轉(zhuǎn)念作業(yè)教程(參考拜倫凱迪)課件

快樂轉(zhuǎn)念分享者：謝娜xiena@2011-01^快樂轉(zhuǎn)念^1情緒來自哪里？^情緒來自哪里？^2他人行為

環(huán)境遭遇情緒反應(yīng)？^他人行為

環(huán)境遭遇情緒反應(yīng)？^3他人行為

環(huán)境遭遇想法

念頭情緒反應(yīng)^他人行為

環(huán)境遭遇想法

念頭情緒反應(yīng)^4他人行為

環(huán)境遭遇想法

念頭情緒反應(yīng)因緣果獲得情緒自由和喜悅狀態(tài)的根本^他人行為

環(huán)境遭遇想法

念頭情緒反應(yīng)因緣果獲得情緒自由^5世界上只有三種事我的事、別人的事、老天的事^世界上只有三種事我的事、別人的事、老天的事^6你現(xiàn)在在管誰的事？我的身高上班交通堵塞媽媽的糟糕心情天氣世界戰(zhàn)爭哥哥是素食主義我晚餐吃了什么老板的憤怒我的身體^你現(xiàn)在在管誰的事？我的身高^7如果我為這世上的苦難而感到悲傷時，

這是誰的事？如果你為了我的悲傷而受苦時，

這是誰的事？如果這世上發(fā)生了災難，

這是誰的事？^如果我為這世上的苦難而感到悲傷時，^8如果我認為我了解你在想什么或什么才是對你最好的，那么我的心智，便全陷入你的事里，這會造成我內(nèi)在分裂和孤單的后果。如果你在那里過你自己的生活，而我也在你那里過你的生活(心智上)，那么你與你自己在一起，我也跑去你那里與你的事在一起，于是，我這里變成沒有人在了，我當然會感到孤單與分離！我必須為我的孤單感負責，并非別人害我孤單，是我自己造成的。^如果我認為我了解你在想什么或什么才是對你最好的，那么我的心智9當你感到孤單或分離時，要特別注意，你是否在心智上已離開了自己的事？若你無法確定，不妨停下來，問自己：「我的心智正在管誰的事？」當你想要給別人一個他并未向你要求的忠告時，不管你是真的說出口，還是在心里默默地說，請注意，當你提出忠告時，你在管誰的事？^當你感到孤單或分離時，要特別注意，你是否在心智上已離開了自己10^^11批評周遭

寫六道題

問四句話

反向思考

^批評周遭

寫六道題

問四句話

反向思考

^12批評你周遭的人請用簡短、簡單的句子，在下列空格處，填入一位你還沒辦法百分之百原諒的人。不必忙著審視你自己—只需全然地去經(jīng)驗那憤怒或痛苦，好像那件事情正發(fā)生在眼前。藉這個機會，將你的批判寫在這張紙上。1.

誰讓你感到憤怒、挫折、迷惑，為什么？他激怒了你什么？

我對小張很失望，因為他不聽我說話，不肯定我，我說的每件事他都要反駁。2.你要他如何改變？怎么做？

我要小張

認知他所犯的錯，我要他道歉。3.什么是他應(yīng)該(不應(yīng)該)做、想，或感覺的？你給他什么樣的忠告？

小張應(yīng)該好好照顧自己，他不應(yīng)該、不需要跟我爭辯。

4.他需要為你做些什么，你才會開心？

我需要小張把我的話聽進去，同時，尊重我。

5.你對他的看法是什么？請列表。

小張是個偏心，傲慢，大嗓門，不誠實，脫序，無知，無意識、不長進的人。

6.你再也不想跟這個人經(jīng)歷到什么？

我再也不要受他的詆毀、再也不要看他傷害自己的身體健康。^批評你周遭的人請用簡短、簡單的句子，在下列空格處，填入一位你13轉(zhuǎn)念作業(yè)問四句話：1.這是真的嗎？2.你確定這是真的嗎？100%是真的嗎？3.當你有那樣的想法時，你如何反應(yīng)？

4.當你沒有那樣的想法時，你會是怎樣的人？反向思考^轉(zhuǎn)念作業(yè)問四句話：^14寫下「自我引導」作業(yè)

寫下你的信念，然后借著回答后續(xù)的問題來質(zhì)問它，并反向思考：信念：

^寫下「自我引導」作業(yè)寫下你的信念，然后借著回答后續(xù)的問題來151.上述信念是真的嗎？

2.你確定它是真的嗎？

事實真相是什么呢？它曾發(fā)生過嗎？

~~~~~~~~~~~~~~~~~~我比老天知道的更多嗎？我真的知道，從長遠來看，什么才是最適合我或其別人的一條路嗎？「我真的完全確定，若是得到想要的結(jié)果，就會比較快樂嗎？」^1.上述信念是真的嗎？

2.你確定它是真的嗎？^163.當我持有那樣的想法時，我會如何反應(yīng)呢？

當我相信這個想法時，我會有什么樣的感覺？我身體的哪一部位會感受到它？描述，并深入一下那個感受。當我相信并感受到那個想法時，我會如何對待對方？我會對他們做什么、說什么？我認為他們是怎樣的人？把它們?nèi)剂谐鰜?，甚至即使只是在?nèi)心暗想的。罪惡感就是由此而生的。是否因為這樣，我的內(nèi)心才不由自主地轉(zhuǎn)向食物、酒或…？當我相信并感受到這個想法時，我會如何對待自己呢？我是如何過日子的？請描述。是否因為這樣，我才產(chǎn)生某種癮頭呢？若是的話，是哪一類的癮呢？當我執(zhí)著于這樣的想法，我的心思跑向哪里去？我的內(nèi)心正在暗自攻擊誰呢？我會做出哪些攻擊？以什么方式攻擊？請具體描述。我能否看到一個讓我放下此想法的理由？當我堅持這個信念時，我從中得到了什么？^3.當我持有那樣的想法時，我會如何反應(yīng)呢？

當我相信這個想法174.當你沒有那樣的想法時，你會是怎樣的人呢？閉上你的眼睛，想象一下，當你沒有那樣的想法時，你和那個人相處，你的感覺如何？你看到什么？想象一下，如果你不再相信那樣的想法，你會如何過日子呢？當你沒有那樣想法時，你會以何種不同方式來對待對方呢？^4.當你沒有那樣的想法時，你會是怎樣的人呢？閉上你的眼睛，想18反向思考：

^反向思考：

^19反向思考：

任何的說法都可以反轉(zhuǎn)，反轉(zhuǎn)為對自己、反轉(zhuǎn)為對別人，或反轉(zhuǎn)為相反的說法，或反轉(zhuǎn)為「我的想法」，只要它對你而言，具有同樣真實或更真實的感受都可以。這個反向思考，是否跟你原先的說法同等真實或更真實？在你目前的生活里，是否經(jīng)歷過這反向思考所說的？如果你按照這個反向說法過日子的話，你會怎么做？你會過怎樣不一樣的日子？你是否還能看出其它同樣真實或更真實的反向思考？^反向思考：

任何的說法都可以反轉(zhuǎn)，反轉(zhuǎn)為對自己、反轉(zhuǎn)為對別人20第六問之轉(zhuǎn)

對于第六題(「批評你周遭的人」作業(yè)單最后一題)的反向思考，將「我再也不要(經(jīng)歷)….」改成「我愿意(經(jīng)歷)…」，而且「我期待(經(jīng)歷)….」每一次，當你想到再也不愿經(jīng)歷生氣、壓力、害怕時，就改變成愿意經(jīng)歷且期待經(jīng)歷它，即使只是在心里暗想。期待經(jīng)歷那些感受，是因為它們正在提醒你應(yīng)該回去做作業(yè)了。^第六問之轉(zhuǎn)

對于第六題(「批評你周遭的人」作業(yè)單最后一題)的21尋求愛、肯定認同與贊賞當你與別人互動時，好好地聆聽你內(nèi)心的重復的聲音，你會在何時試著用解釋、描述及辯護等方式來進行操控呢？你又如何利用你的臉色、聲音、眼神、身體語言、笑聲來操控呢？回想你生命中的某個時段(也許是今天)，你向別人尋求或操控他們的愛、肯定、認同及贊賞。當你向?qū)Ψ綄で髳?、肯定、認同、贊賞時，或你需要被人接納成為其中一份子時，你做什么或說什么，讓你事后感到痛苦不安、后悔莫及的事？^尋求愛、肯定認同與贊賞當你與別人互動時，好好地聆聽你內(nèi)心的重22現(xiàn)在，請回答下列的問題，并寫下來：

你想從那個人身上得到什么？請列出清單。你要那個人以何種特別的方式看待你？請列出來。你曾試著操控那個人看待你的方式嗎？請列出來。你曾說謊或夸大言詞嗎？舉個例子。你曾說什么夸大其詞的事？請具體描述。請列出來。你真的聽到他們說的話嗎？還是你更有興趣知道他們是否看出你有多棒、多明智、多聰明伶俐？當你這樣做時，是否真的贏得了他們的愛、認同或贊賞嗎？在你尋求愛、認同及贊賞的經(jīng)驗中，你不喜歡的是什么？請列出來?；叵朐谀銦o需尋求愛、認同、贊賞的經(jīng)驗中，你喜歡的是什么？請列出來。^現(xiàn)在，請回答下列的問題，并寫下來：

你想從那個人身上得到什么23表達歉意活用反向思考

表達歉意是要清理你人生的雜質(zhì)。找出那些你需要致歉的人，不管已死或還活著，開始列出你的致歉列表，這張列表也可以包括動物、神、地球等等。針對第三句的回答可能是「我的反應(yīng)就是不理會他、忽視他」「我的反應(yīng)是批評我自己是很差勁的太太」，因此致歉清單可能就包含：

我向＿＿致歉，因為……(請具體寫出)

我向自己致歉，因為……(請具體寫出)繼續(xù)回想并列出你在其它時候所傷害的人。你也可以反問自己「還有誰是我為了懲罰他們而故意不理他們的？」「我在內(nèi)心或人生當中曾批評過誰？」，把這些人都加入你的致歉清單里。^表達歉意活用反向思考表達歉意是要清理你人生的雜質(zhì)。找24付諸行動的道歉

當你向自己道歉時，要溫柔些，把自己曾做過的每件事放在內(nèi)心深處，深深地去感受它。自問：「在那特殊時刻里，我是否以頭腦當時所能想到的盡力去做到最好的呢？」道歉，永遠可以從現(xiàn)在開始做起。^付諸行動的道歉

^25回家之后，可能的話，親自對那些人表達歉意。若沒辦法，也可以透過電話或信件。當你和他們談的時候，留意一下，你的頭腦是否又不小心介入別人的事？(那就是很在意他們做了什么、說了什麼、如何反應(yīng))。當你介入別人的事時，注意一下你內(nèi)在的感受。當你看到自己正把注意力放在別人身上時，馬上停下來，然后趕快回到你自己所能做的事里，觀察你做了什么，然后再從頭開始。^回家之后，可能的話，親自對那些人表達歉意。若沒辦法，也可以透26道歉只需很簡短地說：「因為我很害怕

，或我想要

(我的動機)，所以我做了

。我很誠心誠意地為我所做的事道歉，我該如何彌補呢？」如果可能的話，你愿意盡全力償還他們所蒙受的每一項損失。

^道歉只需很簡短地說：「因為我很害怕，或我27當你把道歉信寫出來后，不必急著寄出去，請先把它反轉(zhuǎn)，然后念給你自己聽。比如，把別人的名字換成你的名字，把每一個說法反轉(zhuǎn)成針對你自己，并向自己道歉。深入內(nèi)心感受它。如果你認為這封信寫得適當，而且不會引起更多傷害，才把它寄給對方。別期待他們讀這封信，他們讀信與否是由他們自行決定。你只需心存感謝，或是予以寬恕。對事件、對他人、對自己感謝、寬恕。你正在清理的是你的人生，而不是他們的。^當你把道歉信寫出來后，不必急著寄出去，請先把它反轉(zhuǎn)，然后念給28如果這個人或動物已經(jīng)死了，你還是可以寫道歉信給他們并反向思考。我們可以一起看看，要在這世上對其他人(生命)表示道歉的行動是多么簡單。例如，有一次開車撞上了一只貓，當時沒有回頭去查看這只貓的死活。現(xiàn)在，每當看到有動物受傷或陷入危難，留意而且會把握機會，盡可能地協(xié)助。另一個情境，如果認定在祖母活著時，曾惡劣地對待她，在她有需要時沒能幫助她，那么可以對其他需要幫助的人伸出援手做為彌補。^如果這個人或動物已經(jīng)死了，你還是可以寫道歉信給他們并反向思考29誠實、沒有操控、真誠的表達、配合實際行動的道歉，能為你與他人、特別是與你自己那絕望的關(guān)系帶來真實的親密。^^30在你向別人道歉之前，問問你自己的意見，這樣做會不會造成傷害。如果你認為會傷害他人，不妨停下來，向你自己道歉就好。假設(shè)你和老板有婚外情，而你想對他的太太表達歉意。然而，她并不知道這件事，那么，向她致歉，可能會傷害到她和老板以及他們的小孩。在這種案例中，向你自己道歉。而且，最好是去協(xié)助目前正陷入同樣處境而痛苦不安的那些人。這是你的人生，你若不轉(zhuǎn)變它，誰能？^在你向別人道歉之前，問問你自己的意見，這樣做會不會造成傷害。31道歉是終止罪咎、羞愧、隱瞞的開始

^^32我需要向…道歉

我需要向（誰）＿＿＿＿道歉：明確地寫出道歉原因(請列出來)：

這使他們失去了什么？請列表：

這使你失去了什么？請列表：

你當時為何要那樣做或那樣說？你做了什么？(你那時想要什么？或你害怕失去什么？)

^我需要向…道歉我需要向（誰）＿＿＿＿道歉：^33當我們了解批評的背后真相，便會發(fā)現(xiàn)它是自我了解、自我成長最最強而有力的一種工具“若你真心想要知道真相”

^^34運用、了解「批評」，以便獲得最大好處：

當有人說你錯了，不仁慈、太迷糊、心不在焉、等等，就去感受它。靜下心來，經(jīng)驗它，甚至邀請它，并反問自己：「那是真的嗎？他們說的是真的嗎？」然后靜待答案自然浮現(xiàn)。在經(jīng)驗到批評之后，問問你自己：「我是否感到緊張不安或痛苦？」如果答案為是，那么這就是一個征兆，它顯示出了你相信這批評是真的，而且你還沒妥善地處理它或你尚未走進內(nèi)心深處。如果你想結(jié)束你人生及內(nèi)心里紛擾不休的爭戰(zhàn)，你可以決定進入自己內(nèi)在，質(zhì)問，并找出你內(nèi)在批判之音的背后真相。這才是結(jié)束戰(zhàn)爭的最佳方式。^運用、了解「批評」，以便獲得最大好處：

當有人說你錯了，不仁35不管任何人對你說什么，或說你什么，如果你感受到壓力，你便是當時因為內(nèi)心暗藏的秘密而飽受痛苦的人。于是，心智便自動開始發(fā)動攻擊。由于你的心智發(fā)動攻擊，這才是你感到壓力的主因。所以，壓力是一個警訊，告訴自己該是反問自己的時刻、是質(zhì)問的時刻，也是知道事實真相的時刻到了。壓力永遠是經(jīng)驗放下的一個好機會，放下被你批判的人，和那些批判你的人，才能終止你內(nèi)在的緊張壓力。放下并不出現(xiàn)在其地方，唯有當你了解到你自以為發(fā)生的一切，其實從來沒有真正發(fā)生時，才是放下。^不管任何人對你說什么，或說你什么，如果你感受到壓力，你便是當36迎接批評之禮

對你自己誠實并且不設(shè)防，才可能終止自以為遭受操控的幻相。當你真誠、謙虛、不造作時，就沒有任何批判黏得住你。這是讓你的人生過得清徹、透明最有效且仁慈的舉動。質(zhì)問，是讓你內(nèi)在謊言及最深處秘密獲得釋放的最直接道路。轉(zhuǎn)念作業(yè)，幫你破除了”謊言被人發(fā)現(xiàn)”的恐懼。^迎接批評之禮^37Everyoneisamirrorimage

ofyourself-----

yourownthinking

comingbackatyou

每個人都是反照出自己影像的一面鏡子，是自己的想法在響應(yīng)你^Everyoneisamirrorimage

of38IfIhadaprayer,itwouldbethis:

“god,sparemefromthedesire

forlove,approval,orappreciation.”若我有祈禱文，將會是：「神?。≌埫獬覍?、肯定、贊賞的欲望」^IfIhadaprayer,itwouldbe39Realityisalwayskinder

thanthestories

wetellaboutit事實永遠比我們編的故事仁慈^Realityisalwayskinder

than40Noonecanhurtme-----

that’smyjob任何人都無法傷害我——唯獨「我」有此本事^Noonecanhurtme-----

that’s41Wouldyouratherberight

orfree你寧愿要「對」？還是「自由」？^Wouldyouratherberight

or42WhenIarguewithreality,

Ilose----

butonly100

percentofthetime,每當與事實真相爭辯，我準輸無疑，而且百試不爽^WhenIarguewithreality,

Il43Idon’tletgoof