第五節(jié)合理營養(yǎng)與平衡膳食

第五節(jié)合理營養(yǎng)與平衡膳食第一頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五合理營養(yǎng)和平衡膳食的概念合理營養(yǎng)：是指每天從食物中攝入的能量和各種營養(yǎng)素的量及其相互間的比例都能滿足人體在不同的生理階段、不同的勞動(dòng)環(huán)境及不同勞動(dòng)強(qiáng)度下的需要，并能使機(jī)體處于良好的健康狀態(tài)。其核心是營養(yǎng)素要：

“全面、平衡、適度”第二頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五平衡膳食：是指由食物所構(gòu)成的營養(yǎng)素，在一個(gè)動(dòng)態(tài)過程中，能提供機(jī)體一個(gè)合適的量，不致出現(xiàn)某些營養(yǎng)素的缺乏或過多，從而不引起機(jī)體對(duì)營養(yǎng)素需要和利用的不平衡。第三頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五主食與副食平衡；酸性食物與堿性食物的平衡；雜糧與精糧的平衡；葷與素的平衡；饑與飽的平衡；干與稀的平衡；攝入與排出的平衡；情緒與食欲平衡；應(yīng)該強(qiáng)調(diào)的平衡膳食第四頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五均衡營養(yǎng)的含義

飲食中提供的熱能能滿足身體的生理需要和活動(dòng)需要提供身體所需各種營養(yǎng)素?cái)z入營養(yǎng)素的量和營養(yǎng)素之間的比例適當(dāng)，維持平衡。

第五頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五食物的結(jié)構(gòu)：是指人們一日三餐中，主食、副食（肉、禽、魚、蛋、奶）、蔬菜和水果及油、鹽的搭配比例。食物的結(jié)構(gòu)不是一成不變的，不同發(fā)展水平的國家往往有不同的食物結(jié)構(gòu)第六頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五美國膳食結(jié)構(gòu)第七頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五膳食特點(diǎn)：動(dòng)物性食物偏高，糖類攝入量高，谷物和纖維食品少。第八頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五1976年，美國參議院“營養(yǎng)與健康特別委員會(huì)”指出：美國現(xiàn)在的營養(yǎng)問題，或者說營養(yǎng)不良，營養(yǎng)過剩，營養(yǎng)負(fù)擔(dān)的問題已成為關(guān)系的美國人民健康的首要問題。1993年，美國康奈爾大學(xué)的一位營養(yǎng)學(xué)家對(duì)6500名中國人做過一次調(diào)查，發(fā)現(xiàn)中國人要比美國人多吃20%的熱量，但胖子卻比美國人少25%。1990后，飲食結(jié)構(gòu)開始向中國靠攏。第九頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五

日本1960年以后，食物結(jié)構(gòu)逐漸向歐美模式靠攏。目前由火腿腸、色拉、面包、奶酪組成的西式早餐已經(jīng)取代了米、海苔、湯組成的日式早餐。第十頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五中國傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)我國在2000多年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》一書中，就已提出了食物營養(yǎng)的指導(dǎo)方針：五谷為養(yǎng)五果為助五畜為益五菜為充

第十一頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五五谷：指米、谷、豆類等五谷雜糧。營養(yǎng)成分主要是碳水化合物和植物蛋白，脂肪含量低第十二頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五五果：指桃、李、杏、棗、栗等鮮果、干果含有豐富的維生素、微量元素和食物纖維、植物蛋白第十三頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五五畜：指魚、蛋、奶、畜、禽等動(dòng)物性食品肉類食物含有豐富的氨基酸，較多的熱能、微量元素、無機(jī)鹽等第十四頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五五菜：指各類蔬菜富含胡蘿卜素、維生素C和B族，也是無機(jī)鹽中鈣、鉀、鎂、鐵和膳食纖維的主要來源。第十五頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五中國營養(yǎng)改善行動(dòng)計(jì)劃國務(wù)院辦公廳文件[1997]45號(hào)食物多樣、谷類為主多吃蔬菜、水果和薯類每天吃奶類、豆類或其制品經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重吃清淡少鹽的膳食應(yīng)適量飲酒吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物第十六頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五一、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)（牛奶缺鐵，雞蛋缺維生素C等）多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求每天最好能吃到25-30種食物第十七頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五食不要過精

谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，避免高能量、高脂肪的弊端常吃粗雜糧和全谷類，最好50～100g/天，米面類不宜加工過細(xì)，避免維生素B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失

第十八頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖的重要來源，對(duì)保護(hù)心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥起著十分重要的作用。薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)建議每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g

，適當(dāng)攝入薯類

第十九頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失

建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品第二十頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五豆類的營養(yǎng)價(jià)值大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素可提高農(nóng)村居民的蛋白質(zhì)攝入量，防止城市居民過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品第二十一頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要含較多脂溶性維生素、維生素D和礦物質(zhì)大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險(xiǎn)性第二十二頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五不同肉類的營養(yǎng)特點(diǎn)魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸海魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪畜肉類一般含脂肪較多，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高利用率好第二十三頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五動(dòng)物食品的合理選擇城市居民食用動(dòng)物性食物較多，尤其是豬肉過多，應(yīng)調(diào)控肉食結(jié)構(gòu)，適當(dāng)多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。多數(shù)農(nóng)村居民吃動(dòng)物性食物的量不夠，應(yīng)適當(dāng)增加。建議成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，禽畜肉類50~75g，蛋類25~50g第二十四頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，1997《指南》推薦量25g每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2倍脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險(xiǎn)因素之一。鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)第二十五頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五烹調(diào)的原則膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動(dòng)物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調(diào)油用量不超過25或30g；食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、咸菜的食鹽量。第二十六頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五六、食不過量,天天運(yùn)動(dòng),保持健康體重體重與能量的關(guān)系能量攝入>能量消耗,多余的能量以脂肪的形式貯存，體重增加能量攝入＜能量消耗，體重減輕

保持健康體重的主要因素進(jìn)食量和運(yùn)動(dòng)

第二十七頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣建議成人每天進(jìn)行相當(dāng)于步行6000步以上的身體活動(dòng)

第二十八頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五判斷體型胖瘦根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（ＢＭＩ）判斷

體質(zhì)指數(shù)＝體重(kg)/身高２(m)

１８.5<ＢＭＩ<24正常ＢＭＩ<１８．５消瘦ＢＭＩ>２4超重簡(jiǎn)便公式法：

標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）＝身高（cm）－105第二十九頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五理想的體重控制方法飲食控制：低熱量均衡飲食，雖慢，但安全又健康。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)：可消耗體內(nèi)脂肪，加速新陳代謝壓力調(diào)適：排解內(nèi)心壓力，轉(zhuǎn)移對(duì)吃的注意力第三十頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)三餐能量分配(占全天總能量的比例)早餐25％～30％午餐30％～40％晚餐30％～40％早餐營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐宜節(jié)制第三十一頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五沒吃早餐的影響上午10～11點(diǎn)血糖開始下降，注意力無法集中長期下來→腸胃障礙，甲狀腺&腦下垂體會(huì)分泌異?！w質(zhì)改變、增加罹患慢性病的機(jī)會(huì)第三十二頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五八、每天足量飲水，合理選擇飲料水的排出:主要以尿的形式,其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。在溫和氣候條件下輕體力活動(dòng)的成人每日最少飲水1200ml(約6杯)。在高溫或強(qiáng)體力勞動(dòng)的條件下,應(yīng)適當(dāng)增加。第三十三頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五合理選擇飲料最好喝白開水乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養(yǎng)素和有益膳食成分，有些飲料添加了一定的礦物質(zhì)和維生素，適量飲用可作為膳食的補(bǔ)充。避免喝只含糖和香精香料飲料

第三十四頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五9、吃清潔衛(wèi)生、不變質(zhì)的食物進(jìn)食時(shí)選擇外觀好，沒有雜質(zhì)、變色并符合衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)的食物。注意衛(wèi)生條件，進(jìn)餐環(huán)境、餐具，集體用餐要提倡分餐制，減少疾病傳播的機(jī)會(huì)。第三十五頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五飲酒應(yīng)限量

過量飲酒的危害多種營養(yǎng)素缺乏酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。增加高血壓、中風(fēng)等的危險(xiǎn)

建議如飲酒選低度數(shù)成年男性酒精量<25g/天,成年女性<15g/天孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒第三十六頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五第三十七頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五一，二，三，四，五，

紅，黃，綠，白，黑

一是指每日一袋牛奶二是指每日250克左右碳水化合物，即半斤大米或麥面粉三是指每日三份高蛋白食品（50克瘦肉，100克豆腐，一個(gè)大雞蛋，25克黃豆，100克魚蝦、100克雞肉，每天要有三份）四是指四句話，即有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓,七八分飽五是指成人每日至少食入500克蔬菜及水果第三十八頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五紅：每天一個(gè)西紅柿（熟吃）黃：胡蘿卜，南瓜，玉米（降糖，健脾）綠：綠茶，西芹，菠菜（清除自由基）白：百合，燕麥（降糖，降脂，通便）黑：黑木耳，黑豆，黑芝麻（降粘，烏發(fā)，養(yǎng)血）第三十九頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五飲食均衡嗎？第四十頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五

導(dǎo)致飲食不均的要素

很多人都知道均衡飲食的重要性，可是卻很難做到，探究其中原因，主要是因?yàn)檎麄€(gè)社會(huì)的進(jìn)步，人們?yōu)榱艘m應(yīng)當(dāng)代生活形態(tài)，而無法維持良好的飲食習(xí)慣。其中的因素很多，主要有下列幾種：第四十一頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五食物選擇不當(dāng)

大部份的人選擇食物時(shí)，口味的吸引力甚于營養(yǎng)價(jià)值的考慮。如果我們?nèi)螒{口感選擇時(shí)，可能極易沉溺于甜食等。

第四十二頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五不良的飲食物習(xí)慣

絕大多數(shù)的人由于太過忙碌而無法規(guī)律地進(jìn)食，有時(shí)不吃早餐，甚至省略整個(gè)午餐，如此會(huì)導(dǎo)致稍后點(diǎn)心或下一餐吃得過多。而這樣的飲食習(xí)慣也可能會(huì)讓小孩耳濡目染，形成日后難以改變的習(xí)慣。第四十三頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五

偏食

我們之中有許多人一喜歡吃某些營養(yǎng)豐富的食物，譬如：蔬菜、牛奶、柑桔水果或海鮮。而有些人可能對(duì)某種特別的食物敏感；例如，許多人就不能忍受乳糖，而且還非常普遍。第四十四頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五特殊飲食

減肥人士可能難以維持均衡的營養(yǎng)攝取。某些疾病的飲食，如果處理不當(dāng)，也可能無法讓人獲取必要的營養(yǎng)。

第四十五頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五外食

今日的生活形態(tài)使許多主婦沒有充分的時(shí)間準(zhǔn)備營養(yǎng)且理想的膳食，因而時(shí)常在外用餐，有可能導(dǎo)致飲食的不均衡。

第四十六頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五貯存

許多食物雖然能保持它們?cè)械耐饷?，卻很可能在貯存中——即使在最佳的情況下——已流失相當(dāng)大的原有營養(yǎng)價(jià)值，其中維生素C尤其最容易在貯存中遭到破壞。第四十七頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五

不當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備與烹調(diào)

許多維生素可能在食物的準(zhǔn)備過程中或烹調(diào)時(shí)流失。許多水果與蔬菜，其主要的維生素成分存在或靠近于表皮，因此如果表皮削除太厚時(shí)就會(huì)讓維生素?fù)p棄。添加糖或鹽調(diào)味，或許可以增加口感亦可當(dāng)防腐使用，但是對(duì)某些特殊疾病者而言，可能會(huì)因此而攝取了過多的糖或鹽有許多食物單是稍微加熱，就會(huì)減少它們的維生素含量，而在水中，其維生素含量也會(huì)流失。某些食物在水中過度烹煮會(huì)大量減低維生素的含量。第四十八頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五

危害營養(yǎng)素吸收的因素

經(jīng)常，維生素與礦物質(zhì)缺乏的原因在于日常飲食中的供應(yīng)量不足。但是特殊的需求或壓力也能引起某種維生素的耗損快于正常的情況，或是阻礙它們潛在的功能。這些危害營養(yǎng)素吸收的因素，包括以下各項(xiàng)：

第四十九頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五

壓力

壓力是來自高度的體能活動(dòng)，壓力、緊張會(huì)增加人體對(duì)維生素B群及維生素C的需求。第五十頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五吸煙及喝酒吸煙及喝酒會(huì)增加對(duì)維生素B群的需求量。

經(jīng)常飲用含酒精的飲料會(huì)導(dǎo)致不良的飲食習(xí)慣，而導(dǎo)致各種的維生素需求量增加。第五十一頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五節(jié)食節(jié)食會(huì)減少維生素、礦物質(zhì)的攝取，因?yàn)閮H吃較少的食物，所以會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)的攝取不足。第五十二頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五服用藥物

許多藥物（如阿斯匹霖、止痛藥、及抗生素等等）都會(huì)增加對(duì)多種營養(yǎng)素，尤其是維生素B群、維生素C及礦物質(zhì)的需求。

避孕藥可能會(huì)增加對(duì)多種維生素及礦物質(zhì)的需求，尤其是維生素B群的需求。

第五十三頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五不當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備與烹調(diào)第五十四頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五第五十五頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五人類膳食結(jié)構(gòu)的變化過去：公元前50000年水果、堅(jiān)果、根莖、塊莖、花朵、種子、葉子、豆類5～10倍的膳食纖維?的飽和脂肪未加工的天然食品無酒精和煙草現(xiàn)在：公元2000年精制面粉、麥片、稻米、玉米、豆類、土豆添加的脂肪和糖，如奶油10～20倍的鹽加工精制的食品酒精、煙草、咖啡等第五十六頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五

人類的變化？第五十七頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五人類的變化？

第五十八頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五人類的變化？

第五十九頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五人類的變化？

第六十頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五人類的變化？

第六十一頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五人類的變化？

第六十二頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五人類的變化？第六十三頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五我要減肥

！?。。。〉诹捻?，共七十八頁，編輯于2023年，星期五食物攝取的正確觀念(食物攝取的要?jiǎng)t)第六十五頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五

減少油脂過度的攝食

在烹調(diào)肉類前，先去除肥肉的部份，盡可能地食用瘦肉，而節(jié)制肥肉的食用量，以及運(yùn)用少量的油來烹調(diào)。油第六十六頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五

盡量避免精致糖的攝取

食用過多的甜食會(huì)造成肥胖和牙齒的疾病。未經(jīng)精制的糖或葡萄糖，也僅僅可以轉(zhuǎn)化成熱能而已，其中的營養(yǎng)成分卻往往微不足道。第六十七頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五

控制“垃圾食物”的食用量

所謂的垃圾食物多半含有很高的熱量，卻只有極少的營養(yǎng)素。這類食物通常含有高量的糖份和毫無營養(yǎng)的物質(zhì)，所以最好盡量避免食用過多這類的食物。

第六十八頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五現(xiàn)代社會(huì)十大垃圾食品

包括油炸淀粉類、油炸肉類等。易導(dǎo)致心血管疾病。含多種致癌物質(zhì)。破壞維生素。

油炸食品第六十九頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五

尤其是鹽腌食品，易導(dǎo)致高血壓、使腎臟負(fù)荷過重。破壞粘膜系統(tǒng)，引發(fā)胃腸道潰瘍、發(fā)炎和鼻咽癌。含強(qiáng)致癌物－－亞硝酸鹽。腌制食品第七十頁，共七十八頁，編輯于2023年，星期五加工肉制品加工肉制品包括：肉干、肉松、香腸等。內(nèi)含大量亞硝酸鹽，防腐劑，嚴(yán)重影響肝功能。

含過多食用香精、色素，影響肝功能。