《形體訓(xùn)練》 教案 第二章 形體基礎(chǔ)篇

形體訓(xùn)練教案課程信息課程名稱《形體訓(xùn)練》授課專業(yè)空中乘務(wù)、高速鐵路客運(yùn)乘務(wù)、城市軌道交通運(yùn)營(yíng)管理課程類型必修課公共課（）；專業(yè)基礎(chǔ)課（）；專業(yè)課（√）；選修課限選課（）；任選課（）；專業(yè)拓展課（）授課方式講授（）；實(shí)踐課（）；其它（√）考核方式考試（）；考查（√）課程教學(xué)總學(xué)時(shí)數(shù)32學(xué)時(shí)學(xué)分?jǐn)?shù)2學(xué)分學(xué)時(shí)分配理論課32時(shí)，實(shí)踐課教材名稱形體訓(xùn)練［M］作者邵國(guó)棟楊維群出版社西安電子科技大學(xué)出版社書(shū)號(hào)978-7-5606-6610-5出版時(shí)間2022.08班級(jí)課程名稱形體訓(xùn)練授課教師授課課時(shí)2學(xué)習(xí)課題第二單元形體基礎(chǔ)篇教學(xué)基本要求（1）了解自身手臂、肩部力量與柔韌性情況（2）了解自身腰背部力量與柔韌情況（3）了解自身髖部柔韌性情況（4）了解自身腿部、腳面力量與柔韌性情況（5）學(xué)會(huì)各部位自我練習(xí)的方法教學(xué)重點(diǎn)、難點(diǎn)學(xué)習(xí)各部位自我練習(xí)的方法教學(xué)方法、手段講授法教學(xué)過(guò)程設(shè)計(jì)導(dǎo)入——專題講解——問(wèn)題分析討論——練習(xí)——?dú)w納總結(jié)參考案例來(lái)自教材、相關(guān)參考書(shū)教具、教材教學(xué)課件PPT、教學(xué)錄像片

教師學(xué)期授課教案授課提綱及重難點(diǎn)分析教學(xué)方法設(shè)計(jì)時(shí)間分配及旁注模塊一手臂、肩部力量與柔韌性練習(xí)一、手臂、肩部力量的練習(xí)方法練習(xí)一雙臂前平舉，雙手握啞鈴，拳心向上，握啞鈴雙手做屈伸練習(xí)，上身保持直立，雙臂盡量屈伸到最大限度，如圖2-1-1所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)二雙臂側(cè)平舉，雙手握啞鈴，拳心向前，握啞鈴雙手做屈伸練習(xí)，上身保持直立，肩和雙臂盡量保持水平，如圖2-1-2所示。連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)三雙臂上舉，雙手握啞鈴，拳心相對(duì)，握啞鈴雙手做向后屈伸練習(xí)，手臂和身體保持一條直線，收腹立腰，如圖2-1-3所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)四雙膝跪于地面，雙臂與地面垂直，指尖向前，背部平直，收腹，將肘關(guān)節(jié)彎曲成直角后再伸直，期間臀部和身體盡量保持水平面，雙肩不要超過(guò)手指尖，胸部盡量貼于地面，如圖2-1-4所示。每組連續(xù)做15次，反復(fù)練習(xí)2組。練習(xí)五雙肘撐于地面，手掌向前，雙膝離地，雙腿與肩同寬，大臂與地面垂直，收緊腰腹，背部和臀部盡量保持水平面，如圖2-1-5所示。停留120秒為一組，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)六雙臂屈肘于胸前上屈，雙手握啞鈴，拳心相對(duì)，雙臂做內(nèi)收和外展運(yùn)動(dòng)，如圖2-1-6所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組。二、手臂、肩部柔韌性練習(xí)方法練習(xí)一練習(xí)者趴于地面，雙臂彎曲，交叉扶于肘關(guān)節(jié)，同伴雙腳分開(kāi)站于練習(xí)者后部，雙手抓住練習(xí)者肘關(guān)節(jié)向上微微拉起，同時(shí)用膝關(guān)節(jié)頂在其肩胛骨中間，雙手與膝反方向用力，停留5～10秒，如圖2-1-7所示。練習(xí)二練習(xí)者雙手扶于把桿與肩同寬，身體前傾，同伴雙手壓在練習(xí)者肩胛骨中間下壓，練習(xí)者盡量不屈肘，如圖2-1-8所示。練習(xí)三練習(xí)者雙腿并攏坐于地面，膝蓋伸直，雙手向上舉，同伴雙手握住練習(xí)者肘關(guān)節(jié)處，膝蓋頂住其肩胛骨中間，向反方向用力，如圖2-1-9所示。練習(xí)四練習(xí)者趴于地面，同伴雙手握住練習(xí)者雙臂向上微微拉起，用腳踩在其肩胛骨中間，手與腳向相反方向用力，如圖2-1-10所示。模塊二胸腹部力量與柔韌性練習(xí)一、胸腹力量與柔韌性練習(xí)方法練習(xí)一：仰臥，屈膝，雙腳與肩同寬，雙手扶腦后，腹肌收緊，緩緩將上半身抬起后落下，臀部始終與地面接觸，如圖2-2-1所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)2組。練習(xí)二：側(cè)臥屈膝，雙手扶于腦后，側(cè)腹肌收緊，將上半身盡量抬高后落下，如圖2-2-2所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)2組。練習(xí)三：雙腳開(kāi)立，雙手側(cè)平舉，身體向左下側(cè)腰，同時(shí)左臂側(cè)伸，右臂上舉，如圖2-2-3所示。停留20秒后還原為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組，再做反方向。練習(xí)四：仰臥，雙腿并攏，上半身及雙腿向上抬起，雙手抱住腳踝，雙腿伸直，與地面呈45°,雙肩向頭上方伸展，如圖2-2-4所示。每組連續(xù)做15次，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)五：仰臥，雙腿并攏，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直向上抬起90°后慢慢下落，背部貼緊地面，盡量拉長(zhǎng)手臂，如圖2-2-5所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)六：仰臥，雙腿并攏上舉，同時(shí)頭肩部向上抬起至最大限度，雙臂向前方伸展，手指尖伸向雙腳方向，雙腿保持不動(dòng)，如圖2-2-6所示。每組連續(xù)做15次，反復(fù)練習(xí)2組，練習(xí)七：雙腳開(kāi)立，雙臂側(cè)平舉，上半身前傾并平行于地面，向上充分展背，如圖2-2-7所示。停留20秒后還原為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)5組。練習(xí)八：雙腿并攏坐于地面，左腿和右臂向上抬起，右手指尖伸向左腳尖方向，左手臂伸直手掌撐于地面，如圖2-2-8所示。還原后做反腿，連續(xù)做20次為一組，反復(fù)練習(xí)2組。練習(xí)九：開(kāi)跨，雙腿外分叉使得胯部分開(kāi)且受力，雙腳腳踝繃直，雙臂繃直雙手撐地面，如圖2-2-9所示。連續(xù)做15次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)十：仰臥，雙腿抬至上舉彎曲，雙腳腳踝繃直，雙手抱頭，肘部向外彎曲，上半身慢慢抬起，盡量控制雙腿姿勢(shì)，如圖2-2-10所示。連續(xù)做20次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)2組。模塊三腰背部力量與柔韌性練習(xí)一、腰背部力量與柔韌性練習(xí)練習(xí)一練習(xí)者俯臥在地毯上，雙臂向后伸出，同伴雙腳位于練習(xí)者髖部?jī)蓚?cè)，雙手握住練習(xí)者手腕拉起，使其上半身離開(kāi)地面成最大反背弓。練習(xí)者在此期間需挺胸抬頭，用力向后彎腰，同時(shí)盡量使髖部不離開(kāi)地面，如圖2-3-1所示?？刂扑膫€(gè)八拍，反復(fù)練習(xí)10次。練習(xí)二練習(xí)者俯臥在地毯上，雙手前伸，雙腳并攏繃腳尖，同伴跪坐在練習(xí)者身后，雙手壓住其雙腳，練習(xí)者上半身后屈，在最高點(diǎn)停留15秒，反復(fù)練習(xí)10次。練習(xí)者在動(dòng)作練習(xí)過(guò)程中，要始終保持抬頭挺胸，上半身呈用力后屈狀，而同伴要用力按住練習(xí)者雙腳幫助其完成動(dòng)作，如圖2-3-2所示。練習(xí)三雙人背靠背分腿站立并手挽手，一人用力背起另一人，使其后倒呈反弓狀，自己則盡量含胸圓背、雙腿直立，控制兩個(gè)八拍后換人。上方的人要放松髖關(guān)節(jié)和腿部，使背部、胸部和腰部肌肉充分伸展，而下方的人一定要分腿直立，同時(shí)圓背，反復(fù)練習(xí)多次，如圖2-3-3所示。練習(xí)四練習(xí)者右手臂伸直，手心向下，身體側(cè)臥成一直線，左手臂向斜上方伸直，同伴兩腳站立在練習(xí)者膝關(guān)節(jié)兩側(cè)，雙手拉住練習(xí)者右手臂，使其身體呈側(cè)曲形態(tài)，練習(xí)者左手臂側(cè)平舉停留20秒，反復(fù)做15次。練習(xí)者在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中應(yīng)始終保持抬頭、挺胸、立背，特別是不能屈髖，上半身用力側(cè)曲，同伴可用兩腳夾住練習(xí)者的雙膝，身體直立稍后傾，幫助其完成動(dòng)作，如圖2-3-4所示。練習(xí)五左腿跪立，左腳尖后點(diǎn)地，雙手向前撐于地面，身體保持水平，右腿向上抬起，展肩挺胸抬頭，如圖2-3-5所示。停留30秒為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。然后做反方向腿。練習(xí)六俯臥于地面，雙臂前伸，手心朝下，雙腿和上半身同時(shí)向上翹起，夾緊臀大肌，伸直腿部，如圖2-3-6所示。連續(xù)做20次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)七俯臥于地面，雙臂前伸，手心朝下，右臂和左腿向上抬起，挺胸抬頭，伸直腿部，還原，如圖2-3-7所示。換反方向腿連續(xù)交替做20次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。練習(xí)八仰臥，雙腿屈膝分腿，雙腳同肩寬，雙臂放于體側(cè)，臀部向上抬起。臀大肌用力收緊，停留3秒還原，如圖2-3-8所示。連續(xù)做15次為一組動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)3組。二、腰背部柔韌性練習(xí)方法練習(xí)一練習(xí)者雙腳稍分開(kāi)站立，同伴拉住其雙手，向后連續(xù)甩腰10次，然后下腰停留10秒，雙膝微屈，如圖2-3-9所示。練習(xí)二練習(xí)者跪于地面，同伴面對(duì)面站立，扶住練習(xí)者腰部，練習(xí)者向后甩腰，胸部向后下方卷曲，手臂夾于耳邊兩側(cè)向頭部方向盡量伸直，如圖2-3-10所示。練習(xí)三練習(xí)者拱橋，兩手著地，或兩臂彎曲交叉用肘關(guān)節(jié)著地，同伴扶于練習(xí)者腰部，輕輕向前施力，如圖2-3-11所示。練習(xí)四練習(xí)者側(cè)躺在地上，雙腿并攏屈膝，雙臂在胸前交叉抱住雙膝，然后雙臂貼面上舉，雙腿伸直，全身呈弓形，反復(fù)練習(xí)10次。練習(xí)者的頭部和脊椎應(yīng)保持在一條直線上，蜷曲時(shí)要收緊雙膝，如圖2-3-12和圖2-3-13所示。練習(xí)五雙膝跪地，雙手撐地，保持背部平直，收腹；將背部向上弓起并收腹，同時(shí)讓骨盆向前傾，保持弓背姿勢(shì)兩個(gè)八拍；接著背部向下沉，胸部靠向地面，略微抬頭并讓臀部向后移動(dòng)，使頭部和脊椎保持在一條直線上，同時(shí)注意呼吸的協(xié)調(diào)配合，如圖2-3-14和圖2-3-15所示。反復(fù)練習(xí)多次。練習(xí)六練習(xí)者雙腿跪立，上半身向后下腰，雙手扶于腳踝，下腰時(shí)頭盡量向后伸，如圖2-3-16所示。約70min模塊四髖部柔韌性練習(xí)髖部柔韌性練習(xí)方法如下：(1)練習(xí)一：坐在地上，雙腿屈膝分開(kāi)，雙腳心相對(duì)，腳心貼緊，雙手抱握住雙腳，用力上提，保持立腰、立背、挺胸，如圖2-4-1所示。(2)練習(xí)二：雙肘俯撐于地面，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)，將髖關(guān)節(jié)壓低至最大限度，臀部下沉，大腿盡可能打開(kāi)至最大限度，如圖2-4-2所示。(3)練習(xí)三：分腿坐在地上并保持背部平直，挺胸同時(shí)向內(nèi)收腹，雙手扶在大腿內(nèi)側(cè)；腰始終保持筆直狀態(tài)；從臀部開(kāi)始向前屈身，雙手平放在身前地上，頭和脊椎保持一條直線，膝蓋和腳趾始終保持向上，如圖2-4-3所示。模塊五腿部、腳面力量與柔韌性練習(xí)一、腿部力量練習(xí)方法(1)練習(xí)一：雙腿開(kāi)立，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿屈膝下蹲時(shí)收腹立腰，臀部往后下坐，雙臂前平舉握拳，雙腿伸直還原時(shí)雙臂下垂，如圖2-5-1所示。連續(xù)做20次為一組，反復(fù)練習(xí)2組。(2)練習(xí)二：雙腿前后分立，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿屈膝下蹲時(shí)雙臂前平舉握拳，雙腿伸直還原時(shí)雙臂下垂，如圖2-5-2所示。連續(xù)做20次為一組，反復(fù)練習(xí)2組。(3)練習(xí)三：左腿前弓步，雙手叉腰，右腿做提踵練習(xí)，身體保持直立，腳跟盡量高抬，如圖2-5-3所示。每組連續(xù)做20次，反復(fù)練習(xí)3組，再做反方向。(4)練習(xí)四：自然站立，雙手叉腰，原地連續(xù)蜷身跳，上半身保持直立，雙膝盡量靠攏胸部，如圖2-5-4所示。連續(xù)做15次為一組，反復(fù)練習(xí)2組。(5)練習(xí)五：自然站立，雙手叉腰，身體保持直立，左右高抬腿跳，大腿和膝蓋保持在水平面，連續(xù)做30次為一組，反復(fù)練習(xí)3組。如圖2-5-5所示。二、腿部柔韌性練習(xí)方法(1)練習(xí)一：針對(duì)前韌帶。雙腿并攏坐于地面，上半身挺直貼向雙腿，稍抬頭，同伴將雙膝頂于對(duì)方腰部，雙手按于對(duì)方后背部，向前下方施力，如圖2-5-6所示。(2)練習(xí)二：針對(duì)側(cè)韌帶。雙腿自然分開(kāi)，上半身貼于地面盡量向前趴，同伴將雙膝頂住對(duì)方腰部，雙手按住對(duì)方背部，向前下方施力震顫。練習(xí)者膝蓋和腳背應(yīng)保持向上姿勢(shì)，如圖2-5-7所示。(3)練習(xí)三：針對(duì)側(cè)韌帶。雙腿分開(kāi)坐立，右臂向左側(cè)伸展，身體向左側(cè)下壓。左肩盡量貼近大腿。上半身盡量保持直立，連續(xù)做10次，然后做反方向，如圖2-5-8所示。(4)練習(xí)四：針對(duì)后韌帶。右腿跪坐于地面，左腿向后伸直。左手扶于右膝，右臂上舉，身體和手臂盡量向后擺動(dòng)，稍抬頭，連續(xù)做10次后做反方向，如圖2-5-9所示。(5)練習(xí)五：針對(duì)大胯部韌帶。練習(xí)者平躺于地面，雙腿伸直分開(kāi)，繃腳，同伴跪于地面雙手扶住練習(xí)者雙膝向下施力震顫。練習(xí)者髖部盡量放松，如圖2-5-10所示。三、腳面柔韌性訓(xùn)練方法練習(xí)一練習(xí)者坐于地面，伸直膝蓋，勾腳尖，同伴一手按住對(duì)方膝蓋，一手抓住對(duì)方腳底向練習(xí)者膝蓋方向施力，如圖2-5-11所示。練習(xí)者膝蓋不能彎曲，稍停一會(huì)換反腳。練習(xí)二練習(xí)者坐于地面，伸直膝蓋，繃腳尖，同伴一手按住對(duì)方膝蓋，一手按住腳尖向下施力，如圖2-5-12所示。停留一會(huì)換反腳。練習(xí)三練習(xí)者跪于地面，單腳腳尖與地面接觸，臀部坐于腳跟上，向下用力，如圖2-5-13所示。雙手盡量輕輕扶于地面