科學(xué)健身方法

科學(xué)健身的概念:遵循人體生理規(guī)律，采用科學(xué)的健身方法，以達(dá)到更好的健身效果。第一頁第二頁，共33頁。常見健身誤區(qū)

運(yùn)動(dòng)越多越多好。一年鍛煉幾次就行了，基本能保持健康了。早上鍛煉好大霧天運(yùn)動(dòng)。精神不好的時(shí)候運(yùn)動(dòng)。

第二頁第三頁，共33頁。常見健身誤區(qū)到體育場直接運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完直接走。鍛煉中穿的越多，出汗越多越減肥。健身時(shí)用保鮮膜包裹或多穿衣服唔汗健身效果好。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大減肥效果越好。運(yùn)動(dòng)那塊肌肉就減哪個(gè)地方。第三頁第四頁，共33頁。常見健身誤區(qū)

常跑步小腿容易變粗，不好看。鍛煉中不能喝水。鍛煉中要多喝水。運(yùn)動(dòng)完后喝可樂、奶茶、飲料等補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)完后慢慢暖干衣服第四頁第五頁，共33頁。常見健身誤區(qū)

運(yùn)動(dòng)完后就馬上吃飯。吃晚飯后就運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)后馬上洗澡。第五頁第六頁，共33頁?？茖W(xué)健身要素1、運(yùn)動(dòng)頻率2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

3、運(yùn)動(dòng)方式4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度第六頁第七頁，共33頁。1、運(yùn)動(dòng)頻率每周運(yùn)動(dòng)3～5次最為理想第七頁第八頁，共33頁。1、運(yùn)動(dòng)頻率●一周只運(yùn)動(dòng)1次，每一次運(yùn)動(dòng)后都會(huì)有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應(yīng)就消失了。下一次運(yùn)動(dòng)等于從頭開始，沒有運(yùn)動(dòng)蓄積效果。這樣運(yùn)動(dòng)的人等于永遠(yuǎn)在起跑點(diǎn)原地不動(dòng)。

第八頁第九頁，共33頁。1、運(yùn)動(dòng)頻率一周運(yùn)動(dòng)2次，運(yùn)動(dòng)后機(jī)體的疼痛和疲勞程度會(huì)有所減輕，運(yùn)動(dòng)的效果也會(huì)有一點(diǎn)蓄積，但不顯著。第九頁第十頁，共33頁。1、運(yùn)動(dòng)頻率三次/周（隔天一次）最初也會(huì)感到肌肉酸疼、疲勞，但會(huì)逐漸減輕，適應(yīng)鍛煉效果要比1-2次/周好，因此，有條件的鍛煉者最好每周鍛煉3次。如果每周鍛煉4-5次，只要本人能適應(yīng)，其鍛煉效果還會(huì)相應(yīng)提高。如果有條件的人能堅(jiān)持每天鍛煉，形成模式化了，只要本人適應(yīng)也是較好的鍛煉頻率。

第十頁第十一頁，共33頁。2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間一天當(dāng)中，最佳鍛煉時(shí)間一般在15:00-20:00原因：（1）個(gè)人方便傍晚時(shí)分是人工作或?qū)W習(xí)之余，正好是放松時(shí)間。另外太陽下山前后，溫度適宜，有利于運(yùn)動(dòng)第十一頁第十二頁，共33頁。2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間原因（2）生物鐘決定這個(gè)時(shí)間段是人體體力最佳和運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)最活躍的時(shí)間，因此最適合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。一天生理規(guī)律.doc第十二頁第十三頁，共33頁。2、運(yùn)動(dòng)時(shí)間原因（3）空氣質(zhì)量一天當(dāng)中傍晚時(shí)空氣中氧氣含量最大對運(yùn)動(dòng)非常有益。第十三頁第十四頁，共33頁。3、運(yùn)動(dòng)方式1、有氧運(yùn)動(dòng)2、無氧運(yùn)動(dòng)第十四頁第十五頁，共33頁。3、運(yùn)動(dòng)方式1、有氧運(yùn)動(dòng)小強(qiáng)度、和緩的、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，由于供氧充足，人體能量供應(yīng)方式以有氧氧化為主，因此叫做有氧運(yùn)動(dòng)。特點(diǎn)：中小強(qiáng)度、長時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)量。優(yōu)點(diǎn)：全面鍛煉全身各個(gè)部位，對人的身心都有非常好的鍛煉效果。有助于減肥。缺點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，和緩，缺少激情，而其堅(jiān)持時(shí)間長，容易產(chǎn)生心里疲勞。舉例：慢跑、各種球類、健美操、武術(shù)等第十五頁第十六頁，共33頁。3、運(yùn)動(dòng)方式2、無氧運(yùn)動(dòng)大強(qiáng)度、激烈的、短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，由于供氧不足，人體能量供應(yīng)方式以無氧酵解為主，因此叫做無氧運(yùn)動(dòng)。特點(diǎn)：大強(qiáng)度、短時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)量。優(yōu)點(diǎn)：快速發(fā)達(dá)肌肉，提高神經(jīng)興奮度，振奮精神和情緒發(fā)泄。缺點(diǎn)：對人體有一定的傷害，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，并且運(yùn)動(dòng)不當(dāng)會(huì)傷害到內(nèi)臟器官。舉例：100米、200米、跳躍、投擲、舉重、肌肉健身等短時(shí)間快速運(yùn)動(dòng)形式第十六頁第十七頁，共33頁。3、運(yùn)動(dòng)方式如果要提高運(yùn)動(dòng)能力，提高肌肉強(qiáng)健程度，以及各項(xiàng)身體素質(zhì)，應(yīng)采用較多的無氧運(yùn)動(dòng)（訓(xùn)練）。一般的娛樂健身減肥則采用有氧運(yùn)動(dòng)（訓(xùn)練）比較好。

第十七頁第十八頁，共33頁。4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中等以上為宜，運(yùn)動(dòng)的最大心率大約在130－170次/分。不同年齡的人運(yùn)動(dòng)心率的選定不同，一般不要超過最大心率的80％健身運(yùn)動(dòng)最大心率=（220－年齡）×80%第十八頁第十九頁，共33頁。四、科學(xué)健身處方：1、鍛煉頻率：每周三至五次2、鍛煉時(shí)間：每天下午3-8點(diǎn)3、運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑、球類、健美操、武術(shù)、游泳等）4、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中或中低等強(qiáng)度第十九頁第二十頁，共33頁。每次鍛煉方式及程序1、熱身運(yùn)動(dòng)

作用：適當(dāng)?shù)臒嵘砜深A(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，提高運(yùn)動(dòng)效率。實(shí)施方式：整個(gè)運(yùn)動(dòng)大約持續(xù)6到10分，年紀(jì)愈大時(shí)間愈長，溫度愈冷時(shí)間愈長。運(yùn)動(dòng)方式：選擇慢跑、原地散步等任何一樣不會(huì)讓你太累得活動(dòng)，流個(gè)小汗就好；別忘了你只是在熱身而已。熱身后別休息太久，免得身體冷了就白費(fèi)心力啦！第二十頁第二十一頁，共33頁。每次鍛煉方式及程序2、伸展運(yùn)動(dòng)

原因：這個(gè)階段約需要四到七分鐘，目的在增加身體的柔軟度。提升柔軟度是改變體型的關(guān)鍵，否則即使長期持續(xù)運(yùn)動(dòng)也無法去除一身松垮垮的贅肉。最理想的方式是較靜態(tài)的伸展運(yùn)動(dòng)，站在定點(diǎn)，將四肢拉平感受到中緊的程度維持15秒到30秒第二十一頁第二十二頁，共33頁。每次鍛煉方式及程序3、主題運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)：跑步、打球、健美操、武術(shù)、游泳等第二十二頁第二十三頁，共33頁。每次鍛煉方式及程序4、放松運(yùn)動(dòng)原因:這是一個(gè)很重要的階段，許多人卻往往把它忽略了。放松后血液就不會(huì)囤積在下半身，血液循環(huán)順暢，肌肉就不易酸痛，更能有效清除新陳代謝中所制造的廢物。運(yùn)動(dòng)方式：散步、慢跑等形式，待心跳緩和后再做舒展筋骨的拉伸運(yùn)動(dòng)。第二十三頁第二十四頁，共33頁。6、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意的細(xì)節(jié)

（1）運(yùn)動(dòng)前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)（2）運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意穿寬松、容易運(yùn)動(dòng)和容易散熱的服裝。（3）注意正確的呼吸方式。采用深而慢的呼吸方式能呼吸到更多的氧氣。（4）運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)補(bǔ)水，但要避免暴飲和不飲水，應(yīng)該是多次少飲。運(yùn)動(dòng)后最好的補(bǔ)水方式是喝礦泉水，或淡鹽水，為身體吸收最快。第二十四頁第二十五頁，共33頁。6、運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意的細(xì)節(jié)

（5）運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)要作放松和伸展活動(dòng)（6）健身之后少吃葷多吃素，以保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡。第二十五頁第二十六頁，共33頁。7、答疑解惑（1）女性練器械不會(huì)變成施瓦辛格：大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉生長與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長，而女性的肌肉呈縱向增長。肌肉的強(qiáng)健程度跟雄性激素密切相關(guān)，因此，女性非特殊訓(xùn)練，不會(huì)長出肌肉。

第二十六頁第二十七頁，共33頁。7、答疑解惑（2）大量出汗與減脂無關(guān)研究表明，大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果，尤其是局部減肥。第二十七頁第二十八頁，共33頁。7、答疑解惑（2）運(yùn)動(dòng)哪塊減哪塊運(yùn)動(dòng)減肥是全身性的減肥，不是運(yùn)動(dòng)哪塊減哪塊（3）一年鍛煉幾次就行了，基本能保持健康了。運(yùn)動(dòng)太少，不能形成積累，運(yùn)動(dòng)跟沒有運(yùn)動(dòng)沒有太大差別。（4）運(yùn)動(dòng)完后慢慢暖干衣服。容易感冒，第二十八頁第二十九頁，共33頁。7、運(yùn)動(dòng)答疑（5）運(yùn)動(dòng)完后就馬上吃飯。不易于消化，容易得胃病，應(yīng)休息30分鐘到1小時(shí)后再吃飯。（6）吃晚飯后就運(yùn)動(dòng)。容易造成胃穿孔、闌尾炎等疾病，應(yīng)休息1小時(shí)左右才能運(yùn)動(dòng)。飯后可以通過走動(dòng)等緩慢運(yùn)動(dòng)促進(jìn)胃蠕動(dòng)，有利于消化。（7）精神不好的時(shí)候照樣運(yùn)動(dòng)。精神不好，注意力不集中，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。第二十九頁第三十頁，共33頁。7、答疑解惑（8）大霧天照常運(yùn)動(dòng)。霧天控制質(zhì)量最差，空氣中的浮塵都懸浮在空中，大量吸入肺中，容易造成肺部疾病。（9）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大減