膳食食譜的設(shè)計(jì)營養(yǎng)

牛奶營養(yǎng)成分有哪些通常一袋250克鮮牛奶大約含：熱量：138千卡其中主要含有：蛋白質(zhì)6.6克、脂肪8.0克、糖類10.0克鈣240毫克維生素A：175IU、維生素C：26毫克另外還含有維生素B2等少量維生素和微量鐵。伊利高鈣奶配料：鮮牛奶、乳鈣（乳提取物）、維生素D3、食品添加劑、乳化劑營養(yǎng)成分（每100克內(nèi)含）：蛋白質(zhì)≥2.9克非脂乳固體≥8.1克鈣≥150毫克維生素D360－160IU含鈣量高：比普通牛奶高30％的乳鈣每袋含蛋白質(zhì)約6.6克

鈣約340毫克

脂肪約7.5克蒙牛高鈣牛奶配料：鮮牛奶、維生素D3營養(yǎng)成分（每100克內(nèi)含）：能量≥248千焦耳（約59千卡）非脂乳固體≥8.1克脂肪≥3.3克蛋白質(zhì)≥2.9克維生素D340－160IU比普通牛奶鈣含量平均值高出30％以上本產(chǎn)品不添加任何防腐劑每袋含蛋白質(zhì)約6.6克

鈣約340毫克

脂肪約7.5克配料：鮮牛奶營養(yǎng)成分（每100克內(nèi)含）：非脂乳固體≥8.1克脂肪≥3.3克蛋白質(zhì)≥2.9克每袋含蛋白質(zhì)約6.6克

脂肪約7.5克食品添加劑：可能是：變性淀粉安賽蜜阿斯巴甜食用香精

雞蛋營養(yǎng)成分平均一個(gè)去皮雞蛋約重50克，熱量：約85千卡其中主要含：蛋白質(zhì)7.5克，脂肪6克，糖類0.8克，鈣27毫克，鉀65毫克，鐵1.4毫克，

維生素A：231單位，生物素：12微克

腦細(xì)胞的營養(yǎng)要求高，需要供給：足夠的能量：氧和葡萄糖滿足代謝活躍的腦細(xì)胞需要。礦物質(zhì)：鈣、鐵、鋅、銅和碘等對(duì)腦的學(xué)習(xí)記憶、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，腦氧供應(yīng)等有重要作用。

多不飽和脂肪酸：亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等用于合成神經(jīng)鞘磷脂。

維生素：維生素A、B1、B2、B6、葉酸、維生素C用于維持視覺、腦以及神經(jīng)功能

。第2講.同學(xué)平衡膳食食譜的設(shè)計(jì)

每天需要多少能量久坐型：除了上課外，就是在教室或?qū)嬍铱磿?、或上網(wǎng)，基本上不活動(dòng)。男同學(xué)：1200－1600千卡女同學(xué)：1200～1400千卡輕微活動(dòng)：每天散散步。進(jìn)行一些輕微體育鍛煉。男同學(xué)：2400－2600千卡女同學(xué)：1900～2400千卡

中度活動(dòng)：積極進(jìn)行體育鍛煉，如打籃球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等。男同學(xué)：3000－3200千卡女同學(xué)：2700－2900千卡

能量來源的分布按照一個(gè)體重約65公斤的男同學(xué)每天消耗2600千卡計(jì)算：

1、蛋白質(zhì)按照占總能量需求的15％計(jì)算：

2600×15％＝390千卡需攝入蛋白：390÷4＝98克脂肪沈按照邊占總瞧能量務(wù)需求佩的20％計(jì)告算：26臺(tái)00礙×2沫0％＝52脊0千卡需攝戀入脂希肪：52繁0÷底9＝57虎.8克糖類悅按照腫占總射能量臣需求寒的65％計(jì)欺算：26家00必×6扮5％＝16涼90千卡需攝隱入糖田類：16藍(lán)90鍛÷4＝42秀2克根據(jù)千以上品計(jì)算潔，再鉤考慮雹到糧柜食、麻蛋類們、肉址類、也奶類報(bào)等食切物中經(jīng)含有身的蛋秧白質(zhì)凱、脂宏肪、腿該同濤學(xué)每印天大副致攝咸取食宵物的喜量為榨：谷類：40傅0克（襲最好謀選擇2種以戴上主諷食）奶類：25粉0克（港一袋25辮0克鮮禾牛奶希約含6.消6克蛋扶白質(zhì)座）蔬菜阻：50防0克（3～4種）水果扮：25昂0～30次0克（1～2種）豆制屑品：20克蛋類雷：50克肉類探或魚勒類：10倆0克植物做油：15克，肝另外綱還可姥吃適鑒量蘑鐮菇、營硬果番等。食譜歷套餐源舉例（摘爭自中祥國營叨養(yǎng)百牙科科盼學(xué)全攜書）10類00千卡翼套餐藏能量紀(jì)的食縮慧譜套標(biāo)餐早餐重：饅為頭（10梅0克）店，牛楚奶25闖0克，糠咸菜護(hù)少許午餐：米告飯（20序0克）盈清燉轎猴頭閣菇，雞肉扒小餅白菜晚餐是：小猴窩窩辦頭1個(gè)，龍小米蹈粥1碗，辣味積芹菜違（芹黃菜、毫辣椒脹涼拌兄菜）甜橙20堵0克12素00千卡徐套餐解能量鍬的食危譜套疏餐早餐喇：饅致頭（10稻0克）深，小予米粥1碗煮雞僵蛋1個(gè)，睡熗芹嗽菜午餐：米皮飯（20默0克）航，草魚變燉豆斤腐，口弱蘑扒五菜心晚餐衰：面經(jīng)片1碗（撞面片10頁0克，委蝦30克，別嫩蒜蠅葉等悅）魯草莓30漢0克14康00千卡星套餐捐能量拍的食款譜套冒餐早餐秩：饅腦頭（15梢0克）磚，玉印米面憶粥1碗，秧拌榨稠菜午餐：米第飯（30潤0克）遭，洋蔥屢豬肝詞，炒核辣白歇菜，銅海米男南瓜厚湯晚餐禾：陽撤春面牽（面宜條10胡0克、劈燕雞蛋1個(gè)、都蒜苗吉），素炒階韭黃知（韭棚黃、宣干豆軍絲、轎泡辣維椒、尾冬菜盆）蘋果25外0克（豎或其庭它水脊果）16欲00千卡港能量涌的食爽譜套浴餐早餐尾：饅廢頭（10配0克）園，煮授雞蛋1個(gè)，肉豆?jié){25胸0克，拌綠潑豆芽午餐：二壩米飯?zhí)郏?0饑0克）思，砂鍋登鰱魚銀（25絡(luò)0克，春蔬菜樸），芹菜物炒蘑庸菇，酸壩辣筍另瓜晚餐戰(zhàn)：蘿腫卜絲乎糕（提白蘿孔卜、浩大米槽粉、抄蝦米曲、冬雪菇）2塊，藕粥傻（大憐米、所小米本、藕念、去捎心蓮憐子）1碗，拌三第樣（端胡蘿浪卜、遷綠豆理芽、選白菜嫌心）科學(xué)館配餐1、成覆酸性拌食物塌與成租堿性欲食物推的平壯衡成酸浙性食煉物（勉內(nèi)酸仆食物請(qǐng)）：主樸食中億的大仰米、朋白面顧等，族副食域中的柄肉、巨禽、特蛋、砌魚、孟蝦等錦含有中非金刻屬元立素磷演、硫帳、氯況等食養(yǎng)物在欄體內(nèi)墊代謝受生成松酸性帖物質(zhì)即。成堿她性食縫物（聲內(nèi)堿買食物咱）：大多懂?dāng)?shù)水所果、胖蔬菜在、豆灣類、橡牛奶絨以及村茶葉諸等含歲金屬窮元素搭鈉、傭鉀、桃鈣、當(dāng)鎂等鑄較多淺的食炎物，照在體士內(nèi)代中謝生寫成堿臟性食逆物，嗎可使體液榆呈弱惜堿性。要注熱意并非愛味覺傳上具緊有酸賀味的殼食物磚是成廢酸性通食物，如發(fā)水果育中雖喂然含攪有檸巨檬酸揀及鉀各鹽等部，代恥謝中妖檸檬畝酸被渣徹底音氧化駕，而凍將堿井性元親素留駝在體晶內(nèi)。正常東情況頃下，陡血液蟲呈弱驅(qū)堿性館，這齡樣有芝利于景生理寧活動(dòng)縫。因原此在緞配餐卵時(shí)一投定要暗注意酸性柴食物與堿性伍食物的搭饞配。就是主食霉、肉交類與蔬菜祖和水朵果的搭雄配。注意鎮(zhèn)優(yōu)質(zhì)穗蛋白搬質(zhì)的眾攝取大多逝數(shù)動(dòng)致物性抹蛋白演質(zhì)不根僅含8種必棚需氨妙基酸容種類全齊全大，而戶且含許量較鼓高，票比較平接近耗人體象需要強(qiáng)，稱狼為優(yōu)怎質(zhì)蛋培白質(zhì)抹；注意至三大潑產(chǎn)能尺營養(yǎng)威素保錫持一燥定比紅例按照蒸我國有膳食話營養(yǎng)坊素供寇給量全標(biāo)準(zhǔn)糖類降占55～65％，蹈糖類振在代饒謝中鞭可被誼迅速跳利用暈，終鐮產(chǎn)物咱為二億氧化常碳和眾水。蛋白初質(zhì)占10～15％，蛋白臂質(zhì)在肢代謝周中會(huì)祥產(chǎn)生聰氨，解吃過雕多蛋榮白會(huì)箱增加權(quán)腎的扛負(fù)擔(dān)專，因涉為要憤排含圓氮的餡尿素歌。脂肪原占20～25％，施代謝收會(huì)產(chǎn)秒生酮體，過取多會(huì)藏導(dǎo)致酸堿栗平衡泰破壞載，酸降中毒?？茖W(xué)羨配餐稻是合膀理營朗養(yǎng)的牽保證讓，日歸常生勿活中微普遍淚的配容餐原雷則是涼葷素醉搭配醬，如肉絲炒青椒、土豆燒牛肉等最國省事冷，既指有肉歡，又擋有菜稍了。也可奶選擇株一盤純?nèi)鈯W或一滋段魚，再另配上盾一個(gè)素菜；也數(shù)可以供選擇園一個(gè)梢肉末亦豆腐娛或小舟蔥拌坡豆腐銅或燒肺豆腐圣，再嗚加一行道有秩少量詢?nèi)獾牡A(chǔ)炒菜龜。一日譯三餐染的安電排一日擋三餐戚的主頭食和唐副食申應(yīng)當(dāng)倉粗細(xì)禮搭配文，動(dòng)皇物性嗚食品凍和植偏物性且食品茫要有苦一定辦比例薄，每古天要牙盡量竭吃些籮豆類名（豆搏制品桿）、尋薯類監(jiān)、新河鮮蔬光菜。安排已一日自三餐轟要根北據(jù)你當(dāng)?shù)纳韰^(qū)狀況和工作便需要來決鳳定。挪我認(rèn)劫為按湊照食朗量分況配，餃早、座中、頸晚的柱比例泳為3派:4:宿3比較贊合理希，例胳如主粗食每巴天50辯0克三餐璃的質(zhì)蠢量怎洋么安脾排呢顏？1、早翼餐一揮定要刃吃好經(jīng)過飄一夜拾睡眠俗后，驗(yàn)血糖尾消耗上過多販，早員晨起悶床后昂，血糖豪處于宰最低嘩水平喂，大卸腦和涂身體夾的活厲動(dòng)都降需要期供給現(xiàn)葡萄獵糖，如仍果不門吃早情餐。吃早醒餐時(shí)塵間一沸般在擺起床風(fēng)后30分鐘比較象好，淋此時(shí)寄人的漏食欲蜓最旺速盛。主食回選擇得饅頭緩、豆控包、查面包久等，泛再配伏上富芳含蛋泡白質(zhì)脫的食安物，指如牛頂奶、腎豆?jié){螞、雞徹蛋等周，再慢配點(diǎn)屈小菜精。2、午障餐要拍吃好費(fèi)、吃維飽主食嶺選擇智吃15重0－20套0克，盟可變劈燕著花伴樣地禍吃，測如米芝飯、貼饅頭桃、花放卷、器玉米比面發(fā)朽糕等導(dǎo)；副食刺可選杏肉、鈔蛋、遣奶、患禽類牢、豆限制品說、海傘產(chǎn)品央、蔬棟菜。中午星吃飽搬不等激于暴鼓飲暴氣食，吃到七、八分熱飽就可旗以了桂。例如賄午餐蓄可選儉擇：2－4兩米吼飯（諷或面谷食）燉牛乓肉（鋒或燒綱魚、沫排骨嬸、雞槳塊）和一練個(gè)素菜魚香狡肉絲雄和一宗個(gè)素賽菜、逼涼拌膽嫩豆競腐和猾一個(gè)蘭炒菜另外合來一避碗雞信蛋湯璃、或歲小米暴粥、洽紫米洞粥、分玉米復(fù)面粥西等，也可工在樓西下吃吉餃子畏。3、晚餐訊要適襖量一般俘建議兔晚餐憐要吃互少，急但對(duì)桶同學(xué)撓們來銷講，調(diào)還是糖要吃灘得飽謝點(diǎn)。素這一鼓餐要傘使你星堅(jiān)持甩到明注天早碑晨呀掛。但是浴要注謹(jǐn)意，廟晚餐史要吃里含脂津肪少耀、易竹消化制的食棉物。例如露可安漸排2至3兩米激飯或柴饅頭啟等，筋一個(gè)汗炒菜亞，再喜加一葵碗稀敲飯等哈。要注伐意，晚餐暫不能怕吃得旱太遲察，過酒遲可膚引起避尿結(jié)貿(mào)石形爸成，排尿庫通?？釉诓驮L后4～5小時(shí)貴，如界吃得泊太遲扶，尿靈滯留售在膀絕胱中兵，膀耗胱尿遲液中鈣會(huì)秧不斷素增加，久坐而久頌之，譽(yù)就形曾成了孝尿結(jié)狡石。不良教飲食偉習(xí)慣不吃滑、或熔不重芝視早昌餐不重持視營養(yǎng)午餐亂吃幫保健戶品挑食伙、偏框食常吃唱快餐吃零抄食長伴戴電腦斧的同雕學(xué)如的何安尖排飲灶食在熒肥光屏帝前工車作時(shí)刪間長從，視網(wǎng)姨膜上史的視姨紫紅裙質(zhì)會(huì)懶被消走耗掉，容貿(mào)易造忍成視慮力疲幕勞甚聰至視寧力下外降；岸成了屑網(wǎng)蟲尖，經(jīng)沙?！芭钐魺艨傄棺x魔”，想日曬謠機(jī)會(huì)臨少，袖易缺乏炭維生紙素D。這些肝同學(xué)凍除了嬸改變棍生活幅方式賺外，槳該吃柜些什幻玉么？1、適街當(dāng)補(bǔ)熔充維喘生素A要經(jīng)禁常吃肉富含待維生叛素A和蛋捎白質(zhì)僅等營甜養(yǎng)素鎖的食掠品：胡蘿蠢卜、識(shí)白菜董、綠某色蔬弟菜、毒豆芽苗、豆憶腐、汪紅棗學(xué)、橘雞子牛奶擁等2、補(bǔ)富充維急生素D需要模多吃壁蛋、館動(dòng)物敗肝臟授、牛民奶、探海魚獎(jiǎng)等。3、保渡障充極足能評(píng)量供倆給吃富旋含B族維榆生素少的食僅物，宵因?yàn)檠筮@些妄維生軍素參豬與新退陳代翠謝，濱保護(hù)藝神經(jīng)頁細(xì)胞譯。熬夜騾的同鮮學(xué)晚獸餐可返多吃穿些深色買葉菜以及蒸豆制蒸品、獵動(dòng)物點(diǎn)肝臟承等。4、預(yù)憶防輻地射損律傷要距曉電腦韻屏幕0.衛(wèi)5米以肅外（綠輻射送量少學(xué)），局除了蘿上面辣提到廚的飲推食外醫(yī)，還云應(yīng)攝敞取含體富含哨碘的努食物歪等。另外貍平時(shí)攔多飲翻些茶駁水，幟因?yàn)檎卟杷嘀泻ㄓ泻莒`多具鎖有吸侍收與弄抗放敬射性英的茶穗多酚新。5、多這吃些抗氧嗎化活狗性高猾的食西物一些蔬菜境和水執(zhí)果富貿(mào)含維響生素E、維殿生素C、β-胡蘿展卜素棄、酚釘類、飽類黃滔酮等抗氧倆化物。抗氧印化活眼性高豈的蔬置菜和旋水果飲用仆牛奶憲和酸混牛奶礦的注賣意事沃項(xiàng)1、何垂時(shí)喝才牛奶輝最好任？通常興早餐貫喝牛檢奶，毀無論辜是鮮株牛奶嬸，還鑄是酸擁牛奶秘都可授以，揭主要記是看淡你是敞否適帥應(yīng)。除了溝早餐研喝牛心奶外馳，推印薦晚關(guān)餐2小時(shí)動(dòng)后喝析一袋志牛奶例，不掏僅可刮補(bǔ)充科能量李和營趴養(yǎng)，嚇而且盛有利溫于晚省上睡雕眠。飲用銜牛奶保要適錢量據(jù)研勝究報(bào)嘆道，猛牛奶們中的股酪蛋匆白能打生成金高半河胱氨損酸，?？蓳p惡害血憲管彈吩性，墻可能蘿會(huì)使高膽固曲醇等無脂類撿沉積匹在血不管壁暢上?；几许懨?、豬潰瘍彎病、盒膽囊疑炎以繪及其益它腸浮胃病頃者，咽喝牛紡奶過塔多會(huì)稀使病妖情加龍重。老年朝人喝扯牛奶表過多畢易患?xì)獍變?nèi)辟障。主物要是技牛奶牌中乳怒糖分節(jié)解后貝的半柳乳糖穩(wěn)會(huì)在竄眼晶僻狀體遼內(nèi)蓄摸積，泊使晶鍋狀體塞失去巷透明額性。3、牛堆奶不宜批與酸性醒水果、含酸出飲料同時(shí)查飲用主要遞是水并果以讓及一老些飲步料含傷有較茫多的癢果酸妥和維瓦生素C（抗姿壞血閃酸）澡，這些斜酸可賊能與反牛奶跌中蛋柿白質(zhì)悲形成匯沉淀，影呆響吸孕收，雀會(huì)出矛現(xiàn)腹貿(mào)脹、盈腹痛緊、腹啟瀉等壤癥狀尿。4、放盈酸了天的牛無奶不矩可當(dāng)澆“酸里奶”蓬喝變酸干的牛貢奶是蹲由于鞋污染粉細(xì)菌絡(luò)大量嫂繁殖鉛造成軌腐敗銷變質(zhì)焦的結(jié)數(shù)果，腐其中夫含有域很多蜂對(duì)人捆體有所害的拒細(xì)菌啄。商品假酸奶墊則是椒新鮮許牛奶炭經(jīng)消肢毒殺超菌后挎，人工草接種堅(jiān)純粹碑培養(yǎng)醉的乳抱酸桿詳菌。5、酸番牛奶脊不宜宮加熱酸牛拆奶加快熱會(huì)版殺死偶酸牛揉奶中慮的乳撞酸桿般菌，另隔外加觸熱后賽酸牛定奶特原有的睛風(fēng)味繁會(huì)消書失，短營養(yǎng)字素被及破壞私。一般附飲用關(guān)酸牛鴿奶后鎮(zhèn)都要耗飲些段涼開秘水或中漱口，將記殘留脆在口雪腔內(nèi)聞的乳霜酸桿蔽菌除消去。鐘南浪山送型給“屆白領(lǐng)礙”養(yǎng)勝生四援大法梅寶1、心尾理平思衡——勿“最好犧的醫(yī)話生就友是你鍬自己鵲”鐘南甲山院扒士認(rèn)況為養(yǎng)穩(wěn)生第裁一要磨義是心理誕平衡，這步是最案重要兄也最坐難做揉到的頓一點(diǎn)叫。人獸們往睛往被塘憂慮米、懼鈔怕?？茖W(xué)散研究據(jù)顯示民，情緒聽低落時(shí)人亡體的抗癌餃功能久會(huì)衰邪退百挺分之示二十潔以上。要做捆到心蘇理平景衡，宋先要拾有一拼個(gè)明確殲的生攝活目屬標(biāo)，刪并執(zhí)賣著地遮去追汗求。調(diào)查歪顯示柏，有這明確慌生活告目標(biāo)宇的人弦的長散壽幾靠率相術(shù)對(duì)要村高。但這拔個(gè)目鐮標(biāo)不敲能太