高考體育訓(xùn)練素質(zhì)訓(xùn)練方法

高考體育訓(xùn)練素質(zhì)訓(xùn)練方法

（翟金華整理，請專家多批評指正）運動前的熱身方法

運動前需要進行合理的熱身活動。

開始正式的運動前5~15分鐘，進行以下活動，充分拉伸大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部等處的肌肉，活動肩部、胯部、膝部、腳踝等關(guān)節(jié)，并原地踏步或快走直至身體微微發(fā)熱。

1、熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。

?拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。換腿做。每條腿拉伸3-5次。

?拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一

坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復(fù)3-5次。

?拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二

坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)3-5次。

?拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。

?拉伸背部肌肉

坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重復(fù)3-5次。

2、熱身時需要活動的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。

?肩部環(huán)繞練習(xí)

直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

?擺胯及繞跨練習(xí)

直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。

?扭膝旋轉(zhuǎn)練習(xí)

兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10～15次。

?腳尖環(huán)繞練習(xí)

直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。而后換左腳。動力練習(xí)：踢腿、高抬腿、后蹬跑、小步跑、30米、加速跑50米各3組（注意：速度、靈敏練習(xí)在這個階段）慢跑20分鐘：負重練習(xí)、速度與力量、跟隨跑、步伐專項素質(zhì)練習(xí)方法訓(xùn)練內(nèi)容要求時間與組別怎樣提高無氧能力就是短距離最快速度（最大強度）疾跑，方法：大強度，間隙時間長、次數(shù)少學(xué)生年齡為最大強度220-學(xué)生年齡為最大強度心率，高中強度180-200足夠了實心球練習(xí)技術(shù)上：做功距離長，時間短，出手點合理要領(lǐng)：蹬、轉(zhuǎn)、挺、抬、推、拔上肢爆發(fā)力快速俯臥撐，快速推杠鈴

對指俯臥撐，俯臥撐擊掌；推杠鈴（仰推、站立式推舉）啞鈴練習(xí)：

雙腳與肩同寬站立，手握啞鈴，向前平舉，慢起慢落；向側(cè)面平舉，每組10個，可以增強臂力。下肢爆發(fā)力1．超等長訓(xùn)練法（跳深為主要練習(xí)手段）向上、遠的深蹲快速起跳練習(xí)5—8個每組,5組結(jié)合繩、皮帶等進行練習(xí)10—15個每組，3組2.反應(yīng)訓(xùn)練法大強度跳躍為主的彈跳反應(yīng)力；立定三級跳和多級跳，連貫的單腳跳和跨步跳、蛙跳、跳遠、跳高、臺階跳、障礙跳等重復(fù)次數(shù)、練習(xí)速度、標志物等因素來控制擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應(yīng)力輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、短棒等模仿?lián)舸?、鞭打、踢踹等動作練?xí)，每組次數(shù)一般為5～8次。采用克服大阻力的練習(xí)，隨即突然減小阻力高速完成相同技術(shù)動作的練習(xí)3.大負荷訓(xùn)練法負重量可達到最大重量的70％~90%復(fù)次數(shù)在1～4和5～10次之間，3～6