健康睡眠知識講座

健康睡眠知識講座第1頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月調(diào)查數(shù)據(jù)人的一生中起碼有1/3的時間都在睡眠。但根據(jù)調(diào)查顯示：很多人都患有睡眠方面的障礙或與睡眠相關的疾病。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計：國外發(fā)達國家的失眠發(fā)生率為27%。據(jù)統(tǒng)計：目前我國睡眠障礙患者約有3億，睡眠不良者竟高達5億人。一人正常人只喝水不進食可以活７天，而不睡眠只能活４天第2頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月調(diào)查數(shù)據(jù)第3頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月調(diào)查數(shù)據(jù)第4頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月世界睡眠日2001年國際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學基金會將每年的3月21日定為世界睡眠日。2003年中國睡眠研究會將其正式引入中國。充足的睡眠

均衡的飲食

適當?shù)倪\動

是國際社會公認

的三項健康標準第5頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月第6頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月內(nèi)容提要一、睡眠—你了解多少?二、你失眠嗎?三、失眠了,該怎么辦?第7頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月一、睡眠—你了解多少?人的一生大約有1/3的時間是在睡眠中度過的。睡眠，可以使人們的大腦和身體得到休息、休整和恢復,有助于人們?nèi)粘５墓ぷ骱蛯W習。第8頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月你究竟需要多長時間的睡眠？睡眠時間因人而異，并沒有一個所謂的標準時間。得到高質(zhì)量的睡眠，時間可以從少于3個小時到多于10個小時不等。第9頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月睡眠過程中發(fā)生著什么?睡眠存在一個生物節(jié)律，即大約在90~100分鐘的時間內(nèi)經(jīng)歷一個有5個不同階段的周期，國際睡眠醫(yī)學將睡眠階段分為五期入睡期(階段1)淺睡期(階段2)

熟睡期(階段3)深睡期(階段4)快速眼動期(REM階段)。

階段3和階段4用于體力恢復快速眼動期(REM)用于腦力恢復第10頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月一夜的睡眠我們需要經(jīng)歷幾個睡眠周期？5個階段在周期里典型分布是：1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，???第一個深度睡眠階段的時間是全部深度睡眠階段里最長的;而且這個階段會越來越短;在夜晚的最后，這個階段甚至都不存在了。

第一個REM是全部REM里最短的，而且它開始變得越來越長。第11頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月做夢與快速眼動期(REM)有關在快速眼動期（REM)睡眠者會做夢，一般一個夜晚，一個人有4-6個睡眠循環(huán)，也就是一個人一夜會做4-6個夢，但除非你在夢中（快速眼動期）醒來，否則大多數(shù)的夢都會被忘記。第12頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月我們?yōu)槭裁磿鰤?夢的形成及內(nèi)容主要來源于：⑴生活經(jīng)歷的再現(xiàn)、日常生活的殘跡⑵睡眠時，軀體內(nèi)外的各種刺激的影響：我們都會有饑、渴、消化不良、膀胱充盈、性興奮、胸部被壓迫、聲音、光刺激等等，這些都可能成為夢境。⑶被壓抑的本能愿望：尤其是早期童年的經(jīng)驗的再現(xiàn)。第13頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月夜晚多夢是怎么回事？夢感則是指醒來后對夢中某些情節(jié)的回憶，或只留有曾做過夢的印象，連夢的內(nèi)容大多也很難講清楚。夢感與情緒因素和性格特點有關。

比如，性格內(nèi)向的人，多將注意力集中于自身內(nèi)部的感受，睡眠較表淺易醒或驚醒，常能回憶起生動的夢境；情緒抑郁、焦慮的人容易從夢中驚醒，因而自感夢多且睡而不實。第14頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月睡眠的生理心理功能促進腦功能發(fā)育鞏固記性促進體力與精力的恢復促進生長，延緩衰老增強免疫功能保護中樞神經(jīng)系統(tǒng)第15頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月“每天最害怕的事就是上床睡覺，就象躺在老虎凳上，怎么也睡不著，太難受了!”“總覺得睡不踏實，有點風吹草動就醒，一醒了就再也睡不著了，大半夜翻來覆去，真痛苦!”“每天都睡夠七八個小時了，晚上老做夢，早上起不來，起來了也是無精打采，我這是怎么了?”

這些情況你有過嗎?二、你失眠嗎?第16頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月你屬于哪種情況的失眠?失眠是指經(jīng)常不能獲得正常睡眠的一種病癥。失眠癥一般會劃分為：1、無法入睡（入睡困難）2、能入睡但無法保持睡眠狀態(tài)（早醒、易醒、醒后不能再眠）若以失眠的時間為標準進行劃分，失眠可分為：暫時失眠——持續(xù)1-3個夜晚短時失眠——持續(xù)3個夜晚至3周長期失眠——持續(xù)時間超過3周第17頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月你真的失眠嗎？

如果不確定自己是否真正失眠，請問問自己：我是否經(jīng)常在白天感到疲倦，并且不能正常工作？如果回答是肯定的，那么你是真的失眠。如果白天很清醒，精神很好，工作狀態(tài)正常，那么你的睡眠就是足夠的，即使夜晚只睡了四個小時。第18頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月四大因素導致失眠心理因素：由于生活、工作中出現(xiàn)的各種各樣的矛盾和困難所造成的焦慮、抑郁、緊張、激動、憤怒或思慮過多。生理因素：精神緊張、饑餓、疲勞及一些疾病，如潰瘍病、心絞痛、偏頭痛、哮喘、心律失常等。藥物因素：飲酒、藥物濫用、藥物依賴以及戒斷癥狀都可能引起失眠。常見的導致失眠的藥物有興奮劑、鎮(zhèn)靜劑、抗心律失常藥等。不良的環(huán)境和習慣：不良的環(huán)境或壞習慣對大多數(shù)人來說都會影響睡眠。比如噪聲、光線強弱、熱冷都可能導致失眠。此外，過飽、饑餓或臨睡前劇烈運動及作息無規(guī)律都可影響睡眠。第19頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月三、失眠了，該怎么辦？保持正確的心態(tài)學會放松學會全天控制自己的壓力注意飲食與體育鍛煉注意睡眠衛(wèi)生可能你需要更加專業(yè)的幫助第20頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月錦囊1、保持正確的心態(tài)不要害怕失眠，避免惡性循環(huán)。減少在床上待著的時間不要努力地讓自己睡著給自己時間進入睡眠狀態(tài)第21頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月保持你的睡眠日程表相對規(guī)律。意識到你無意識形成的睡眠態(tài)度和習慣，會讓你患上條件性失眠癥。保持健康的睡眠習慣第22頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月條件性失眠因暫時的嚴重壓力或者疾病而導致幾個星期都無法得到好的睡眠，那么這種暫時性的失眠很有可能發(fā)展成為長期失眠。難以入睡的人很容易將臥室和失眠、緊張、焦慮聯(lián)系到一起，而不是睡眠，如果這種情況發(fā)生，我們稱之為條件性失眠。第23頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月刺激控制行為治療只在感到困倦想睡時才上床；床只能用來睡覺、不能看書、看電視或者吃東西；如果不能很快入睡（15分鐘之內(nèi)）就起床，到另一個房間去做些單調(diào)的事，有睡意再上床睡覺；如果還不能入睡，請再次起來，這樣做的目的就是將床與困和入睡聯(lián)系在一起；無論夜間睡眠好壞，每天早上按時起床；避免白天小睡。第24頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月錦囊2、學會放松失眠癥患者大部分人都會緊張，無法放松。放松技術能夠幫助很多的失眠癥患者。用得最多的放松技術包括：

腹式呼吸法漸進式肌肉放松法第25頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月腹式呼吸腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，將全部意念放在肚子上，然后自然不出力的用肚子呼吸，不用胸腔呼吸。這種緩慢且深長的呼吸方式可以刺激“掌管放松”的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，能降低過度緊繃的身體與心靈，幫助減輕焦慮、緩和不安的情緒。讓我們一起來嘗試一下腹式呼吸第26頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月腹式呼吸取仰臥或舒適的坐姿，放松全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。循環(huán)往復，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細心體會腹部的一起一落。經(jīng)過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關注呼吸過程即可。第27頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月漸進式肌肉放松法

漸進式肌肉放松(PMR)是由艾德蒙·雅各布醫(yī)生50多年以前發(fā)明的。方法是先緊張后放松

漸進式肌肉放松是連續(xù)使全身16處不同的肌肉組群一緊和一松。方法是用力拉伸每組肌肉(力度不要太大否則會使你過度疲勞)，持續(xù)大約10秒鐘，然后一下放松。在活動下一組肌肉前，給自己15~20秒時間放松，對比緊張時的感覺，注意放松時肌肉組的感覺如何。在每個肌肉組放松的時間里，你可以對自己說，“我在放松”“放開”“讓緊張走開吧！”或者其他任何放松性詞匯。在運動期間，要始終關注你的肌肉。當你走神時，要盡快把注意力轉回到你正在活動著的肌肉組群。下面邀請大家一起來體驗一下漸進式肌肉放松的感覺第28頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月錦囊3、學會控制自己的壓力

根據(jù)研究表明大概一半的失眠癥都和患者的心理問題有關，生活中的各種壓力會導致失眠的發(fā)生。第29頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月因擔心而失眠根據(jù)心理學的研究表明：并不是工作或生活的壓力讓我們陷入無助的狀態(tài)，而是對于這種壓力沒有控制力這個事實讓我們覺得很煩惱。因此，需要改變的是我們對一件事情無能為力帶來的壓力感。很多有睡眠問題的人通常都是對自己的生活或者工作中出現(xiàn)的問題而感到束手無策的人。第30頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月給自己一個焦慮時間每天晚上睡覺之前抽出半個小時的時間，來思考自己擔心的一些事情，這樣它們就不會在你想睡覺的時候來打擾你。1、你可以把自己擔心的事情寫在紙上，并想一些可能的解決辦法，也可以寫以紙上，將處理方法寫下來能夠幫助你消除心里的擔心。就好像你跟自己訂了一個協(xié)議來督促自己做到這些事情。第31頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月給自己一個焦慮時間2、最壞結果法—當你在想一件讓你擔心的事情時，可以想想“這件事情最壞的結果是什么”，最壞的結果自己是否能夠承受，如果最壞的結果可以承受，那么也沒有必要擔心，如果不能承受，那就再去想想別的辦法。

總之讓自己在焦慮時間里把擔心的問題理清楚，今天的焦慮時間理不清楚的事情，明天的焦慮時間里還可以繼續(xù)，不要帶著擔心上床。第32頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月錦囊4、注意飲食清淡飲食，忌辛辣、肥甘、厚味食物。晚餐不宜過飽，注意睡前飲食?？刂骑嬀屏俊嫴枇亢涂Х攘?。營養(yǎng)不足或者不均衡會導致長期失眠，維生素B、鈣、鎂、鋅、銅和鐵對睡眠都有影響。有助于睡眠的幾種食物：牛奶、核桃、香蕉、奇異果、小米粥、蘋果、大棗、蓮子、桂圓、百合、蜂蜜、菊花茶、全麥面包不含糖的。第33頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月錦囊5、讓運動幫助睡眠體育鍛煉有助于調(diào)節(jié)大腦皮層功能，消除失眠及其伴隨癥狀。應視情況選擇鍛煉方法及運動量。睡前不要進行劇烈運動。第34頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月錦囊6、注意睡眠衛(wèi)生1在就寢前4-6小時內(nèi)，避免服用咖啡因2在接近就寢前或夜間，避免使用尼古丁3在就寢前4-6小時內(nèi)，不要喝含酒精成份的飲料4就寢前避免大餐5就寢前6小時內(nèi)，避免激烈運動6將燈光、噪音減到最低程度，并維持適當室溫第35頁，課件共36頁，創(chuàng)作于2023年2月錦囊7、關于睡眠的小知識睡前一小時洗熱水澡（溫度的降低是幫助睡眠的關鍵）如果晚