中長(zhǎng)跑常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防

中長(zhǎng)跑常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防

中長(zhǎng)跑常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷及預(yù)防一、適當(dāng)熱身絕不要一開(kāi)頭就投入正式訓(xùn)練。

要漸漸預(yù)熱,使你漸漸進(jìn)入狀態(tài),以便為正式訓(xùn)練做好預(yù)備。

若是寒冷天氣,有必要多穿一些來(lái)保溫,并延長(zhǎng)預(yù)熱時(shí)間。

不要以大重量來(lái)熱身,可以采納一些柔韌拉伸操作為活動(dòng)的開(kāi)頭來(lái)預(yù)熱機(jī)體,時(shí)間不要過(guò)多,10分鐘左右即可。

讓血液充氧,并把能量物質(zhì)輸送到全身。

二、正確訓(xùn)練正確訓(xùn)練不僅指身體每個(gè)部位訓(xùn)練方式的正確性,而且還包括支配每個(gè)練前后挨次的合理性、正確性。

由于,流向你肌肉的血液才是建筑和愛(ài)護(hù)肌肉的實(shí)施者。

讓你所盼望的部位持續(xù)充血并在訓(xùn)練中保持的時(shí)間越長(zhǎng)越好。

比如,你練完胸部之后,緊接下來(lái)練肩部將是最佳選擇,而不是去練小腿。

很多二頭肌受傷大都發(fā)生在臂部訓(xùn)練的開(kāi)頭部分--彎舉練這是由于,反握直杠、杠鈴的方法不當(dāng),對(duì)肘關(guān)節(jié)造成過(guò)度的壓力所致。

不管別人怎么說(shuō),千萬(wàn)不要把杠鈴彎舉放在臂部訓(xùn)練的第一個(gè)動(dòng)作。

在體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,造***體組織或器官在解剖上的破壞和生理上的紊亂,稱為運(yùn)動(dòng)損傷。

在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中,常常會(huì)消失以下運(yùn)動(dòng)損傷:擦傷:即皮膚的表皮擦傷。

假如擦傷部位較淺,只需涂紅藥水;假如擦傷創(chuàng)面較臟或有滲血時(shí),采納生理鹽水清創(chuàng)后再涂紅藥水或碘酒。

肌肉拉傷:指肌肉纖維撕裂而致的損傷。

主要由于運(yùn)動(dòng)過(guò)度或熱身不足造成,可依據(jù)痛苦程度知道受傷的輕重,一旦消失,馬上停止運(yùn)動(dòng),并在痛點(diǎn)敷上冰塊或冷毛巾,保持30分鐘,以使小血管收縮,削減局部充血、水腫。

忌搓揉及熱敷。

腳踝扭傷:由于關(guān)節(jié)部位突然過(guò)猛扭轉(zhuǎn),擰扭了附在關(guān)節(jié)外面的韌帶及肌腱所致。

處理:將扭傷部位墊高,先冷敷2~3天后再熱敷。

如扭傷部位腫脹、皮膚青紫或痛苦,可用陳醋半斤燉熱后用毛巾蘸敷傷處。

肌肉酸痛:剛開(kāi)頭跑的人都會(huì)感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬,訓(xùn)練過(guò)度也會(huì)引起肌肉酸痛,這時(shí)應(yīng)縮短跑步的距離或暫停這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

這主要是訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大,血液循環(huán)跟不上,氧氣供應(yīng)不足,乳酸積累,刺激神經(jīng)系統(tǒng),引起痛苦。

處理方法:熱水燙腳、按摩、洗熱水澡。

膝關(guān)節(jié)痛:膝蓋過(guò)度承受壓力會(huì)痛苦,嚴(yán)峻時(shí)會(huì)腫大、積水。

處理:充分休息,就醫(yī)治療。

肌肉痙攣:俗稱抽筋,是一種強(qiáng)直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。

緣由是天冷、預(yù)備活動(dòng)不充分,或小腿肌肉受到冷刺激。

處理:保暖、牽引、按摩。

腹痛:是由運(yùn)動(dòng)引起的機(jī)能失調(diào)和肝脾淤血器質(zhì)性除外所致。

處理方法:減慢運(yùn)動(dòng)速度、加深呼吸同時(shí)用手按壓。

重力性休克:是指中長(zhǎng)跑到達(dá)終點(diǎn)后不久即昏厥倒地的現(xiàn)象。

這是由于在中長(zhǎng)跑結(jié)束后,因疲憊站立不穩(wěn),下肢毛細(xì)血管和靜脈突然失去了肌肉收縮,加上血液本身的重力關(guān)系,使大量血液積聚在下肢舒張的血管中,導(dǎo)致回心血量和輸出量的削減,血壓突然下降,引起腦部突然供血不足而發(fā)生的一時(shí)性知覺(jué)丟失。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后接著慢跑,漸漸遞減運(yùn)動(dòng)速度直至停止是最好的預(yù)防方法,避開(kāi)帶病或病傷初愈參與競(jìng)賽。

處理方法:讓病人平臥