《大學(xué)生心理健康教育》項(xiàng)目六

ContentsPage目錄頁情緒影響身心健康大學(xué)生的情緒特點(diǎn)與常見負(fù)性情緒情緒管理TransitionPage過渡頁心理探索一情緒影響身心健康美國心理學(xué)家羅伯特·利珀（RobertWardLeeper）把情緒定義為：“情緒是一種具有動(dòng)機(jī)和知覺的積極力量，它組織、維持和指導(dǎo)行為”。美國心理學(xué)家丹尼爾·戈?duì)柭―anielGoleman）認(rèn)為，“情緒是感覺及其特有的思想、心理和生理狀態(tài)及行動(dòng)的傾向性”。蘇聯(lián)心理學(xué)家為情緒作出一種概括的定義：“情緒是對(duì)事物的關(guān)系或態(tài)度的體驗(yàn)?！币?、情緒是什么情緒是個(gè)人的主觀體驗(yàn)和感受，是對(duì)外界刺激所產(chǎn)生的心理反應(yīng)以及附帶的生理反應(yīng)。它左右人的精神狀態(tài)，驅(qū)使人們?nèi)バ袆?dòng)。行為在身體動(dòng)作上表現(xiàn)越強(qiáng)就說明其情緒越強(qiáng)。除了情緒的概念外，在心理學(xué)上還經(jīng)常使用情感這一概念。情緒和情感都是人對(duì)客觀事物所持的態(tài)度體驗(yàn)，兩者有著緊密的聯(lián)系：情緒是情感的表現(xiàn)形式，情感是情緒的本質(zhì)內(nèi)容；情緒帶有極大的情境性，情感則帶有很大的穩(wěn)定性；情緒較為強(qiáng)烈，沖動(dòng)性大，具有明顯的外部表現(xiàn)。情感一般較微弱，較少有沖動(dòng)性，外部表現(xiàn)也不明顯；情緒更傾向于個(gè)體基本需求欲望上的態(tài)度體驗(yàn)，而情感則更傾向于社會(huì)需求欲望上的態(tài)度體驗(yàn)。二、情緒的分類人的情緒和情感的表現(xiàn)形式多種多樣，根據(jù)情緒發(fā)生的強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和緊張度，可以將情緒分為心境、激情和應(yīng)激。心境是一種微弱平靜而持續(xù)的情緒狀態(tài)。所謂“憂者見之則憂，喜者見之則喜”，這種情緒的蔓延狀態(tài)就是一個(gè)人在這段時(shí)間內(nèi)的心境。引起心境的原因是多種多樣的，外界的情景都可成為引起心境的原因。心境還可由自己身體的自我感覺所引起。此外，自然環(huán)境的變化也能引起心境的變化。積極心境有助于工作和學(xué)習(xí)，使人勇于克服困難，發(fā)揮主動(dòng)性和創(chuàng)造性。消極心境則易使人陷于頹唐，妨礙工作和學(xué)習(xí)。激情是一種爆發(fā)迅速、強(qiáng)烈而時(shí)間短暫的情緒狀態(tài)。激情常常是由對(duì)個(gè)體具有重大意義的強(qiáng)烈刺激或突如其來的意外事件所引起。在激情狀態(tài)下，人的一切心理過程和全部行動(dòng)會(huì)隨之產(chǎn)生顯著的變化。激情產(chǎn)生的過程十分猛烈，強(qiáng)度很大，并使人體內(nèi)部突然發(fā)生劇烈的生理變化，有明顯的外部表現(xiàn)。同時(shí)，當(dāng)個(gè)體處于激情狀態(tài)時(shí)，往往失去意志力對(duì)行為的控制，有一種情不自禁、身不由己的感受。激情雖然可以使理解力和自制力有所降低，但并非全然不能自制，一般正常人在強(qiáng)烈的情緒情況下也仍有一定理智控制。積極的激情與冷靜的理智和堅(jiān)強(qiáng)的意志相聯(lián)系，能激勵(lì)人們攻克難關(guān)，成為正確行動(dòng)的巨大動(dòng)力。應(yīng)激是在出現(xiàn)意外事件和遇到危險(xiǎn)情景的情況下所出現(xiàn)的高度緊張的情緒狀態(tài)。人在突如其來或十分危急的情況下，在必須迅速果斷地做出反應(yīng)的時(shí)刻，往往會(huì)出現(xiàn)應(yīng)激狀態(tài)。人在應(yīng)激狀態(tài)時(shí)，可能會(huì)有兩種表現(xiàn)：一種是動(dòng)員身體各種潛能，使活動(dòng)積極起來，情急生智，沉著鎮(zhèn)定，以致能超乎尋常地應(yīng)付危急局面；另一種是使活動(dòng)抑制或完全紊亂，手足無措，呆若木雞，有些人甚至?xí)l(fā)生臨時(shí)性的休克等癥狀。在應(yīng)激狀態(tài)下，人們會(huì)出現(xiàn)何種行為反應(yīng)與個(gè)體的適應(yīng)能力、個(gè)性特征、知識(shí)經(jīng)驗(yàn)以及意志品質(zhì)等密切相關(guān)。同時(shí)，應(yīng)激的積極狀態(tài)也是可以訓(xùn)練的。情緒對(duì)身心健康的作用表現(xiàn)在正反兩個(gè)方面：不良情緒壓抑過久，或是某種情緒表現(xiàn)過激都會(huì)影響人的身心健康；而合理控制情緒的變化，巧妙地運(yùn)用情緒來調(diào)節(jié)人體的生理指標(biāo)，又會(huì)增進(jìn)人的身心健康，所以，情緒能致病亦能治病。積極情緒能夠改善人的心理狀態(tài)，提高人的活動(dòng)能力，充實(shí)人的體力和精力，促進(jìn)人的感知、記憶、思維、意志等心理活動(dòng)，使人思維敏捷，記憶準(zhǔn)確，意志堅(jiān)定，決策果斷。許多實(shí)驗(yàn)都證明，愉快的事情令人記憶最清晰，回憶細(xì)節(jié)也多。積極的情緒也可以調(diào)動(dòng)個(gè)人的潛能，提高對(duì)環(huán)境的適應(yīng)能力。三、情緒與身心健康TransitionPage過渡頁心理探索二大學(xué)生的情緒特點(diǎn)與常見負(fù)性情緒一、大學(xué)生的情緒特點(diǎn)（一）情緒的豐富性（二）情緒的矛盾性（三）情緒的沖動(dòng)性（四）情緒的不穩(wěn)定性（五）情緒的掩飾性隨著生理和自我意識(shí)的不斷成熟和發(fā)展，大學(xué)生對(duì)自我體驗(yàn)的需要更加強(qiáng)烈。隨著交往范圍的日益擴(kuò)大，有的學(xué)生通過各種活動(dòng)了解社會(huì)，對(duì)自己的能力特長(zhǎng)等有了更深刻的自我認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)，同時(shí)戀愛、就業(yè)等新問題隨之出現(xiàn)，這些需要和問題相應(yīng)地產(chǎn)生了多種多樣的情緒體驗(yàn)，使大學(xué)生的情緒、情感特別豐富，表現(xiàn)出活躍、浪漫、熱情，并富有創(chuàng)造性。情緒的豐富性情緒的矛盾性一是情感獨(dú)立與依賴的矛盾。隨著大學(xué)生離開家庭進(jìn)入大學(xué)及其自我意識(shí)的增強(qiáng)，大學(xué)生的成人感迅速增強(qiáng)。一方面他們?cè)谇榫w上有著強(qiáng)烈的獨(dú)立反應(yīng)，希望社會(huì)承認(rèn)并相信他們獨(dú)立生活的能力；另一方面，由于受社會(huì)經(jīng)驗(yàn)和認(rèn)識(shí)習(xí)慣的局限，對(duì)家庭、學(xué)校和社會(huì)有明顯的情緒依賴性。這種依賴性與迅速發(fā)展的獨(dú)立性并存的特點(diǎn)，常使大學(xué)生產(chǎn)生強(qiáng)烈的負(fù)性情緒。情緒的矛盾性二是理想與現(xiàn)實(shí)的矛盾。大學(xué)生一般都有自己對(duì)理想的設(shè)計(jì)，但由于缺乏一定的社會(huì)經(jīng)驗(yàn)，許多大學(xué)生對(duì)理想只是停留于想象階段或口頭階段，這種對(duì)自我理想的認(rèn)識(shí)與行為的不同步，以及由此而形成的自我現(xiàn)實(shí)與理想的差距，許多大學(xué)生就會(huì)表現(xiàn)出強(qiáng)烈的負(fù)性情緒。有的心理學(xué)家把青年期形容為“疾風(fēng)怒濤”時(shí)期。大學(xué)生處于青年期，對(duì)外界事物較敏感，年輕氣盛。在遇到外界的強(qiáng)刺激或突發(fā)事件時(shí)其情緒容易被激發(fā)，很容易感情用事。大學(xué)生的情緒往往表現(xiàn)得快而強(qiáng)烈，常因一點(diǎn)小事振奮不已，豪情萬丈。情緒的沖動(dòng)性由于大學(xué)生的人生觀、價(jià)值觀還未完全定型，認(rèn)知能力還有待提高，大學(xué)生的情緒活動(dòng)往往強(qiáng)烈而不能持久，情緒活動(dòng)隨著認(rèn)知標(biāo)準(zhǔn)的改變而改變。在情緒上的起伏與不穩(wěn)定尤為明顯，積極與消極，平穩(wěn)與急躁之間的變化呈現(xiàn)無規(guī)則狀態(tài)。情緒的不穩(wěn)定性隨著知識(shí)水平的提高，思想內(nèi)涵的豐富，大學(xué)生在情緒反應(yīng)上也漸隱晦。他們已具備在一定的情景下壓抑、控制自己的憤怒、悲傷的情緒，將真實(shí)的情緒掩飾起來的能力，形成外在表現(xiàn)和內(nèi)心體驗(yàn)不一致的特點(diǎn)。情緒的掩飾性二、大學(xué)生常見的負(fù)性情緒所謂負(fù)性情緒是指因生活事件引起的悲傷、痛苦長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)不能消除的狀態(tài)，是在人們主觀預(yù)期有挫折、威脅、壓力等事物和情境將要來臨，自己又感到缺乏有效的應(yīng)對(duì)措施而產(chǎn)生的以緊張為主并伴以憂慮、恐懼、不安等不愉快的情緒體驗(yàn)。如果負(fù)性情緒反應(yīng)持續(xù)時(shí)間過長(zhǎng)或者泛化，就會(huì)嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)和生活。（一）焦慮在大學(xué)生所有的情緒問題中，焦慮是最主要的一種情緒困擾。焦慮是人們對(duì)即將發(fā)生的某種事件或情境感到擔(dān)憂和不安，又無法采取有效的措施加以預(yù)防和解決，此時(shí)心理上會(huì)產(chǎn)生緊張的期待情緒，表現(xiàn)出不明原因的憂慮和不安，是一種緊張、害怕、擔(dān)憂、焦急混合交織的情緒體驗(yàn)。大學(xué)生主要有考試焦慮、社交焦慮和就業(yè)焦慮三方面的焦慮情緒。（二）自卑自卑是個(gè)體在自我認(rèn)識(shí)過程中對(duì)自己的能力或品質(zhì)評(píng)價(jià)過低，輕視或者看不起自己，擔(dān)心失去他人尊重的一種心理狀態(tài)。產(chǎn)生自卑感的學(xué)生大都情緒低落，干任何事情都提不起精神，不敢或不積極參與各項(xiàng)工作和各種活動(dòng)，甚至在學(xué)習(xí)上不敢提問，造成了心理上、能力上、學(xué)習(xí)上的惡性循環(huán)。（三）抑郁抑郁是一種持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的低落消沉的情緒。抑郁狀態(tài)中的大學(xué)生對(duì)學(xué)習(xí)、對(duì)生活興趣索然，情緒低落，遇事缺乏信心，無精打采，常常逃課，不愿與人交流思想，思維抑制，反應(yīng)遲緩，行為被動(dòng)，自我封閉，突發(fā)沖動(dòng)，行為極端，常感到精力不足，注意力不集中，缺少青年人應(yīng)有的朝氣與活力，對(duì)生活失去信心，同時(shí)伴有羞愧、痛苦、自怨自艾、悲傷、憂郁、沮喪、孤獨(dú)、絕望、自責(zé)等不良心境。（四）恐懼恐懼感包括擔(dān)心、懼怕、被威脅感、不安、焦慮等。在負(fù)性情緒中，恐懼是最常出現(xiàn)的情緒。因恐懼而導(dǎo)致的心理疾病多種多樣，如疑病癥、強(qiáng)迫癥、恐懼癥等。對(duì)于恐懼，我們可以采取以下措施消除其影響：面對(duì)現(xiàn)實(shí)、接受事實(shí)；放棄消極無效的行動(dòng)，采取積極行動(dòng)；對(duì)于潛在的危險(xiǎn)、威脅、恐懼等，最好的辦法是從心理上做最壞的打算。（五）悲哀悲哀是指失去所熱愛的對(duì)象或需要的東西以及由期盼破滅而產(chǎn)生的情緒體驗(yàn)，包括遺憾、失望、難過、悲觀和極度悲痛等不同程度的消極體驗(yàn)。悲哀雖不能導(dǎo)致大學(xué)生心理失調(diào)，但體驗(yàn)過多或時(shí)間過久也會(huì)導(dǎo)致大學(xué)生承受過多負(fù)性情緒，給學(xué)習(xí)和生活帶來負(fù)面影響。（六）冷漠冷漠是情感的萎縮，對(duì)他人冷淡漠然的消極心態(tài)。主要表現(xiàn)為對(duì)人懷有戒心甚至敵對(duì)情緒，既不與他人交流思想感情，又對(duì)他人的不幸冷眼旁觀、無動(dòng)于衷、毫無同情心，感知遲鈍，缺乏熱情和激情，對(duì)集體、他人漠不關(guān)心，麻木不仁。冷漠通常因受人欺騙、暗算等心靈創(chuàng)傷或因種種原因受人漠視、輕視甚至歧視所致。（七）厭惡厭惡是對(duì)現(xiàn)實(shí)、人生都感到不滿或厭煩，不愿學(xué)習(xí)，不愿工作，對(duì)什么都無興趣，常伴有悲觀厭世心理。厭惡有時(shí)是由某種挫折感引起的，比如升學(xué)、應(yīng)聘、晉級(jí)受阻、受挫。對(duì)厭惡情緒，只要不斷調(diào)整自己用來對(duì)比的參照體系，看到更多的解決途徑，才能減少由于挫折感而引起的厭惡情緒，從而保持良好的心境。（八）憤怒大學(xué)生有憤怒情緒時(shí)，首先應(yīng)調(diào)動(dòng)自己的自制力，并弄清憤怒的根源。其次，分析一下發(fā)怒、沖動(dòng)或報(bào)復(fù)的后果，重要的是對(duì)自己會(huì)造成什么樣的后果。再次，怎樣使自己不過分沖動(dòng)。平常要訓(xùn)練自己的自我約束能力和放松能力，盡量避免沖動(dòng)后的遺憾。（九）自我所謂自我，就是以自我為中心。以自我為中心的人很難與別人相處，因?yàn)槌３１憩F(xiàn)出自私和自負(fù)，以自我存在為處世的前提，凡與我相吻合的便是真理。有這種心理的大學(xué)生片面強(qiáng)調(diào)自我需求的合理性，自私自利和自以為是。（十）內(nèi)疚內(nèi)疚是個(gè)體認(rèn)為自己對(duì)實(shí)際的或者想象的罪行或過失負(fù)有責(zé)任，而產(chǎn)生的強(qiáng)烈的不安、羞愧和負(fù)罪的情緒體驗(yàn)。內(nèi)疚者往往有良心和道德上的自我譴責(zé)，并試圖做出努力來彌補(bǔ)自己的過失。控制內(nèi)疚情緒的積極措施有：設(shè)法面對(duì)和理解自己一再逃避的問題；保證最重要的心理需要得到滿足的同時(shí)，學(xué)會(huì)放棄一些并不重要的需要；檢查造成內(nèi)心沖突和焦慮的觀念，用新的觀念替代陳舊的觀念。（十一）嫉妒嫉妒是指他人在某些方面勝過自己而引起的不快甚至是痛苦的情緒體驗(yàn)。就內(nèi)心感受來講，前期依次表現(xiàn)為由攀比到失望的壓力感；中期則表現(xiàn)為由羞愧到屈辱的心理挫折感；后期則表現(xiàn)為由不服、不滿到怨恨、憎恨的發(fā)泄行為。要想解脫嫉妒的苦惱，最根本的是自己的胸襟要寬，氣量要大，不去斤斤計(jì)較別人的一言一語。三、負(fù)性情緒產(chǎn)生的具體原因（一）就業(yè)壓力（二）經(jīng)濟(jì)壓力（三）學(xué)業(yè)壓力（四）人際壓力（五）感情問題就業(yè)壓力是由自身期望、理想與現(xiàn)狀及自我實(shí)現(xiàn)三個(gè)方面構(gòu)成。目前大多數(shù)畢業(yè)生在找工作的過程中會(huì)遇到各種各樣的困難，即便找到工作了，也和自己的理想存在一定的差距。就業(yè)壓力經(jīng)濟(jì)壓力經(jīng)濟(jì)壓力由目前費(fèi)用、打工賺錢和經(jīng)濟(jì)保障三個(gè)方面構(gòu)成。學(xué)費(fèi)和生活費(fèi)使得家庭貧困的大學(xué)生承受沉重的心理負(fù)擔(dān)。貧困家庭的大學(xué)生無論在生活水平還是消費(fèi)觀念上與富裕家庭的大學(xué)生都有較大的落差。經(jīng)濟(jì)因素制約了人際交往，長(zhǎng)期的自卑和壓抑易演變?yōu)榧ち业男睦頉_突，導(dǎo)致負(fù)性情緒產(chǎn)生，甚至導(dǎo)致極端行為的產(chǎn)生。學(xué)業(yè)壓力學(xué)業(yè)壓力涉及學(xué)業(yè)本身、擔(dān)心將來和家人期望三個(gè)方面。多數(shù)大學(xué)生面臨著學(xué)習(xí)方法不得當(dāng)，外語過關(guān)過級(jí)考試幾次不能通過，普通話等級(jí)證書與自己無緣，考試失敗等各方面的壓力，造成其精神狀態(tài)緊張。人際壓力則由家人關(guān)系、朋友關(guān)系和戀人關(guān)系三個(gè)方面構(gòu)成。有些大學(xué)生的人際關(guān)系不良是由于個(gè)性過于情緒化，缺乏必要的情緒管理能力。對(duì)人忽冷忽熱，缺乏堅(jiān)持性。這類學(xué)生很難獲得穩(wěn)固的同學(xué)關(guān)系。因此他們往往是快樂可以和人分享，但苦惱卻沒人分擔(dān)，于是內(nèi)心會(huì)感到孤獨(dú)，甚至?xí)萑雽?duì)別人、對(duì)社會(huì)不信任的怪圈，情緒會(huì)受到消極影響，變得越來越消極。人際壓力大學(xué)生談戀愛是一種普遍現(xiàn)象，但是，在戀愛過程中，一旦戀愛雙方中的一方提出分手，大學(xué)生自尊心強(qiáng)、情感脆弱的特點(diǎn)會(huì)使其心理上受到極大的傷害，造成心理失調(diào)，甚至精神崩潰。感情問題TransitionPage過渡頁心理探索三情緒管理一定的誘因引起相應(yīng)的情緒情緒的作用時(shí)間隨客觀情況的變化而轉(zhuǎn)變情緒穩(wěn)定心情愉快能合理調(diào)控情緒健康情緒的標(biāo)準(zhǔn)情緒調(diào)控方法合理宣泄調(diào)整認(rèn)知正確地評(píng)價(jià)自我積極暗示法自我放松法注意力轉(zhuǎn)移法音樂調(diào)節(jié)法向心理老師咨詢（一）合理宣泄心理學(xué)認(rèn)為，每個(gè)人都會(huì)經(jīng)常遭受不同的挫折，可能因憂郁、焦慮、苦悶煩惱、不安、不滿乃至憤怒等處于心理不平衡狀態(tài)。消極地壓抑不良情緒，就會(huì)在心理上累積侵犯性能量，這種累積往往處于“潛意識(shí)層”，成為隱藏于內(nèi)心深處的暗流，而不會(huì)自然消失。因此，遇有不良情緒時(shí)，最簡(jiǎn)單的辦法就是“宣泄”，以排解消極情緒，恢復(fù)正常的情緒狀態(tài)。在采取宣泄法來調(diào)節(jié)自己的不良情緒時(shí)，必須增強(qiáng)自制力，不要隨便發(fā)泄不滿或者不愉快的情緒。（二）調(diào)整認(rèn)知美國心理學(xué)家艾利斯認(rèn)為，人的情緒困擾并不是誘發(fā)事件本身引起的，而是由對(duì)誘發(fā)事件的非理性的解釋與評(píng)價(jià)引起的。艾利斯經(jīng)過歸納研究，總結(jié)出了不合理信念的幾個(gè)特征：（1）絕對(duì)化要求指人們以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，對(duì)某一事物懷有認(rèn)為其必定會(huì)發(fā)生或不會(huì)發(fā)生的信念。（2）過分概括化是一種以偏概全、以一概十的不合理思維方式的表現(xiàn)。過分概括化的內(nèi)容是人們對(duì)其自身的不合理的評(píng)價(jià)。（3）糟糕至極是一種認(rèn)為如果一件不好的事發(fā)生了，將是非?？膳?、非常糟糕，甚至是一場(chǎng)災(zāi)難的想法。如果改變了非理性觀念、調(diào)整了對(duì)誘發(fā)事件的認(rèn)知，消極情緒就會(huì)改變，就會(huì)達(dá)到“退一步海闊天空”的效果。對(duì)事物的不同認(rèn)識(shí)可以導(dǎo)致情緒的極大不同。通過改變對(duì)事物的認(rèn)知，可以達(dá)到調(diào)節(jié)情緒的目的。應(yīng)該明白任何事物都有正反兩面，既沒有絕對(duì)的好事，也沒有絕對(duì)的壞事。所以，任何事情都有好的一面，也有壞的一面，即使是人人都痛恨的、不愿意接受的失敗和挫折，也會(huì)有好的一面。正確地評(píng)價(jià)自我，是大學(xué)生心理健康的重要條件。大學(xué)生應(yīng)學(xué)會(huì)正確評(píng)價(jià)自我，對(duì)自己進(jìn)行客觀、公正、全面的分析，對(duì)自己所擁有的長(zhǎng)處不要產(chǎn)生驕傲自大的情緒，對(duì)自己存在的不足也不要產(chǎn)生輕視自己的看法，可以通過與別人的比較、與自己過去的比較來認(rèn)清自己，以人之長(zhǎng)補(bǔ)己之短，不斷地修正、調(diào)整和提高自己。（三）正確地評(píng)價(jià)自我（四）積極暗示法運(yùn)用內(nèi)部語言或書面語言對(duì)自身進(jìn)行暗示。實(shí)踐證明，這種暗示對(duì)人的不良情緒和行為有奇妙的影響和調(diào)控作用，既可放松過分緊張的情緒，又可用來激勵(lì)自己?！袄潇o”“三思而后行”“鎮(zhèn)定”“制怒”“我的能力很強(qiáng)”“我一定會(huì)考好”“我一定會(huì)勝利”“勝敗乃兵家常事”“塞翁失馬，焉知非?！薄皦氖伦兒檬隆弊晕曳潘煞ㄓ址Q松弛反應(yīng)訓(xùn)練或自我調(diào)整療法。它是一種通過自主調(diào)節(jié)身體的主動(dòng)放松來增強(qiáng)自我調(diào)控能力的有效方法。只要有一個(gè)相對(duì)安靜的環(huán)境，按要求完成一系列動(dòng)作，通過反復(fù)練習(xí)，對(duì)緩解緊張焦慮情緒有很好的效果。自我放松訓(xùn)練中較常用的是漸進(jìn)性放松法，其原理是通過讓你有節(jié)奏地控制你的肌肉收縮、放松，并反復(fù)交替，使你體驗(yàn)到從緊張到松弛的過程，了解到自己的緊張狀態(tài)，從而最后能達(dá)到全身心放松的目的。（五）自我放松法首先是讓身心處于一種舒適的狀態(tài)，從頭到腳一點(diǎn)一點(diǎn)通過放松暗示來舒緩身心，呼吸放松，即雙眼只看一個(gè)固定目標(biāo)，有意識(shí)地放慢呼吸，專注呼吸，做深而且均勻的呼吸，到慢慢忘記呼吸進(jìn)入一種無我狀態(tài)，從而使自己平靜下來。另外，我們也可以通過學(xué)習(xí)和掌握呼吸調(diào)節(jié)、放松全身肌肉的方法來消除雜念。先把注意力集中于軀體的一部分（例如左手），盡量使這部分肌肉放松，直至產(chǎn)生溫暖感。然后轉(zhuǎn)移注意力到軀體另一部分（例如右