心理減壓策略與技術(shù)

心理減壓策略與技術(shù)第1頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月一、心理壓力面面觀

張姍：我新來到某公司，近二個(gè)月了，剛來時(shí)，許多事情都不熟悉，不知道如何辦，面對(duì)接連不斷的事情，感到心情高度緊張，現(xiàn)在每天都工作得很晚，我腦子里想的都是工作上的事，停不下來，后來就開始晚上睡不著了，感到疲勞，頭昏，心理非常痛苦。第2頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月李思：我到某公司已經(jīng)二年了，工作很忙，非常怕出什么差錯(cuò)，被批評(píng)，常常感到緊張、焦慮，情緒低落，我常常想要不要辭職？工作最忙的時(shí)候想的最多。近來，我的火氣好象越來越大，好象控制不住，我也不知道為什么？第3頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月王武：我很懷疑自己的工作能力，我感到自己什么都不行，整天無精打采的，情緒低落，我常常想，人生有什么意思呢？趙柳：我感到忙，天天都忙，忙得沒有盡頭，忙的無休無止，關(guān)鍵的問題是：忙得沒有意義。開會(huì)時(shí)對(duì)一些事想說真話，提出批評(píng)，但又擔(dān)心對(duì)自己沒有什么好處，說假話吧，我不愿意，不說話吧，又憋得慌，咳，真是煩啊。第4頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月二、什么是心理壓力？

個(gè)體察覺到威脅和挑戰(zhàn)，必須作出適應(yīng)或應(yīng)對(duì)時(shí)的身心緊張狀態(tài)。壓力是壓力源和壓力反應(yīng)共同構(gòu)成的一種認(rèn)知和行為的體驗(yàn)過程。壓力是人的內(nèi)心沖突和與其相伴隨的情緒體驗(yàn)。第5頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月適中的壓力反應(yīng)：情緒信號(hào)：情緒穩(wěn)定而愉快，感覺生活充實(shí)，自信。行為信號(hào)：積極、有序、目標(biāo)明確，能控制和調(diào)節(jié)自己的行為。人際交往良好。生理信號(hào)：身體感覺良好，疲勞感不明顯。第6頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月三、如何知道自己存在過度的壓力呢？

情緒信號(hào)：焦慮、易激惹、心理疲勞、抑郁、思維感到不清晰，無條理、或不斷重復(fù)思考某些事，記憶下降、注意力不集中。行為信號(hào)：逃避、極端行為、忽視自我、哭泣、坐立不安。生理信號(hào)：疲憊、身體不舒服，肩頸疼痛、失眠、頻繁患病。第7頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有以上的一些信號(hào)時(shí)，您是如何對(duì)待的呢？

我們大部分人：情緒上壓抑行為上維持生理上忽視隨著時(shí)間的流逝，有許多人進(jìn)入了心理亞健康狀態(tài)和心理不健康狀態(tài)。心理壓力沒有得到有效解決是產(chǎn)生心理問題的根源之一第8頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月心理不健康狀態(tài)------心理問題的判別標(biāo)準(zhǔn)：

由于現(xiàn)實(shí)生活、工作壓力、處世失誤等因素而產(chǎn)生內(nèi)心沖突，并因此體驗(yàn)到不良情緒。不良情緒不間斷持續(xù)滿一個(gè)月，或不良情緒間斷持續(xù)滿兩個(gè)月仍不能自行化解。能保持行為不失常態(tài)。不良情緒的激發(fā)因素僅僅局限于最初事件。第9頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月真誠的關(guān)照：

如發(fā)現(xiàn)：自己朋友同事的不良情緒持續(xù)一個(gè)月以上，建議心理咨詢第10頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月四、心理壓力的適應(yīng)過程

塞利的壓力反應(yīng)階段及其過程警戒階段抵抗階段耗竭階段

第11頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月適度的壓力是成長(zhǎng)的助推器

將壓力維持在一個(gè)有利的范圍內(nèi)壓力接種通過有效的適應(yīng)壓力，我們的心理素質(zhì)、工作能力、生活智慧都會(huì)得到有效的提高和豐富。第12頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月聯(lián)想起古人的話：

天將降大任于斯人也，必先苦其心志，餓其體膚，空乏其身，行拂亂其所為，所以動(dòng)心忍性，增益其所不能。第13頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月五、心理壓力小測(cè)驗(yàn)

企業(yè)員工工作心理壓力量表共39道題，請(qǐng)您做一下，做好后請(qǐng)計(jì)算分?jǐn)?shù)，并分析自己心理壓力情況如何。無：您還有潛力可挖輕度：自己進(jìn)行心理調(diào)節(jié)中度：自我調(diào)節(jié)、建議心理咨詢重度：要求心理咨詢第14頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月六、心理壓力是如何發(fā)生作用的呢？

第15頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月認(rèn)知評(píng)價(jià)系統(tǒng)認(rèn)知評(píng)價(jià)：換個(gè)角度看問題。壓力專家塞利：?jiǎn)栴}不在于發(fā)生了什么，而在于您如何對(duì)待它。心理特點(diǎn)之一：思維和情緒存在一致性傾向面對(duì)壓力和挫折時(shí)的自動(dòng)過程：負(fù)性情緒并伴隨負(fù)性思維，并形成惡性循環(huán)。心理減壓是個(gè)主動(dòng)的有意識(shí)的改變過程。

第16頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月人格特點(diǎn)

A型人格：爭(zhēng)強(qiáng)好勝、時(shí)間緊迫感、辦事急噪、過度敵意、對(duì)工作過度的提出要求和保證。

B型人格：心境平靜、隨遇而安、不爭(zhēng)強(qiáng)好勝、做事不慌不忙、不經(jīng)?？词直淼?C型人格：經(jīng)?？酥谱约旱那楦?、不敢任意發(fā)泄憤怒、多愁多慮、不安全感強(qiáng)，與別人過分合作、對(duì)別人過分耐心，原諒一些不該原諒的行為，長(zhǎng)期感到孤獨(dú)、矛盾、抑郁、失望。第17頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月堅(jiān)韌人格（抗壓力人格）1、奉獻(xiàn)意識(shí)到生活和人際關(guān)系都具有一定的目的和意義，積極參與，愿意作出奉獻(xiàn)。2、控制能控制情緒，具有高度的內(nèi)在控制感，感到自己是生活的主宰，因而能采取措施保證自己的心身健康，從而承受工作壓力。3、轉(zhuǎn)變將壓力認(rèn)知為挑戰(zhàn)而不是威脅，將挑戰(zhàn)和變化視為正常生活的一部分，能靈活適應(yīng)變化和挑戰(zhàn)。第18頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月社會(huì)支持系統(tǒng)親人朋友同事社會(huì)

第19頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月生物免疫系統(tǒng)

生物調(diào)節(jié)功能好，可以防止或降低壓力產(chǎn)生的軀體化癥狀過度的壓力能破壞人的正常內(nèi)分泌和免役系統(tǒng)典型表現(xiàn)：體質(zhì)下降，易患病

第20頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月臨床反應(yīng)

是否出現(xiàn)臨床癥狀取決于中介系統(tǒng)的整體消解能力急性臨床反應(yīng)、慢性臨床反應(yīng)生理反應(yīng)頭痛、頭昏、疲勞、肩頸緊張感、腹痛、失眠、坐立不安、經(jīng)常感冒、胃口差、感覺心跳加快。行為反應(yīng)逃避、獨(dú)來獨(dú)往、羅嗦、攻擊、無助、暴食、酗酒。

第21頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月心理反應(yīng)

情緒方面焦慮、緊張、心煩意亂、易發(fā)脾氣恐懼、害怕、沮喪、想哭、做惡夢(mèng)情緒低落，無原因的不愉快、自責(zé)。思維方面自卑想法、消極態(tài)度、思維遲鈍、思維混亂、注意力和記憶力下降、鉆牛角尖。精神方面缺乏自信、失去意義、失去方向感、喪失希望、懷疑、幻想。第22頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月七、心理減壓策略

迎著風(fēng)浪前進(jìn)---處理壓力源東方不亮西方亮---利導(dǎo)思維伸出求援的手---尋求社會(huì)支持留得青山在不怕沒柴燒----保護(hù)身體健康

第23頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月男女壓力應(yīng)對(duì)差異

情緒應(yīng)對(duì)問題應(yīng)對(duì)取長(zhǎng)補(bǔ)短常見的應(yīng)對(duì)方式壓抑退縮攻擊合理化第24頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月八、心理減壓技術(shù)

1、問題解決技術(shù)問題解決清單：創(chuàng)造性解決問題，并培養(yǎng)能力。

5個(gè)以上解決辦法，選3個(gè)，行動(dòng)吧！2、認(rèn)知減壓技術(shù)（1）讓想法轉(zhuǎn)彎將一張紙一折兩，一邊寫上消極的想法，另一邊寫上積極的想法，并重復(fù)積極的想法。

消極的想法積極的想法我什么都做不好我有的事處理的不錯(cuò)，有一些則不行我在工作上再也無法長(zhǎng)進(jìn)了我需要找出取得進(jìn)步的新策略我身邊的人都不稱職有缺點(diǎn)和優(yōu)點(diǎn)，需要培養(yǎng)工作能力

第25頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月（2）自我暗示

A、每天早晚洗臉時(shí)，面對(duì)鏡子中的自己，微笑，V字手勢(shì)，對(duì)自己說：“我，越來越好?！?/p>

B、安慰的，鼓勵(lì)的，將消極轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極形式的自言自語。自我暗示的注意事項(xiàng)（以下暗示語對(duì)嗎？）

我是一個(gè)能做大事的人，我的一生絕不能碌碌無為。我知道我想要的是什么，我必須實(shí)現(xiàn)它。我只要專心致志，就能做好每一件事。第26頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月3、情緒減壓技術(shù)（1）情緒宣泄：傾訴衷腸。流淚吧！、喊叫吧！、運(yùn)動(dòng)吧！。將消極感受和想法寫在紙上，撕碎，仍掉。（2）情緒轉(zhuǎn)移：音樂、幽默小說、逛街、游玩等第27頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月4、尋求支持和幫助朋友們！您們?cè)谀睦?？哦！幫幫我吧！不同部門的人組成支持小組定期活動(dòng)。5、放松減壓技術(shù)本森放松法漸進(jìn)性肌肉放松+內(nèi)部微笑

如果您每天做一次放松、想一想美好的事，與朋友說一個(gè)笑話或趣事讓他（她）和自己都笑一笑，再在做一個(gè)10分鐘的體操，小的改變就會(huì)有大的效果。

第28頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月最后一個(gè)最好的減壓方法

心理咨詢現(xiàn)在，讓我們回到前面的例子，看看如何辦好？第29頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月張姍：我新來到某公司，近二個(gè)月了，剛來時(shí)，許多事情都不熟悉，不知道如何辦，面對(duì)接連不斷的事情，感到心情高度緊張，現(xiàn)在每天都工作得很晚，我腦子里想的都是工作上的事，停不下來，后來就開始晚上睡不著了，感到疲勞，頭昏，心理非常痛苦。第30頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月李思：我到某公司已經(jīng)二年了，工作很忙，非常怕出什么差錯(cuò)，被批評(píng)，常常感到緊張、焦慮，情緒低落，我常常想要不要辭職？工作最忙的時(shí)候想的最多。近來，我的火氣好象越來越大，好象控制不住，我也不知道為什么？第31頁，課件共33頁，創(chuàng)作于2023年2月王