便秘能多吃的7類食物

便秘能多吃的7類食物經(jīng)過(guò)了假期的放縱吃喝，你是不是也遇到了一些尷尬的問(wèn)題：便秘。一天不拉還好，兩天不拉開(kāi)始慌，三天不拉找偏方。有人吃香蕉，有人喝酸奶、喝蜂蜜水，甚至有人喝香油，為的就是不想在廁所里用力到五官變形卻無(wú)法解決問(wèn)題。但一般來(lái)講，這些小偏方都不太好使。所以，究竟什么食物才是真正有效的便秘救星？一起來(lái)看看吧。一、富含膳食纖維的水果想改善便秘，不可溶性膳食纖維不可少。不可溶性膳食纖維指不能被大腸中微生物酵解的一類纖維，可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，減少食物在胃腸道停留的時(shí)間，在大腸中吸收水分，增加糞便的體積并使其軟化，進(jìn)而達(dá)到潤(rùn)腸通便的效果。成年人每日攝入25g~30g的膳食纖維就可以保證腸道暢通，比如多吃富含膳食纖維和有益植物化合物的水果。不水果中的總膳食纖維含量如下。庫(kù)爾勒香梨：6.7克/100克；金桔：6.5克/100克；番石榴：5.9克/100克；覆盆子、桑葚：4.1克/100克；芭蕉：3.1克/100克；冬棗：3.8克/100克；獼猴桃：2.6克/100克；藍(lán)莓：2.4克/100克。二、含有山梨糖醇的水果一些水果除了富含膳食纖維外，還含有一種叫山梨糖醇的物質(zhì)，所以通便能力格外強(qiáng)，比如西梅、梨等。山梨糖醇是一種不易被消化的碳水化合物。被我們吃進(jìn)肚子里的山梨糖醇大部分會(huì)進(jìn)入結(jié)腸，在腸道局部形成高滲環(huán)境，吸收更多水分到腸道，促進(jìn)發(fā)酵，增加糞便的重量和含水量，進(jìn)而有效緩解便秘。含有山梨糖醇的水果如下。蘋(píng)果、李子、西梅、杏、桃、梨、車?yán)遄?櫻桃、龍眼/桂圓、荔枝、椰肉。注意：雖然研究表明，一般人在攝入5g山梨糖醇時(shí)肚子就有反應(yīng)，一些人超過(guò)10g就容易導(dǎo)致腹瀉，但以山梨糖醇為代表的多元酶吸收不良是一種很常見(jiàn)的情況，容易導(dǎo)致腸道氣體和腹脹，不要過(guò)度食用。同時(shí)，還要避免使用在結(jié)腸中同樣具有滲透和促腸道運(yùn)動(dòng)作用的藥物。三、富含膳食纖維的蔬菜除了水果之外，綠色蔬菜也是通便的好能手。因?yàn)榫G葉菜除了含有膳食纖維外，還富有維生素、礦物質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素。成年人每天吃夠1斤蔬菜，就可以遠(yuǎn)離便秘的困擾。不同蔬菜中的總膳食纖維含量如下。甜脆荷蘭豆：7.6克/100克；孢子甘藍(lán)：6.6克/100克；秋葵：5.0克/100克；四季豆：4.7/100克；西藍(lán)花：4.4/100克；芥藍(lán)：3.9/100克；油菜：3.9/100克；彩椒：3.3/100克。四、雜糧除了蔬菜和水果，很多人忽略了主食。相比蔬菜水果，一些雜糧（如全麥和玉米碴）的膳食纖維含量更加優(yōu)越，如果把日常所食用的精米精面換成雜糧，比如燕麥飯、鷹嘴豆米飯、蕎麥飯、紅薯飯等，可以緩解便秘星人的很多痛苦。不同雜糧中的總膳食纖維含量如下。玉米碴：14.5克/100克；全麥：10.8克/100克；燕麥：10.4克/100克；藜麥：7.9克/100克；小米：4.6克/100克；糙米：3.4克/100克。五、豆類與雜糧類似，豆類的通便能力也很突出。有研究表明，100克的大豆可以給一個(gè)成年人提供每日纖維攝入量的約26%。此外，豆類不但膳食纖維含量遠(yuǎn)超蔬菜水果，還含有其他有利于緩解便秘的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比如鉀、葉酸、鋅和維生素B等，都有利于增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，改善腸道環(huán)境。不同豆類中的總膳食纖維含量如下。紅豆：12.7克/100克；鷹嘴豆：11.6克/100克；蕓豆：10.5克/100克；綠豆：6.4克/100克；毛豆：4.0克/100克。六、堅(jiān)果在通便這件事上，堅(jiān)果的能力也不容小覷。除了膳食纖維外，堅(jiān)果中還含有多種營(yíng)養(yǎng)成分，比如豐富的維生素B、蛋白質(zhì)、亞油酸、維生素E、亞麻酸等，可以增加腸道中雙歧桿菌的含量，刺激腸道蠕動(dòng)。最重要的是，比起其他干巴巴的食物，堅(jiān)果中富含的油脂成分，還可以起到潤(rùn)滑腸道的功能。不同堅(jiān)果中的總膳食纖維含量如下。奇亞籽：36.9克/100克；亞麻籽：23.8克/100克；黑芝麻：14克/100克；熟榛子：12.9克/100克；熟腰果：10.5克/100克松子仁：10克/100克。七、酸奶和益生菌飲料酸奶和一些益生菌飲料近些年來(lái)受到排便困難戶的歡迎，其中含有的益生菌功不可沒(méi)。這些乳飲料里含有的活菌（比如活性乳酸菌），可調(diào)節(jié)腸道環(huán)境，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，有助于改善腸道健康和軟化糞便，進(jìn)而起到緩解便秘的作用。乳糖和乳蛋白不耐者請(qǐng)慎重考慮，因?yàn)槭秤煤楫a(chǎn)品后導(dǎo)致的腹瀉可能會(huì)破壞腸道菌群環(huán)境，讓便秘在腹瀉后變得更加嚴(yán)重。便秘雖然不好受，但食用高膳食纖維食物或一些補(bǔ)劑時(shí)，要注意這些問(wèn)題。01、不要忘了多喝水，水分的攝入對(duì)排便至關(guān)重要。02、孕婦和產(chǎn)后媽媽建議在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的食物和藥劑緩解便秘。03、解決三歲以下兒童便秘，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。04、正在服用其他藥物的