關(guān)節(jié)疼痛鍛煉有方

精品文檔-下載后可編輯關(guān)節(jié)疼痛鍛煉有方關(guān)節(jié)疼痛的患者可以根據(jù)受累關(guān)節(jié)的不同，選擇以下運(yùn)動(dòng)。

頸部操

做低頭、仰頭、側(cè)頭及轉(zhuǎn)頭的動(dòng)作可以鍛煉頸部。

指關(guān)節(jié)操

握拳與手指平伸交替運(yùn)動(dòng)。握拳時(shí)可緊握鉛筆或粗一點(diǎn)的棍棒；平伸時(shí)可將手掌和手指平貼桌面，或兩手用力合掌。

腕關(guān)節(jié)操

兩手合掌，反復(fù)交替用力向一側(cè)屈曲，亦可緊握啞鈴做手腕伸屈運(yùn)動(dòng)。

肘關(guān)節(jié)鍛煉方法

1.肘關(guān)節(jié)操：站立位，兩臂向前平舉，掌心向上，迅速握拳及屈曲肘部，努力使拳達(dá)肩，再迅速伸掌和伸肘，反復(fù)進(jìn)行多次。然后兩臂向兩側(cè)平舉，握拳和屈肘運(yùn)動(dòng)如前。

2.站立位，挺胸直腰，上肢放在身體側(cè)面，掌心向前，手持重物，負(fù)重屈肘，舉起重物，稍停，慢慢放下。反復(fù)進(jìn)行。每次動(dòng)作開始前都應(yīng)充分伸直肘關(guān)節(jié)。

3.仰臥，上臂于體側(cè)，屈時(shí)呈90度，手持重物，兩掌心相對，將重物舉起，稍停，慢慢放下。反復(fù)進(jìn)行。

4.俯臥，肩部以上伸出床沿外，兩臂展開，前臂下垂，兩手持重物，負(fù)重伸肘，稍停，慢慢放下。反復(fù)進(jìn)行。

注意：所持重物應(yīng)本著由輕而重的原則。

肩關(guān)節(jié)鍛煉方法

1.肩關(guān)節(jié)操：一臂由前方從頸旁伸向背部，手掌觸背，同時(shí)另―臂從側(cè)方(腋下)伸向背部，手指觸背，盡量使兩手手指在背部接觸，每天反復(fù)多次。

2.手指爬墻練習(xí)：面對墻站立，肘伸直，做手指爬墻運(yùn)動(dòng)，達(dá)到能到的高度(不要聳肩，上體應(yīng)保持正直)，做10次，每次力爭爬得更高一些。身體漸次側(cè)轉(zhuǎn)做手指爬墻運(yùn)動(dòng)各10次，直至轉(zhuǎn)至體側(cè)對墻壁。每次練習(xí)約需10分鐘。每日練習(xí)2～3次。

3.鐘擺運(yùn)動(dòng)：一手持重物，彎腰，另一手扶在桌上，稍屈膝，持重物手臂自然下垂，向左、右擺1分鐘；向前、后擺1分鐘，順時(shí)針畫圈1分鐘；逆時(shí)針畫圈1分鐘。可逐漸增加擺動(dòng)范圍和圈的大小。

4.體操棒練習(xí)：站立位，兩手握住體操棒或自制棍棒（直徑3～4厘米，長1.2米），放于體前，以健側(cè)上肢幫助患側(cè)肩關(guān)節(jié)外展。

5.毛巾練習(xí)：患側(cè)手臂由背后握住毛巾一端，健側(cè)手臂由肩上握住毛巾另一端。健側(cè)臂伸肘上拉毛巾，幫助患側(cè)肩關(guān)節(jié)做旋前、內(nèi)收動(dòng)作。

6.啞鈴練習(xí)：①站立位，挺胸直腰，兩臂下垂，手持啞鈴。兩臂前平舉，稍停，慢慢放下。反復(fù)進(jìn)行。②仰臥，兩臂向上伸直，手持啞鈴。兩臂慢慢向兩側(cè)放下，稍停，再舉起啞鈴至開始姿勢。反復(fù)進(jìn)行。③俯臥，兩上肢下垂，手持啞鈴。肘關(guān)節(jié)保持伸直位，向兩側(cè)舉起啞鈴，稍停，再慢慢放下，反復(fù)進(jìn)行。啞鈴重量可逐漸加大。

踝關(guān)節(jié)操

坐位。踝關(guān)節(jié)分別做屈伸及旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

髖關(guān)節(jié)鍛煉方法

1.髖關(guān)節(jié)操：下蹲運(yùn)動(dòng)與向前抬腿運(yùn)動(dòng)，每節(jié)重復(fù)活動(dòng)10～15次，每次2～3節(jié)。

2.站立位或兩足左右交叉站立，膝關(guān)節(jié)保持伸直，彎腰用手摸足尖。

3.仰臥，兩腿屈膝屈髖，雙手抱膝。一腿保持屈曲，另一腿伸膝伸髖，借重力作用盡量后伸，稍停，還原。左、右替反復(fù)進(jìn)行。本法可以同時(shí)鍛煉髖、膝關(guān)節(jié)。

膝關(guān)節(jié)鍛煉方法

1.股四頭肌運(yùn)動(dòng)：站立，緩慢繃緊大腿肌肉，并且保持緊繃狀態(tài)數(shù)到10，然后再緩慢放松。若長時(shí)間站立時(shí)，至少每小時(shí)做10次以上。

2.直腿抬舉運(yùn)動(dòng)：仰臥，緩慢抬腿離地面約30厘米高，且保持膝關(guān)節(jié)伸直數(shù)到5，再緩慢放下。每天做兩節(jié)，每節(jié)做10～15次。肌力增進(jìn)后可以在踝關(guān)節(jié)附近加上重物（例如用手提袋裝書），可以取得很好的效果。

3.俯臥屈膝運(yùn)動(dòng)：俯臥，緩慢將足部向后上方抬（屈曲膝關(guān)節(jié)），并且保持此姿勢緩慢數(shù)到5，然后緩慢放回。每天做兩節(jié)，每節(jié)重復(fù)10～15次。肌力增強(qiáng)時(shí)，可在腳踝上加上重物。

4.外展肌運(yùn)動(dòng)：側(cè)躺（患腿在上），抬腿（自髖部抬起）約30厘米高使之懸空，并且保持此姿勢緩慢數(shù)到5，然后緩慢放下。每天做兩節(jié)，每節(jié)做10～15次。

注意事項(xiàng)

已經(jīng)出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛的患者，平時(shí)生活和工作中應(yīng)有意識(shí)地減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，如不提重物，不過度運(yùn)動(dòng)；同時(shí)需要加強(qiáng)肌肉力量的鍛煉，但應(yīng)強(qiáng)調(diào)這種肌肉的鍛煉是在關(guān)節(jié)負(fù)荷最輕的條件下進(jìn)行，如坐位或臥位時(shí)進(jìn)行，并努力加大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。日常生活中還應(yīng)注意以下事項(xiàng)（以膝關(guān)節(jié)為例）：

1.走路不要連續(xù)走太久，當(dāng)膝蓋覺得不舒服時(shí)就應(yīng)立即休息（休息是為了走更長的路），也不要坐太久或站太久。

2.少搬重物，不要穿高跟鞋，盡量少爬山、爬樓梯。如果有必要一定要爬，就要慢慢爬，頻率不要快，更不要一次跨兩三階。老人上樓梯時(shí)最好等雙腳在同一個(gè)臺(tái)階后再邁下一步，手扶著墻或欄桿，必要的時(shí)候配一個(gè)手杖。

3.避免半蹲、全蹲或跪的姿勢，如蹲馬步，打太極拳等。上廁所也最好不要蹲太長時(shí)間，提倡坐馬桶。

4.保持理想體重，以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。

5.注