跆拳道體能訓(xùn)練

編輯人:肖欣鄒斌海賴國(guó)勝劉永強(qiáng)紀(jì)龍吳稍佳蔣鵬宇蔡淵姚學(xué)魁陳鐘瑋

跆拳道體能訓(xùn)練方法跆拳道起源跆拳道（TAEKWONDO）,起源于韓國(guó)，是一種手腳并用的傳統(tǒng)搏擊格斗術(shù)，也是一項(xiàng)緊張激烈、驚險(xiǎn)刺激的以腿法對(duì)抗為主要形式的現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，更是一門強(qiáng)健體魄、磨練意志品質(zhì)的高尚武道文化。由于跆拳道特有的自衛(wèi)、競(jìng)技比賽功能和道德禮儀教育功效，受到全世界尚武青少年的推崇和喜愛。許多國(guó)家的軍隊(duì)和警察都將跆拳道列訓(xùn)練必修課，歐美國(guó)家的許多家長(zhǎng)將子女送進(jìn)跆拳道館，以磨練其精神意志和培養(yǎng)良好的道德品質(zhì)。至1997年，全世界已有150多個(gè)國(guó)家開展跆拳道運(yùn)動(dòng)，注冊(cè)運(yùn)動(dòng)員達(dá)到6000多萬人，從而獲得世界第一搏擊運(yùn)動(dòng)的稱譽(yù)。跆拳道已成為包括奧運(yùn)會(huì)在內(nèi)的所有國(guó)際綜合運(yùn)動(dòng)會(huì)的正式比賽項(xiàng)目。跆拳道在成為競(jìng)技運(yùn)動(dòng)同時(shí)，對(duì)普通人而言又是一項(xiàng)極好的健身運(yùn)動(dòng)。通過對(duì)跆拳道基本技術(shù)動(dòng)作、套路的研習(xí)，可以大大提高身體的靈巧性、柔韌性，達(dá)到健身、怡情的目的。跆拳道也正在受到許多都市男女青年的喜愛迷戀。那些并不想到奧運(yùn)會(huì)上去爭(zhēng)金奪銀，而且平日很注重舉止文雅瀟灑的時(shí)尚人士們，也愛上了這門拳腳相交的格斗技藝。跆拳道的基本哲學(xué)思想是:練習(xí)此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)者必須修身養(yǎng)性，道德教育第一，運(yùn)動(dòng)技巧第二。此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是嚴(yán)格的禮儀與禮儀的嚴(yán)格的有趣結(jié)合。一方面，跆拳道運(yùn)動(dòng)均起源于傳統(tǒng)韓國(guó)社會(huì)的優(yōu)雅禮儀，面前的對(duì)手頭部和身體按規(guī)定的角度彎下優(yōu)雅地鞠躬。另一方面，規(guī)則要求運(yùn)動(dòng)員身上、頭上戴護(hù)具，并建議在道服內(nèi)腹股溝、前臂和脛骨上佩帶護(hù)具并帶護(hù)齒。跆拳道12字精神：禮儀廉恥忍耐克己百折不屈跆拳道訓(xùn)練方法跆拳道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗項(xiàng)目，要求愛好者和運(yùn)動(dòng)員具有一定的力量，并要全面發(fā)展跆拳道的力量素質(zhì)與其他素質(zhì)有著極為密切的聯(lián)系，直接影響其他素質(zhì)的發(fā)展。力量素質(zhì)也是掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。因此，力量素質(zhì)是跆拳道愛好者和運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的重要指標(biāo)之一。-般來講，跆拳道運(yùn)動(dòng)不需要膀大腰圓、橫向發(fā)展類型的運(yùn)動(dòng)員，而要求運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)和機(jī)能基本趨向于瘦高型和質(zhì)量型，要求肌肉質(zhì)量高。所以，在跆拳道專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練上，有具體的方法和要求跆拳道訓(xùn)練的主要特點(diǎn)1、以腿法為主，拳腳并用

由于競(jìng)賽的需要、規(guī)則的限制和跆拳道進(jìn)攻方法的特點(diǎn)，使得跆拳道是已腿法攻擊為主。據(jù)統(tǒng)計(jì)，在跆拳道技術(shù)當(dāng)中，腿法約占總技法的70%。腿擊無論在攻擊范圍、攻擊力量等方面都遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過拳法的攻擊，而拳法的招式，一般偏重于防守和格擋。

2、動(dòng)作追求速度，力量和效果，以擊破為測(cè)試功力的手段

跆拳道不講究花架子，所有動(dòng)作都以技擊格斗為核心，要求速度快，力量大，擊打效果好。在功力的檢測(cè)方面，則以擊破力為測(cè)試的手段。就是分別以拳腳擊碎木板等，以擊碎的厚度來判定功力。

3、強(qiáng)調(diào)呼吸，發(fā)聲揚(yáng)威在跆拳道的練習(xí)當(dāng)中，要求在氣勢(shì)上給人以威嚴(yán)的感覺，練習(xí)者常以洪亮并帶有威懾力的聲音來顯示自己的威力。據(jù)日本有關(guān)研究資料證明，人在無負(fù)荷工作時(shí)，10%的肌肉會(huì)由于發(fā)聲使他們的收縮速度提高9%，在有負(fù)荷工作時(shí)更是可以提高14%。這就是為什么在比賽當(dāng)中運(yùn)動(dòng)員會(huì)發(fā)出響亮的喊叫聲的原因。在發(fā)聲的同時(shí)停止呼吸，可以使人體內(nèi)部的阻力減小，提高動(dòng)作速度，集中精力，使動(dòng)作發(fā)揮出更大的威力。

4、以剛制剛，方法簡(jiǎn)練受跆拳道精神影響，運(yùn)動(dòng)員在比賽當(dāng)中多是直擊直打，接觸防守，躲閃技術(shù)運(yùn)用得比較少。進(jìn)攻都采用直線連續(xù)進(jìn)攻，以連貫快速的腳法組合擊打?qū)κ?。防守多采用格擋技術(shù)，或采取以攻對(duì)攻，以攻代防的技術(shù)5、禮始禮終，內(nèi)外兼修

在任何場(chǎng)合下，跆拳道練習(xí)者始終以禮相待。練習(xí)活動(dòng)都要以禮開始，以禮結(jié)束，以養(yǎng)成謙虛、友好、忍讓的作風(fēng)，在道德修養(yǎng)方面不斷的提高自己。力量素質(zhì)訓(xùn)練力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要性:1、跆拳道運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)力量和全身協(xié)調(diào)能力綜合發(fā)展的格斗類項(xiàng)目，隊(duì)員必須具備一定的力量。2、并要全面發(fā)展力量素質(zhì)直接影響著其它素質(zhì)的發(fā)展，也是提高技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)訓(xùn)練主要采用以下幾種方法：1.上肢力量(1)俯臥撐：俯臥，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯臥撐。要求屈臂時(shí)胸部幾乎觸地，伸臂時(shí)肘關(guān)節(jié)完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習(xí)難度。訓(xùn)練時(shí)每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鐘(2)杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關(guān)節(jié)為軸做兩臂的屈臂動(dòng)作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重復(fù)一次上述動(dòng)作計(jì)數(shù)1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鐘(3)臥推杠鈴：仰臥在長(zhǎng)凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放松屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然后雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計(jì)數(shù)一次。重量為本人臥推最大重量的70％，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鐘。2.下肢力量〈1〉半蹲：6組×20、重量為體重的70%;〈2〉負(fù)重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;〈3〉負(fù)重登臺(tái)階：6組×30、重量為25~50Kg;〈4〉負(fù)重高抬腿：6組×30、重量為20~35Kg;

3

.綜合力量〈1〉立臥撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然后，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時(shí)蹬地起跳，身體騰空。反復(fù)每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘?！?〉收腹跳：身體直立，兩腳同時(shí)蹬地原地起跳，身體騰空；隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側(cè)抱緊雙膝。隨放即落。反復(fù)進(jìn)行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘?！?〉原地提膝：身體直立，一腳蹬地后迅速屈膝上提，提到最高位置放松落下，另一條腿同樣上提。。交替進(jìn)行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘跆拳道柔韌素質(zhì)訓(xùn)練跆拳道競(jìng)技運(yùn)動(dòng)以踢法為主,對(duì)腿部和腰髖的柔韌性有極高的要求，這里主要介紹腿髖部和腰部的柔韌性訓(xùn)練方法。柔韌性訓(xùn)練方法就具形式來講行兩種，一種是主動(dòng)練習(xí)法，另一種足被動(dòng)練習(xí)法。主動(dòng)練習(xí)法是指練習(xí)者依靠自己的力量使肌肉拉長(zhǎng)，加大關(guān)節(jié)活動(dòng)的靈活性；被動(dòng)練習(xí)法是指練習(xí)者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長(zhǎng)，并使關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍增大1．腿髖部柔韌性的訓(xùn)練方法

(1)正壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對(duì)橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關(guān)節(jié)卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關(guān)節(jié)擺正，上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。兩腿交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時(shí)腰背要直。壓振時(shí)幅度由小到大，直到能用下頦觸及腳尖。(2)側(cè)壓腿：主要用束發(fā)展腿部?jī)?nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關(guān)節(jié)對(duì)前方，然后上體向放八橫木的腿側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持直立向側(cè)、向下壓振；壓振幅度逐漸運(yùn)大，髖關(guān)節(jié)一直正對(duì)前方。(3)后壓腿：主要用來發(fā)展腿部前側(cè)肌肉的柔韌性。背對(duì)橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直，上體直立、髖關(guān)節(jié)正對(duì)前方，上體向后仰并做壓振動(dòng)作,左右腿交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn)；挺胸、展髖、腰后屈；后壓振幅度逐漸加大。

(4)前壓腿：主要用來發(fā)展腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關(guān)節(jié)緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力后拉，同時(shí)上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起，略放松后接著做下一次。兩腳交替進(jìn)行。動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。(5)仆步壓腿：主要用來練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量遠(yuǎn)伸。然后，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步。可一手扶，另一手按另-膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。動(dòng)作要點(diǎn)：挺胸塌腰，下振時(shí)逐漸用力，左右移動(dòng)時(shí)要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動(dòng)。

(6)豎叉：主要用來練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前后分開成一條直線，前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對(duì)上方；后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正后方；髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動(dòng)作、亦可做上體后屈的向后壓振動(dòng)作，增大動(dòng)作難度和拉抻幅度,動(dòng)作幅度由小到大，逐漸用力。動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，后屈伸踝。(7)橫叉：主要用來練習(xí)陶腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小后側(cè)著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長(zhǎng)腿后側(cè)肌肉并充分開胯；亦叫上體向左右側(cè)倒，允分拉長(zhǎng)大腿內(nèi)后側(cè)肌肉并增大胯的活動(dòng)幅度。動(dòng)作要點(diǎn)：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒2.腰部柔韌性的練習(xí)方法

21）前俯腰：主要用來練習(xí)腰部向前運(yùn)動(dòng)的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關(guān)節(jié)屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側(cè)屈肘抱緊腳后跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續(xù)一定時(shí)間后再放松起立。還可以在雙手觸地時(shí)向左右側(cè)轉(zhuǎn)腰，用兩手心觸及兩腳外側(cè)的地面，增大腰部伸展時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)的柔韌性。動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊(2)后甩腰：主要用來練習(xí)腰部向后運(yùn)動(dòng)的柔韌性。具體方法：并步站立，練習(xí)時(shí)一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動(dòng)，同時(shí)，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動(dòng)作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：動(dòng)作要點(diǎn)：后擺腿和上體后屈振擺同時(shí)進(jìn)行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協(xié)調(diào)性后擺助力動(dòng)作(3)腰旋轉(zhuǎn):主要用來練習(xí)腰部的左右旋轉(zhuǎn)幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側(cè)以髖關(guān)節(jié)為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時(shí)針或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)；同時(shí)，雙臂隨上體做順時(shí)針或逆時(shí)針的環(huán)繞動(dòng)作，以增加腰部旋轉(zhuǎn)的幅度和力度、動(dòng)作要點(diǎn)：盡量增大繞環(huán)幅度，速度由慢到快，使腰椎關(guān)節(jié)完全得到活動(dòng)、伸展。

跆拳道的耐力素質(zhì)