健身健美彈簧棒

6．彈簧棒的健身方法彈簧棒又稱彈力棒，它是80年代在我國出現(xiàn)的一種健身器材。彈簧棒長75厘米，呈圓棒形狀，由于棒的中間部分有25厘米長的強(qiáng)力彈簧，所以它可以借外力彎曲，是鍛煉上肢肌力的一種很好的健身器械。下面介紹彈簧棒的幾種健身方法。頭上彎舉S117H118動作做法：兩腳自然開立，雙手正握棒的兩端，拳眼相對，兩臂上舉伸直。然后兩肘微屈，兩臂用力向前將彈簧棒在頭上彎曲(圖117)。彈簧棒的彎曲部位向頭后方這個練習(xí)主要發(fā)展臂部肌群力量。練習(xí)時每組可以做10次左右，做4?6組。以后逐漸增至每組20次左右。S117H118注意事項：兩手握彈簧棒在頭上彎曲時，應(yīng)抬頭，挺胸保持上體正直姿勢，不能收腹借力。兩腕關(guān)節(jié)用力向內(nèi)彎曲彈簧時，兩肘關(guān)節(jié)同時向內(nèi)靠攏。腹前彎曲彈簧棒動作做法：兩腳自然開立，雙手正握彈簧棒兩端于腹前，拳眼相對，兩肘微屈。然后兩臂用力彎曲彈簧棒。彈簧棒中間彎曲部分指向前方(圖118)，連續(xù)做。這個練習(xí)對發(fā)展三角肌、肱橈肌及上肢肌群有很好效果。練習(xí)時每組可以做10次左右，做4?6組。以后逐漸增至每組20次左右。注意事項：彎曲彈簧棒時，應(yīng)從腕、前臂，上臂依次用力。練習(xí)時身體應(yīng)始終保持正直姿勢。兩臂胸前彎曲彈簧棒動作做法：兩腳自然開立，雙臂彎曲，兩手反握彈簧棒兩端，拳心向上，置彈簧棒于胸前。然后兩手用力向內(nèi)靠攏，拳眼向上，兩肘向上抬起，將彈簧棒彎曲。彈簧棒中間的彎曲部分朝下(圖119)，連續(xù)做。這個練習(xí)主要發(fā)展上肢肌群，特別是肱橈肌、腕肌群的力量。練習(xí)時每組可以做10次左右，做4?6組。以后逐漸增至每組20次左右。注意事項：兩手臂用力時，上體應(yīng)保持挺胸、直背姿勢。動作還原時要控制速度。

（4）頸后彎曲彈簧棒動作做法：兩腳自然開立，兩手正握彈簧棒兩端，拳眼相對，兩臂上舉置彈簧棒于頸后。然后兩臂用力彎曲彈簧棒。彈簧棒中間的彎曲部分朝后（圖120），連續(xù)做。這個練習(xí)主要發(fā)展手臂肌群的力量。練習(xí)時每組可以做10次，做4?6組。以后逐漸增至每組20次左右。注意事項：兩手臂用力彎曲彈簧棒時，時關(guān)節(jié)可以向前靠攏。還原動作時要控制速度。（5）背后彎曲彈簧棒動作做法：兩腳自然開立，雙手反握住彈簧棒兩端置于體后拳眼向外，兩肘屈。然后兩手臂用力向內(nèi)彎曲彈簧棒。彈簧棒中間的彎曲部分向后（圖121），連續(xù)做。這個練習(xí)主要發(fā)展手臂肌群力量及三角肌力量。練習(xí)時每組可以做10次左右，做4?6組。以后逐漸增至每組20次左右。注意事項：兩手臂用力彎曲彈簧棒時，兩肘要上舉并稍外展，上體不得前屈借力。（6）抬肘肩上彎曲彈簧棒砂22?車動作做法：兩腳自然開立，雙手正握住彈簧棒兩端，拳眼相對，兩臂屈，上臂呈側(cè)乎舉，置彈簧棒于胸前。然后兩手臂用力彎曲彈簧棒，彈簧棒中間時彎曲部分向上與頭頂齊平（圖122），連續(xù)做。這個練習(xí)主要發(fā)展手臂肌群的力量及三角肌力量。練習(xí)時每組可以做10次左右，做4?6組。以后逐漸增至每組砂22?車7．健身車與步行機(jī)的健身方法健身車實際上是一輛固定式自行車，只是裝置不同，用途也就不同。健身車由固定支架、車輪、腳蹬、車把及座墊組成（圖123）。健身車把上還裝有一個阻力調(diào)節(jié)器，可以用來調(diào)節(jié)車輪的阻力，使鍛煉者在練習(xí)時隨時對速度進(jìn)行調(diào)鍛煉者的心率和呼頻情況等，使鍛煉者隨時了解自己的身體負(fù)荷情況。同時，電視熒屏在汁算機(jī)控制下還會不斷變換風(fēng)景畫面；使鍛煉者仿佛騎車行駛在公路上，在大自然中遨游，不感到枯燥乏味。利用健身車進(jìn)行健身鍛煉，可以有效地改善人體的呼吸系統(tǒng)功能和提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能。同時，還可以防治冠心病、糖尿病和肥胖癥，以及增強(qiáng)人體下肢肌群的力量。用健身車進(jìn)行鍛煉，特別適合于身居高層住宅的中老年人，也適用于病后康復(fù)者和步履艱難者。

健身車的運動量安排，表觀于每次鍛煉的時間和每周鍛煉的次數(shù)。在鍛煉計劃中，每次鍛煉的時間要因人而宜，一次為10?20分鐘，健身車的阻力要逐漸增加，循序漸進(jìn)。每鍛煉次數(shù)最好為五次，老年人可以隔天進(jìn)行一次。應(yīng)該注意的是，在居室內(nèi)進(jìn)行健身車鍛煉時，要時時注意室內(nèi)空氣的流通，要在新鮮的空氣中進(jìn)行鍛煉，這樣效果才好。步行機(jī)也是一種固定式健身器械，它由框架，轉(zhuǎn)輪及履帶組成（圖124）。練習(xí)可以在步行機(jī)上進(jìn)行走或跑的鍛煉。步行機(jī)的健身鍛煉方法和作用類似健身車，在此不重復(fù)介紹。8．腰部旋轉(zhuǎn)器的健身方法腰部旋轉(zhuǎn)器是由底盤、高低扶手和站式轉(zhuǎn)盤及座式轉(zhuǎn)盤組成（圖125），它較適用于中老年人進(jìn)行鍛煉，特別是它對女子形體美的鍛煉能起到良好的輔助作用。如作為康復(fù)器械使用，通過腰部旋轉(zhuǎn)器的鍛煉，可以增強(qiáng)腹斜肌的力量，減少腰部脂肪。旋轉(zhuǎn)器的練習(xí)方法是練習(xí)者兩腳并