冬季適宜的運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng)

冬季適宜的運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng)冬季適宜的運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng)冬之義冬之養(yǎng)生冬季適宜的運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng)冬之義代表終了，意味著一年的結(jié)束。后來(lái)要表示一般事情的結(jié)束時(shí)為了與一年的終了作區(qū)別，在冬的旁邊加了成終。纟

冬之養(yǎng)生閉藏的季節(jié)，“冬眠”的身體一、冬季是陽(yáng)氣主藏的季節(jié)二、冬季是腎氣主令的時(shí)段三、冬季寒邪最甚冬季宜“養(yǎng)藏”一、慎起居—多睡懶覺(jué)二、斂情志—深沉點(diǎn)三、適寒溫—避風(fēng)寒四、節(jié)運(yùn)動(dòng)—冬練三九并非上策冬之養(yǎng)生閉藏的季節(jié)，“冬眠”的身體

冬季在自然界呈現(xiàn)出萬(wàn)里冰封，草木凋零的景象，不僅植物類生命處于一種生長(zhǎng)停滯狀態(tài)，甚至很多動(dòng)物類生命也是如此，如昆蟲(chóng)、青蛙、蛇、狗熊等均進(jìn)入冬眠。我們?nèi)梭w的生命，也同自然萬(wàn)物一樣，收到“閉藏”陽(yáng)氣的影響額悄無(wú)聲息的發(fā)生著各種變化?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》：陽(yáng)氣者，若天與日，失其所，則折壽而不彰。冬之養(yǎng)生冬季是腎氣主令的時(shí)段生命之根—決定著壽命的長(zhǎng)短《黃帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為腎氣對(duì)人的生命來(lái)說(shuō)是最重要的，可以稱為人體的生命之氣。腎氣受之于父母，一個(gè)人腎氣的強(qiáng)弱主要是由父母的遺傳因素決定的，但也受后天調(diào)養(yǎng)的影響，脾胃之氣充足可以一定程度上補(bǔ)益腎氣，養(yǎng)生方法也可以調(diào)補(bǔ)腎氣。比如“意守丹田”、“叩齒咽津”等。

冬之養(yǎng)生冬季寒邪最甚《黃帝內(nèi)經(jīng)》：陽(yáng)氣者，若天與日，失其所，則折壽而不彰。認(rèn)為陽(yáng)氣失常，可以引起生命的折損，就表明了陽(yáng)氣損傷是很多疾病產(chǎn)生的重要因素。而在“風(fēng)、寒、暑、濕、燥、火”六氣之中，最容易損傷陽(yáng)氣的莫過(guò)于寒邪了?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》在論述很多疾病產(chǎn)生的原因時(shí)，均從寒邪立論，如熱病、咳嗽、疼痛、痹癥等。冬季宜“養(yǎng)藏”

在冬季，自然界和我們?nèi)梭w，最主要的生理特點(diǎn)是陽(yáng)氣虛少，那么我們養(yǎng)生的主旨就是養(yǎng)藏，即順應(yīng)這一特點(diǎn)，保養(yǎng)、存儲(chǔ)陽(yáng)氣?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無(wú)優(yōu)乎陽(yáng)，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無(wú)泄皮膚，使氣亟奪，此冬氣之應(yīng)，養(yǎng)藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。冬季宜“養(yǎng)藏”慎起居—多睡懶覺(jué)早臥晚起，必待日光斂情志—深沉點(diǎn)使志若伏若匿，若有私意，若已有得適寒溫—避風(fēng)寒去寒就溫節(jié)運(yùn)動(dòng)—冬練三九并非上策無(wú)泄皮膚，使氣亟奪

冬季適宜的運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng)冬季氣候寒冷，很多愛(ài)好運(yùn)動(dòng)的朋友因?yàn)槭彝鈿鉁剡^(guò)于低冷不得不放棄，但是如果我們的身體不運(yùn)動(dòng)，我們的抵抗力和免疫力會(huì)降低，我們的身體會(huì)容易受到疾病的侵?jǐn)_，今天就為大家介紹幾項(xiàng)適合在冬天做的運(yùn)動(dòng)，讓我們合理養(yǎng)生，在冬季擁有健康體魄。冬季適宜的運(yùn)動(dòng)及注意事項(xiàng)室外運(yùn)動(dòng)滑雪、慢跑、徒步、自行車室內(nèi)運(yùn)動(dòng)瑜伽、普拉提、游泳、跳繩、太極拳壓腿健身法、原地?cái)?shù)息跑、甩手運(yùn)動(dòng)法“運(yùn)筆畫(huà)圓”功、六字訣養(yǎng)生功室外運(yùn)動(dòng)—慢跑慢跑是一項(xiàng)理想的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能增強(qiáng)血液循環(huán)，改善心功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細(xì)胞的氧供應(yīng)，減輕腦動(dòng)脈硬化。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，跑步能大大減少由于不運(yùn)動(dòng)引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動(dòng)脈硬化，有助于延年益壽。近年來(lái)，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持慢跑者得癌癥的幾率小。室外運(yùn)動(dòng)—徒步徒步，堅(jiān)持持久好處很多，會(huì)使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā)。但是徒步的方式也很有講究的。相對(duì)于其他健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的。

闊步式：功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，要加大步幅。

室外運(yùn)動(dòng)—徒步

散步式：功效是可緩解壓力。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步，每周3～5次，步態(tài)放松。散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個(gè)散步過(guò)程中保持這個(gè)被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢(shì)。

快步式：功效是可促進(jìn)心臟健康。每次2~3公里，每分鐘120步左右，每周3~4次。室外運(yùn)動(dòng)—徒步

競(jìng)走式：功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺(jué)，每周不少于4～5次。競(jìng)走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

室外運(yùn)動(dòng)—騎自行車

騎自行車能預(yù)防大腦老化，提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉。騎自行車時(shí)，由于周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。室外運(yùn)動(dòng)—滑雪

滑雪是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高。在給人帶來(lái)速度享受同時(shí)，也鍛煉了平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。在滑雪的過(guò)程中，需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能完成。因此，滑雪對(duì)于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等所有關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪。室外運(yùn)動(dòng)—滑雪

掌握正確的滑雪方法，每周1～2次練習(xí)，持之以恒，會(huì)起到很好的健身效果?；┖团懿健⒂斡疽粯訉儆谟醒踅∩磉\(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—高溫瑜伽

高溫瑜伽一般都是在一間溫度約38～42℃左右高溫的練習(xí)房里進(jìn)行。這是為了還原瑜伽發(fā)源地印度當(dāng)?shù)氐囊环N自然炎熱氣溫，讓高溫瑜伽的效力自然爆發(fā)出來(lái)。而更重要的是，在身體未熱的情況下練習(xí)瑜伽比較容易受傷，對(duì)于瑜伽這種講究身體拉伸的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，溫度很重要。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—高溫瑜伽

因?yàn)楸热梭w溫度略高的室內(nèi)溫度可令體溫提升，加快血液循環(huán)，柔軟因缺少運(yùn)動(dòng)而變硬的肌肉和筋骨。這樣，即使是缺少運(yùn)動(dòng)的身體也可以更輕易完成不同的伸展動(dòng)作，不容易受傷。所以，高溫瑜伽適合初學(xué)或長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)的人。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—高溫瑜伽練習(xí)高溫瑜伽時(shí)，身處高溫的房間中，短時(shí)間內(nèi)身體會(huì)出很多汗，加快了人體新陳代謝，排出部分毒素。練習(xí)高溫瑜伽以后，身體能夠把充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個(gè)部位。除了減肥作用，高溫瑜伽還能夠令體內(nèi)腺體活動(dòng)正?；Ｊ覂?nèi)運(yùn)動(dòng)—高溫瑜伽對(duì)長(zhǎng)期失眠、偏頭痛、腰背痛、頸椎病、腸胃疾病有治療作用。同時(shí)，高溫瑜伽也可以減少面部皺紋，使人感覺(jué)年輕，增強(qiáng)免疫及抵抗力，改善視力和聽(tīng)力，平衡心智、情緒，使直覺(jué)更敏銳。但是練習(xí)高溫瑜伽身體消耗較大，因此，每周不宜超過(guò)兩次。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—普拉提普拉提與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運(yùn)動(dòng)量小但消耗量大的運(yùn)動(dòng)，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—太極拳太極拳是中華民族的傳統(tǒng)體育保健項(xiàng)目之一，它是把拳術(shù)、導(dǎo)引術(shù)和吐吶術(shù)結(jié)合起來(lái)，在演練中貴在心靜，靜中求動(dòng)，并注意呼吸運(yùn)動(dòng)和神經(jīng)肌肉主動(dòng)放松，使動(dòng)作、心靜、呼吸三者密切結(jié)合，達(dá)到防病、治病、延年益壽的作用。太極拳鍛煉對(duì)老年人的慢性病，氣管炎、心血管病、消化不良、神經(jīng)衰弱等常見(jiàn)病有特殊療效。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—跳繩

簡(jiǎn)單易行的跳繩運(yùn)動(dòng)，也適宜在冬季開(kāi)展。是一項(xiàng)以足部彈力為主的全身運(yùn)動(dòng)。它不僅能增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官的機(jī)能、提高體質(zhì)、增強(qiáng)免疫力，而且能發(fā)展下肢的肌肉和鍛煉腿部的力量。是屬于推薦度極高的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩不需要什么固定的場(chǎng)地，室外、室內(nèi)都可以進(jìn)行。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—壓腿健身法壓腿的方法有正壓、側(cè)壓、后壓、撲步壓4種，中老年人適合前兩種。

正壓腿時(shí)要頭正身直，被壓的腿放在適當(dāng)?shù)母叨龋ǔ踉囌邞?yīng)以大腿跟為齊），兩腿伸直，夾角為90度，立腰、收髖、上體前屈，向前向下振動(dòng)。

側(cè)壓腿時(shí)兩腿先呈丁字步站立，一腿放在高處，兩腿伸直、立腰、開(kāi)髖，上體逐步加壓側(cè)臥在被壓腿上。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—壓腿健身法壓腿可使脊柱得到按摩，加強(qiáng)腰背肌的功能，肩、肘、腰、髖、膝、踝等部位都能得到良好的鍛煉，可以防治肩周炎、頸椎病、腰椎病、坐骨神經(jīng)痛、腰肌勞損等；還能刺激不?；顒?dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，改善心血管系統(tǒng)供血不足的狀況。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—壓腿健身法壓腿的高度可隨鍛煉的程度逐漸增高，時(shí)間可由幾分鐘逐漸增加到十幾分鐘，但最好不要超過(guò)30分鐘，以防造成髖、背、腰、腿部肌肉疲勞乃至不必要的損傷?；加薪Y(jié)核、骨腫瘤者及各類疾病急性期和手術(shù)后均不宜進(jìn)行壓腿。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—原地?cái)?shù)息跑“數(shù)息”不是數(shù)呼吸次數(shù)，而是數(shù)跑步的次數(shù)?？梢詮?數(shù)到100后重新從1開(kāi)始，反復(fù)默數(shù)。默數(shù)的目的是使精神集中，排除一切雜念。呼吸要自然，一般可鼻吸嘴呼。吸氣時(shí)要鼓腹，呼氣時(shí)收腹，要自然形成腹式呼吸。跑步前靜心凝神片刻，然后正式開(kāi)始。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—原地?cái)?shù)息跑原地跑步，大腿抬高，收腿，腳尖輕輕落地，腳跟不著地，利用反彈力量，使動(dòng)作有節(jié)奏地進(jìn)行，兩臂自然前后擺動(dòng)，頭稍稍抬起，挺胸微收腹，心中想象一只騰空而起的飛鹿。初學(xué)者速度應(yīng)慢。每分鐘140～150次，每次跑3～5分鐘。體弱者可交替進(jìn)行原地踏步與原地慢跑，跑到氣促胸悶或勞累時(shí)就踏步走。待氣順、感到有力量時(shí)再變成跑，時(shí)間不超過(guò)10分鐘。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—原地?cái)?shù)息跑我國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生術(shù)很講究運(yùn)動(dòng)鍛煉的形神結(jié)合，動(dòng)靜結(jié)合和內(nèi)外結(jié)合，即所謂“善養(yǎng)生者養(yǎng)內(nèi)，不善養(yǎng)生者養(yǎng)外”。原地?cái)?shù)息跑就是在吸取傳統(tǒng)健身經(jīng)驗(yàn)的基礎(chǔ)上編創(chuàng)的一種新式運(yùn)動(dòng)方法。它可以鍛煉身心，具有張馳心臟、增強(qiáng)新陳代謝、提高耐久力、靜思凝神、降低血液中乳酸濃度的作用。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—甩手運(yùn)動(dòng)法甩手運(yùn)動(dòng)是一種手臂前后連續(xù)擺動(dòng)的健身方法。甩手法很簡(jiǎn)單：兩腳分開(kāi)，與肩同寬，左右肩輕松自然，雙手自然下垂，然后向前伸與肩同高，再用力向后甩。初練時(shí)可先做20～50次，以后逐漸增加次數(shù)，一般每回可做100～200次。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—甩手運(yùn)動(dòng)法甩手時(shí)手的姿勢(shì)大致有3種：一是雙手向前擺，擺至前臂與軀體成45度角左右收回，收回時(shí)不超過(guò)軀體的軸線；二是擺回時(shí)又向后方甩去，與軀體成45度角；三是兩手手心都朝前方，往前甩，如同轟趕鴨子。甩手要根據(jù)自己的體力，由少到多，使身體能適應(yīng)，并長(zhǎng)期堅(jiān)持才能達(dá)到良好的效果。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—甩手運(yùn)動(dòng)法甩手過(guò)程能積極活動(dòng)肩肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動(dòng)，活動(dòng)筋骨，有助于經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與通暢，對(duì)心肺健康十分有益。同時(shí)，節(jié)律性的甩動(dòng)又可使中樞神經(jīng)產(chǎn)生有節(jié)律的興奮與抑制，這樣對(duì)消除精神壓力、增強(qiáng)記憶力、穩(wěn)定情緒有較好的效果。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—“運(yùn)筆畫(huà)圓”功“運(yùn)筆畫(huà)圓”功

“運(yùn)筆畫(huà)圓”功由臺(tái)灣脊椎保健達(dá)人鄭云龍創(chuàng)立，是一款很適合每晚睡前做的筋膜放松運(yùn)動(dòng)。具體動(dòng)作。

室內(nèi)運(yùn)動(dòng)—“運(yùn)筆畫(huà)圓”功

1.側(cè)臥于床上，雙腳、膝蓋、腳踝并攏，接著彎屈膝蓋以及髖關(guān)節(jié)，讓身體與大腿呈90度，大