健身運動處方的制定

關(guān)于健身運動處方的制定第1頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三運動處方的概念運動處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。20世紀(jì)60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運動處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運動處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。運動處方是指導(dǎo)人們有目的、有計劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。

第2頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三運動處方的完整概念運動處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運動試驗和體力測驗），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運動種類、運動強度、運動時間及運動頻率，提出運動中的注意事項。第3頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三

運動處方的分類運動處方健身運動處方競技運動處方康復(fù)運動處方第4頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三一、什么是健身運動處方？

1、健身運動處方：健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質(zhì)提高健康水平為目的。

2、競技運動處方：專業(yè)運動員進行運動處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?/p>

3、康復(fù)運動處方：對患者應(yīng)用運動處方以治療和康復(fù)為目的。

第5頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三

運動目的運動類型運動強度運動時間運動頻率注意事項健身運動處方的基本要素第6頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三運動目的1.促進生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。2.增強體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。3.防治某些疾病，保持健康。4.豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。5.掌握運動技能和方法，提高競技水平。第7頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三運動類型1.發(fā)展心肺功能的運動類型2.發(fā)展肌肉力量的運動類型3.發(fā)展柔韌性的運動類型4.發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運動類型5.發(fā)展速度的運動類型6.控制體重的運動類型第8頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三運動強度二、力量性運動的運動強度和運動量一、耐力性（有氧）運動的運動強度三、伸展運動的運動強度和運動量第9頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三運動時間1.運動持續(xù)的時間有氧運動需持續(xù)20-60min運動強度反比運動時間2.運動時間在一天中的安排兩個因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期二是鍛煉時的空氣環(huán)境最佳時段：下午14—18點時段第10頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三運動的頻率運動的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。1.有氧耐力為主的鍛煉，每周3-4次。2.力量性鍛煉一般為每日或隔日練習(xí)一次。3.伸展運動堅持每天練習(xí)，則會取得最佳效果。第11頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三注意事項1.明確指出禁忌的運動項目。3.要求重視準(zhǔn)備與整理活動。2.提出運動中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng)停止運動的指征。第12頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三二、如何制定健身運動處方？1.健身運動處方的制定原則2.制定健身運動處方的步驟和方法第13頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三健身運動處方的制定原則專門性安全性適時調(diào)整個性化四條原則第14頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三健身運動處方的制定程序1．制訂前要對自己的體能、健康狀況、各項素質(zhì)進行檢查與預(yù)測。2．運動試驗和體質(zhì)測試。3．確定目標(biāo)。4．選擇運動。5．制定健身運動處方。

第15頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三制定健身運動處方的方法1.確定健身運動處方的目的。2．確定健身運動處方的類型和運動項目。3．確定每次運動的強度。4．確定每周練習(xí)的次數(shù)和時間。5．明確鍛煉時的注意事項。6.確定準(zhǔn)備活動和整理活動。第16頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三健身運動處方書寫格式姓名： 性別：年齡：健康狀況：運動目的：運動項目及運動時間：運動強度：鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：注意事項：準(zhǔn)備活動項目：整理活動項目：第17頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三需要注意的幾個問題1、鍛煉的目的必須明確。2、運動項目要精心選擇。3、盡可能有同伴一起練習(xí)。第18頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三動手操作

請以小組為單位，設(shè)計出一個簡單可行的、適合在學(xué)校實施的健身運動處方。第19頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三謝謝大家第20頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三介紹幾種簡單健身方法第21頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三中學(xué)生健身運動處方實例1姓名：性別：年齡：運動目的：提高心血管功能，增強肌肉力量運動項目及運動時間：游泳16：00運動強度：心率控制在140次/分鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時間：每周3-4次，每次30-40min注意事項：1.本處方適用于15歲左右的男女中學(xué)生2.游泳前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動，以防止在水中肌肉痙攣或拉傷，發(fā)生危險3.游泳時最好在長50m的游泳池中進行4.如果是初學(xué)游泳者，一定要在淺水區(qū)，且有人保護時才能進行運動準(zhǔn)備活動項目：運動上肢、腰、腿等的關(guān)節(jié)部位（5-10min）整理活動項目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（5-10min）第22頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三中學(xué)生健身運動處方實例2運動目的：發(fā)展力量素質(zhì)運動內(nèi)容：1.兩人一組，角力推10次×22.兩人相距1m，原地互推10次×23.伸展練習(xí)：雙人壓肩20次；背對背、手拉手，弓步挺胸20次；體前屈20次4.原地頭上擲實心球（男15次，女10次）5.原地背向雙手頭上拋實心球（男15次，女10次）6.俯臥撐（男10次×2），仰臥起坐（女1min×2）7.三人組合搬運重物練習(xí)（女6m×4，男10m×4）注意事項：做好充分的準(zhǔn)備活動，2人于3人之間的力量練習(xí)要默契、認(rèn)真準(zhǔn)備活動：慢跑，徒手操整理活動：呼吸調(diào)整運動，肌肉放松運動第23頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三發(fā)展肌肉力量健身運動處方實例性別：男年齡：25身體狀況：健康運動目的：增強心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能運動內(nèi)容：1、先在水中步行，然后再跑，距離是由短到長，時間先是20-30min,以后再逐漸延長時間2、3-4d以后，走、跑和游泳相結(jié)合，距離可逐漸加長運動強度：心率維持在110-140次/min運動時間與頻率：每次運動時間可持續(xù)30-50min，每周5d,每天1次注意事項：1.運動強度要注意由低到高，不能急功近利2.應(yīng)特別重視每次運動前的準(zhǔn)備活動和運動后的整理活動3.鍛煉的適宜場地是50m的標(biāo)準(zhǔn)游泳池，對不識水性的鍛煉者，開始可在淺水區(qū)內(nèi)運動，注意安全第24頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三發(fā)展有氧耐力健身運動處方實例運動目的：發(fā)展上肢力量運動項目：1.5kg啞鈴提至胸前，放下，每組連續(xù)做10次，共3組，每組間休息30s2.5kg啞鈴做背飛運動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s3.5kg啞鈴做上舉運動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s4.10kg啞鈴雙手做快速前推運動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s5.10kg啞鈴雙手做向上的臥推運動，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s運動強度：小強度負(fù)荷，為最大肌力的25﹪-40﹪運動頻率：3-4次/周，30-50min/次注意事項：準(zhǔn)備活動要充分，防止肌肉拉傷第25頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三發(fā)展速度健身運動處方實例性別：男年齡:15專業(yè)：籃球運動目的：發(fā)展速度運動內(nèi)容：①聽到指令后，轉(zhuǎn)身快速跑，20m②運球急停，20m③運球快速變換方向，20m運動強度：心率維持在本人65﹪-80﹪HRmax,即130-160次/min運動時間：①②③動作連續(xù)為一組，每組重復(fù)4-5次，每次8-10min運動頻率：每周3-5次注意事項：要求動作要快，反應(yīng)要靈敏第26頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三運動的禁忌癥１．嚴(yán)重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ?、嚴(yán)重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等）。２．嚴(yán)重的高血壓。３．嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等）。４．急性炎癥、傳染性等。５．下肢功能障礙、骨關(guān)節(jié)病等。第27頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三12分鐘跑測驗的方法①最好用400米的田徑跑道，每隔20米或50米用標(biāo)志表示。②測驗前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動。③測驗中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運動。④完成12分鐘跑后，應(yīng)在進行放松整理活動，不要即刻停止運動。⑤記錄受試者在12分鐘內(nèi)所跑的距離。第28頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三12分鐘跑測驗的評定標(biāo)準(zhǔn)年齡（歲）男1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13--19<20802080~2190~2500~2750~>297520--29<19501950~2100~2385~2625~>281530--39<18901890~2080~2320~2500~>270540--49<18251825~1985~2225~2450~>264050--59<16501650~1855~2080~2305~>253060以上<13901390~1630~1920~2110~>2480第29頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三年齡（歲）女1級很差2級差3級及格4級好5級很好6級優(yōu)秀13--19<16001600~1890~2065~2290~>241520--29<15401540~1775~1950~2145~>232030--39<150015001680~1890~2065~>222540--49<14101410~1570~1775~1985~>214550--59<13451345~1490~1680~1890~>208060以上<12501250~1375~1570~1745~>1890第30頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三停止運動的中止指標(biāo)在運動中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即中止運動：１．運動負(fù)荷增加，而收縮壓降低。２．運動負(fù)荷增加，而心率不增加或下降。３．出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。４．出現(xiàn)嚴(yán)重的運動誘發(fā)的心律失常。５．出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動作不協(xié)調(diào)等。第31頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三肌力訓(xùn)練的負(fù)荷強度負(fù)荷強度最大重復(fù)次數(shù)（RM）最大肌力（﹪）最大負(fù)荷1100大致臨界負(fù)荷2-385-95大負(fù)荷4-775-85稍大負(fù)荷8-1260-75中度負(fù)荷13-1840-60小負(fù)荷19-2525-40很小負(fù)荷25以上25以下第32頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三步行

運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

第33頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三慢跑

慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180－60＝120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。

第34頁，講稿共38頁，2023年5月2日，星期三

跑走交替

跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交