)外部的形狀。身體機(jī)能是指機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能。運(yùn)動素質(zhì)是指機(jī)體在活動時(shí)所表現(xiàn)出來的各種基本運(yùn)動能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏等。構(gòu)成體能的身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)三個(gè)因素都有各自相對獨(dú)立的作用，又有著密切聯(lián)系，彼此制約、相互影響，其中每一個(gè)因素的水平，都會影響著體能整體的水平。第三十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四體能的分類體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，一般體能訓(xùn)練是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)。進(jìn)行一般體能訓(xùn)練時(shí)，采用多種多樣的非專項(xiàng)的身體練習(xí)，改造運(yùn)動員身體形態(tài)、增進(jìn)身體健康、提高身體機(jī)能和全面發(fā)展運(yùn)動素質(zhì)。進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練時(shí)，則根據(jù)專項(xiàng)的需要采用與專項(xiàng)有密切聯(lián)系的專門性的身體練習(xí)，發(fā)展和改善與專項(xiàng)運(yùn)動成績有直接關(guān)系的專項(xiàng)運(yùn)動素質(zhì)莉?qū)ｍ?xiàng)所必需的身體形態(tài)、機(jī)能和素質(zhì)。第三十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

第二節(jié)身體形態(tài)及其訓(xùn)練

一、身體形態(tài)釋義二、不同項(xiàng)群運(yùn)動員的形態(tài)特征三、身體形態(tài)訓(xùn)練的方法四、身體形態(tài)訓(xùn)練的基本要求第三十六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

第二節(jié)身體形態(tài)及其訓(xùn)練

Section2.PhysicalFormandItsTraining

一、釋義身體形態(tài)(一)身體形態(tài)及其結(jié)構(gòu)身體形態(tài)是指人體外部與內(nèi)部的形狀特征。(二)身體形態(tài)在運(yùn)動員體能中的重要意義1、一定的身體形態(tài)在一定程度上反映著相應(yīng)的生長發(fā)育水平、機(jī)能水平和競技能力水平2、不同項(xiàng)目對身體形態(tài)的要求是不同的。3、不同的身體形態(tài)在一定程度上影響著運(yùn)動素質(zhì)的發(fā)展。第三十七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四二、不同項(xiàng)群運(yùn)動員的形態(tài)特征(一)體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)群(二)體能主導(dǎo)類耐力性項(xiàng)群(三)體能主導(dǎo)類力量性項(xiàng)群(四)技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項(xiàng)群(五)技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確性項(xiàng)群(六)技能主導(dǎo)類格斗對抗性項(xiàng)群(七)技能主導(dǎo)類同場對抗性項(xiàng)群(八)技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗性項(xiàng)群第三十八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四（一）體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)群

此項(xiàng)群在身體形態(tài)上表現(xiàn)出共同的特征是：體型勻稱、身體健壯、肌肉豐滿、膝踝關(guān)節(jié)圍度較小、骨盆寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟腱細(xì)長且清晰。（二）體能主導(dǎo)類耐力項(xiàng)群

此項(xiàng)群運(yùn)動員身體形態(tài)的特點(diǎn)是：體重較輕、脂肪較少、身高中等、腿較長。第三十九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

此項(xiàng)群的跳躍、投擲、舉重等項(xiàng)目運(yùn)動員在身體形態(tài)上的表現(xiàn)各有不同。跳躍項(xiàng)目要求運(yùn)動員身體修長、下肢占身高的比例大、小腿相對較長、踝圍相對較小、跟腱較長。投擲項(xiàng)目運(yùn)動員的身材表現(xiàn)出大型化的趨勢，指間距一般可超過身高5~15厘米，肌肉發(fā)達(dá)，世界優(yōu)秀男子鉛球運(yùn)動員的克托萊指數(shù)（體重／身高×1000）在610~640之間，鐵餅運(yùn)動員略低一些，標(biāo)槍運(yùn)動員更低；對運(yùn)動員的肩帶和軀干肌群要求很高，軀干呈桶型；手長也是投擲運(yùn)動員的重要特征。舉重運(yùn)動員的體型特征是身體較矮、四肢發(fā)達(dá)有力、肩寬、手指長等。（三）體能主導(dǎo)類力量性項(xiàng)群

（四）技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美性項(xiàng)群

此項(xiàng)群運(yùn)動員體型特征是：身體勻稱、五官端正、女子頸部略長、鎖骨和肩胛骨較平、四肢稍長、手臂較直、小腿長于大腿、膝關(guān)節(jié)平直、踝關(guān)節(jié)略細(xì)、跟腱細(xì)長清晰、手腳大、骨盆狹窄、臀部肌肉向上緊縮、肌肉呈條型。第四十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四（五）技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確性項(xiàng)群

此項(xiàng)群對運(yùn)動員體型要求為：身體正常而勻稱，中胚型居多。射擊和射箭運(yùn)動員在體型上沒有明顯的要求，但不同單項(xiàng)對運(yùn)動員要求有所不同。如步槍運(yùn)動員要求臂長一點(diǎn)，臂展等于或有超過身高。手槍運(yùn)動員要求臂短一些，手大指長。射箭運(yùn)動員要求臂展比身高略長，同時(shí)要求手大指長，以利于開弓時(shí)的直線運(yùn)動。（六）技能主導(dǎo)類格斗對抗性項(xiàng)群

此項(xiàng)群要求運(yùn)動員有較高的身高和較長的四肢，身高和體重保持適當(dāng)比例。身高和四肢較長的擊劍運(yùn)動員可獲得有利于接觸目標(biāo)的優(yōu)越條件。摔跤和拳擊運(yùn)動員要求四肢較長、肌肉發(fā)達(dá)有力。第四十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四（七）技能主導(dǎo)類同場對抗性項(xiàng)群

此項(xiàng)群運(yùn)動員身體形態(tài)可概括為身體高大、胸廓大、手大、腿大；腿大、小腿長、手臂長；臀部小、踝圍小。（八）技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對抗性項(xiàng)群

此項(xiàng)群各項(xiàng)目運(yùn)動員體型有所不同。排球運(yùn)動員身材高、四肢較長而坐高相對較短、皮質(zhì)層薄、體脂肪量小、去脂體重及體質(zhì)密度大，臂長、上臂圍松緊差大、手較寬，骨盆相對較窄，小腿長、踝圍細(xì)、跟腱長、足寬而不長。乒乓球運(yùn)動員體能體型要求身材勻稱，手臂略長、體重適中、腰短、足弓深等。第四十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四三、身體形態(tài)訓(xùn)練的方法

身體訓(xùn)練各種方法對身體形態(tài)都有意義，可根據(jù)需要運(yùn)用相應(yīng)的訓(xùn)練方法。任何一個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練手段對使身體形態(tài)向?qū)ｍ?xiàng)需要方向發(fā)展都有顯著作用，幾乎所有運(yùn)動項(xiàng)目運(yùn)動員身體形態(tài)訓(xùn)練基本上都是專項(xiàng)訓(xùn)練方法手段實(shí)現(xiàn)的。手持輕器械訓(xùn)練法。手持啞鈴、木棒、實(shí)心球、體操凳等輕器械進(jìn)行訓(xùn)練的方法。這種方法有不同的訓(xùn)練內(nèi)容與運(yùn)動方式，可訓(xùn)練身體任何一個(gè)部位，能有效地影響運(yùn)動員身體形態(tài)。舞蹈訓(xùn)練法。舞蹈動作是經(jīng)過提煉、組織加工的人體動作，其基本要素有動作的姿態(tài)、協(xié)調(diào)能力、明顯的節(jié)奏等，對身體姿勢的形成有特殊意義。第四十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四四、身體形態(tài)訓(xùn)練的基本要求

根據(jù)不同生長發(fā)育階段的形態(tài)特征安排身體形態(tài)訓(xùn)練根據(jù)不同專項(xiàng)的特點(diǎn)安排形態(tài)訓(xùn)練身體形態(tài)訓(xùn)練應(yīng)注意遺傳因素的影響采用多種方法手段改善身體形態(tài)第四十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四第三節(jié)力量素質(zhì)及其訓(xùn)練一、力量素質(zhì)釋義

力量素質(zhì)是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰?。肌肉工作所克服的阻力包括外部阻力和?nèi)部阻力。外部阻力，如物體重量、摩擦力以及空氣的阻力等；內(nèi)部阻力，如肌肉的粘滯性，各肌肉間的對抗力，主要來源于運(yùn)動器官，如骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)囊、韌帶、腱膜、筋膜等組織的阻力。第四十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四（二）力量素質(zhì)分類

依力量素質(zhì)于運(yùn)動專項(xiàng)的關(guān)系，可分為一般力量與專項(xiàng)力量；依力量素質(zhì)與運(yùn)動員體重的關(guān)系，可分為絕對力量和相對力量；依完成不同體育活動所需力量素質(zhì)的不同特點(diǎn)，可分為最大力量、快速力量和力量耐力。最大力量是指肌肉通過最大隨意收縮克服阻力時(shí)所表現(xiàn)出來的最高力值。相對力量是運(yùn)動員單位體重所具有的最大力量。

快速力量是指肌肉快速發(fā)揮力量的能力，是力量與速度的有機(jī)結(jié)合。力量耐力是指肌肉長時(shí)間克服阻力的能力。第四十六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四二、各種力量素質(zhì)的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

（一）最大力量的評定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定

1、最大力量的評定

評定運(yùn)動員最大力量較為理想的方法是，測定肌肉等動練習(xí)時(shí)的最大力量值。這種方法的優(yōu)點(diǎn)在于，當(dāng)器械以各種不同速度運(yùn)動時(shí)都可以表現(xiàn)出最大力量。評定運(yùn)動員最大力量時(shí)要注意：根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)制定不同的評定標(biāo)準(zhǔn)；測定工作肌群的最大力量時(shí)，還要重視對對抗肌群最大力量的評定；在評定伸肌最大力量時(shí)，還要重視對屈肌最大力量的評定；既要重視對局部主要運(yùn)動環(huán)節(jié)的最大力量的評定，又要重視對整體最大用力效果的評定，后者對運(yùn)動成績有更大的影響。對少年及一般運(yùn)動員力量評定可采用握力、背肌力、屈臂懸垂、引體向上、雙杠臂屈伸及俯臥撐等指標(biāo)。第四十七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四2、最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定（1）基本訓(xùn)練方法負(fù)荷量度的確定

①負(fù)荷強(qiáng)度

負(fù)荷強(qiáng)度的確定，應(yīng)有利于改善運(yùn)動員肌肉收縮時(shí)內(nèi)協(xié)調(diào)的能力，即提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力；有利于增大運(yùn)動員肌肉的體積。發(fā)展運(yùn)動員最大力量的訓(xùn)練強(qiáng)度一般可控制在75%左右。在此要說明兩點(diǎn)：力量訓(xùn)練必須有一個(gè)準(zhǔn)備性的漸進(jìn)過程，如對兒少訓(xùn)練，先是從40%左右的負(fù)荷強(qiáng)度開始，然后在逐漸加大負(fù)荷強(qiáng)度。每周應(yīng)穿插一些更大強(qiáng)度，如90%~95%的負(fù)荷強(qiáng)度的訓(xùn)練。第四十八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四②負(fù)荷數(shù)量（次數(shù)與組數(shù)）

練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與負(fù)荷的強(qiáng)度有很大關(guān)系，通常，以50%的負(fù)荷強(qiáng)度做20次為宜，每減少5%的強(qiáng)度，重復(fù)次數(shù)可增加兩次；每增加5%的強(qiáng)度，重復(fù)次數(shù)則要減少兩次。用25%負(fù)荷強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，開始可連續(xù)重復(fù)做8次，隨著運(yùn)動員力量的增長，練習(xí)可達(dá)到的重復(fù)次數(shù)也必定能增加，當(dāng)增加到12次后，即應(yīng)及時(shí)提高負(fù)荷的提高。③組間間歇時(shí)間

間歇時(shí)間的長短取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度的大小，持續(xù)時(shí)間越長，負(fù)荷強(qiáng)度越大，間歇時(shí)間就應(yīng)越長。此外，間歇時(shí)間的長短與參與工作的肌肉數(shù)量有關(guān)，局部肌肉參與工作，間歇時(shí)間可短些，參與工作的肌肉越多，間歇時(shí)間也應(yīng)增長。第四十九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四（2）其他方法負(fù)荷的確定第一、大強(qiáng)度法

按大強(qiáng)度法訓(xùn)練時(shí)，要求逐漸達(dá)到用力的極限，以后繼續(xù)用中上強(qiáng)度訓(xùn)練，直到對這種刺激產(chǎn)生劣性的反應(yīng)時(shí)止。

負(fù)荷強(qiáng)度：85%以上。負(fù)荷數(shù)量：每組一般做1~3次，安排6~10組。間歇時(shí)間：由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，每組練習(xí)后體能消耗得比較多，所以休息時(shí)間可長一些（3分鐘左右）。第五十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

極限強(qiáng)度法的突出特點(diǎn)是負(fù)荷強(qiáng)度達(dá)到極限值。保加利亞教練員伊萬·阿巴杰在20世紀(jì)80年代創(chuàng)造并運(yùn)用了這種訓(xùn)練方法，使保加利亞一躍成為世界舉重強(qiáng)國。負(fù)荷強(qiáng)度：先采用接近本人的最大強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，然后遞增。這種方法又稱為“階梯式”的訓(xùn)練方法，以抓舉為例，暫定第一階段訓(xùn)練強(qiáng)度為100公斤，經(jīng)過一個(gè)階段訓(xùn)練之后，當(dāng)運(yùn)動員對此強(qiáng)度已經(jīng)適應(yīng)，并能用該強(qiáng)度連續(xù)舉起兩次時(shí)，便可增加重量，如增加到102.5公斤，便開始了第二階段的訓(xùn)練，……這樣一個(gè)“階梯”一個(gè)“階梯”地增加強(qiáng)度，從而不斷提高運(yùn)動員對高強(qiáng)度負(fù)荷的適應(yīng)能力，使力量素質(zhì)得到發(fā)展。負(fù)荷數(shù)量：由于負(fù)荷強(qiáng)度是極限的，所以練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)均很少。組間間歇時(shí)間：組間間歇時(shí)間相對要長一些。運(yùn)用此方法時(shí)注意把握好負(fù)荷強(qiáng)度增加的幅度和適應(yīng)的時(shí)間；此方法只用于高水平的運(yùn)動員訓(xùn)練，切不可用于兒少運(yùn)動員的訓(xùn)練；要十分注意對運(yùn)動員腰部的保護(hù)，防止發(fā)生外傷事故。第二、極限強(qiáng)度法

第五十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四第三、極限次數(shù)法

極限次數(shù)法，是以某一個(gè)強(qiáng)度達(dá)到極限練習(xí)次數(shù)的訓(xùn)練方法。極限次數(shù)法的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，要求每組的重復(fù)次數(shù)達(dá)到極限次數(shù)，直到不能再做為止。這種方法，對促進(jìn)肌肉肥大、增加肌肉橫斷面積效果顯著，對運(yùn)動系數(shù)和心血管系統(tǒng)有深刻影響。第四、靜力練習(xí)法

靜力練習(xí)法用于提高運(yùn)動員的最大力量有較好的作用。負(fù)荷強(qiáng)度：用靜力練習(xí)法發(fā)展最大力量，負(fù)荷強(qiáng)度可略大一些。練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)，負(fù)荷強(qiáng)度為40%~50%時(shí)，持續(xù)時(shí)間可為15~20秒；負(fù)荷強(qiáng)度為60%~70%時(shí)，持續(xù)時(shí)間可為6~10秒；負(fù)荷強(qiáng)度為80%~90%時(shí)，持續(xù)時(shí)間可為4~6秒；負(fù)荷強(qiáng)度為95%以上時(shí)，持續(xù)時(shí)間可為2~3秒。練習(xí)組數(shù)：不宜太多。間歇時(shí)間：相對長一些，以利于運(yùn)動員的恢復(fù)。運(yùn)用靜力練習(xí)法注意：持續(xù)時(shí)間要適當(dāng)，不可過短或過長；如果使用不當(dāng)，會導(dǎo)致肌肉協(xié)調(diào)功能下降，并對技術(shù)訓(xùn)練造成不利的影響。注意將靜力與動力練習(xí)結(jié)合起來訓(xùn)練；注意練習(xí)后的放松練習(xí)；在練習(xí)前提醒運(yùn)動員做深呼吸，用力不可過猛，否則會出現(xiàn)一些生理性反應(yīng)。第五十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

等張肌肉力量：

1次重復(fù)最大重量（1RM）；

3－6次重復(fù)最大重量（3－6RM）一般而言，1-RM每減少2.5％，重復(fù)次數(shù)就能多增加一次。第五十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四第五十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四窄握提拉第五十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四仰臥蹬腿第五十六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四俯臥后抬腿（雙腿或單腿）第五十七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四直立提踵第五十八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四三頭肌下壓第五十九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四平躺伸前臂第六十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四引體向上第六十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四俯臥挺身第六十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四腿部伸展第六十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四站立單（雙）腿屈第六十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四啞鈴提拉第六十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四坐式啞鈴臂屈伸第六十六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四斜板臥推杠鈴第六十七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四前弓步第六十八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四收腹練習(xí)第六十九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四懸垂舉腿第七十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四直腿拉第七十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四什么是社會體育（群眾體育）也稱“群眾體育”、“大眾體育”。是與學(xué)校體育，競技體育對應(yīng)的概念。由企、事業(yè)單位職工，以及城鎮(zhèn)居民與農(nóng)民，為達(dá)到健身、健心、健美、娛樂、醫(yī)療等目的而進(jìn)行的內(nèi)容豐富、形式多樣的身體鍛煉活動。第七十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四什么是競技體育（精英體育）競技體育亦稱競技競技體育（精英體育）是體育的重要組成部分，它是以體育競賽為主要特征，以創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動成績，奪取比賽優(yōu)勝為主要目標(biāo)的社會體育活動。第七十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四粗獷式鍛煉從內(nèi)容和形式存在同質(zhì)化、簡單化、傳統(tǒng)化的現(xiàn)象科學(xué)性可行性針對性系統(tǒng)性原則第七十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四精英體育不成問題，因?yàn)橐延鞋F(xiàn)代奧運(yùn)更快更高更強(qiáng)的格言為之自動導(dǎo)航?？扇罕婓w育呢？以往至今，似乎普通群眾無須追求更快更高更強(qiáng)，而只是一味地向體育活動索要身體健康。第七十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四群眾體育的特點(diǎn)相對于社會、組織者是細(xì)致的相對于個(gè)人、小團(tuán)體是簡單的容易學(xué)的人們參與體育活動是一復(fù)雜現(xiàn)象，該現(xiàn)象并不僅僅因?yàn)橛锌芍涞目沼鄷r(shí)間、資金、設(shè)施之類的單一因素第七十六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四競技體育（精英體育）的特點(diǎn)技術(shù)含量高體能要求高心理素質(zhì)好

現(xiàn)狀診斷環(huán)節(jié)實(shí)施計(jì)劃環(huán)節(jié)測驗(yàn)考核環(huán)節(jié)設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃環(huán)節(jié)確定訓(xùn)練指標(biāo)環(huán)節(jié)第七十七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四群眾體育的鍛煉方法目的是：增強(qiáng)體質(zhì)方法是：每天鍛煉一小時(shí)難點(diǎn)是：持之以恒第七十八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四如何每天鍛煉一小時(shí)？1由粗獷走向精細(xì)2技術(shù)促進(jìn)體能，體能完善技術(shù)3計(jì)劃性中長遠(yuǎn)規(guī)劃第七十九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四提高彈跳力的具體方法Rimjumps(摸籃圈）Kneestoelbows（提膝跳）Barrierjumps:forwardandbackward（前后跳障礙-15厘米高）Barrierjumps:sidetoside（左右跳障礙）Boxjumps:upanddownrepeats-forward（連續(xù)雙腳前后跳箱-20-30厘米高）Boxjumps:upanddownrepeats-lateral（橫向跳）Lateralboxshuffle（橫向跨箱跳動）Box-dropjumpshot（跳箱接球跳投）Medicine-balltossMedicine-balltoss第八十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

我國第23屆、24屆奧運(yùn)會參賽選手訓(xùn)練成才年限項(xiàng)群人數(shù)參加業(yè)余訓(xùn)練年齡（歲）達(dá)各階段界點(diǎn)訓(xùn)練年限（年）入省市隊(duì)入國家隊(duì)參賽奧運(yùn)會男女男女男女男女男女體能主導(dǎo)類速度性251711.511.34.03.66.97.110.29.6力量性271314.113.02.82.95.87.59.810.1耐力性252315.914.11.82.15.94.98.27.6技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確性201615.715.11.91.85.34.68.67.8表現(xiàn)難美性15288.77.92.92.78.36.912.810.2隔網(wǎng)對抗性192412.211.93.03.17.6`7.111.311.2同場對抗性484013.112.83.42.88.77.112.310.2格斗對抗性29815.414.42.32.65.45.17.99.2（依陳兵、田麥久，1992）

第八十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四1由粗獷走向精細(xì)了解競技體育的訓(xùn)練原則超負(fù)荷原則循序漸進(jìn)原則專門性原則恢復(fù)性原則鍛煉效果的可逆性原則等第八十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

技術(shù)促進(jìn)體能，體能完善技術(shù)跑、跳、投、踢、擊、頂?shù)募夹g(shù)第八十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四完善跑、跳、投、踢、擊、頂?shù)募夹g(shù)的基礎(chǔ)耐力速度力量柔韌靈敏第八十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四肌力循環(huán)訓(xùn)練啞鈴原地?cái)[臂仰臥起坐單腳跳伏地挺身立臥撐原地登階元寶收腹

坐姿撐起※循環(huán)訓(xùn)練可設(shè)8-12站，肌力、肌耐力可混搭※第八十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四柔韌性是人體各關(guān)節(jié)的活動范圍和肌肉、肌腱、韌帶及皮膚的伸展能力，與人的生活質(zhì)量密切相關(guān)。如：人的平衡、協(xié)調(diào)、抗衰老、運(yùn)動質(zhì)量、預(yù)防運(yùn)動創(chuàng)傷。第八十六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四力量鍛煉方法介紹遠(yuǎn)固定鍛煉法近固定鍛煉法波動鍛煉法重力鍛煉法第八十七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四力量是指肌肉工作克服內(nèi)部和外部阻力的能力，是一個(gè)人生活和工作的體能基礎(chǔ)，也是人體美的必備條件。發(fā)展最佳時(shí)期：大學(xué)第八十八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四肌肉的運(yùn)動形式等長運(yùn)動（靜力性收縮）等張運(yùn)動（動力性收縮）向心性收縮離心性收縮等速運(yùn)動第八十九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四決定肌力的三個(gè)基本條件1、力學(xué)條件2、解剖學(xué)條件3、生理學(xué)條件第九十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四力學(xué)條件指肌肉承受的負(fù)荷前負(fù)荷肌肉收縮前就加在肌肉上的負(fù)荷，又稱肌肉初長.－最適初長度。后負(fù)荷肌肉開始收縮時(shí)所遇到的負(fù)荷和阻力。－超負(fù)荷。注：肌肉初長度是指肌肉在收縮發(fā)力前預(yù)拉的長度，在一定限度內(nèi)，初長度越長，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的張力就越大，這一點(diǎn)與運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)有關(guān)。第九十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四解剖學(xué)條件肌肉的生理橫斷面：指肌肉在縱軸方向的全部肌纖維的總數(shù)。肌小節(jié)是肌細(xì)胞收縮和舒張的最基本功能單位。肌原纖維：肌小節(jié)的串聯(lián)關(guān)系＋并聯(lián)關(guān)系骨骼肌成分＝收縮成分（肌絲）彈性成分（肌腱和肌膜）

第九十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四生理學(xué)條件骨骼肌的形態(tài)及機(jī)能特點(diǎn)

肌肉力量的大小取決于肌肉的形態(tài)、結(jié)構(gòu)、肌纖維百分組成以及生理、生化特點(diǎn)。1肌肉的生理橫斷面積

3肌肉結(jié)締組織

肌肉結(jié)締組織是肌肉的彈性成分，主要包括肌束膜、韌帶和肌腱三個(gè)部分。結(jié)締組織不僅能產(chǎn)生一定的彈力，而且具有傳遞肌肉收縮力量的作用，因此，發(fā)達(dá)的結(jié)締組織對于提高肌肉力量具有重要意義。2肌肉長度

肌肉長度是指肌肉兩端肌腱之間的長度4肌纖維類型

第九十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四94肌肉力量的分類按照運(yùn)動形式分：靜力性練習(xí)：等長練習(xí)；動力性練習(xí)：等張練習(xí)、等動練習(xí)。第九十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四95按照肌肉收縮類型分：向心收縮離心收縮DOMS第九十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四力量訓(xùn)練可以提高肌肉力量，改善肌肉運(yùn)動能力，目前認(rèn)為這種效應(yīng)主要是通過肌肉壯大、改善肌肉神經(jīng)控制、肌纖維類型轉(zhuǎn)變和肌肉代謝能力增強(qiáng)等多種機(jī)制實(shí)現(xiàn)的。運(yùn)動生理學(xué)研究表明，力量訓(xùn)練引起的肌肉壯大主要是肌纖維增粗、橫斷面積增加，即肌肉肥大的結(jié)果（表12-1）MuscleBiopsy力量訓(xùn)練對肌肉力量的影響第九十六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四肌肉力量訓(xùn)練一、肌肉力量訓(xùn)練的若干生理原則（一）超負(fù)荷原則

超負(fù)荷是肌肉力量訓(xùn)練的一個(gè)基本原則，超負(fù)荷不是指超過本人的最大負(fù)荷能力，而是指力量訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)不斷超過平時(shí)的采用的負(fù)荷，其中包括負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量和力量訓(xùn)練的頻率。（二）特異性原則力量訓(xùn)練的特異性或者專門化是指被訓(xùn)練肌肉對不同代謝性質(zhì)、收縮類型和練習(xí)模式的力量訓(xùn)練產(chǎn)生的特定反應(yīng)或者適應(yīng)的生理學(xué)現(xiàn)象，是影響力量訓(xùn)練效果的一個(gè)重要因素。（三）安排練習(xí)原則1、練習(xí)順序2、訓(xùn)練節(jié)奏第九十七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四肌肉力量訓(xùn)練的手段和方法

（一）影響肌肉力量訓(xùn)練效果的若干負(fù)荷因素負(fù)重抗阻訓(xùn)練是增大肌肉力量的基本手段，而前者提高肌肉力量的效果又和力量訓(xùn)練練習(xí)強(qiáng)度、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)等多種負(fù)荷因素有關(guān)，美國學(xué)者伯特.沃德分別以構(gòu)成這些負(fù)荷因素的英文單詞的第一個(gè)字母組合成的字串，即PIRTS,來表示這些負(fù)荷因素。第九十八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四1、P（percent）——最大負(fù)荷百分比最大負(fù)荷百分比P是表示力量練習(xí)強(qiáng)度的大小，通常以“最多重復(fù)次數(shù)（RM）多少來表示，也可以用最大肌力的百分比來表示。2、I（interval）——每兩組練習(xí)之間的間隔是指每兩組力量練習(xí)之間的休息時(shí)間，其長短會顯著影響力量練習(xí)時(shí)的肌肉代謝、激素和心血管反應(yīng)。3、R（repetition）——一組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)是指一組力量訓(xùn)練中不間斷完成的力量練習(xí)的次數(shù)。第九十九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

4、T（time）——完成重復(fù)練習(xí)的時(shí)間是指力量訓(xùn)練過程中練習(xí)者完成每組力量練習(xí)時(shí)的總時(shí)間，反映動作速度的快慢。5、S（set）——組數(shù)組數(shù)多少受多種因素的影響，訓(xùn)練目的不同可規(guī)定不同的力量練習(xí)組數(shù)。一般情況下，一次力量訓(xùn)練課當(dāng)中S可選擇3~6之間。第一百頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四發(fā)展力量的運(yùn)動訓(xùn)練總量與專項(xiàng)運(yùn)動對力量的需要及特點(diǎn)有關(guān)。例如舉重運(yùn)動員有時(shí)一次需要完成30噸的訓(xùn)練總量。而一次力量訓(xùn)練課的持續(xù)時(shí)間主要取決于專項(xiàng)運(yùn)動對力量素質(zhì)的要求程度、運(yùn)動員年齡以及訓(xùn)練程度等因素。第一百零一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四具體鍛煉方法介紹克服自身重量阻力（跳躍、側(cè)立、俯臥撐、仰臥起坐）運(yùn)用器械克服自身重量和外部阻力（舉杠鈴、驅(qū)動健身器械）最有效的方法運(yùn)用健身器械和杠鈴鍛煉第一百零二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四經(jīng)常拉伸鍛煉、隨年齡的增加，柔韌性提高難度加大，克服“自然減退”的現(xiàn)象緩慢漸進(jìn)的過程，應(yīng)避免操之過急，強(qiáng)拉硬伸，主動放松C.機(jī)體能力的提高都是聯(lián)動的，是一個(gè)矛盾的統(tǒng)一體要求第一百零三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四要求要保持力量，至少每兩周全面鍛煉一次同類肌肉的鍛煉效果以隔天鍛煉一次為佳肌肉力量訓(xùn)練之前，做好準(zhǔn)備活動；結(jié)束之后，放松練習(xí)，效果優(yōu)于不放松者鍛煉全面，負(fù)荷大、中、小有節(jié)奏地結(jié)合飲食

瘦弱者4－6餐/天。富含蛋白質(zhì)，肥胖者減脂控鹽，多吃蔬菜水果，適度控制食量第一百零四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四第一百零五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四耐力的概念及其分類

耐力（endurance）是指人體進(jìn)行長時(shí)間肌肉工作的能力；或者人體對抗疲勞的能力。按照運(yùn)動時(shí)的外在表現(xiàn)，可將耐力分為速度耐力、力量耐力靜力耐力；按照參與的主要器官，可分為呼吸循環(huán)耐力肌肉耐力；按照參加主要工作所動員肌群的數(shù)量，可分為全身耐力和局部耐力；按照運(yùn)動時(shí)能量代謝的特點(diǎn)，可分為有氧耐力和無氧耐力；按照耐力素質(zhì)和專項(xiàng)運(yùn)動的關(guān)系，可分為一般耐力和專項(xiàng)耐力等第一百零六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四有氧耐力的生理學(xué)基礎(chǔ)有氧耐力（aerobicendurance）是指人體長時(shí)間進(jìn)行有氧工作的能力。氧供應(yīng)充足是實(shí)現(xiàn)有氧工作的先決條件，也是制約有氧工作的關(guān)鍵因素。運(yùn)動中氧的供應(yīng)受多種因素制約。研究表明，影響骨骼肌有氧供能狀況的主要因素有肺功能、血液攜氧功能、循環(huán)功能及肌肉組織有氧代謝功能等第一百零七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四1．肺通氣功能

肺通氣量增大，可提高攝入體內(nèi)的氧氣量。然而攝入體內(nèi)氧氣量的多少，除了與肺通氣量有關(guān)之外，還與呼吸頻率和呼吸深度的匹配有關(guān)。例如，當(dāng)呼吸頻率為20次/分，呼吸深度為2L時(shí)，肺通氣量為40L/min；當(dāng)呼吸頻率為40次/分，呼吸深度為1L升時(shí)，肺通氣量同樣為40L/min。但哪一種呼吸頻率與呼吸深度的匹配更適宜呢？顯然是前者。因?yàn)檩^大的呼吸深度，可有效地提高肺泡通氣量，從而提高肺泡內(nèi)氧氣的分壓，加速肺換氣，使更多的氧氣進(jìn)入體內(nèi)，從而提高攝氧量。由此可見，一個(gè)運(yùn)動員經(jīng)過訓(xùn)練后，如果肺通氣機(jī)能得到提高、并且在運(yùn)動中能夠掌握合理的呼吸方法（即適當(dāng)增加呼吸深度、節(jié)制呼吸頻率），對于提高攝氧能力具有重要意義。第一百零八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四2．肺換氣功能

肺換氣是靠物理擴(kuò)散實(shí)現(xiàn)的。其動力是肺泡與血液間的氣體分壓差。運(yùn)動時(shí)由于深吸氣導(dǎo)致肺泡與靜脈血液間氧氣分壓差增大，肺泡膜變薄，肺毛細(xì)血管大量開放，因而大大促進(jìn)了氣體的擴(kuò)散過程。

肺換氣能力是以單位時(shí)間內(nèi)肺泡膜兩側(cè)的氧氣分壓差為1mmHg時(shí)所擴(kuò)散的氧氣量來表示。安靜時(shí)人體的氧擴(kuò)散能力約為20～50ml/mmHg/min。有人計(jì)算，當(dāng)最大攝氧量為4L/min時(shí)，氧擴(kuò)散能力應(yīng)達(dá)60ml/mmHg/min；若最大攝氧量為6L/min，擴(kuò)散能力可達(dá)100ml/mmHg/min。因此擴(kuò)散能力不足可能是限制最大攝氧量的一個(gè)重要因素。但擴(kuò)散能力的大小主要受肺循環(huán)血量和肺泡通氣量的限制。

第一百零九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四3．血液運(yùn)氧能力

血液中紅細(xì)胞所含的血紅蛋白執(zhí)行著運(yùn)輸氧氣的任務(wù)。血紅蛋白的含量是影響最大攝氧量的一個(gè)重要因素，當(dāng)運(yùn)動員血紅蛋白含量下降10%以上往往會引起運(yùn)動成績下降；當(dāng)紅細(xì)胞、血紅蛋白的量適當(dāng)增多后，機(jī)體運(yùn)輸氧氣的能力會明顯提高。如自體輸血（即從運(yùn)動員身上抽出200～400ml血液，經(jīng)冰藏冷凍處理后，儲存6～8周，待比賽前再回輸運(yùn)動員本人體內(nèi)，直接增加循環(huán)血液中紅細(xì)胞及血紅蛋白的量，從而增強(qiáng)氧氣的運(yùn)輸能力。

第一百一十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四4．血液循環(huán)功能

心輸出量是反映心臟功能的重要指標(biāo)。研究表明，心輸出量越大，運(yùn)輸氧氣的能力越強(qiáng)，最大攝氧量也越大。由費(fèi)可氏公式可見，攝氧量的增加有賴于心輸出量和動、靜脈氧差的增加。而心輸出量的大小等于心率與每搏輸出量的乘積。因此，血液循環(huán)機(jī)能對機(jī)體的攝氧能力具有重要影響。即

VCO2＝CO（Cao2-Cvo2）＝HR·SV（Cao2-Cvo2）

式中：VCO2：攝氧量；CO：每分輸出量；Cao2：動脈血氧含量；Cvo2：靜脈血氧含量；SV：每搏輸出量；HR：心率；業(yè)已證明，運(yùn)動訓(xùn)練對最大心率影響不大，但可導(dǎo)致安靜心率降低。尤其是耐力性訓(xùn)練，其效果更加明顯。如優(yōu)秀耐力性運(yùn)動員的安靜心率僅為40次/分左右。因此，有訓(xùn)練者心率儲備比一般人高。

第一百一十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四5．組織換氣

氧氣由血液向肌組織擴(kuò)散的能力，與肌肉內(nèi)毛細(xì)血管開放的數(shù)量及毛細(xì)血管與組織間的氧分壓差大小有關(guān)。

運(yùn)動時(shí)，由于舒血管物質(zhì)及局部溫度升高，使活動肌肉中毛細(xì)血管進(jìn)一步擴(kuò)張，導(dǎo)致活動肌肉血流量大大增加，從而提高組織換氣能力和最大攝氧量。據(jù)報(bào)道，安靜時(shí)，人體每100g肌肉中血流量為2～5ml/min；極量運(yùn)動時(shí)可達(dá)70～100ml/min。另據(jù)Rowell研究證明，在最大負(fù)荷運(yùn)動時(shí)，即使心輸出量不增加，僅靠腹腔內(nèi)臟器官血管收縮分配到活動肌肉中的血液量可達(dá)2.2L/min，使攝氧量可增加0.5L/min?？梢姡\(yùn)動時(shí)腹腔內(nèi)臟器官血管收縮，肌肉中毛細(xì)血管網(wǎng)開放數(shù)量增加，有利于血液攜帶更多的氧氣供應(yīng)給肌肉，從而增加攝氧量。

第一百一十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四6．肌肉組織有氧代謝能力

肌組織的有氧代謝能力是影響肌組織利用氧氣的根本因素。如果肌肉組織有氧代謝能力強(qiáng)，動、靜脈氧分壓差就增大，最大攝氧量就增大。

肌肉組織有氧代謝能力決定于肌纖維的百分組成及其氧化供能能力。實(shí)驗(yàn)證明，優(yōu)秀耐力運(yùn)動員慢肌纖維百分比較高，而且會出現(xiàn)肌漿型功能肥大（即非收縮成分如糖元、磷酸肌酸、肌紅蛋白、線粒體及毛細(xì)血管數(shù)量增加等）?？滤沟贍柊l(fā)現(xiàn)，優(yōu)秀長跑運(yùn)動員慢肌纖維百分組成及最大攝氧量最大，其次是中跑運(yùn)動員，短跑運(yùn)動員最小。此外，長跑運(yùn)動員肌組織中琥珀酸脫氫酶（SDH）的活性最高，短跑運(yùn)動員最低；而乳酸脫氫酶（LDH）、磷酸化酶（PHOSP）活性卻恰恰相反，短跑運(yùn)動員最高，長跑運(yùn)動員最低。第一百一十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四有氧耐力的評價(jià)指標(biāo)

有氧耐力的評價(jià)指標(biāo)包括最大攝氧量（VCO2max）和無氧閾（AT）。常人VCO2max約為2～3L/min，優(yōu)秀耐力性運(yùn)動員可達(dá)4～6L/min。AT通常用%VCO2max來表示，常人無氧閾約為55%～65%VCO2max，優(yōu)秀耐力性運(yùn)動員可達(dá)80%VCO2max以上?？梢姡杏?xùn)練的耐力運(yùn)動員不僅VCO2max較大，而且AT也較高。

據(jù)奧斯特朗的研究，優(yōu)秀耐力項(xiàng)目運(yùn)動員的最大攝氧量比其它項(xiàng)目運(yùn)動員高，男子平均為5.75L/min，女子為3.6L/min。世界著名中長跑運(yùn)動員凱諾（5000m成績?yōu)?3ˊ24″2）的最大攝氧量為5.5L/min，美國運(yùn)動員賴恩（1500m成績?yōu)?ˊ33″1）為5.6L/min。另據(jù)爾弗柏格研究發(fā)現(xiàn)，最大攝氧量最高值男子為7.38L/min；女子為4.34L/min。

第一百一十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四耐力訓(xùn)練過程中選擇適宜的運(yùn)動強(qiáng)度至關(guān)重要。如果運(yùn)動強(qiáng)度過低，既不能充分動員人體輸氧系統(tǒng)的機(jī)能潛力，也不能有效地發(fā)展有氧代謝能力；假如運(yùn)動強(qiáng)度過大，持續(xù)時(shí)間必然縮短，能量代謝系統(tǒng)將向無氧代謝途徑轉(zhuǎn)變。同樣也不能有效地發(fā)展有氧能力。目前，發(fā)展有氧耐力多采用超過本人VCO2max50%的強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。另外，不少學(xué)者根據(jù)自己的研究結(jié)果提出了各自的訓(xùn)練強(qiáng)度。如美國學(xué)者庫珀提出，只要運(yùn)動過程中心率保持在150次/分，并至少維持5min，就可以達(dá)到發(fā)展心肺功能的目的；德國學(xué)者克萊斯提出確定適宜運(yùn)動強(qiáng)度的公式：（HRmax－HRres）÷2＋HRres；荷蘭學(xué)者卡沃寧提出的適宜運(yùn)動強(qiáng)度公式為：（HRmax－HRres）×60%＋HRres，其公式中的60%可因人而異，訓(xùn)練水平高者可乘以70%，訓(xùn)練水平低者可乘以50%。第一百一十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

《公報(bào)》核心名詞解釋

為便于大家更加準(zhǔn)確清晰地了解《2007年中國城鄉(xiāng)居民參加體育鍛煉現(xiàn)狀調(diào)查公報(bào)》的內(nèi)容，現(xiàn)將《公報(bào)》主要涉及的核心名詞解釋如下：

1．【體育鍛煉】

本次調(diào)查的體育鍛煉是指：運(yùn)用各種身體練習(xí)方法（包括徒手或器械），以強(qiáng)身健體、調(diào)節(jié)心理為主要目的，并達(dá)到一定強(qiáng)度的身體活動。主要內(nèi)容包括健身、健美運(yùn)動，娛樂休閑體育運(yùn)動，民族傳統(tǒng)體育運(yùn)動等。但飯后百步走、上下班的行走、騎自行車等不視為體育鍛煉。

2．【體育鍛煉的頻度】指一定時(shí)間內(nèi)參加體育鍛煉的次數(shù)。通常指每周參加體育鍛煉的次數(shù)，也可以指其他時(shí)間段的鍛煉次數(shù)。

3．【每次體育鍛煉的時(shí)間】指每次參加體育鍛煉的持續(xù)時(shí)間，包括準(zhǔn)備活動的時(shí)間、接受指導(dǎo)的時(shí)間和實(shí)際鍛煉的時(shí)間，但不包括路途上的時(shí)間以及其他與健身無關(guān)的時(shí)間。

4．【體育鍛煉的強(qiáng)度】本次調(diào)查以被訪者體育鍛煉時(shí)的身體感受來劃定體育鍛煉強(qiáng)度。小強(qiáng)度是指與平時(shí)相比，呼吸、心跳變化不大；中等強(qiáng)度指呼吸、心跳略有加快，微微出汗；大強(qiáng)度指呼吸急促，心跳明顯加快，出汗較多。第一百一十六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四速度人體快速運(yùn)動的能力反應(yīng)速度

動作速度位移速度速度耐力方法信號反應(yīng)法、聽信號、看手勢、客體反應(yīng)法、選擇應(yīng)答法、運(yùn)動感覺法指令法、減負(fù)法、助力法、競賽法力量鍛煉法、間歇法、重復(fù)法、變速法無氧、有氧交替進(jìn)行第一百一十七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四鍛煉要圍繞“快”而全面的要求強(qiáng)度大體力好、興奮性高、注意力高度集中鍛煉內(nèi)容求新要求第一百一十八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四耐力人體在長時(shí)間進(jìn)行肌肉運(yùn)動中克服疲勞的能力，是身體健康、體質(zhì)強(qiáng)壯的標(biāo)志。怎樣才能提高有氧鍛煉無氧鍛煉開始階段負(fù)荷小，心率110～130次/分5-15分鐘/次人體負(fù)氧債能力，促進(jìn)有氧耐力的發(fā)展堅(jiān)持階段增加負(fù)荷，心率130～150次/分10－30分鐘/次強(qiáng)度大（本人最高80%～90%負(fù)荷）時(shí)間短（30秒～2分鐘/次）習(xí)慣階段堅(jiān)持一個(gè)月后，適當(dāng)增加鍛煉時(shí)間和內(nèi)容反復(fù)跑，間歇跑，變速跑，比賽第一百一十九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四涉及到人體各器系統(tǒng)的機(jī)能能力，尤其是循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)，引起高度重視心理調(diào)節(jié)，逐漸培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣注重動作和呼吸的配合，以獲得最大的氧內(nèi)需鍛煉后，肌肉放松，合理補(bǔ)充營養(yǎng)，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)和堿性鹽的含量有效減肥，30分鐘/次，控制飲食要求第一百二十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四怎樣才能提高靈敏性人體在復(fù)雜多變的環(huán)境條件下，迅速、準(zhǔn)確地完成動作的能力。多方位接受各樣條件的刺激，并做應(yīng)答反射不斷改變練習(xí)條件、不斷更新練習(xí)內(nèi)容的鍛煉非習(xí)慣、非傳統(tǒng)的練習(xí)，如后退跑、側(cè)向跳、異手投擲不斷調(diào)整身體方位的鍛煉、轉(zhuǎn)體靈敏第一百二十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四發(fā)展靈敏具體方法介紹completethesquare(orwithrope)4趟(繞限制區(qū)各種形式跑動）Starrunsinthelane（從限制區(qū)中心向四個(gè)角跑動）Ricochetpick-ups（對墻有角度傳球滑步接球）Lateralslidewithresponse（聽信號變向滑步）Thewheel（向圓上各人快速跑動返回）Gasserrotations（見障礙折返跑）第一百二十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四敏捷性訓(xùn)練敏捷訓(xùn)練梯第一百二十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四周期訓(xùn)練的觀念第一百二十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四練習(xí)安排初級者：第一月

站立推舉

2組*8---12第二月

頸后推舉

2組*8---12

直立上拉

1組*8---12側(cè)平舉

1組*8---12

第三月

前平舉

3組*8---12

俯立側(cè)平舉

1組*8---12中級者：第一課直立上拉2組*8---12第二課坐姿啞鈴?fù)婆e2組*8---12

坐姿頸后推舉2組*8---12俯立側(cè)平舉2組*8---12

杠鈴聳肩2組*12–15啞鈴聳肩2組*12--15高級者：針對個(gè)人肩部肌群的不同情況進(jìn)行調(diào)整

第一百二十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四練習(xí)安排初學(xué)者：臥推（中握）2*8---12俯臥撐1*12---15

臥推（寬握）2*8---12支架俯臥撐1*12---15

平臥飛鳥3*8---12雙杠兩臂曲伸

1*12---15

中級者：上斜臥推3*8---12平臥飛鳥2*8---12

俯臥撐（負(fù)重）1*8---12平臥推舉3*8---12

上斜飛鳥2*8---12雙杠兩臂曲伸

1*12---15高級者：根據(jù)自身特點(diǎn)進(jìn)行練習(xí)

第一百二十六頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。第一百二十七頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。第一百二十八頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，一直做到肌肉飽和為止。“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

第一百二十九頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四有氧耐力的決定因素有氧耐力有氧代謝能力能源物質(zhì)儲存運(yùn)動器官的功能吸氧能力運(yùn)氧能力用氧能力糖原脂肪第一百三十頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四

耐力素質(zhì)概念：耐力是指人體長時(shí)間進(jìn)行肌肉工作的運(yùn)動能力，也稱為抗疲勞能力。分類：按運(yùn)動時(shí)的外部表現(xiàn)劃分：速度耐力、力量耐力和靜力耐力等；按該項(xiàng)工作所涉及的主要器官劃分：呼吸循環(huán)系統(tǒng)耐力、肌肉耐力及全身耐力等；按參加運(yùn)動時(shí)能量供應(yīng)的特點(diǎn)劃分：有氧耐力和無氧耐力；按運(yùn)動的性質(zhì)劃分：一般耐力和專項(xiàng)耐力等。第一百三十一頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四實(shí)驗(yàn)證明：優(yōu)秀的耐力專項(xiàng)運(yùn)動員慢肌纖維百分比高且出現(xiàn)選擇性肥大現(xiàn)象，同時(shí)還伴有肌紅蛋白、線粒體及其氧化酶活性和毛細(xì)血管數(shù)量增加等方面的適應(yīng)性變化第一百三十二頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四有氧耐力的訓(xùn)練方法訓(xùn)練法訓(xùn)練方法持續(xù)訓(xùn)練法負(fù)荷強(qiáng)度：HRrest＋（HRmax－HRrest）×60-70％負(fù)荷數(shù)量：＞20min勻速持續(xù)跑、越野跑、變速跑、法特萊克跑間歇訓(xùn)練法負(fù)荷強(qiáng)度：負(fù)荷期170-180次/分恢復(fù)期120-140次/分（積極休息）負(fù)荷數(shù)量：每回合＜2min；多回合循環(huán)訓(xùn)練法負(fù)荷強(qiáng)度：極限負(fù)荷的1/3左右負(fù)數(shù)量：10-12站；3-5循環(huán)第一百三十三頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四有氧耐力的訓(xùn)練方法重復(fù)高原間歇環(huán)境變換持續(xù)乳酸閾乳酸耐受力訓(xùn)練第一百三十四頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四速度是人體或人體某部位快速移動的能力。是人體或人體某部位作出快速反應(yīng)、快速完成動作、快速移動的能力狹義的是指盡快向前移動的能力（Speed）廣義的包含SpeedAgilityQuickness第一百三十五頁，共一百八十一頁，編輯于2023年，星期四位移速度的影響因素位移速度步幅協(xié)調(diào)性步頻肌力柔軟性運(yùn)動技能鞏固程度肌肉放放