老年人膳食營養(yǎng)與健康

老年人膳食營養(yǎng)與健康編者按：本文重要從老年人的生理特點(diǎn)；影響老年人營養(yǎng)狀況的因素；老年人的營養(yǎng)需要老年人的合理膳食，對老年人膳食營養(yǎng)與健康實(shí)施講述。其中，重要涉及：身體成分變化、代謝功效減少、器官功效變化、機(jī)體成分變化、生理因素、中老年病在青壯年期就可能萌芽絕大多數(shù)中老年性常見病和多發(fā)病，都不是一日之寒、長久進(jìn)食品種單一的速凍食品、方便面、肉類蔬菜半成品可致慢性病發(fā)病率上升合理安排中老年人的膳食，首先應(yīng)滿足多個(gè)營養(yǎng)素的需要，攝取多個(gè)食物、碳水化合物、鈣、中國營養(yǎng)學(xué)會推薦量為1000mg/d，調(diào)查數(shù)據(jù)為388.8mg,鈣的攝入量明顯局限性、膳食纖維、飲食多樣化，具體材料請?jiān)斠姡赫弘S著年紀(jì)的增加，人體多個(gè)器官的生理功效都會有不同水準(zhǔn)的減退，特別是消化和代謝功效，直接影響人體的營養(yǎng)狀況，如牙齒脫落、消化液分泌減少、胃腸道蠕動(dòng)緩慢，使機(jī)體營養(yǎng)成分吸取運(yùn)用下降。如何增強(qiáng)老年保健、延緩衰老進(jìn)程、防治多個(gè)老年常見病，達(dá)成健康長壽和提高生命質(zhì)量的目的，已成為醫(yī)學(xué)界大力研究的重要課題。老年?duì)I養(yǎng)是極為重要的一部分，合理的營養(yǎng)有助于延緩衰老，而營養(yǎng)不良或營養(yǎng)過剩、紊亂則有可能加速衰老的進(jìn)程。因此，本文從膳食營養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)的角度探討衰老的機(jī)制和生理變化，研究老年期的營養(yǎng)需要及合理膳食十分重要。核心詞：老年人膳食營養(yǎng)運(yùn)動(dòng)健康隨著社會和經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,世界人口老齡化已日趨明顯。按照的統(tǒng)計(jì),中國60歲以上的老齡人已占總?cè)丝诘?.9%以上,我國也將進(jìn)入老齡化社會,部分都市已提邁進(jìn)入老齡化社會.由于老年人生理功效和代謝發(fā)生明顯變化,對慢性非傳染性疾病敏感性增加,老年人的健康問題特別是老人營養(yǎng)和合理膳食已引發(fā)廣大醫(yī)務(wù)工作者的高度重視.日常生活中，飲食營養(yǎng)與否合理與中老年人的保健關(guān)系極大，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)素問》中就指出："五谷為養(yǎng)、五果為助、五畜為益、五菜為充。"這就是說，老年人要得到充足的營養(yǎng)，就要吃多個(gè)多樣的食物，并且要搭配合理，否則就要影響健康。從當(dāng)代觀點(diǎn)看，營養(yǎng)合理的原則，規(guī)定營養(yǎng)素全方面、平衡，要"飲食以時(shí)，饑飽適中"。普通說來，合理的飲食營養(yǎng)，能夠發(fā)揮遺傳上的優(yōu)點(diǎn)，使衰老減慢。而不合理的衛(wèi)生環(huán)境，涉及不合理的飲食營養(yǎng)，能破壞生物學(xué)過程，使機(jī)體抗病力削弱，加速衰老，縮短壽命。一、老年人的生理特點(diǎn)（一）身體成分變化1、細(xì)胞數(shù)量下降，突出體現(xiàn)為肌肉萎縮。2、身體水分減少，細(xì)胞內(nèi)液的減少，影響體溫調(diào)節(jié)。3、骨組織礦物質(zhì)和骨基質(zhì)減少，骨質(zhì)疏松癥。（二）代謝功效減少1、基礎(chǔ)代謝減少。與中年人相比大概減少15%～20%。這與代謝速率減慢、代謝量減少有關(guān)。2、合成代謝減少，分解代謝增高。合成與分解代謝失去平衡，引發(fā)細(xì)胞功效下降。（三）器官功效變化1、消化系統(tǒng)消化液、消化酶及胃酸分泌減少，使食物的消化吸取受影響，胃腸擴(kuò)張和蠕動(dòng)水平削弱，易發(fā)生便秘。多數(shù)老人因牙齒脫落而影響食物的咀嚼和消化。2、血管功效，心律減慢，心臟搏出量減少，血管逐步硬化，高血壓患病率隨年紀(jì)增加而升高。（四）機(jī)體成分變化體內(nèi)脂肪組織隨年紀(jì)增加而增加，而脂肪以外的組織（leanbodymass）則隨年紀(jì)增加而減少，具體體現(xiàn)為三個(gè)方面：1、細(xì)胞量下降。突出體現(xiàn)為肌肉組織的重量減少而出現(xiàn)肌肉萎縮。2、體水分減少。重要為細(xì)胞內(nèi)液減少。3、骨組織礦物質(zhì)減少。特別是鈣減少，因而出現(xiàn)骨密度減少。骨密度是指單位體積或單位面積骨骼內(nèi)骨組織的重量，正常人在成年后骨量仍可增加，至30～35歲時(shí)骨密度達(dá)成峰值，隨即逐步下降，至70歲時(shí)可減少20%～30%。因此老年人易發(fā)生不同水準(zhǔn)的骨質(zhì)疏松癥及骨折。二、影響老年人營養(yǎng)狀況的因素（一）生理因素1、多數(shù)老年人有牙齒脫落或?qū)傺啦贿m合，影響食物的咀嚼，因此不肯選用蔬菜、水里和瘦肉一類的食物。2、老年人由于消化吸取功效削弱，攝入營養(yǎng)素不能較好的被吸取。3、由于肝、腎功效的衰竭，VD不能在體內(nèi)有效地轉(zhuǎn)化含有活性的形式。4、老年人由于慢性病，常服用多個(gè)藥品，干擾了營養(yǎng)物質(zhì)的吸取運(yùn)用。（二）環(huán)境因素1、部分老年人，經(jīng)濟(jì)困難，影響了對食物的選擇。2、喪偶老人、空巢老人由于孤寂，干擾了正常的攝食心態(tài)。3、有些老人因退休而離開工作崗位，一時(shí)不能適合，引發(fā)食欲下降。（三）身體健康方面1、中老年病在青壯年期就可能萌芽絕大多數(shù)中老年性常見病和多發(fā)病，都不是一日之寒。這些病在壯年期就已經(jīng)萌芽了。人到中年后來，機(jī)體開始逐步衰老退化，加上機(jī)體的活動(dòng)量逐步減少，代謝率減少，各系統(tǒng)器官的生理功效減退，特別是胃腸道功效及機(jī)體調(diào)節(jié)適合水平削弱，因而代謝就容易受到膳食質(zhì)和量的影響而失調(diào)，增加了高血壓、動(dòng)脈硬化、骨質(zhì)疏松癥和多個(gè)代謝障礙性常見病和慢性病的發(fā)病率。而中年后來的這種病癥的出現(xiàn)，經(jīng)常與青年時(shí)期不注意飲食營養(yǎng)有親密關(guān)系。避免早衰和老年性多發(fā)病、常見病，從中年起就該注意營養(yǎng)。2、長久進(jìn)食品種單一的速凍食品、方便面、肉類蔬菜半成品可致慢性病發(fā)病率上升合理安排中老年人的膳食，首先應(yīng)滿足多個(gè)營養(yǎng)素的需要，攝取多個(gè)食物。日本學(xué)者強(qiáng)調(diào)每日應(yīng)攝取30種不同的食物（涉及多個(gè)調(diào)料）?，F(xiàn)在，我國中年人大都為雙職工，工作忙累，無暇選擇及烹制多個(gè)食品；而老年人缺少照顧，對采購及加工也很困難，因此經(jīng)常食用速凍食品、方便面，蔬菜、肉類常因個(gè)人愛好購置半加工食品和加工好的食品。長久膳食品種單一就使得營養(yǎng)素不平衡不合理，以致中老年人慢性病發(fā)病率較高。中老年人除了應(yīng)懂得飲食營養(yǎng)與食物內(nèi)的營養(yǎng)成分及其對人體的生理功效外，還應(yīng)注意膳食調(diào)配及合理的烹調(diào)辦法。否則飲食和營養(yǎng)單調(diào)，加上上歲數(shù)的人食欲不佳，咀嚼水平又差，胃腸功效、抵抗疾病水平就隨之削弱，因而誘發(fā)老年繼發(fā)性的營養(yǎng)缺少癥。如果再酗酒，或長久服用對消化系統(tǒng)及代謝有不良影響的藥品，就更容易患營養(yǎng)缺少癥了?！?】三、老年人的營養(yǎng)需要宏量營養(yǎng)素碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是人體需要的三大宏量營養(yǎng)素。碳水化合物和脂肪可供應(yīng)能量，蛋白質(zhì)則除了供應(yīng)能量外，還提供用于生長和組織修復(fù)所必需的構(gòu)造成分?！?】（一）碳水化合物碳水化合物是膳食能量的重要來源，宜占膳食總能量的50-60%。應(yīng)選擇粗雜糧，少食精制碳水化合物，多吃蔬菜水果等富膳食纖維的食物，增強(qiáng)腸蠕動(dòng)，避免便秘。膳食纖維適宜量25-35g/d調(diào)查，平均12g，大中都市居民只有11g，因此便秘、腸癌患者明顯增多。（二）蛋白質(zhì)1、老年人體內(nèi)的分解代謝增加，合成代謝減少，因此老年人要適宜多吃某些富含蛋白質(zhì)的食品，最少理應(yīng)和成年期吃得同樣多，每天每公斤體重為1.0～1.2g蛋白質(zhì)，到70歲后來可適宜減少。蛋白質(zhì)代謝后會產(chǎn)生某些有毒物質(zhì)，老年人的肝、腎功效已經(jīng)削弱，去除這些毒物的水平較差，如果蛋白質(zhì)吃得太多，其代謝后的有毒產(chǎn)物不能即時(shí)排出，反而會影響身體健康。普通來說，老年人蛋白質(zhì)的攝入量應(yīng)占飲食總熱量的10%～15%。2、蛋白質(zhì)的來源如果以糧谷類為重要來源（70%），在總能量穩(wěn)定的狀況下，其蛋白質(zhì)攝入量只能達(dá)成RNI的50%左右。如果以動(dòng)物性食品為主（如肉、蛋、奶等），那么油脂攝入量往往超標(biāo)。根據(jù)我國中老年人飲食特點(diǎn)，最佳的蛋白質(zhì)來源應(yīng)當(dāng)是豆及豆制品，除補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)之外還補(bǔ)充了卵磷脂、植物固醇及大豆異黃酮，特別對老年女性比較有利。>（三）脂類合理攝入量50g/d調(diào)查，平均攝入量達(dá)成76.3g/d大都市居民達(dá)成90g/d老年人注意減少動(dòng)物食物攝入，烹調(diào)用油適量控制。應(yīng)占飲食總量的15%，其中飽和脂肪酸占0～10%，不飽和脂肪酸3%～7%。老年人胰脂肪酶分泌減少，對脂肪的消化水平削弱，因此理應(yīng)少吃某些脂肪，適量吃某些植物油。微量營養(yǎng)素1、鈣、中國營養(yǎng)學(xué)會推薦量為1000mg/d，調(diào)查數(shù)據(jù)為388.8mg,鈣的攝入量明顯局限性。【3】（1）缺鈣能給老年人造成什么樣的危害?骨質(zhì)疏松癥骨質(zhì)變薄、松脆，易于骨折的狀態(tài)（2）針對老年人骨質(zhì)疏松，應(yīng)當(dāng)如何防止呢？第一、一定要增加鈣的攝入量達(dá)成1000mg，有條件時(shí)達(dá)成mg。米召曾先生做了大量人體鈣平衡實(shí)驗(yàn)，他自己也是大量吃鈣的實(shí)踐者，他研究的結(jié)論是：每人每天3000mg的鈣才干達(dá)成平衡，才干保持骨骼中鈣的相對穩(wěn)定。如何吃鈣更科學(xué)呢？吃鈣片和營養(yǎng)強(qiáng)化就是比較好的方式。第二、女性能夠補(bǔ)充些雌激素或大豆異黃酮，以刺激成骨C活性。第三、增加活動(dòng)，活躍成骨細(xì)胞。第四、適量陽光照射，特別是冬季，膽固醇—紫外線—維生素D2、鋅鋅是人體必需的一種微量元素，飲食攝入量普遍局限性，老年人應(yīng)當(dāng)15-20mg/d，而調(diào)查鋅的攝入量為11.3mg/d。鋅在人體內(nèi)含有諸多功效,如鋅缺少常影響老年人免疫功效,易發(fā)生感染性疾病，通過補(bǔ)鋅能夠改善機(jī)體免疫力。鋅是人體胸腺所必需的微量元素，而胸腺是人體的免疫中樞器官，在長久缺鋅的狀況下，胸腺組織被脂肪組織所取代，并發(fā)生萎縮。老年人胸腺普遍萎縮，機(jī)體免疫功效普遍下降。鋅與性功效關(guān)系親密,缺鋅小朋友可造成性功效發(fā)育不良.老年人性功效衰退,諸多中年人性功效障礙也與缺鋅有關(guān).鋅與人的食欲關(guān)系親密,諸多老年人食欲不好,味覺遲鈍,重要因素是缺鋅狀況下,味蕾減少并萎縮,對食物的甜咸感覺反映遲鈍,不思飲食,有些老年人為了使食物好吃,免不了多放些鹽,這樣勢必養(yǎng)成飯菜過咸的習(xí)慣,又為高血壓的發(fā)生增加了危險(xiǎn)因素.這正是老年人為什么口味偏重的因素所在.如果適量補(bǔ)充些鋅,增強(qiáng)味蕾對食物的敏感性,增加食欲,確保老年人有充足食物量攝入,從而避免熱能蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良的發(fā)生?！?】其它營養(yǎng)需要（一）熱量熱量的單位在國際上通用焦耳（J），營養(yǎng)學(xué)上使用最多的是其1000倍的單位即千焦耳（KJ）?！?】由于基礎(chǔ)代謝下降、體力活動(dòng)減少和體內(nèi)脂肪組織比例增加，使老年期對熱能的需要量相對減少，因此每日膳食總熱能的攝入量應(yīng)適宜減少，以免過剩的熱能轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi)而引發(fā)肥胖。熱能攝入量應(yīng)隨年紀(jì)增加逐步減少。61歲后應(yīng)較青年時(shí)期減少20%，70歲后來減少30%。普通來說，每日熱能攝入6.72～8.4MJ（1600～kcal）即可滿足需要，體重55kg每日只需攝入熱能5.88～7.65MJ（1400～1800kcal）。（二）維生素老年人由于體內(nèi)代謝和免疫功效減少需要充足的多個(gè)維生素以促動(dòng)代謝，延緩衰老及增強(qiáng)抵抗力。中國營養(yǎng)學(xué)會為老年人推薦的維生素?cái)z入量與50歲的成年人基本一致。1、vitA，胡蘿卜素是我國居民膳食維生素A的重要來源。老年人進(jìn)食量少，如果牙齒不好，攝入蔬菜的數(shù)量更有限，易出現(xiàn)vitA缺少。我國老年人的RNI為800μg/d，視黃醇當(dāng)量。老年人應(yīng)注意多食黃綠色蔬菜、水果。調(diào)查成果469μg/d。視黃醇當(dāng)量（RetinolEquivalentsRE）1μgRE=6μgβ-胡蘿卜素=12μg其它類蘿卜素=3.3IUVA2、VitD老年人戶外活動(dòng)減少，由皮膚形成的vitD量減少，并且肝腎轉(zhuǎn)化為活性1.25-(OH)2vitD的水平下降,易出現(xiàn)vitD缺少而影響鈣、磷吸取及骨骼礦化。故老年人vitDRNI為10μg/d，高于中年和青年人（5μg/d）。3、VE老年人VERNI為30mg/d調(diào)查成果為35.6mg/d,日常飲食已經(jīng)充足,普通不需要額外補(bǔ)充。4、VB1RNI1.3mg/d富含VB1的食物肉類,豆類及多個(gè)粗糧.5、VB2RNI為1.3mg/d調(diào)查0.8mg/d6、VCVC可促動(dòng)膠原蛋白合成，保持毛細(xì)血管的彈性，減少脆性，避免老年血管硬化，并可減少膽固醇，增強(qiáng)免疫力，抗氧化，因此老年人應(yīng)攝入充足，RNI為130mg/d。調(diào)查成果：88.8mg/d（三）膳食纖維膳食纖維能增加腸蠕動(dòng)，起到防止老年性便秘的作用；能改善腸道菌群，使食物容易被消化吸??；膳食纖維特別是可溶性纖維對血糖、血脂代謝都起著改善作用，這些功效對老年人特別有益。隨著年紀(jì)的增加，非傳染性慢性病如心腦血管疾病、糖尿病、癌癥等發(fā)病率明顯增加，膳食纖維尚有助于這些疾病的防止。粗糧中及蔬菜中含有大量的膳食纖維，老年人應(yīng)注意增強(qiáng)這方面食品的攝入?！?】四、老年人的合理膳食（一）合理膳食合理膳食又稱平衡膳食，是指膳食中所含營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適宜且與人體的需要保持平衡?！?】飲食與營養(yǎng)是人們賴以生存的物質(zhì)基礎(chǔ)，對于身體消化吸取功效、排泄功效、代謝功效、循環(huán)功效逐步減退的老年人來說飲食營養(yǎng)的好壞直接關(guān)系到他們的身體健康、抗病水平、甚至關(guān)系到他們的壽命長短。那么如何才干讓老年人做到既健康又長壽哪？最重要、最實(shí)用、最簡便也是最有效的辦法就是做到“合理膳食均衡營養(yǎng)”。要做到合理膳食，老年人飲食配餐要遵照下列十個(gè)原則（中國居民膳食指南）：（1）飲食多樣化這是對人類普遍合用的原則，由于絕大部食物所包含的營養(yǎng)素并不全方面，而人體健康則需要各類營養(yǎng)素全方面均衡。對老年人不要由于牙齒不好而減少或回絕蔬菜或水里，能夠把蔬菜切細(xì)、煮軟、水果切細(xì)，使其容易咀嚼和消化。（2）主食中涉及一定量的粗糧、雜糧粗雜糧涉及全麥面、玉米、小米、蕎麥、燕麥等，比精糧含有更多的維生素，礦物質(zhì)和膳食纖維。（3）每天飲用牛奶或食用奶制品牛奶及其制品是鈣的良好食物來源。但是牛奶也面臨著潛在問題：如激素、抗生素問題。（4）吃大豆及其制品豆及豆制品不僅含有豐富的蛋白質(zhì)，并且含有有豐富的鈣，及豐富的生物活性物質(zhì)，大豆異黃酮，大豆皂苷，可抵制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化，減少骨丟失，增加冠狀動(dòng)脈和腦血管流量，防止和治療心腦血管疾病和骨質(zhì)疏松。（5）適量食用動(dòng)物性食品禽肉、魚類含脂肪較低，較易消化，適于老年人食用。（6）多吃蔬菜水果蔬菜是維生素C等幾個(gè)維生素的重要來源，并且大量的膳食纖維可防止老年便秘。蕃茄中的蕃茄紅素對老年男性常見的前列腺疾病有一定的防治作用。（7）飲食清淡、少鹽選擇用油少的烹調(diào)方式，蒸、煮、燉、炸，避免攝入過多的脂肪造成的肥胖。少用多個(gè)含鈉高的醬料，避免過多的鈉攝入引發(fā)高血壓。（8）每天足量飲水，合理選擇飲料（9）如飲酒應(yīng)限量（10）吃新鮮衛(wèi)生的食物（二）老年人的膳食指南老年人隨著年紀(jì)的增加，生理功效減退，出現(xiàn)不同水準(zhǔn)免疫功效和抗氧化功效的減少以及其它健康問題。由于活動(dòng)量相對應(yīng)減少，消化功效衰退，造成老年人食欲減退，能量攝入減少，必需營養(yǎng)素?cái)z入也相對應(yīng)減少，更使老年人健康和營養(yǎng)狀況惡化。為適合老年人蛋白質(zhì)合成水平減少、蛋白質(zhì)運(yùn)用率低的狀況，應(yīng)選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。老年人膽汁酸減少，酶活性減少，消化脂肪的功效下降，故攝入的脂肪能量比應(yīng)以20%為宜，并以植物油為主。老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調(diào)節(jié)作用減少，易發(fā)生高血糖，故不適宜多用蔗糖。老年人隨年紀(jì)增加，骨礦物質(zhì)持續(xù)丟失，骨密度逐步下降，女性絕經(jīng)后由于激素水平變化骨質(zhì)丟失更為嚴(yán)重；另首先老年人鈣吸取水平下降，如果膳食鈣的攝入局限性，就更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松和骨折，故應(yīng)注意鈣和維生素D的補(bǔ)充。鋅是老人維持和調(diào)節(jié)正常免疫功效所必需，硒可提高機(jī)體抗氧化水平，與延緩衰老有關(guān)，適量的鉻可使胰島素充足發(fā)揮作用，并使低密度脂蛋白水平減少，高密度脂蛋白水平升高，故老年人應(yīng)注意攝入富含這些微量營養(yǎng)素的食物。維生素局限性與老年多發(fā)病有關(guān)，維生素A可減少老人皮膚干燥和上皮角化；β-胡蘿卜素能去除過氧化物，有防止肺癌功效，增強(qiáng)免疫功效，延遲白內(nèi)障的發(fā)生，維生素E有抗氧化作用，能減少體內(nèi)脂質(zhì)過氧化物，消除脂褐質(zhì)，減少血膽固醇濃度，老年人亦常見B族維生素的局限性，特別應(yīng)注意補(bǔ)充葉酸；維生素C對老人有避免血管硬化的作用。老年人應(yīng)經(jīng)常食用富含各類維生素的食物?！?】五、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重（一）、與家人一起進(jìn)餐，其樂融融合理安排老年人的飲食，使老人保持健康的進(jìn)食心態(tài)和愉快的攝食過程。家庭和社會應(yīng)從各方面確保其飲食質(zhì)量、進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒，使其得到豐富的食物，確保其需要的多個(gè)營養(yǎng)素?cái)z入充足，以促動(dòng)老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質(zhì)量。老年人的進(jìn)餐環(huán)境和進(jìn)食情緒狀態(tài)十分重要，和家人一起進(jìn)餐往往比單獨(dú)進(jìn)餐含有更多優(yōu)點(diǎn)。有調(diào)查表明，老年人與家人、同伴一起進(jìn)餐比單獨(dú)進(jìn)餐吃得好，不僅增加對食物的享有和樂趣，還會促動(dòng)消化液的分泌，增進(jìn)食欲，促動(dòng)消化。老年人和家人一起進(jìn)餐有助于交流感情，理解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使老年人享有家庭樂趣，消除孤單，有助于防止老年人心理性疾病的發(fā)生?！?】（二）、多做戶外活動(dòng)，維持健康體重中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查成果顯示，我國都市居民經(jīng)常參加鍛煉的老年人僅占40%，不鍛煉者高達(dá)54%。大量研究證明，身體活動(dòng)局限性、能量攝入過多引發(fā)的超重和肥胖是高血壓、高血脂、糖尿病等慢性非傳染性疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。適宜多做戶外活動(dòng)，在增加身體活動(dòng)量、維持健康體重的同時(shí)，還可接受充足紫外線照射，有助于體內(nèi)維生素D合成，防止或推遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生?！?0】1．老年人適宜多做戶外活動(dòng)能延緩機(jī)體功效衰退隨著年紀(jì)增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中樞神經(jīng)等各系統(tǒng)功效逐步衰退。如果每天運(yùn)動(dòng)，并注意多做戶外活動(dòng)，則可延緩老年人體力、智力和各器官功效的衰退，這是由于：（1）運(yùn)動(dòng)能夠使心肌收縮增強(qiáng)，血液循環(huán)得到改善，肺活量擴(kuò)大，血液含氧量增加，使全身各組織細(xì)胞得到充足的氧氣；有助于促動(dòng)食欲，保持大便暢通，避免便秘；能改善神經(jīng)系統(tǒng)功效，減少緊張和憂慮，有助于睡眠；能改善肌肉和關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，減少骨骼脫鈣，延緩骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)增生和退變。（2）戶外活動(dòng)，空氣新鮮，接受紫外光照射，有助于體內(nèi)維生素D合成，防止或推遲骨質(zhì)疏松的發(fā)生。2。哪些戶外活動(dòng)適合老年人根據(jù)老年人的生理特點(diǎn)，老年人適合耐力性項(xiàng)目，如步行、慢跑、游泳、跳舞、太極拳、打乒乓球、打門球、保齡球等。（1）步行步行時(shí)下肢支持體重，上下肢骨關(guān)節(jié)、肌肉與身體其它各部位協(xié)調(diào)配合，使各部位都得到鍛煉；同時(shí)增強(qiáng)心肌收縮，增大心血輸出量，使各組織血流量增加。每天散步，對于改善心肺功效、延緩下肢關(guān)節(jié)退行化性變化有主動(dòng)作用。（2）慢跑慢跑比散步強(qiáng)度大，消耗能量多，能加速血液循環(huán)，促動(dòng)新陳代謝，增大能量消耗，改善脂質(zhì)代謝，有助于防止高血壓和高血脂。（3）體操體操動(dòng)作可簡可繁，運(yùn)動(dòng)速度可快可慢，運(yùn)動(dòng)范疇可大可小，運(yùn)動(dòng)量容易調(diào)節(jié)。經(jīng)常堅(jiān)持做體操能夠使頭頸、軀干、四肢靈活，養(yǎng)成良好體姿，發(fā)展柔韌性，維持神經(jīng)、肌肉的協(xié)調(diào)水平。3、老年人運(yùn)動(dòng)四項(xiàng)原則（1）安全由于老年人體力和協(xié)調(diào)功效衰退，視、聽功效削弱，對外界的適合水平下降，故參加運(yùn)動(dòng)時(shí)首先要考慮安全，避免有危險(xiǎn)性的項(xiàng)目和動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、幅度不能太大，動(dòng)作要簡樸、舒緩。（2）全方面晝選擇多個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和能活動(dòng)全身的項(xiàng)目，使全身各關(guān)節(jié)、肌肉群和身體多個(gè)部位受到鍛煉。注意上下肢協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，身體左右側(cè)對稱運(yùn)動(dòng)，并注意頸、肩、腰、髖、膝、踝、肘、手指、腳趾等各個(gè)關(guān)節(jié)和各個(gè)肌群，眼、耳、鼻、舌、齒經(jīng)常運(yùn)動(dòng)。（3）自然老年人運(yùn)動(dòng)方式應(yīng)自然、簡便，不適宜做負(fù)重憋氣、過分用力、頭部旋轉(zhuǎn)搖晃的運(yùn)動(dòng)，特別對有動(dòng)脈硬化和高血壓的老年人，更應(yīng)避免。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量和腦供血減少，易頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥；憋氣完畢，回心血量聚然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外。頭部旋轉(zhuǎn)搖晃可能會使血液過多流向頭部，當(dāng)恢復(fù)正常體位、血液快速流向軀干和下肢時(shí)，會造成腦部缺血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑、站立不穩(wěn)等狀況，容易摔倒。（4）適度老年人應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己