自身體重訓(xùn)練

bodyweight

training自身體重訓(xùn)練手臂訓(xùn)練肱二頭?。ㄊ中某献罴眩╅L(zhǎng)頭(體后最佳）短頭（體前最佳）肱?。ㄊ中某伦罴眩╇艠锛。ㄊ中南鄬?duì)最佳）TricepsExtensi

on主要鍛煉肌肉:肱三頭肌次要鍛煉肌肉：臀大肌腹直肌注意：腹部與臀部緊繃通過(guò)座椅高度，調(diào)節(jié)難度主要鍛煉肌肉：肱二頭肌次要鍛煉肌肉：肱肌臀大肌腹直肌桌子越高，越容易直腿難度更大反手引體向上主要鍛煉肌肉：肱二頭肌背闊肌次要鍛煉肌肉：肱肌斜方肌中、下部菱形肌腹直肌臀大肌俯臥撐（雙手與肩同寬）主要鍛煉肌肉：胸大肌肱三頭肌三角肌前束次要鍛煉肌肉：斜方肌上、下部前鋸肌腹直肌臀大肌兩手在身體兩側(cè)身體成一條直線減難度：膝蓋著地加難度（如下圖）：3點(diǎn)板凳臂屈伸主要鍛煉肌肉：肱三頭肌次要鍛煉肌肉：胸大肌三角肌前束動(dòng)作至上臂與地面平行即可（過(guò)低，容易損壞肩部）頸部鍛煉主要鍛煉肌肉：胸鎖乳突肌次要鍛煉肌肉：斜角肌主要鍛煉肌肉：斜方肌主要鍛煉肌肉：胸鎖乳突肌斜角肌斜方肌頸部伸?。^半棘肌、頭夾?。┐我憻捈∪猓焊怪奔「雇庑奔「箖?nèi)斜肌豎脊?。?、最長(zhǎng)肌、

髂肋?。┲饕憻捈∪猓喝羌∏笆羌?cè)部胸大肌上部肱三頭肌次要鍛煉肌肉：斜方肌上部、下部前鋸肌胸大肌中、下部主要鍛煉肌肉：三角肌肱三頭肌次要鍛煉肌肉：斜方肌上、下部前鋸肌：：主要鍛煉肌肉三角肌后束次要鍛煉肌肉斜方肌中部三角肌中部大菱形肌主要鍛煉肌肉：斜方肌中、下部肩袖肌群（岡下肌、下圓?。┤羌『笫我憻捈∪猓耗N繩?。ü啥^肌、半腱肌、半腱?。┩未蠹≈饕憻捈∪猓喝羌∏笆湃^肌次要肌肉：斜方肌上部、下部前鋸肌主要鍛煉肌肉：胸大肌肱三頭肌三角肌前束次要鍛煉肌肉：前鋸肌斜方肌腹直肌兩手略寬與肩，手與肩部成45度主要鍛肌肉：胸大肌三角肌前束肱三頭肌次要鍛煉肌肉：斜方肌前鋸肌腹直肌主要參與肌肉：胸大肌肱三頭肌三角肌前束次要參與肌肉：前鋸肌斜方肌腹直肌主要參與肌肉：胸大肌三角肌前束肱三頭肌次要參與肌肉：前鋸肌斜方肌腹直肌一邊65%，一邊35%負(fù)重。單手主要參與肌肉：胸大肌肱三頭肌三角肌前束次要參與肌肉：前鋸肌斜方肌腹直肌腹內(nèi)斜肌腹外斜肌主要鍛鍊肌肉：胸大肌肱三頭肌三角肌前束次要鍛煉肌肉：胸小肌菱形肌肩胛提肌主要鍛煉肌肉：胸大肌三角肌前束次要鍛煉肌肉：肱二頭肌肱三頭肌腹直肌主要鍛煉肌肉：腹直肌次要鍛煉肌肉：腹內(nèi)斜肌腹外斜肌主要鍛煉肌肉：臀大肌豎脊?。　⒆铋L(zhǎng)肌、髂肋?。┐我憻捈∪猓耗N繩?。ü啥^肌、半腱肌、半膜肌）大約20度bicyle主要鍛煉肌肉：腹直肌腰大肌股直肌次要鍛煉肌肉：腹內(nèi)斜肌腹外斜肌steated

knee-up主要鍛煉肌肉：腹直肌腰大肌股直肌次要鍛煉肌肉：腹內(nèi)斜肌腹外斜肌主要鍛煉肌肉：腹直肌下部腰大肌股直肌次要鍛煉肌肉：腹直肌上部腹內(nèi)斜肌腹外斜肌主要鍛煉肌肉：腹直肌腰大肌股直肌次要鍛煉肌肉：腹內(nèi)斜肌腹外斜?。海浩桨逯沃饕憻捈∪飧怪奔「箖?nèi)斜肌腹外斜肌次要鍛煉肌肉臀大肌股四頭肌主要鍛煉肌肉：腹直肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌次要鍛煉肌肉：臀大肌股四頭肌主要鍛煉肌肉：腹外斜肌腹內(nèi)斜肌腰方肌臀中肌次要鍛煉肌肉：腹直肌豎脊肌（棘肌、最長(zhǎng)肌、髂肋?。┒嗔鸭≈饕憻捈∪猓焊雇庑奔「箖?nèi)斜肌腹直肌次要鍛煉肌肉：腹直肌前鋸肌背部肌肉斜方肌大菱形肌背闊肌崗下肌小圓肌大圓機(jī)豎脊肌正手引體向上主要訓(xùn)練肌肉：背闊肌肱肌次要訓(xùn)練肌肉：斜方肌菱形肌肱二頭肌主要鍛鍊肌肉：背闊肌肱肌腹直肌次要鍛鍊肌肉：斜方肌菱形肌肱二頭肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌一邊70%，一邊30%主要訓(xùn)練肌肉：背闊肌肱肌前臂肌肉（例如：橈側(cè)腕屈肌、掌長(zhǎng)?。┐我∪猓盒狈郊×庑渭‰哦^肌：主要鍛煉肌肉：背闊肌肱肌三角肌后束次要鍛煉肌肉斜方肌菱形肌肱二頭肌主要鍛煉肌肉：背闊肌肱肌三角肌后束次要鍛煉肌肉：斜方肌菱形肌肱二頭肌一邊70%，一邊30%主要鍛煉肌肉：斜方肌菱形肌三角肌后束次要鍛煉肌肉：背闊肌臀大肌股四頭肌豎脊肌腘繩肌主要鍛煉肌肉：斜方肌菱形肌三角肌后束次要鍛煉肌肉：背闊肌肱肌肱二頭肌大腿肌肉主要鍛煉肌肉：股四頭肌次要鍛煉肌肉：臀大肌臀中肌臀小肌腘繩肌大收肌長(zhǎng)收肌短收肌豎脊肌臀部深層旋轉(zhuǎn)肌群主要鍛煉肌肉：股四頭肌次要鍛煉肌肉：臀大肌腘繩肌主要鍛煉肌肉：股四頭肌次要鍛煉肌肉：臀大肌臀中肌臀小肌腘繩肌豎脊肌主要鍛煉肌肉：股四頭肌次要鍛煉肌肉：臀大肌臀中肌腘繩肌豎脊肌很多人覺(jué)得腳向外30度比較舒適，這個(gè)看個(gè)人主要鍛煉肌肉：股四頭肌次要鍛煉肌肉：腹直肌主要鍛煉肌肉：股四頭肌臀大肌次要鍛煉肌肉：腘繩肌大收肌長(zhǎng)收肌短收肌臀中肌臀小肌臀部深層外旋肌群主要鍛煉肌肉：股四頭肌臀大肌次要鍛煉肌肉：腘繩肌大收肌長(zhǎng)收肌短收肌臀中肌臀小肌臀部深層外旋肌群主要鍛煉肌肉：股四頭肌臀大肌次要鍛煉肌肉：腘繩肌大收肌長(zhǎng)收肌短收肌臀中肌臀小肌臀部深層旋轉(zhuǎn)肌群主要鍛煉肌肉：股四頭肌臀大肌次要鍛煉肌肉：腘繩肌大收肌長(zhǎng)收肌短收肌臀中肌臀小肌臀部深層外旋肌群重力放在前腳主要鍛煉肌群：股四頭肌臀大肌次要鍛煉肌肉：腘繩肌大收肌長(zhǎng)收肌短收肌臀中肌臀小肌臀部深層外旋肌群主要鍛煉肌肉：股四頭肌臀大肌次要鍛煉肌肉：腘繩肌大收肌長(zhǎng)收肌短收肌臀中肌臀小肌臀部深層旋轉(zhuǎn)肌群：：主要參與肌肉腘繩肌次要參與肌肉豎脊肌臀大肌：：主要鍛煉肌肉腘繩肌次要鍛煉肌肉豎脊肌臀大肌主要鍛煉肌肉：腘繩肌臀大肌次要鍛煉肌肉：豎脊肌主要鍛煉肌肉：臀大肌腘繩肌次要鍛煉肌肉：豎脊肌主要鍛煉肌肉：腘繩肌次要鍛煉肌肉：豎脊肌臀大肌主要鍛煉肌肉：臀大肌次要鍛煉肌肉：腘繩肌豎脊肌大收肌長(zhǎng)收肌短收肌臀中肌臀小肌主要鍛煉肌肉：臀大肌次要鍛煉肌肉：腘繩肌豎脊肌大收肌長(zhǎng)收肌短收肌臀中肌臀小肌股四頭肌主要鍛煉肌肉：臀大肌次要鍛煉肌肉：腘繩肌豎脊肌大收肌長(zhǎng)收肌短收肌臀中肌臀小肌主要鍛煉肌肉：臀大肌次要鍛煉肌肉：腘繩肌豎脊肌大收肌長(zhǎng)收肌短收肌臀中肌臀小肌多裂肌主要鍛煉肌肉：臀大肌次要鍛煉肌肉：臀部深層外旋肌群（梨狀肌、孖棘肌、閉孔內(nèi)肌、下孖肌、閉孔外肌、股方肌）主要鍛煉肌肉：臀中肌臀小肌臀大肌上部次要鍛煉肌肉：腹內(nèi)斜肌腹外斜肌腰方肌主要鍛煉肌肉：腓腸肌次要鍛煉肌肉：比目魚(yú)肌主要鍛煉肌肉：比目魚(yú)肌次要鍛煉肌肉：腓腸肌股四頭肌臀大肌主要鍛煉肌肉：股四頭肌腓腸肌比目魚(yú)肌次要鍛煉肌肉：三角肌臀大肌臀中肌臀小肌主要鍛煉肌肉：股四頭肌腓腸肌比目魚(yú)肌次要鍛煉肌肉：胸大肌肱二頭肌腹直肌臀中肌臀小肌三角肌主要鍛煉肌肉：胸大肌三角肌前束肱三頭肌次要鍛煉肌肉：臀大肌腹直肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌主要鍛煉肌肉：背闊肌中部斜方肌菱形肌肱肌肱二頭肌前臂肌肉（橈側(cè)腕屈肌、掌長(zhǎng)肌、臀部屈肌、股四頭?。┐我憻捈∪猓贺Q脊肌臀大肌臀部屈肌股四頭肌主要鍛鍊肌肉：腹直肌腹外斜肌腹內(nèi)斜肌股四頭肌次要鍛鍊肌肉：腓腸肌比目魚(yú)肌三角肌主要鍛煉肌肉：肱三頭肌前鋸肌斜方肌次要鍛煉肌肉：臀部屈?。募?、腰大肌、股直肌）主要鍛煉肌肉：肱三頭肌胸大肌三角肌次要鍛煉肌肉