大學(xué)生健身原理與方法

關(guān)于大學(xué)生健身原理與方法第1頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三目錄1.前言2.準(zhǔn)備活動的重要性3.疲勞及其恢復(fù)4.常見運動性疾病、運動中的常見損傷及處理5.運動與減肥6.運動處方7.運動水和能量的補給8.作業(yè)第2頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三1.前言

眾所周知，體育鍛煉是增強身體素質(zhì)、預(yù)防疾病的重要手段之一。但體育鍛煉應(yīng)該因人而異，適可而止，鍛煉不當(dāng)或過量會造成機體損傷,甚至危及生命。

第3頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三1.前言

由于人有性別、年齡之分，興趣愛好之異，生理、心理特點也不盡相同，如果不分青紅皂白盲目地進行鍛煉，不但不能起到健身作用，相反還可能會損害身體健康。所以，只有科學(xué)合理的體育鍛煉，才會有良好的效果。第4頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三2.1準(zhǔn)備活動的重要性

在我們進行體育鍛煉的過程中，有很多同學(xué)對準(zhǔn)備活動的重要性認(rèn)識不足，認(rèn)為準(zhǔn)備活動不重要，有許多同學(xué)在鍛煉開始時根本就不進行必要的準(zhǔn)備活動，這不僅給我們后面的身體鍛煉埋下很大的安全隱患，而且對機體還有很大的傷害。第5頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三

1.使人處于興奮狀態(tài)，喚醒神經(jīng)的暫時聯(lián)系，提高腦的分析、綜合和判斷能力。從而提高整個人的適應(yīng)能力。

2.2準(zhǔn)備活動的作用第6頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三

2.加速血液循環(huán)速度，為肌肉提供更多的氧氣和營養(yǎng)，同時帶走代謝產(chǎn)物，防止過早出現(xiàn)疲勞。

2.2準(zhǔn)備活動的作用第7頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三2.2準(zhǔn)備活動的作用

3.氧合血紅蛋白分解，釋放出大量氧氣以增強運動時肌肉的供氧能力。第8頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三2.2準(zhǔn)備活動的作用

4.從生理角度分析：支配內(nèi)臟器官的植物神經(jīng)傳導(dǎo)速度較慢，并且經(jīng)過的突觸聯(lián)系多，這些均構(gòu)成了內(nèi)臟器官自身的生理惰性。各器官的機能都有它的生理惰性，肌肉的惰性最小，從安靜到發(fā)揮最大能力只需二、三十秒。心和肺惰性最大，需要二、三分鐘才能發(fā)揮較大能力。第9頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三2.2準(zhǔn)備活動的作用

5.體溫升高，使細胞的代謝過程以較高的速度進行。因為，溫度每增加一度，細胞的代謝速度增加約13%。在較高的溫度中，神經(jīng)傳導(dǎo)活動會更迅速的使你對即將進行的訓(xùn)練或比賽有躍躍欲試的感覺。

第10頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三2.2準(zhǔn)備活動的作用

6.提高肌肉的彈性和伸展性，預(yù)防肌肉拉傷和運動損傷的出現(xiàn)，提高肌肉工作的效果。第11頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三2.2準(zhǔn)備活動的作用

7.減少肌肉粘滯性并搞高肌肉的機械工作效率。因為肌肉內(nèi)部的肌纖維之間存在著磨擦，特別是氣候寒冷時，這種粘滯性磨擦加大。第12頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三2.3準(zhǔn)備活動的內(nèi)容1）徒手操練習(xí)包括各種形式的慢跑，單人、雙人徒手操，武術(shù)操，以及依靠支架、墻壁、地面等進行的練習(xí)。2）器械操練習(xí)包括棍操、繩操（個人或集體跳繩）、帶操、火棒操，藤圈和啞鈴等。3）球類運動如籃球、足球、排球（球性練習(xí)或比賽都行）等等，但時間不宜過長。4）舞蹈練習(xí)，它是配以音樂舞曲而進行的一種新型的身體練習(xí)。5）隊列隊形和專門性、誘導(dǎo)性練習(xí)6）游戲第13頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三2.4準(zhǔn)備活動的時間和強度1）時間也是決定運動負荷的一個重要因素，準(zhǔn)備活動總的時間應(yīng)根據(jù)季節(jié)、溫度、個體的身體狀況等因素略有增減，一般以20分鐘左右為宜，冬季可稍長，約25分鐘，夏季略短，約15分鐘。2）準(zhǔn)備活動不能盲目，也不能呆板，必須根據(jù)人體機能活動變化的規(guī)律科學(xué)地確定負荷量。負荷量過小，起不到準(zhǔn)備活動的作用；過大，又會使疲勞早出現(xiàn)，不利于體育運動。因此，準(zhǔn)備活動的負荷量以不超過基本負荷的1/3，心率110～130次/分為宜第14頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.運動性疲勞及其恢疲運動性疲勞是有機體的生理過程，是指機體不能繼續(xù)維持在某一特定的水平上工作，各器官也不能保持固定的工作能力。

第15頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.1運動性疲勞產(chǎn)生的原因

1.人體的運動能力和身體素質(zhì)與身體各器官系統(tǒng)功能緊密聯(lián)系。身體素質(zhì)就是人體各功能器官在肌肉工作中的綜合反映。各器官功能的下降，必然影響運動能力與身體素質(zhì)。譬如，長時間的肌肉活動導(dǎo)致肌肉功能下降時，力量速度等下降，于是在完成練習(xí)時，往往會力不從心而感到疲勞；在耐力運動中，如果心肺功能下降，承受耐力負荷的能力就會降低，機體就會疲勞而降低工作能力。第16頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.3疲勞的消除2．積極性休息

休息是除睡眠之外的消除疲勞的一種積極手段，對由于緊張訓(xùn)練和比賽引起的肌肉和精神疲勞有良好的緩解作用。積極性休息的方法和內(nèi)容很多，如在公園、湖濱或海邊散步、聽音樂、觀看演出、釣魚、下棋和參觀游覽等?？筛鶕?jù)條件和個人愛好選擇安排。第17頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.1運動性疲勞產(chǎn)生原因

2.體內(nèi)能源儲備的減少使身體各器官功能的降低導(dǎo)致運動性疲勞。當(dāng)人體從事運動導(dǎo)致疲勞時往往伴隨體內(nèi)能源物質(zhì)大量消耗，如極量運動2-3分鐘至非常疲勞時，肌肉內(nèi)的磷酸肌酸可降至最底點；長時間的持續(xù)運動中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源儲備的消耗與減少，會導(dǎo)致各器官功能的降低。加之肌肉活動時代謝產(chǎn)物的堆積及水鹽代謝變化等影響，機體工作能力就會下降而出現(xiàn)疲勞。

第18頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.1運動性疲勞產(chǎn)生的原因

3.精神意志因素與運動性疲勞。運動中人體各器官系統(tǒng)的活動都是在神經(jīng)系統(tǒng)指揮下完成的神經(jīng)系統(tǒng)功能的降低會使疲勞加深。例如，在一定強度和一定持續(xù)時間的體育活動過程中，會出現(xiàn)胸悶、呼吸困難、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協(xié)調(diào)、情緒低迷，這種狀態(tài)稱“極點”。此時，如果依靠意志力和減慢速度繼續(xù)下去，不久這種難受的感覺就會消失，動作變得輕快有力，這種現(xiàn)象就是“第二次呼吸”。這樣就可以推遲疲勞的出現(xiàn)或減輕疲勞的程度。第19頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.2鍛煉后如何進行自我檢查

自我檢查是自己利用醫(yī)學(xué)、生理學(xué)知識進行自我監(jiān)測、評估的一種方法。其內(nèi)容包括：

1．自我感覺。鍛煉后能很快對下一次鍛煉感興趣，視為感覺良好；否則，視為感覺一般或差。2．睡眠。入睡快而且深、熟，少夢。起床后精神好視為良好，反之則差。

第20頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.2鍛煉后如何進行自我檢查

3．體重。鍛煉后體重稍輕，但很快能恢復(fù)，體重處于穩(wěn)定狀態(tài)，視為正?，F(xiàn)象。4．食欲。鍛煉后稍作休息而有食欲，不厭食視為良好。

5．脈搏。如每天安靜時脈搏頻率穩(wěn)定視為正常。第21頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.3消除疲勞的常用方法

疲勞是一種生理現(xiàn)象，又是一種運動量的標(biāo)志。從某種意義上說，運動訓(xùn)練是以疲勞為媒介而不斷提高身體訓(xùn)練水平的?？茖W(xué)研究證實，疲勞與恢復(fù)是運動后的必然過程，如果大強度訓(xùn)練后不能采取消除疲勞的適當(dāng)措施，疲勞就會積累，不僅使運動成績下降，還會成為疾病和傷害事故的誘因。所以運動后及時消除疲勞、恢復(fù)體力，才能有效地提高訓(xùn)練水平。第22頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.3疲勞的消除1．睡眠睡眠是消除疲勞的最好方法之一，練習(xí)者應(yīng)嚴(yán)格遵守生活作息制度，保證充足的睡眠時間。一般每天不少于8～9小時，并應(yīng)安排一定的午休時間。大運動量和比賽期問，睡眠時間還可以適當(dāng)增加。第23頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.3疲勞的消除2．積極性休息

休息是除睡眠之外的消除疲勞的一種積極手段，對由于緊張訓(xùn)練和比賽引起的肌肉和精神疲勞有良好的緩解作用。積極性休息的方法和內(nèi)容很多，如在公園、湖濱或海邊散步、聽音樂、觀看演出、釣魚、下棋和參觀游覽等?？筛鶕?jù)條件和個人愛好選擇安排。第24頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.3疲勞的消除3．按摩

按摩是消除運動性疲勞的重要手段之一。一般采用手法按摩，進行全身或局部的按摩，有損傷的還可以兼作治療，均有良好效果。采用機械按摩、氣壓按摩、振動按摩和水力按摩，對放松肌肉、消除肌肉酸痛和恢復(fù)體力效果極佳。第25頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.3疲勞的消除4．物理療法訓(xùn)練后采用淋浴和局部熱敷是一種簡易的消除疲勞的方法，淋浴時水溫不能過高，一般以溫水浴(水溫40℃左右)為佳，時間15～20分鐘為宜，溫水浴有良好的鎮(zhèn)靜作用，能促進血液循環(huán)和放松肌肉，以達到消除疲勞的目的。如有條件，還可以采用蒸汽浴、干燥空氣浴和旋渦浴等恢復(fù)手段。熱敷能減少肌肉中酸性代謝產(chǎn)物的堆積，消除肌肉僵硬、緊張以及酸痛。熱敷的溫度以47～48℃為宜，時間約10分鐘。第26頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.3疲勞的消除5．營養(yǎng)與藥物運動訓(xùn)練和比賽后，合理的營養(yǎng)補充有助于疲勞的消除，運動以后應(yīng)供應(yīng)充足的熱能，補充足夠的蛋白質(zhì)、維生素、無機鹽和水。同時可服用維生素B1、維生素B6、維生素C和維生素E。中藥黃芪、刺五加、人參、三七對促進疲勞的消除也有一定的效果。營養(yǎng)學(xué)研究證實，運動員服用麥芽油和花粉有消除疲勞和增強體力的功效。第27頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.3疲勞的消除6．心理恢復(fù)法

它包括心理調(diào)整、自我暗示、放松訓(xùn)練等手段。心理恢復(fù)法能減輕緊張情緒，放松肌肉，對消除疲勞和延遲疲勞的產(chǎn)生有良好的效果。第28頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三3.3疲勞的消除

7.氧氣及負離子吸入法

運動員訓(xùn)練和比賽后，血液中有大量酸性代謝產(chǎn)物，吸氧可以促進乳酸繼續(xù)氧化，有利于代謝產(chǎn)物的消除，對消除運動性疲勞，特別是無氧訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)有一定的效果；負離子有提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，加強組織氧化還原過程的作用，有助于消除機體運動后的疲勞。第29頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三4.1常見運動性疾病

1.過度疲勞

產(chǎn)生原因：訓(xùn)練中過多采用與身體訓(xùn)練水平不相適應(yīng)的運動量;缺乏足夠的休息，病后身體未完全恢復(fù)。處理方法：調(diào)整訓(xùn)練計劃，減小運動量，該變訓(xùn)練的內(nèi)容和方法。預(yù)防措施：合理安排訓(xùn)練量。第30頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三產(chǎn)生原因：長時間劇烈運動時體內(nèi)血糖大量消耗和減少，皮質(zhì)代謝機制破壞。處理方法：使患者平臥，保暖.對神志清醒者可采用喝濃糖水或姜糖。預(yù)防措施：對于沒有運動基礎(chǔ)，或患病未愈，或空腹時，不要參加長時間的劇烈運動。第31頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三4.1.3常見運動性疾病

3.昏厥產(chǎn)生原因：在長時間站立、下蹲或驟然起立、精神過分激動或帶病參加比賽等情況下可能發(fā)生昏厥。處理方法：使患者平臥，足部略抬高，頭部放低，解開衣領(lǐng)，注意保暖，用熱毛巾擦臉，自小腿向大腿做重推按摩和全手揉捏；掐人中、百會、涌泉。預(yù)防措施：平時要堅持參加體育鍛煉，增強體質(zhì)，提高健康水平。第32頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三4.1.4常見運動性疾病

4.運動中腹痛產(chǎn)生原因：飯后過早運動，運動前吃的太飽，喝的過多，空腹鍛煉；準(zhǔn)備活動不充分；夏季進行劇烈運動，大量排汗喪失鹽分，代謝失調(diào)；慢性疾病亦可導(dǎo)致腹直肌痙攣。處理方法：減低速度，加深呼吸，按壓疼痛部位。預(yù)防措施：合理安排膳食；飯后須經(jīng)過1—2小時以后才可以進行劇烈運動；夏季運動要適當(dāng)補充鹽分；患病不宜參加鍛煉。第33頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三4.1常見運動性疾病

5.肌肉痙攣產(chǎn)生原因：寒冷的刺激（未做準(zhǔn)備活動或肌肉受到寒冷的刺激，如游泳）；大量排汗；肌肉收縮失調(diào)。處理方法：牽引痙攣的肌肉，即可使之緩解。預(yù)防措施：提高身體耐寒能力；運動前做好準(zhǔn)備活動；冬季鍛煉要做好保暖。第34頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三4.1常見運動性疾病

6.中暑產(chǎn)生的原因：在炎熱的夏天長時間進行體育鍛煉時，特別是在天氣悶熱、身體疲勞、缺乏飲水和頭部缺乏保護而受到烈日照射等情況下產(chǎn)生。處理方法：患者應(yīng)迅速離開熱環(huán)境，到陰涼處休息，喝些涼開水，吃些人丹，霍香正氣水。預(yù)防措施：在炎熱夏季進行運動時，應(yīng)穿淺色、單薄、寬敞的衣服避免頭部受到烈日照射。第35頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三4.1常見運動性疾病

7.游泳性中耳炎產(chǎn)生原因：游泳后，因耳內(nèi)有積水，人感到極不舒服，便用棉花棒、火柴棍盲目地亂掏，致使鼓膜破損，細菌進入中耳，引發(fā)炎癥。處理方法：及時請醫(yī)生處理。預(yù)防措施：游泳時用耳塞堵住外耳道口；不要隨便掏耳朵。如果水進入耳朵內(nèi)，可采用頭偏向進水耳朵一側(cè)，用掌根在顎骨處輕輕叩擊。第36頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三4.2運動中常見損傷與處理1.開放性損傷處理方法：

擦傷需用碘酒和酒精在傷口周圍消毒，用生理鹽水棉球清除傷口異物，外敷生理鹽水再用繃帶包扎。

裂傷、刺傷和切傷：輕者可先用碘酒、酒精將傷口周圍皮膚消毒，再用消毒紗布覆蓋，加壓包扎。傷口較大、較深、污染較重的，應(yīng)及時送醫(yī)院，由醫(yī)務(wù)人員作清創(chuàng)術(shù)，清除污物、異物、壞死組織，徹底止血，縫合傷口；口服或注射抗菌藥物以預(yù)防感染。第37頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三2.閉合性損傷閉合性損傷的病理過程可分為三個階段：

組織損傷出血

炎癥反應(yīng)及腫脹

肉芽組織形成。

4.2運動中常見損傷與處理第38頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三閉合性損傷

治療的基本原則是按不同的病理過程進行處理，大致可分為早、中、后三個時期。①早期——指傷后24或48小時以內(nèi)，組織出血和局部急性炎癥期。這一時期的處理原則主要是適當(dāng)制動、止血、防腫、鎮(zhèn)痛和減輕炎癥。4.2運動中常見損傷與處理第39頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三4.2運動中常見損傷與處理閉合性損傷②中期——指傷后24或48小時后，出血已停止，急性炎癥逐漸消退，但傷部仍有淤血和腫脹，肉芽組織正在形成，組織正在修復(fù)。治療方面可采用熱療、按摩、拔罐、藥物治療。

第40頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三4.2運動中常見損傷與處理閉合性損傷③后期——損傷基本修復(fù)，腫脹、壓痛等局部征象已基本消失，但功能尚未完全恢復(fù)，鍛煉時仍感疼痛，酸軟無力。治療方法以按摩、理療、功能鍛煉為主，適當(dāng)配以藥物治療。第41頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三5.運動與減肥

肥胖癥的發(fā)生率在世界范圍逐年上升，流行病學(xué)調(diào)查肥胖癥與高血壓、高血脂、冠心病、糖尿病、腦血管及其某些腫瘤有重要的發(fā)病學(xué)關(guān)系，肥胖正影響人類的健康與長壽，已成為全球性健康問題。第42頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三

運動減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，肥胖者通過一定的有氧體育運動,使其消耗身體多于脂肪，促進新陳代謝，達到運動減肥的目的。通常運動量越大，運動時間越長，消耗的糖和脂肪越多，減肥效果越明顯。最常見的運動減肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等等。第43頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三5.1了解自己，正確認(rèn)識自己體重

脂肪作為人類不可或缺的能量物質(zhì)之一，對人體來說并不是一無是處的，它除了能供給能量，還是細胞的構(gòu)成物質(zhì)，還可以起到保暖、減震、保護內(nèi)臟器官等作用，所以人體也必須有一定的脂肪的積累才能夠保證人體的正常的生命活動。第44頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三

國際上常用的人的體重計算公式，以及身材比例計算（比較適合東方人）：

標(biāo)準(zhǔn)體重（男）=(身高cm-100)x0.9(kg)標(biāo)準(zhǔn)體重（女）=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)正常體重：標(biāo)準(zhǔn)體重±（多少）10％．超重：大于標(biāo)準(zhǔn)體重10％小于標(biāo)準(zhǔn)體重20％．輕度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重20％小于標(biāo)準(zhǔn)體重30％．中度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重30％小于標(biāo)準(zhǔn)體重50％重度肥胖：大于標(biāo)準(zhǔn)體重50％以上標(biāo)準(zhǔn)體脂肪：

體重指數(shù)BMI=體重（kg）/{身高×身高（m）}（正常范圍＝19—24）

第45頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三女子標(biāo)準(zhǔn)體重對照表年齡|身高152cm156cm160cm162cm164cm166cm168cm170cm172cm176cm19464749505152545657602146474950515254565760234647495051525456576025464849505153555657612747485051525355565861294749515253545658596231484951525354565859623348505152535557585963354950525253555759606337495153535456596061643950525353555759606165415152545455575961626543515355555658606263664552535555575860626366第46頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三男子標(biāo)準(zhǔn)體重對照表年齡|身高152cm156cm160cm164cm168cm172cm176cm180cm184cm188cm19505252545658616467702151535455576062656972235253555658606366707325525455575961636771742752545557596164677174295355565759616467717431535556586062656872753354565758606365687275355456575961636669737637555658596163666973763955575860616466707477415557586062646770747743565758606264677074774556575960626467707477第47頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三5.2減肥

隨著肥胖成為一個日益被人關(guān)注的健康問題，社會上的減肥方法也是五花八門，有減肥藥，減肥茶，針灸減肥，節(jié)食減肥等等，但無論哪種減肥方法，都對人體或多或少會帶來一定的傷害，最健康的減肥方式就是通過運動。通過上面計算，我們可以得出我們體重情況，無論您現(xiàn)在的體重是什么情況，我們都應(yīng)該了解一個最基本的原理，那就是熱量平衡原理：攝入量＝消耗量第48頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三日常食物熱量表食品名稱熱量（大卡）可食部分（克）食品名稱熱量（大卡）可食部分（克）食品名稱熱量（大卡）可食部分（克）鴨24068辣椒21288蘋果5984豬肉143100毛豆12353葡萄5084香腸508100藕7088梨4382豬排骨27872土豆7694金橘55100蝦8486胡蘿卜4397菠蘿4168魚10261茄子2193香蕉9159雞38974菠菜2489桃5493牛肉106100南瓜2285柚子4169油炸土豆片612100空心菜2075哈密瓜3471黑芝麻531100白蘿卜2095芒果3260方便面472100竹筍2066西瓜3459油條386100洋蔥3990松子仁698100饅頭208100西蘭花3383葵花子606100米飯117100黑木耳205100花生仁581100玉米10646香茹19100杏仁514100豆腐腦10100西紅柿1997栗子34573雞蛋黃328100冬瓜1180奶油720100雞蛋白60100海帶17100牛奶54100巧克力586100燒麥238100曲奇餅546100面包312100年糕154100麻花524100蛋糕347100蜂蜜321100桃酥481100第49頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三5.3熱量的消耗

每天我們進行一些基本的活動和參加專門體育鍛煉所消耗的熱量，加上我們的基礎(chǔ)代謝基本上每小時每千克體重消耗的熱量是一千卡乘以24小時，就可以得出我們每天消耗的熱量，如下公式：

（健康成年人）消耗的熱量＝基礎(chǔ)代謝消耗熱量﹢基本活動消耗熱量﹢專門體育鍛煉消耗熱量。第50頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三5.4運動減肥

運動減肥最健康，但不能馬上見效，所以運動減肥必須持之以恒，走一小時的路或在運動場慢跑十二圈(半小時)才能把它燒完，這是運動減肥的難處。更何況運動后胃口大開，輸入的食物熱量一不小心就會超過辛苦運動時燒掉的熱量，因此，很多人運動后體重不減反增。第51頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三5.5運動減肥

運動能提高基礎(chǔ)代謝率，使體內(nèi)脂肪迅速燃燒，每次運動后，人體基礎(chǔ)代謝率升高的時間可持續(xù)二十四小時，故二天運動一次(或每周運動三次)，每次半小時以上，使身體燒掉三百卡以上的熱能，就能使人體的基礎(chǔ)代謝率不至減緩，同時節(jié)食，人體內(nèi)多余的脂肪才能有效燃燒掉。第52頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三5.5運動減肥

如每次運動只十五分鐘，則燒掉的是糖類，燒不掉脂肪；運動減肥半小時后，才會開始燃燒較多的脂肪，每次運動的時間越久，燒掉的脂肪越多，這是因為連續(xù)性運動的主要能源是脂肪而不是糖類。相反的，瞬時爆發(fā)性運動的能源是糖類而不是脂肪，故這類運動對減肥無益。第53頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三5.5運動減肥

人體預(yù)存的ATP能量只能維持15秒，跑完一百米后就全部用完，跑二百米時后面的一百米，必須由血糖在無氧狀態(tài)下，迅速合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，其副產(chǎn)品是乳酸。跑二百米或四百米、一百米游泳、網(wǎng)球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動后肌肉里累積大量乳酸，乳酸是運動后引起肌肉痛的物質(zhì)。這類運動所需的血糖由淀粉提供，故也燒不到脂肪，對減肥無益。第54頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三5.5運動減肥

血糖(淀粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米后就全部用完。跑八百米時，后面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態(tài)下，合成新的熱能物質(zhì)ATP來提供能量，而血糖由淀粉分解后供應(yīng)，血脂肪酸由脂肪分解后供應(yīng)，血氨基酸由蛋白質(zhì)分解后供應(yīng)，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)來生產(chǎn)熱能物質(zhì)ATP，供應(yīng)后段運動所需的熱量，這后段的運動就是有氧運動。第55頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三5.5運動減肥

跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳擊等運動，都需要開始利用氧氣燃燒淀粉、脂肪和蛋白質(zhì)，故此類運動的后段都是有氧運動，作為有氧運動，心率一般在130次／分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒淀粉，運動持續(xù)越久會燒掉越多的脂肪，只要持續(xù)半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應(yīng)，如不節(jié)食，即使一小時的有氧運動，只能燒掉食物里的淀粉和脂肪，燒不到人體內(nèi)積存的脂肪，對減肥仍然無益；節(jié)食后，一小時的有氧運動才有機會燒到體內(nèi)的肥油,這才是真正的運動減肥。第56頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三6.運動處方運動處方就是針對個人身體狀況和需要而制訂的一種科學(xué)的定量化的周期性鍛煉計劃，是一種個體化的科學(xué)鍛煉的運動程序，用來指導(dǎo)人們通過運動改善體質(zhì)，促進健康。第57頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三6.運動處方

運動處方一般分成三類：

1、健身運動處方：健康人進行運動處方鍛煉，以增強體質(zhì)提高健康水平為目的。

2、競技運動處方：專業(yè)運動員進行運動處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運動成績?yōu)槟康摹?/p>

3、康復(fù)運動處方：對患者應(yīng)用運動處方以治療和康復(fù)為目的。第58頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三6.1 運動處方四要素1.合理的運動強度。即運動的激烈程度應(yīng)有多大，是指單位時間內(nèi)的運動判斷適宜運動強度的簡便易行方法是在鍛煉中心率應(yīng)達到“適宜心率”范圍，并保持20mm以上。這里的適宜心率是指鍛煉身體時適宜的心率。第59頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三6.1 運動處方四要素

確定運動的適宜心率的方法如下。

年齡在35歲以下，身體健康，但沒有運動習(xí)慣，開始進行鍛煉時或雖然經(jīng)常保持一定活動，但年齡較大，有或無慢性病史（非心血管系統(tǒng)疾?。┱?，應(yīng)用170一年齡推算。例如：年齡20歲，則運動的適宜心率應(yīng)確定在150次/min,用適宜心率減去20,則為鍛煉范圍的下限，故鍛煉時心率的范圍應(yīng)是130一150次/min.

還可按體質(zhì)強、中、弱三組采用凈增心卒計算法控制運動強度。

體質(zhì)強組：運動后心率一安靜時心串<60次/min. 體質(zhì)中組：運動后心率一安靜時心率<40次/min. 體質(zhì)弱組：運動后心率一安靜時心率<20次/min.第60頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三6.1 運動處方四要素

2.合理的運動時間。即每次運動應(yīng)持續(xù)多長時間。以健身為目的的運動，中老年人應(yīng)選擇強度小而時間長的方法運動。而對育少年來說，時間短、強度大的方法，則效果更好。從運動生理來說，5min是全身耐力運動所需的最短時間，是堅持正常工作人的最大眼度時間，每次進行20一60min的耐力性運動是比較適宜的。因此，包括準(zhǔn)備活動及整理活動在內(nèi)，每次運動至少需要30min左右。第61頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三6.1 運動處方四要素

3.合理的運動頻率。即一星期緞煉幾天。每周鍛煉3-4次是最適宜的頻率。 每周至少不能少于2次。兩次運動的間隔不宜超過3天。第62頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三6.1 運動處方四要素

4.合理的運動項目。即選擇什么運動項目最合適。有氧代謝運動項目多，應(yīng)根據(jù)自己的愛好和條件選擇。專家推薦以下項目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、騎自行車、跳繩、爬樓梯、乒乓球、羽毛球、太極拳、跳舞、體操以及室內(nèi)功率白行車、步行車等。第63頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運動的適應(yīng)者，有無禁忌癥。

6.2健康檢查第64頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三6.3運動機能測定檢測和評定鍛煉者對運動負荷的承受能。以心肺功能為主，進行安靜和運動狀態(tài)下的生理功能檢測，主要有心率、血壓、肺活量等指標(biāo)。

第65頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三6.4體能測定檢測和評定鍛煉者的力量、耐力、速度和靈敏的身體素質(zhì)水平，從中判定鍛煉者的運動能力和生理機能的狀況。

第66頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三6.5大學(xué)生運動處方示例

1.減肥的運動處方

姓名：A

性別：女

年齡：20歲

職業(yè)：學(xué)生

體育愛好：羽毛球

健康檢查：良好，

身高1．55m，

體重60kg，

體脂中度超重，

病史——無第67頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三

運動負荷測定：臺階實驗，

安靜脈搏79次／min，血壓75／115mmHg，

肺活量2800ml

體能測定：力量——仰臥起坐25個／min，耐力——800m跑4分5秒，

體質(zhì)評定：健康狀況，良；體重過重，心肺功能稍差

運動目的：減肥和健身

運動項目：羽毛球、健身跑、健美操、籃球等6.5大學(xué)生運動處方示例第68頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三

運動強度：由小逐漸加大，

心率在靶心率范圍，即140—170次／min

運動時間：12周(減少體重3—5kg)，每次30～60min

運動頻度：4～5次／周

注意事項：適當(dāng)控制飲食，減少糖、油脂的攝入，可吃一定的蔬菜、水果，有病發(fā)燒停止運動

自我監(jiān)督——心率

處方者：

年月日6.5大學(xué)生運動處方示例第69頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三7.1運動中水的代謝

雖然一般人認(rèn)為水不是營養(yǎng)素，但在運動營養(yǎng)學(xué)里，往往把水作為營養(yǎng)素看待，因為水在運動中占有重要的地位。水是機體細胞內(nèi)外液的基本構(gòu)成成分，是保持組織細胞外形及構(gòu)成的必需物質(zhì)。運動中水參與體溫調(diào)節(jié)、物質(zhì)代謝和化學(xué)反應(yīng)，還有潤滑黏膜上皮和關(guān)節(jié)腔的作用。第70頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三7.1運動中水的代謝

運動時體內(nèi)產(chǎn)熱增加，需要排出體溫，以保持體溫恒定。排熱的主要方式為出汗散熱，每排出580千卡的熱量，需蒸發(fā)1升汗液。汗液的主要成分就是水。運動時水代謝有以下特點:第71頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三7.1運動中水的代謝

(1)出汗多。運動強度、運動時間、運動環(huán)境的溫濕度和熱輻射強度等，影響排汗量。

(2)排尿少。由于大量出汗，致使機體失水量增多，常常導(dǎo)致少尿。第72頁，講稿共83頁，2023年5月2日，星期三7.1運動中水的代謝

(3)呼吸道排水增多。運動時呼吸加快，幅度加深，使從呼吸道丟