運動生理學力量訓練原則和實踐培訓課件

運動生理學力量訓練原則和實踐第五節(jié)肌肉力量、速度練習方法2運動生理學力量訓練原則和實踐MuscularSystem3運動生理學力量訓練原則和實踐MuscularSystem4運動生理學力量訓練原則和實踐一、力量素質Musclesconsistofmanymusclefibers(cells)connectedinbundlesMusclefibersaremadeupofmyofibrilsStrengthtrainingincreasesthenumberofmyofibrilsandthesizeofmusclefibers=hypertrophy

Inactivityreversestheprocess=atrophy骨骼肌生理特點(MusclePhysiology)5運動生理學力量訓練原則和實踐肌纖維分類及特點Fast-twitchfibersContractrapidlyandforcefullyFatiguemorequicklythanslow-twitchfibersRelymoreonnonoxidativeenergysystemSlow-twitchfibersFatigueresistantDon’tcontractasrapidlyandforcefullyasfast-twitchfibersRelyprimarilyonoxidativeenergysystem6運動生理學力量訓練原則和實踐MotorUnitsMotorunits(nervesconnectedtomusclefibers)arerecruitedtoexertforce7運動生理學力量訓練原則和實踐力量練習的生理作用

PhysiologicalEffectsofStrengthTrainingIncreasedmusclemassandsizeofmusclefibers（增加肌肉體積）Increasedutilizationandcoordinationofmotorunits（增加運動單位的動員和協(xié)調）Increasedstrengthoftendons,ligaments,andbones（增強肌腱、韌帶、骨骼功能）Increasedstorageoffuelinandbloodsupplytomuscles（增加肌肉能源物質的儲備和供血能力）Improvementsinbloodfatlevelsandbiochemicalprocesses（改善血脂水平和代謝過程）8運動生理學力量訓練原則和實踐ImprovedperformanceofphysicalactivitiesInjurypreventionImprovedbodycompositionEnhancedself-imageandqualityoflifeImprovedmuscleandbonehealthwithagingPreventionandmanagementofchronicdisease9運動生理學力量訓練原則和實踐抗阻練習過程中的肌肉收縮形式Static(isometric)exercise=musclecontractionwithoutachangeinthelengthofthemuscleDynamic(isotonic)exercise=musclecontractionwithachangeinthelengthofthemuscleConcentriccontraction=muscleappliesforceasitshortensEccentriccontraction=muscleappliesforceasitlengthens10運動生理學力量訓練原則和實踐評價肌肉力量或耐力的指標

AssessingMuscularStrengthandEnduranceMuscularstrengthassessedbydeterminingrepetitionmaximum(1RM),themaximumresistancethatcanbeliftedonce

RM:肌肉收縮時對某一負荷的最大重復次數(shù)。1RM:某一特定運動只能完成一次所能克服的最大負荷重量

RM越小，表示對某一負荷重復次數(shù)越少，負荷強度越大。11運動生理學力量訓練原則和實踐RM使用中的正確表達形式某一動作nRM=？重量如：屈肘動作5RM=20kg？重量是某個動作的？RM如：30kg是伸膝關節(jié)的5RMRM是力量強度的表達方式，具有個體化如，力量練習中，甲屈肘5RM=20kg,乙屈肘5RM=25kg，代表甲的力量素質<乙，但兩者練習中的力量強度相等。12運動生理學力量訓練原則和實踐做好力量練習前的準備Choosingequipment:WeightmachinesversusfreeweightsExercisemachinesSafer,convenient,andeasytouseFreeweightsRequiremorecare,balance,andcoordinationStrengthtransferstodailyactivities13運動生理學力量訓練原則和實踐抗阻練習的FITT方案

ApplyingtheFITTPrinciple

Frequency=daysperweek天/周Intensity=amountofresistance循環(huán)次數(shù)Time=numberofrepetitionsandsets由次數(shù)和組數(shù)決定Type=exercisesforallmajormusclegroups練習的肌群要全面14運動生理學力量訓練原則和實踐頻率FrequencyofExerciseAmericanCollegeofSportsMedicinerecommends2-3daysperweekAllow1fulldayofrestbetweenworkouts15運動生理學力量訓練原則和實踐強度IntensityofExercise:AmountofResistanceChooseresistancebasedonyourcurrentfitnesslevelandgoalsTobuildstrengthLiftheavyweights(80%of1RM)高負荷Performalownumberofrepetitions少次數(shù)TobuildenduranceLiftlighterweights(40-60%of1RM)低負荷Performahighnumberofrepetitions多次數(shù)ForageneralfitnessprogramLiftmoderateweights(70%of1RM)中等負荷Moderatenumberofrepetitions適當次數(shù)16運動生理學力量訓練原則和實踐TimeofExercise:

-RepetitionsandSets次數(shù)Tobuildstrengthandendurance,doenoughrepetitionstofatiguethemuscles不管是增加力量還是耐力，次數(shù)都要足夠，以達到力竭Theheaviertheweight,thefewertherepetitions(1-5)tofatigue=aprogramtobuildstrength選擇1-5RM的負荷重量和次數(shù)以增加肌肉力量Thelightertheweight,thehigherthenumberofrepetitions(15-20)tofatigue=aprogramtobuildendurance選擇15-20RM的負荷重量和次數(shù)以增長肌肉耐力Tobuildbothstrengthandendurance,trytodo8-12repetitionsofmostexercises全面增強體質可采用8-12RM的負荷重量和次數(shù)17運動生理學力量訓練原則和實踐TrainingforStrengthversusTrainingforEndurance18運動生理學力量訓練原則和實踐TimeofExercise:

-RepetitionsandSets組數(shù)Set=agroupofrepetitionsfollowedbyarestperiodForgeneralfitness,1setofeachexerciseissufficientDoingmorethanonesetwillincreasestrengthdevelopmentRestbetweensets組數(shù)

SET：

一次無間歇的最高重復次數(shù)的練習稱為一組

增長肌肉力量：每個肌肉群2-3組增長肌肉耐力：4-6組一般的素質鍛煉：1組就可以間歇時間（5秒恢復50%，2分鐘完全恢復）

發(fā)展肌肉力量：1-2分鐘發(fā)展肌肉耐力：最初2分鐘，適應后30秒19運動生理學力量訓練原則和實踐TypeofExerciseWorkallmajormusclegroups，8–10differentexercises每天的練習需要包括所有的大肌群，一般包括8-10個練習動作；Balancebetweenagonistandantagonistmusclegroups主動肌、拮抗肌平衡發(fā)展；Doexercisesforlarge-musclegroupsandmultiplejointsbeforeexercisesforsmall-musclegroupsorsinglejoints先大肌肉群多關節(jié)的練習，后小肌群單關節(jié)練習。20運動生理學力量訓練原則和實踐

力量的增長每周1-3%，12周高峰平臺

30周不練全部消失

21運動生理學力量訓練原則和實踐22運動生理學力量訓練原則和實踐力量訓練原則的生理學分析大負荷原則要提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足夠大，阻力應不低于最大負荷能力2/3。生理學機制：肌肉內各運動單位的興奮性不同，阻力較小時，中樞只能調動興奮性高的運動單位參加收縮，隨著阻力的加大，參與收縮的運動單位逐漸增多。大負荷對中樞神經(jīng)系統(tǒng)的刺激大，能使其發(fā)出更強信號，從而調動更多的運動單位參加同步收縮，肌肉表現(xiàn)出更大的力量。

23運動生理學力量訓練原則和實踐因此，運動單位的募集包括兩方面：運動單位的數(shù)目、運動單位的種類24運動生理學力量訓練原則和實踐AABB

持續(xù)最大力量收縮

持續(xù)50%最大力量收縮100%MUIMUI力量力量100%50%100%100%25運動生理學力量訓練原則和實踐漸增負荷原則（超負荷原則）力量訓練過程中，隨著訓練水平的提高，肌肉所克服的阻力也應隨之增加，才能保證最大肌力的持續(xù)增長。

專門性原則所從事的肌肉力量練習應與相應的運動項目相適應。專門性原則包括：①力量練習身體部位的專門性；②練習動作的專門性。26運動生理學力量訓練原則和實踐負荷順序原則力量練習過程應遵循先練大肌肉，后練小肌肉、前后相鄰運動避免使用同一肌群的原則。

有效運動量原則要使肌肉力量獲得穩(wěn)定提高，應保證有足夠大的運動強度和運動時間，每次訓練至少3組使肌肉達到疲勞的訓練。合理訓練間隔原則包括組間間隔和兩次訓練課之間的適宜間隔，使肌肉有恢復時間并出現(xiàn)超量恢復，從而訓練效果得以積累。27運動生理學力量訓練原則和實踐施瓦辛格的健美經(jīng)驗PerformingmoresetsofasmallernumberofrepetitionswithaheavierweightCycletraining(periodization)byvaryingtypeandamountofexerciseConsultacoachcertifiedbytheNationalStrengthandConditioningAssociation28運動生理學力量訓練原則和實踐“要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那么你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己?！?9運動生理學力量訓練原則和實踐無論哪個練習，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然后再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個動作時要達到力竭。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。30運動生理學力量訓練原則和實踐“我主張在訓練中不時地"瘋狂"一點兒。從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現(xiàn)停滯狀態(tài)。此時你只有打破常規(guī)，才能繼續(xù)前進。在奧地利時，我和朋友們有時心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然后生一堆篝火，進行野餐。當時我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強度訓練并非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動力。瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月以前的水平，

更別說長肌肉塊了”。31運動生理學力量訓練原則和實踐32運動生理學力量訓練原則和實踐SampleExercisesBenchPressPush-UpChestShoulderstriceps33運動生理學力量訓練原則和實踐SampleExercisesGripStrength34運動生理學力量訓練原則和實踐SampleExercisesPullupAssistedPullupLats,biceps35運動生理學力量訓練原則和實踐SampleExercisesShoulderPressRowingShoulderstrapeziustricepstrapeziusbiceps

36運動生理學力量訓練原則和實踐SampleExercisesBicepCurlLateralraiseshouldersbiceps37運動生理學力量訓練原則和實踐SampleExercisesCurlupabdominalsSpineExtensionLow-andmid-spineextensors38運動生理學力量訓練原則和實踐SampleExercisesSquatGlutealsquadricepsSideBridgequadratuslumborum39運動生理學力量訓練原則和實踐SampleExercisesLegCurlHeelraisecalvesGlutealsQuadricepsHamstrings40運動生理學力量訓練原則和實踐WarmUpandCoolDownWarmuppriortoeachweighttrainingsessionwithageneralwarm-upandawarm-upfortheexercisesyouwillperformCooldownafterweighttraining,relaxfor5-10minutes,loweryourheartrate41運動生理學力量訓練原則和實踐FITTPrincipleforStrengthTraining42運動生理學力量訓練原則和實踐MakingProgressTostart:Chooseaweightwithwhichyoucando8–12repetitionswithgoodformToprogress:Addresistancewhenyoucandomorethan12repetitionsMaintaingoodformatalltimesTrackyourprogress43運動生理學力量訓練原則和實踐45運動生理學力量訓練原則和實踐WeightTrainingSafetyUseproperliftingtechniquesUsespottersandcollarswithfreeweightsBealertforinjuries46運動生理學力量訓練原則和實踐ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentoincreasemusclegrowthAnabolicsteroids（蛋白同化制劑）Humanchorionicgonadotrophin(HCG)GrowthhormoneDehydroepiandrosterone(DHEA)andandrostenedione（睪酮）Insulinandinsulin-likegrowthfactor(IGF-1)Protein,aminoacid,andpolypeptidesupplementsandso-calledmetabolicoptimizingmeals47運動生理學力量訓練原則和實踐SideEffectsofAnabolicSteroidsLiverdamageandtumorsReducedHDLHighbloodpressure,heartdisease,cancerDepressedimmunefunctionPsychologicaldisturbancesDepressedspermandtestosteroneproduction;breastdevelopmentinmalesMasculinizationinwomenandchildrenPrematureclosureofbonegrowthcenters48運動生理學力量訓練原則和實踐ACautionAboutSupplementsandDrugsSupplementstakentospeedrecoveryfromtrainingCreatinemonohydrate(水合肌酸)Chromiumpicolinate(甲基吡啶鉻)Carbohydratebeverages（含糖飲料）SubstancestakentoincreaseintensityandovercomefatigueAmphetamines（苯丙胺）Caffeine（咖啡因）49運動生理學力量訓練原則和實踐ACautionAboutSupplementsandDrugsSubstancestakentoincreaseenduranceErythropoietin