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減脂食譜里的西蘭花西蘭花,作為十字花科植物的代表性蔬菜,經(jīng)常得到各國營養(yǎng)專家點(diǎn)贊。對(duì)很多有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人而言,西蘭花更是食譜中最常見的一種食材,尤其是減脂人群。減脂食譜里為什么總有西蘭花的名字?本文專門解讀,教你吃對(duì)西蘭花。一、西蘭花,典型的高蛋白蔬菜減脂人群偏愛西蘭花,可能有5個(gè)原因。1、飽腹感強(qiáng)減脂時(shí),一方面要減少熱量攝入,降低體脂率,一方面還不能導(dǎo)致強(qiáng)烈的饑餓感,保留肌肉質(zhì)量。西蘭花正好符合這一要求,熱量低且富含膳食纖維,不僅能有效提高飽腹感,還能促進(jìn)食物在消化道中的移動(dòng),有益排便。此外,西蘭花是血糖指數(shù)低的蔬菜,食用它不會(huì)導(dǎo)致血糖迅速升高和降低,從而減輕饑餓感,并能降低對(duì)不健康食物的渴望。2、促肌肉生長鍛煉肌肉需要大量蛋白質(zhì),西蘭花是典型的高蛋白蔬菜,每百克中含有蛋白質(zhì)2.8克(美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)),還能讓身體釋放更多肌酸,幫助肌肉生長。此外,西蘭花富含葉酸,能促進(jìn)紅細(xì)胞的形成,幫助氧氣和其他營養(yǎng)物質(zhì)從血液運(yùn)輸至肌肉,從而改善骨骼健康。3、幫助身體恢復(fù)鍛煉后,肌肉纖維組織會(huì)出現(xiàn)一定程度的損傷,這就需要身體進(jìn)行自我修復(fù),西蘭花可以加速這一進(jìn)程。這是因?yàn)?,西蘭花富含維生素C,對(duì)膠原蛋白的合成至關(guān)重要,從而幫助身體恢復(fù),并減少鍛煉后的炎癥反應(yīng),如肌肉酸痛、身體疲勞等。此外,有研究發(fā)現(xiàn),西蘭花中的蘿卜硫素可以促進(jìn)硫氧還蛋白的產(chǎn)生,這是保護(hù)心臟細(xì)胞的重要物質(zhì)。4、抗炎抗氧化高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后,免疫力會(huì)短暫下降,而西蘭花中富含生物活性化合物蘿卜硫素,可以刺激免疫反應(yīng),啟動(dòng)體內(nèi)的抗氧化和抗炎反應(yīng)。另外,蘿卜硫素有不錯(cuò)的抵抗氧化的作用,從而幫助延緩衰老。同時(shí),西蘭花還是公認(rèn)的含有抗癌活性成分的蔬菜。5、提升專注力西蘭花中含有的葉黃素、維生素K和β胡蘿卜素等抗氧化劑,已被驗(yàn)證能改善大腦健康和記憶力,讓人在運(yùn)動(dòng)中更能保持專注力,提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。二、都是十字花科,西蘭花和花椰菜區(qū)別在哪?目前市場上常見的菜花,以西蘭花(綠菜花)和花椰菜(白菜花)為主,它們在營養(yǎng)上有啥區(qū)別?總體來說,十字花科蔬菜富含膳食纖維以及多種礦物質(zhì)和維生素,包括維生素C、維生素B2、β胡蘿卜素、鉀、鈣、鎂等,具有高鉀低鈉的特點(diǎn),有助控制血壓和維護(hù)心血管健康。常見的大白菜、小白菜、白蘿卜、紅心蘿卜、油菜等,其實(shí)都是十字花科家族的成員。三、烹飪西蘭花有個(gè)關(guān)鍵步驟:焯水烹調(diào)前為什么建議先焯水?1、焯燙后的西蘭花會(huì)顯得更綠,賣相更好,讓人更有食欲。2、有助減油。西蘭花由很多小花球構(gòu)成,里面有許多縫隙,烹調(diào)時(shí)容易吸油,焯水后,西蘭花吸油能力會(huì)大大減弱。3、能減少烹調(diào)時(shí)間,因?yàn)槲魈m花焯水后,已達(dá)到五六成熟度。4、有助去掉硫甙類物質(zhì)的特殊味道。具體操作步驟:將西蘭花洗凈后掰成大小適合的朵狀備用;鍋中放入適量水,大火燒開;往水中加入少量植物油和食鹽,
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