健身常識及基礎(chǔ)篇課件

健身項目部健身常識及基礎(chǔ)篇主講：顧永健教練健身項目部健身常識及基礎(chǔ)篇1第一部份、國際健美、健身運動的運動的興起與現(xiàn)狀1.第一階段:古代的健美觀念以古希臘比較具有代表性。為什么古希臘雕塑中裸體塑像的大量出現(xiàn)?

古希臘人崇尚體育運動，視沒有受過正規(guī)運動訓(xùn)練的人為沒有教養(yǎng)的人，對體育比賽中的優(yōu)勝者給予崇高的獎賞——塑像?！稊S鐵餅的人》的雕塑就是證明。當(dāng)時的人們認(rèn)為健美的人體是最美的藝術(shù)，所以崇尚鍛煉身體，塑造形體美。偉大的哲學(xué)家蘇格拉底自己就是健美運動的實踐者。蘇格拉底與門徒討論學(xué)術(shù)時，習(xí)慣到開闊的體育場。

還有古希臘戰(zhàn)爭頻繁，人們只有擁有強(qiáng)健的體魄才能生存，所以種種原因?qū)е铝斯畔ＥD雕塑中裸體塑像的大量出現(xiàn)。第一部份、國際健美、健身運動的運動的興起與現(xiàn)狀1.第一階段:2著名的古希臘哲學(xué)家蘇格拉底（公元前469～399）認(rèn)為：“人的一切活動不能脫離身體，身體必須保持高效率的工作，力量與肌肉的美只有通過身體才能得到。衰弱是恥辱”。他這樣說也這樣做，一生都堅持運動。蘇格拉底的學(xué)生柏拉圖（公元前427～347）也是一位哲學(xué)家，他更提出：“要為保衛(wèi)城鄉(xiāng)而練成體魄剛健的戰(zhàn)士，為造就完美的人而獻(xiàn)身”。柏拉圖的學(xué)生著名哲學(xué)家亞里士多德（公元前384～322）更提出：“要養(yǎng)成健美的體格而不是野蠻的獸性的性格”。4年一屆的古代奧林匹克運動會等場所，就是展示力量和人體健美的場合。運動會桂冠獲得者將受到凱旋般的歡迎。國家出資修建健身場，青年人在那里練習(xí)拳擊、投標(biāo)槍、擲鐵餅、奔跑、跳躍等，系統(tǒng)地鍛煉機(jī)體和各部肌肉，把身體練得強(qiáng)壯、靈敏和健美。三人并稱為希臘三賢

著名的古希臘哲學(xué)家蘇格拉底（公元前469～399）認(rèn)為：“人32.第二級段:

公元130～200年，古羅馬(是以羅馬城邦為基礎(chǔ)，逐漸發(fā)展起來的帝國，全盛時期整個地中海沿岸全是他的領(lǐng)土，橫跨歐、亞、非3大洲。它就是今天的意大利首都羅馬)著名的醫(yī)生蓋倫著書立說，倡導(dǎo)健身運動。

他將運動分為臂部、軀干和腿部運動，列舉一些運動項目，如搬動和高舉重物、爬繩、鶴嘴鋤挖掘等。到了18世紀(jì)(公元1700年至公元1799年)，德國著名體育活動家艾澤倫（公元1792——1846），開設(shè)了培訓(xùn)體育師資的課程，創(chuàng)造了啞鈴、環(huán)等運動。這些形式的鍛煉，既是現(xiàn)代競技舉重的起源，也是現(xiàn)代健美運動和力量舉的起源。那時從事鍛煉的人們，主要追求力量的增長，而在體形上并無特殊的要求，這些大力士們力大無比、肩寬腰粗，肌肉非常發(fā)達(dá)。2.第二級段:

公元130～200年，古羅馬(是以羅馬城邦為43.第三階段:從19世紀(jì)起，大力士們的體型逐漸有了改變。生于1868年的山道（Sandow）是健美運動的創(chuàng)始人，集健、力、美于一身，他既是體育家，又是表演家、藝術(shù)家。4.20世紀(jì)初期，健美運動在英美等國得到了廣泛的開展，相繼出版了《肌肉發(fā)達(dá)法》和《力之秘訣》等專著。5.1946年，加拿大人本．韋德和其胞兄健美大師喬。韋德一道發(fā)起創(chuàng)建國際健美、健身聯(lián)合會（IFBB），制訂了健美比賽的國際規(guī)則，并開始舉行正式的國際業(yè)余健美錦標(biāo)賽。6,

20世紀(jì)70年代，由于阿諾德?施瓦辛格的影片《鐵金剛》(PumpingIron)，健美吸引了很多公眾的眼光。影響了幾代人.壯志凌云的施瓦辛格幼年時有三個夢想：世界上最強(qiáng)壯的人；電影明星；成功的商人。他曾得過7次奧林匹亞先生。電影作品：野蠻人柯南，毀滅者柯南，終結(jié)者，魔鬼司令，真實的謊言，。2003年11月16日起成為美國加利福尼亞州長3.第三階段:從19世紀(jì)起，大力士們的體型逐漸有了改變。生于5第二部份、中國健身運動的起源和興起、現(xiàn)狀1.我國是世界文明古國之一，有著悠久的歷史。我們的祖先也是崇尚健美、崇尚力量、崇尚英武的。流傳上千年的金剛形象，就是健和力的象征，每當(dāng)我們踏進(jìn)千年古廟時，迎面站著的四大金剛的英武形象，立即就會使我們肅然起敬。手執(zhí)寶劍的增長天王執(zhí)司風(fēng)手持琵琶的持國天王司調(diào)第二部份、中國健身運動的起源和興起、現(xiàn)狀1.我國是世界文明古6手持寶傘的多聞天王司雨手中纏繞一條龍（蛇）的

廣目天王司順手持寶傘的多聞天王司雨手中纏繞7我國古代早就將健、力、美三者結(jié)合在一起而予以提倡。舉鼎、翹關(guān)、舉石等健身活動，則早已有了幾千年的歷史。

古代勞動生活的特點需要有強(qiáng)健的體魄，頻繁的部落征戰(zhàn)更需要有強(qiáng)壯有力的身體。舉鼎、翹關(guān)（翹關(guān)就是舉城門上的大木門栓；扛鼎就是舉燒食物的大鍋子。）是當(dāng)時強(qiáng)身健體的方式。至今山海關(guān)還保留著古時候軍隊習(xí)武用過的重達(dá)50kg的大鐵刀。北京故宮午門城樓上現(xiàn)存的一塊重250kg的方石，兩側(cè)刻有凹處便于提拉，原來這是清朝用來考武舉的工具。解放前，我國民間早就流傳的石擔(dān)、石鎖，是今天杠鈴和壺鈴的老祖宗，由此，可以看出我國的健身運動歷史悠久，遠(yuǎn)比歐美等西方國家早近1000年?，F(xiàn)代健美運動是一項較年輕的體育運動項目，本世紀(jì)30年代才由歐美傳入我國。我國古代早就將健、力、美三者結(jié)合在一起而予以提倡。舉鼎、翹關(guān)8趙竹光先生上海的趙竹光先生和曾維琪先生在傳播這項運動上起了重要的作用。當(dāng)時在上海滬江大學(xué)讀書的趙竹光身體瘦弱，體重不足50kg，他困惑于國衰民弱，抱著強(qiáng)身健國的宗旨，倡導(dǎo)和組織了中國第一個健身組織——滬江大學(xué)健美會。曾維琪先生也是其中的一員，他們開始在一同學(xué)家里的陽臺上，用僅有的一副土杠鈴和一些啞鈴來鍛煉身體。到1940年趙竹光和曾維琪一起創(chuàng)辦了上海健身學(xué)院，當(dāng)時的校訓(xùn)為“健全的身體、健全的人格、健全的頭腦、健全的靈魂”。為我國健美運動的發(fā)展培養(yǎng)了一批骨干力量。趙竹光還積極宣傳健美、健身運動，利用他在商務(wù)印書館工作之機(jī)，先后翻譯并出版了《體格鍛煉大全》等著作和主辦過《健力美》雜志。曾維琪還成立了“現(xiàn)代體育館”，并主編過《現(xiàn)代體育》期刊，他們都為推動我國健美運動作出過較大貢獻(xiàn)。趙竹光先生上海的趙竹光先生和曾維琪先生在傳播這項運動上起了重95.四，五十年代中國的健身狀況。1945年抗戰(zhàn)勝利后，上海的健美運動員組織起來，參加了慶祝勝利的盛大游行。他們身著三角褲，涂橄欖油站在寫有“撕毀不平等條約”，“洗刷東亞病夫”、“團(tuán)結(jié)起來”等標(biāo)語的三輛彩車上，表演發(fā)達(dá)的肌肉和優(yōu)美造型，向人們顯示中國這頭沉睡的雄獅已經(jīng)醒來，表達(dá)了健美運動員的愛國熱忱。

1946年，在上海八仙橋舉行了我國第一次男子健美比賽，比賽按身高分為甲、乙、丙3組，共有20多名運動員參加。柳颙庵獲得這次比賽的全場冠軍，參加裁判的有趙竹光、曾維琪和著名雕塑家張充仁等5人。

解放前健美運動開展很不普遍，這是和廣大勞動人民的生活狀況分不開的。人民的衣食溫飽問題尚得不到解決，就更沒有精力搞健美運動了。加之，社會對健美運動存在片面的看法，所以，解放前的健美運動技術(shù)水平不高。5.四，五十年代中國的健身狀況。1945年抗戰(zhàn)勝利后，上海106.60年代初期，我國健美運動的狀況。

60年代初期，我國健美運動出現(xiàn)了一些周折，健美運動被作為“資產(chǎn)階級的體育觀點和唯美思想”加以批判，一時間各體育場所都轉(zhuǎn)項專搞競技舉重，不少健美運動員轉(zhuǎn)項搞舉重，使健美運動停滯近20年。直到粉碎“四人幫”，健美運動才得以恢復(fù)和發(fā)展。事實勝于雄辯，健美運動是有其生命力的，廣大人民群眾喜愛它，是因為它能增進(jìn)健康，改善體型。社會需要美，生活中離不開美，對美的追求怎能說成是資產(chǎn)階級的東西呢？事實上健美運動的發(fā)展也對舉重等運動有著促進(jìn)作用。6.60年代初期，我國健美運動的狀況。

60年代初期，117.80年代是我國健美運動復(fù)蘇的年代。為滿足廣大健美愛好者迫切要求使體格健美，使身體強(qiáng)壯的愿望，上海、廣州、北京等地又逐漸恢復(fù)了健美運動。很多體育場館開辦了健美訓(xùn)練班，北京、沈陽、成都等體育院系還專門開設(shè)了健美選修課健美運動吸引了眾多男女老少參加，這對增強(qiáng)人民體質(zhì)，豐富群眾特別是青年的業(yè)余文化生活起到了積極的作用。

在群眾性健美運動開展的基礎(chǔ)上，在各級體育部門和有關(guān)人士的倡導(dǎo)、支持下，我國先后于1983年至1988年4年中，在上海、廣州、北京、深圳舉行了4屆“力士杯”健美邀請賽。7.80年代是我國健美運動復(fù)蘇的年代。為滿足廣大健美愛好者128.90年代中國的健美：以馬華為代表的領(lǐng)軍人物極大的推動了中國健身市場的發(fā)展。各地的健身會所大量的涌現(xiàn)出來。9.21世紀(jì)的中國健身健美先生體形8.90年代中國的健美：以馬華為代表的領(lǐng)軍人物極大的推動了中13世界冠軍----中國的錢紀(jì)成中國的健美冠軍------廣東的林培渠世界冠軍----中國的錢紀(jì)成中國的健美冠軍------廣東的14我的學(xué)生------王魏我的學(xué)生------王魏15第三部份、健身與健美的不同認(rèn)識什么是健身運動：人們往往對健美和健身運動的認(rèn)識往往含混不清,有人把“大肌肉”當(dāng)成了“健美”的代名詞，有人則把健身運動與中老年人劃等號。其實，健美和健身是兩個不同的概念，兩者既有聯(lián)系，又有區(qū)別。1.什么是健身：

通過動作練習(xí)，使人身體健康，體質(zhì)增強(qiáng)，生活內(nèi)容更加豐富。2.什么是健美：通過動作練習(xí)，使人體各部位的肌肉發(fā)達(dá)勻稱，體格健壯，且富有雕塑感的藝術(shù)美。3.特點和作用健美和健身運動內(nèi)容豐富，方法手段多樣，設(shè)備可繁可簡，適應(yīng)面廣，有廣泛的群眾基礎(chǔ)。1）健身----通過各種方式的體育鍛煉，達(dá)到提高內(nèi)臟器官，尤其是心血管系統(tǒng)的機(jī)能平衡，最終達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。

2）、健美------運用各種器械和各種訓(xùn)練方法，達(dá)到發(fā)達(dá)肌肉、健美體型的目的。第三部份、健身與健美的不同認(rèn)識什么是健身運動：1.什165.鍛煉的方式方法4.健美運動現(xiàn)在有兩種發(fā)展趨勢：1）、健身健美-----目的是練出勻稱漂亮的身材，提高身體健康水平。2）、競技健美------通過科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營養(yǎng)和充分的恢復(fù)，最大限度的發(fā)達(dá)全身肌肉。項目健身健美器材使用徒手為主，器械為輔器械為主，徒手為輔鍛煉方式集體為主，個體為輔個體為主，集體為輔練習(xí)方法重復(fù)次數(shù)多，負(fù)荷輕重復(fù)次數(shù)少，負(fù)荷重，鍛煉內(nèi)容按不同的器官系統(tǒng)按不同身體部位5.鍛煉的方式方法4.健美運動現(xiàn)在有兩種發(fā)展趨勢：項目健身176.兩者關(guān)系從歷史的演進(jìn)來看，健身運動包括孕育了健美運動，健美運動的發(fā)展提高了健身運動。兩者的目的都是為了增強(qiáng)人民體質(zhì)，一個側(cè)重健康身體，一個側(cè)重健康體格。因此，不論男女老幼，既要進(jìn)行健身鍛煉，也應(yīng)進(jìn)行健美鍛煉，使我們的身體既健康又健美，達(dá)到健康身體和健美體格的和諧統(tǒng)一。1）健身鍛煉的項目A、有氧運動-------

有氧運動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)。簡單來說,是指任何富韻律性的運動,其運動時間較長(約15分鐘或以上),運動強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。是不是“有氧運動”，衡量的標(biāo)準(zhǔn)是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動6.兩者關(guān)系從歷史的演進(jìn)來看，健身運動包括孕育了18B、無氧運動------無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特征是：運動時氧氣的攝取量非常低。由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運動會在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運動后感到肌肉酸痛，呼吸急促。要是想讓自己的身體更強(qiáng)壯一些，可以到健身房去參加無氧運動。不過，在鍛煉的時候，最好聽從教練的指導(dǎo)，選擇一個適合自己的訓(xùn)練計劃。

常見的無氧運動項目有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河、肌力訓(xùn)練等。C、混合運動------有氧運動和有氧運動交替做。B、無氧運動------無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高19

第四部份、營養(yǎng)學(xué)營養(yǎng)的七大組成；營養(yǎng)的攝入；營養(yǎng)的平衡:（1）、蛋白質(zhì)2)脂肪（3）、維生素(4)糖類（5）礦物質(zhì)（6）、水（7）、膳食纖維營養(yǎng)的攝入；營養(yǎng)的平衡。第四部份、營養(yǎng)學(xué)201、骨：人體由206塊不同的骨組成,并為肌肉活動提供杠桿作用,骨也是全身最大的造血器官和鈣庫.骨總共有以下四種類型:第五部份、運動解剖學(xué)基礎(chǔ)知識1、骨：人體由206塊不同的骨組成,并為肌肉活動提供杠桿作用212、關(guān)節(jié)：分為三種類型:1）不動關(guān)節(jié):關(guān)節(jié)活動受到限制,如頭顱骨之間的聯(lián)結(jié).2）半活動關(guān)節(jié):關(guān)節(jié)可小幅度地活動,如脊柱骨之間的聯(lián)結(jié)。3）可動關(guān)節(jié)：允許關(guān)節(jié)大幅度地活動，如膝關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)等。可動關(guān)節(jié)對身體活動最重要。在關(guān)節(jié)活動幅度允許的范圍內(nèi)，當(dāng)肌肉收縮時，產(chǎn)生運動。這些關(guān)節(jié)都由韌帶和肌腱加固。2、關(guān)節(jié)：223、肌肉的類型平滑肌:主要構(gòu)成內(nèi)臟器官(胃腸、血管,膀胱等),又稱內(nèi)臟肌.心肌:主要構(gòu)成心臟,為心臟所特有.二者為不隨意肌.骨骼肌:骨骼肌主要分布于軀干和四肢，通常附著在骨頭上，受人的意識支配而產(chǎn)生隨意活動（如走，跑，跳，投，推，拉等），又稱為隨意肌。人們常說的肌肉如胸肌，背肌等。3、肌肉的類型234、提高肌肉力量和耐力的原理超負(fù)荷原則：是指要想讓肌肉群得到適當(dāng)?shù)拇碳?，一次鍛煉中所舉起的重量應(yīng)比已適應(yīng)了的重量要大，因為隨著肌肉群對新的重量負(fù)荷的適應(yīng)，健身者如果要想獲得更大的肌肉力量，必須再一次增加負(fù)荷。4、提高肌肉力量和耐力的原理245.肌肉力量和耐力的鍛煉方法1）遞增負(fù)荷鍛煉:是指逐步，系統(tǒng)的超負(fù)荷鍛煉一組肌肉群的方法。肌肉力量最佳的鍛煉方法為：RM---選擇一個重量，每次進(jìn)行三組，每組只能舉起8次的重量。2）負(fù)重鍛煉方法：兩種方法可以幫助健身者確定負(fù)重鍛煉的起始重量：A，練肩時，健身者可用1/4體重的重量。如健身者的體重是70公斤，開始用18公斤----21公斤（1/3體重）的重量來鍛煉。B，做腿部時，開始可用體重的1/2---2/3的重量鍛煉。如一個人體重為70公斤開始鍛煉時可用35公斤到49公斤。3）非負(fù)重鍛煉方法：克服自身的重量而達(dá)到鍛煉的目的。比如做胸的動作，臂撐，俯臥撐等等。5.肌肉力量和耐力的鍛煉方法25第六部份、健身鍛煉的準(zhǔn)則準(zhǔn)備活動和整理活動：運動鍛煉前5分鐘必須進(jìn)行緩慢的準(zhǔn)備活動，使肌肉，關(guān)節(jié)充分伸展，心臟等臟器功能逐漸適應(yīng)運動鍛煉的需要。1.熱身和整理的意義：A、可使體溫及肌肉溫度升高，有利于防止肌肉痙攣。減少受傷的可能。B、可使機(jī)體達(dá)到運動鍛煉前的最佳狀態(tài)。C、準(zhǔn)備活動可使韌帶，關(guān)節(jié)得到充分伸展，潤滑。D、運動鍛煉后進(jìn)行整理活動的意義，主要是有利于促進(jìn)因運動、鍛煉而增加的乳酸循環(huán)，更快消除運動鍛煉的疲勞。如何做好準(zhǔn)備活動參加健身運動前準(zhǔn)備活動時間一般用10---20分鐘即可，心率一般要達(dá)到100次/分鐘左右，伸展活動要從上到下每個部位均要活動到。徒手操或健美操可活動5分鐘左右。第六部份、健身鍛煉的準(zhǔn)則準(zhǔn)備活動和整理活動：運動鍛煉前5262.鍛煉的頻率：3.運動量和運動時間-------為了達(dá)到心血管系統(tǒng)的鍛煉效果和改變體形，體態(tài)的目標(biāo)，確立和制定健身鍛煉方案和計劃時，要保證健身者每次運動鍛煉時能夠消耗200----300千卡的熱量，時間為30----40分鐘的時間。4.鍛煉的進(jìn)度：健身課的運動強(qiáng)度要由小到大，它的強(qiáng)度是非常重要的。一般要求，健身者在將要加大運動鍛煉的強(qiáng)度之前，應(yīng)能做到輕快的走完6。4公里。能做到這樣，他就已經(jīng)確立了規(guī)律的鍛煉方式，身體成分也會發(fā)生變化。5.鍛煉的強(qiáng)度：是指運動時施加在心肺系統(tǒng)的負(fù)荷。6.靶心率范圍是指為了達(dá)到鍛煉效果所需的最大心率和最小心率。對于普通的健身者來說，靶心率范圍是最大心率的70%----85%。7.公式：最大心率＝220－年齡（次/分），例子；50歲的人，最大心率是170次/分，靶心率下限：119次/分靶心率上限：145次/分。2.鍛煉的頻率：27第七部份、特殊群體的健身鍛煉1、高血壓的定義

在未用抗高血壓藥情況下，收縮壓≥140mmHg和/或舒張壓≥90mmHg，按血壓水平將高血壓分為1，2，3級。

一般情況下，理想的血壓為120/80mmHg，正常血壓為13