平衡膳食食譜

2.同學(xué)平衡膳食食譜的設(shè)計(jì)

一、每天需要多少能量1、久坐型：除了上課外，就是在教室或?qū)嬍铱磿?、或上網(wǎng)，基本上不活動(dòng)。男同學(xué)：1200－1600千卡女同學(xué)：1200～1400千卡2、輕微活動(dòng)：每天散散步。進(jìn)行一些輕微體育鍛煉。男同學(xué)：2400－2600千卡女同學(xué)：1900～2400千卡

3、中度活動(dòng)：積極進(jìn)行體育鍛煉，如打籃球、踢足球、打排球、打羽毛球、打乒乓球等。男同學(xué)：3000－3200千卡女同學(xué)：2700－2900千卡

二、能量來(lái)源的分布按照一個(gè)體重約65公斤的男同學(xué)每天消耗2600千卡計(jì)算：1、蛋白質(zhì)按照占總能量需求的15％計(jì)算：2600×12％＝390千卡需攝入蛋白：390÷4＝98克

2、脂肪按照占總能量需求的20％計(jì)算：2600×20％＝520千卡需輸入脂肪：520÷9＝57.8克3、糖類按照占總能量需求的65％計(jì)算：2600×65％＝1690千卡需輸入糖類：1690÷4＝422克根據(jù)以上計(jì)算，再考慮到糧食、蛋類、肉類、奶類等食物中含有的蛋白質(zhì)、脂肪、糖類等成分的比例，該同學(xué)每天大致攝取食物的量為：糧谷類：400克（最好是2種以上）蛋類：50克肉類或魚類：100克奶類：250克蔬菜：500克（3～4種）水果：250～300克（1～2種）豆制品：20克，植物油：15克，另外還可吃適量蘑菇、硬果等。三、科學(xué)配餐1、成酸性食物與成堿性食物的平衡

成酸性食物：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、魚、蝦、花生等含有非金屬元素磷、硫、氯等食物在體內(nèi)代謝生成酸性物質(zhì)，使體液呈相對(duì)酸性，所以這些食物在生理上稱之為成酸性食物。成堿性食物：大多數(shù)水果、蔬菜、豆類、牛奶以及茶葉等含金屬元素鈉、鉀、鈣、鎂等較多的食物，在體內(nèi)代謝生成堿性食物，可使體液呈弱堿性，這類食物被稱為成堿性食物。成堿性食物只能從食物中獲得。要注意并非味覺(jué)上具有酸味的食物是成酸性食物，如水果中雖然含有檸檬酸及鉀鹽等，代謝中檸檬酸被徹底氧化，而將堿性元素留在體內(nèi)，所以這類具有酸味的食物卻是成堿性食物。正常情況下，血液呈弱堿性，這樣有利于生理活動(dòng)。因此在配餐時(shí)一定要注意酸性食物與堿性食物的搭配。其實(shí)就是主食、肉類與蔬菜和水果的搭配。2、注意優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝取大多數(shù)動(dòng)物性蛋白質(zhì)不僅含8種必需氨基酸種類齊全，而且含量較高，比較接近人體需要，稱為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)；當(dāng)然大豆蛋白質(zhì)中賴氨酸含量高也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。所以在配餐時(shí)要多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。3、注意三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素保持一定比例按照我國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)

糖類占60～70％，糖類在代謝中可被迅速利用，終產(chǎn)物為二氧化碳和水，不加重機(jī)體代謝的負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)占10～15％，蛋白質(zhì)在中會(huì)產(chǎn)生氨，吃過(guò)多蛋白會(huì)增加腎的負(fù)擔(dān)，因?yàn)橐藕哪蛩亍Ｖ菊?0～25％，代謝會(huì)產(chǎn)生酮體，過(guò)多會(huì)導(dǎo)致酸堿平衡破壞，酸中毒?？茖W(xué)配餐是合理營(yíng)養(yǎng)的保證，在日常生活中，普遍的配餐原則是葷素搭配，如肉絲炒青椒、土豆燒牛肉等最省事，既有肉，又有菜了。也可選擇一盤純?nèi)饣蛞欢昔~，再配上一個(gè)素菜；也可以選擇一個(gè)肉末豆腐或小蔥拌豆腐或燒豆腐，再加一道有少量肉的炒菜。如果再細(xì)心點(diǎn)的話，照顧點(diǎn)顏色搭配。四、一日三餐的安排一日三餐的主食和副食應(yīng)當(dāng)粗細(xì)搭配，動(dòng)物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要盡量吃些豆類（豆制品）、薯類、新鮮蔬菜。安排一日三餐要根據(jù)你的生理狀況和工作需要來(lái)決定。對(duì)于同學(xué)們，我認(rèn)為按照食量分配，早、中、晚的比例為3:4:3比較合理，例如主食每天500克，那么早、晚各150克，中午200克合適。三餐的質(zhì)量怎么安排呢？

1、早餐一定要吃好早餐作為一天伊始營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充是非常重要的！因?yàn)榻?jīng)過(guò)一夜睡眠后，血糖消耗過(guò)多，早晨起床后，血糖處于最低水平，大腦和身體的活動(dòng)都需要供給葡萄糖，如果不吃早