第五章-不同人群的營(yíng)養(yǎng)青少年

幼兒的營(yíng)養(yǎng)嬰兒的營(yíng)養(yǎng)嬰兒的營(yíng)養(yǎng)

3～6周歲兒童。兒童每年體重增加約2千克，身高增長(zhǎng)5～7厘米，頭圍增長(zhǎng)緩慢，每年增加不到1厘米，四肢迅速加長(zhǎng)，且活動(dòng)能力加強(qiáng)。并且開(kāi)始有了思維，能將物品按吃、穿、用、玩分開(kāi)，且學(xué)過(guò)的知識(shí)不容易遺忘。語(yǔ)言、社交能力逐漸增強(qiáng)，智力發(fā)育迅速。因此這一階段仍需要營(yíng)養(yǎng)素的充足供應(yīng)。

一、學(xué)齡前兒童(pre-schoolchildren)生理與營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)兒童與青少年?duì)I養(yǎng)蛋白質(zhì)

幼兒每日每千克體重需25克。高質(zhì)量的蛋白質(zhì)易于消化，只需少量即可。牛奶、雞蛋等食物中含有大量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時(shí)可吃魚(yú)、肉、豆類等。

脂肪

幼兒期是髓鞘形成期，特別需要脂肪酸。幼兒不僅要吃動(dòng)物油，還要多吃植物油，也可用花生醬、芝麻醬等加入幼兒的飲食中，以保證足夠的能量供應(yīng)。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)碳水化合物

碳水化合物是人體主要的能量來(lái)源。兒童雖然不需要很多，但因正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，有必要為其提供全面的營(yíng)養(yǎng)，并保證營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡。維生素

缺乏維生素就會(huì)產(chǎn)生各種病癥。因此，正處在生長(zhǎng)期的幼兒多吃些牛奶、水果、蔬菜、海藻、乳制品、蛋、肝等是很有必要的。

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)微量元素

兒童缺鋅會(huì)影響骨骼生長(zhǎng)，而且會(huì)造成皮膚粗糙、色素沉著，并出現(xiàn)貧血等其他營(yíng)養(yǎng)不良的現(xiàn)象。鉻、釩、鈣、磷及維生素C和葉酸都對(duì)眼球發(fā)育有所影響。釩有抗拒鉻的作用，如果鉻與釩的比例下降會(huì)引起眼壓上升，從而形成近視。維生素C能促進(jìn)鉻的吸收。鈣、磷代謝也與近視的形成有關(guān)，兒童應(yīng)補(bǔ)充足夠的鈣以確保身體生長(zhǎng)發(fā)育的需要。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)3～6周歲兒童營(yíng)養(yǎng)飲食特點(diǎn)

熱量的攝取要注意飲食平衡，家中的飲食要同幼兒園供餐配合，互相補(bǔ)充，使花色品種多樣化，葷素菜搭配，粗細(xì)糧交替。烹調(diào)還須講究色香味，以引起兒童興趣，促進(jìn)其食欲。食品應(yīng)溫度適宜、軟硬適中，這樣才易被兒童消化吸收。在一定程度上“聽(tīng)其自然”，讓小兒有選擇食物的自由，使飲食中各種營(yíng)養(yǎng)素適應(yīng)兒童需要，達(dá)到平衡。還要為其創(chuàng)造清潔、整齊、安靜、舒適的進(jìn)餐環(huán)境，促進(jìn)食欲。培養(yǎng)兒童良好的飲食習(xí)慣，對(duì)發(fā)展其自信自立精神有很大作用。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)學(xué)齡前兒童活動(dòng)增多，相應(yīng)的熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)消耗也大大增加，會(huì)經(jīng)常有饑餓感。加餐食品可選花生米、栗子、核桃仁等含自然糖分及植物脂肪的食物.學(xué)齡前兒童的身高、體重穩(wěn)步增長(zhǎng)、而咀嚼消化能力卻有限，易患缺鐵性貧血。建議每周給寶寶吃一次富含碘、鋅的海產(chǎn)品，及含鐵豐富的食物如豬肝或豬血。一天飲食巧搭配：一袋奶；3到5兩主食；200克蔬菜；3份高蛋白食品（1兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、2兩豆腐）；有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽；培養(yǎng)健康飲食八不要1、不要吃得過(guò)飽2、不要吃得太快3、不要分神4、不要吃湯泡飯5、不要吃燙飯6、不要偏食7、不要飯前大量喝水8、不要輕視早餐

7～12周歲兒童。每日熱量供給量規(guī)定：7～9歲兒童為2200千卡，10～12歲男孩為2600千卡，女孩為2340千卡。蛋白質(zhì)的需要量隨活動(dòng)能力的增強(qiáng)和肌肉發(fā)育程度而增多，7～10歲為每日60克，10～12歲為每日70克，保證獲得優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。對(duì)礦物質(zhì)尤其是鈣的需要量很大，其他微量元素如鋅、鐵、銅等及各種維生素也必須充分供給。脂肪攝入量不宜過(guò)高，其中1／2來(lái)自植物油。二、學(xué)齡兒童生理與營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)兒童與青少年?duì)I養(yǎng)

如果此時(shí)兒童營(yíng)養(yǎng)供給不足，就會(huì)出現(xiàn)疲勞或抵抗力降低的現(xiàn)象。如果蛋白質(zhì)不足會(huì)導(dǎo)致發(fā)育遲緩、體重減輕，甚至出現(xiàn)智力障礙、注意力不集中等癥狀，所以應(yīng)根據(jù)其特點(diǎn)合理安排飲食。適當(dāng)進(jìn)補(bǔ)可以消除疲勞、補(bǔ)充消耗，有利于兒童更健康地成長(zhǎng)。

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)7～12周歲兒童的飲食安排

根據(jù)7～12周歲兒童熱能和營(yíng)養(yǎng)量的需要，在飲食安排上，必須包括如下五類食品：

◆第一類食物：以谷類為主，如米飯、饅頭、面條、玉米、紅薯等，主要供給碳水化合物、蛋白質(zhì)和B族維生素，以提供熱量。

◆第二類食物：以動(dòng)物性食物為主，如肉、蛋、奶、魚(yú)等，以供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)

◆

第三類食物：以豆類為主，如大豆及其制品，以供給植物優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及脂肪、礦物質(zhì)、膳食纖維和B族維生素。

◆第四類食物：以蔬菜水果為主，供給維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

◆第五類食物：食用油和食糖，食用油應(yīng)以植物油為主，以提供熱量和必需脂肪酸。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)小學(xué)生的骨骼彈性大、硬度小，此發(fā)育期間補(bǔ)鈣很重要。若缺鈣，將影響骨骼成熟和身高。蝦皮含鈣多，雞蛋也是鈣元素的富礦，兩者相加，補(bǔ)鈣功效成倍增長(zhǎng)。海味食物是很好的原料。食用時(shí)注意不要與柿子、葡萄、山楂同食。其鈣質(zhì)與鞣酸結(jié)合成鞣酸鈣，會(huì)刺激腸胃，出現(xiàn)肚子痛、嘔吐等不適反應(yīng)。一天飲食巧搭配：一袋奶；4到7兩主食；300克蔬菜；3份高蛋白食品（2兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、2兩豆腐）；有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽；巧吃零食助成長(zhǎng)。核桃仁、花生等堅(jiān)果類零食有助于兒童的大腦發(fā)育，可適量食用；肉干、話梅加了甜蜜素、防腐劑及膨化食品、巧克力、可樂(lè)等就應(yīng)該少吃。兒童飲食營(yíng)養(yǎng)禁忌

為了保證兒童的正常生長(zhǎng)發(fā)育和健康，有些食品兒童不宜多吃，否則會(huì)給兒童的生長(zhǎng)發(fā)育和健康帶來(lái)危害。主要有以下幾種食品：爆米花

含鉛量高，容易造成兒童生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、抗病能力下降。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)

肥肉

兒童常吃、多吃肥肉，不僅會(huì)造成肥胖，而且會(huì)影響鈣離子的吸收，久之可能造成體內(nèi)鈣的缺乏。

罐頭食品

罐頭食品在制作過(guò)程中，要加入色素、香精、甜味劑、防腐劑等添加劑。因?yàn)閮和l(fā)育尚未成熟，肝臟解毒功能還不完善，這些添加劑對(duì)兒童健康影響較大。

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)可樂(lè)飲料

含有一定量的咖啡因，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)有較強(qiáng)的興奮作用，對(duì)人體有潛在的危害。

奶糖

奶糖殘留在兒童牙齒間隙，經(jīng)口腔細(xì)菌作用，很快就轉(zhuǎn)化為酸性物質(zhì)，而且奶糖一般都加進(jìn)了少量的有機(jī)酸，會(huì)使牙齒組織疏松、脫鈣溶解，嚴(yán)重時(shí)造成齲齒。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)彩色食品

有些食品色素是用化學(xué)方法由人工合成的，這種物質(zhì)會(huì)干擾人體內(nèi)的正常代謝和多種活性酶的正常功能，蓄積在體內(nèi)還會(huì)導(dǎo)致慢性中毒。過(guò)多食用還可能影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致兒童多動(dòng)癥。

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)果凍

主要成分是海藻酸鈉，吃得過(guò)多會(huì)影響對(duì)蛋白質(zhì)、脂肪的消化吸收，也會(huì)降低鐵、鋅元素的吸收，對(duì)兒童生長(zhǎng)發(fā)育不利。泡泡糖

含有增塑劑等多種添加劑，在嘴里長(zhǎng)時(shí)間含著，很容易把膠基咽下去，對(duì)兒童健康有不良影響。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)兒童多動(dòng)癥與飲食營(yíng)養(yǎng)

兒童多動(dòng)癥的病因是多方面的。與母親孕期生病、早產(chǎn)、難產(chǎn)、大腦生理生化方面的異常及遺傳因素等有關(guān)。在飲食方面有以下幾種因素：●與攝入食品添加劑和人工色素有關(guān)。我國(guó)食品添加劑衛(wèi)生管理辦法規(guī)定：“專供嬰兒的主輔食品除按規(guī)定可加入強(qiáng)化劑外，不得加入人工甜味劑、色素、香精、谷氨酸鈉及不適宜的食品添加劑。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)

●

與高糖飲食有關(guān)：高糖飲食可使兒茶酚胺等神經(jīng)遞質(zhì)不足，進(jìn)而導(dǎo)致多動(dòng)癥。

●與鉛攝入過(guò)多有關(guān)：美國(guó)多動(dòng)癥兒童高達(dá)10％，與鉛攝入過(guò)多有關(guān)。鉛可導(dǎo)致腦神經(jīng)的化學(xué)及神經(jīng)遞質(zhì)的代謝發(fā)生變化，從而使視覺(jué)運(yùn)動(dòng)功能、記憶、感覺(jué)、形象化思維、行為等發(fā)生改變，出現(xiàn)多動(dòng)癥癥狀。所以，兒童要避免使用含鉛食具，少吃含鉛多的食物，如爆米花、皮蛋、貝類、大紅蝦、萵苣及含鉛(多半為污染)的蔬菜。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)三、青少年生理及營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)青春期的營(yíng)養(yǎng)需求

青春期是由少年過(guò)渡到成人的關(guān)鍵時(shí)期，是生長(zhǎng)發(fā)育的第二高峰。

青春期引人注目的特點(diǎn)是：身體長(zhǎng)高、體重增加、第二性征出現(xiàn)、智力發(fā)展。良好的生長(zhǎng)和發(fā)育需要豐富而足夠的營(yíng)養(yǎng)作為基礎(chǔ)。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)豐富多樣的蛋白質(zhì)

人體需要蛋白質(zhì)來(lái)構(gòu)成新的細(xì)胞和組織，以修補(bǔ)舊組織，合成各種酶和激素(如性激素、甲狀腺素等)。缺乏蛋白質(zhì)的人生長(zhǎng)遲緩、抵抗力差，還容易貧血。常用來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食品有：乳類(酪蛋白、乳白蛋白等)、蛋類(卵白蛋白、卵黃磷蛋白等)、肉類(白蛋白、肌蛋白等)、植物類蛋白(大豆蛋白、麥谷蛋白、玉米谷蛋白等)。

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)足夠的碳水化合物

由于體內(nèi)各臟器在不斷增大，功能活動(dòng)在不斷增加，新的組織在不斷構(gòu)成，因此人體就需要比童年時(shí)更多的熱量。供給熱量的主要來(lái)源是碳水化合物、葡萄糖、果糖、蔗糖等，尤以葡萄糖最為重要。常用的食品應(yīng)包括谷類(米、面、高粱、小米等)、淀粉類(藕粉、菱粉等)、豆類、根莖類(馬鈴薯、紅薯、芋頭等)，以及各種糖果和甜食。

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)必不可少的無(wú)機(jī)鹽

鈣、磷是構(gòu)成骨、齒的重要材料。含鈣、磷豐富的食品有蝦皮、蝦米、黃豆、豆制品、蛋黃、芝麻醬、豇豆、橄欖、西瓜子、南瓜子、核桃仁等，還有各種乳制品、魚(yú)、肉、干豆、硬果和粗糧。碘的供給也很重要，機(jī)體的新陳代謝需要足夠的甲狀腺素，而甲狀腺素的分泌離不開(kāi)碘。含碘豐富的食品有海帶、紫菜、發(fā)菜、蚶、蛤、干貝、海蜇、龍蝦、帶魚(yú)等。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)

鐵和鋅的補(bǔ)充也很重要。含鐵豐富的食品有肝類、肉類、豆類、麥類、烏梅、番茄、水果等。含鋅豐富的食品有谷類、豆類、麩皮、肝類、胰、魚(yú)、肉類、蛤、蚌、牡蠣等。鋅對(duì)性功能的健全也十分重要。

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)幾種重要的維生素

維生素A能促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育，保持正常的視力，幫助骨骼鈣化，促進(jìn)生殖能力，維持上皮組織的健康。青春期正是學(xué)習(xí)十分緊張的時(shí)期，如果視力減退，就會(huì)影響學(xué)習(xí)。而潤(rùn)澤潔凈的皮膚、明亮的目光，也都是青春美的特征。含維生素A或胡蘿卜素豐富的食物有肝類、蛋黃、牛奶、魚(yú)肝油、胡蘿卜、番茄、紅薯、橘子、金針菜、油菜、莧菜等。另外，維生素B1、維生素C等也應(yīng)補(bǔ)充。

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)變聲期的飲食調(diào)理

青少年在14～16歲時(shí)，進(jìn)入變聲期，表現(xiàn)為咽喉部充血、水腫，音調(diào)、音色逐步發(fā)生變化，變聲期的完成一般需要半年至一年的時(shí)間，變聲后男女音色區(qū)別特別明顯。為了保證在變聲期有一個(gè)好嗓子，應(yīng)注意飲食調(diào)理。

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)

攝取足量的膠原蛋白和彈性蛋白質(zhì)。因?yàn)榘l(fā)音器官主要是由喉頭、喉結(jié)和甲狀軟骨構(gòu)成，這些器官是由膠原蛋白質(zhì)構(gòu)成的。聲帶也是由彈性蛋白質(zhì)組成的。含有彈性蛋白質(zhì)的食物有豬蹄、豬皮、蹄筋。

宜攝入富含B族維生素和豐富的食物。維生素B2、維生素B6能促進(jìn)皮膚的發(fā)育，也有利于聲音的發(fā)育。鈣質(zhì)還可以促進(jìn)甲狀軟骨的發(fā)育。兒童與青少年?duì)I養(yǎng)

應(yīng)避免過(guò)多食用辛辣刺激性食物，如辣椒、大蒜、胡椒粉、煙酒，以防刺激聲帶黏膜，引起急、慢性喉炎和咽炎。

進(jìn)食時(shí)宜細(xì)嚼慢咽，切忌狼吞虎咽。吃魚(yú)時(shí)更應(yīng)注意，以防魚(yú)刺傷咽喉。多吃些軟質(zhì)食物和精細(xì)食物，不宜吃粗硬食物，以防損傷咽喉。

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)

適量飲水。飲水可減少或清除喉腔的分泌物，從而減少細(xì)菌的滋生，有力地防止了咽炎的發(fā)生。此外，在變聲期切勿大聲呼喊、疲勞過(guò)度或睡眠不足，更不能情緒波動(dòng)過(guò)大，以防咽喉充血，從而導(dǎo)致聲帶損傷。

兒童與青少年?duì)I養(yǎng)初中生營(yíng)養(yǎng)初中生正處于青春發(fā)育期，家長(zhǎng)為其補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)時(shí)要慎食保健品，如蜂王槳、人參、牛初乳等，預(yù)防性早熟。人工養(yǎng)殖的魚(yú)蝦、洋快餐可能含有激素，也盡量少吃牛肉，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值雖高，并有健脾胃的作用?？墒呛艽植?，有時(shí)會(huì)破壞胃粘膜。而土豆與之同煮，不但味道好，且含有豐富的維生素，能起到保護(hù)胃粘膜的作用。一天飲食巧搭配：一袋奶；5到8兩主食；500克蔬菜；3份高蛋白食品（2兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、2兩豆腐）；有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽；進(jìn)入青春發(fā)育期，孩子的心身健康很重要。保證吃好早餐，營(yíng)養(yǎng)全面，才能充滿活力的去生活和學(xué)習(xí)。若不能最低限度的維持血糖，則會(huì)出現(xiàn)易怒、暴躁等情緒高中生營(yíng)養(yǎng)

高中期的青少年，是長(zhǎng)身體、長(zhǎng)知識(shí)的關(guān)鍵。若晨起胃口不佳或習(xí)慣性早餐攝入熱能不足，上午第二節(jié)課后應(yīng)及時(shí)加一次課間餐像面包、糕點(diǎn)、牛奶、豆?jié){之類。注重養(yǎng)肝，肝開(kāi)竅于目。視力對(duì)考生來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。而養(yǎng)肝則用補(bǔ)血的方式。豬肝配菠菜—豬肝、菠菜都具有補(bǔ)血的功能，一葷一素，相輔相成，對(duì)補(bǔ)血有奇效。一天飲食巧搭配：一袋奶；5到8兩主食；500克蔬菜；3份高蛋白食品（2兩瘦肉、1個(gè)雞蛋、2兩豆腐）；有粗有細(xì)，不甜不咸，三四五頓，七八分飽；考試前夕，考生的壓力大，作業(yè)多，難免會(huì)心煩氣躁。百合配雞蛋—百合有滋陰潤(rùn)燥、清心安神的功效。而蛋黃則能除煩熱，補(bǔ)陰血，二者加糖調(diào)理，效果更佳?？荚嚽耙郧宓澄餅橹?。運(yùn)動(dòng)人群營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)員的生理特點(diǎn)

機(jī)體處于高度應(yīng)激狀態(tài)。能量消耗驟然增多，代謝旺盛。代謝產(chǎn)物堆積，身體內(nèi)環(huán)境改變。心血管系統(tǒng)容量明顯增大。心輸出量水平升高。運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)員所從事的訓(xùn)練和比賽與一般體力勞動(dòng)有著明顯的區(qū)別，運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度極大，機(jī)體在單位時(shí)間內(nèi)的能量消耗明顯高于一般體力活動(dòng)。對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，由于運(yùn)動(dòng)時(shí)比常人所消耗的能量物質(zhì)多，因此就需要得到更多、更全面的營(yíng)養(yǎng)才能滿足運(yùn)動(dòng)的需要，更應(yīng)注意食物的搭配合理。

運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員膳食

★平衡膳食：包括、糧食、油脂、食糖及薯類；乳及乳制品；動(dòng)物性食品；豆類及豆制品；新鮮蔬菜和水果；菌藻類；堅(jiān)果類?！锔咛妓衔锷攀场锔吣芰棵芏群透郀I(yíng)養(yǎng)素密度膳食★注意食品的色、香、味、形狀和硬度；注意食物多樣化?！锊捎蒙倭慷嗖椭?；三餐二點(diǎn)制或三餐三點(diǎn)制。運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)需要

能量：取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻度和持續(xù)時(shí)間。蛋白質(zhì)：1.5～2.5g/(kg.bw)。

脂肪：占總能量的25%～30%。碳水化合物：占總能量的55%～60%，大運(yùn)動(dòng)量前按9～10g/(kg.bw)

補(bǔ)水，含無(wú)機(jī)鹽的低糖、低鹽水。增加無(wú)機(jī)鹽和維生素?cái)z入量，特別是VA、B族維生素、鈣、鐵等。運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)正確選擇食物、合理烹調(diào)加工飲食多樣化少食多餐注意酸堿平衡多食蔬菜運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員膳食的基本要求

（1）要求熱量保持平衡①要有充足的熱量滿足機(jī)體的需要并要保持平衡。

②補(bǔ)充熱量時(shí)要根據(jù)食物發(fā)熱量和人體消耗量而定(運(yùn)動(dòng)員每天消耗的能量約為14647.5—16740KJ)。

（2）注意熱能物質(zhì)的比例適當(dāng)

應(yīng)以糖為主，脂肪量要少，大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目蛋白質(zhì)、脂肪、糖之比為：1∶0.7—0.8∶4，耐力性項(xiàng)目為1∶1∶7。

運(yùn)動(dòng)員膳食的基本要求（3）充足的維生素

①運(yùn)動(dòng)易使維生素?fù)p失，所以要及時(shí)補(bǔ)充。

②合理增加或補(bǔ)充維生素可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。（耐力性項(xiàng)目對(duì)VB1、Vc要量大）

③維生素的攝入量要符合機(jī)體的需要。（運(yùn)動(dòng)員對(duì)維生素的耐受性比一般人差）

運(yùn)動(dòng)員膳食的基本要求（4）合理的膳食制度

運(yùn)動(dòng)后一般應(yīng)休息30min以上再進(jìn)食，進(jìn)食后應(yīng)休息1.5—2.5h才參加劇烈運(yùn)動(dòng)，一日三餐要合理。

進(jìn)食時(shí)間。最好在進(jìn)餐2.5小時(shí)以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽，否則劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使參與消化血液流向肌肉和骨骼，影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)因胃腸震動(dòng)及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。

訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐，否則也會(huì)因進(jìn)入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長(zhǎng)此下去還會(huì)引起慢性胃腸疾病。運(yùn)動(dòng)員膳食的基本要求（5）正確選擇食物和烹調(diào)加工

要選擇易消化吸收的營(yíng)養(yǎng)豐富的食物，要注意酸堿性食物的搭配，烹調(diào)加工時(shí)應(yīng)盡量保留其營(yíng)養(yǎng)成分和注意其色、味、香以增強(qiáng)食欲。

項(xiàng)目能量消耗項(xiàng)目能量消耗騎自行車（平地一般速度）

體操

臂部運(yùn)動(dòng)

背部運(yùn)動(dòng)

腿部運(yùn)動(dòng)

腹部運(yùn)動(dòng)

上肢、跳躍等運(yùn)動(dòng)

男子吊環(huán)規(guī)定動(dòng)作

男子雙杠規(guī)定動(dòng)作

男子單杠規(guī)定動(dòng)作

男子自由體操

男子跳馬

男子鞍馬

女子平衡木

女子自由體操（全套規(guī)定動(dòng)作）女子自由體操（技巧動(dòng)作）

女子高低杠

女子跳馬滑雪（平地硬滑，中速）

室外混合運(yùn)動(dòng)

排球

練習(xí)

比賽

足球

12.577

6.540

8.970

7.975

6.983

15.117

87.178

98.763

135.152

41.141

199.309

164.410

35.037

42.183103.148

44.848

214.848

28.974

8.945

7.899

17.050

20.108

籃球練習(xí)比賽棒球接球擊球男子網(wǎng)球單打比賽多球訓(xùn)練女子網(wǎng)球單打比賽移動(dòng)技訓(xùn)游泳仰泳自由泳蛙泳側(cè)泳摔交越野賽跑男子自行車（中速）女子自行車（中速）劃船51m/min69m/min97m/min

13.86224.188

8.81213.57323.59433.22925.17127.16713.44316.97022.05021.12921.33824.92029.45527.229

9.64815.03726.359不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的能量消耗（kJ/(m2·min)）摘自：張愛(ài)珍主編《醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)》，第一版，1998年

運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)

（1）田徑

A、短跑與中距離等速度性項(xiàng)目

營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是：要求供給能量要迅速，減少酸性物質(zhì)的形成。為此應(yīng)增加含糖、維生素B1和C，磷以及蛋白質(zhì)豐富的食物，同時(shí)還要增加水果和蔬菜的攝入量。

B、長(zhǎng)跑與超長(zhǎng)跑等耐力性項(xiàng)目：

應(yīng)供給充足的糖、蛋白質(zhì)、維生素B、C、無(wú)機(jī)鹽（Fe、Na、cl）以及少量的脂肪。

C、投擲等力量性項(xiàng)目

蛋白質(zhì)量要充足，2.5g/公斤體重/d

各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（2）散打、摔跤的要求較高，同時(shí)要控制體重。因此，運(yùn)動(dòng)員的食物要體積小，糖、蛋白質(zhì)的量要高，脂肪要少，維生素B1和C、磷、鈣的量要充足。

（3）游泳

增加VB1和VC。短距離游泳，蛋白質(zhì)要豐富，長(zhǎng)距離游泳脂肪比例。

（4）.足球、籃球、排球等項(xiàng)目對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的供給應(yīng)全面考慮。食物中糖、蛋白質(zhì)、維生素B1和C、P等供給量均要滿足運(yùn)動(dòng)需要。

各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)（5）舉重、投擲、武術(shù)、柔道和摔跤等項(xiàng)目

糖量要高，蛋白質(zhì)和脂肪適當(dāng)增加，蛋白質(zhì)達(dá)到2g/kg.bw以上，優(yōu)質(zhì)蛋白占50%。

注意補(bǔ)充動(dòng)物性蛋白質(zhì)及鉀、鈉、鈣等物質(zhì)。

（6）2.擊劍、射擊、乒乓球和體操等項(xiàng)目應(yīng)給予充足的維生素A，必要時(shí)給維生素A補(bǔ)充劑，如魚(yú)肝油等。

（7）馬拉松、自行車、摩托車、長(zhǎng)跑、競(jìng)走、長(zhǎng)距離游泳和滑雪等項(xiàng)目脂肪占總能量32%～35%，供給蛋氨酸豐富的食物。。

比賽期運(yùn)動(dòng)員的飲食特點(diǎn)

（1）賽前

應(yīng)補(bǔ)充充分的糖，無(wú)機(jī)鹽，維生素C，不要過(guò)分補(bǔ)充蛋白質(zhì)和脂肪等酸性食物，維生素C在超長(zhǎng)距離比賽前食用量為140mg/d，比賽前不宜吃得過(guò)多，以免體重增加，不利于比賽。比賽期運(yùn)動(dòng)員的飲食特點(diǎn)（2）比賽當(dāng)天

食物的體積要小，發(fā)熱量高，易消化吸收，不要吃過(guò)多難消化及產(chǎn)氣的食物（如肥肉、豆類等），食物要含有豐富的磷、糖、維生素C、B，耐力性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可要適當(dāng)增加脂肪的量，賽前一餐一般要在賽前2.5—3h完成。

比賽期運(yùn)動(dòng)員的飲食特點(diǎn)（3）賽中（耐力性項(xiàng)目）

A、途中補(bǔ)充飲料

一般采用葡萄糖、Vc，少量蔗糖、鹽類（磷、Nacl）及果汁等配方，要等滲或低滲，含糖量不宜過(guò)高。（5-10％）

B、途中補(bǔ)充食物

途中食物一般應(yīng)用易吸收的流質(zhì)或半流質(zhì)食物，食量宜小，發(fā)熱量高，略帶酸味。比賽期運(yùn)動(dòng)員的飲食特點(diǎn)（4）賽后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充尤為重要①補(bǔ)水，運(yùn)動(dòng)飲料、平衡液。②營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充要全面均衡，并注意蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。③飲食溫度要掌握好，不可過(guò)熱戓過(guò)涼，以略低于體溫為宜。蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用①食物的生物學(xué)種屬愈遠(yuǎn)愈好，如動(dòng)物性和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合要好；②搭配的種類愈多愈好；③食用時(shí)間愈近愈好，同時(shí)食用最好，因?yàn)閱蝹€(gè)氨基酸在血液中的停留時(shí)間約4小時(shí)，然后到達(dá)組織器官，再合成組織器官的蛋A質(zhì)，而合成組織器官蛋白質(zhì)的氨基酸必須同時(shí)到達(dá)才能發(fā)揮互補(bǔ)作用，合成組織器官蛋白質(zhì)。訓(xùn)練期的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)A、夏季訓(xùn)練

①代謝特點(diǎn)：蛋白質(zhì)代謝（分解）加強(qiáng)，排汗量（N量）增加，由于代謝旺盛維生素B1、B2、C等需要量增加，尤其是水溶性V丟失更多。

②飲食要求：應(yīng)增加蛋白質(zhì)、VB1、B2、C和水、鹽的補(bǔ)充。

訓(xùn)練期的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)B、冬季訓(xùn)練

①代謝特點(diǎn)：基礎(chǔ)代謝相升高，機(jī)能散熱量大，所以耗能多。

②飲食要求：總熱能要高，可適量增加脂肪的攝入量，還要增加VB1、C，食物要溫?zé)?，營(yíng)養(yǎng)豐富，易于吸收。

一、高溫環(huán)境下的飲食

高溫環(huán)境中，人體出現(xiàn)一定的生理功能變化，如體溫調(diào)節(jié)、水鹽代謝、消化和循環(huán)等方面功能改變。

高溫作業(yè)的種類很多，如煉鋼、煉鐵、金屬熱處理、造紙、陶瓷、玻璃的燒制以及夏季的野外作業(yè)等。高低溫環(huán)境下人群的營(yíng)養(yǎng)

在高溫環(huán)境中，機(jī)體為散熱必然要出汗，一般人在夏天每天可出汗1000毫升左右，而高溫條件下的工作者出汗量比一般人高4～10倍。據(jù)分析，每100毫升汗液中含氯化納450～500毫克，若以一個(gè)工作日出汗5升計(jì)算，高溫作業(yè)者每天約損失氯化納22.5～25克，與此同時(shí)，鉀、鎂、鈣、鐵等無(wú)機(jī)鹽也隨汗排出。若不及時(shí)補(bǔ)充水和無(wú)機(jī)鹽，機(jī)體內(nèi)的水鹽代謝就會(huì)失調(diào)，從而導(dǎo)致肌肉痙攣或中暑。體內(nèi)長(zhǎng)期缺鉀的人，耐熱力更低，容易引起中暑。高溫作業(yè)者應(yīng)隨時(shí)補(bǔ)充水分，補(bǔ)水量不應(yīng)少于3～5升。

高低溫環(huán)境下人群的營(yíng)養(yǎng)

補(bǔ)水的方法應(yīng)為少量多次，緩慢補(bǔ)充切忌暴飲。大量出汗后暴飲淡水，將引起熱痙攣。飲水時(shí)應(yīng)飲溫開(kāi)水，水溫以8℃～12℃為宜。氯化鈉的補(bǔ)充可根據(jù)出汗量的多少來(lái)決定。但最好每天控制在