應(yīng)用型大學(xué)體育PPT全套教學(xué)課件

應(yīng)用型大學(xué)體育第1章體育與健康概述第2章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第3章體適能與健康促進(jìn)第4章科學(xué)健身原理第5章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第6章運(yùn)動(dòng)與康復(fù)保健第7章運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)與健康第8章體育文化與欣賞第一章體育與健康概述第一節(jié)體育的起源與發(fā)展第二節(jié)體育與人類發(fā)展第三節(jié)體育與身心健康第四節(jié)大學(xué)體育教育

第一節(jié)體育的起源與發(fā)展一、體育的起源體育起源于人類生存和發(fā)展的需要，恩格斯在《勞動(dòng)在從猿到人轉(zhuǎn)變過程中的作用》中指出“勞動(dòng)創(chuàng)造力人本身。”二、奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)的起源（一）古代奧運(yùn)會(huì)古代奧運(yùn)會(huì)的產(chǎn)生與希臘當(dāng)時(shí)社會(huì)的政治、經(jīng)濟(jì)、文化和宗教有著密切的關(guān)系。（二）現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)現(xiàn)代奧運(yùn)會(huì)并不是古代奧運(yùn)會(huì)的延續(xù)和翻版，它是在新背景下產(chǎn)生的新的社會(huì)文化現(xiàn)象，它們之間有本質(zhì)的區(qū)別。三、從“體育”一詞的演化過程看體育的發(fā)展（一）源之于教育第一章體育與健康概述第一節(jié)體育的起源與發(fā)展“體育”（EducationPhysique<法>）一詞最早出現(xiàn)在《愛彌爾》一書中。英文拼寫為physicaleducation簡稱為體育。（二）因內(nèi)容的多元化而發(fā)展國際體育名詞術(shù)語委員會(huì)出版的《體育運(yùn)動(dòng)詞匯》對“體育”定義：“系統(tǒng)地利用身體練習(xí)的一切形式。主要目的在于提高人的合乎社會(huì)需要的生物學(xué)潛力活動(dòng)?！蓖瑫r(shí)說明，“體育就其練習(xí)本身來說是生理學(xué)的，方法是教育學(xué)的，效果是生物學(xué)的，組織活動(dòng)是社會(huì)性的，中心是人。”（三）“體育”在中國的演變《中華人民共和國體育法》中，將“社會(huì)體育、學(xué)校體育、競技體育”三大部分歸類為體育總概念之下，形成了三元結(jié)構(gòu)的中國體育。

歸納解釋：體育是以改善生活方式、提高生活質(zhì)量為前提的有意識、有目的、有組織的社會(huì)文化活動(dòng)。它以身體活動(dòng)為基本手段，是謀求個(gè)體身心健康、以全面發(fā)展為直接目的教育過程。第一章體育與健康概述第二節(jié)體育與人類發(fā)展

第一章體育與健康概述一、體育在人類進(jìn)化中的作用勞動(dòng)是人類進(jìn)化的過程中最原始的動(dòng)力，而體育則是追尋健康最積極、有益、有趣的方式。二、體育運(yùn)動(dòng)在人類進(jìn)化中發(fā)生作用的方式生物進(jìn)化是一個(gè)普遍的過程。在進(jìn)化論的理論中，有著自然選擇和用進(jìn)廢退兩種進(jìn)化動(dòng)力機(jī)制，體育運(yùn)動(dòng)與人類進(jìn)化的關(guān)系在這兩種理論中均可得到合理的解釋。體育運(yùn)動(dòng)在總體上適應(yīng)自然選擇規(guī)律，在局部上遵循著用進(jìn)廢退的規(guī)律。三、體育運(yùn)動(dòng)對人體生物性改變從整體水平看，體育運(yùn)動(dòng)是有意識地為主動(dòng)調(diào)節(jié)和轉(zhuǎn)換人體功能狀態(tài)而進(jìn)行的身體活動(dòng)，或者是使人體由一種功能轉(zhuǎn)入另一種功能狀態(tài)，抑或是在一種功能狀態(tài)的不同層次或不同水平上轉(zhuǎn)換。體育運(yùn)動(dòng)對人體功能狀態(tài)的調(diào)節(jié)作用，實(shí)質(zhì)上是一種物質(zhì)與能量交換“模式”的改變。第三節(jié)體育與身心健康一、健康的內(nèi)涵1948年,世界衛(wèi)生組織給健康下了一個(gè)著名的定義：“健康是指在身體、心理和社會(huì)各方面都完美的狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和衰弱?！保ㄒ唬┙】档臉?biāo)準(zhǔn)世界衛(wèi)生組織確定健康的十條標(biāo)準(zhǔn)1.充沛的精力,能從容不迫地?fù)?dān)負(fù)日常生活和繁重工作而不感到過分緊張與

疲勞;2.處事樂觀,態(tài)度積極,樂于承擔(dān)責(zé)任,事無大小,不挑剔;3.善于休息,睡眠好;4.應(yīng)變能力強(qiáng),能適應(yīng)外界環(huán)境中的各種變化;5.能夠抵御一般感冒和傳染病;6.體重適當(dāng),身材勻稱,站立時(shí),頭、肩位置協(xié)調(diào);7.眼睛明亮,反應(yīng)敏捷,眼瞼不發(fā)炎;8.牙齒清潔,無齲齒,不疼痛,牙齦顏色正常,無出血現(xiàn)象;9.頭發(fā)有光澤,無頭屑;10.肌肉豐滿,皮膚有彈性。第一章體育與健康概述第三節(jié)體育與身心健康“五快三良好”。（1）“五快”（軀體的健康標(biāo)準(zhǔn)）是指：快食、快眠、快便、快語、快行；（2）“三良好”（心理的健康標(biāo)準(zhǔn)）是指：良好的個(gè)性、良好的處世能力、

良好的人際關(guān)系。（二）健康的多維觀1989年世界衛(wèi)生組織將健康進(jìn)一步深化為:“一個(gè)只有在身體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)性良好和道德等四個(gè)方面都健全,才算是完全健康的人。”1、健康三維觀：強(qiáng)調(diào)從生物、心理和社會(huì)三個(gè)方面來評價(jià)人的生命狀態(tài)。2、健康五要素：個(gè)體只有身體、情緒、智力、精神和社交等五個(gè)方面都健康第一章體育與健康概述（一）健康的標(biāo)準(zhǔn)第三節(jié)體育與身心健康

只有每一健康要素平衡地發(fā)展，人才稱得上處于完美狀態(tài)，才能真正健康和幸福地生活，并享受美好人生。第一章體育與健康概述健康五要素之間的關(guān)系第三節(jié)體育與身心健康

二、警惕亞健康（一）亞健康狀態(tài)“亞健康狀態(tài)”是醫(yī)學(xué)界提出的一個(gè)新概念，是介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫第三狀態(tài)。（二）亞健康狀態(tài)形成的原因第一，過度疲勞和精神緊張?jiān)斐傻木w力“逐支”。第二，人體的自然老化，表現(xiàn)出體力不足、精力不支等。第三，不良生活習(xí)慣或處于不良環(huán)境誘發(fā)某些疾病的前期癥狀。第四，人體生物周期中正常的低潮時(shí)期。如女性在月經(jīng)期間的煩躁、不安、易激動(dòng)等。第一章體育與健康概述第三節(jié)體育與身心健康

（三）“亞健康狀態(tài)”的主要癥狀心緒不寧，坐臥不安，焦慮、恐懼、抑郁。睡眠障礙，常感頭痛、頭昏、耳鳴、健忘、渾身酸緊，好出虛汗。猛然站立，眼前發(fā)黑。遇到緊急情況，反應(yīng)遲鈍，往往束手尤策。稍一活動(dòng)，就心悸氣促，上樓、跑步喘不過氣來。在靜態(tài)時(shí)，有時(shí)也突感心慌。飯菜不香，沒有胃口，整天元饑餓感，有時(shí)噯氣，飯后惡心。常把事情往壞處想．老懷疑別人背后議論自己。生悶氣、發(fā)脾氣，事后也覺得沒有意思．但不能控制情緒。。。。。。。。第一章體育與健康概述第三節(jié)體育與身心健康

二、警惕亞健康（四）預(yù)防亞健康

預(yù)防亞健康最好的辦法是養(yǎng)成健康文明的生活方式?！昂侠砩攀场⑦m量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、心理平衡”。

這16字，四句話是1992年世界衛(wèi)生組織總結(jié)了當(dāng)前世界預(yù)防醫(yī)學(xué)的最新成果提出的“維多利亞宣言”——健康的四大基石，它能使高血壓減少55%，腦卒中減少75%、糖尿病減少50%、腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。第一章體育與健康概述第三節(jié)體育與身心健康

二、警惕亞健康（一）亞健康狀態(tài)“亞健康狀態(tài)”是醫(yī)學(xué)界提出的一個(gè)新概念，是介于健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，又叫第三狀態(tài)。（二）亞健康狀態(tài)形成的原因第一，過度疲勞和精神緊張?jiān)斐傻木w力“逐支”。第二，人體的自然老化，表現(xiàn)出體力不足、精力不支等。第三，不良生活習(xí)慣或處于不良環(huán)境誘發(fā)某些疾病的前期癥狀。第四，人體生物周期中正常的低潮時(shí)期。如女性在月經(jīng)期間的煩躁、不安、易激動(dòng)等。第一章體育與健康概述第三節(jié)體育與身心健康

三、體育鍛煉的身心效應(yīng)（一）體育鍛煉的生理效應(yīng)體育鍛煉是通過科學(xué)的身體活動(dòng)方式對人體各器官、系統(tǒng)進(jìn)行一種良性刺激，促進(jìn)身體的形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能等方面發(fā)生一系列適應(yīng)性反應(yīng)，從而增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康。科學(xué)的體育鍛煉不僅有利于人體骨骼、肌肉生長，而且還能改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)等機(jī)能，有利于人體的生長發(fā)育，提高抗病能力、增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。（二）體育鍛煉的心理效應(yīng)1、體育鍛煉有助于獲得良好的情緒體驗(yàn)情緒狀態(tài)的調(diào)控能力是衡量體育鍛煉對心理健康影響的最主要的指標(biāo)。個(gè)體在復(fù)雜多變的社會(huì)環(huán)境中，常常會(huì)產(chǎn)生緊張、壓抑、憂慮等不良情緒反應(yīng)，體育鍛煉可以使個(gè)體從煩惱和痛苦中擺脫出來，降低應(yīng)激水平，使處理應(yīng)激情境的能力增強(qiáng)。

第一章體育與健康概述第三節(jié)體育與身心健康

（二）體育鍛煉的心理效應(yīng)2、體育鍛煉有助于良好的意志品質(zhì)的形成

意志品質(zhì)指一個(gè)人的自覺性、果斷性、堅(jiān)韌性和自制力，以及勇敢頑強(qiáng)和獨(dú)立主動(dòng)的精神，是一個(gè)人行為特點(diǎn)的穩(wěn)定因素的總和。意志品質(zhì)需要在克服困難的實(shí)踐過程中培養(yǎng)。

意志品質(zhì)需要在克服困難的實(shí)踐過程中培養(yǎng)。體育鍛煉本身就要不斷克服困難(氣候條件的變化、動(dòng)作的難度或外部障礙等)和主觀困難(如膽怯和畏懼心理、疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷等)，才能取得成功。

第一章體育與健康概述第二節(jié)體育與身心健康

（二）體育鍛煉的心理效應(yīng)3、體育鍛煉使自我概念更為清晰

自我概念是個(gè)體主觀上對自己的身體、思想和情感等的整體評價(jià)，它是由許許多多的自我認(rèn)識所組成的，例如我是什么人、我主張什么、我喜歡什么、我不喜歡什么等等，包括社會(huì)方面的自我概念和身體方面的自我概念等。其中，身體方面的自我概念包括身體表象和身體自尊。身體表象是指頭腦中形成的身體圖像。身體自尊則主要包括一個(gè)人對自己運(yùn)動(dòng)能力的評價(jià)、對自己身體外貌(吸引力)的評價(jià)以及對自己身體的抵抗能力和健康狀況的評價(jià)。

堅(jiān)持體育鍛煉可使體格強(qiáng)壯、精力充沛，因而，體育鍛煉對于改善人的身體表象和身體自尊至關(guān)重要。第一章體育與健康概述第三節(jié)體育與身心健康

（二）體育鍛煉的心理效應(yīng)4、體育鍛煉有助于形成和諧的人際關(guān)系體育鍛煉打破了人與人之間的封閉，讓不同職業(yè)、年齡、性別、文化素質(zhì)的人相聚在運(yùn)動(dòng)場上，進(jìn)行平等、友好、和諧的交往，使人們互相之間產(chǎn)生信任感，有效進(jìn)行情感和信息的交流，互相之間產(chǎn)生一種默契和交融。5、體育鍛煉有助于消除心理疾患適宜的體育鍛煉能使有心理障礙的個(gè)體獲得心理滿足，產(chǎn)生積極的成就感，從而增強(qiáng)自信心，擺脫壓抑、悲觀等消極情緒，并消除心理障礙。

第一章體育與健康概述第三節(jié)體育與身心健康

（二）體育鍛煉的心理效應(yīng)

6、體育鍛煉有助于對人格的塑造

人格的形成及其發(fā)展與人的活動(dòng)密不可分。在體育鍛煉過程中,鍛煉者自己是活動(dòng)的主體,這樣有利于思維活動(dòng)和機(jī)體活動(dòng)的緊密結(jié)合,從而促進(jìn)人格的展示和發(fā)展。“完全人格，首在體育?！辈淘嗑吞岢觥捌胀ń逃B(yǎng)成國民健全之人格，教育者是養(yǎng)成人格之事業(yè)”。1919年2月在《教育之對待的發(fā)展》一文中，他提出“蓋群性與個(gè)性的發(fā)展，相反而適以相成，是今日之完全人格，亦即新教育之標(biāo)準(zhǔn)也”第一章體育與健康概述第四節(jié)大學(xué)體育教育

學(xué)校體育“三位一體”的目標(biāo)：即提高學(xué)生體質(zhì)健康水平；提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)技能；培養(yǎng)健全人格。學(xué)校體育教育的核心理念：在培養(yǎng)和造就高素質(zhì)、高層次的創(chuàng)新人才的教育活動(dòng)中，不但要樹立“健康第一”的指導(dǎo)思想，而且要“以人為本”注重身心的全面發(fā)展。第一講大學(xué)體育概述第四節(jié)大學(xué)體育教育一、大學(xué)體育教育的整體目標(biāo)作為整個(gè)國家教育的一個(gè)部分，我們不難看出，大學(xué)體育教育的整體目標(biāo)是：“以人為本”，面向全體學(xué)生，在增強(qiáng)體質(zhì)的基礎(chǔ)上，注重個(gè)性發(fā)展，培養(yǎng)健全人格，促進(jìn)身心和諧發(fā)展；教育和引導(dǎo)大學(xué)生掌握現(xiàn)代體育的基本知識、技術(shù)及鍛煉身體的方法，獲得獨(dú)立從事體育鍛煉的基本能力，培養(yǎng)“終身體育”的興趣和習(xí)慣，建立正確的體育意識和體育生活方式；傳達(dá)體育文化內(nèi)涵，提高大學(xué)生的體育文化素養(yǎng)，促進(jìn)人和自然、社會(huì)的和諧。第一章體育與健康概述第四節(jié)大學(xué)體育教育二、實(shí)現(xiàn)大學(xué)體育教育目標(biāo)的途徑（一）體育課程面向全體學(xué)生通過基礎(chǔ)班、提高班和特長班以及公共體育選修課的開設(shè)，最大限度地滿足不同層次、不同愛好學(xué)生的需求。（二）課外體育活動(dòng)要把課外體育活動(dòng)納入學(xué)校日常教學(xué)計(jì)劃，使每個(gè)學(xué)生每周至少參加三次課外體育鍛煉。（三）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與競賽大學(xué)課余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是利用課余時(shí)間，對部分身體素質(zhì)較好并有某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)專長的學(xué)生進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練的一種專門教育過程，執(zhí)行普及和提高相結(jié)合。（四）校外（社會(huì)、野外）活動(dòng)大學(xué)體育需要走出校園加強(qiáng)校際、校企以及體育行業(yè)協(xié)會(huì)之間的合作與交流，這是新形勢下實(shí)現(xiàn)大學(xué)體育教育目標(biāo)的一個(gè)重要途徑。第一章體育與健康概述第四節(jié)大學(xué)體育教育三、大學(xué)體育與職業(yè)能力培養(yǎng)（一）體育與動(dòng)商動(dòng)商也可以稱運(yùn)動(dòng)智力，是人們?yōu)榱嗽鰪?qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、愉悅身心、享受生活、延年益壽等目的而進(jìn)行身體活動(dòng)的能力，主要包括：運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)意識、運(yùn)動(dòng)意志、運(yùn)動(dòng)機(jī)能等。身體的智慧：有頭腦智慧，也有身體智慧，二者可協(xié)調(diào)發(fā)展，但不能等同替代。身體智慧是建立在神經(jīng)科學(xué)的基礎(chǔ)之上，并通過運(yùn)動(dòng)使大腦智慧表現(xiàn)、調(diào)節(jié)、反饋在身體上，也正是這種智慧投入使得運(yùn)動(dòng)促進(jìn)了勞動(dòng)。（二）體育能力與工程能力前蘇聯(lián)心理學(xué)家C.I.魯賓斯坦指出：任何能力的發(fā)展都是以知識、技能為手段，以螺旋式運(yùn)動(dòng)形態(tài)完成的。

體育運(yùn)動(dòng)知識、技術(shù)、技能學(xué)習(xí)過程中遇到的實(shí)際問題,，與工程學(xué)習(xí)中的認(rèn)知過程是極為相似的，有著嚴(yán)格的程序化或邏輯化的推理過程，往往需要在多變的情境中迅速做出應(yīng)對決策。第一章體育與健康概述第四節(jié)大學(xué)體育教育四、大學(xué)體育選項(xiàng)指導(dǎo)（一）體育項(xiàng)目選擇依據(jù)1.以體質(zhì)特征為基礎(chǔ)，以個(gè)人興趣為方向確立選項(xiàng)，注重個(gè)性發(fā)展。2.揚(yáng)長補(bǔ)短，注重身心協(xié)調(diào)發(fā)展3.正確選項(xiàng)，糾正心理缺陷，培養(yǎng)健全人格（二）以職業(yè)需要為前提，為將來的工作做準(zhǔn)備。

對自己的身體機(jī)能、個(gè)性心理品質(zhì)、興趣愛好、職業(yè)傾向等有所了解，通過綜合分析、評定個(gè)體特性與社會(huì)需求、職業(yè)需求之間的差異。

學(xué)以致用、練有所得、受益終身,不但使身體、心理都得到健康的發(fā)展，而且具備職業(yè)應(yīng)有的特征。（三）給女生的選項(xiàng)建議1、理性對待體育課程項(xiàng)目選擇，強(qiáng)化自身的競爭意識2、正視性別差異，從意識和行為上縮小男女差距3、服務(wù)于未來職業(yè)需要第一章體育與健康概述第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第一節(jié)健康管理概述第二節(jié)大學(xué)生體質(zhì)健康特征第三節(jié)大學(xué)生健康測量第四節(jié)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》解讀

第一節(jié)健康管理概述一、健康管理含義

健康管理是20世紀(jì)50年代末最先在美國提出的概念（ManagedCare），是指一種對個(gè)人或人群的健康危險(xiǎn)因素（healthriskfactors）進(jìn)行檢測、分析、評估和干預(yù)的全面管理的過程，其宗旨是調(diào)動(dòng)個(gè)人及集體的積極性，有效地利用有限的資源來達(dá)到最大的健康效果。通過預(yù)防和控制疾病的發(fā)生與發(fā)展來降低醫(yī)療費(fèi)用，提高生命質(zhì)量，并對個(gè)體及群體進(jìn)行健康教育。二、健康管理內(nèi)容

健康管理就是運(yùn)用信息和醫(yī)療技術(shù)，在健康保健、醫(yī)療的科學(xué)基礎(chǔ)上，建立的一套完善、周密和個(gè)性化的服務(wù)程序，其目的在于通過維護(hù)健康、促進(jìn)健康等方式幫助健康人群及亞健康人群建立有序健康的生活方式，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)，而一旦出現(xiàn)臨床癥狀，則通過安排就醫(yī)服務(wù)，盡快地恢復(fù)健康。健康管理的內(nèi)容包括主要如下三個(gè)方面：(1)個(gè)人健康信息管理(2)個(gè)人健康與慢性病危險(xiǎn)性評價(jià)(3)個(gè)人健康計(jì)劃及改善的指導(dǎo)第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第一節(jié)健康管理概述三、健康管理實(shí)施環(huán)節(jié)個(gè)人健康管理的實(shí)施環(huán)節(jié)分為：（1）健康監(jiān)測（個(gè)人健康信息，是持續(xù)實(shí)施健康管理的前提和基礎(chǔ)）、（2）健康評估（預(yù)測各種疾病發(fā)生的危險(xiǎn)性，是實(shí)施健康管理的根本保證）（3）健康干預(yù)（幫助個(gè)人采取行動(dòng)控制危險(xiǎn)因素，是實(shí)施健康管理的最終目標(biāo)）。整個(gè)過程不斷循環(huán)運(yùn)行，以減少或降低危險(xiǎn)因素的個(gè)數(shù)和級別，保持低風(fēng)險(xiǎn)水平。四、制定個(gè)人健康管理方案（一）健康管理適用人群與特征第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第一節(jié)健康管理概述三、健康管理實(shí)施環(huán)節(jié)個(gè)人健康管理的實(shí)施環(huán)節(jié)分為：（1）健康監(jiān)測（個(gè)人健康信息，是持續(xù)實(shí)施健康管理的前提和基礎(chǔ)）、（2）健康評估（預(yù)測各種疾病發(fā)生的危險(xiǎn)性，是實(shí)施健康管理的根本保證）（3）健康干預(yù)（幫助個(gè)人采取行動(dòng)控制危險(xiǎn)因素，是實(shí)施健康管理的最終目標(biāo)）。整個(gè)過程不斷循環(huán)運(yùn)行，以減少或降低危險(xiǎn)因素的個(gè)數(shù)和級別，保持低風(fēng)險(xiǎn)水平。四、制定個(gè)人健康管理方案（一）健康管理適用人群與特征健康人群：定期健康評估，保持健康危險(xiǎn)處低風(fēng)險(xiǎn)水平亞健康人群：提高工作效率和整體健康水平疾病人群：在臨床治療過程中配以生活環(huán)境和行為方面進(jìn)行全面改善第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第一節(jié)健康管理概述（二）健康管理計(jì)劃制定步驟個(gè)人健康管理方案的制訂應(yīng)從以下四個(gè)方面入手：第一步，進(jìn)行健康體檢和生活習(xí)慣調(diào)查，通過健康體檢可以發(fā)現(xiàn)目前已經(jīng)出現(xiàn)的健康問題或潛在的健康風(fēng)險(xiǎn)，為健康管理方案的制訂提供依據(jù)。第二步、進(jìn)行健康評估和風(fēng)險(xiǎn)分析。第三步，制訂健康管理計(jì)劃。第四步，按照健康管理計(jì)劃進(jìn)行干預(yù)。這四個(gè)環(huán)節(jié)完成之后，經(jīng)過再次進(jìn)行體檢和生活習(xí)慣調(diào)查，這個(gè)閉環(huán)一圈又一圈周而復(fù)始，從而去掉不良的生活習(xí)慣，使你的生活質(zhì)量越來越高。第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第二節(jié)大學(xué)生體質(zhì)健康特征一、身體形態(tài)特征大學(xué)生在經(jīng)過兩次生長突增高峰后，性發(fā)育已趨成熟，體格生長發(fā)育逐漸停止。此時(shí)身體的變化十分引人注目，其增長幾乎涉及全身骨骼、肌肉和絕大多數(shù)內(nèi)臟器官，且由于全身骨骼增長的速度不完全相同，人體整體骨骼框架改變，呈現(xiàn)明顯不同的男女體態(tài)。成年男子脂肪占體重的18%，骨骼占42%，青春期后男孩呈現(xiàn)肩寬體闊、肌肉堅(jiān)實(shí)的健美體形。而成年女子脂肪占體重的28%，骨骼占36%，脂肪分布于腰、臀部，形成女性特有的豐滿圓潤的體態(tài)。

由于大學(xué)生年齡階段已處在青春后期，身體形態(tài)發(fā)展雖已不斷完善，但仍保留青春期的一些特點(diǎn)，即發(fā)展的不平衡性和不穩(wěn)定性。因此該時(shí)期仍應(yīng)重視身體鍛煉的全面性，可使體形勻稱，體格健壯。二、身體機(jī)能特征（一）呼吸系統(tǒng)第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第二節(jié)大學(xué)生體質(zhì)健康特征在青春期發(fā)育過程中，血紅蛋白的含量也在顯著升高，當(dāng)青少年的肺活量進(jìn)入穩(wěn)定期后，血液可以攜帶更多的氧氣，有利于進(jìn)行較持久的體力勞動(dòng)和體育鍛煉。大學(xué)期間有氧健身訓(xùn)練有利于耐力水平的提高。（二）神經(jīng)系統(tǒng)大學(xué)生正處在腦細(xì)胞構(gòu)成聯(lián)系的上升期，經(jīng)過智育訓(xùn)練，特別是專業(yè)課學(xué)習(xí)，皮層細(xì)胞活動(dòng)的數(shù)量迅速增加，神經(jīng)元聯(lián)系擴(kuò)大，腦回深化，第二信號系統(tǒng)最高調(diào)節(jié)能力大大增強(qiáng)。（三）心血管系統(tǒng)隨著心臟重量的增加，心肌纖維彈力增加，心肌變得厚實(shí)，心臟功能增強(qiáng)。（四）運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)隨著年齡的增長，骨骼中水分減少，無機(jī)鹽增多，骨密質(zhì)增厚，骨骼更加粗壯和堅(jiān)固，承受能力增大，不斷增長和增粗。第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第二節(jié)大學(xué)生體質(zhì)健康特征三、身體素質(zhì)特征據(jù)調(diào)查資料顯示，大學(xué)男生各項(xiàng)指標(biāo)的增長高峰，除速度(50米跑)在7～8歲出現(xiàn)外，其他素質(zhì)均在12～16歲期間出現(xiàn)；女生大部分素質(zhì)高峰期都出現(xiàn)在7～9歲，而柔韌和耐力素質(zhì)到18～19歲又出現(xiàn)高峰。

一般來說，到19歲以后，無論是男生或女生的各項(xiàng)身體素質(zhì)都進(jìn)入了下降期。因此，在大學(xué)年齡階段，仍應(yīng)加強(qiáng)身體素質(zhì)的全面鍛煉，以促進(jìn)身體全面發(fā)展。四、性特征性成熟是青春期人體的最大變化，它包括生殖器官的形態(tài)發(fā)育、功能發(fā)育和第二性征發(fā)育等。第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第三節(jié)大學(xué)生體質(zhì)健康測量評價(jià)一個(gè)人的健康狀況可以通過常規(guī)醫(yī)學(xué)檢查、心理量表檢測、體質(zhì)健康測試等方式獲得。一、常規(guī)醫(yī)學(xué)檢查（一）血壓

（二）心肺聽診脈搏：安靜時(shí)正常范圍是每分鐘60～100次。呼吸：正常人16～20次/分。（三）心電圖心電圖是反映心臟興奮的電活動(dòng)過程。（四）血常規(guī)包括紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅蛋白及血小板數(shù)量等。（五）尿常規(guī)包括尿蛋白（PRO）、尿糖（GLU）、尿隱血（ERY）等。第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第二節(jié)大學(xué)生健康測量（六）肝功能包括谷丙轉(zhuǎn)氨酶(ALT)、谷草轉(zhuǎn)氨酶(AST)、血清總蛋白（TP）、血清白蛋白（ALB）等。（七）血脂包括總膽固醇（CHOL）、血清甘油三脂（TG）、載脂蛋白等。（八）血糖（GLU）主要是空腹血糖(FPG)：正常值3.9～6.1毫摩爾/升。（九）腎功能主要是尿素氮（BUN）：正常值1.7～8.3毫摩爾/升。二、心理健康測量（一）癥狀自評量表(SCL-90)由Derogatis，L.R.編制，目前臨床心理評估最常用的自評量表。第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第二節(jié)大學(xué)生健康測量該量表共90個(gè)項(xiàng)目，包括軀體化、強(qiáng)迫觀念和行為、人際敏感、抑郁、焦慮、仇恨、恐怖焦慮、偏執(zhí)觀念、精神質(zhì)等9個(gè)癥狀因子，涉及感覺、思維、情緒、意識、行為直至生活習(xí)慣、人際關(guān)系、飲食睡眠等方面。（二）大學(xué)生人格健康調(diào)查量表(UPI)UPI主要以大學(xué)新生為對象，入學(xué)時(shí)作為心理健康調(diào)查而使用。（三）霍蘭德職業(yè)傾向測驗(yàn)由美國著名職業(yè)指導(dǎo)專家Ｊ．霍蘭德（ＨＯＬＬＡＮＤ）編制的，他的職業(yè)選擇理論把職業(yè)分為六種不同類型，即現(xiàn)實(shí)型、研究型、藝術(shù)型、社會(huì)型、企業(yè)型、常規(guī)型。三、體適能檢測主要將心肺功能、肌肉適能、身體成分、骨密度、脊柱機(jī)能、平衡能力、體質(zhì)檢測、人體能量、血管機(jī)能、心理與營養(yǎng)等十余個(gè)與健康體適能有關(guān)的指標(biāo)和因素的測試與評估、運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)和健康結(jié)果反饋結(jié)合在一起，形成了具有運(yùn)動(dòng)處方專業(yè)化、個(gè)性化，數(shù)據(jù)采集多樣化，軟硬件無縫鏈接等特點(diǎn)的系統(tǒng)。第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第四節(jié)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》解讀一、學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)單項(xiàng)指標(biāo)與權(quán)重大學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試項(xiàng)目第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量單項(xiàng)指標(biāo)權(quán)重（％）體重指數(shù)（BMI）15肺活量1550米跑20坐位體前屈10立定跳遠(yuǎn)10引體向上（男）、仰臥起坐（女）101000米跑（男）、800米跑（女）20第四節(jié)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》解讀本標(biāo)準(zhǔn)的學(xué)年總分由標(biāo)準(zhǔn)分與附加分之和構(gòu)成，滿分為120分。

標(biāo)準(zhǔn)分由各單項(xiàng)指標(biāo)得分與權(quán)重乘積之和組成，滿分為100分。

附加分根據(jù)實(shí)測成績確定，即對成績超過100分的加分指標(biāo)進(jìn)行加分，滿分為20分；大學(xué)的加分指標(biāo)為男生引體向上和1000米跑，女生1分鐘仰臥起坐和800米跑，各指標(biāo)加分幅度均為10分。第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第四節(jié)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》解讀二、測試辦法及評價(jià)意義1.體重指數(shù)（BMI）身高標(biāo)準(zhǔn)體重是將身高和體重綜合起來，以每厘米身高的體重分布，評定學(xué)生的體形勻稱度，以營養(yǎng)不良、正常體重，超重或肥胖四個(gè)等級，評價(jià)學(xué)生生長發(fā)育及營養(yǎng)狀況。2.肺活量

指一個(gè)人全力吸氣后，呼出的最大量氣體。這是一種常用的反映呼吸機(jī)能的指標(biāo)，測試人體呼吸的最大通氣能力，反映了肺的容積和擴(kuò)張能力。第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第四節(jié)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》解讀二、測試辦法及評價(jià)意義3.50米跑50米跑是國際上通用的測試項(xiàng)目，通過較短距離的高強(qiáng)度跑測試速度素質(zhì)。

4.坐位體前屈坐位體前屈是測量人體在靜止?fàn)顟B(tài)下軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，反映身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。5.立定跳遠(yuǎn)反映下肢爆發(fā)力及身體協(xié)調(diào)能力的發(fā)展水平。第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第四節(jié)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》解讀二、測試辦法及評價(jià)意義6.引體向上（男）反映上肢肌肉力量和耐力的發(fā)展水平。7.仰臥起坐（女）仰臥起坐是反映被測試者腹肌耐力的一個(gè)項(xiàng)目。腰腹肌力量素質(zhì)的強(qiáng)弱對于女生將來生育等方面有著十分重要的作用。通過仰臥起坐的練習(xí)，可以促使女生在青少年時(shí)期積極發(fā)展腰腹力量。8.1000米跑（男）、800米跑（女）是測試人體持續(xù)工作能力即耐力水平的項(xiàng)目。由于耐力是衡量人的體質(zhì)健康狀況和勞動(dòng)工作能力的基本因素之一，是從事各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)必不可少的一種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，因此測試耐力水平對于評價(jià)學(xué)生體質(zhì)健康狀況而非常重要的意義。第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量第四節(jié)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》解讀三、單項(xiàng)指標(biāo)評分表1、體重指數(shù)（BMI）評分標(biāo)準(zhǔn)第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量等級單項(xiàng)得分大學(xué)男生大學(xué)女生正常10017.9~23.917.2~23.9低體重80≤17.8≤17.1超重24.0~27.924.0~27.9肥胖60≥28.0≥28.0第四節(jié)《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂）》解讀三、單項(xiàng)指標(biāo)評分表2、大學(xué)男生單項(xiàng)評分標(biāo)準(zhǔn)3、大學(xué)女生單項(xiàng)評分標(biāo)準(zhǔn)第二章大學(xué)生體質(zhì)與健康測量等級單項(xiàng)得分肺活量50米坐位體前屈引體向上立定跳遠(yuǎn)1000米大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四優(yōu)秀100504051406.76.624.925.119202732753'17"3'15"95492050206.86.723.123.318192682703'22"3'20"90480049006.96.821.321.517182632653'27"3'25"良好85455046507.06.919.519.916172562583'34"3'32"80430044007.17.017.718.215162482503'42"3'40"及格78418042807.37.216.316.8

2442463'47"3'45"76406041607.57.414.915.414152402423'52"3'50"74394040407.77.613.514.0

2362383'57"3'55"72382039207.97.812.112.613142322344'02"4'00"70370038008.18.010.711.2

2282304'07"4'05"68358036808.38.29.39.812132242264'12"4'10"66346035608.58.47.98.4

2202224'17"4'15"64334034408.78.66.57.011122162184'22"4'20"62322033208.98.85.15.6

2122144'27"4'25"60310032009.19.03.74.210112082104'32"4'30"不及格50294030309.39.22.73.29102032054'52"4'50"40278028609.59.41.72.2891982005'12"5'10"30262026909.79.60.71.2781931955'32"5'30"20246025209.99.8-0.30.2671881905'52"5'50"102300235010.110.0-1.3-0.8561831856'12"6'10"等級單項(xiàng)得分肺活量50米坐位體前屈仰臥起坐立定跳遠(yuǎn)1000米大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四大一大二大三大四優(yōu)秀100340034507.57.425.826.356572072083'18"3'16"95335034007.67.524.024.454552012023'24"3'22"90330033507.77.622.222.452531951963'30"3'28"良好85315032008.07.920.621.049501881893'37"3'35"80300030508.38.219.019.546471811823'44"3'42"及格78290029508.58.417.718.244451781793'49"3'47"76280028508.78.616.416.942431751763'54"3'52"74270027508.98.815.115.640411721733'59"3'57"72260026509.19.013.814.338391691704'04"4'02"70250025509.39.212.513.036371661674'09"4'07"68240024509.59.411.211.734351631644'14"4'12"66230023509.79.69.910.432331601614'19"4'17"64220022509.99.88.69.130311571584'24"4'22"622100215010.110.07.37.828291541554'29"4'27"602000205010.310.26.06.526271511524'34"4'32"不及格501960201010.510.45.25.724251461474'44"4'42"401920197010.710.64.44.922231411424'54"4'52"301880193010.910.83.64.120211361375'04"5'02"201840189011.111.02.83.318191311325'14"5'12"101800185011.311.22.02.516171261275'24"5'22"第三章體適能與健康促進(jìn)第一節(jié)體適能概述第二節(jié)心血管適能與健康促進(jìn)第三節(jié)肌肉適能與健康促進(jìn)第四節(jié)體育鍛煉對柔韌適能的改善

第一節(jié)體適能概述一、體適能的定義體適能是評價(jià)健康的一個(gè)綜合性指標(biāo)，與人體健康狀態(tài)、勞動(dòng)和工作能力等有著密切的關(guān)系，直接與整體生活質(zhì)量相關(guān)。從廣義上講它是指人體適應(yīng)外界環(huán)境的能力，是健康概念的一種延伸。美國國民健康與服務(wù)部將體適能定義為“人們所具有的與其完成體力活動(dòng)能力有關(guān)的一組身體要素?！倍?、體適能的分類體適能因?qū)ο蠛蛡€(gè)人需求的不同分為與運(yùn)動(dòng)技能相關(guān)的運(yùn)動(dòng)體適能和與健康相關(guān)的健康體適能。前者包括速度、反應(yīng)時(shí)、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、平衡性、靈敏性及平衡性等素質(zhì)，這是運(yùn)動(dòng)競技者為在競技比賽中獲得最佳成績所追求的體適能；后者包括心血管耐力、身體成分、肌肉力量和耐力及柔韌性等素質(zhì)，是一般人為了促進(jìn)健康、預(yù)防疾病并提高日常生活、工作和學(xué)習(xí)效率所追求的體適能。第三章體適能與健康促進(jìn)第一節(jié)體適能概述三、體適能對健康的影響(一)影響健康的因素先天遺傳，后天的生活方式、環(huán)境、營養(yǎng)不良等都會(huì)對人的健康產(chǎn)生或多或少的影響，其中生活方式是影響健康的主要因素。（二）體適能對健康的作用

良好的體適能是身心健康的必要生理基礎(chǔ)，它有助于提高機(jī)體免疫機(jī)能，抵御病毒侵害和細(xì)菌感染，降低心血管疾病發(fā)生的危險(xiǎn)因素以及其它慢性病的發(fā)生或發(fā)展；良好的體適能可使我們擁有更多的生命激情，積極地享受生命，感受生活，有利于心理健康；擁有良好的身體適能，使人們參與戶外活動(dòng)機(jī)會(huì)增加，并進(jìn)一步增強(qiáng)體適能，促成良性的健康循環(huán)。

健康體適能是所有學(xué)生必須具備的基礎(chǔ)，而運(yùn)動(dòng)體適能是以運(yùn)動(dòng)技能為核心，受遺傳因素影響較大，并不是每個(gè)健康人體都具備這些能力。但健康體適能與運(yùn)動(dòng)體適能之間，既相互關(guān)聯(lián)，又相互區(qū)別。第三章體適能與健康促進(jìn)第二節(jié)心血管適能與健康促進(jìn)心血管適能反映了由心、肺、血管和血液組成的呼吸與循環(huán)系統(tǒng)向肌肉運(yùn)送氧氣和能量物質(zhì)，維持機(jī)體從事運(yùn)動(dòng)的能力。心血管系統(tǒng)的機(jī)能直接影響人們的學(xué)習(xí)效率和生活質(zhì)量，并達(dá)到改善人們對環(huán)境的適應(yīng)能力。因此，心血管適能有時(shí)又被稱為心血管耐力或者有氧適能，擁有良好心血管適能的人通常也具有較好的運(yùn)動(dòng)耐力或有氧運(yùn)動(dòng)能力，

一、體育鍛煉對心血管適能的增強(qiáng)（一）體育鍛煉對心血管的影響體育鍛煉時(shí)，隨著運(yùn)動(dòng)程度的不斷深入，骨骼肌代謝率增強(qiáng)，循環(huán)系統(tǒng)為滿足機(jī)體運(yùn)動(dòng)時(shí)對氧的需求，心率的逐步加快與每搏輸出量的增加使得心輸出量增加，同時(shí)會(huì)減少內(nèi)臟血流。心輸出量的增加和血液再分配導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)肌肉的血流量增加。（二）體育鍛煉對心血管的效應(yīng)經(jīng)過長期體育鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后，心血管系統(tǒng)的形態(tài)、功能和調(diào)節(jié)能第三章體適能與健康促進(jìn)第二節(jié)心血管適能與健康促進(jìn)力產(chǎn)生多種良好的適應(yīng)性改變，從而提高身體健康水平和人體運(yùn)動(dòng)能力。二、提高心血管功能的鍛煉手段心血管適能明顯受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響。以不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的最大攝氧量（VO2max）為例，短距離、爆發(fā)力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員VO2max較低，而長距離、耐力性項(xiàng)目較高，提高心血管適能最有效的方法是有氧運(yùn)動(dòng)。（一）有氧運(yùn)動(dòng)形式做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)不產(chǎn)生乳酸堆積，心率和呼吸保持在穩(wěn)定的狀態(tài)，因而持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間長、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系統(tǒng)的功能。常見的提高心血管適能的鍛煉方式包括慢跑、走步、爬山、跳繩、劃船、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)都是有效的鍛煉方式。戶外運(yùn)動(dòng)和各種有音樂伴奏的集體有氧健身形式都屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇。（二）有氧練習(xí)的方法第三章體適能與健康促進(jìn)第二節(jié)心血管適能與健康促進(jìn)1.綜合練習(xí)綜合練習(xí)是由幾種不同的鍛煉內(nèi)容組成的。如第一天是跑步，第二天為游泳，第三天騎自行車。綜合練習(xí)的一個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是避免日復(fù)一日進(jìn)行同一種練習(xí)的枯燥感，并且可以防止身體同一部位的過度疲勞。2.持續(xù)練習(xí)

持續(xù)練習(xí)是指長時(shí)間、長距離、慢節(jié)奏和中等強(qiáng)度(約70％最大心率)的鍛煉，也是一種最受歡迎的心肺鍛煉方法。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不增加，鍛煉者就能輕松地完成身體練習(xí)。一次鍛煉時(shí)間可持續(xù)40～60分鐘。3.間歇練習(xí)

間歇練習(xí)是指重復(fù)進(jìn)行強(qiáng)度、時(shí)間、距離和間歇時(shí)間都較固定的鍛煉方法。練習(xí)持續(xù)的時(shí)間各不相同，一般為1～5分鐘。每次練習(xí)后有一休息期，休息期的時(shí)間與練習(xí)時(shí)間相等或稍長于練習(xí)時(shí)間。間歇練習(xí)比持續(xù)練習(xí)能使學(xué)生完成更大的運(yùn)動(dòng)量，且鍛煉的方式可以有所變化。第三章體適能與健康促進(jìn)第二節(jié)心血管適能與健康促進(jìn)法特萊克(Fartlek)練習(xí)：“Fartlek”是瑞典詞，意思是“速度運(yùn)動(dòng)”，是一種與間歇練習(xí)相似的長距離跑的鍛煉方式，但練習(xí)時(shí)間與休息時(shí)間的比例不固定。法特萊克的鍛煉地點(diǎn)比較隨意，這可減少枯燥感。三、有氧練習(xí)效果的控制指標(biāo)

健身效果與有氧訓(xùn)練的頻率、強(qiáng)度和每次訓(xùn)練的持續(xù)時(shí)間有關(guān)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是有氧鍛煉的一個(gè)重要因素，因?yàn)樗c能量來源，能量需求、氧消耗量、運(yùn)動(dòng)傷害等因素皆有相關(guān)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小常以心率、耗氧量及METS(安靜時(shí)能量或耗氧量的倍數(shù))來表示。由于每個(gè)人的年齡、體能和健康等狀況不同，每個(gè)人的有氧鍛煉量亦不相同，安全運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)控制在“靶心率”范圍內(nèi)。

靶心率計(jì)算方法是最大心率×60％和最大心率×80％之間的范圍。運(yùn)動(dòng)頻率以每周練習(xí)3～5次，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間30～60分鐘為宜。四、有氧鍛煉注意事項(xiàng)有氧鍛煉每周6次為宜，如果以減肥為目的，每周不應(yīng)少于5次。如果第三章體適能與健康促進(jìn)第二節(jié)心血管適能與健康促進(jìn)進(jìn)行走步等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于1小時(shí)；如果參加以減肥為目標(biāo)的跑步，每天的鍛煉時(shí)間不應(yīng)少于30分鐘。一次鍛煉時(shí)不可時(shí)快時(shí)慢、時(shí)動(dòng)時(shí)停，整個(gè)鍛煉都應(yīng)處于恒速的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。（一）醫(yī)療監(jiān)督（二）運(yùn)動(dòng)監(jiān)控（三）重視運(yùn)動(dòng)前與運(yùn)動(dòng)后的練習(xí)（四）要持之以恒（五）注意鍛煉安全注意事項(xiàng)：為防止運(yùn)動(dòng)損傷，要選擇安全的運(yùn)動(dòng)場地并選擇一雙專業(yè)的跑步鞋。專業(yè)跑步鞋設(shè)計(jì)輕巧，鞋底彈力好，在跑步時(shí)能起到緩沖作用，它能讓運(yùn)動(dòng)過程變得輕松自如，對防止身體損傷也至關(guān)重要。第三章體適能與健康促進(jìn)第三節(jié)肌肉適能與健康促進(jìn)肌肉適能（muscularfitness）是指機(jī)體依靠肌肉收縮克服和對抗阻力維持身體運(yùn)動(dòng)的能力，通常表現(xiàn)為肌肉力量（musclestrength）、肌肉耐力（muscleendurance）和肌肉功率（musclepower）等方面。肌肉力量與耐力是健康體適能的組成部分，而肌肉功率則與運(yùn)動(dòng)技能的相關(guān)度較高。肌肉適能與人體健康和生活質(zhì)量的關(guān)系同樣密不可分。擁有強(qiáng)有力的肌肉和良好的肌耐力能夠提高人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的工作能力，以適應(yīng)各種工作、生活以及休閑和娛樂的需要。此外，經(jīng)常進(jìn)行發(fā)展肌肉適能的身體訓(xùn)練還有助于優(yōu)化身體各組成成分的比例，使身體構(gòu)成更趨合理；能夠增強(qiáng)肌肉，特別是維持身體姿勢的肌肉力量和耐力水平，使身體形態(tài)更加完美；能夠維持老年人的肌肉力量、平衡能力和骨密度，從而提高生活自理能力和減少摔跤與相關(guān)損傷的發(fā)生率；堅(jiān)持進(jìn)行發(fā)展肌肉適能的身體訓(xùn)練還有助于提高個(gè)人的自信心和自我尊重，從而提高心理健康水平。第三章體適能與健康促進(jìn)第三節(jié)肌肉適能與健康促進(jìn)一、體育鍛煉對肌肉適能的增強(qiáng)（一）體育鍛煉對肌肉形態(tài)結(jié)構(gòu)的影響（二）體育鍛煉對肌肉適能的效應(yīng)二、發(fā)展肌力、肌耐力的措施與方法（一）等張練習(xí)（二）等長練習(xí)（三）等動(dòng)練習(xí)三、不同鍛煉目的力量練習(xí)方式（一）以健身和保持形體為目的力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練相結(jié)合，每周2～3次力量練習(xí)，3～4次有氧練習(xí)。采用40％～50％重量的中低強(qiáng)度，以增強(qiáng)肌肉彈性。每個(gè)身體部位第三章體適能與健康促進(jìn)第三節(jié)肌肉適能與健康促進(jìn)練習(xí)2組，每組15～20次，腰腹的練習(xí)次數(shù)應(yīng)多些。（二）以增加體重，增強(qiáng)體質(zhì)為目的：以力量練習(xí)為主，有氧練習(xí)為輔。每周至少進(jìn)行3次力量練習(xí)，隔天為宜，有氧練習(xí)作為力量練習(xí)前的熱身。力量練習(xí)采用50％～70％重量的中等強(qiáng)度，以增加對肌肉的刺激。每組做到接近極限的次數(shù)，每個(gè)部位每周練2次，每次各部位練12次，重復(fù)2～3組。（三）為減輕體重，減少脂肪為目的：以有氧練習(xí)為主和適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，力量練習(xí)每周3次，采用“低強(qiáng)度、多次數(shù)”的方法，腰、腹、臀等部位每周力量練習(xí)3次，其余部位為1次。25～30次一組，重復(fù)2～3組。應(yīng)注意的是，每周體重下降應(yīng)控制在l～2千克的范圍內(nèi)。四、力量練習(xí)的控制指標(biāo)（一）RM(RepetitionMaximum)RM是表示能重復(fù)的最高次數(shù)，即進(jìn)行某一重量的練習(xí)時(shí)，用一次連續(xù)練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)來衡量負(fù)荷的大小。RM代表能最大重復(fù)多少次的第三章體適能與健康促進(jìn)第三節(jié)肌肉適能與健康促進(jìn)的重量，而不反映重量的絕對值。（二）組數(shù)SETSET是指一次無間歇的最高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)，稱為一組。如練習(xí)者對某一重量只能連續(xù)舉起10次，那么10次就算一組。一般認(rèn)為一次練習(xí)可在3～6組之間。（三）每組練習(xí)的間隔時(shí)間力量練習(xí)各組間的間隔時(shí)間，一般以肌肉能完全恢復(fù)為準(zhǔn)。肌肉在練習(xí)后的3～5秒時(shí)已恢復(fù)50％，2分鐘時(shí)完全恢復(fù)。（四）每次練習(xí)的間隔時(shí)間如果進(jìn)行全身的肌肉練習(xí)，每隔一天練習(xí)會(huì)獲得最佳的鍛煉效果。假如每天堅(jiān)持力量練習(xí)，應(yīng)該訓(xùn)練不同的肌肉群。但應(yīng)注意，恢復(fù)時(shí)間不能過長(4天或4天以上)。第三章體適能與健康促進(jìn)第三節(jié)肌肉適能與健康促進(jìn)（五）練習(xí)順序典型的力量練習(xí)順序模式為：①大腿、腰部；②腿部(股四頭肌、大腿后部肌群、小腿三頭肌)；③軀干部(背、肩、胸)；④上臂(肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌肉)；⑤腹部；⑥頸部。此外還應(yīng)注意不要在兩個(gè)相繼的練習(xí)中使用同一肌群，以保證肌肉在每次負(fù)荷后有足夠的恢復(fù)時(shí)間。（六）增加負(fù)荷重量的基本規(guī)律某一重量的動(dòng)作可以完成12次時(shí)，負(fù)重量大約可增加5％。五、力量練習(xí)中的注意事項(xiàng)（一）準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)（二）完成動(dòng)作的速度（三）練習(xí)時(shí)的呼吸（四）力量練習(xí)中的安全事項(xiàng)第三章體適能與健康促進(jìn)第四節(jié)體育鍛煉對柔韌適能的改善柔韌性是人體適能的一個(gè)重要組成部分。它是指身體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性包含兩方面的含義：一是關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，二是跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性?？邕^關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱和肌肉等軟組織的伸展性和彈性可以通過合理的訓(xùn)練得以改善，主動(dòng)和被動(dòng)牽拉能夠增強(qiáng)韌帶和關(guān)節(jié)的伸展性，從而改善關(guān)節(jié)柔韌性。一、柔韌適能對健康的意義柔韌適能

長期被認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)技能的一種組成成分而非健康因素。對一般的體育鍛煉群體而言，人們很少單獨(dú)地的來理解、發(fā)展并保持柔韌適能的適當(dāng)水平，對健康、運(yùn)動(dòng)安全和運(yùn)動(dòng)能力的而言，柔韌適能

具有特殊的重要性。如果一個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)度得不到完全的練習(xí)，那么周圍的肌腱組織就會(huì)逐漸縮短，進(jìn)而使得日常生活中的很多活動(dòng)受到限制。如一個(gè)經(jīng)常坐在電腦前工作的人，如果坐姿不正確，長此以往就會(huì)使得胸廓的后凸加大，造成駝背。長期維持諸如此類的習(xí)慣姿勢就會(huì)使原本可以使關(guān)節(jié)活第三章體適能與健康促進(jìn)第四節(jié)體育鍛煉對柔韌適能的改善動(dòng)度較大的肌腱組織變短，從而妨礙正常的運(yùn)動(dòng)。柔韌適能與人體健康的關(guān)系近年來越來越受到人們的關(guān)注。長期處于緊張工作狀況的人經(jīng)常引發(fā)神經(jīng)性頭痛，如果適時(shí)地進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，可以舒展整個(gè)脊柱，使后頸、肩胛及背部僵硬緊繃的肌肉放松，從而預(yù)防或減緩這類疼痛的發(fā)生。柔韌性運(yùn)動(dòng)的另一個(gè)重要的功效就是預(yù)防和矯正人們的不良姿態(tài)，如頭部前傾、高低肩、駝背等，就發(fā)育期的青少年而言，經(jīng)常做伸展軀干的運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防和矯治脊柱側(cè)彎。根據(jù)運(yùn)動(dòng)科學(xué)理論，形成優(yōu)美的體姿和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最有效的方法是經(jīng)常進(jìn)行柔韌性運(yùn)動(dòng)。柔韌適能的改善可以使關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力加強(qiáng)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力，減少運(yùn)動(dòng)受傷的發(fā)生率。對人體所有的關(guān)節(jié)及關(guān)節(jié)周圍的肌群適時(shí)的給予有效的刺激，可以促進(jìn)血液及養(yǎng)分的進(jìn)入關(guān)節(jié)囊，使關(guān)節(jié)囊滑液得以維持正常的質(zhì)量，從而降低關(guān)節(jié)軟組織的退化。二、發(fā)展柔韌適能的鍛煉方法發(fā)展柔韌適能的目的是為了提高跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性。練習(xí)肌肉伸展的方法有三種：即主動(dòng)或被動(dòng)的靜態(tài)伸展法、主動(dòng)或被動(dòng)的彈性伸展法、本體感受神經(jīng)肌肉伸展法(PNF法)。第三章體適能與健康促進(jìn)第四節(jié)體育鍛煉對柔韌適能的改善三、柔韌性練習(xí)的基本要求（一）練習(xí)前的評價(jià)在柔韌性練習(xí)之前，首先應(yīng)對自己身體各關(guān)節(jié)的柔韌性有所了解，可通過柔韌性測量和評價(jià)得知。（二）柔韌性練習(xí)強(qiáng)度柔韌性練習(xí)應(yīng)采用緩慢、放松、有節(jié)制和無疼痛的練習(xí)，只有通過適當(dāng)?shù)呐Σ艜?huì)提高肌肉的伸展度。（三）柔軟性練習(xí)的時(shí)間和次數(shù)柔韌性練習(xí)的時(shí)間由采用的伸展方式?jīng)Q定，它主要取決于重復(fù)的次數(shù)和伸展上停留的時(shí)間。四、柔韌性練習(xí)的注意事項(xiàng)（一）循序漸進(jìn)，持之以恒第三章體適能與健康促進(jìn)第四節(jié)體育鍛煉對柔韌適能的改善（二）柔韌性練習(xí)要全面（三）柔韌性練習(xí)要因人因項(xiàng)而異（四）柔韌性的發(fā)展應(yīng)與力量發(fā)展相適應(yīng)（五）柔韌性練習(xí)要注意外界的溫度和時(shí)間（六）柔韌性練習(xí)后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)第三章體適能與健康促進(jìn)第四章科學(xué)健身原理第一節(jié)科學(xué)健身的原則與方法第二節(jié)體育鍛煉的科學(xué)安排第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施

第一節(jié)科學(xué)健身的原則與方法體育鍛煉包括各種與心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韌性和身體成分等有關(guān)的活動(dòng)形式，它通常是指那些有計(jì)劃、有規(guī)律、重復(fù)性的，以增強(qiáng)體能為目的的身體活動(dòng)。因此，在內(nèi)容的選擇、方法的運(yùn)用上要遵循體育運(yùn)動(dòng)及人體生理活動(dòng)規(guī)律。一、科學(xué)健身的原則（一）自覺性原則（二）全面性原則（三）循序漸進(jìn)原則（四）個(gè)性化原則（五）經(jīng)常性原則（六）安全性原則第四章科學(xué)健身原理第一節(jié)體育鍛煉的原則與方法二、體育鍛煉的基本方法體育鍛煉的效果，在很大程度上取決于訓(xùn)練方法的正確應(yīng)用。體育鍛煉的方法有許多，但選擇體育鍛煉方法的一個(gè)重要原則是，應(yīng)根據(jù)從事活動(dòng)對身體要求的特點(diǎn)來決定。（一）變換鍛煉法變換鍛煉法是在體育鍛煉過程中，采用變換條件、變換環(huán)境、變換要求等，來提高鍛煉效果的一種鍛煉方法。（二）重復(fù)鍛煉法重復(fù)鍛煉法是指按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)，重復(fù)進(jìn)行某項(xiàng)練習(xí)的方法。（三）間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指在進(jìn)行重復(fù)鍛煉基礎(chǔ)上，兩次之間按照嚴(yán)格規(guī)定的時(shí)間進(jìn)行休整，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。第四章科學(xué)健身原理第一節(jié)體育鍛煉的原則與方法（四）循環(huán)鍛煉法循環(huán)鍛煉法是指把各種類型的動(dòng)作，具有不同練習(xí)效果的手段，建立若干練習(xí)站(點(diǎn))，組成一組鍛煉項(xiàng)目，鍛煉者按照一定的順序循環(huán)往復(fù)地進(jìn)行鍛煉的方法。（五）綜合鍛煉法綜合鍛煉法是在進(jìn)行身體鍛煉的過程中，為促進(jìn)身體全面發(fā)展，把能對身體各個(gè)部位起到不同健身效果的幾個(gè)或更多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目聯(lián)系起來，形成一個(gè)可影響身體數(shù)個(gè)部位乃至全身所有部位的運(yùn)動(dòng)方法，如慢跑—單足跳—擲實(shí)心球—立臥撐—跳繩等綜合鍛煉法。（六）自然力鍛煉法自然力鍛煉法是利用自然環(huán)境條件進(jìn)行鍛煉的方法，如日光浴、空氣浴、冷水浴、森林浴、泥沙浴等。第四章科學(xué)健身原理第二節(jié)體育鍛煉的科學(xué)安排一、根據(jù)目的科學(xué)安排體育鍛煉健身目的是人們科學(xué)安排體育鍛煉的重要依據(jù)，單純性的增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，那么，安排體育鍛煉的內(nèi)容和時(shí)間就比較靈活一些，可以跑步、打球、練習(xí)武術(shù)等，時(shí)間可長可短。二、根據(jù)季節(jié)科學(xué)安排體育鍛煉1.春季鍛煉2.夏季鍛煉3.秋季鍛煉4.冬季鍛煉不同季節(jié)的氣候條件對安排體育鍛煉也有影響，鍛煉者應(yīng)根據(jù)季節(jié)氣候的變化規(guī)律安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，選擇鍛煉的內(nèi)容。第四章科學(xué)健身原理第二節(jié)體育鍛煉的科學(xué)安排三、因人、因年齡科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)量體育鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)量是影響鍛煉效果的重要因素。運(yùn)動(dòng)量過小，鍛煉效果不明顯；運(yùn)動(dòng)量太大，會(huì)對身體機(jī)能產(chǎn)生不利影響。（1）處于生長發(fā)育時(shí)期的青少年，隨著年齡的增加，身體機(jī)能不斷提高，這就要求鍛煉者的活動(dòng)量不斷增加，以使運(yùn)動(dòng)量不斷適應(yīng)日益提高的身體機(jī)能。（2）成年人的身體機(jī)能較為穩(wěn)定，進(jìn)行體育鍛煉主要是為了保持身體機(jī)能，預(yù)防各種疾病。在體育鍛煉的開始階段，活動(dòng)量可逐漸增加，當(dāng)身體機(jī)能達(dá)到一定水平后，就應(yīng)保持原運(yùn)動(dòng)量。第四章科學(xué)健身原理第二節(jié)體育鍛煉的科學(xué)安排四、疲勞恢復(fù)期的科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練一段時(shí)間后人體必然會(huì)產(chǎn)生疲勞，疲勞是一種生理現(xiàn)象，任何運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都會(huì)產(chǎn)生疲勞，只有通過運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練產(chǎn)生人體疲勞，才能出現(xiàn)身體機(jī)能的超量恢復(fù)。五、體育鍛煉中斷后的重新恢復(fù)由于生病、受傷、家庭意外事件等這樣或那樣的原因而中斷一定時(shí)間的體育鍛煉常常發(fā)生，再開始體育鍛煉時(shí)，要根據(jù)中斷體育鍛煉的原因、時(shí)間長短和鍛煉者的身體情況，重新制定一個(gè)短時(shí)間的恢復(fù)性體育鍛煉計(jì)劃。第四章科學(xué)健身原理第二節(jié)體育鍛煉的科學(xué)安排六、體育鍛煉的禁忌癥（1）發(fā)高燒、高熱的病人。（2）心、肺、腎、肝臟和胃腸疾病的急性期。（3）具有出血傾向的疾病，如咳血、消化道出血及急性軟組織損傷后的出血階段。（4）惡性腫瘤病人。以上四類人不要參加體育鍛煉，病好后可在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行適量的體育鍛煉。第四章科學(xué)健身原理第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制訂與實(shí)施一、運(yùn)動(dòng)處方的定義運(yùn)動(dòng)處方就是由康復(fù)醫(yī)師或體療師，對從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。運(yùn)動(dòng)處方最大的特點(diǎn)是因人而異，針對性強(qiáng)，能對鍛煉者提出具體的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量度和運(yùn)動(dòng)方式，從而保證身體鍛煉的科學(xué)性、安全性和有效性。

二、運(yùn)動(dòng)處方的制定（一）健康體適能診斷1.健康調(diào)查與評價(jià)2.運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)3.體力測試第四章科學(xué)健身原理第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制訂與實(shí)施（二）設(shè)置鍛煉目標(biāo)1.確立現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)2.用書面形式寫出目標(biāo)3.對達(dá)到目標(biāo)的障礙有預(yù)見性（三）選擇運(yùn)動(dòng)模式運(yùn)動(dòng)模式包括運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間，這些內(nèi)容又被稱為運(yùn)動(dòng)處方四要素。（四）明確注意事項(xiàng)1.實(shí)施過程要循序漸進(jìn)2.做好準(zhǔn)備活動(dòng)及整理活動(dòng)3.自我監(jiān)控，效果檢查的及時(shí)性第四章科學(xué)健身原理第三節(jié)運(yùn)動(dòng)處方的制訂與實(shí)施三、大學(xué)生運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施與應(yīng)用（一）大學(xué)生減肥的運(yùn)動(dòng)處方（二）大學(xué)生提高心肺功能的運(yùn)動(dòng)處方（三）發(fā)展力量的運(yùn)動(dòng)處方（四）女大學(xué)生生理期的運(yùn)動(dòng)處方第四章科學(xué)健身原理第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第一節(jié)運(yùn)動(dòng)中的安全措施與自我監(jiān)督第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中常見生理反應(yīng)的預(yù)防與處理第三節(jié)常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與處理第四節(jié)運(yùn)動(dòng)中的急救知識

第一節(jié)運(yùn)動(dòng)中的安全措施與自我監(jiān)督一、選擇適宜的體育鍛煉時(shí)間

（一）清晨鍛煉《黃帝內(nèi)經(jīng)》提到：沒有日光不鍛煉。因此早晨鍛煉應(yīng)選擇在有陽光的天氣，否則戶外二氧化碳濃度過高，對身體影響不好；陰天、霧天不提倡鍛煉（霧是微生物的載體）。（二）下午鍛煉主要適合有一定空余時(shí)間的人進(jìn)行體育鍛煉，特別適合大、中、小學(xué)的師生，經(jīng)過一天緊張的工作后，下午進(jìn)行一定強(qiáng)度的體育鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，而且可使身心得到調(diào)整。（三）傍晚鍛煉晚飯后也是體育鍛煉的大好時(shí)光，特別是對那些清晨和白天工作、學(xué)習(xí)十分忙的人來說尤為如此。傍晚鍛煉結(jié)束與睡覺的間隔時(shí)間要在1小時(shí)以上，否則，會(huì)影響夜間的休息。第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第一節(jié)運(yùn)動(dòng)中的安全措施與自我監(jiān)督二、運(yùn)動(dòng)前后準(zhǔn)備活動(dòng)與整理活動(dòng)（一）運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)是指在運(yùn)動(dòng)或比賽前所進(jìn)行的各種身體練習(xí)，其目的主要是使人體為即將進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)或比賽作好機(jī)能上的動(dòng)員和準(zhǔn)備，使體內(nèi)各器官系統(tǒng)機(jī)能迅速地進(jìn)入工作狀態(tài)。（二）運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)整理活動(dòng)是指在正式練習(xí)后所做的旨在加速機(jī)體功能恢復(fù)的較輕松的身體練習(xí)，其目的是使人體由緊張激烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)過渡到安靜狀態(tài)，是加速疲勞消除、促進(jìn)體能恢復(fù)的必要措施，而不是可有可無的事。三、體育鍛煉中的環(huán)境安全（一）空氣環(huán)境對體育鍛煉的影響鍛煉應(yīng)在空氣新鮮的環(huán)境中進(jìn)行。新鮮空氣中陰離子含量較多，而陰離子對人體的主要作用在于使人精神振奮，精力旺盛，情緒良好，可預(yù)防第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第一節(jié)運(yùn)動(dòng)中的安全措施與自我監(jiān)督疾病。從陰離子分布情況看，城市街道上陰離子數(shù)量是房內(nèi)的2～5倍；田野、樹下是房內(nèi)的15～20倍；山林、公園、河邊是房間內(nèi)的400倍。（二）冷熱環(huán)境中體育鍛煉的安全保障冷環(huán)境下的體育鍛煉，肌肉的黏滯性增加，伸展性和彈性降低，更容易引起運(yùn)動(dòng)損傷，在運(yùn)動(dòng)時(shí)必須做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)中不要穿過厚過多的服裝，以免在運(yùn)動(dòng)中出汗較多引起感冒，運(yùn)動(dòng)后則要及時(shí)增加衣服以保持身體溫度。（三）紫外線對人體運(yùn)動(dòng)的不良影響

在陽光下進(jìn)行體育鍛煉，可以享受到陽光的沐浴，它們對人類的生存與健康尤為重要。戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)需要對皮膚進(jìn)行適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)措施以預(yù)防紫外線曬傷。第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第一節(jié)運(yùn)動(dòng)中的安全措施與自我監(jiān)督四、鍛煉物質(zhì)條件的舒適與安全性

參加體育鍛煉時(shí)所穿的服裝應(yīng)舒適、輕便、寬松適宜。夏季宜穿淺色、輕而薄的服裝，便于散熱，并可預(yù)防中暑。冬季，不要穿得太厚，以身體感覺不冷為宜。運(yùn)動(dòng)前，不要過早脫衣，待身體發(fā)熱后，再把衣服脫掉。運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)將衣服穿上。

進(jìn)行鍛煉前，應(yīng)認(rèn)真檢查場地器材。如檢查運(yùn)動(dòng)場地是否平整，運(yùn)動(dòng)器材是否牢固，螺絲釘是否松動(dòng)，運(yùn)動(dòng)程序安排是否合理，是否有其他安全隱患等。五、女性體育鍛煉的安全防護(hù)

（一）女性體育鍛煉的一般要求總體運(yùn)動(dòng)量比男子相對要小，避免做過多的持久支撐、懸垂和大幅度擺動(dòng)動(dòng)作。不要過多地進(jìn)行負(fù)擔(dān)量過大的負(fù)重練習(xí)，避免采用劇烈震動(dòng)和引起腹壓升高的練習(xí)，

第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第一節(jié)運(yùn)動(dòng)中的安全措施與自我監(jiān)督（二）月經(jīng)期體育衛(wèi)生要求1．適當(dāng)減輕運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過長。2．健康狀況好、月經(jīng)穩(wěn)定者，經(jīng)期可進(jìn)行輕微性體育活動(dòng)逐漸加大運(yùn)動(dòng)量；第5～6天便可正常地參加鍛煉。3．月經(jīng)期間應(yīng)避免做震動(dòng)大的跳躍、憋氣和靜力性練習(xí)，更不宜游泳4．如果出現(xiàn)月經(jīng)紊亂（月經(jīng)過多、過少或經(jīng)期不準(zhǔn)）、痛經(jīng)和明顯腰部酸痛等情況，應(yīng)暫停體育活動(dòng)。第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第一節(jié)運(yùn)動(dòng)中的安全措施與自我監(jiān)督六、鍛煉中的自我監(jiān)督（一）自我感覺人們可以從自身身體的變化感覺，來監(jiān)督鍛煉的合理與否。如從鍛煉中的排汗量、注意力集中、從肌肉的酸痛和疲勞程度、鍛煉前、后食欲、睡眠質(zhì)量高低、疲勞消除快慢等來判斷機(jī)體情況。在對各種自我感覺進(jìn)行綜合評價(jià)的同時(shí)也應(yīng)對“量”進(jìn)行動(dòng)態(tài)分析，它是隨著鍛煉系統(tǒng)長期的進(jìn)行、體質(zhì)的增強(qiáng)而不斷變化提高的。

（二）客觀檢查

1．脈搏率（脈率）

（1）“晨脈”，晨脈是相對穩(wěn)定的，如果體育鍛煉后，第二天的晨脈較以前增加5次/分以上，說明前一天的活動(dòng)量偏大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；如果長期晨脈增加，則表示近期運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)該減少運(yùn)動(dòng)量，或暫時(shí)停止體育鍛煉，待晨脈恢復(fù)正常時(shí)，再進(jìn)行體育鍛煉。

第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第一節(jié)運(yùn)動(dòng)中的安全措施與自我監(jiān)督2．體重

剛參加運(yùn)動(dòng)的人，由于身體里水分和脂肪大量消耗，體重下降；經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉，體重比較穩(wěn)定，運(yùn)動(dòng)后減輕的體重能夠完全恢復(fù)；長期堅(jiān)持鍛煉的人，肌肉逐漸發(fā)達(dá)起來，體重有所增加，而且保持一定水平。自我監(jiān)督時(shí)，每周可測l次（每次測定一般應(yīng)安排在每周的同一個(gè)時(shí)間），只要按照這三個(gè)階段發(fā)展，即為正常情況。

3．肺活量

運(yùn)動(dòng)能使呼吸功能顯著增強(qiáng)，肺活量的大小在一定程度上表現(xiàn)出呼吸功能的好壞。經(jīng)常參加鍛煉的人，能使肺活量增加，但在過度訓(xùn)練時(shí)，肺活量就會(huì)減少。成年人的肺活量平均值，男性為3500~4000毫升；女性為2500~3500毫升。

4．運(yùn)動(dòng)成績

堅(jiān)持合理鍛煉，運(yùn)動(dòng)成績應(yīng)逐步提高或保持在一定水平上，如果運(yùn)動(dòng)成績反而下降，就要從鍛煉方法、運(yùn)動(dòng)量安排、身體健康等方面找原因。

第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中常見生理反應(yīng)的預(yù)防與處理一、延遲性肌肉酸痛

延遲性肌肉酸痛通常在運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)之內(nèi)出現(xiàn)，主要癥狀為肌肉僵硬、酸痛和自覺酸痛部位腫脹，有壓痛。（一）發(fā)生原因由于運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉活動(dòng)量過大，導(dǎo)致局部肌纖維及結(jié)締組織的細(xì)微損傷，以及部分肌纖維的痙攣所致。這種酸痛不是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的即刻，而是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的1～2天。（二）預(yù)防措施運(yùn)動(dòng)時(shí)，要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，要循序漸進(jìn)。把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)量的遞進(jìn)性原則，根據(jù)自身的身體狀況安排鍛煉負(fù)荷，盡量避免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重。鍛煉后，要對主要的工作肌肉進(jìn)行推拿按摩。（三）處理辦法對酸痛部位進(jìn)行熱敷或按摩，還可配合做一些伸展練習(xí)，也可口服維生素C以緩解癥狀，另外，針灸、電療、熱水浴等也有一定作用。第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中常見生理反應(yīng)的預(yù)防與處理二、“極點(diǎn)”與第二次呼吸

運(yùn)動(dòng)中由于體內(nèi)循環(huán)平衡的打破而造成的血氧供應(yīng)暫時(shí)性不足所產(chǎn)生的一系列癥狀，這種現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中被稱為“極點(diǎn)”。當(dāng)身體逐漸適應(yīng)“極點(diǎn)”，生理過程建立了新的平衡，此現(xiàn)象在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)上稱之為“第二次呼吸”。（一）發(fā)生原因在中長跑時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)量較大，機(jī)體短時(shí)間不能適應(yīng)突然增大的運(yùn)動(dòng)量，特別是當(dāng)下肢回流血量減少，使腦的供血、供氧產(chǎn)生暫時(shí)性不足而出現(xiàn)了呼吸困難、胸悶、動(dòng)作遲緩、肌肉酸痛等癥狀，在心理上甚至呈現(xiàn)難以堅(jiān)持的意念。

（二）預(yù)防措施第一，做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使自主神經(jīng)提前進(jìn)入興奮狀態(tài)。第二，加深呼吸、并保持節(jié)律，在極點(diǎn)到來前心理上做好應(yīng)對準(zhǔn)備。（三）處理辦法第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中常見生理反應(yīng)的預(yù)防與處理當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，一般不用停止體育鍛煉，穩(wěn)定情緒后，可適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并加深呼吸，一般幾分鐘后，上述生理不適即可得到緩解或消失。這是由于一方面氧供給逐步得到加強(qiáng)，另一方面，機(jī)體的適應(yīng)性使身體功能得到改善，從而使能運(yùn)動(dòng)能力得到提高，動(dòng)作重新變得協(xié)調(diào)、有力，標(biāo)志著“極點(diǎn)”逐漸被克服，生理過程出現(xiàn)新的平衡。“極點(diǎn)”與“第二次呼吸”是中長跑運(yùn)動(dòng)中常見的生理現(xiàn)象，無需疑慮與恐懼，即使是一位優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動(dòng)員，也會(huì)有“極點(diǎn)”出現(xiàn)，隨著運(yùn)動(dòng)水平的提高，上述生理反應(yīng)將得到逐步推遲或減輕。三、肌肉痙攣肌肉痙攣俗稱抽筋，是指肌肉發(fā)生不自主的收縮反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)中小腿腓腸肌和大腿后群肌肉發(fā)生痙攣較為常見。痙攣的肌肉僵硬，劇烈疼痛、腫脹，肌肉的運(yùn)動(dòng)能力和柔韌性降低，肌肉痙攣所涉及的關(guān)節(jié)功能也會(huì)發(fā)生一定的障礙。第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中常見生理反應(yīng)的預(yù)防與處理（一）發(fā)生原因1.長時(shí)間或大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練2.運(yùn)動(dòng)中大量排汗，特別是在高溫條件下長時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)3.其他因素，如肌肉受到寒冷刺激、肌肉突然受到外力的猛烈打擊等（二）預(yù)防措施長時(shí)間或大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后注重放松與整理運(yùn)動(dòng)，讓高度緊張的肌肉盡快松弛下來。在運(yùn)動(dòng)中如排汗過多，則應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充淡鹽水，使體內(nèi)電解質(zhì)獲得平衡，緩解肌肉的張力。運(yùn)動(dòng)中還要注意保暖，避免遇冷刺激，引起肌肉痙攣。（三）處理辦法一般肌肉痙攣只要向相反的方向牽引痙攣的肌肉，即可緩解或消失。牽引時(shí)用力宜緩慢、均勻，切忌用暴力，以免拉傷肌肉。大腿后群肌肉、小腿腓腸肌痙攣，可盡力伸直膝關(guān)節(jié)，用力將踝關(guān)節(jié)充分背伸，盡可能拉長痙攣的肌肉。緩解后，配合局部按壓、揉捏、點(diǎn)掐、針刺有關(guān)穴位等，效果會(huì)更好。

第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中常見生理反應(yīng)的預(yù)防與處理四、運(yùn)動(dòng)中腹痛

運(yùn)動(dòng)性腹痛多發(fā)生在中長跑運(yùn)動(dòng)中，部位在右上腹。發(fā)生原因：1.飯后過早參加運(yùn)動(dòng)，胃受食物的充盈引起牽扯疼和脹疼，或是鍛煉前大量喝水，特別是飲涼水引起胃痙攣。2.準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，內(nèi)臟器官不能適應(yīng)急劇的肌肉工作，造成肝脾淤血腫脹，牽扯其腹膜，引起疼痛。3.呼吸節(jié)律受到破壞，造成缺氧，胸內(nèi)壓上升，靜脈血回流受阻，血液在肝、脾淤滯，引起右上腹疼痛。第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中常見生理反應(yīng)的預(yù)防與處理五、運(yùn)動(dòng)性昏厥

在運(yùn)動(dòng)中，由于腦部突然血液供給不足而發(fā)生的暫時(shí)性知覺喪失現(xiàn)象，稱為運(yùn)動(dòng)性昏厥。表現(xiàn)為全身無力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼白、失去知覺、突然昏倒、手足發(fā)涼、脈搏慢而弱、血壓降低、呼吸緩慢等。（一）發(fā)生原因其發(fā)生原因是由于劇烈運(yùn)動(dòng)或長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，使大量血液積聚在下肢，回心血量減少所致，也和劇烈運(yùn)動(dòng)后引起的低血糖有關(guān)。（二）預(yù)防措施平時(shí)要經(jīng)常堅(jiān)持體育運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)體質(zhì)；久蹲后不要突然起立；不要帶病參加劇烈運(yùn)動(dòng)；疾跑后不要立即停下來；不要在饑餓的情況下參加劇烈運(yùn)動(dòng)。（三）處理辦法應(yīng)迅速使患者平臥，足略高于頭部，并進(jìn)行由小腿向心臟方向推摩或拍擊。同時(shí)用手指點(diǎn)壓人中、合谷等穴位，必要時(shí)給氨水聞嗅。如有嘔吐，應(yīng)將患者頭偏向一側(cè)。如停止呼吸，應(yīng)馬上進(jìn)行人工呼吸。輕度休克者，應(yīng)由同伴攙扶慢慢走一段時(shí)間，幫助進(jìn)行深呼吸。第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中常見生理反應(yīng)的預(yù)防與處理六、運(yùn)動(dòng)性中暑由于人體運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的熱超過了身體的散熱能力而發(fā)生的高熱狀態(tài)，稱為運(yùn)動(dòng)性中暑。在炎熱的夏季進(jìn)行訓(xùn)練和比賽較易出現(xiàn)此種現(xiàn)象。運(yùn)動(dòng)性中暑可分為熱射病、日射癥、熱痙攣和循環(huán)衰竭四種類型。（一）發(fā)生原因熱射?。簾嵘洳∈前l(fā)生在高熱環(huán)境中的一種急性病。運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)產(chǎn)熱較多，如果天氣溫度和濕度較高，且空氣不流通，散熱就會(huì)受到影響，熱量在體內(nèi)大量積累，會(huì)造成體溫大大升高，水、鹽代謝出現(xiàn)紊亂，嚴(yán)重影響體內(nèi)的生理機(jī)能以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能活動(dòng)。日射癥：由于陽光直接照射頭部而引起的機(jī)體強(qiáng)烈反應(yīng)。熱痙攣：運(yùn)動(dòng)中機(jī)體大量排汗，失水失鹽過多以致電解質(zhì)平衡紊亂，發(fā)生肌肉疼痛和痙攣。循環(huán)衰竭：由于運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體失水過多，使血容量減少，如果心臟功能和血管舒張調(diào)節(jié)不能適應(yīng)，可導(dǎo)致周圍循環(huán)衰竭而發(fā)生中暑。第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第二節(jié)運(yùn)動(dòng)中常見生理反應(yīng)的預(yù)防與處理（二）預(yù)防措施合理安排鍛煉時(shí)間，夏季鍛煉盡可能安排在氣溫相對偏低的時(shí)間段，避免在高溫下進(jìn)行體育鍛煉。如果必須要在高溫下參加活動(dòng)，就要做好防嗮、防高溫的措施，如避免陽光的直射，及時(shí)補(bǔ)充水分，預(yù)備清涼油、十滴水等防暑藥品。（三）處理辦法一旦出現(xiàn)中暑，首先必須降溫，迅速將患者移到?jīng)鏊?、通風(fēng)的地方，平臥休息，頭部稍墊高，松解衣服，全身扇風(fēng)，頭部冷敷，用溫水或酒精擦身，服飲鹽開水或清涼飲料，必要時(shí)服解熱藥物。肌肉痙攣者主要是牽引痙攣的肌肉，補(bǔ)充鹽和水。頭痛劇烈者，針刺或點(diǎn)太陽穴、風(fēng)池、合谷、足三里等穴。如有昏迷，可刺激人中急救，對四肢進(jìn)行重推摩和揉捏，必要時(shí)一面急救，一面迅速送醫(yī)院治療。第五章運(yùn)動(dòng)安全與防護(hù)第三節(jié)常見運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防與處理一、運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生原因體育運(yùn)動(dòng)過程中受到機(jī)械性和物理性方