家庭啞鈴增肌訓(xùn)練計(jì)劃

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PAGEPAGE1家庭啞鈴增肌訓(xùn)練計(jì)劃(僅供參考）

力量訓(xùn)練前熱身10-15分鐘比如慢跑快走跳繩

然后做全身伸展

周一，胸肌和三頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴臥推：4組每組8-12次（沒有臥推凳可以直接躺在地板或墊子上）

（啞鈴臥推過程中不要含胸，腰不要拱起太多）

（2）啞鈴飛鳥：4組每組8-12次（沒有臥推凳可以直接躺在地板或墊子上）

（3）俯臥撐：3組每組做到力竭

（4）坐姿啞鈴頸后臂屈伸：3組每組8-12次

（5）仰臥啞鈴單臂臂屈伸：3組每組8-12次

周二，背+二頭肌訓(xùn)練

（1）啞鈴硬拉（把圖中杠鈴換成啞鈴每手持一個(gè)）

（身體不要前后晃動(dòng)，收緊腹部）

（2）啞鈴劃船：4組每組8-12次（把圖中杠鈴換成啞鈴每手持一個(gè)）

（3）啞鈴單臂劃船：4組每組8-12次

圖片

（4）直立啞鈴彎舉:3組每組8-12次

（5）坐姿啞鈴錘式彎舉：3組每組8-12次（也可以站姿）

周三，腿+肩部訓(xùn)練日

（1）啞鈴深蹲：4組每組8-12次（把圖中杠鈴換成啞鈴每手持一個(gè)手臂自然下垂）

（膝蓋朝腳尖方向下蹲，膝蓋不要不要超過腳尖太多，腰挺直收腹）

（2）啞鈴箭步蹲：3組每組8-12次

（3）啞鈴提踵：：3組每組8-12次

（4）站姿啞鈴?fù)婆e：4組每組8-12次

（5）啞鈴側(cè)平舉：4組每組8-12次

（側(cè)平舉時(shí)不要側(cè)彎，軀干不要前后晃動(dòng)，不要靠借力方式完成動(dòng)作。）

訓(xùn)練時(shí)組與組之間休息60-90秒組與組之間做訓(xùn)練目標(biāo)肌肉伸展

周四休息五六日

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