《形體訓練》課件全套 第1-5單元 形體認知篇-體能訓練篇

01形體美概述02空乘人員形體的職業(yè)要求03形體美的評價標準04形體訓練的特點和原則PART.01形體美概述學習目標正確理解美的概念懂得對形體美的欣賞一、什么是美每個時代，人們都在以不同的民族文化談論美、追求美?！懊朗鞘裁?”這個看似簡單的問題，卻成為人類不斷追問的“千古之謎”。古往今來，無數(shù)圣賢都從不同角度言說了美的本質(zhì)。孔子以“理”“仁”為美，畢達哥拉斯說“美是數(shù)的和諧”,柏拉圖說“美在理念”,黑格爾說“美是理性的感性顯現(xiàn)”,車爾尼雪夫斯基說“美是生活”,桑塔耶那說“美是客觀化的快感”,克羅齊說“美就是表現(xiàn)”,等等。為回答“美是什么”這個問題，近代中國學術界也先后形成了四種派別：主觀派、客觀派、主客觀統(tǒng)一派、客觀社會派。他們從哲學角度、藝術角度、倫理角度，試圖用思維方法、實證方法、語義分析法揭開這個謎底。但由于“美”的多樣性、游移性、模糊性和差異性，迄今為止，仍不能得出公認的論斷，許多美學家對此發(fā)出了無奈的嘆息。一、什么是美難道美的本質(zhì)真的不存在嗎?若真是這樣，為何人們總可感受到審美中共同和永恒的東西呢?看來美的本質(zhì)是存在的，但它是不能言說的，是不能給出定義的。正所謂：“道可道，非常道。名可名，非常名。”美的本質(zhì)是無法以正名的形式來獲取的，它只能在具體的時代文化中，以肢體的方式逐漸顯現(xiàn)出來。由此，美成為人類永恒的追求。從美的產(chǎn)生和發(fā)展歷程來看，美是一種價值，是一種社會現(xiàn)象，離開人類社會就無美而言。所以，美的本質(zhì)更多地只能從其社會屬性的角度去言說。馬克思主義認為，生產(chǎn)勞動不僅創(chuàng)造了整個世界，創(chuàng)造了一切物質(zhì)與精神財富，而且也創(chuàng)造了人，創(chuàng)造了美，創(chuàng)造了藝術。美是勞動實踐的產(chǎn)物，美伴隨著人類勞動實踐而產(chǎn)生并發(fā)展。美是人本質(zhì)力量的對象化。一、什么是美所謂“人本質(zhì)力量的對象化”,是指人為了生存和發(fā)展，根據(jù)自己的需要，以自由自覺的實踐活動去認識世界和改造世界；是人自身的力量不斷外化到對象，又不斷從對象之中反饋回來，最終在對象里凝結的過程。在整個過程中，對象留下了人的意志印記，它體現(xiàn)了人的思想、情感、愿望，又體現(xiàn)了人的意志和智慧。借此，人的本質(zhì)力量不僅迸發(fā)了、顯示了，而且被實現(xiàn)確證了。這種凝結著人的意志與智慧的產(chǎn)物就像一面鏡子，從中我們可以“直觀自身”,并從這些可感的對象中，確證和實現(xiàn)自己，美和美感也由此得到確證和實現(xiàn)。從這個角度講，美是人本質(zhì)力量的對象化。二、什么是形體美形體美是人本質(zhì)力量在體育運動實踐這個特定領域中的感性顯現(xiàn)，它反映的是人與自身及運動的審美關系。由于形體美是以人為審美對象，以人體運動為主要手段，因此形體美是人的本質(zhì)力量在自身的直接展示，是人的本質(zhì)力量在自身的直接確認和實現(xiàn)。具體而言，形體美就是人的身體曲線美，是指人的軀體線條結合人的情感和品質(zhì)，并通過形象、姿態(tài)展現(xiàn)于欣賞者眼前的一種美。形體美是由視覺器官所感知的空間性的美，其特點是感知身體外輪廓線，線的運動可以構成具有廣度和厚度的空間形體。點動成線，線動成畫，畫動成體。二、什么是形體美形體美有人的形體美和物的形體美之分，物的形體美純屬外表之美，而人的形體美則是外在與靈魂的契合。形體美是由內(nèi)向外散發(fā)之美，真正的美乃身體美與精神美的結合，而精神美又包括了溫柔、善良、嫻靜等因素。因此，形體美不但要展現(xiàn)體型美、姿態(tài)美和動作美，還要充分展現(xiàn)精神美。形體美姿態(tài)美體型美動作美精神美二、什么是形體美體型美是一種自然的美，比較集中地表現(xiàn)在比例均衡、對稱、和諧等形式上。女性以柔美和秀美的曲線為美，男性以粗獷強壯和威嚴為美，每個人都希望自己的體型勻稱、協(xié)調(diào)、健美，這也是人們不斷追求的形體美的目標。姿態(tài)是一個人在靜止或活動中所表現(xiàn)出來的身體姿勢和舉止神情，能反映一個人的氣質(zhì)和風度。姿態(tài)美則是指人體在空間運動和變化的樣式，優(yōu)美的姿態(tài)與造型，就像一首詩敘說著人的內(nèi)心與外在世界。動作美是人體健康水平、器官機能、表現(xiàn)能力和精神風貌的體現(xiàn)，是形體美的一種表現(xiàn)形式，動作美不僅來自各種舞姿和體育運動，還來自人們的日常生活。二、什么是形體美英國著名哲學家佛朗西斯·培根說過：“相貌的美高于色澤的美，而秀雅合適的動作美又高于相貌的美，這是美的精華。”體型美、姿態(tài)美、動作美是形體美的核心，完美的體型和正確的身體姿態(tài)在某種程度上反映了有機體機能的完美程度，也反映了一個人的精神面貌和氣質(zhì)。形體訓練是練習者根據(jù)對形體的認知，運用科學的健身理念與方法，通過各種身體練習增進健康、增強體質(zhì)、塑造體型、培養(yǎng)姿態(tài)、陶冶情操，它是一個有目的、有計劃、有組織的教育過程。PART.02空乘人員形體的職業(yè)要求學習目標了解空乘人員形體美的職業(yè)要求一、空乘人員應當具備的素質(zhì)空乘人員應當具備良好的形象素質(zhì)，做好航空公司的代言人。人們將人與人第一次見面時給別人留下的印象叫“首因效應”,又稱“第一印象”。空乘人員的形象素質(zhì)帶給乘坐民航飛機的國內(nèi)外旅客的第一印象，在某種程度上體現(xiàn)了一個國家、一個民族的整體風貌，同時也代表了航空公司的形象。1.形象素質(zhì)一、空乘人員應當具備的素質(zhì)空乘行業(yè)的特殊性，使得空乘人員需要長時間地經(jīng)受飛機上的顛簸之苦?？粘巳藛T應當具備良好的身體素質(zhì)，才能在工作中更好地為廣大乘客服務。2.身體素質(zhì)一、空乘人員應當具備的素質(zhì)空乘服務人員應當具有良好的民航空乘服務技能與技巧，注重體現(xiàn)服務的高質(zhì)量性、規(guī)范性、針對性和安全性的特點，更好地為乘客提供優(yōu)質(zhì)的服務.3.技能素質(zhì)一、空乘人員應當具備的素質(zhì)空乘人員的良好自身修養(yǎng)表現(xiàn)在以下方面：首先是儀表整潔、端莊，其次是講禮貌、舉止穩(wěn)重、行為文雅；最后是談吐風趣、有分寸。一個人的形態(tài)舉止十分重要，不管自己是否意識到，人都是在用自己的整個身體表現(xiàn)自己。美國心理學家伯特·梅拉比安曾經(jīng)提出一個公式：信息的全部表達=7%言+38%聲音+55%表情與動作舉止也就是說，人際交往中，55%信息都是靠體態(tài)語言即表情與動作舉止來傳遞的。因此，空乘人員進行形體與姿態(tài)的訓練可以更好地樹立職業(yè)形象。4.自身修養(yǎng)二、空乘人員面試的形體標準五官端正；膚色好，著夏裝時暴露部位無明顯疤痕和色素異常；體型勻稱；下肢比上身長2厘米以上；不是“O”形或“X”形腿；男生身高1.75～1.82米；女生身高1.64～1.72米；較好的語言表達能力；清晰的口齒和圓潤的嗓音，聲音不干、不澀、不啞、不弱等。1每眼視力不低于0.5(C字表);無色盲、弱視、斜視；無精神病史；不暈車暈船；無口臭、腋臭；無明顯的內(nèi)、外八字步；無肝炎、結核、痢疾、傷寒等傳染病。2美學標準醫(yī)學標準空航PART.03形體美的評價標準學習目標了解形體美的標準學會形體自測的方法一、形體美的標準美的形體應體現(xiàn)在以下幾個方面:(1)骨骼發(fā)育正常，關節(jié)不顯得粗大突出。(2)肌肉均勻發(fā)達，皮下脂肪適當。(3)五官端正，與頭部配合協(xié)調(diào)。(4)雙肩對稱，男寬女圓。(5)脊柱正視垂直，側看曲度正常。(6)胸廓隆起，正面與側面看略呈“V”形，女子乳房豐滿而不下垂，側看有明顯曲線。(7)腰細而結實，微呈圓柱形，腹部扁平，男子有腹肌壘塊隱現(xiàn)。(8)臀部圓滿適度。(9)腿長，大腿線條柔和，小腿腓腸肌稍突出。形體美的標準主要在于五官的比例是否和諧勻稱，身體各部位器官比例是否和諧以及胖與瘦、高與矮的比例是否和諧。意大利畫家達·芬奇認為美感完全建立在各部分之間神圣的比例上，因此女性形體美的重要標志就是身體各部分的對稱和恰當?shù)谋壤６?、形體美的評價1.頸形狀：修長，線條清晰。比例：頸長應當是臉長的一半，纖細度和長度與肩、上臂的比例適中。2.肩形狀：平、正、對稱、不溜肩，可看到鎖骨。

女子圓潤的肩膀可以突出其秀美的曲線。比例：肩寬于髖，腰圍小于髖圍。二、形體美的評價二、形體美的評價3.背(1)前臂。形狀：平滑、圓潤、內(nèi)外有弧線。比例：與上臂相比為中等大小。(2)上臂。形狀：平滑、收緊時能看到肱二頭肌。比例：與全身相比大小適中(與上身比較)。二、形體美的評價4.腰(1)上胸膛。形狀：胸至鎖骨可以看到比較明顯的鎖骨線，位置較高。比例：能看到突起，較豐滿，輪廓向外。(2)胸部。形狀：豐滿、堅挺、富有彈性，可以看到明顯的外圓弧形。比例：用B罩杯的胸罩，曲線優(yōu)美，表現(xiàn)女性特有的魅力二、形體美的評價5.背形狀：平，且兩邊呈“V”字形至腰。比例：與腰、臀相比為中等大小。6.腰(1)前腰。形狀：脂肪少，平坦，無下垂。比例：腰線在肩部與大腿根部連線的中點，腰線適中，下腹無突出感。(2)側腰。形狀：側腰有明顯的平穩(wěn)過渡，曲線呈“V”字形。(3)后腰。形狀：平、窄。二、形體美的評價7.臀(1)臀下部。形狀：臀位高，臀部圓翹，球形上收，從臀下到大腿內(nèi)側圓滑。比例：與腰、大腿相比比例適中，大腿后無脂肪堆積，寬度與肩平齊或略比肩寬。(2)臀上部。形狀：臀峰高且圓滑，腰向臀或大腿過渡平緩而明顯。比例：無下垂，脂肪少，大小比例適中。二、形體美的評價8.大腿形狀：修長，線條柔和。比例：軀干短，腿長，重心高。腿的長度大于或等于肩部到腳底長度的1/2。大腿前側表面平滑，線條明顯圓滑，向膝過渡有平滑感；大腿內(nèi)側圓滑平潤，雙腿并攏時有接觸點，兩腿分開時中間、上面有弧線；大腿外側平滑、圓潤、無明顯肌肉；大腿后側有圓滑弧線，臀折線淺，從臀到小腿有明顯過渡，可看到股二頭肌但不明顯，無明顯的脂肪堆積。二、形體美的評價9.臀小腿腓腸肌在小腿上1/3處，肌肉線條不明顯，呈平滑狀。10.膝形狀：平滑，膝蓋周圍無多余脂肪，大腿伸直后，膝蓋無向上突出感。比例：膝與大腿、小腿過渡平滑，無外側突出感。11.踝、足形狀：踝細、足弓高。比例：呈漏斗狀，形態(tài)美觀。圖1-3-8圖1-3-8（圖1-3-8）（圖1-3-8）（圖1-3-9）3.寬度比例

以腰寬為1,肩寬=1.5,乳頭間隔=0.8,胸寬=1.3,臀寬=1.4,胸、腰、臀三寬的比例為1.3:1.0:1.4。背部靠墻站立，假設以腰圍為1,則較完美的身材比例是臀圍=1.3,胸圍=1.3,墻面到背部最凹處的距離為1/3,最突出的部位為胸。2.厚度比例1.位置比例胸圍的量取位置在肩與腰部之間，胸圍線與腰圍線、腰圍線與臀圍線之間距離的比值約為1.1:1.2。三、完美的身材比例（一）儀器測量法（二）目測法四、形體測量方法目的了解身體長度、圍度、厚度情況，找出形體差距，確定訓練內(nèi)容和揚長避短的著裝方法。01要求(1)有專門、固定的測試地點，光線充足，溫度不低于20℃。(2)有落地大鏡子和測量儀器。(3)測量時應著輕便貼身的短款練功服。在堅持練習后每月或每隔兩個月測量多次。(4)下列情況不宜測量：生病或自我感覺不好；生病后的恢復期；訓練后尤其是大運動量后；月經(jīng)期。(5)測量時身體與地面保持垂直。02四、形體測量方法（一）儀器測量法測量內(nèi)容身高體重測量儀、軟皮尺、脂肪鉗、肩部卡尺。03測量內(nèi)容基本指標及測量方法如下：

體重：測量時身體直立，保持平衡，脫鞋。

身高：測量時兩腳并攏，后背挺直。

上肢長：肩外側到手指尖。

肩寬：兩肩之間的最遠距離，用皮尺從左到右測量。標準肩寬大約為頭寬的2.5倍。

腰長：測量最后一根肋骨與髖骨之間的長度。

腿長：從后看臀折線到地面的長度(臀折線是臀部與大腿后側相交線)。

腕圍：測量腕骨最細的部位。

踝圍：踝關節(jié)最細的部位。

臂圍：上臂部最粗的部位。

胸圍：肩胛骨下沿2～3厘米位置，用皮尺緊貼乳頭，水平繞1周。04四、形體測量方法（一）儀器測量法測量內(nèi)容基本指標及測量方法如下：

胸下圍：肩胛骨下沿3～4厘米位置，用皮尺緊貼乳房下弧形線，水平繞1周。

腰圍：兩腳并攏，上身挺直，測量腰最細的部位，皮尺水平繞一周。

臀圍：兩腳并攏，上身挺直，測量臀部最突出的部位，皮尺水平繞1周。

大腿圍：兩腿分開與肩同寬，測量大腿最粗部位的圍度。

小腿圍：測量小腿最粗部位的圍度。

上臂皮脂厚度：測量上臂最粗位置前部的脂肪厚度。

上腹皮脂厚度：測量從腰線向右4～5厘米處的脂肪厚度。

下腹皮脂厚度：測量肚臍下2～3厘米，腹線中部左右4～5厘米處的脂肪厚度。

后背皮脂厚度：測量肩胛骨下靠近斜方肌的位置中點3～4厘米處的脂肪厚度。

大腿外側皮脂厚度：測量大腿圍度時與外側中心相交點處的脂肪厚度。04四、形體測量方法（一）儀器測量法在沒有儀器設備進行精確測量時，可以用以下方法進行目測，以判斷自身的形體狀況。測量內(nèi)容及方法如下。四、形體測量方法（二）目測法頸形

短：小于臉長的一半。

長：大于臉長的一半。

適中：等于臉長的一半。01肩形

平肩：從水平線平視左右兩肩點，剛好成水平線者，即為平肩，此肩型又分為寬肩和窄肩兩種。寬肩：兩肩比臀寬。窄肩：兩肩比臀窄。

聳肩：從水平線平視左右兩肩點，如果稍高且向前傾，肩骨明顯且突出者即為聳肩。此肩形的人大都骨感強且瘦弱，見圖1-3-10。

垂肩(溜肩):從水平線平視左右兩肩點，明顯下垂者即為垂肩，見圖1-3-11。02四、形體測量方法（二）目測法上身的長短西方畫家將人體分為7.1個頭身長，認為標準比例為上身(腰以上)2.7個頭身，下身(腰以下)4.4個頭身。如果上身短于2.7個頭身，為上身短；如果上身超過2.7個頭身，為上身長，03臀形

大：標準的臀部寬度大約是頭寬的兩倍多，超過此寬度且寬度大于肩者為大。

?。后y部窄于肩。

平坦：臀部無峰形，并且有點下垂，多數(shù)人腰部細小，更容易使臀部顯得平坦，見圖1-3-12。04古希臘美學家、思想家德謨克利特說過：“美的本質(zhì)在于井井有條、勻稱，各部分之間有和諧、正確的數(shù)字比例?！蔽鞣疆嫾乙财毡檎J為：人頭與軀體的比例為1:7時最美。完美比例的圍度計算方法見表1-3-1。頭與身高的比例標準為頭身比，其計算公式為五、形體比例計算法頭身比=身高÷頭長例如：身高為160厘米，頭長為20厘米，頭身比為160÷20=8(即8個頭身)。項目完美比例指數(shù)你的理想值你的實際值身高8個頭身體重/公斤身高-112胸圍身高×0.515胸下圍身高×0.432腰圍身高×0.370腹圍身高×0.457臀圍身高×0.542大腿圍身高×0.305身高主要反映骨骼的生長發(fā)育狀況；體重反映骨骼、肌肉、脂肪等綜合變化的狀況；胸圍則反映胸廓的大小及胸部肌肉的發(fā)育狀況。身高、體重、胸圍被列為人體形體變化的三項基本指標，它們和腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍共同組成了女子的形體標準尺度，見表1-3-2（見本書P14）。(注：體重數(shù)據(jù)見表1-3-3)身高和體重的對應關系，不但能反映一個人形體美的程度，也能反映一個人的健康程度。日本學者根據(jù)東方人的體型特點提出了一個女子理想體重標準可供我們參考，見表1-3-3。五、形體比例計算法身高/厘米正常體重/公斤理想體重/公斤15050.045.015552.647.316055.349.716558.953.017062.956.917566.959.218070.163.0為促進學生體質(zhì)的健康發(fā)展，激勵學生積極進行身體鍛煉，教育部、國家體育總局于2014年7月14日公布了最新修訂的《國家學生體質(zhì)健康標準》,對學生的身高體重標準和等級評分進行了統(tǒng)一的規(guī)定。PART.04形體訓練的特點

和原則學習目標了解形體訓練的特點掌握形體訓練的原則1.高度的藝術性形體訓練以其獨特的魅力有別于競技體操、藝術體操、健美操和舞蹈等的學習范疇，它將多種有效的健身訓練方式藝術化，使人們在訓練中感受人體運動的協(xié)調(diào)與流暢、舒緩與優(yōu)美，體現(xiàn)了身體姿態(tài)的造型美。這些訓練內(nèi)容使練習者不僅鍛煉了身體，增強了體質(zhì)，而且從中得到了“美”的享受，提高了藝術修養(yǎng)。因此，形體訓練具有高度的藝術性。一、形體訓練的特點2.健康的娛樂性形體訓練讓人們在愉悅、輕松的氣氛中和音樂的伴奏中強身健體，調(diào)節(jié)精神，塑造形體，豐富業(yè)余生活。所以形體訓練是一項結合了舞蹈、藝術體操、健身操、瑜伽、普拉提等內(nèi)容的健身項目。這種有針對性、多種有效項目組合的健身方式對傳統(tǒng)的、單一的、程式化的體育鍛煉方式是一種巨大的挑戰(zhàn)。3.廣泛的實用性形體訓練形式的多樣性，為練習者提供了不同的練習內(nèi)容與科學的健身方法。不同人群可以根據(jù)自己的年齡、鍛煉基礎和鍛煉目的，選擇適合自己的練習內(nèi)容。每一個練習者在形體訓練中都可以找到適合自己的鍛煉方式，并從中得到樂趣。一、形體訓練的特點4.鍛煉的時效性形體訓練屬于有氧運動，練習強度適中。長期堅持練習能有效提高人體心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運動系統(tǒng)的功能，達到提高生理健康水平的目的。與此同時練習者在優(yōu)美音樂的伴奏下輕松安全、有效地鍛煉，也有利于消除疲勞，提高心理健康水平。系統(tǒng)的形體訓練不僅能消除體內(nèi)多余脂肪塑造形體，還能重塑健美體型。二、形體訓練的原則眾所周知，人只有在健康的基礎上才會擁有美的形體，健康可以通過各種體育鍛煉來實現(xiàn)，但優(yōu)美的形體則需進行專門的訓練。形體訓練既不同于打球、跑步、游泳等運動，也與技巧運動如舞蹈、競技體操等項目有所區(qū)別。它一方面能全面鍛煉身體，另一方面又可以有重點地雕塑人體形態(tài)，培養(yǎng)良好的姿態(tài)，使練習者在掌握形體訓練的基礎知識、基本技能和基本技術的同時，提高形體的美感，培養(yǎng)良好的氣質(zhì)，陶冶美的情操，提高審美品位。在進行形體訓練時，應遵循下列原則。二、形體訓練的原則1.全民鍛煉身體的原則形體訓練的目的在于使全身肌肉富有彈性、發(fā)展勻稱，使內(nèi)臟器官機能旺盛。在選擇形體訓練內(nèi)容時，應首先保證身體的全面鍛煉，再注重加強身體不足部位的練習，這樣才能達到形體訓練的目的。因此，合理選擇和搭配訓練內(nèi)容，運用適當?shù)挠柧毞椒?，才能做到揚長避短、內(nèi)外結合、身心一致。二、形體訓練的原則2.循序漸進的原則進行形體訓練要有恰當?shù)纳砗托睦碡摵闪俊Ｓ柧毜男Ч绾?，很大程度上取決于運動的刺激強度，太弱的刺激不能引起機體功能的變化，過強的刺激不僅不能增強體質(zhì)、改善形體，相反還會損害健康。想要身體由弱變強、由丑變美，急于求成是辦不到的。因此在訓練內(nèi)容的選擇上，要注意由少到多，動作節(jié)奏由慢到快，負荷由小到大，并根據(jù)實際情況，循序漸進。只有遵循人體自然發(fā)展和機體適應環(huán)境的基本規(guī)律，逐漸提高水平，才能有效塑造完美的形體二、形體訓練的原則3.培養(yǎng)良好形態(tài)的原則確定形體訓練內(nèi)容時，要以有效培養(yǎng)良好形態(tài)為準則，對于形態(tài)控制效果好且具有實用意義的體操基本功的訓練，應在各訓練段中反復出現(xiàn)，強度應逐步提高。對技術性較強的內(nèi)容，要考慮訓練本身的技術含量，對提高形體素質(zhì)有利的訓練內(nèi)容要堅持每訓必有。二、形體訓練的原則4.科學的針對性原則形體訓練的內(nèi)容在層次上應與練習者的年齡、心理和生理發(fā)展的規(guī)律、形態(tài)控制能力及職業(yè)的要求相適應，這樣才能確保形體訓練的系統(tǒng)性，逐步提高形體素質(zhì)和技能要求，同時也要根據(jù)練習者的訓練進展逐漸增加新內(nèi)容，從而調(diào)動練習者的積極性。二、形體訓練的原則5.內(nèi)容的多樣性原則形體素質(zhì)的提高練習是艱苦的，練習者在訓練期間(尤其是訓練初期)和訓練結束后會感覺到辛苦和疲勞。健身目的明確、美體觀念強的人，會在形體訓練中苦中作樂，但自控能力差的人就很難堅持下去。只有堅持采用多種內(nèi)容和方法進行形體訓練，才能充分調(diào)動和激發(fā)練習者的興趣，培養(yǎng)其積極主動的參與心理，克服由于訓練內(nèi)容的單調(diào)、枯燥和動作難度等帶來的困難。二、形體訓練的原則6.理論與實踐相結合原則形體訓練以培養(yǎng)良好形態(tài)的身體練習為主要方法，同時練習者也必須重視對形體訓練基礎知識的學習，只有初步掌握確立良好形態(tài)的原理和方法，才能運用相關知識指導自己提高保持良好身體形態(tài)的能力。授課老師：01手臂、肩部力量與柔韌性練習02胸腹部力量與柔韌性練習03腰背部力量與柔韌性練習04髖部柔韌性練習05腿部、腳面力量與柔韌性練習PART.01手臂、肩部力量與柔韌性練習學習目標了解自身手臂、肩部力量與柔韌性情況學會自我練習的方法一、手臂、肩部力量的練習方法雙臂前平舉，雙手握啞鈴，拳心向上，握啞鈴雙手做屈伸練習，上身保持直立，雙臂盡量屈伸到最大限度，如圖2-1-1所示。每組連續(xù)做20次，反復練習3組。練習一一、手臂、肩部力量的練習方法雙臂側平舉，雙手握啞鈴，拳心向前，握啞鈴雙手做屈伸練習，上身保持直立，肩和雙臂盡量保持水平，如圖2-1-2所示。連續(xù)做20次，反復練習3組。練習二一、手臂、肩部力量的練習方法雙臂上舉，雙手握啞鈴，拳心相對，握啞鈴雙手做向后屈伸練習，手臂和身體保持一條直線，收腹立腰，如圖2-1-3所示。每組連續(xù)做20次，反復練習3組。練習三一、手臂、肩部力量的練習方法雙膝跪于地面，雙臂與地面垂直，指尖向前，背部平直，收腹，將肘關節(jié)彎曲成直角后再伸直，期間臀部和身體盡量保持水平面，雙肩不要超過手指尖，胸部盡量貼于地面，如圖2-1-4所示。每組連續(xù)做15次，反復練習2組。練習四一、手臂、肩部力量的練習方法雙肘撐于地面，手掌向前，雙膝離地，雙腿與肩同寬，大臂與地面垂直，收緊腰腹，背部和臀部盡量保持水平面，如圖2-1-5所示。停留120秒為一組，反復練習3組。練習五一、手臂、肩部力量的練習方法雙臂屈肘于胸前上屈，雙手握啞鈴，拳心相對，雙臂做內(nèi)收和外展運動，如圖2-1-6所示。每組連續(xù)做20次，反復練習3組。練習六二、手臂、肩部柔韌性練習方法練習者趴于地面，雙臂彎曲，交叉扶于肘關節(jié)，同伴雙腳分開站于練習者后部，雙手抓住練習者肘關節(jié)向上微微拉起，同時用膝關節(jié)頂在其肩胛骨中間，雙手與膝反方向用力，停留5～10秒，如圖2-1-7所示。練習一練習者雙手扶于把桿與肩同寬，身體前傾，同伴雙手壓在練習者肩胛骨中間下壓，練習者盡量不屈肘，如圖2-1-8所示。練習二二、手臂、肩部柔韌性練習方法練習者雙腿并攏坐于地面，膝蓋伸直，雙手向上舉，同伴雙手握住練習者肘關節(jié)處，膝蓋頂住其肩胛骨中間，向反方向用力，如圖2-1-9所示。練習三練習者趴于地面，同伴雙手握住練習者雙臂向上微微拉起，用腳踩在其肩胛骨中間，手與腳向相反方向用力，如圖2-1-10所示。練習四PART.02胸腹部力量與柔韌性練習學習目標了解自身胸腹部力量與柔韌性情況學會自我練習的方法一、胸腹力量與柔韌性練習方法練習二：側臥屈膝，雙手扶于腦后，側腹肌收緊，將上半身盡量抬高后落下，如圖2-2-2所示。每組連續(xù)做20次，反復練習2組。仰臥，屈膝，雙腳與肩同寬，雙手扶腦后，腹肌收緊，緩緩將上半身抬起后落下，臀部始終與地面接觸，如圖2-2-1所示。每組連續(xù)做20次，反復練習2組。練習一：一、胸腹力量與柔韌性練習方法練習四：仰臥，雙腿并攏，上半身及雙腿向上抬起，雙手抱住腳踝，雙腿伸直，與地面呈45°,雙肩向頭上方伸展，如圖2-2-4所示。每組連續(xù)做15次，反復練習3組。雙腳開立，雙手側平舉，身體向左下側腰，同時左臂側伸，右臂上舉，如圖2-2-3所示。停留20秒后還原為一組動作，反復練習3組，再做反方向。練習三：一、胸腹力量與柔韌性練習方法練習五：仰臥，雙腿并攏，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直向上抬起90°后慢慢下落，背部貼緊地面，盡量拉長手臂，如圖2-2-5所示。每組連續(xù)做20次，反復練習3組。仰臥，雙腿并攏上舉，同時頭肩部向上抬起至最大限度，雙臂向前方伸展，手指尖伸向雙腳方向，雙腿保持不動，如圖2-2-6所示。每組連續(xù)做15次，反復練習2組，練習六：一、胸腹力量與柔韌性練習方法練習七：雙腳開立，雙臂側平舉，上半身前傾并平行于地面，向上充分展背，如圖2-2-7所示。停留20秒后還原為一組動作，反復練習5組。雙腿并攏坐于地面，左腿和右臂向上抬起，右手指尖伸向左腳尖方向，左手臂伸直手掌撐于地面，如圖2-2-8所示。還原后做反腿，連續(xù)做20次為一組，反復練習2組。練習八：一、胸腹力量與柔韌性練習方法練習十：仰臥，雙腿抬至上舉彎曲，雙腳腳踝繃直，雙手抱頭，肘部向外彎曲，上半身慢慢抬起，盡量控制雙腿姿勢，如圖2-2-10所示。連續(xù)做20次為一組動作，反復練習2組。開跨，雙腿外分叉使得胯部分開且受力，雙腳腳踝繃直，雙臂繃直雙手撐地面，如圖2-2-9所示。連續(xù)做15次為一組動作，反復練習3組。練習九：PART.03腰背部力量與柔韌性練習學習目標了解自身腰背部力量與柔韌情況學會自我練習的方法一、腰背部力量與柔韌性練習01練習一練習者俯臥在地毯上，雙臂向后伸出，同伴雙腳位于練習者髖部兩側，雙手握住練習者手腕拉起，使其上半身離開地面成最大反背弓。練習者在此期間需挺胸抬頭，用力向后彎腰，同時盡量使髖部不離開地面，如圖2-3-1所示。控制四個八拍，反復練習10次。一、腰背部力量與柔韌性練習02練習二練習者俯臥在地毯上，雙手前伸，雙腳并攏繃腳尖，同伴跪坐在練習者身后，雙手壓住其雙腳，練習者上半身后屈，在最高點停留15秒，反復練習10次。練習者在動作練習過程中，要始終保持抬頭挺胸，上半身呈用力后屈狀，而同伴要用力按住練習者雙腳幫助其完成動作，如圖2-3-2所示。一、腰背部力量與柔韌性練習03練習三雙人背靠背分腿站立并手挽手，一人用力背起另一人，使其后倒呈反弓狀，自己則盡量含胸圓背、雙腿直立，控制兩個八拍后換人。上方的人要放松髖關節(jié)和腿部，使背部、胸部和腰部肌肉充分伸展，而下方的人一定要分腿直立，同時圓背，反復練習多次，如圖2-3-3所示。一、腰背部力量與柔韌性練習04練習四練習者右手臂伸直，手心向下，身體側臥成一直線，左手臂向斜上方伸直，同伴兩腳站立在練習者膝關節(jié)兩側，雙手拉住練習者右手臂，使其身體呈側曲形態(tài)，練習者左手臂側平舉停留20秒，反復做15次。練習者在整個動作過程中應始終保持抬頭、挺胸、立背，特別是不能屈髖，上半身用力側曲，同伴可用兩腳夾住練習者的雙膝，身體直立稍后傾，幫助其完成動作，如圖2-3-4所示。一、腰背部力量與柔韌性練習05練習五左腿跪立，左腳尖后點地，雙手向前撐于地面，身體保持水平，右腿向上抬起，展肩挺胸抬頭，如圖2-3-5所示。停留30秒為一組動作，反復練習3組。然后做反方向腿。06練習六俯臥于地面，雙臂前伸，手心朝下，雙腿和上半身同時向上翹起，夾緊臀大肌，伸直腿部，如圖2-3-6所示。連續(xù)做20次為一組動作，反復練習3組。一、腰背部力量與柔韌性練習07練習七俯臥于地面，雙臂前伸，手心朝下，右臂和左腿向上抬起，挺胸抬頭，伸直腿部，還原，如圖2-3-7所示。換反方向腿連續(xù)交替做20次為一組動作，反復練習3組。08練習八仰臥，雙腿屈膝分腿，雙腳同肩寬，雙臂放于體側，臀部向上抬起。臀大肌用力收緊，停留3秒還原，如圖2-3-8所示。連續(xù)做15次為一組動作，反復練習3組。二、腰背部柔韌性練習方法練習者跪于地面，同伴面對面站立，扶住練習者腰部，練習者向后甩腰，胸部向后下方卷曲，手臂夾于耳邊兩側向頭部方向盡量伸直，如圖2-3-10所示。練習一練習二練習者雙腳稍分開站立，同伴拉住其雙手，向后連續(xù)甩腰10次，然后下腰停留10秒，雙膝微屈，如圖2-3-9所示。二、腰背部柔韌性練習方法練習三練習者拱橋，兩手著地，或兩臂彎曲交叉用肘關節(jié)著地，同伴扶于練習者腰部，輕輕向前施力，如圖2-3-11所示。二、腰背部柔韌性練習方法練習者側躺在地上，雙腿并攏屈膝，雙臂在胸前交叉抱住雙膝，然后雙臂貼面上舉，雙腿伸直，全身呈弓形，反復練習10次。練習者的頭部和脊椎應保持在一條直線上，蜷曲時要收緊雙膝，如圖2-3-12和圖2-3-13所示。練習四二、腰背部柔韌性練習方法雙膝跪地，雙手撐地，保持背部平直，收腹；將背部向上弓起并收腹，同時讓骨盆向前傾，保持弓背姿勢兩個八拍；接著背部向下沉，胸部靠向地面，略微抬頭并讓臀部向后移動，使頭部和脊椎保持在一條直線上，同時注意呼吸的協(xié)調(diào)配合，如圖2-3-14和圖2-3-15所示。反復練習多次。練習五二、腰背部柔韌性練習方法練習六練習者雙腿跪立，上半身向后下腰，雙手扶于腳踝，下腰時頭盡量向后伸，如圖2-3-16所示。PART.04髖部柔韌性練習學習目標了解自身髖部柔韌性情況學會自我練習的方法髖部柔韌性練習方法如下：(1)練習一：坐在地上，雙腿屈膝分開，雙腳心相對，腳心貼緊，雙手抱握住雙腳，用力上提，保持立腰、立背、挺胸，如圖2-4-1所示。(2)練習二：雙肘俯撐于地面，雙腿屈膝，雙腳分開，將髖關節(jié)壓低至最大限度，臀部下沉，大腿盡可能打開至最大限度，如圖2-4-2所示。(3)練習三：分腿坐在地上并保持背部平直，挺胸同時向內(nèi)收腹，雙手扶在大腿內(nèi)側；腰始終保持筆直狀態(tài)；從臀部開始向前屈身，雙手平放在身前地上，頭和脊椎保持一條直線，膝蓋和腳趾始終保持向上，如圖2-4-3所示。PART.05腿部、腳面力量與柔韌性練習學習目標了解自身腿部、腳面力量與柔韌性情況學會自我練習的方法(1)練習一：雙腿開立，雙手放于身體兩側，雙腿屈膝下蹲時收腹立腰，臀部往后下坐，雙臂前平舉握拳，雙腿伸直還原時雙臂下垂，如圖2-5-1所示。連續(xù)做20次為一組，反復練習2組。(2)練習二：雙腿前后分立，雙手放于身體兩側，雙腿屈膝下蹲時雙臂前平舉握拳，雙腿伸直還原時雙臂下垂，如圖2-5-2所示。連續(xù)做20次為一組，反復練習2組。一、腿部力量練習方法(3)練習三：左腿前弓步，雙手叉腰，右腿做提踵練習，身體保持直立，腳跟盡量高抬，如圖2-5-3所示。每組連續(xù)做20次，反復練習3組，再做反方向。(4)練習四：自然站立，雙手叉腰，原地連續(xù)蜷身跳，上半身保持直立，雙膝盡量靠攏胸部，如圖2-5-4所示。連續(xù)做15次為一組，反復練習2組。(5)練習五：自然站立，雙手叉腰，身體保持直立，左右高抬腿跳，大腿和膝蓋保持在水平面，連續(xù)做30次為一組，反復練習3組。如圖2-5-5所示。一、腿部力量練習方法(1)練習一：針對前韌帶。雙腿并攏坐于地面，上半身挺直貼向雙腿，稍抬頭，同伴將雙膝頂于對方腰部，雙手按于對方后背部，向前下方施力，如圖2-5-6所示。(2)練習二：針對側韌帶。雙腿自然分開，上半身貼于地面盡量向前趴，同伴將雙膝頂住對方腰部，雙手按住對方背部，向前下方施力震顫。練習者膝蓋和腳背應保持向上姿勢，如圖2-5-7所示。二、腿部柔韌性練習方法(3)練習三：針對側韌帶。雙腿分開坐立，右臂向左側伸展，身體向左側下壓。左肩盡量貼近大腿。上半身盡量保持直立，連續(xù)做10次，然后做反方向，如圖2-5-8所示。(4)練習四：針對后韌帶。右腿跪坐于地面，左腿向后伸直。左手扶于右膝，右臂上舉，身體和手臂盡量向后擺動，稍抬頭，連續(xù)做10次后做反方向，如圖2-5-9所示。(5)練習五：針對大胯部韌帶。練習者平躺于地面，雙腿伸直分開，繃腳，同伴跪于地面雙手扶住練習者雙膝向下施力震顫。練習者髖部盡量放松，如圖2-5-10所示。二、腿部柔韌性練習方法三、腳面柔韌性訓練方法練習者坐于地面，伸直膝蓋，勾腳尖，同伴一手按住對方膝蓋，一手抓住對方腳底向練習者膝蓋方向施力，如圖2-5-11所示。練習者膝蓋不能彎曲，稍停一會換反腳。練習一練習者坐于地面，伸直膝蓋，繃腳尖，同伴一手按住對方膝蓋，一手按住腳尖向下施力，如圖2-5-12所示。停留一會換反腳。練習二三、腳面柔韌性訓練方法練習者跪于地面，單腳腳尖與地面接觸，臀部坐于腳跟上，向下用力，如圖2-5-13所示。雙手盡量輕輕扶于地面。練習三練習者站立，雙手扶凳子，單腳腳尖與地面接觸，上身直立，膝蓋伸直，向下用力，如圖2-5-14所示。練習四(1)形體基本素質(zhì)訓練內(nèi)容多，應考慮由易到難，由簡單到復雜。(2)每次形體訓練要有重點，同時也要注意全面鍛煉，避免內(nèi)容單一化。(3)在進行形體基本素質(zhì)訓練前要熱身，過后要放松。(4)在做雙人配合練習時，要考慮對方的承受能力，用力要適度，以免發(fā)生拉傷事故。(5)要強調(diào)對稱動作的練習，避免身體對稱部位的不協(xié)調(diào)。四、腿部、腳面力量與柔韌性練習形體基本素質(zhì)訓練注意事項授課老師：01形體姿態(tài)訓練02形體美感訓練03常見的形體缺陷與矯正方法PART.01形體姿態(tài)訓練學習目標掌握形體訓練術語學會形體姿態(tài)訓練的基本方法一、形體訓練術語當你站在場地中央時，從你的前、后、左、右每隔45°會放射出1條射線，共8條射線，這就是我們通常所說的8個方向點，如圖3-1-1所示。1.方向術語1點——正前方2點——右前方3點——正右方4點——右后方5點——正后方6點——左后方7點——正左方8點——左前方一、形體訓練術語形體訓練中的基本手位共有七位，如圖3-1-2所示。一位：雙臂呈半弧形下垂于身前，兩手指尖相隔幾厘米。二位：雙臂圓屈向前抬起，正對著下肋。三位：雙臂圓屈上舉，指尖相隔幾厘米。2.基本手位123一、形體訓練術語四位：一臂呈三位，一臂呈二位。五位：一臂呈三位，一臂向旁邊打開。六位：一臂呈二位，一臂向旁邊打開。七位：雙臂圓屈向旁邊平舉，小臂與肘同樣高。2.基本手位4567一、形體訓練術語形體訓練中的基本腳位共有五位，如圖3-1-3所示。一位：兩腳完全外開，腳跟緊貼，站成一條橫線。二位：由一位兩腳分開，相隔一腳距離。三位：一腳位于另一腳的前面，前腳跟緊貼后腳的中央。3.基本腳位一位腳二位腳三位腳一、形體訓練術語四位：四位腳分“交叉”和“敞開”兩種，由三位腳前后分開，相距一腳的距離，叫作交叉四位；由一位腳向前后分開，相距一腳的距離，叫作敞開四位。五位：兩腳外開，前腳向后緊貼，腳跟與后腳的腳尖對齊。3.基本腳位敞開四位交叉四位五位腳二、地面練習預備姿勢：雙腿盤坐，挺胸、抬頭、立腰，雙臂伸直在身體兩側撐地，目視前方(見圖3-1-4)1.頭頸部位練習二、地面練習第一個八拍見圖3-1-5。第二個八拍同第一個八拍。1.頭頸部位練習1-2拍

低頭3-4拍

回正5-8拍

兩拍一動，仰頭，回正二、地面練習第三個八拍見圖3-1-6。第四個八拍同第三個八拍。1.頭頸部位練習1-2拍

向左倒頭，目視前方5-6拍

向右倒頭，目視前方7-8拍

回正3-4拍

回正二、地面練習第五個八拍見圖3-1-7。第六個八拍同第五個八拍。1.頭頸部位練習1-2拍

向左倒頭，眼睛看向7點方向5-6拍

向右倒頭，眼睛看向7點方向7-8拍

回正3-4拍

回正二、地面練習第七個八拍：向左做頭的環(huán)動，低頭—左倒—右倒環(huán)動一周。第八個八拍：向右做頭的環(huán)動，低頭—右倒一左倒環(huán)動一周。1.頭頸部位練習(1)低頭時，頭要低到最大限度。(2)仰頭時，頸部應放松仰望正上方。動作要點二、地面練習預備姿勢：雙腿盤坐，挺胸、抬頭、立腰，手臂放松，目視前方(見圖3-1-8)。2.肩部練習二、地面練習第一個八拍見圖3-1-9。2.肩部練習1-4拍

左肩向上聳起5-8拍

左肩放下回原位二、地面練習第二個八拍見圖3-1-10。2.肩部練習1-4拍

右肩向上聳起5-8拍

右肩放下回原位二、地面練習第三個八拍見圖3-1-11。2.肩部練習1-4拍

雙肩同時向上聳起

5-8拍

雙肩同時放下回原位二、地面練習第四個八拍同第三個八拍，最后一拍雙手正叉腰，見圖3-1-12。2.肩部練習左肩回位二、地面練習第五個八拍見圖3-1-13。2.肩部練習1-4拍

左肩向前，右肩不動

5-8拍

左肩回位二、地面練習第六個八拍見圖3-1-14。2.肩部練習1-4拍

右肩向前，左肩不動

5-8拍

右肩回位二、地面練習第七個八拍見圖3-1-15。第八個八拍動作同第七個八拍，只是一拍一動，做8次前后肩。2.肩部練習1-2拍

左肩向前，右肩向后5-6拍

左肩向前，右肩向后7-8拍

右肩向前，左肩向后3-4拍

右肩向前，左肩向后(1)盤坐時上身要挺拔，手臂放松。(2)單肩活動時，另一肩膀應保持不動。動作要點預備姿勢：雙腿并攏伸直，上身垂直坐于地面，挺胸收腹，雙手于身體兩側撐地(見圖3-1-6)。二、地面練習3.勾、繃腳練習二、地面練習第一個八拍見圖3-1-17。第二、三、四個八拍動作同第一個八拍。3.勾、繃腳練習1-4拍

雙腳全勾5-8拍

雙腳繃腳(1)坐地時上身要挺拔，兩腿并攏伸直，繃腳到腳趾尖。(2)勾腳要盡可能向上翹，伸展腳跟腱。動作要點二、地面練習預備姿勢：面朝7點方向跪立，雙手扶住大腿(見圖3-1-18)。4.下后腰練習二、地面練習第一個八拍見圖3-1-19。第二、三、四個八拍動作同第一個八拍。4.下后腰練習下后腰時應注意調(diào)整好呼吸，前傾時吸氣，下腰時呼氣。動作要點3-6拍

從頭、頸、肩開始向后下腰，下腰后雙手扶住腳腕停住1-2拍

雙手扶住大腿，身體前傾7-8拍

挑腰起身，回到預備姿勢二、地面練習預備姿勢：雙腿并攏伸直，繃腳。上半身保持直立。手臂呈三位(見圖3-1-20)。5.壓腿練習二、手臂、肩部柔韌性練習方法第一個八拍見圖3-1-21。第二、三、四個八拍動作同第一個八拍。5.壓腿練習1-4拍

上身向前壓腿，盡量用胸去貼腿上身抬起，回到預備姿勢5-8拍

二、手臂、肩部柔韌性練習方法第五個八拍見圖3-1-22。5.壓腿練習3-4拍

上身抬起，回原位1-2拍

雙腿向身體兩側分開，繃腳,右手托掌位,左手扶住地板，向左壓左腿二、手臂、肩部柔韌性練習方法第五個八拍見圖3-1-22。7-8拍

上身抬起，回原位5.壓腿練習1-2拍

上身向左壓左腿，盡量用背去貼腿二、手臂、肩部柔韌性練習方法第六個八拍動作同第五個八拍。第七、八個八拍動作同第五個八拍，方向相反。第九個八拍見圖3-1-23。3-4拍

身體轉(zhuǎn)向3點方向。上身向后壓雙手在身體兩側扶地5.壓腿練習1-2拍

將右小腿收回，繃腳，左腿不動二、手臂、肩部柔韌性練習方法第六個八拍動作同第五個八拍。第七、八個八拍動作同第五個八拍，方向相反。第九個八拍見圖3-1-23。7-8拍

上身抬起，回原位5-6拍

上身向后壓左腿5.壓腿練習二、手臂、肩部柔韌性練習方法第十個八拍動作同第九個八拍中的5—8拍。第十一個八拍動作同第九個八拍方向相反。第十二個八拍動作同第九個八拍中的5—8拍，方向相反。3-4拍

5-6拍

1-2拍

7-8拍

(1)前壓腿時，雙腿應始終保持繃直、收緊，不能放松、彎曲。(2)前壓腿時，上身要盡量向長、向遠、往下壓，不能駝背、往回縮。(3)側壓腿時，雙腿要盡量從大腿根向外打開。動作要點5.壓腿練習預備姿勢：仰臥，雙腿并攏，雙腳伸直，雙臂在身體兩側平伸，掌心朝下(見圖3-1-24)。二、地面練習6.踢腿練習二、地面練習第一個八拍見圖3-1-25。6.踢腿練習3-4拍

輕輕落下，回原位5-8拍

重復1-4拍動作1-2拍

右腿伸直、左腿用力向上踢起二、地面練習第二個八拍動作同第一個八拍。第三、四個八拍動作同第一個八拍，換右腿踢。最后兩拍向右側轉(zhuǎn)，右臂平伸，掌心朝下，頭枕在右臂上，左臂屈肘于胸前，掌心朝下扶地板。第五個八拍見圖3-1-26。6.踢腿練習3-4拍

輕輕落下，回原位1-2拍

左腿伸直、繃腳，向左耳方向踢起二、地面練習第二個八拍動作同第一個八拍。第三、四個八拍動作同第一個八拍，換右腿踢。最后兩拍向右側轉(zhuǎn)，右臂平伸，掌心朝下，頭枕在右臂上，左臂屈肘于胸前，掌心朝下扶地板。第五個八拍見圖3-1-26。6.踢腿練習5-6拍

7-8拍

輕輕落下，回原位左腿伸直、繃腳，向左耳方向踢起二、地面練習第六個八拍動作同第五個八拍，最后兩拍向左側轉(zhuǎn)身。第七、八個八拍動作同第五個八拍，換右腿踢。最后兩拍左轉(zhuǎn)身平趴于地面，抬頭，雙手向前雙肘撐住地板。第九個八拍見圖3-1-27。6.踢腿練習3-4拍

輕輕落下，回原位1-2拍

向上踢左腿，踢腿時要抬頭二、地面練習第十個八拍動作同第九個八拍。第十一個八拍動作同第九個八拍，換右腿踢。最后兩拍將右腿收回成跪立姿勢，左腿伸直后點地，雙臂與肩同寬伸直撐住地板。6.踢腿練習7-8拍

輕輕落下，回原位5-6拍

向上踢左腿二、地面練習第十二個八拍見圖3-1-28。第十三個八拍動作同第十二個八拍。第十四、十五個八拍動作同第十二個八拍，換右腳踢。6.踢腿練習3-4拍

輕輕落下，回原位1-2拍

左腿伸直、繃腳，向左耳方向踢起二、地面練習第十二個八拍見圖3-1-28。第十三個八拍動作同第十二個八拍。第十四、十五個八拍動作同第十二個八拍，換右腳踢。6.踢腿練習7-8拍

輕輕落下，回原位5-6拍

跪立向上踢左腿二、地面練習(1)前踢腿時，保持好正確臥姿，動作腿用力向上踢時，另一條腿要伸直、繃腳尖、收緊，不能跟隨動作晃動。(2)準備側踢時，注意轉(zhuǎn)身時身體要保持呈一條直線。(3)側踢腿時，應打開旁腿，將腳背朝上再踢腿。(4)跪姿后踢腿，要求上身抬起時盡量碰到腿。動作要點二、地面練習預備姿勢：俯臥，雙腿并攏，雙腳伸直，雙臂在頭兩側伸直，掌心朝下(見圖3-1-29)。7.背肌練習二、地面練習第一個八拍見圖3-1-30。第二、三、四個八拍動作同第一個八拍。第五、六、七、八個八拍動作同第一個八拍，只是兩拍抬起，兩拍落下。7.背肌練習1-4拍

左肩向上聳起5-8拍

左肩放下回原位(1)背肌練習在上、下身同時離開地面時，離開地面越高越好。(2)練習時保持手、腳伸直，向相反方向延伸。(3)落下時應慢而輕。動作要點1.連接動作1)迎風展翅迎風展翅(1):右腿為主力腿，左腿向后打開繃腳抬起。右手臂向前上方伸出，手心向下。左手扶把，眼隨右手指出方向看遠方。迎風展翅(2):腿和迎風展翅(1)一樣，只換左手臂向前上方平伸，右手扶把。頭轉(zhuǎn)向1點看遠方。2)吸腿五位腳開始，動作腿經(jīng)小腿，沿支撐腿向上吸腿，一般吸到腳尖點在支撐腿膝蓋高度。3)伸腿伸腿是連接在吸腿后的延伸動作。吸腿后向前、旁后任何一方向伸腿。支撐腿可以直立，也可以半蹲，但必須在吸腿后漸漸半蹲，動作腿向一方伸出。三、上把練習2.基本動作1)壓腳趾雙手扶把，雙腳并攏成正步位站立，腳后跟向上抬，腳趾下踩壓腳趾，雙腳交替做。2)壓腿(1)前壓腿：主力腿腳尖向外打開，身體直立保持胯的平衡。動作腿盡量向外轉(zhuǎn)開，向前伸出輕輕放在把桿上，壓腿時用小腹去貼大腿，上身盡量保持筆直，注意繃腳尖。(2)側壓腿：左手扶把，右手位于三位，向旁壓腿，主力腿外開，動作腿腳背盡量向外打開，收緊臀大肌，旁腰打開，要保持胯的穩(wěn)定，如圖3-1-31所示。三、上把練習2.基本動作2)壓腿(3)后壓腿：主力腿深蹲，左手扶把，右手臂上舉，立半腳尖，向上挺直，身體向后壓，如圖3-1-32所示。三、上把練習2.基本動作3)大踢腿向側踢腿：雙手扶把，左腿向前踢出90°以上，點地還原。向后踢腿：穩(wěn)住重心，用力向后踢腿，點地收回。左腿后踢腿時方向向后、向上，要準，身體不能前傾，如圖3-1-33所示。三、上把練習2.基本動作4)蹲身體直立，上半身前屈，腳跟不能離地。慢慢向下蹲，然后還原，如圖3-1-34所示。三、上把練習2.基本動作5)擦地一位站立，腳向前擦地出去，保持外開，兩胯外開，雙膝繃直，如圖3-1-35所示。在擦地過程中注意收緊臀大肌，大腿盡量轉(zhuǎn)開，內(nèi)側肌夾緊。向體側、體后擦地時的要領相同。三、上把練習2.基本動作6)小踢腿右腿經(jīng)擦地向前踢出25°左右，收回點地，如圖3-1-36所示。動作要有爆發(fā)力，停頓準確，腳繃直。向體側、體后分別做小踢腿動作。三、上把練習2.基本動作7)畫圈以左腿為重心，右腿前擦地向外畫圈到體側做前畫圈動作，腳點地，還原時經(jīng)過旁擦還原，如圖3-1-37所示。注意保持腿的外開，兩胯放松。后畫圈時方向相反。三、上把練習前奏：后四拍雙手從一位經(jīng)過二位打開至七位，同時右腳向前擦出(見圖3-1-39)。預備姿勢：右腳在前呈五位站立，手呈一位(見圖3-1-38)。四、把下練習1擦地練習第一個八拍見圖3-1-40四、把下練習1擦地練習1拍收回右腳

2拍右腳向前擦出3拍收回右腳，手放下回到預備姿勢4拍左腳向后擦出第一個八拍見圖3-1-40四、把下練習1擦地練習6拍左腳向前擦出7拍收回左腳，回到預備姿勢8拍右腳向旁邊擦出5拍收回左腳，手放下回到預備姿勢第二個八拍見圖3-1-41。四、把下練習1擦地練習2拍左腳向旁擦出4拍右腳向旁邊擦出1拍右腳收回，回到預備姿勢3拍左腳收后五位第二個八拍見圖3-1-41。四、把下練習1擦地練習6拍左腳向旁擦出8拍右腳向旁邊擦出7拍左腳收后五位5拍右腳收后五位第三個八拍見圖3-1-42。四、把下練習1擦地練習1拍右腳收后五位2拍右腳向旁擦出3拍右腳收后五位第三個八拍見圖3-1-42。四、把下練習1擦地練習4拍右腳向旁擦出5-6拍二位蹲7-8拍轉(zhuǎn)移重心到右腳上第四個八拍見圖3-1-43。第五個八拍動作同第一個八拍，方向相反。第六個八拍動作同第二個八拍，方向相反。第七個八拍動作同第三個八拍，方向相反。第八個八拍動作同第四個八拍，方向相反。最后手臂經(jīng)呼吸收回一位四、把下練習1擦地練習1-2拍一拍一動，左腳打擊兩次3拍左腳收后五位第四個八拍見圖3-1-43。第五個八拍動作同第一個八拍，方向相反。第六個八拍動作同第二個八拍，方向相反。第七個八拍動作同第三個八拍，方向相反。第八個八拍動作同第四個八拍，方向相反。最后手臂經(jīng)呼吸收回一位四、把下練習1擦地練習5-8拍同1—4拍，方向相反(1)做反面擦地時，注意不要做成小踢腿。(2)最后手臂收回一位時，應用呼吸帶動手臂，指尖向遠處伸長。動作要點4拍右腳向旁擦出預備姿勢：雙腿盤坐，挺胸、抬頭、立腰，雙臂伸直在身體兩側撐地，目視前方(見圖3-1-4)四、把下練習2踢腿練習前奏：后四拍身體轉(zhuǎn)向8點，雙手手臂從一位經(jīng)過二位打開至五位(見圖3-1-45)。四、把下練習2踢腿練習第一個八拍見圖3-1-46。四、把下練習2踢腿練習3-4拍左腿輕輕落下，回到“前奏”姿勢1-2拍左腳用力向上胸前踢，右腿伸直保持不動第一個八拍見圖3-1-46。四、把下練習2踢腿練習7-8拍左腳輕輕落下，回到“前奏”姿勢5-6拍右腿伸直，左腳用力向上踢前腿，左腿伸直保持不動第二個八拍見圖3-1-47。四、把下練習2踢腿練習3-4拍左腿輕輕落下，回到“前奏”姿勢1-2拍踢右前腳，腳伸直保持不動第二個八拍見圖3-1-47。四、把下練習2踢腿練習5-6拍踢右前腳，左腳伸直保持不動7-8拍輕輕落下右腳，同時左手手臂下來到六位，手指尖向前伸第三個八拍見圖3-1-48。四、把下練習2踢腿練習3-4拍左腿輕輕落下1-2拍左腿伸直，用力向上踢后腿，右腿伸直保持不動第三個八拍見圖3-1-48。四、把下練習2踢腿練習7-8拍右腿輕輕落下5-6拍左腿伸直、右腳用力向上和向后踢第四個八拍見圖3-1-49。四、把下練習2踢腿練習3-4拍左腿輕輕落下1-2拍換左腿后踢，右腿伸直保持不動第四個八拍見圖3-1-49。四、把下練習2踢腿練習5-6拍向后踢左腿，右腿伸直保持不動7-8拍輕輕落下左腿。同時身體轉(zhuǎn)回正側，雙手手臂打開第五個八拍見圖3-1-50。四、把下練習2踢腿練習3-4拍左腿輕輕落下收后五位1-2拍右腿伸直，左腳用力左側向上踢腿，右腿伸直保持不動第五個八拍見圖3-1-50。四、把下練習2踢腿練習7-8拍左腿輕輕落下收后五位5-6拍左腿伸直，左腳用力左側向上踢腿，右腿伸直保持不動第六個八拍見圖3-1-51。四、把下練習2踢腿練習1-2拍右腿伸直、左腳用力左側向上踢腿，左腿伸直保持不動3-4拍左腿輕輕落下收后五位第六個八拍見圖3-1-51。四、把下練習2踢腿練習5-6拍身體轉(zhuǎn)向2點方向，同時雙手手臂從七位到二位7-8拍雙手手臂從二位打開至五位第七個八拍動作同第一個八拍，方向相反。第八個八拍動作同第二個八拍，方向相反。第九個八拍動作同第三個八拍，方向相反。第十個八拍動作同第四個八拍，方向相反。第十一個八拍動作同第五個八拍，方向相反。第十二個八拍動作同第六個八拍，方向相反。最后雙手手臂從七位收回到一位。(1)踢腿時膝蓋應盡量伸直，用腳背帶動大腿向上踢。(2)主力腿要保持好重心，動力腿要繃腳向上踢。動作要點四、把下練習2踢腿練習預備姿勢：腳五位站立，雙手一位(見圖3-1-52)。四、把下練習3一位小跳練習5-6拍推地跳起，在空中雙腿伸直、繃直腳背第一個八拍見圖3-1-53。四、把下練習3一位小跳練習1-4拍原地向下半蹲7-8拍落地一位半蹲，再將雙腿伸直還原第二、三個八拍動作同第一個八拍。第四個八拍動作同第一個八拍，最后一拍下蹲。第五個八拍的1—4拍：一拍一跳，連續(xù)跳三次，最后一拍半蹲。5—8拍：慢慢將雙腿伸直還原，最后一拍下蹲。第六、七、八個八拍動作同第五個八拍，最后慢慢將雙腿伸直即可。(1)做一位小跳時，必須從半蹲的位置上起跳，半蹲時不允許提起腳后跟。(2)起跳要有力推地，在空中時應膝蓋伸直，繃直腳背。動作要點四、把下練習3一位小跳練習預備姿勢：雙腳微屈站立，雙手五位(見圖3-1-54)。四、把下練習4五位小跳練習第一個八拍見圖3-1-55。四、把下練習1-4拍

原地向下半蹲后恢復直立姿勢4五位小跳練習第一個八拍見圖3-1-55。四、把下練習5-6拍

雙腿推地跳起，雙腿伸直繃直腳背在空中經(jīng)一位互換位置后落地4五位小跳練習第一個八拍見圖3-1-55。四、把下練習7—8拍輕輕落地后立即將兩腿伸直還原4五位小跳練習四、把下練習第二、三個八拍動作同第一個八拍。第四個八拍動作同第一個八拍，最后一拍下蹲。第五個八拍的1—4拍：一拍一跳，連續(xù)三次換腳跳，最后一拍半蹲。5—8拍：慢慢將雙腿伸直還原，最后一拍下蹲。第六個八拍動作同第五個八拍。第七個八拍一拍一跳，連續(xù)八次換腳跳。第八個八拍的1—4拍：一拍一跳，連續(xù)四次換腳跳，最后一拍半蹲。5—8拍：慢慢將雙腿伸直還原。(1)做五位小跳時，不要求跳得高，只需要腳尖剛剛離開地面即可。(2)在空中時，應伸直膝蓋，繃直腳背，腿經(jīng)一位互換。動作要點4五位小跳練習預備姿勢：雙腳交叉站立，雙手一位(見圖3-1-56)。四、把下練習5放松練習第一個八拍見圖3-1-57。四、把下練習5放松練習1-2拍

雙手一位3-4拍

雙腳交叉站立，雙手一位5-6拍

雙手三位7-8拍

右手向旁打開到五位第二個八拍見圖3-1-58。第三個八拍動作同第一個八拍。第四個八拍動作同第二個八拍，方向相反。四、把下練習5放松練習5-8拍

上身和頭部恢復到原位，最后一拍雙手向兩側打開1-4拍

上身向右傾倒，頭向左側看第五個八拍見圖3-1-59。四、把下練習5放松練習1-2拍

原地向下半蹲5-6拍

原地向上立腳尖7-8拍

雙腿伸直還原3-4拍

雙腿伸直還原第六個八拍見圖3-1-60。四、把下練習5放松練習5-8拍

雙臂伸直還原，同時雙手從二位打開到七位1-2拍

雙腳原地向下蹲呈弧形，同時雙手手臂從七位到一位第七個八拍見圖3-1-61。四、把下練習5放松練習5-8拍

上身進一步做深前屈，同時雙手到三位1-4拍

下身不動，上身向前傾倒第八個八拍見圖3-1-62。四、把下練習5放松練習1-8拍

慢慢直起上身第九個八拍見圖3-1-63。四、把下練習5放松練習1-4拍

下身不動，上身向后傾倒5-8拍

恢復原位第十個八拍見圖3-1-64。四、把下練習5放松練習1-4拍

雙手從三位向旁打開到七位5-8拍

雙手從七位，收回到一位(1)雙手到三位時，注意肩膀應放松，不要上抬。(2)做放松練習時，仔細體會用呼吸帶動身體做動作的感覺。(3)上身做深前屈時，應挺胸、背部放松，切忌弓腰駝背。動作要點PART.02形體美感訓練我國的維吾爾族人民自古以來就居住在我國的西北邊陲——新疆，新疆是我國陸地面積最大的省級行政區(qū)域之一，有著悠久的文化傳統(tǒng)和豐富的文化遺產(chǎn)，其中的歌舞藝術絢麗多姿，因而新疆也被稱為著名的“歌舞之鄉(xiāng)”。維吾爾族舞蹈與其他民間舞蹈一樣都來自生活。維吾爾族人民的祖先最早居住在我國北方草原，后移居至西域，即今日的新疆，并逐漸由草原游牧生活發(fā)展為定居的農(nóng)業(yè)生活。一、民族舞蹈（一）維吾爾族舞蹈維吾爾族人民在漫長的歷史時期中曾先后信奉過薩滿、摩尼、佛、伊斯蘭等宗教。不同時期的經(jīng)濟生活和宗教信仰在維吾爾族舞蹈中留下了多重文化印跡，使其既有歷史中“胡騰”“胡旋”舞的古韻，又有薩滿教跳神儀式的神韻，還有古波斯、阿拉伯舞蹈的風韻。維吾爾族舞蹈在繼承古代鄂爾渾河流域和天山回鶻族樂舞傳統(tǒng)的基礎上，又吸收了古西域樂舞的精華，歷經(jīng)新疆各族人民長期的藝術創(chuàng)作與完善，形成了深受人民喜愛、具有多種形式和特殊風格的民間舞蹈藝術。一、民族舞蹈（一）維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈1.體態(tài)的基本特征強調(diào)昂首挺胸、立腰、拔背，給人一種高傲、挺拔、外向的感覺。2.節(jié)奏的基本特征維吾爾族舞蹈節(jié)奏多用切分音、附點節(jié)奏，加強弱拍處的藝術處理。3.動律的基本特征膝部規(guī)律性地連續(xù)顫動，或變換動作時一瞬間的微顫，使舞蹈動作銜接自然、柔和優(yōu)美。搖身點顫是維吾爾族女性舞蹈中的一種基本動律。做法如下：右腿為主力腿，微屈膝，右腳旁點為離地做準備。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈3.動律的基本特征前半拍，左腳拇指內(nèi)側點地，右腿直膝，身體重心上移，同時身體左肩帶動平搖。后半拍右膝微屈顫動，身體重心還原，左腳離地。動律內(nèi)在，富有彈性。練習時從叉腰開始，逐步加入常用手位進行搖身點顫動律練習。練習中應做到“挺拔而不僵”“微顫而不竄”。4.動作的基本特征頸、頭部的搖動，手部的翻腕、繞腕、擊腕等豐富多變的動作，特別是“先正看而后低手閉目”的眉眼運用，構成維吾爾族舞蹈風格的重要特點。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈5.基本動作1)常用手形立腕手(女):手指上翹，拇指接近中指，其余三指自然彎曲。平手(男):自然掌形。2)手位一位手：雙手側下舉，好似提裙動作，也叫提裙位。二位手：雙手側平舉，手腕立起。三位手：雙手上舉于托掌位，也叫雙托掌位。四位手：右手于前手位，手心向外，左手頂手位，也叫托按掌位。五位手：左手橫手位，右手頂手位，也叫順風旗位。六位手：左手橫手位，右手前手位，手心向外，也叫山傍立腕位。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈5.基本動作2)手位七位手：雙手胸前手位，左手高，右手低，手心向外對2點、8點方向，手指尖對斜上方，也叫雙按掌位。八位手：雙臂拉開，中指點于肩上，胳膊肘對3點、7點方向。叉腰位：雙手叉于腰間。托帽位：一手于頭后托帽，一手斜上舉。遮羞位：一手上舉于托掌位，另一手在臉外側立腕低頭。扶胸位：一手扶于胸前，好似敬禮動作。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈5.基本動作3)腳位正步位：雙腳并攏，腳尖向前。踏步位：一腳腳尖朝斜前方，另一腳在后腳掌點地，略屈膝。點步位(前、旁、后)：前點步——一腳支撐，另一腳在正前方用腳尖點地；

旁點步——一腳支撐，另一腳在旁側用腳尖點地；

后點步——一腳支撐，另一腳在正后方用腳尖點地。4)手臂動作繞腕：手腕繞動一圈，可分為慢繞和快繞兩種。攤手：手心向上，手臂由里向外打開的動作。捧手：手心向上，手臂由下向上或由外向里的動作。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈6.基本舞步1)墊步小八字步準備。第一拍右腳向左一步，腳跟著地向下碾，腳尖稍離地從右劃至左。第二拍左腳向左移動，重復進行。以上為向左側的橫墊步，向右側橫墊步動作相同，方向相反。2)進退步小八字步準備。第一拍前半拍右腳向前邁一步，腳跟點地，后半拍左腳原地踏步一下。第二拍前半拍右腳向后退一步，腳掌踩地，后半拍左腳原地踏步一下。在練習過程中注意保持重心平穩(wěn)。維吾爾族舞蹈一、民族舞蹈6.基本舞步3)三步一抬步小八字步準備。準備拍的最后半拍右腿小腿自然后抬，身體轉(zhuǎn)向8點方向。第一、二拍右腳起步，半拍一步向前走三步，最后半拍左腿小腿自然后抬，身體轉(zhuǎn)向2點方向。第三、四拍左腳起步，半拍一步向前走三步，最后半拍右腿小腿自然后抬，身體轉(zhuǎn)向8點方向。三步一抬步可直線做、交叉上步做，也可抬步轉(zhuǎn)身做。錯步小八字步準備。第一拍前半拍右腳向前邁一步，腳掌著地，重心前移，后半拍左腳向前上步于右腳后。第二拍右腳再向前邁步，隨后左腳起步做錯步，動作相同方向相反。點步小八字步準備。動作時主力腿隨音樂節(jié)拍原地屈伸(或向任意方向上步)。同時主力腿腳掌隨音樂節(jié)拍有規(guī)律地點地，點地的位置可在主力腿的前、側、后等。也可以主力腿為軸進行點轉(zhuǎn)，還可做點步移動。動作時要求身體挺拔維吾爾族舞蹈我國的蒙古族人民世代繁衍生息在我國北方遼闊的大草原上，自古就以天地山川和雄鷹為圖騰。由于長期受游牧狩獵生活和草原地理環(huán)境氣候的影響，蒙古族和其他北方民族差異很大，有著強悍、矯健的體魄和桀驁不馴、勇往直前的性格，同時也創(chuàng)造了富有草原文化氣息具有游牧民族特色的蒙古族舞蹈。他們的民間舞蹈熱情奔放，穩(wěn)健有力，節(jié)奏歡快，具有粗獷、剽悍、質(zhì)樸、莊重的鮮明特點，洋溢著來自大自然的勃勃生機，呈現(xiàn)出一派豪放與自信的“天之驕子”氣概。一、民族舞蹈（二）蒙古族舞蹈一、民族舞蹈1.體態(tài)的基本特征蒙古族舞蹈體態(tài)的基本特征是表演者上身略微后傾，頸部稍后枕，下巴略抬，視線開闊，有置身草原的感覺，這一特征始終貫穿于每一個動作中。蒙古族舞蹈的手形以平手為主，這種手形同樣給人以開闊大方之感2.節(jié)奏的基本特征蒙古族舞蹈的動律為“趟”“拖”特點的步伐和上身“畫圓”,它們體現(xiàn)了蒙古民族雄渾、剛毅、端莊穩(wěn)健的性格特征，肩、臂、腰、腕的畫圓在蒙古族舞蹈中十分常見，有著十分重要的意義。蒙古族舞蹈一、民族舞蹈2.節(jié)奏的基本特征為表現(xiàn)蒙古族人民粗獷、剽悍、質(zhì)樸、莊重的性格，20世紀50年代以后，舞蹈工作者創(chuàng)作出大量典型的蒙古族舞蹈動作技巧如“馬步騰躍”“正板腰”等，及一些借助實用道具的舞蹈如“筷子舞”“盅碗舞”等，給予了舞蹈發(fā)展和創(chuàng)新，使其具有很強的技巧性和觀賞性。蒙古族歷來有“馬背民族”之稱，游牧民族喜愛飛翔于藍天的雄鷹，喜愛馳騁在草原上的駿馬，蒙古族人民把民族感情、民族特征和來自大自然的靈感都融匯于鷹和馬的舞蹈形象上，因此，展現(xiàn)英勇騎士馳騁草原的馬和象征男子粗獷氣質(zhì)的雄鷹，都成為蒙古族男子舞蹈的典型形象。蒙古族舞蹈一、民族舞蹈3.基本動作1)常用手形平手：四指并攏，拇指自然伸直?？杖何逯肝粘煽招娜?。2)常用手位一位手：雙臂向斜下方平伸于小腹前，手心向下，雙肘略彎曲。二位手：雙臂體前側下舉，手心向下。三位手：雙臂側平舉，手心向下。四位手：雙臂斜上舉，手心向下。五位手：雙手于左右胯旁按掌，指尖相對。六位手：雙臂間側屈肘，指尖觸肩。蒙古族舞蹈一、民族舞蹈2)常用手位七位手：雙手握空拳，拇指伸出叉腰，手背朝上。八位手：雙手后背于體后按掌3)常用腳位八字步：兩腳呈八字形站立。踏步：一腳腳尖朝斜前方站立，另一腳在后用腳掌點地。前點步：一腳八字步，另一腳朝正前方，膝略彎曲打開，腳尖點地。蒙古族舞蹈3.基本動作一、民族舞蹈3.基本動作4)騎馬手臂動作勒馬：手臂在胸前壓腕、屈肘、向后拉臂，好似拉韁繩動作。此動作可單手做，也可雙手做。舉鞭：一手持鞭高舉，一手拉韁繩，也叫揚鞭。加鞭：一手持鞭由上經(jīng)前用力向后甩，一手拉繩。揮鞭：一手持鞭高舉于頭上輕輕揮動鞭子，一手抖動手腕。5)手腕的動作硬腕：手腕有節(jié)奏地提壓，或者平行橫向左右移動(也叫作橫腕)。動作節(jié)奏鮮明，富有彈性，并且做法多種多樣，可雙手同時同向提壓、雙手同時異向交替提壓等。柔腕：慢節(jié)奏、有柔韌地提壓手腕或橫腕左右移動。翻轉(zhuǎn)腕：手掌外緣帶動向外或向里翻轉(zhuǎn)腕推拉掌。蒙古族舞蹈一、民族舞蹈6)手臂的動作柔臂：雙肩在體側交替或同時上下擺動，以肘發(fā)力帶動肩、大臂、小臂、手腕。動作過程緩慢舒展，猶如連綿起伏的波浪。轉(zhuǎn)臂：雙臂側平舉交替轉(zhuǎn)動手臂。動作要緩慢、深沉，內(nèi)在用力。7)肩的動作柔肩：雙肩節(jié)奏緩慢地前后交替移動。動作過程慢而柔，舒展而連貫。硬肩：雙肩節(jié)奏鮮明地前后交替移動。動作過程快而干脆，有停頓感。聳肩：雙肩有彈性地同向或交替上下移動。笑肩：雙肩有彈性地起落，松弛靈活，一般連續(xù)起落三次為一次笑肩。甩肩：以肩代臂，瀟灑豪放地單肩或雙肩交替前后甩動。抖肩：雙肩快速均勻、流暢自如地前后交替抖動。蒙古族舞蹈3.基本動作一、民族舞蹈4.基本舞步1)平步小八字步準備。第一拍右腳掌拖地向前邁進一步，第二拍左腳拳拖地向前邁進一步，之后重復進行。平步可以在不同方向進行，走平步時上半身要平穩(wěn)，不要上下起伏。2)踏踮步小八字步準備。第一拍右腳向右側畫弧邁步，由腳掌過渡到全腳著地，屈膝，同時左腿屈膝，腳離地，身體重心下沉。第二拍左腳掌踏在右腳后，左腿伸直，同時右腳離地。之后重復進行。踏踮步時第二拍一直是前腳掌著地，每一步身體都要隨之有彈性地上下起伏。蒙古族舞蹈一、民族舞蹈蒙古族舞蹈4.基本舞步3)碎步正步準備。動作時，雙腳立踵、雙腳有節(jié)奏地交替快速均勻地小步行進或原地轉(zhuǎn)動等。膝關節(jié)要放松，步子要穩(wěn)健而細碎、快速而靈活。4)走馬步右腳在前的丁字步準備。第一拍右腳通過提膝伸小腿向前方邁一小步，由腳掌著地過渡到全腳著地、重心前移。第二拍左腿通過提膝伸小腿向前邁一小步，由腳掌著地過渡到全腳著地、重心前移。之后重復進行。此步法可在移動中進行，也可在原地進行。一、民族舞蹈4.基本舞步蒙古族舞蹈5)跺掌步正步準備。第一拍的前半拍，右腳向右前邁出呈弓步，同時腳掌著地腳跟抬起、重心前移；后半拍腳跟跺地。第二拍的前半拍，左腳向左前邁出呈弓步，同時腳掌著地、腳跟抬起、重心前移；后半拍腳跟跺地。跺掌步還可以在正步的基礎上進行。6)跑馬步正步準備。左右腿交替前踢跳落，一般為半拍一步。我國的藏族人民主要居住在青藏高原上，是一個歷史悠久的古老民族。高原人民在生活勞動中創(chuàng)造了特有的藝術形式，“