健康在你口中

題綱何謂安康養(yǎng)分與安康的關系膳食指南平衡膳食寶塔一、何謂安康安康是人類生存進展的要素，它屬于個人和社會。以往人們普遍認為“安康就是沒有病的，有病就不是安康”。隨著科學的進展和時代的變遷，現(xiàn)代安康觀告知我們，安康已不再僅僅是指四肢健全，無病或虛弱，除身體本身安康外，還需要精神上有一個完好的狀態(tài)。人的精神、心理狀態(tài)和行為對自己和他人甚至對社會都有影響，更深層次的安康觀還應包括人的心理、行為的正常和社會道德標準，以及環(huán)境因素的完善。可以說，安康的含義是多元的、相當廣泛的。安康是人類永恒的主題。(一)世界衛(wèi)生組織關于安康的定義世界衛(wèi)生組織關于安康的定義：“安康乃是一種在身體上、精神上的完滿狀態(tài)，以及良好的適應力，而不僅僅是沒有疾病和衰弱的狀態(tài)?！边@就是人們所指的身心安康。也就是說，一個人在軀體安康、心理安康、社會適應良好和道德安康四方面都健全，才是完全安康的人。有人對這幾方面的安康作了如下解釋。1.軀體安康一般指人體生理的安康。身體無疾病、無殘缺。2.心理安康

一般有三個方面的標志：第一，具備安康的心理的人，人格是完整的，自我感覺是良好的。心情是穩(wěn)定的，樂觀心情多于消級心情，有較好的自控力量，能保持心理上的平衡。有自尊、自愛、自信念以及有自知之明。其次，一個人在自己所處的環(huán)境中，有充分的安全感，且能保持正常的人際關系，能受到別人的歡送和信任。第三，安康的人對將來有明確的生活目標，能切合實際地、不斷地進取，有抱負和事業(yè)的追求。心理安康的標準〔WHO〕①智力正常；②擅長協(xié)調(diào)與掌握心情；③具有較強的意志品質(zhì)；④人際關系和諧；⑤可以能動地適應和改善現(xiàn)實環(huán)境；⑥保持人格的完整與安康；⑦心理行為符合年齡特征。3.道德安康最主要的是不以損害他人利益來滿足自己的需要，有辯別真?zhèn)?、善惡、榮辱、美丑等是非觀念，能按社會認為標準的準則約束、支配自己的行為，能為人的幸福作奉獻。4.社會適應良好指一個人的心理活動和行為，能適應當時簡單的環(huán)境變化，為他人所理解，為大家所承受?！捕砏HO安康的十條標準1.精力充分，能沉著不迫地應付日常生活和工作的壓力而不感到過分緊急。

2.處事樂觀，態(tài)度樂觀，樂于擔當責任，事無巨細不挑剔。3.擅長休息，睡眠良好。

4.應變力量強，能適應環(huán)境的各種變化。5.能夠反抗一般性感冒和傳染病。6.體重得當，身材均勻，站立時頭、肩、臂位置協(xié)調(diào)。7.眼睛光明，反響敏銳，眼瞼不發(fā)炎。8.牙齒清潔，無空洞，無痛感；齒齦顏色正常，不出血。9.頭發(fā)有光澤，無頭屑。10.肌肉、皮膚富有彈性，走路輕松有力?！踩砏HO現(xiàn)代人身體安康的標準世界衛(wèi)生組織認為現(xiàn)代人身體安康的標準是“五快”，具體是指：1.吃得快是指胃口好。什么都寵愛吃，吃得香甜，吃得平衡，吃得適量。不挑食，不貪食，不零食。吃得快，固然不是指吃得越快越好，而應做到細嚼慢咽，使唾液充分分泌，這樣可以減輕胃的負擔，提高營養(yǎng)吸取率，也能削減癌癥的發(fā)生。2.便得快是指大小便通暢，胃腸消化功能好。良好的排便習慣是定時、定量，最好每天1次，最多2次。起床后或睡眠前按時排便，每次不超過5分鐘，每次排便量250~500克，說明肛門、腸道沒有疾病。假設便秘，大便在結(jié)腸停留時間過長，形成“宿便”，有毒物質(zhì)就會吸取得多，引進腸胃自身中毒，消失各種疾病，甚至可能導致腸癌。3.睡得快是指上床后能很快入睡，且睡得深，不簡潔被驚醒，又能按時糊涂，不靠鬧鐘或呼叫。醒來后頭腦清晰、精神飽滿、精充分、沒有疲憊感。睡得快的關鍵是提高睡眠質(zhì)量，而不是延長睡眠時間。睡眠質(zhì)量好說明中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮、抑制功能協(xié)調(diào)，內(nèi)臟無病理信息干擾。睡眠少或睡眠質(zhì)量不高，疲憊得不到緩解或消退，會形成疲憊過度，甚至消失疲憊綜合征，降低免疫功能，產(chǎn)生各種疾病。4.說得快是指思維力量好。對任何簡單、重大問題，在有限時間內(nèi)能講得清清晰楚、明明白白，語言表達全面、準確、深刻、清晰、流暢。對別人講的話能很快領悟、理解，把握精神實質(zhì)，說明思維清晰而靈敏，反響良好，大腦功能正常。5.走得快是指心臟功能好。俗話說“看人老不老，先看手和腳”，“將病腰先病，人老腿先老”。加強腿腳熬煉，做到活動自如、輕松有力，不要事事時時離不開車，不要遺忘腿是精氣之根，是人的其次心臟。二、養(yǎng)分與安康的關系養(yǎng)分是安康的根底。安康的四大基石：合理養(yǎng)分適當運動心情良好戒煙限酒可見飲食養(yǎng)分為先?！惨弧仇B(yǎng)分與安康的關系1.維持人體組織的構(gòu)成2.維持生理功能3.維持心理安康4.預治疾病：表達在如下幾個方面：

防病防止“病從口入！”。飲食養(yǎng)分不合理是養(yǎng)分缺乏病及常見慢性病發(fā)生的主要緣由。祖國醫(yī)學提倡：“治未病”，就是預防為主的思想治病合理飲食、合理養(yǎng)分是預防養(yǎng)分缺乏病及常見慢性病的主要手段。吃出來的疾病能吃回去嗎？局部疾病是可以的，如：養(yǎng)分缺乏病、脂肪肝、高血脂等抗病養(yǎng)分可提高人體的抗病力、免疫力?！罢龤鈨?nèi)存、邪不行干！”。促病轉(zhuǎn)歸養(yǎng)分提高組織修補的材料，加速疾病的好轉(zhuǎn)過程?！安『蠓鲳B(yǎng)、補養(yǎng)”就是這個道理?！捕仇B(yǎng)分不良對安康的影響?zhàn)B分不良包括兩個方面：養(yǎng)分缺乏〔或缺乏〕及養(yǎng)分過剩養(yǎng)分缺乏的危害嬰幼兒童：生長發(fā)育緩慢、消瘦、抗病力差易生病、發(fā)生各種養(yǎng)分缺乏癥、心智發(fā)育障礙學齡期：個子矮、體重輕、易疲憊、智力差、學習力量差、成績提高困難、體育力量差、養(yǎng)分缺乏病青春期：其次性征發(fā)育不良、初潮推遲、內(nèi)分泌紊亂、月經(jīng)失調(diào)、養(yǎng)分缺乏病成年人：因疲憊、工作效率減低、精神萎靡、面色無華、養(yǎng)分缺乏病中老年人：發(fā)生各種慢性病、年輕過程加速、無活力養(yǎng)分過剩的危害各種與養(yǎng)分有關的慢性病發(fā)病率大大增加。如：肥胖：〔2023年〕成人超重率為22.8%，肥胖率7.1%。大城市成人超重率和肥胖率分別為30.0%和12.3%，兒童肥胖率已達8.1%。糖尿病：〔2023年〕18歲以上2.6%。大城市20歲以上為4.6%。估量2023年接近10%。高脂血癥：〔2023年〕成人血脂特別為18.6%。高血壓：〔2023年〕18歲以上為18.8%，全國有1.6億。動脈硬化冠心病脂肪肝膽囊炎痛風癥癌腫等中國心血管疾病流行趨勢不容樂觀摘自1998WHO全球安康報告1981 1.34%1996 6.24%增長 3.66倍

北京市糖尿病患病率(20歲以上)養(yǎng)分與高血壓

國人對高血壓病的認知狀況患病率高(11.26%)死亡率高致殘率高三高知曉率低(35.6%)治療率低(17.1%)控制率低(4.1%)三低三、中國居民膳食指南〔2023〕1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配2.多吃蔬菜水果和薯類3.每天吃奶類、大豆或其制品4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5.削減烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食6.食不過量，每天運動，保持安康體重7.三餐安排要合理，零食要適當8.每天足量飲水，合理選擇飲料9.如飲酒應限量10.吃新穎衛(wèi)生的食物1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的養(yǎng)分成分不完全一樣，每種食物都至少可供給一種養(yǎng)分物質(zhì)。平衡膳食由多種食物組成，才能滿足人體各種養(yǎng)分需求，到達合理養(yǎng)分、促進安康的目的谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要供給碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避開高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。要留意粗細搭配，常常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g-100g的粗糧或全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。常言道:粗糧雜糧養(yǎng)分全,既保身體又省錢。吃米帶點糠,一家老小都安康。2.多吃蔬菜水果和薯類新穎蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成局部，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源。建議我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并留意增加薯類的攝入。大量爭論說明，富含蔬菜、水果和薯類的膳食，對預防某些癌癥、保持心血管安康，降低肥胖、糖尿病等疾病風險具有作用。世界衛(wèi)生組織報告：蔬菜水果攝入少是導致死亡的十大危急因素之一。蔬菜水果攝入少，導致大約19%胃腸道癌癥，31%缺血性心臟病和11%中風的發(fā)生。每年攝入充分的蔬菜水果可挽救2.7萬人的生命。世界癌癥爭論基金會和美國癌癥爭論所報告，在膳食防癌食物中，新穎蔬菜和水果已被公認為最正確的防癌食物。多吃薯類薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體安康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。常言道：素食為主，狂食為禁；淡食為宜，雜食為優(yōu)；慢食為佳，粗食為好。3.每天吃奶類、大豆或其制品奶類養(yǎng)分成分齊全，組成比例適宜，簡潔消化吸取。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨安康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。駁斥“牛奶有害論”宣傳“牛奶是牛吃的，不是人吃的”，“牛奶及乳制品為食物過敏的元兇”，“喝牛奶不補鈣反減鈣”，上述觀點缺乏科學依據(jù)，也不符合國情，必需予以澄清。牛奶是一種養(yǎng)分全面、易于消化吸取、有利于安康的食品，世界各國數(shù)以億計的嬰幼兒和少年兒童，以牛奶作為主要輔食，獲得了良好的發(fā)育和安康狀況，就是極有說服力的例證。反之，幾年前發(fā)生在安徽阜陽的“大頭娃娃”大事，就是由于食用的假冒偽劣“奶粉”中蛋白質(zhì)含量太低，導致了幼兒養(yǎng)分缺乏、發(fā)育畸形，嚴峻者乃至死亡。提倡母乳喂養(yǎng)嬰幼兒并不排斥牛奶的有益作用；增加牛奶消費是改善我國居民養(yǎng)分狀況的重要措施；牛奶不是導致我國居民慢性病增加的主要膳食因素。大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。大豆制品包括豆?jié){、豆粉、豆腐等。常言道：吃肉不如吃豆腐，豆腐青菜保平安；金豆銀豆，不如黃豆，黃豆----田野里的肉。4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成局部。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種養(yǎng)分成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。目前我國局部城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，削減豬肉攝入。農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有肯定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危急性。5.削減烹調(diào)油用量，

吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可供給必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸取，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危急因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率親密相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉(xiāng)居民共同存在的養(yǎng)分問題。為此，居民應養(yǎng)成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。每天烹調(diào)油攝入量不宜超過25g或30g。食鹽用量不要超過6克為宜,除食鹽外,還應少吃咸菜、味精等高鈉食物，以及含鈉的加工食品等。吃鹽過多會增加高血壓病的危急。6.食不過量，每天運動，

保持安康體重進食量和運動是保持安康體重的兩個主要因素，食物供給人體能量，運動消耗能量。假設進食量過大而運動量缺乏，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反假設食量缺乏，可由于能量缺乏引起體重過低或消瘦。食不過量意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。常言道:食不離口，安康有憂。吃飯少一口，活到九十九。晚上少吃一口，肚里舒適一宿。每天運動由于生活方式的轉(zhuǎn)變，人們的身體活動削減，目前我國大多數(shù)成年人體力活動缺乏或缺乏體育熬煉，應轉(zhuǎn)變久坐少動的不良生活方式，養(yǎng)成每天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進展累計相當于步行6000步以上的身體活動,假設身體條件允許,最好進展30分鐘中等強度的活動。什么是安康體重?世界上公認一種常用的評定體重和肥胖的常用方法是體質(zhì)指數(shù)(BMI)見下表，其具體計算方法是以體重的公斤數(shù)除以身高以米為單位的平方數(shù)，即：簡便的方法是在鏡子里如看到腰部、腹部和臀部變圓時，說明體重可能已超重，就應當留意到掌握進食量或增加體力活動量以保持適宜的體重。7.三餐安排要合理，零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐供給的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可依據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習慣進展適當調(diào)整。一般狀況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進展為宜。要每天吃早餐并保證其養(yǎng)分充分，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不常常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松開心的就餐氣氛。零食作為一日三餐之外的養(yǎng)分補充，可以合理選用，一天10克左右，一周50克左右。8.每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成局部，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。飲水缺乏或過多都會對人體安康帶來危害。飲水應少量屢次，要主動，不要感到口渴時再喝水。中國城市飲水與安康論壇在上海世博園進展2023.8.4CCTV《衛(wèi)生與安康》欄目播出提出了“三句話、九個字”的飲水原則：多喝水、喝好水、會喝水建議每天飲水1200毫升人體每天所需的水分2500毫升有3種來源食物獲得1000毫升體內(nèi)代謝300毫升飲水1200毫升建議：主要飲用白開水、礦泉水或淡茶水。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有肯定量的養(yǎng)分素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了肯定的礦物質(zhì)和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，養(yǎng)分價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不安康的習慣，應當改正。9.如飲酒應限量高度酒含能量高，白酒根本上是純能量食物，不含其他養(yǎng)分素。無抑制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量削減，以致發(fā)生多種養(yǎng)分素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴峻時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危急；并可導致事故及暴力的增加，對個人安康和社會安定都是有害的，應當嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危急。假設飲酒盡可能飲用低度酒，并掌握在適當?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。我省城、鄉(xiāng)居民男性飲酒居民中有33.1%和36.5%的酒精消費量超過每日25g。成年男性飲酒的酒精量不超過25g，相當于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度酒75g，或高度白酒50g。成年女性一天的飲用酒的酒精量不超過15g。常言道：少量飲酒----安康之友多量飲酒----罪魁禍首10.吃新穎衛(wèi)生的食物食物放置時間過長就會引起變質(zhì)，可能產(chǎn)生對人體有毒有害的物質(zhì)。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新穎衛(wèi)生的食物是防止食源性疾病、實現(xiàn)食品安全的根本措施。選購食物是保證食物新穎衛(wèi)生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理貯存可以保持新穎，避開受到污染。高溫加熱能殺滅食物中大局部微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃～8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃～-23℃，可保持食物新穎，適于長期貯藏。需要留意保持良好的個人衛(wèi)生以及食物加工環(huán)境和用具的潔凈，避開食物烹調(diào)時的穿插污染。食物腌制要留意加足食鹽，避開高溫環(huán)境。有一些動物或植物性食物含有自然毒素，為了避開誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。竹外桃花兩三枝、春江水暖鴨先知；蔞蒿遍地蘆芽短、正是河豚欲上時。杜甫常言道：要想身體健，食物要新穎臭魚爛蝦，送命冤家四、平衡膳食寶塔〔一〕中國居民平衡膳食寶塔的應用1.確定適合自己的能量水平膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般安康成人，在實際應用時要依據(jù)個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節(jié)等狀況適當調(diào)整。2.依據(jù)自己的能量水平確定食物需要膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般安康成年人，依據(jù)7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要依據(jù)自身的能量需要進展選擇。3.食物同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食應用膳食寶塔可把養(yǎng)分與美味結(jié)合起來，依據(jù)同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。4.要因地制宜充分利用當?shù)刭Y源各地的飲食習慣及物產(chǎn)不盡一樣，只有因地制宜充分利用當?shù)刭Y源才能有效地應用膳食寶塔。5.要養(yǎng)成習慣，長期堅持膳食對安康的影響是長期的結(jié)果。應用于平衡膳食膳食寶塔需要自幼養(yǎng)成習慣，并堅持不懈，才能充分表達其對安康的重大促進作用?！捕丑w力活動與安康規(guī)律性體力活動對安康的好處：削減死于冠心病的危急削減心臟病復發(fā)