管理情緒四步法

管理情緒步法第一步：覺察情緒在消極情緒產(chǎn)生的時(shí)候問自己:我怎么了？我現(xiàn)在是什么情緒？我的身體有什么反應(yīng)？情緒通常會(huì)給身體帶來相應(yīng)的感覺，譬如憤怒時(shí)，臉可能是發(fā)燙的，心跳加??；恐懼時(shí)，身體則可能是緊縮的，而喜悅之時(shí)，身體變得舒展。當(dāng)我們覺察到自己情緒的時(shí)候，對(duì)各種不同的情緒加以命名：“悲傷〃，“憤怒〃，“愛〃，“恐懼〃，“羞愧〃。覺察情緒有什么意義？耶魯大學(xué)情緒智能中心的研究顯示，僅僅是通過學(xué)習(xí)更多的情緒概念，就能夠有效改善情緒管理能力，提高行為表現(xiàn)?；顒?dòng)體驗(yàn)：你現(xiàn)在的情緒是什么呢？我們可以微微閉上眼睛，覺察我們的情緒：我感覺到胸口悶悶的，好像有塊大石頭壓著，壓力很大；我感覺到我的手在發(fā)抖，很焦慮；我感到很放松。很愉悅等等。覺察了情緒以后我們要怎么做呢？第二步：接納情緒心理學(xué)大咖汪冰老師說：情緒是我們內(nèi)在需求的指南針。情緒也是我們潛意識(shí)的信使，就像一個(gè)特別負(fù)責(zé)任的快遞員，要給快遞的主人送一個(gè)快遞，如果快遞的主人不接電話不開門，不收快遞，他會(huì)一遍一遍打電話按門鈴找快遞的主人。每種情緒的產(chǎn)生都有原因，如果在消極情緒發(fā)生時(shí)，我們一味去抗拒打壓壓抑的話，只會(huì)讓情緒堆積起來，影響我們的身心健康和人際關(guān)系。積極心理學(xué)家泰勒沙哈爾博士說：當(dāng)我們?cè)噲D壓抑心中的怒火，恐懼或悲傷時(shí)，他們不但沒有消失，反而會(huì)更快速的侵入我們的精神世界。在消極情緒發(fā)生時(shí)，我們悅納情緒，接納情緒，允許情緒的發(fā)生，對(duì)情緒說：“是的！”"是的，我看到孩子寫作業(yè)拖拖拉拉，我很著急很煩躁〃，“是的，看到孩子玩手機(jī)，我感覺到很焦躁很擔(dān)憂?！ㄒ?yàn)闆]有對(duì)抗減少內(nèi)耗，接納情緒同時(shí)也會(huì)讓我們升起新的力量，讓我們找到改善情緒的方法。第三步：調(diào)整想法情緒是外在因素引起的嗎情緒的產(chǎn)生有多個(gè)原因，其中一個(gè)特別重要的原因是與我們的想法有關(guān)系，我們看看下面這幾種想法有什么共同的特點(diǎn)?！愕牟焕斫庾屛液苡魫灐⒆記]禮貌讓我很生氣※下雨天我心情就不好※你說話的語(yǔ)氣讓我不舒服這幾句話有一個(gè)共同特點(diǎn)：認(rèn)為是外在的事件引起了情緒和行為結(jié)果。他人的不理解，孩子沒禮貌，下雨天，別人說話的語(yǔ)氣都是外在的原因。偉大的心理學(xué)家阿爾伯特?愛利斯發(fā)現(xiàn)的著名的情緒ABC理論認(rèn)為：并不是事件引起了人們的情緒行為結(jié)果，而是人們對(duì)事件的想法引起了情緒行為結(jié)果。怎么理解？舉個(gè)例子：事件A：老師打電話說孩子考試又退步了。家長(zhǎng)1：好生氣，好憤怒啊，好丟臉啊，你這么沒用，隔壁家的小明那么厲害，我天天管著你，成績(jī)還那么糟糕。家長(zhǎng)2：很擔(dān)憂，如果下次再退步那怎么辦??？家長(zhǎng)3：心情很平靜，成績(jī)有波動(dòng)起伏是很正常的。家長(zhǎng)4：很感激，老師很關(guān)心孩子，孩子的成績(jī)有一點(diǎn)變化，老師都及時(shí)發(fā)現(xiàn)。同樣一件事情，不同的想法導(dǎo)致了不同的情緒，因此說影響人的情緒的不是事情本身，而是我們對(duì)事情的看法。常見的不合理想法有些不合理的想法容易讓我們產(chǎn)生消極情緒：絕對(duì)化要求，特點(diǎn)：必須，應(yīng)該比如認(rèn)為孩子必須是回到家里就寫作業(yè)，應(yīng)該在晚上9點(diǎn)前睡覺。如果孩子沒有做到，就會(huì)感覺到煩惱。過分概括化，特點(diǎn)：以偏概全我有個(gè)同學(xué)上周情緒非常低落，晚餐都沒胃口吃，因?yàn)樗f自己的教育完全失敗了，因?yàn)楹⒆釉诳腿藖淼臅r(shí)候，在房間沒有出來跟客人打招呼，因?yàn)橐患戮驼J(rèn)為教育完全失敗是以偏概全，她沒有看到她的孩子經(jīng)常做家務(wù)，學(xué)習(xí)成績(jī)?cè)诎嗬锱琶拔?。?zāi)難化思維，特點(diǎn)：萬(wàn)一，怎么辦比如孩子考試沒考好，萬(wàn)一下次又沒考好怎么辦呢？中學(xué)成績(jī)不好，就很難考到好的高中，考不上好的高中就考不上好的大學(xué)，考不上好的大學(xué)，就沒有好的工作，越想情緒越低落，越感覺到人生沒有希望。調(diào)整想法的練習(xí)通過調(diào)節(jié)想法，可以調(diào)整我們的心情，我們可以經(jīng)常做一個(gè)練習(xí)：想想過去一個(gè)星期自己產(chǎn)生消極情緒的兩件事，描述一下自己是怎么想的：現(xiàn)在想想在同樣的情況下，自己可以采用的幾種積極的想法：第四步：有益行動(dòng)積極暫停法情緒爆發(fā)之前，先停頓6秒。美國(guó)神經(jīng)學(xué)專家保羅?麥克里恩提出三腦理論：人的大腦有爬行腦、情緒腦和理性腦三個(gè)部分組成，在遇到事情的時(shí)候，我們的情緒腦反應(yīng)會(huì)比理性腦快6~10秒鐘，這就是傳說中的“情緒綁架6~10秒鐘”。在這個(gè)時(shí)候人們?nèi)菀浊榫w沖動(dòng)做出不理智的行為，導(dǎo)致傷人傷己，在我們行動(dòng)前能暫停6秒，就能讓我們的理性回歸，從而做出理性的判斷采取理性的行動(dòng)，有些人可能會(huì)說：有時(shí)情緒爆發(fā)起來暫停不了。建議我們?cè)谔貏e憤怒，特別郁悶的時(shí)候，在家里找個(gè)地方比如房間、書房、陽(yáng)臺(tái)甚至洗手間作為積極暫停區(qū)、冷靜區(qū)，安靜地待一待，讓自己先冷靜下來，處理好情緒再處理問題。深呼吸放松法深呼吸是連接我們的身體的交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的通道，在我們做深呼吸的時(shí)候，可以有效的啟動(dòng)我們身體的副交感神經(jīng)，讓我們的身體得到放松，一個(gè)人身體放松了，情緒就會(huì)自然得到放松。分享一個(gè)簡(jiǎn)單有效的呼吸方法：478呼吸法，這個(gè)呼吸方法被稱為“神經(jīng)系統(tǒng)天然的鎮(zhèn)靜劑〃，具體步驟如下：Stepl:用鼻子吸氣，在心中默數(shù)4秒：1、2、3、4Step2:屏住呼吸，在心中默數(shù)：1、2、3、4、5、6、7Step3:用嘴長(zhǎng)呼一口氣，“呼 ”，心中默數(shù)：1、2、3、4、5、6、7、8蝴蝶拍技術(shù)在《讓往事隨風(fēng)而逝》中提到：蝴蝶拍技術(shù)是從墨西哥發(fā)展出來都是，它的原理是利用雙側(cè)刺激的方法，促進(jìn)我們左右大腦對(duì)信息的加工，讓我們的消極情緒得到改善，增加我們的積極資源。具體方法如下：Step1:雙手臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，就像擁抱自己一樣Step2:雙手交替輕拍上臂，慢慢拍打4-6次Step3:第二輪輕拍，在輕拍時(shí)想象“舒適、溫暖、愉悅、放松、幸?！钡鹊确e極詞語(yǔ)，慢慢進(jìn)入平靜愉悅的狀態(tài)各種有益的方法寫一寫：在我們不開心的時(shí)候，把不開心的事情寫下來，經(jīng)過梳理我們會(huì)發(fā)現(xiàn)有新的感悟；畫一畫：我們的情緒在身體的哪個(gè)部位，是什么顏色的、大小、材質(zhì)等等，畫下來；運(yùn)動(dòng)：我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體會(huì)分泌多巴胺，出完一身汗，回過頭一看，心情變好了；接近大自然：大自然是最好的療愈師，我們?cè)诖笞匀簧⑸⒉?，聞聞花香，聽聽鳥兒的歌聲，感受大自然的微風(fēng)吹拂，情緒自然愉悅放松；冥想：許多科學(xué)研究顯示堅(jiān)持冥想可以有效的