2023年健身運動適合電腦族的簡易健身操

慎而思之，勤而行之。斯是陋室，惟吾德馨。第第2頁/共2頁精品文檔推薦2023年健身運動相宜電腦族的簡易健身操收拾健身運動相宜電腦族的簡易健身操

有沒有覺得與電腦為伍，時光一長就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了，你的健康受到了極大的威脅!適當(dāng)?shù)倪\動能讓你遠(yuǎn)離這些電腦綜合癥，你絕對要做。固然，還要提醒你的是：不要一味迷戀，請節(jié)制!這里我給大家分享一些關(guān)于相宜電腦族的簡易健身操，方便大家學(xué)習(xí)了解。

相宜電腦族的簡易健身操

手部運動

A：將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。

B：將手臂向外伸直，吐氣，向外使勁。重復(fù)3~4次。

C：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。

D：左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。

轉(zhuǎn)動手腕，順時針與逆時針轉(zhuǎn)動各5~10次。

將兩手上下?lián)u晃，放松。

頸部與肩部運動

1、十指交握放在腦后，分量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。

2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。

3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時針、逆時針各5次。

4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。

隨著人民生活水平的不斷提高，健美操所特有的保健、醫(yī)療、健身、健美、娛樂的實用價值受到越來越多的人們的重視。吸引了不同年齡的興趣者參加，想要擁有更茁壯的體魄，想要擁有更優(yōu)美的身段，怎樣鍛煉才干更健康?

俯身杠鈴劃船和反沖

目標(biāo)：背部，三頭肌，腹部和腿部

右手握啞鈴，左腿弓步向前，使左膝彎曲90度，右腿直在身后。

臀部的紐鍵稍稍向前，左手放在左大腿上做支撐，保持背部挺直，并向地板舒展右臂。

將啞鈴帶到胸腔位置，同時保持收腹，彎曲右肘至身后。

保持肘部安穩(wěn)，舒展右臂至身后以便它與地面平行。

右肘再次彎曲，朝地面放低啞鈴，至此完成一次。

做15次。兩邊互換，重復(fù)動作。

啞鈴劈切

目標(biāo)：肩，腹部，斜肌，屁股和腿

站立，雙腳與肩同寬，膝蓋微曲，雙手持單個啞鈴(對握疊拳頭)。

進(jìn)入起始姿態(tài)，以左腳尖為樞軸轉(zhuǎn)出發(fā)體向右，斜舉啞鈴過頭頂，保持雙臂伸直。

當(dāng)身體向左轉(zhuǎn)時，向下斜帶啞鈴至左臀部外，重心在右腳趾，彎曲膝蓋。

5、晃動肩膀，向后5次，向前5次。

6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反方向舉行。

7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運動3~5次。

腳部與足部運動

將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感愉快。

順時針、逆時針轉(zhuǎn)動腳踝各10次。

將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。

腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20~30次。

手部與臉部運動

1、用指尖按住頭頂部，上下移位。(輕按)

2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。

3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。

4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉(zhuǎn)動各5次。手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動3次。

辦公室減肥健身操

1、坐姿舒展

兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅持10--15秒，重復(fù)2--3次。

2、站立體側(cè)屈

雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內(nèi)扣，兩臂側(cè)平舉。身體向右側(cè)屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關(guān)節(jié)不要彎屈。停頓約5--10秒，慢慢還原，兩側(cè)交替舉行。

練習(xí)目的：消除腰部兩側(cè)贅肉。

3、站立屈膝后抬腿

面向墻一臂距離站立，雙掌撐在墻上，右腿盡量彎屈。大腿向后抬起，收緊臀部和大腿后側(cè)肌肉。停頓約2秒，然后右腿伸直緩慢還原。換左腿舉行鍛煉。

建議鍛煉強度：每組12--16次，2--3組。

主要鍛煉部位：臀大肌，股二頭肌。

4、手臂屈伸

坐在辦公椅上，手在體側(cè)支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上。手臂使勁支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿天然彎屈，下降到臀部臨近地面時，肱三頭肌使勁撐起還原。

建議鍛煉強度：每組8--12次，2--3組。

主要鍛煉部位：肱三頭肌。

協(xié)助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

5、箭步挺身

右腿向前成弓步，膝關(guān)節(jié)彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側(cè)，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側(cè)腿。

建議鍛煉強度：雙腿交替為1組，做1--2組。

主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌。

協(xié)助鍛煉部位：背部肌肉。

注意9方面即可保脊椎健康

睡著

不忘健康

平躺著睡覺時膝蓋下放個枕頭。平躺著睡覺，脊椎所受的壓力最小。有條件的話，平躺時在膝蓋下放個枕頭，或是側(cè)躺時兩腳中間夾個枕頭，都有助于減輕脊椎承受的壓力。

一生中我們有1/4-1/3的時光在床上度過，健康的睡眠既可以預(yù)防頸椎綜合征，又可以控制住它不去愈演愈烈。

1)床鋪：以半硬為佳，即木板床加厚墊，或較硬的彈簧床，這對維持脊椎生理彎曲度、減輕腰酸背痛很有關(guān)心。

2)枕頭：尺寸要夠大，長度至少是側(cè)睡時三個頭的寬度，這樣在入睡后變換睡姿時，頭部有充足均衡的支撐，不會從枕頭上掉下去;高度相當(dāng)于從頸肩交界處至肩膀外緣處，計算公式：(肩寬-頭寬)÷2，這樣在側(cè)臥時頭頸與脊柱保持一條平直線，可避免頸椎側(cè)屈受傷。軟硬要適中，透氣良好。

3)睡眠體位：最好采取側(cè)臥或仰臥，不可俯臥。使胸部、腰部保持天然曲度，雙髖及雙膝呈彎屈狀，此時全身肌肉即可放松，容易解除疲勞，調(diào)節(jié)好關(guān)節(jié)的生理狀態(tài)。

起床后

輕微活動腰部

許多人在刷牙、洗臉時常常腰痛發(fā)作,這是因為人體經(jīng)過一夜的睡眠后，肌肉、韌帶等軟組織會變得僵硬。

所以，我們起床后應(yīng)該先輕微活動一下腰部，做做后伸、左右旋轉(zhuǎn)、伸懶腰等動作，使腰部慢慢適應(yīng)從靜止到有負(fù)荷的過程。

開車上班

等紅燈時伸伸脖子

開車上班一族應(yīng)把駕駛座位適當(dāng)?shù)匾葡蚍较虮P，使方向盤在不影響轉(zhuǎn)向的情況下盡量逼近胸前。須要時，還要調(diào)節(jié)座位與方向盤之間的高度，座位過低雙肩會有上聳的感覺，過高則易使腰椎過度拉伸增強腰部的負(fù)荷，誘發(fā)腰椎間盤突出。

開車一族在等紅燈時，可以趕緊時光做一下舒展動作，比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。

工作

不忘歇息

工作一小時歇息五分鐘，對于整天坐在辦公室里對著電腦的人來說，預(yù)防脊椎疾病顯得尤為重要。要時常調(diào)節(jié)工作姿態(tài)，定期改變頭頸部體位，工作一小時最起碼要保證五分鐘的歇息時光，做一些容易的保健操。

忌電腦屏幕與身體不平行，需要長時光扭頭或歪頭工作;不靈巧的鼠標(biāo)迫使手臂、手腕頻繁運動，越發(fā)重了頸部、肩部的疲勞?？词欠癖ＷC你和電腦的距離：50-70厘米水平距離，屏幕應(yīng)略低于眼水平線位置10-20厘米，擺成15-20°的下視角。

歇著

不如動著

適當(dāng)?shù)?頸部運動可以增進(jìn)頸部肌肉能力，增大關(guān)節(jié)活動度，減輕疼痛，促進(jìn)局部血流循環(huán)。

每伏案一小時，應(yīng)盡量輕柔緩慢地讓頭頸部左右轉(zhuǎn)動5次，盡可能轉(zhuǎn)到極限。然后活動肩部，提肩堅持5秒，重復(fù)5次。還可以走到窗前，眺望5分鐘。

柔軟體操能夠使肌肉在運動中充足松弛。每周拿出一次時光，在健美教練的關(guān)心下舉行一些舍賓、瑜伽或者形體梳理的訓(xùn)練。另外，別忘了周末為頸部安頓放松、娛樂項目——放風(fēng)箏，或者打羽毛球，是日常“很受傷”的頸椎最愛慕的緩解和治療方式。